锻炼上肢肌肉的方法有什么
健身运动对于每一个人来说都特别重要，通过健身我们可以让自己拥有完美的体形，更重要的是我们还会有更大的力量，在进行健身的时候方法也很多，只要达到对肌肉有效的刺激就会收到意想的效果，锻炼上肢肌肉的方法有什么？这也是好多进行健身运动朋友们想知道的事情，下面我们来一起了解一下。
上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。
另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。
此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。
综上所述就是锻炼上肢肌肉的方法，在平时的时候我们要注意正确的锻炼方法和技巧，主要是要长期的坚持，这样才会达到理想的效果，另外在进行锻炼的时候也要注意休息和饮食，饮食当中要多吃蛋白质类的食物和有营养的食物。
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人体各个部位都可以练出肌肉，练上肢肌肉时，必须要采用正确的方法，才能达到理想的效果。其实上肢肌肉主要就是臂肌，一般来说专业的举重运动员上肢的肌肉还是很明显的。可以看出这需要长期坚持正确的锻炼，而且身体素质要好，每天锻炼一定要注意规律性，也要做好系统的规划。
1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。
2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。
5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。
6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
以上对练上肢肌肉的方法给出了明确的介绍，希望对大家有所帮助。在锻炼肌肉时，需要注意的事项有很多，不仅需要补充足够的热量和营养，满足人体所需，毕竟运动的过程中会消耗大量的能量，而且注意劳逸结合，不能过度劳累。
对于男性而言，有一个强壮的身体是很重要的，不仅自己能更加自信，也能更受异性欢迎，很多男性都有健身锻炼的好习惯，而不同的身体部位需要采取不同的锻炼方法，才能收获最佳的锻炼效果，如果想要锻炼上肢的话，要注意选择有效的方法，那么，有什么徒手锻炼上肢的方法呢？
力量训练计划
1。周一：
1。窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
2。周二：
1。反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
3。周三：
1。深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
4。注意事项：
1。本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。
2。窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。
3。深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
上述就是关于徒手锻炼上肢的方法了，有需要的朋友不妨可以学习一下，专家同时提醒，想要通过锻炼的方法来强壮身体，或是使上肢长出肌肉，是必须做到持之以恒的，想要在短时间内就锻炼出好的身材，基本上是不现实的。
现在越来越多的人士开始爱上了肌肉训练。他们希望通过这些肌肉训练来让自己成功的塑造完美的身形。如果想要一个完美的身形的话光靠有氧运动是不行的，还需要做一些有针对性的上肢肌肉训练。在绝大多数的健身房里面，能做的上肢肌肉训练主要包括以下几种：
1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
2.三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
3.二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
这几种上肢肌肉训练的方法可以比较有针对性的帮助塑造肌肉。但是在做这些肌肉训练之前一定要做好热身运动，否则容易对自身的肌肉造成拉伤。当然如果想要成功的塑造完美的身形，还是需要依靠顽强的意志力的，只有坚持了才能塑造出肌肉。
健身是我们在平时的时候好多朋友会进行的事情，通过健身可以让我们的身体更加有力量，通过健身也会让我们的肌肉更加健壮，也是一种增强男性魅力的方法，在进行锻炼的时候方法特别多，而且大部分会依靠器械训练，那么，上肢锻炼器械有什么？针对这样的问题，我们通过下面的介绍来进行一下了解。
第一种器械哑铃，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种器械单杠，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种器械杠铃，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
通过上述的介绍，我们现在知道了上肢锻炼器械有什么，这也是在平时我们进行上肢锻炼的时候经常会用到的一些器械，在对上肢力量训练的时候起着重要的作用，只是在锻炼的时候我们要注意正确的姿势，特别是要长期的坚持。
锻炼对于我们每个人都是非常重要的，如果我们想健康快乐，远离疾病，就要注意锻炼身体，来提高我们的身体的抵抗力，锻炼好我们的上肢肌肉的力量，对我们的生活工作和学习都是非常有利的。怎么才能有效的锻炼我们上肢肌肉的力量呢，下面我们就来给大家介绍几种方法。
(1)坐姿弯举
练习方法：坐在凳子或跳箱上，两手卧杠铃或哑铃，做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组，组间休息时间3—4分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘速度要适中，既不要太快，也不要太慢。
(2)站立弯举哑铃
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，然后做屈肘弯举哑铃动作，当弯举哑铃至胸前时停住，大小臂呈30度夹角，大臂与地面接近平行，然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~ 30次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
(3)站立体前屈交替弯举
练习方法：两腿分开站立与肩同宽，身体呈直立姿势，两手各握一哑铃于体侧，大臂保持固定，然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作，当哑铃弯举至胸前时停住，然后再放下，另一臂做相同的动作，依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次，组间休息时间2~3分钟，共练习6组。
练习要求：伸屈肘的速度要快一点，放下的速度稍慢一点。
在这里提醒大家一下，锻炼我们上肢肌肉力量不仅需要坚持，更需要科学的安排。每一组动作都要做到规范完成，组与组之间的休息时不要过长，一般有1到2分钟就可以了，在锻炼的同时，也要注意加强的自身的营养，在训练前后的一个小时补充营养最合适了。
我们的全身都分布着大大小小的肌肉，这些肌肉为我们能够正常的生活提供了许多的帮助，如果我们的肌肉出现了病变或者是松散的话，那就说明了我们的身体出现了很大的问题，对于我们的健康就会造成很大的损伤。因此在我们的周围经常会看到许多的人通过各种各样的方法去锻炼自己的肌肉。不过日常生活中人们都喜欢练习上肢的肌肉，因为这能很直观的给人冲击感，那么上肢肌肉练习有哪些呢？
1.壶铃深蹲俯卧撑
双手持一对壶铃置于身体两侧，齐肩宽自然站立。向后送臀部，屈膝下蹲，让壶铃接触地面。向后伸腿，使身体呈俯卧撑起始姿势，做一个俯卧撑，然后迅速将腿收回，持壶铃站立。此为1次，做10次。
2.单杠反向划船
将杠调至腰部高度。双手与地面垂直，略宽于肩握杠，将身体吊在杠下，脚撑着地，膝盖弯曲。上拉身体，使胸部接近杠杆。停顿数秒后，慢慢回到起始位置。做10次。
3.壶铃侧向滑步
双脚齐肩宽自然站立，膝盖微弯，双手持壶铃置于肩部位置，掌心相对，壶铃外翻。向右边侧向移动15步，再向左侧移动15步。
4.壶铃侧向箭步蹲
双手自然下垂，持一个壶铃置于身前。向右迈出一大步，右腿屈膝沉臀，向下蹲去。尽量下蹲，直到壶铃接触地面。回到起始姿势，换左边重复上述动作。每边做8次。
5.壶铃摇摆
双手自然下垂，持一个壶铃置于身前，膝盖微微弯曲。将壶铃从胯下向后摆去。然后，迅速伸腿挺髋，顺势将壶铃甩至胸部高度。回到起始姿势重复上述动作。做15次。
6.哑铃锤式弯举接推举
双脚齐肩宽自然站立，双手持一对哑铃置于身体两侧，掌心相对。上臂保持不动，将哑铃弯举至肩部位置，动作全程保持掌心相对，然后迅速向上推起哑铃，直到手臂完全伸直。回到起始姿势。做10次。
上肢肌肉练习有哪些，看着上面介绍的六组动作想必已经让大家非常高兴了吧，只要坚持完成这些动作，认真的执行每一个的步骤，就能很好的锻炼自己的上肢的肌肉力量，给人一种非常大的直观冲击，就能获得更多人的关注，获得自己喜欢人的崇拜了哦。
很多健身爱好者都不愿意到健身房去锻炼，这是因为平时工作太忙，时间不够充足。其实锻炼肌肉完全可以在家中进行。家庭无器械肌肉锻炼，不但操作方便，而且时间灵活，不会的正常的工作时间造成干扰。下面来介绍一下家庭无器械肌肉锻炼的方法，希望能给广达健身爱好者一些启发。
上臂二头肌的锻炼，双脚和肩一样宽站立，稍微弯曲双膝，上腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。双手垂到身体前，各握一重物，如水瓶或者是书本等。手肘弯曲，缓缓把重物举起到肩膀的高度，这个姿势保持，再慢慢将手放下，回到原来的姿势。每次大概持续做12到15次。
上臂后方肌肉还有三头肌的锻炼，站直，打开双脚到和肩一样宽，腹部用力，将肌肉缩紧，挺直背部。单手握一重物，先高举过头部，再弯曲手肘，把重物放到头后方，这个时候举起的上臂要和身体成一直线。将弯曲的手臂伸直，让整只手臂和身体成一直线。这个姿势保持大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大概重复进行15到20次。
肩部三角肌的锻炼，挺直上身，张开膝盖和肩一样宽，并稍稍弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或者是书本，垂放到身体两侧。
自己在家里锻炼肩部三角肌的时候，还可以先将自己的双手缓慢地平举至肩部，持续大约3到5分钟左右，然后再慢慢放下，重复这种动作，大约12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼，还可以针对背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身体各处肌肉。
在生活中，大家行走、跑步等等都是要用到腿部的肌肉，腿部肌肉的多少，往往会决定行走以及跑步的结果。而腿部肌肉并非与生俱来的，它是可以通过锻炼而逐步形成的。很多朋友以前锻炼出了肌肉，但由于长时间不运动，肌肉慢慢就松弛了，那么，锻炼腿部肌肉有什么方法呢？下面就为大家详细介绍一下。
锻炼腿部肌肉的方法有下面这几种：
1、进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
2、跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
3、参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
4、站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
5、曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
6、弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
在现实之中，一般锻炼腿部肌肉的主要方法就是上面介绍的这六种，而这些方法原则上来说，都是可以强健大家的腿部肌肉的。对于每个人来说，因为体质的局限性，所以一般只有选择最适合自己的方法，才能尽快且有效地锻炼出腿部的肌肉的。
我是一个比较臭美的男生，虽然总是去健身房健身，不过我肩部的肌肉始终是没有锻炼起来，为了让我看起来更有男子气概，我使用了很多种方法进行锻炼，可是终究还是没有达到我想要的效果，一日在网上看到了一些锻炼方法，于是我加紧训练，竟然起到了很明显的效果，所以在这里我要给大家分享一下，希望对那些有同样需求的人群有帮助。
1.哑铃锻炼侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。 动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
2. 前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
3.弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2.拉力器锻炼（1）前屈运动
预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。
动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。
作用：主要增强三角肌前侧的力量。
看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。
