肺活量是衡量人的身体素质、检测生命体征的一个重要指标。现在的老年人都在想着如何强身健体?研究证明:同年龄段的老人,肺活量越大,他们的身体越健康,寿命则越长。
1.转体压胸
站姿同上。吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部,同时呼气。向左侧转动时,动作相同,方向相反。
2.伸展胸廓
站立且双臂下垂,两脚间距同肩宽。吸气,两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原。
3.双手挤压胸
体位同上。两手放于胸部两侧,深吸气,然后缓缓呼气,同时两手挤压胸部,上身前倾,吸气时还原。
4.抱双膝压胸
直立,两脚并拢。深吸气,然后缓缓呼气,同时屈膝下蹲,双手抱膝,大腿尽量挤压腹部及胸廓,以协助排除肺中存留的气体,吸气时还原。
5.交叉抱胸
坐位,两脚自然踏地。深吸气,然后缓缓呼气,同时两臂交叉抱于胸前,上身稍前倾,呼气时还原。
6.抱单膝挤压胸
体位同上。深吸气,然后缓缓呼气,同时抬起一侧下肢,两手抱住小腿,并向胸部挤压,吸气时还原,两侧交替进行。
注意:
1.以上“呼吸健肺操”可以依次做完,每次重复5~8次;年老体弱者,也可选其中二三种做,每次重复10~15次。每天做2~3遍。
2.做操时以腹式呼吸为主,要求吸气深长,尽量多吸;呼气缓慢,尽量呼尽,在做完每一个动作时,应保持姿势数秒钟,然后再做下一个动作。
人体关节的旋转自由度很大,如果能够利用这种自由度来带动身体各部分的舒展,往往可以取得很好的健身效果。
转目:经常转转眼睛,可以加速眼睛局部血液循环,防止眼睛疲劳和视力衰退。
眼睛转动时速度要均匀,上下、左右,顺、逆时针方向各4-8次。
旋转手指:手指上经络众多,经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。
旋转时,两手手指分别对接呈空心球状,然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转,按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状,除了正在旋转的手指外,其他手指不能分离;正旋转的手指不能相互碰撞,也不要碰相邻手指。
胳膊画圈:胳膊经常抡一抡,能够缓解肩颈部肌肉紧张,防治肩关节疼痛、肌肉萎缩。
做这项运动时,两腿直立与肩同宽,左臂由前向后画一个大圈,同时右臂由后向前画一个大圈,各做3次后,再反方向做一组,同时保持上半身放松。
颈部旋转:经常转动颈部,能改善头颈部血液循环,平衡两侧肌张力,增强肌肉力量,并能防治头痛、颈项强直等疾病。
活动时,两手叉腰,两腿开立与肩同宽,然后将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2-3大圈,每转到一个方位时可以略停10秒后再转向下一个位置,运动幅度以感觉颈部舒适为准,最好早晚2-3次。
叉腰旋转∶转腰的动作非常容易做,常转能使腰部关节灵活,增强腰腹肌肉力量,对于久坐引起的腰肌劳损、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活动时,两腿分开稍宽于肩,两手叉腰,先水平地画一个大圆圈;再反方向做一次,最好每次转10-20圈,早晚各1次。画圈时要注意膝盖不要弯曲,脚跟不要离地,尽量伸展下肢。
旋转摇膝:上体前弓,双手扶住膝盖(目视前下方),两腿半蹲,两足并拢,分别按照顺时针和逆时针的方向各旋转10-20次。
旋转幅度要大,尽量让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲。此法能增强腿部力量,提高膝关节软组织活动能力,还能防治局部软组织炎症。
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