男士怎么样才能拥有一个完美的胸肌?男性有哪些健胸的秘诀?下面小编就为你想学习介绍下。不过在这里想要提醒大家的是,男人胸肌如果太大的话,肯定是找不到女朋友的。
作为普通人,想拥有休·杰克曼那样性感的胸肌,其实也不算太难。国际私人教练王在接受我们采访时说,男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说,其实不管是专门针对胸肌的练习,还是平时以健身、运动为目的的训练,都是一种对人的体能和耐力的锻炼,肌肉的轮廓明显就可以了,不用盲目追求太大、太壮的“肌肉男”形象。
做对动作
在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。
依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。
善始善终
需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。
食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。
器械练习
目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:
1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。
2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。
3、下拉时肘关节应打开,不要夹紧。
这3套动作不仅会帮你纠正左右不平衡的脸型,还会帮你提拉脸部线条,只要天天坚持,瘦脸就这么简单!
第一套提拉瘦脸操
头后部
两手在头后交叉,手掌根部压在最突出的地方,吸气的时候按压,呼气的时候放松。(5次)
侧头骨
用两手拇指根部的突起按住耳后的骨头,吸气时向内侧按压,呼气时放松。(3次)
头顶骨
双手交叉放在头顶。吸气,同时两手两侧用力,好象要将头顶骨分裂,呼气时,放松。(3次)
第二套紧致瘦脸操
太阳穴
将两手拇指放在太阳穴上。一边吸气,一边按照内侧--前方--下方的顺序轻轻按压。(3次)
前头骨
两手放在额头上。吸气时,用两个拇指按压额角,呼气时放松。(3次)
额头+鼻根
用一只手抓住额头,另一只手抓住根。两手交换做同样的动作。(各10次)
第三套均衡瘦脸操
颧骨
两手的食指、中指、大拇指放在颧骨周围。吸气时,向外侧轻轻用力,呼气时放松。(3次)
不知你是否注意到了,人们在形容有关伟岩的男子气概或超群的力量时往往与宽阔厚实的胸膛有关:什么胸襟宽广、胸怀博大、壮志在胸、昂首挺胸……等等。就连给大人物塑半身铜像的时候,除了头部以外,还要突出一个厚实的胸部。发达漂亮的胸肌的确是男人的招牌。
要发展胸肌,首先要关注的不是能推超多大重量,也不是训练计划中包含多少种练习动作。关键在于是否使用了适当的器械以及正确的技术。
胸肌发展要五步走
第一步:正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累,但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失,以便及时调整训练计划。
第二步:选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习,器械练习,拉力器练习和身体自重练习,每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个,并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习,每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推,那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌,遵循的基本原则是:掌握适度的训练频率,从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构,高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事,你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作――卧推和飞鸟。
第三步:确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者,每次胸部训练的总组数一般要控制在10-14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度,并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下,无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数,在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6-12次。较大重量对应较少的次数(6-8次),作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10-12次),作用是改善肌肉细节的形态。
另外,要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长,肌肉的温度就会降低,随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒,你就可以开始下1组练习,就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5――7天,这样肌肉才能完全恢复过来,进而产生“超量恢复”。
第四步:使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维,做法是从轻重量,高次数开始,每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用,金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障,你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步:适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果,应该不时地给训练计划增加些新内容。
有人曾比喻女性拥有两座花园:表象花园――脸,秘密花园――卵巢。女性渴望花园的花季,期待花季不败,更加追求永远的保鲜。
然而,有的女性却不断出现这样的问题:皮肤问题不断;月经失调,妇科问题多多;身体曲线变形,局部脂肪堆积;情绪易于波动,精神状态欠佳、睡眠质量低下、潮热盗汗乏力忧虑;性冷淡或性无趣味或性无高潮等等。
注意了,你的秘密花园已经处于警报状态。医学研究证实,花季保鲜源自于卵巢的功能,它位于子宫两侧,虽然给我们带来月经这样的烦恼,但却行使着许多重要功能,最重要的便是制造雌激素,让女人更女人、更青春、更健康……
卵巢"早衰"与什么有关呢?
一是与月经初潮年龄有关。月经初潮年龄越早,绝经发生得越早。
二是与生育状况有关。首先与首次怀孕的年龄有关。即首孕年龄越大,绝经越早。另外,哺乳时间越长,绝经越晚。还有,口服避孕药时间越长,绝经越晚。
三是生活习惯。调查结果表明:每周吃两到三次鱼、虾的妇女,绝经年龄较晚;常年坚持喝牛奶的妇女,喝牛奶量较多、坚持时间越长,绝经越晚;从不锻炼身体的妇女,绝经年龄早;受到被动吸烟侵害越多、时间越长,绝经越早。
四是"塑身内衣"的压迫,导致卵巢发育受限,卵巢受伤。尤其是少女长期穿紧身衣,不仅会影响发育,还会诱发乳腺增生或囊肿等疾病。
五是生活节奏加快导致的心理压力过大,也会使女性提早出现隐性更年期的症状。据一项问卷调查资料显示,在30多岁的白领女性中,有27%的人存在着不同程度的隐性更年期现象。她们自诉身心疲惫、体重攀升、烦躁失眠、皮肤干燥、发色枯黄、月经紊乱等,有时还会厌倦工作,莫名其妙地病一场,服用了大量保健品也无济于事,严重影响了自己与家人的生活与工作。在妇科门诊,这种受到更年期过早侵袭的女性已占到门诊量的20%左右。心理学家研究后发现,造成这些女性卵巢功能早衰、过早出现更年期症状的原因是心理压力过大。
卵巢"早衰"人早老
卵巢是女性重要的内分泌腺体之一,其主要功能是分泌女性激素和产生卵子。例如,女性发育成熟后,分泌雌激素和孕激素,在其影响下,月经来潮。同时雌激素能促进女性生殖器官、第二性征的发育和保持,可以说女性能焕发青春活力,卵巢的作用功不可没。卵巢功能不好会影响雌性激素分泌及性功能、肤质、肤色和女性三围体态,使脸部发黄,体态臃肿,阴道发干,提早进入黄脸婆时期,即衰老来临。据有关资料表明,目前卵巢功能早衰有低龄化趋势,且发病率越来越高。上海一家医院在随机抽查的1500名女性体检记录中发现,因卵巢健康不良状况导致提前进入更年期的女性占12人,导致雌激素下降而引发的骨痛、驼背、身高变矮等骨质疏松症状的人群占总数的3%。90%以上的女性从未进行过卵巢健康状况的检查,使卵巢功能保养错过了最佳时机。
卵巢保养得好,可以使面部皮肤细腻光滑,白里透红,永葆韧性和弹性;促进生殖和机体健康,调节并分泌雌性荷尔蒙,提高两性生活质量;胸部丰满、紧实、圆润。
究竟该怎样对卵巢进行保养,怎样避免卵巢功能早衰呢?专家指出,主要是从生活方式上提早做预防。
产后提倡母乳喂养,哺乳时间尽量延长,生育期妇女避孕避免采用口服避孕药的方法。在生活习惯方面,妇女要坚持经常喝牛奶,摄入鱼、虾等食物及经常锻炼身体,特别要注意在公共场所、家庭减少被动吸烟,从而避免早绝经给女性健康带来的危害。重压之下的白领女性要学会自我调节情绪。
现代医学研究认为,人的情绪轻松愉快时,脉搏、血压、胃肠蠕动、新陈代谢都处于平稳协调状态,体内的免疫活性物质分泌增多,抗病能力增强,不良情绪可导致高血压、冠心病、溃疡病甚至癌症的发生。女性要善于调节情绪,正确对待发生的心理冲突,可以外出旅游、找朋友聊天来及时宣泄不良情绪。建立科学的生活方式。生活单调是许多疾病形成的原因之一。
建立文明、健康、科学的生活方式,对于提高身体素质,防止积劳成疾至关重要。合理安排生活节奏,做到起居有常、睡眠充足、劳逸结合,培养广泛的兴趣爱好,工作之余养花植树、欣赏音乐、练习书法、绘画、打球等,可以宜人情志,调和气血,利于健康。
瑜伽让很多女性练习者逐渐以此来调节卵巢功能,并开始尝到了甜头。那么瑜伽是通过怎样的方式来对卵巢的保养起作用的呢?
瑜伽练习者通过特殊的锻炼动作,配以特殊的呼吸方式,更重要的是精神调整相配合,可以疏通女性器官的气血循环,调整荷尔蒙的分泌,特别是对月经不调、输卵管不通、产后阴道松弛、盆腔炎等有很好的效果。同时,它还可以加强人体的肾脏功能,恢复女性因流产或生产后丧失的"元气",使女性由内而外地散发一种青春的气息,延缓衰老。
看来,通过瑜伽来温补子宫,改善卵巢功能失调引起的各种皮肤问题,从而达到驻颜美容的目的,这一运动方式是女性朋友的另一种追求。
想想看,在环境幽雅的健身房里,伴随着潺潺的流水声和清脆的鸟鸣声轻舞飞扬,那是不是你梦幻中的一幅美妙的画卷呢?
热身
用下面介绍的拜日式热身,重复4~6次
提高力量
在每个姿势练习之间做一遍拜日式,可以大大地促进热量消耗,提高有氧练习的强度。
放松
做完最后一个练习后,从坐姿变为仰卧,双手抱膝于胸前,前后转折。然后双腿伸直,两臂放松地置于身体两侧,成仰尸式。放松至少5分钟。
[1]从山立式开始,两脚并拢,腿伸直,两臂置于体侧。吸气,两臂舒展过头部,平行伸直。
[2]呼气,从髋部开始向前弯,两臂和头部向地面舒展,两腿伸直(假如需要,也可以略微弯曲),双手触地。
[3]吸气,抬头向前看,舒展脊椎和双臂,指尖触地,让脊椎平直。
[4]呼气,右脚向后跨一步,弓箭步。吸气,保持弓箭步的同时,上身竖竖立起,然后双臂抬起舒展过头。呼气,上身向前弯,双手于左脚两侧置于地面。
[5]左脚后撤一步,与右脚并拢,成木板式。
[6]呼气,像做俯卧撑似的下降身体,两肘紧贴身体两侧,成瑜伽俯卧撑式。
[7]吸气,用双臂的力量撑起上身,背部反弓,肘关节微屈。脚背撑地,成上犬式。
[8]用脚前掌撑地。然后呼气,抬起臀部,成下犬式。
[9]吸气,右脚向前跨一步成箭步,然后躯干竖直抬起,两臂伸直过头。
[10]呼气,两手分别于右脚两侧,置于地面。然后吸气,左腿向前迈一步,两脚并拢,两腿伸直或略微弯曲,身体向前弯。呼气,身体进一步前弯,头部放松地下垂。
[11]吸气,躯干抬起,两臂同时上举过头顶。然后呼气,两臂于体侧下放,重新回到山立式。
身心效果:虽然拜日式活动强度很大,但它能够锻炼到全身,全面提高身体的力量。柔韧性及耐力,并为下面要进行的练习做好准备。另外,它对人体心血管系统具有优良的锻炼效果,还能稳固情绪,振作精神。
练习姿势
1、新月式从山立式开始,左脚后撤一步右腿屈膝,右膝关节位于右脚踝正上方,左膝关节微屈,左脚后跟抬起。吸气,两臂向上伸直过头顶,两手合掌。呼气,从髋部开始向前弯,躯干向右转,左肘放在右大腿外侧。保持两掌合拢,眼睛向右肘后方看。保持这个姿势3~5次呼吸。吸气,躯干立起,两臂向上伸直过头顶,两腿仍保持箭步。呼气,两臂下放置于身体两侧,两脚并拢,身体竖立。两臂向上伸直过头顶,再下放,恢复为山立式。换另侧腿做练习。每侧重复做2次。
提高力量:在进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:加虽身体的核心部啦,紧实双腿、髋部、臀部,同时提高身体的平稳和操纵能力。
2、木板腿屈伸式从山立式开始,吸气,双臂向上伸直过头顶,然后呼气,身体前弯。两脚后撤成木板式,身体从头到脚成一直线。抬起右腿,与髋关节同高。吸气,然后呼气,屈右膝。向胸部靠拢。吸气,右腿向后上方伸直,髋部也往上抬。呼气,放下腿和髋部屈膝和腿舒展动作4~6次。最后一次动作时,右腿向前迈一步,两脚并拢,成前弯式。吸气,身体抬起,同时两臂向上舒展过头,然后呼气,两臂下放,成山立式。换另侧腿练习。每侧重复2次。
提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:提高力量、耐力及柔韧性,同时令你的姿势优雅。
3、战士Ⅲ式从山立式开始,两手放在髋关节上,右腿后撒一步,伸直。左膝微屈,躯干正派,肩关节位于髋关节正上方。吸气,然后呼气,身体从髋关节开始前弯,直到躯干与地面平行,右腿也随之抬起,与躯干成一条直线。假如你能够保持平稳,双臂向前伸,与躯干成一直线。双手交叉握拳,食指指向前方。保持3~5次呼吸,然后渐渐地立起身体,右脚放回地面,手臂也放下来,恢复为山立式。另一侧重复练习。每侧做2遍。
提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式。
身心效果:加强双腿、髋部,脊椎,同时提高平稳及注重力集中的能力,令你感觉自信。
4、木板前弯式坐在垫上,上身保持正派,双腿在体前伸直,两脚并拢,脚尖稍绷,两手放在髋部两侧,两臂伸直,吸气,身体抬离地面,用两手和两脚后跟做支撑,身体从肩关节到脚后跟成一条直线,绷脚尖,呼气,髋关节放回到地面,恢复为坐姿;吸气。两臂上举过头;呼气,从髋关节向前弯,双手尽量去够脚,勾脚,吸气,两臂上举过头,返回坐姿,身体保持正派。呼气,两臂下放回到身体两侧。重复整个过程4~6次。
身心效果:加强并舒展全身,令你情绪稳固。
最后,别忘了做本文前面提到的放松。
对于不长运动的人来说,背部的肌肉平时利用很少,因此也是最容易沉积脂肪和变得臃肿的部位。找到简单有效的瘦背方法,长期坚持,就可以拥有挺拔健美的背部,使整个人也显得比较修长出众。
35度角仰卧起坐可以瘦背
方法是仰卧在地上,双腿弯曲,双手抱头,将身体抬起35度。再缓缓的下落,感觉后背有很强的拉伸感。仰卧起坐运动不但可以消除背部的赘肉,还可以锻炼到连接背部脂肪的肩部、颈部和腰部,让背看起来挺拔。这个动作每组30-50个。
用举哑铃瘦背
哑铃所具有的重量,可以让我们锻炼的平时不太锻炼到的背部。主要动作是俯身扩胸运动,屈膝俯身,两手拿哑铃,靠背部的力量带动双臂抬起,与肩同高,自后再缓缓的落下双臂。这个动作每组10-20个。
健美背部要注意日常姿态
含胸、驼背、脊柱侧弯都是背部肥胖、不美观的原因。做到椅子上就让后背深陷其中,不如挺直腰板。随时注意平时坐、站、行的姿态,让整个身体感觉随时都在向上无限延伸,可以不用付出太多辛劳,就减少背部臃肿的脂肪。
背部的练习,尤其是哑铃动作,一定要注意防止受伤。尽量不要选择过沉的哑铃和过大的运动强度。应以长期坚持为好。
拥有婴儿般的光洁皮肤是每个女人的梦想。但随着岁月的流逝、年龄的增长,几乎所有人的脸上都会慢慢变得暗沉,很多人的脸上还会长出色斑,特别是黄褐斑。
平时坚持按摩一些穴位,对美白皮肤很有好处,而且能帮助治疗面部色斑。这9个穴位分别是,三阴交、阴陵泉、地机、膻中、关元、气海、肾俞、足三里和脾俞穴。
三阴交:小腿内侧,当足内踝尖上10厘米,胫骨内侧缘后方。
阴陵泉:位于小腿内侧,膝下胫骨内侧凹陷中,与阳陵泉相对,或当胫骨内侧髁后下方凹陷处。地机:位于阴陵泉穴下10厘米。
膻中:胸前第四肋间隙与前正中线之交点取穴。
关元:下腹部前正中线上,当脐中下10厘米。
气海:第3腰椎棘突下,旁开5厘米。肾俞:在第二腰椎棘突旁开5厘米处。
足三里:外膝眼下10厘米,胫骨外侧约一横指处。
脾俞:背部,在第十一胸椎棘突下,左右旁开两指宽处。
不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼,对健美运动 缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说,他们面临着一个怎样才能练得更健美的问题。
那么,怎样锻炼才能收到好效果呢?
一、要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,
每组练10—12次,组与 组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,
只锻炼了肌肉爆发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有效果。
二、要注意选择好练习方法。练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可
进行一些重量和强度练习,以使肌内粗壮,线条分明。还可针对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短跑反而会使大腿变粗,要想使肌肉 变得更有弹性,游泳练习是好方法。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。肌肉收缩用力时(如上举杠铃等),应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸,就能加强肌肉的收 缩和放松能力,提高锻炼效果。
不管在生活还是工作中,经常看到明显偏胖的人群,身上出现了明显过多的肥肉,对于这类人群来说,减肥是当下最重要的事情,除了饮食调整之外,很多人会选择健身减肥,另外年轻的男生们,都希望能够练出强壮的肌肉,但练肌肉不是一朝一夕的事情,一定要学会长期坚持,而且要掌握正确锻炼肌肉的方法。
肌肉怎样练得最快?
1、大重量、低次数:健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
许多男性朋友都喜爱做力量练习,掌握正确的力量练习方法才能让自己的变得更加有力,许多人用很大重量做练习,但是动作却未必规范。今天将为大家介绍相关力量练习的知识,力量练习有哪些?你了解力量练习注重事项吗?
6个动作搞定男人力量练习
1、转体
假如你喜爱做当下时髦的练习,也许你会挑选仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌,但是,这又有什么用处呢?在健身房以外,向前弯腰才是更常见的动作方式,由于重力关系,腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得明显,但是在摔跤运动中,或当你试图拉动或搬动很重的物体时,腰部的转折可以释放出很大的力量。
负责转体的肌肉是腹外斜肌,它可以强壮得超过你的想象。假如不是有身体正面腹直肌的存在,腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平稳来自腹外斜肌的力量。
经典练习方式:负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前,双腿分开,使颈项、躯干和大腿成一直线并于地面平行,然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量,在平常过分发力转体时排除过多的力。
其他练习:拉力器转体。先站在高位拉力器右侧,手握拉力器拉柄,向右尽量转体,然后回到起始姿势。如此重复,做够目标次数后换另外一侧做。
2、深蹲
假如你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要,那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的熟悉,你就会知道:从大块的股四头肌到臀部肌肉,再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。
经典练习方式:将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上,面向杠铃站立。双手正握杠铃,握距略宽于肩,把杠铃扛起来,并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽,背部挺拔,慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直,但不要锁定膝盖。
其他练习:虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美,但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲,这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。
3、箭步蹲
深蹲和硬拉,通过双腿对称平行发力的方式来进行练习,但是在实际中有许多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样,箭步蹲动用了更多的臀屈肌,因为久坐的人很轻易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌,增加这块肌肉的柔韧性和力量。
经典练习方式:双脚开立与臀同宽,左脚向前方迈出一大步,直到膝盖弯曲成90度,同时大腿与地面平行。在动作过程中维持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势,然后换右腿做此动作。
其他练习:上台阶练习。利用于膝同高或稳固的练习凳,反复上下台阶,两边交替进行。做够目标次数。
4、硬拉
从地面上提拉重物,是一项很基本、很常用的动作。练习硬拉明显的好处是:你会学会如何用正确的姿势体拉重物而防止受伤。
经典练习方式:将一副较轻的杠铃平放在地板上,面向杠铃,双脚开立与肩同宽,杠铃杆位于脚趾正上方。屈膝。双手正反握杠(一只手掌心向前,一直手掌心向后),双膝夹在双臂之间。维持头部和背部挺拔的姿势,慢慢起身的同时,注重使杠铃贴近身体。站直(膝盖不锁定)后稍停片刻,然后缓慢地将杠铃放回地面。
练习瑜伽能刺激身体里的能量穴道。通过连续有节奏的呼吸,能量在穴道间运行,加上瑜伽姿势和舞蹈动作反复收缩和放松 “性核心”的肌肉区。长期这样锻炼,不只使你外表看起来健康和美丽,还会使你内部的柔韧性得到增强,这会使你拥有更好的性生活。
性肌肉区
“性核心肌肉”包括骨盆、臀部、腹肌和一组称作耻尾骨肌群,或称“pC”肌群的内部肌群。瑜伽练习就是医生们经常嘱咐怀孕或性困难的女性,针对pC肌群的练习。更多瑜伽课程及功能
大量调查显示,加强pC肌群会增强你和伴侣的性快感。对女性来说,性交过程中,pC肌群的力量和性高潮有直接关系。源自各种刺激的性高潮也随着pC肌群的强健而增长。
性核心扭动训练
在瑜伽中,没有对核心区的健康和控制,就无法保持姿势。实际上,就像核心区训练会使全身更健康一样,加强性核心区会使你的性更健康,也就是全面的健康。性健康不仅使性生活更好,还能加强你的健康和生活质量。当人们感觉更性感,他们的生活就会更美好。
深呼吸和性
正确的呼吸是所有传统和现代瑜伽学的基础。呼吸是你的生命力,它贯穿教学的始终。掌握呼吸会导致对意志和身体的控制,由于大多数人只使用肺活量的一小部分,瑜伽练习集中于用缓慢的深呼吸来扩展胸腔直到空气被带到肺的最深和最大的部分。从生理观点来看,这有利于给血液增氧并促进更好的体内循环。这种呼吸调控同时促进精神集中,最重要的是能开发灵魂与肉体的联系。
和伴侣一起来
性是你和伴侣间的事情。没有与伴侣间的亲密和爱,性还是没法达到和谐。更好的性是两人之间的一种交互作用,而去发展它的方法之一就是和伴侣一起练习。性渴望包括心理上的因素,这些心理因素制造了一种性感意愿。
瑜伽革命
现在,瑜伽社区中有关于瑜伽的莲座姿势促进更好性生活的争论。大多数瑜伽学校要求把性活动与瑜伽练习分开,因为瑜伽最初是为保持和尚们的身体健康而开发的,以便使疾病或伤害不会打扰他们的冥想。但调查发现,瑜伽能够使一些慢性疲劳综合症慢慢消失,也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。更有趣的是,现在瑜伽老师在他们的课上开始谈论性和性行为,这是一种趋势。
性感小猫和其它姿势
更“性”福的动作不只促进柔韧性和力量,还能促进身体的能量系统。举例来说,深呼吸到下腹不但加强你的腹肌,还能增进腹部的力量或气。腹部被认为是身体的能量仓库。一些姿势刺激能量在身体的沟壑或穴位中循环。以下是让你找到感觉的一些例子:
性感小猫:手和膝盖着地,脊椎保持平稳,脖子伸长,眼睛凝视双手间的位置。吸气,弓身向前看,完全呼气,蜷曲骨盆底部并看向肚脐。重复3-4次。
寻找尾巴:接着性感小猫姿势,手和膝盖着地,做一个中间向后位置。臀部歪到一侧,让一侧的臀部几乎碰到地板,向尾骨看(仿佛在寻找尾巴)。换另一侧向后看。重复3-4次。
瑜伽减肥塑身的功效
性感肩膀:这个动作还能为肩胛骨腾出地方,作为反向三角肌的热身运动。这是一个渐进的动作,一开始向前旋转一侧的肩关节,同时看向同侧手掌。然后加上一个同侧的膝盖弯曲并重复,注意动作增加的范围。每个肩膀做3-4次此动作之后,膝盖伸直站立(别锁住膝盖),深深吸气。呼气时,一起上下起伏肩膀并向下看肚脐;吸气,向后旋转肩膀并弓起后背看向天花板。重复2遍。
青蛙姿势:这是从芭蕾中演化来的姿势。开始是个标准的劈叉,或尽你所能分开双腿。双手触地向前移动,将骨盆和胃贴地或接近地面,双腿向两边分开并弯曲,以便脚底触地。保持姿势使肌肉放松,使大腿根和骨盆伸展。
饮食养生
运动养生