如何健康吃零食
“拿体力精力与黄金钻石比较，黄金和钻石是无用的废物。”古往今来，人们都普通注意养生！身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。如何分辩关于养生保健话题的对错呢？养生路上(ys630.com)小编为此仔细地整理了以下内容《如何健康吃零食》，相信能对大家有所帮助。
每个人都有嘴馋的时候，在一定时间内，我们总是会发现最渴望的口味，因此，零食就变得越来越重要。多位营养专家总结出满足各种饥饿、口感的7类健康零食。小编具体给您介绍下。
香脆零食
每颗生杏仁含热量7卡路里，每次吃15颗堪称健康零食。脆蔬菜包括红辣椒、青辣椒、胡萝卜、芹菜、花椰菜、萝卜、黄瓜、芦笋等，这些蔬菜营养好、热量低，可以当做零食。
耐嚼零食
一是青豆，半杯煮熟的青豆含热100卡路里。二是干果，杏干、芒果干和木瓜干等都是不错的选择，5片含热量150卡路里。
多汁零食
一只约110克的桃子，水分充足，只含热量60~70卡路里。小柑橘也是不错的选择，每只含热量35卡路里，每次吃3个，是不错的零食。
咸味零食
咸味零食的首选是牛肉干，1盎司（28克）含热量115卡路里。在所有肉干中，水牛肉干最好，每盎司含热量80卡路里，脂肪仅为0.5克。
甜味零食
每粒葡萄干含热量4卡路里。吃24粒热量也只有96卡路里，另外，葡萄干含有天然糖分，更适合甜味需求。
黏稠零食
一杯燕麦粥含热量110卡路里、纤维素3克、蛋白质4克。可以撒一些肉桂、肉豆蔻、新鲜浆果等一起食用。
冷冻零食
冷冻蓝莓是最佳选择。蓝莓营养丰富、热量低，冷冻后口感更好。
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从食品的概念上来说，零食就是临时充饥或者解馋的食物。但是大部分的零食都被列入垃圾食品，对于很多人尤其是小孩子来说，不吃零食是很难受的事情，所以，现在的发展趋势是健康零食。
所以，为什么大家都喜欢吃零食其实是一个伪问题：零食的制作首先就是为了大家喜欢吃，不喜欢吃的那些都被淘汰了。而这种喜欢，一是要味道好口感好，二是要吃起来方便。传统上，满足这两条的食物往往以碳水化合物甚至糖为主料，油炸、膨化或者烘烤为主要方式来制作。这样的食物一般热量比较高，而其它微营养成分较少，长此以往，前者导致发胖，而后者，则会增加一些慢性病的发生风险。因此，通常被称为垃圾食品。
健康零食它的目标是要在保证味道和口感良好、食用方便的前提下，尽可能地增加其中的微营养成分。在美国，健康专家们推荐给学校的健康零食有以下这些：
首选的是水果和蔬菜
除了新鲜的蔬菜水果，果酱、果汁、水果罐头、速冻水果、干燥水果等等也可以归入这一类。
以全谷为原料的零食也不错
即使是面包、饼干、米饼、麦片、能量棒之类传统的垃圾零食，如果原料是全麦或者全谷的，因为其中含有的膳食纤维、维生素和矿物质，也可算得上是健康食品。
奶制品如酸奶等有利有弊
奶制品如酸奶、奶酪（时髦名起司）或者布丁，提供丰富的蛋白质和钙，但是其高脂肪又不利健康。所以，如果这些食品是低脂或者无脂的，那么也就避害趋利了。尤其是如果能在正餐中注意蔬菜的补充，那么这些低脂或者无脂奶制品就算得上健康零食。
无经过加盐处理的坚果和干果
比如花生、腰果、开心果、豆类，当作零食的话也还是相当健康的，新鲜水果经加工后，水果中富含的维生素C大多消失，而且在加工时要用到大量的白砂糖，可能导致人体维生素B和其他微量元素的缺乏，若经常食用可能为糖尿病埋下伏笔。盐津话梅等含盐量过高，长期摄入大量的钠盐会诱发高血压；蜜饯中还不同程度地含有着色剂、甜味剂、防腐剂等，吃多了可能引起中毒。
干果类食品中，一种益于健康的零食，它就是葡萄干。葡萄制成葡萄干，不需添加其他配料，其营养素被较好地保存了下来，葡萄干含有铁、钙、镁、磷等多种矿物质和A、E、B等多种维生素，且不含胆固醇，有益气补血之效，常吃还可以降低血中的胆固醇含量。
零食虽好吃，但也隐藏着诸多隐患，甚至不知不觉中成为可怕的健康杀手。但是，有5种零食是健康的，下面跟小编一起去看看下文的具体介绍。
1.葵花子养颜
坚果类的零食当属零食排行的第一位，葵花子亚油酸的含量尤为丰富。亚油酸有助于保持皮肤细嫩，防止皮肤干燥和生成色斑。 但葵花子中含油脂较多，血脂高的人不宜多吃。
2.黑巧克力保持好心情
吃黑巧克力能让人心情愉悦，还可以增加血液中的抗氧化成分，从而起到延缓衰老的作用。
3.酸奶润肠养胃
酸奶中的益生菌是保护肠道健康的健康卫士,维护肠道菌群生态平衡，形成生物屏障，抑制有害菌对肠道的入侵。通过产生大量的短链脂肪酸促进肠道蠕动及菌体大量生长改变渗透压而防止便秘。除此之外，多喝酸奶还能美容嫩肤。
4.海苔能补钙
热量低、纤维高，富含B族维生素和矿物质。多吃海苔能补充钙，还有抗癌的功效。
5.奶酪保护牙齿
奶酪是钙的富矿,可使牙齿坚固。有研究表明，一个成年人每天吃150克奶酪，能有人老牙不老的目标。
对于喜欢吃零食的人来说，选择以上推荐的5种健康零食是最好的选择了，这5种零食不伤身，反而有益健康。
对于大部分吃货来说，吃零食根本停不下来的节奏可以说是司空见惯了，但是如果不考虑摄入的能量，总是吃一些甜食，很容易导致生活习惯病的发生。但是，正确地吃零食对于提高工作和学习效率是非常有用的，在三餐间歇如何吃零食才能预防肥胖呢？来听听日本经济新闻给出的专家的意见吧！
日本女子营养大学营养科门诊常常在接受患者咨询时听到这样的问题--就没有吃不胖的零食吗？不能控制自己不吃零食该怎么办呢？很多人都认为对于成年人来说吃零食有害健康，但该营养科门诊的蒲池桂子教授指出，零食决不是一定不好的，关键看人们怎么选择和进食。
在古时候，零食主要作为一天三餐间的能量补充而存在的，但是在现代，大家常吃的甜点心和坚果等，常常作为工作和学习过程中的消遣，以达到释放压力、改善心情的目的。一旦不注意，很容易在感到饿的时候吃过多的零食，一般这时候，推荐大家吃饭团、红薯等不含白砂糖的食物。有些人认为这些食物富含碳水化合物，能量过多很容易胖，但这些食物饱腹感极强，一般吃不了太多，只需要在下一顿稍微减少碳水化合物的摄入即可轻松达到饮食平衡的目的。
吃零食的时候不妨喝点茶或咖啡
当心情低落无论如何都想吃点甜食改善心情的时候，不妨选择将零食与饮品一同食用。甜食具有增加脑内快乐激素的作用，同时血糖值的暂时上升也有助于改善人的情绪。如果这时候能够伴随茶叶或者咖啡的清香，这种效果就能双倍放大。
蒲池指出，想预防过食零食的情况出现，首先要意识到自己是因为饿了想吃，还是只是想要改善一下心情,因为在吃东西的时候，心情是很重要的。如果吃的时候还抱着强烈的负罪感，这只会导致恶性循环。
吃零食最要警惕营养不良
很多人都认为应当控制零食的摄入量，以免造成肥胖，因此很多时候人都会选择低热量的零食，可是这时候低热量零食往往不能满足人的需求，人又会情不自禁地去吃下一种零食，反而导致热量摄入过多。专家认为，如果无论如何都特别想吃某种东西，与其用其他更多的食物来代替，不如想吃就吃反而更有利于控制热量摄入。
吃零食最大的罪过莫过于导致营养不良，如果零食摄入过多很可能导致作为正餐的三餐吃不下，加上零食大多数时候都是碳水化合物类的食物，应该从正餐中摄入的蛋白质、维生素和矿物质等很容易不足，导致饮食营养平衡崩溃，出现营养不良的状况。专家建议，每天每顿计算食物热量是一件很麻烦的事情，不如每天都称一下自己的体重，通过直观的数据来进行体重管理，会更有助于控制零食的摄入。
一日三餐是人们不可缺少的三顿饭，但是当身体的能量开始透支，人在不是饭点的时候产生饥饿感，这时，我们就会忍不住地想去吃零食，来填补一下自己空虚的胃了。但是怎样才能健康饮食，健康地吃零食，养成良好的饮食习惯呢？快跟小编一起去看看吧！
聪明地吃零食
其实，吃零食，不会造成什么健康问题，前提是--我们真的是在饿了的时候吃，并且能区分吃零食的情况和场合。
人们总认为吃零食的危害是过度摄入食物导致体重增加，那是因为我们把吃零食作为主食了。因此，进食数量的添加造成摄入营养的不均衡。如果一个人不能均衡地吃好三餐，如何能指望他/她把进餐分成8次而吃得营养？另外一个原因是那些零食的包装问题，它们往往是以小袋包装，看似量少，但是所含热量却很高（一些零食的卡路里比一般食物要高出许多），这种包装设计导致一些人在不知不觉中吃下很多，大大超过其所需的热量。健康吃零食。
吉哈德阿道尔夫试图从行为学上解释人们这种非正规进食的需要：当人否认自己吃零食时，回答行为是机械式的，这时他/她对于饥饿、渴望食物和饱腹的感知已经混淆了。当一个人把手伸进一包薯片开始，他/她是在完全没有意识时吃完这包薯片的。吃零食就是一种处于逃避状态的行为：思想和情绪被暂时抑制了，在看电视时或在看书时吃零食可以舒缓紧张、屏蔽忧虑。这种感知的缺失正是把人变成胖墩儿的罪魁--边乘坐地铁边啃食薯片，边看电视边吃巧克力，极易造成控制进食的交感神经的紊乱，最终导致肥胖症。健康吃零食。
根据上面的几点，我们需要明确一点的就是，适当地吃点零食，并且均衡得当，对人的心理和健康是无妨的。所以，抛开你那沉重的负罪感，在零食的取舍上，你是自由的，而你的选择，显然可以更健康。
零食之所以得名，是因为它是三餐之外人们吃的一些小食品，科学的讲，吃零食是一种弊大于利的习惯，从有利健康的方面来讲，吃些零食可以在三餐之外为人体补充一些营养和能量，从不利健康的方面来讲，吃零食容易影响脾胃的消化能力，容易造成摄入的热量过多，也容易引起一些疾病的发生。
很多朋友无法抗拒零食的诱惑，但又不想因吃零食给身体健康造成不利影响，那么在日常生活中遵守以下吃零食的三大注意，可以在享受零食的同时，最大限度的增进健康。
注意吃零食的量
零食不能代替正餐，吃零食过多，首先是会影响人的食欲，让人在吃正餐时失去胃口，其次是肠胃分泌的消化液忙于消化过多的零食，对于正餐吃进的食物不能很好的消化，时间长了会导致肠胃功能紊乱，出现胃酸、胃痛等问题。
另外，据科学研究证明，吃零食过多，也是导致体内热量积累，形成肥胖的重要原因，所以无论是什么人，零食都要注意少吃，解谗即可，吃太多就会威胁到健康。
注意吃零食的时间
吃零食的时间对于保证人体健康十分重要，最佳的吃零食时间是在两餐的中间时间，更准确的说是在正餐之前的2小时左右。很多朋友到了吃饭的时间会有强烈的饥饿感，习惯于吃些零食来垫一下，这是不科学的做法，这样很容易影响正餐的食欲及消化功能。另外，睡前半小时内不要吃零食，以免因肠胃蠕动而影响睡眠。
注意选择有益健康的零食
可做为零食的食物品种繁多，但并不是所有的零食都有益人体健康。水果、奶制品、坚果类的食物绿色天然，相对来说营养价值较高，可以做为常吃的零食。
果冻、饮料等食物，大都是使用化学香精和色素调配成的，没有营养并且容易损害健康，应当少吃。果脯、蜜饯之类的零食，维生素C流失严重，含有过多的糖分，容易引起肥胖，应当少吃。话梅、小咸菜之类的用盐腌渍的零食，含盐量过高，吃多了会引起高血压，也要尽量少吃。
另外，鱼干、牛肉干之类的零食，大多在加工过程中经过了油炸或者加入了化学调味剂，吃多了也会对健康造成不利影响。
一、吃甜食的最佳时间 营养学家说，上午十时左右和下午四时左右是食用甜品的最佳时间。此时间段适当品尝一点甜食，可以消除疲劳、调整心情、减轻压力。但只能是点到为止，不可多食。 高热量甜点应该在饭后吃 除了早晨和上午的时间，尽量避免空腹吃甜点，因为空肚子的时候，热量吸收的效果是最好的，而且很容易在不知不觉中就吃多。高热量点心如芝士蛋糕，则放在饭后吃比较好，因为与用餐中的食物纤维一起消化，热量吸收会比较少，且不容易吃太多。 吃甜食的禁忌时间：晚上睡觉前吃甜食，这真的是很危险，因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢，所以晚上吃甜食后立刻睡觉，这些糖分得不到消耗，就会转化为你肚子上的肉肉。
二、选好你的甜食搭档 如果能科学搭配，零食也可以甜而不胖呢。 比如我们吃全麦面包加水果就是好选择，全麦纤维和水果纤维都是能保持好身材的，微量的糖不会导致发胖，况且吃面包后喝水也影响了胃部的消化，避免脂肪的沉积。当然也可以配一些普洱茶或者薄荷水，普洱茶本身有减肥去脂的作用，薄荷水也能起到这个作用，或者发泡的苏打水也可以，它能增加你的饱腹感，让你能够少吃些。
三、吃饼干的时候，可以搭配一些蔬菜或者酸味水果 这些蔬菜和水果能降低甜度，减少食用量。无论如何搭配，最好把每天摄入糖的总量控制在50克以下，这样就能保障好的身材。
四、 吃多了就要多运动
活动少的时候，甜食也要少吃，但通常是放假时间成为许多人吃甜食的高峰期。放假在家时，因为心情放松，一不小心就会吃很多甜食，况且窝在家里不想运动，肥胖自然会找上门来。如果每天糖的食用总量超出了50克，那么每多吃50克，我们可以尝试多运动45分钟，按此划分，如果我们不小心吃了半个9寸蛋糕，那么我们就需要去打一场网球或者爬2个多小时的山。并不是只要运动我们就可以多吃，运动只是一种补救的方法，好身材关键还是要从管住嘴开始。每天吃多少甜点是安全的： 一般来说，点心最好约占每天身体需要热量总值的10-20%之间，活动量低的就吃得少一些，活动量多，就可以多吃一些。目前市面上出售的甜点大部分有卡路里热量及营养成份的标示，参考相关书籍也可对甜点热量值略知一二。
若将点心的热量数字化，活动量低的人每天点心热量的容许范围是在150-200大卡之间，运动量中等的人是在250-300大卡之间，而高运动量的人可以约在400-500大卡左右。当然，点心的热量范围与体重的高低、个人体质与三餐热量的摄取都有关系，因此应依照个人实际情况及三餐战略进行设计和调整。甜点的安全分量： 芝士蛋糕：1/3块 提拉米苏：1/2块 奶油蛋糕：奶油少量、1块 面包：甜面包（小）1个 汉堡或热狗：1/2个 甜圈：一份一个 三明治：1/2个 饼干：苏打饼干30克 普通饼干：4-5片 奶酥饼干：2-3片 夹心饼：夹心饼干3块 威化夹心：3块 巧克力派：一次一个 果冻：一份2杯。 日式甜点（小）：一份两个 蛋黄酥：1/2个 凤梨酥：1个.。
导读：嘴馋的GG和MM们，要注意哦!在日常生活中，不是只有远离了有辐射的物体，我们就能和癌症擦肩而过。其实，吃零食不仅会让你身……
嘴馋的GG和MM们，要注意哦!在日常生活中，不是只有远离了有辐射的物体，我们就能和癌症擦肩而过。其实，吃零食不仅会让你身材发胖，还还会让你容易患上癌症。
人体的遗传物质DNA的合成与修复需要叶酸、维生素B12、维生素B6、维生素C、维生素E等营养素，如果这些营养素不足，会导致DNA损伤无法修复，其后果与辐射带来的伤害非常相似，所以做好保健工作之前就必须少吃零食。
人们重视维生素，主要是因为它能够预防坏血病、脚气病等营养素缺乏症。近年来研究发现，维生素还具有预防癌症发生的重要作用。许多调查也证明，与营养良好的人相比，缺乏维生素A、维生素B2、维生素C、维生素E的人更容易患癌症，包括肺癌、胃癌、乳腺癌、宫颈癌等。
人体每天对维生素的需要量很小，不能靠食欲感觉到维生素的不足。随着工作节奏的加快和食品的丰富，生活中很容易发生维生素的缺乏。这是由于大部分零食、饼干、薯片、糖果、巧克力、甜饮料和方便食品所含的维生素都很少。然而，许多人上班前没时间吃早饭，早上用饼干凑合，中午吃方便面，晚上以速冻食品解决;饥饿时大吃零食，渴了便求助于甜饮料，势必造成维生素缺乏的状况。特别是脑力劳动者，消耗的维生素数量更多，更需要注意及时补充。
许多人害怕污染、害怕色素、害怕辐射，却不知道错误的饮食选择也是造成癌症的重要原因。不卫生的食物给人们带来的疾病和痛苦是容易看见的，营养不平衡的食物同样会给人们带来疾病和痛苦，然而因为这个致病过程比较缓慢，往往容易被人们忽视。
在食物中，蔬菜、水果、薯类、豆类和杂粮是维生素的重要来源。这些食品中的微量营养素多为抗氧化营养素，对人体内的自由基有清除作用，可保护DNA免受损伤。自由基可由化学物质、太阳照射甚至每天呼吸的氧气所产生，如果没有了各种抗氧化营养素的保护，它们就会伤害身体，就像氧气会使没有涂层的铁生锈一样。
粗粮多吃可防癌专家指出，粗粮不仅已成为机体必须的营养品，而且可以预防多种癌症。
禽尖翅也含致癌物质鸡、鸭、鹅等禽类屁股上端长尾羽的部位，学名腔上囊，是淋巴腺体集中的地方，因淋巴腺中的巨噬细胞可吞食病菌和病毒，即使是致癌物质也能吞食，但不能分解，故禽尖翅是个藏污纳垢的仓库。
发霉的花生不能吃黄曲霉素是引起胃癌，肝癌，食道癌的罪魁祸首，它是由发霉的粮食，花生所长出的黄曲霉菌产生的。所以，发霉的粮食，花生千万不能吃。
健康提醒：维生素增补剂并不能完全代替天然食品中的维生素供应。因为维生素只有在天然食品中和其他健康成分一起，才能发挥最有效的防癌作用。调查数据早已证明，很少吃蔬菜、水果和豆类的人患癌症的机会大得多。大量吃零食和方便食品之后，即便补充维生素片也不能起到和吃天然食物一样的健康效应。要改善饮食结构，就应当远离那些营养平衡差的食物，经常自己动手，烹调新鲜蔬菜、杂粮薯类，正餐后可进食水果和干果，用豆子和豆制品来代替肉类。这不仅是预防癌症之道，也是长寿健康之道。
健康名言录：
，莫先于饮食。——《翁山文外》
随着社会的发展，人民生活水平的提高，快节奏的生活让许多人把早餐看成可有可无，尤其那些上班一族为了工作有时根本就不吃早餐。然而健康专家指出，早餐不吃，或早餐只吃零食充饥的做法最容易损害肠胃健康。
健康专家解释说，早餐不吃主食会使人体缺少碳水化合物，时间长了就会造成人体营养不良。
很多人为了方便省事，选择吃零食来当作早餐。而一般的零食都是以干品为主，而且是谷类比较多，但缺少优质蛋白。而我们的体内经过一夜睡眠已消耗了大量的水分和营养，到了清晨基本上处于半脱水状态，体内各种消化液分泌也相对不足，如果这时吃干品会使人难以吞咽，对食物的吸收和消化也极为不利。
专家指出，单纯以谷物食品和面包为主的早餐会使人在一天中精力不足，感到疲劳。因为碳水化合物虽然使人在短时间内充满能量，但很快会使人再次感到饥饿，等到了中午，人的血糖水平会明显下降，使人感到精神不振、倦怠、疲劳、反应迟钝。另外，如果早餐吃零食也不能够给身体补充足够的营养素。
专家认为，要吃早餐，而且一定要吃好早餐，理想的早餐，应当有较多的糖类食物，同时还应有足够的蛋白质和脂肪，尤其是蛋白质很重要。经济条件允许时，早餐可以吃1〜2两的主食，同时辅以半斤牛奶或豆浆，或一个鸡蛋、少量花生米、豆制品、酱肉等。
需要注意的是，酸奶不适合早餐食用，因为酸奶是不能空腹喝的；此外，香蕉、西红柿、梨等口味呈酸性的水果和含有多种粗纤维的水果也不利于早上空腹吃。
温馨提示：
营养学家建议，早餐一定要吃热食，这样才能保护好人的“胃气”。胃气，其实并不单纯是指“胃”这个器官，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力和肌肉的功能等。
夜间的阴气还没有消除掉，大地温度还没有回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如此时再吃冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流不顺，时间一长，你就会发现吸收不到食物精华。
这就是我们说的伤了“胃气”，伤了身体的抵抗力。早餐，应该是足够的热稀饭、热牛奶、热豆浆，然后再配着吃一些蔬菜、面包、水果、点心等。
教你一招：
建议大家在早餐时吃些燕麦粥会更好一些。这是因为，燕麦粥不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，在吃粥时不妨在碗内放几颗红枣补充维生素C，这样早餐中的主食和水果都有了；如果时间允许可以做个番茄炒鸡蛋，这样蔬菜和鸡蛋营养都齐全了。
附录
一般而言，早餐摄取量约占全天总热能的30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中，碳水化合物提供的能量应占总能量的55%〜65%，脂肪应占20%〜30%，蛋白质占11%〜15%。
饮食养生
运动养生
