霜降季节养生注意事项

2019-10-12 │ 霜降季节养生注意事项 夏季老人养生注意事项

霜降老人养生的4个注意事项

运动可以代替保健品,但所有的药物和保健品都不能代替运动。养生已经成为很多中老年人关注的话题,勿以恶小而为之,不注意养生,这种“恶”会报复我们的身体。您对四季养生是如何看待的呢?为满足您的需求,养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“霜降老人养生的4个注意事项”,但愿对您的养生带来帮助。

养生之大网导读:你知道霜降老人养生的注意事项吗?霜降后气温突降,老人身体容易收到影响,因此,一定要注意霜降时的保养方法,今天小编就为大家介绍霜降老人养生的4个注意事项。

霜降老人养生的4个注意事项

霜降节气含有天气渐冷、初霜出现的意思,是秋季的最后一个节气,也意味着冬天的开始,霜降时节,养生保健尤为重要,民间有谚语一年补透透,不如补霜降,足见这个节气对我们的影响。正是由于霜降节气的重要,我们在日常的生活中更要格外注意,这里小编总结了霜降老人之后应该注意的几点,大家不妨来关注一下。

1、饮食清淡,平补为宜

在霜降时节饮食应尽量保持清淡,尤其不要在食物中放太多的盐。饮食宜以清淡为主,多吃粗粮杂豆,如麦片、黄小米、玉米、绿豆等,少吃刺激性的食物,如葱、韭菜、花椒、蒜、姜、辣椒、油炸食物等。

民间有霜降进补的说法。要注意的是,此时宜平补,以有助于健脾养胃,调补肝肾为原则,可多吃健脾养阴润燥的食物,萝卜、栗子、秋梨、百合、蜂蜜、淮山、奶白菜、牛肉、鸡肉、泥鳅等也不错。

2、保持良好的心态

霜降过后,小草开始慢慢枯黄,树叶也开始渐渐飘落,触景生情,人们会变得忧思起来。心理专家介绍说,秋天是各种情绪病高发时节。如果调理不当,极易诱发抑郁症等其他心理疾病。

老年人应保持乐观情绪和良好的精神状态,凡事要看开、想开;晴朗的日子里,应多外出活动,如假日郊游、登高观景等,既可使人心旷神怡,还可接受阳光的沐浴,对神经系统起到调节安抚作用,多参与一些有利于愉悦身心的娱乐活动,如打牌、下棋、养鸟等。

3、预防慢性疾病复发或加重

值得一提的是,在霜降节气人容易患呼吸道疾病、心脑血管疾病和腹泻等消化道疾病,同时也是慢性胃炎和胃十二指肠溃疡病复发的高峰期。另外,霜降是秋冬交际时节,是呼吸系统疾病的发病高峰期,常见的呼吸道疾病如过敏性哮喘、慢性支气管炎、上呼吸道感染等,在这个季节容易复发或加重。

霜降应该如何做好预防工作呢?老人应该少去人多、空气不流通的地方,饮食上也要多吃些米粥类及润肺的食物。要注意预防,老年人晨练时要戴手套,体弱者最好戴上口罩,在气温突降的早晨要稍晚些出门。患有慢性咳喘病、气管炎又易在此季节加重的患者,应及时就医。

4、注意霜降保暖

天气逐渐变冷,对于老人而言,霜降节气,容易患上老寒腿的毛病。霜降过后,气温开始降低,大家在外出登山、欣赏美景的时候,一定要注意保暖,尤其要保护膝关节,切不可运动过量。

膝关节在遇到寒冷刺激时,血管收缩,血液循环变差,往往使疼痛加重,故在天冷时应注意保暖,必要时戴上护膝。老年人运动时,不宜做屈膝动作时间较长的运动,要尽量减少膝关节的负重。

2款适合霜降进补的美食

最后为大家推荐2款适合霜降进补的美食,让你霜降也能通过美食来养生。

霜降推荐美食1:归参山药猪腰

配料:当归10克,党参10克,山药10克,猪腰500克,酱油、醋、姜丝、蒜末、香油各适量。

做法:

1.将猪腰切开,剔去筋膜臊腺,洗净,放入铝锅内;

2.将当归、党参、山药装入纱布袋内,扎紧口,放入铝锅内;

3.在铝锅内加适量水,清炖至猪腰熟透,捞出猪腰,冷却后,切成薄片,放在盘子里;

4.将酱油、醋、姜丝、蒜末、香油等与猪腰片拌匀即成。

功效:滋补肾阴,补血益气。

霜降推荐美食2:白果萝卜粥

配料:白果6粒,白萝卜100克,糯米100克,白糖50克。

做法:

1、萝卜洗净切丝,放入热水焯熟备用。

2、先将白果洗净与糯米同煮,待米开花时倒入白糖文火再煮10分钟,拌入萝卜丝即可出锅食之。

功效:固肾补肺,止咳平喘。

看了小编的介绍,你有知道老人霜降保养要注意什么了吗?注意这些细节,才能保证身体健康。

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近期的气温一直在降低,我们已经进入了深秋时节。路上的行人们纷纷穿上了厚实了外套,戴上了帽子和手套。翻看一下日历,原来是霜降时节要到了。霜降之后我们会很快进入冬季,所以这个时间的养生显示尤其重要。那么霜降时节有哪些养生注意事项呢?

霜降养生注意事项

暖脚

脚是人体的第二心脏,人体许多经络的路线都起源于脚,尤其是脚腕以下部分。人体的五脏六腑、四肢百骸,在脚部都有对应的反射区,刺激或锻炼脚,就能通过经络给全身器官以积极有益的影响。每日热水泡脚20分钟可以有效疏通足部筋脉。

泡脚的时候也有讲究,如果你的脚上有受伤情况,或者正在皮肤发炎,那么就不适合泡脚。泡脚的时候可以把水温适当的调高一些,在泡的过程中也可以不断的加入热水。泡脚结束之后可以涂抹上一些润肤霜会更好哦。

暖颈

寒气会从人的脖子进入,所以很多人一到这个时候就会出现嗓子发炎,咳嗽不止的情况。这个部位受凉,向下容易引起肺部症状的感冒,向上则会导致颈部血管收缩,不利于脑部供血。

所以在秋季大家就可以开始戴上围巾了,可以先从比较薄的围巾开始戴,随着温度的降低再选择比较厚的围巾。围巾因为每天都要接触我们的皮肤还有空气,所以也需要定期进行清洗,大概每个礼拜洗一次就可以了,大家可以准备两条围巾方便替换。

暖膝

很多日韩女孩子秋冬季节仍然短裙露膝,其实这是对膝关节的一种伤害。由于关节周围的末梢神经对温度和气压变化特别敏感,因此受凉以后,会导致周围的血液循环变差,局部毛细血管和组织发生了变化,释放出一些炎性物质,出现红肿、疼痛等症状,进而引发关节炎。

霜降时节温度已经比较低了,不再适合穿露出膝盖的短裙和短裤。如果想穿短裙和短裤的话,也要在里面加上一件打底裤,这样才能很好的保护到膝盖。另外做运动的时候也要注意膝盖部分,一旦用力错误,就很容易受到伤害。

暖肩

肩膀是容易被忽视的受凉部位。秋冬缩在温暖的被窝里,但是只要露着肩膀,就会觉得很冷,如果不理会它的话,第二天起来肩膀立马就会变得又疼又酸,这其实就是肩膀受凉受寒引起的。霜降时节要注意保持肩部暖和,不要穿露肩衣服。

暖腹

上腹受凉容易引起胃部不适,甚至疼痛;下腹受凉对女性伤害大,容易诱发痛经和月经不调等。露脐服装不要再穿了,无论室内温度多高,晚上睡觉也要盖好被子,不要露出腹部,否则受凉轻则腹泻腹痛,重则引起肠炎。

霜降穿衣原则 霜降应注意的养生事项


霜降的渐渐来临就会预示着天气会越来的越冷,所以我们霜降的时候一定要注意身体的保暖,那么在穿衣方面需要注意哪些原则呢?在霜降的前后应该吃哪些食物来进行养生?霜降前后运动原则又有哪些?我们都了解吗,那么接下来就让我们一起去看一下吧。

霜降穿衣原则

1、多备几件,随增随减

在霜降即将到来的时候我们一定要注意保暖,我们应该根据天气的状况来进行是否需要多添衣服,不宜添得过多,以自身感觉不冷为准。建议多备几件秋装,做到酌情增减,随增随减。

2、少穿化纤类衣物,避免静电

在秋季的时候因为天气的干燥,有的时候穿衣服会产生静电的感觉,特别是对有心血管系统疾病的老年人而言,容易受静电影响使病情加重或诱发室性早搏等心律失常的发生。因此,在干燥季节,室内应保持一定的湿度,必要时可用加湿器,对于老年人,应选择柔软、光滑的棉织或丝织内衣、内裤,尽量不穿化纤类衣物,以使静电的危害减少到低限度。

 霜降保暖的事项

1、暖脚

我们都知道,脚是可以感受到我们此时此刻冷不冷的因素的,这是因为脚是人体的第二心脏,人体许多经络的路线都起源于脚,尤其是脚腕以下部分,人体的五脏六腑、四肢百骸,在脚部都有对应的反射区,刺激或锻炼脚,就能通过经络给全身器官以积极有益的影响。每日热水泡脚20分钟可以有效疏通足部筋脉。

霜降之后,天气明显转凉,女性尤其要注意脚部保暖,不要再穿船形鞋和薄袜,改穿能遮盖脚面的鞋或靴子,以使脚部保暖,才会对风邪有一定抵抗力。过度秋冻容易引起感冒等疾病。

2、暖肩

肩膀是容易被忽视的受凉部位。秋冬缩在温暖的被窝里,但是只要露着肩膀,就会觉得很冷,如果不理会它的话,第二天起来肩膀立马就会变得又疼又酸,这其实就是肩膀受凉受寒引起的。霜降时节要注意保持肩部暖和,不要穿露肩衣服。

 3、暖腹

上腹受凉容易引起胃部不适,甚至疼痛;下腹受凉对女性伤害大,容易诱发痛经和月经不调等。露脐服装不要再穿了,无论室内温度多高,晚上睡觉也要盖好被子,不要露出腹部,否则受凉轻则腹泻腹痛,重则引起肠炎。

 4、暖颈

脖子是寒气入侵的主要位置。很多人一换季就会咳嗽,嗓子发炎,其实主要根结在脖子。这个部位受凉,向下容易引起肺部症状的感冒,向上则会导致颈部血管收缩,不利于脑部供血。所以,霜降时节,一条温暖的围巾可以说是老少皆宜,人人适用。

 5、暖膝

很多日韩女孩子秋冬季节仍然短裙露膝,其实这是对膝关节的一种伤害。由于关节周围的末梢神经对温度和气压变化特别敏感,因此受凉以后,会导致周围的血液循环变差,局部毛细血管和组织发生了变化,释放出一些炎性物质,出现红肿、疼痛等症状,进而引发关节炎。因此年轻人要注意多运动,保持膝关节温度,不轻易露出膝关节。

霜降前后吃什么养生

1、鸭肉

鸭肉是霜降时节必吃的食物之一。鸭肉不仅富含蛋白质,可及时补充夏季的过度消耗,且其性凉,具有滋阴养胃、健脾补虚的作用。

2、大枣

大枣富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、p以及钙、磷、铁和环磷酸腺苷等营养成分。大枣的维生素C含量很高,每100克鲜枣肉中含量超过400毫克,有人称其为“天然维生素C丸”,有抗氧化和抗衰老的作用。民谚说:一日吃三枣,终生不显老。大枣是霜降养生水果的首选之一。

3、柿子

霜降吃柿子,不会流鼻涕。柿子营养价值很高,所含维生素和糖分比一般水果高1-2倍左右。假如一个人一天吃1个柿子,所摄取的维生素C基本上就能满足一天需要量的一半。所以,吃些柿子对人体健康是很有益的。

老人春季养生五大注意事项


老人养生:春季养生五大事项需注意。大寒是二十四节气中的最后一个节气,大寒过完之后紧接着就是立春。立春是一年当中的第一个节气,立春意味着万物复苏,生气盎然的春季来临了。虽然说春季气候逐渐变暖,但还是以风寒为主,需要做好养生工作,尤其是老年人。下面我们就详细介绍下老人春季养生应注意的事项是哪些:

一、要勤于活动

春光明媚,正是老年人走出家门参加健身活动的大好时光。常到户外活动,能尽情地呼吸新鲜空气,荡涤体内污气,增强心、肺功能,能舒适地沐浴和煦阳光,杀死皮肤上的细菌、病毒,增强机体的免疫力。

二、切忌睡眠过多

春天人易犯困,有些老年人有睡懒觉的习惯。中医认为“久卧伤气”。因为久卧会造成新陈代谢下降,营养障碍,气血运行不畅,经脉僵硬不舒,身体亏损虚弱。因此,老年人在春天要早睡早起,一般每天睡足八小时就可以了。

三、不宜食用生冷食品

在春天老年人宜多吃些富有营养并且又容易消化的清淡食物,不吃或是尽量少吃生冷食品,以免刺激胃肠引起疾病。胃寒者早晚喝点姜糖水,有御寒暖胃和防止感冒的双重作用。

四、衣着要适合

春天气候多变,忽寒忽暖。因此,老年人不要过早脱棉衣,而应适当“捂”一段时间,以便身体各个器官能够适应。这样能防止受凉感冒,从而免除诱发肺气肿、肺炎、肺心病的危险。

五、切忌四处串门

春天是呼吸道传染病的多发季节,老年人由于免疫力差,所以容易感染。在疾病流行期间,老年人不要频繁出入商场、影剧院等人多的公共场所。每天吃几瓣生大蒜或是在室内熏蒸食醋,均有预防呼吸道传染病的良效。

因为春天仍然是以风寒为主,所以最重要的就是春捂秋冻,在乍暖还寒的初春,要是我们不注意保暖的话,就会很容易患上流感,尤其是老年朋友。


霜降养生注意五个预防


养生导读:霜降养生注意什么,你知道吗?霜降时节是换季之时,这时养生要注意五个预防:防秋燥、防秋乏、防秋郁、防感冒及防贼风。到底霜降养生注意什么?下面小编带你看看。

霜降养生注意什么?

一、防秋燥

秋季燥邪易伤人体津液,津液既耗,就会出现燥象,表现为口干、唇干、鼻干、咽干、舌干少津、大便干结、皮肤干甚至皲裂。肺喜润而恶燥,肺的功能必然受到影响,就会出现鼻咽干燥、声音嘶哑、干咳少痰、口渴便秘等一系列秋燥症。

防秋燥需要从饮食上加强调节。一是减少辛辣刺激物的摄入,秋天已经非常干燥,身体本身就容易上火,所以对辛辣物的摄入要减少。二是尽量多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、南瓜等,自制的银耳莲子粥,薏米粥等也可以经常喝。

秋燥之时,保持皮肤湿润的好方法就是晨起、晚睡洁面后,别急于擦干水迹,轻拍面部使余水渗入皮肤,再进行保湿护理。皮肤特别干燥的人,不妨用一用保湿的面膜。此外,每天不停地说话还会伤气,其中最易伤害肺气和心气,所以要注意少言。

每晚睡前,可将一盆清水放置在卧室的暖气片下面,让空气变得温润,避免晨起后口鼻干燥,还能减少静电产生。据了解,如果空气比较干的话,最好屋内放置一些绿色的植物,可以调节温度与湿度,另外也建议选择一些晚上能够释放氧气的植物,比如吊兰。卧室里不宜摆放太多绿植,一两盆就好,可以经常给植物叶片上喷水,或养一些水培植物。

对于工作压力较大,特别是经常在办公室久坐的人,可以在喉咙痒要咳嗽之前,经常双手反背按摩自己肩及颈,双手搓热再按效果会更好,这样可以提高咽部的抵抗力,少生病。

二、防秋乏

俗话说,春困秋乏,秋天容易疲乏,不少人有赖床的习惯。其实长时间睡眠容易导致体内细胞缺氧,往往不但越睡越困,有时还容易头晕恶心,因此这个时节需要适当控制睡眠时间,再赖也不要超过10个小时哟。

想要防秋乏,首先要保证充足的睡眠。每天可以比夏季多睡上一个小时左右,以助人体阴阳平衡和收敛神气,利于消除疲劳,增强免疫力。

秋乏与体液偏酸有关,多吃碱性食物能中和肌肉疲倦时产生的酸性物质,有助于消除疲劳。营养专家特别提醒说,在饮食调整上应多吃些含维生素的碱性食物,如西红柿、茄子、马铃薯、葡萄和梨等,这些食物都能帮助人体克服疲倦。在饮食上,最好吃清淡些,油腻食物会在体内产生酸性物质,加深困倦。

平时工作或学习时,还可以适当喝些绿茶、咖啡,绿茶在防秋乏的同时还可以起到防秋燥的作用,需要注意的是,有胃肠道疾病的人群不适合饮用咖啡。

三、防秋郁

晚秋时节,凄风惨雨、草枯叶落,人感受了季节的变化容易起忧思。人脑底部,有一个叫松果体的腺体,能分泌一种褪黑激素,它使人意志消沉、抑郁不乐。而入秋之后,松果体分泌褪黑激素相对增多,人的情绪相应低沉消极。

情志调养总的原则就是使神气收敛,思维平静,以适应秋天的肃杀、阳气收敛的特性。可以多听一些较为欢快的音乐,换一些暖色调的服饰来调节心情。

秋天人的情绪容易抑郁,因此要多到户外运动。跑步跳绳是运动,养生操也是运动,中医讲究顺应自然,在导引吐纳中,注重动静平衡,内外平衡。养生先养心,秋天适合早睡早起,而到了冬天,就要早睡晚起。

秋季最重要的养生秘籍,就在于舒缓压力,拥有正面积极的心态。一个小窍门是,可以每天临睡前记录下一天里发生的开心的事情,例如我今天浇了花去看了一场话剧。这在当时看来可能都是些不起眼的小事,却能帮你发现生活中的点滴美好。有时候,会心一笑之时压力也就自然释放了。如果遇到心理危机而难于自行解脱,不妨求助于心理咨询机构。通过专业人士帮助你增强信心,进而保持身心健康。

四、防感冒

换季天气变化,感冒、咳嗽等疾病高发,日常应注意防寒保暖,早晚出门避免着凉。一些疾病患者,比如肠胃疾病、高血压和脑血管硬化的患者需保持心情舒畅,适当减少外出。

百病从寒起,寒从脚下生,民间就有寒露脚不露的说法。所以,要注意适时添衣,尤其是注意脚部保暖。晚上用热水泡脚可以起到御寒作用,避免感冒的发生。每晚泡脚时水要没过脚面,水凉了可再加入热水,使人对温度能慢慢适应,不应一次倒入太烫的水,以免造成低温烫伤。

秋令气温多变,即使在同一地区也会出现一天有四季,十里不同天的情况。因而,应多备几件秋装,如夹衣、春秋衫、绒衣、薄毛衣等,做到酌情增减。

认真洗手是预防感冒最直接的方法。在家时要保持室内空气流通。已患感冒的人应静养家中,多休息,保证充足的睡眠。在公众场合,如接触过门把手、公共汽车扶手、电脑键盘等后,应及时洗手,避免用手揉眼睛、抹鼻子。

冷水洗脸可提高人体对寒冷的适应能力,可早晨用冷水洗脸,15天后逐渐增加至每日早、中、晚各1次。洗脸后屏住呼吸,将面部浸入冷水中5~10秒。随后拭去水分,用手摩擦头和面部至热,每次1~2分钟。用冷水洗脸,即使在平时外界气温突然变化的情况下,身体亦能适应,不易着凉而发生各种疾病,如感冒、支气管炎、扁桃体炎、肺炎等。

五、防贼风

秋天气候早晚温差大,冷热失常,往往使人措手不及,贼风往往会乘虚而入,使人生病,被中医称为贼风。受到贼风侵袭,往往会全身酸痛,疲乏无力,还会引起咽炎、气管炎、口歪眼斜、面部神经麻痹等。

霜降养生防贼风的方法有:一方面,注意穿衣、盖被,不要随意减衣;另一方面,不要过早地穿上棉衣,秋要冻,才会对贼风有抵抗力。

老人冬季锻炼的注意事项


老人冬季锻炼的注意事项

1、老人冬季锻炼的注意事项

1.1、循序渐进

人过中年,由于生理功能减退,对于运动负荷的适应能力减弱,机体免疫力降低。所以初练晨跑时,以走跑交替,晨跑的距离可以短些,时间不宜太长。经过一段时间适应后,再逐渐增加晨跑的距离、加快跑速、延长时间。但一定要注意保持适宜的运动量、不贪多不求快的基本原则。

1.2、预防感冒

秋冬季天冷风大,中医认为,早晨为阳长阴消、阴阳交错之时,最好待日晨露初后再外出晨跑,此时最佳。由于中老年人适应能力差,到室外锻炼,应先多穿点衣服,戴上手套等,待身体发热后再开始脱衣,以免感冒。

1.3、呼吸得法

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。中老年人心脏功能较弱,血管脆性增加,容易诱发心血管和脑血管病。晨跑时,应使呼吸均匀,做到"二步一呼、二步一吸"或者"三步一呼、三步一吸"。如果感到疲劳、呼吸困难,应马上减缓跑速或停下来走走,调整呼吸。

2、老人冬季运动有哪些

2.1、散步

这个是一个很好的运动,饭后散散步。但是冬天的饭后散步我们一般是在中午的饭后散步比较好,特别是对于老年人,因为中午才是一天当中最暖和的时候,如果早晚的话,比较冷。如果早上,可以选择在上午10点以后,选择下午的话,下午5点之前比较好。总的原则,选择一天当中气温比较适宜的时候。

2.2、自行车

骑自行车也是一种非常好的锻炼方式,比较适合年轻人,但是要注意的是,骑自行车一定要做好头部、耳朵和手的保暖措施,必须的把耳朵给护着,同时戴上比较防风保暖的手套,最好还加个护膝,围着公园或是沿湖自行车道慢慢骑行,优雅而有情趣,也是非常棒的。当然,时间也要选择好,不能是太冷的时候。

3、冬季锻炼之不同年龄锻炼方式不同

冬季气候寒冷,爆发性强的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,此时健身最好选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人可以进行跑步等高冲击有氧运动,消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时,他们身体较弱,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

老人冬季锻炼如何预防腰部扭伤

1、在剧烈活动前做好准备活动

尤其是腰部的准备活动更要认真去做,如前后弯腰、左右侧弯、上跳下蹲、旋转腰部、拍打腰部,等腰部充分活动开以后,此时的肌肉发热、血液循环畅通,再参加剧烈运动,便不易发生腰扭伤。

2、注意姿势正确、用力得当

每一项健身运动,都有一定的动作要领,应掌握正确的运动姿势。腰部运动要逐渐用力,先小后大,更不要用猛力,以免发生腰扭伤。

3、保护腰部

有慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、慢性腰扭伤的人,腰部的肌肉、韧带软弱无力,协调性和稳定性较差,健身锻炼时要注意保护腰部,用宽腰带勒腰,增强腰部的支撑力量,并注意不要猛然用力和过度弯腰。

老人冬季锻炼之哪三种老人不宜跑步

1、体形较胖的老年妇女骨骼变脆,肌肉韧带变硬,若跑步锻炼,易致肌肉、肌腱、韧带损伤。男性60岁以上,女性50岁以上,不宜练跑步,以练太极拳、气功或体操为宜。

2、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病,可从未发过病,即使慢跑,也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

3、患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时,使机体耗氧量增加,易导致机体缺氧,诱发心肌梗塞或脑血管意外。

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