健身怎样减脂
“一笑烦恼跑，二笑怒气消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑乐逍遥。天天开口笑，寿比彭祖高。”生活中，人们越来越关注养生方面的话题，养生在于平日一点一滴的积累，而非一蹴而就！对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《健身怎样减脂》，欢迎您参考，希望对您有所助益！
看着电视上的明星们，脱衣有肉，穿衣显瘦，大家是不是羡慕嫉妒恨呢？其实，好身材都不是天生的。明星也需要健身和饮食互相配合，才能到达塑形美体的目的。我们普通人，又该如何来进行健身减脂运动呢？今天，我们就一起来讨论。
一、寻找肥胖的原因。
大多数情况来看，饮食是肥胖的主要原因，或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。
如果想按班就部的减去体重，就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。m.YS630.cOM
二、逐步降低热量摄入。
但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。
【五餐/六餐具体计划】
所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
三、增加饮水量，帮助提高新陈代谢。
一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%~5%，身体不会有不适感（有剧烈运动排汗），日常饮水量4L。这样做的好处很多，胃口好，不会上火，上厕所很顺畅，运动后的疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。
四、做好每日的训练后拍照与每周称重。
每日称重没有必要，健身是一件长期执行的爱好，短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字，会打击人的信心。能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。
用图片记录下自己的历程，回头看，会发现，一路过来没有那么难。
五、建议，不用给自己一个具体的Deadline（最后期限）。
明确的目标，和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg，这样会让你感到有压力，甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时，是否出现了危机感，认为减肥计划出现了问题？
还是上面说的这句话：“能在长期的坚持中，得到健康，获得良好的生活状态，才是最最重要的事情。”
任何东西都是有规律，有方法可循。健身减肥不是难事，重要的是大家需要坚持，同时找到合适自己的方法。很多人虽然持之以恒，但是方法错误，依然没有任何效果。因此，大家要向专业人士咨询，找到正确方法，提高健身效率，最后事半功倍。
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想要减肥，是一个需要长期坚持的事情，仅凭三分钟的热情进行，是不可能达到目的的。所以想要减肥，自己就需要好好的计划一下，首先制定一个计划表，然后严格按照计划表上的每一项来完成，一步一个脚印，就可以实现自己的减肥目标。下文就是一个健身减肥的一周计划，感兴趣的朋友不妨试一试。
第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。
第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机。
第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。
第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。
第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
有计划，然后按照计划一步步的去落实，就可以让自己的减肥行动更加的扎实、有效。如果能够按照计划每天都坚持进行运动，而且运动的时间在三十分钟以上，一周后，你就会发现自己的身体更加的紧致了，赘肉也变得少了许多，这样就会增加自己继续减肥的动力，可以让自己更好的投入下一步的减肥活动中。
女士减脂健身选择的方式有很多，运动是最常见的，而运动中的跑步就是最普遍的减脂方法。但是，仅依靠运动来减脂会显得特别乏味，那些不爱运动的女士们就更不适合靠运动减肥了。下面为大家提供一周的减脂健身计划，希望大家能注意。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在每个周末进行这样的减肥锻炼，相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
如果将减脂健身计划分为一个周来进行，每一天都有不同的健身任务需要完成，那不就有趣多了，女士们也不会感觉到枯燥乏味了，还有利于减脂计划的进行。当然，每天的运动并不都是高强度的，一周有两天的时间可以休息，好让大家练练瑜伽。
现在的减肥大军中多是女性群体，但是随着时间的推移，以及健身理念深入人心，越来越多的男士也开始步入这个行列。那么男士朋友们该如何进行减肥健身呢？想来这也是不少男性朋友的困惑之一，今天我们就来为大家说说男士减肥健身的计划该如何设计？
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。
看了我们为男士的健身减肥计划的打造，不知道大家是否满意呢？健身计划需要有一定的科学指导，如果大家并不在行的话，建议大家请一个专业的健身教练来指导。同时也希望大家不要盲目规划自己的健身减肥的计划，一切都要根据实际量力而行。
减脂健身训练可以有效的帮助我们达到减肥的目的，减肥是很多年来的一个亘古不变的话题，减肥是我们每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想拥有完美身材，完美的身材可以帮助我们的女性朋友们充满自信，提升我们女性朋友的形象，减脂健身训练也是一种非常不错的方法，下面就让我们一起了解一下减脂健身训练方法吧。
提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
减脂健身训练方法效果是非常显著，我们不难发现，现如今对于减脂健身训练有需要的朋友越来越多，我们的女性朋友可以运用以上的方法进行减肥，我相信大家只要长期的坚持，就一定能够达到减肥的目的，总有一个过人的身材。
现在的人都希望自己的身材能比较好，拥有一定的肌肉，但是面对工作的时间，我们都不能很好的执行时间长的运动，而且，专业的训练我们上班族有没有什么时间去做，那么有没有什么比较好的减脂健身的动作呢？下面我们一起来看看吧。
单脚弓箭步
1、右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
2、右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢；双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
1、站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
2、大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
3、用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
2、举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
高冲击伏地挺身
1、双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
2、双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
3、以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
棒式肘伸
1、双手、双脚与肩同宽，前臂撑于地面且呈90度，脚尖点地，将身体抬离地面。身体躯干、臀部与双腿尽量呈一直线，眼睛直视地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直线，身体离开地面，距离加大，步骤1~2反覆操作15下。
运动减肥是很多人都所热衷的，有的人喜欢到健身房，有的人喜欢走路散步减肥，而今天小编要给大家说的是健身减肥中要注意的7大要素。
根据目的去选择训练方式
开始健身之前，一定要明确自己最终的目的，也只有这样才能选对合适的运动方式，比如说，如果你想要提升身体的灵活性，那就要在跑步机上多进行一些变速跑。
注意运动方式的多样性
如果你的终极目标是减肥，那在健身房里一定要注意保证运动的多样性，比如将器械和训练和有氧慢跑或是游泳结合起来，这样既可以有效减脂，也能防止肌肉蛋白流失而影响运动耐力。
饮食计划要取决于你运动的目的
健身时的饮食计划要遵从你的运动目的，简单的来说，如果你想要减脂，变得更纤瘦，就要尽可能少吃碳水化合物，多吃新鲜的果蔬和蛋白质。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白质的日常摄入量。
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最后，不管你健身的目的是为了减肥还是增肌，在这期间都要保证充足的睡眠以及水分补充，并补充维生素，多吃水果蔬菜。
糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而关心高血脂症患者降低血脂；糙米的血糖指数低，很轻易让人有饱腹感，有利于操纵食量；糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；此外，还可以防止疲惫与疾病，维持体力，达到美容、减肥两不误。
营养亮点：胚芽中富含的维生素E能促进血液循环，有用维护全身。补充建议：制作糙米饭时，要注重在糙米入水前先精心选择，将未除净的稻壳等杂质先选择洁净，经过简单的冲洗后就进行蒸煮处理，最好不要浸泡，这样才可以保证营养成分尽可能不丢失。还可以在煮饭过程中放入几粒红枣，味道更佳。
能满足口腹之欲又维持低热量的减肥佳品体形庞大的火鸡，其营养成分并没有因为体形庞大而稍打折扣。火鸡肉不仅肉质细嫩、清淡，而且在营养价值上有“一高二低”的优点：一高是蛋白质含量高，在30%以上；二低是指火鸡肉脂肪和胆固醇含量皆低。所以，火鸡可是既想减肥又爱吃肉的人们最好的选择了。
营养亮点：100克火鸡胸脯肉就含有蛋白质22.4克。补充建议：假如你爱吃三明治，自己来做个简单健康的火鸡三明治吧。将法棍面包(细长的体形适合搭配整块的夹心材料)横切两半，火鸡肉切薄片。生菜洗净，西红柿洗净切片。在面包上铺火鸡片，依据个人口味撒适量黑胡椒粉。最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。
为低脂减肥者补充优质蛋白对于遵循低脂减肥法的女士来说，荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。
营养亮点：低脂减肥的女士，蛋白质缺乏怎么办呢？当然选择富含优质蛋白而热量又相对低的三文鱼了，每100克的三文鱼就含有22.3克的蛋白质哦。补充建议：假如可能的话，一周吃上2～3次三文鱼最为理想。这里还有一个废物利用的简单烹饪建议：将吃剩的三文鱼片做成三文鱼粥。把三文鱼片拍上点盐和姜沫，腌15分钟。用砂锅煮一锅白粥，熬熟了以后把鱼片放进去，盖上盖子关上火，过10分钟就好了
给低脂减肥者补充丢失的纤维素市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜，还有油麦菜，都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比，生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。
营养亮点：丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维汲取的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纤维。补充建议：除了制作常见的生菜沙拉之外，还可以在冰箱里存储一些洗净剥好的生菜，在进餐的时候，或者想吃东西的时候都可以拿出即吃，随时补充。
给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素芦笋可是蔬菜中的贵族：虽然价格比别的蔬菜稍加珍贵，但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比，芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。
营养亮点：吃上一盘芦笋，它丰富的维生素和微量元素就能补充你维生素不足的遗憾啦。补充建议：首先，芦笋最好整根煮，这样能在最大程度上维持营养；此外，芦笋的营养多在尖上，最好把芦笋捆起来头朝上煮，以维持营养。
扫清减肥后的暗黄面色这种平淡无奇的廉价蔬菜，其营养价值却毫不逊色。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。而且，西葫芦富含水分，有润泽肌肤的作用。
营养亮点：无论遵循什么减肥法，减肥人士们通常都会感觉到自己面色发黄，皮肤松弛。富含水分的西葫芦能帮你扫清减肥后的暗黄，还你白皙的面色。补充建议：西葫芦不宜生吃，烹调时不宜烧得太烂，以免营养损失。此外，西葫芦性寒，脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。
维持皮肤弹性和水分和西葫芦一样，番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%，且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保卫作用，能减少心脏病发作。此外，番茄中的尼克酸，能维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，有利于维持血管壁的弹性和保卫皮肤。
营养亮点：想做到既减肥，又能维持皮肤的弹性和水分？那么，吃番茄的时候就多多益善吧，它会让你水润清新，漂亮无极限。补充建议：与催红剂快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄营养更加丰富，味道也格外香浓。所以，选购的时候，最好选择自然成熟的番茄。
如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的，所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的，那么健身减脂饮食计划有哪些?
减脂生理机制：
理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。
一、碳水化合物(糖)
碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
二、蛋白质
蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
三、脂类
和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)
蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。
脂肪每公斤大概0.5到1克。
如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
碳水化合物3克。(可调整)
蛋白质每公斤体重1.2克。
脂肪每公斤约0.5克。
那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。
大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)
鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。
花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。
减肥一直都是女性朋友们关注的话题，拥有美好的身材是大家不懈的追求。很多朋友都想通过各种各样的运动来达到减肥的目的。但是很多人发现，运动量大却还是没有看到减肥见效，这是最让大家头疼的问题。那么，怎样运动减脂最快最有效呢，而且能够让减肥不反弹？下面就告诉大家如何进行有效又健康的减肥减脂的运动。
一切有氧运动，都是有助于快速瘦身的，见效与否关键在于运动时间的长短。
个人推荐慢跑、快走、游泳、跳绳。
有氧运动普遍都要坚持30分钟以后，才会开始消耗脂肪，所以一定要保持运动时间。
个人比较倾向于慢跑，因为对诸多减肥成功者的观察，发现成功者们有80%都是选择慢跑。
通常他们都这样的:
早晨:50~70分钟慢跑(不要跑得太快，就跟正常走路速度差不多)，中午:休息，晚上:50~70分钟慢跑(也是不要跑得太快)。
然后饮食控制好，尽量避免大米饭，米饭是减肥克星。多吃瓜果蔬菜，肉类可以吃一些清蒸水煮的鱼肉、鸭肉、虾、蟹这些，适量的吃，是有助于减肥的。减肥关键是毅力+忌口控制饮食，既然选择了这么做，一定要坚持到底，付出是会有回报的。
祝楼主减肥成功。
怎样运动减脂最快，这个问题的回答一定是合理的运动加上合理的饮食。首先，上面给大家介绍了一系列的减肥瘦身的有氧运动，有氧运动是减肥减脂的必备功课。同时，减肥瘦身还要注意饮食，不能吃太过于油腻的食物，不能暴饮暴食，要搭配合理才行。
男性的肥胖不同于女性，一般只会胖在肚子上，所以简单的跑步运动起不了什么作用。不少男性减肥都喜欢去健身房，选择健身房地点要选对，千万不要选择门口小吃特别多的地方，以免遮挡不住诱惑。本文介绍了关于男性健身房的减肥注意点，男性同志们赶紧来瞧一瞧吧。
男士健身房减肥注意五点
男性和女性的身体素质不一样，还有不同的年龄段采取的减肥方法也不一样!男性最容易堆积脂肪的就是腹部了，许多的男士们都会在周末的时候去健身房锻炼!那么健身减肥也是需要一定的技巧的哦，下面就一起来看看男士们减肥的时候需要注意些什么呢?
谎言一：肥胖的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢
真相：让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了，不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!
谎言二：身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了
真相：除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。
谎言三：热量器上所显示的热量消耗是精确的
真相：别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。
谎言四：想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒
真相：如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系-只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。
谎言五：停止运动后，肌肉就会变脂肪
真相：这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。
男士应如何防止腹部脂肪堆积呢?
1.进行有效的锻炼
为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
2.适当节制饮食
少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
4.腹部按摩减肥法
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
如今健身运动已经成为一种新兴的话题，很多人都想通过健身来达到塑造完美体型的目的，特别是对于一些想要练习完美肌肉的人来说。任何健身都需要一定的计划，所以对于这些想要塑造体型的男性来说，一定要有一个增肌减脂的健身计划，那么该如何规划呢?现在我们就一起来看看吧!
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。
小编以上提到的能够帮助男性朋友增肌减脂的健身方法，虽然适用于所有男性，但是大家在按计划健身的时候一定要注意，有些运动是需要和自己的个人体质相结合的，因为每个人都有一定的个体性，所以如果有不适的话一定要按照自己的实际情况来改变。
为了身体健康，现在越来越多的人开始健身了，不光是男性，女性也是如此。当然除了上述目的之外，健身还有两大目标，第一大目标就是男人让自己的身材更加健壮，而女性则让自己的身材更加匀称性感。第二大目标就是帮助自己减掉脂肪，达到减肥的目的。那么，专业健身减脂餐包括哪些?
牛油果
近年来，牛油果在国内越发普及，更是悄悄成了“减肥食品”。事实上，稍大的牛油果就有200克，热量332kcal，相当于多半个巨无霸汉堡。其中脂肪含量约为30%，占人体每天必须脂肪摄入量的40%以上。所以“多吃牛油果”并不会让你更瘦或更健康，只会让你脂肪摄入超标!
即食燕麦
即食燕麦中燕麦含量较低，一般在50%左右甚至不足30%。另外添加了大量植脂末(即奶精)、麦芽糊精、植物油、食用香精等，导致热量升高。以某格的即食麦片为例，每100克热量393kcal，比100克麦当劳薯条(367kcal)的热量还要高!另外即食燕麦经过加工，膳食纤维遭到严重破坏，润肠通便的功能也大打折扣。
因此在挑选燕麦时要注意配料表，最好选择没有添加剂，煮后才能吃的纯燕麦。
蔬菜沙拉
蔬菜沙拉低卡又饱腹，对于减脂期深受饥饿感困扰的人们来讲简直是恩赐。然而低卡的蔬菜沙拉里也出了“叛徒”，就是沙!拉!酱!以市面上常见的某比沙拉酱为例，每100g热量为703kcal，比典型的高热量食物坚果(核桃热量627kcal/100g)热量高得多!尤其是有的人为了追求口味一次吃大量沙拉酱，不知不觉摄入了过多热量。
建议，用盐、黑胡椒、醋或无糖酸奶等代替沙拉酱，一次可以省下不少热量噢。
全麦面包
超市货架上白白的“全麦面包”，看配料表就知道，主要成分是小麦粉，另外添加了少量全麦粉，和普通的白面包差别不大。另外添加了绵白糖、人造奶油、食品添加剂等，给身体造成负担。
真正的全麦面包，全麦含量至少50%以上，除水、食盐、酵母等少量配料外，没有多余的成分添加。全麦面包属于低GI食物，食用后血糖上升缓慢，避免快速囤积脂肪，而且富含膳食纤维，饱腹感强。而市面上90%以上的伪“全麦面包”就没有这些优势了。
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