养生膳食

2019-10-12 │ 养生膳食 膳食养生

膳食营养不能依靠膳食补充剂

身体是智能的载体,是事业的本钱。对自己晚年负责,就不应该对晚年的健康透支。养生,很多人只是听说但并未真正力行,不注意平日的养生,好比千里之堤,溃于蚁穴。如何进行养生保健呢?为满足您的需求,养生路上(ys630.com)小编特地编辑了“膳食营养不能依靠膳食补充剂”,相信能对大家有所帮助。

近日,受到中国消费者追捧的美国膳食补充剂曝出丑闻,据针对美国市场上27个在售膳食类和健身类补充剂的调查发现,其中14种产品标签上含有羟基麻黄碱这种药物成分,并且有的含量较高,美国食药监(FDA)已对7个品牌的8款产品提出退市警告。希望国人在购买美国膳食补充剂时要擦亮眼睛。小编提醒大家,想要补充膳食营养,在日常中养成良好的饮食习惯,合理进行饮食才是最简单、最有效的方法。

一、食物多样,粗细搭配

每种食物都有不同的营养素,只有最大限度地增加食物的种类,才能避免营养不良。专家建议,每天每人应吃40种以上的食物,这其中包括主食、蔬菜、水果以及各种菜肴佐料。另外,不吃谷类主食就会出现营养不良,影响健康。

粗细搭配不单单是建议经常吃粗杂粮,而且涉及主食的加工方式。例如:稻米、小麦不可碾磨得太精,否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

二、多吃蔬果,不忘薯类

蔬菜水分含量丰富,能量低,富含植物化学物质,是给人体提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。成人每天应该摄入300g-500g,也就是说每顿饭至少要有1-3份蔬菜,而蔬菜尽量选择深色的。

在保证水果无污染的情况下,尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入,有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间,如上午十点左右或下午三点左右。

除了蔬菜和水果,薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低,也应该成为餐桌上的常客,应每周吃五次左右,比如红薯,一次可以食用一块,但注意避免油炸。

三、每天要吃奶类、大豆

奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。

相比其他杂豆,大豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质可以达到40%,氨基酸组成是比较平衡合理的,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的大豆制品。

四、适量进食鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源,如与谷类或豆类食物搭配食用,可以明显发挥蛋白质互补作用。专家建议,每人每天可吃一个鸡蛋,鱼肉或鸡肉50g-100g,猪肉提倡吃瘦的。

五、饮食清淡少油、盐

不合理的烹调油摄入量,以及高盐饮食会导致肥胖人群和高血压人群的增长。因此,做菜时尽量清淡。专家建议,烹调油每人每天不超过30克,食盐不超过6克。按一家三口计算,每月家庭吃油不超过半桶(5升装),吃盐1袋(1斤装)。

六、食不过量,天天运动

吃得过饱、缺乏运动是当前慢性病高发的主要危害因素,因此控制食量、增加运动必不可少。专家建议:每顿吃七八分饱为宜,每天不能少于30分钟的有氧运动。驾车族尽量减少开车机会,能走路就不骑车,能骑车就不开车。

七、三餐合理,零食适当

按适合个人的健康体重计算出每天所需要的总热量,然后再按早、中、晚三餐各1/3的比例摄入热量。也可按早餐1/5、中餐2/5,晚餐2/5安排一天三餐的进食量。总热量等于25-35/每公斤健康体重健康体重。

专家建议:零食可在两餐之间食用,要选择富有营养的食品,如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。

八、足量饮水,少喝饮料

在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯),在高温或强体力劳动条件下应适当增加。在水的选择上,专家建议首选白开水,碳酸类饮料尽量少喝,因为它会给人体增加多余的热量。可选择一些果汁、奶制品,如酸奶。

九、饮酒限量,忌空腹喝

成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于白酒1两,啤酒250毫升,葡萄酒100毫升;成年女性一天不超过15克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒浇愁。

十、新鲜卫生,少吃剩饭

食物选择首先要新鲜、卫生。据有关调查显示,刚摘下来的蔬菜每过一天,营养素就会减半。所以在选购食物时,要选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物。每次做饭菜,尽量按量做,避免吃剩菜剩饭,少吃熏制、腌制、酱制食品。

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膳食补身:告别营养不良


可能现在很少人会觉得自己营养不良,因为生活的丰裕和食物的丰足,让我们有了挑食的毛病,而甚少有人会忧愁说吃不饱怎么办。但是,食物多并不就以为着我们营养充足。如果你觉得自己的体形偏离正常标准的话,那么很有可能就是由于营养不良所造成的。到底其中的道理是什么呢?我们一起来了解一下。

告别营养不良

众所周知,营养不良是影响健康的重要因素之一,而食物供应匮乏、疾病、不良的生活方式等,都可能导致机体发生营养不良。

营养不良会使疾病发生率增加,如果机体已经处于疾病状态,营养不良必然会导致病情加重,并发症增加和预后不良。

因此,营养不良的高危个体(如消化道疾病患者、较大创伤的外科手术患者、患有慢性疾病的老年人、对营养有特别需求的个体及容易发生营养不良的其他疾病患者)和已存在营养不良的患者,了解科学合理的营养知识和营养治疗是非常必要的。

天然食物,补充有益

一般来讲,当机体存在营养缺乏的危险因素或已经出现营养不良,在可正常进食的情况下,饮食调补是首选方式。

饮食调补的好处在于——全面均衡

营养制剂补充一般只能解决单一营养素缺乏,虽然有些营养制剂为复合型,但作用往往也较为局限。

为什么食补全面均衡呢?这是因为当机体出现某种营养素明显缺乏时,往往同时存在多种营养素的缺乏,只不过是各种营养素缺乏程度不同或临床表现各异。

另外,就食物而言,除个别食物含营养素种类较为单一外,大部分食物都是多种营养素同时存在的。

因此,食补可以同时补充多种营养。

安全可靠

尽管天然食物某些营养素含量非常丰富,但在正常情况下,摄入天然食物发生营养素蓄积中毒的可能性是微乎其微的。而采用营养制剂补充,特别是脂溶性维生素和微量元素如果超过安全食用量并且长期服用,可能产生蓄积中毒。

提供植物化合物

饮食调补除能为机体提供多种营养素外,还能提供多种属于非营养素的植物化合物成分,如黄酮类、多酚类等,这些化合物对预防慢性病、延缓衰老和维持机体健康有重要作用。

美味实惠

饮食调补成本低,营养制品费用则往往较高。食物可以通过其色、香、味使人心情愉悦,是一种美的享受。

而摄入营养制品,特别是营养性药物,可能会产生不良的心理影响,儿童尤其如此。

营养制品,服用要合理

下列情况可以考虑应用包括营养类药物、营养补充剂或某些含营养素的保健食品,或天然食物补充与营养制品同时应用。

1、机体某种或几种营养素严重缺乏,食物补充在短期内难以奏效时,可以适当补充营养制品。

2、某些疾病使进食量受到限制,饮食难以满足正常营养需要时,如口腔疾病、胃肠道疾病、肿瘤放化疗时胃肠反应严重的患者。

3、常规饮食不能满足某些人群对某些营养素的特殊需要时,如老年人容易发生骨质疏松,可以适当补钙;孕妇对叶酸需要量增加,妊娠早期应适当补充叶酸;高温条件下作业人员容易从汗液中丢失无机盐和某些维生素,也应予以适当补充,等等。

4、常规饮食虽能满足正常生理需要,但某些营养成分额外补充可以有益健康,如老年人机体抗氧化能力和免疫功能往往下降,适当补充具有抗氧化功能的营养素如维生素E、维生素C,将有助于增强机体抗氧化能力;适当补充维生素A有助于改善机体的免疫功能。

5、对某些疾病恢复期、较大手术后的患者等,可以有针对性地补充某些营养素,对促进疾病康复是有益的。

当营养不良患者选用营养制剂补充时,应同时针对营养不良的病因进行治疗。为了保证安全有效,应在营养医师或临床医师的指导下应用。

合理膳食不需补充蛋白粉


在市场上,蛋白粉、氨基酸制成的保健品广告声称可给人体提供重要营养。南京同仁医院临床营养科主管渠慎强指出,人们在营养观念上存在很多误区,实际上,进食正常的人只需要从肉类、蛋类、奶类等日常食物中就能获得足够的蛋白质,并不需要额外补充五花八门的保健食品。下文做了具体介绍,小编带大家一起来看看。

传统观念上有以形补形一说,渠慎强介绍,作为重要的营养素,蛋白质是由20种氨基酸分子经过排列组合而成,在种类上无穷无尽,但无论你吃的是什么,到了肠道内绝大部分都会被分解成氨基酸吸收。氨基酸作为一种原料,进入人体后受到人体基因的调控,被组装成人体所需的各种蛋白质,形成了身体的各部分。渠慎强表示,蛋白粉的用途是为缺乏蛋白质的个体补充蛋白质,以纠正机体的蛋白质营养不良,但它并非是所有健康个体的补充剂,它的应用对象是某些疾病群体和处于特定生理及年龄阶段的个体。

一个健康成人每日所需蛋白质的量,按每千克体重计算,为0.8~1.0克,按总量计算约为50~60克。这一剂量对绝大多数健康成人而言足以满足机体的日常需要,也就是说,健康成人在日常合理膳食基础上,不需要再补充蛋白粉。

膳食补肾需分清阴虚和阳虚


核心提示:中国历来有冬季进补、冬季补肾的传统。但是很多人补肾是盲目的,只知道哪些补品是补肾的,但不能认清自身体质,补品不对症反而损害身体。

中医认为,冬季的确是补肾的最佳时机,为了不错过这好季节,补肾前先分清您是阳虚还是阴虚。

膳食补肾需分清阴虚和阳虚

不同脏腑要在不同季节进补效果才好,四季养生就是春养肝,夏养心,秋养肺,冬养肾。只要冬季将肾补好了,肾中精气藏得充足了,就能保证下一年身体的健康。

中医理论,肾的主要生理功能是藏精气、主水、主纳气,对人体的生长发育和生殖有着重要作用,同时是人体全身阴阳的根本。肾精充足就能发育正常、耳聪目明、头脑清醒、思维敏捷、头发乌亮、性功能强盛。

肾虚是指肾的精、气、阴、阳不足。传统医学所讲的“肾虚”概念中的“肾”,是一个生理作用相当广泛,与人体生殖、生长发育、消化、内分泌代谢等都有直接或间接关系的重要一脏。

“肾虚”是一宽泛的概念,包括泌尿系统、生殖系统、内分泌代谢系统、神经精神系统及消化、血液、呼吸等诸多系统的相关疾病。

肾虚的症状很多,主要有如下几点:

肾阴虚在脑力方面表现为:记忆力下降、减退。注意力不集中,精力不足,工作效率降低。

肾阳虚在生长发育方面表现为:小儿发育迟缓,身体矮小,囟门迟闭,智力低下,骨骼痿软,动作迟钝等。

肾阴虚在水液代谢方面表现为:水肿、尿频、遗尿。

肾阳虚在性功能方面表现为:性功能降低。男子性兴趣降低,性欲降低,阳痿或阳物举而不坚,遗精、滑精、早泄,显微镜检查可见精子减少或精子活动力减低,不育。女子子宫发育不良,如幼稚子宫、卵巢早衰闭经、月经不调、性欲减退、不孕等。

此外,临床上常见的腰膝酸软或痛,耳鸣耳聋,牙齿松动,头发脱落等也常与肾虚有关。

对症用膳巧补肾

进补时对症用膳,方可取得显著效果。肾阳虚可选服羊肉粥、鹿肾粥、韭菜粥等温肾壮阳之物;肾阴虚宜选服海参粥、地黄粥、枸杞粥等滋补肾精之品。以下是几种补肾养生粥的烹饪方法。

冬虫夏草老鸭煲

适应症:各类肾虚患者均可服用。

制作:选老鸭一只,冬虫夏草5克。将老鸭去毛洗净,去肚杂,将冬虫夏草放入鸭腹内,用针线缝合,加水过鸭身,放入生姜、葱后煮开,放入调味品。服用时饮汤食鸭肉,一日两次,分数日服完,再将冬虫夏草嚼服,可补肾填精。

黄芪粥

适应症:气虚者适宜

制作:取生黄芪50克、粳米50克。先将生黄芪煎40分钟,取其汁备用。粳米加水煮粥至将熟,加入黄芪汁,煮熟,一日两次温服。

羊脊骨汤

适应症:肾虚瘦弱、乏力、虚损。

制作:将羊脊骨洗净煮两小时,加葱姜作料当汤料。可把羊脊骨剁碎,加中药肉苁蓉30克,菟丝子1-3克(用布包好)加水同煎,2-3小时后取汁加米煮成粥,加以调料食用。

甲鱼补肾汤

适应症:肝肾阴虚所致的腰膝酸软、遗精、头晕眼花。

制作:甲鱼1只,去内脏加入枸杞30克,熟地15克,淮山药30克,共煮熟后加入调味品食用。该方对肾阴虚诸症有佳效。

男性膳食的营养平衡



中医认为,男性的健康需注重阴阳的平衡,要通过合理的膳食将自身的健康状况调节到最住状态。现代医学也认为,男性的健康必须从营养的科学补充做起。人体需要摄入丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及各种矿物质和微量元素等营养物质,才能保证身体的正常运作与健康。

所以,食物与营养素的摄入对男性的健康来说至关重要。

男性应食用适量富含脂肪的食物,以禽肉类和鱼类为佳,主要包括:鸡肉、鸭肉、鲤鱼、鲫鱼等;为补充蛋白质,男性应多食用一些豆类食品,这类食物不仅含有丰富的优质蛋白,还有助于消化吸收;奶、蛋类食物也是男性补充蛋白质的最佳食物之—。

男性维生素和矿物质的补充应重视蔬菜类和水果类食物的摄入,这两类食物中含有丰富的维生素和矿物质,只要适量食用就可以满足人体对以上两种营养物质的需求。

碳水化合物是人体能量的主要来源,男性较女性来说消耗的热量和体能要高,所以,碳水化合物的摄入必不可少,谷类食物中的糖份含量很高,只要在三餐饮食中摄入足够黄谷类主食就会基本满足人体能量的需求。

便秘的营养治疗膳食


便秘是指食物在肠道中被消化和吸收利用后,主要由食物残渣形成的粪便在肠道内贮存时间过长,水分被肠道吸收后导致大便过分干硬,不能正常排出体外而形成的一种疾病。

正常情况下,大便的次数起码要每天一次,也有每周3次的情况。导致便秘的因素很多,对正常人来说,膳食是主要的常见的因素,包括进食量过少、膳食中缺少足够的富含膳食纤维的五谷杂粮、薯类、蔬菜、菌藻类、水果或适量的脂肪、水分等起不到刺激肠道蠕动的作用,由此导致大脑皮层与神经中枢的调节作用受到影响,而无便意,在临床上称为无力型便秘。一些老年人因为肌力减退,肠麻痹等也可引起排便困难,而导致无力型便秘。临床上多见的便秘是由一些疾病而导致的,如良性或恶性肿瘤、肠梗阻、肠结核、肠粘连及溃疡性结肠炎等影响粪便的蠕动而形成梗阻性便秘,而在日常生活中一些中风引起的半身不遂等病人不能进食或完全流食膳食或鼻饲进行营养支持的人群,是由于神经功能失调或膳食纤维不足出现便秘。

便秘有害身体健康,肠道健康和人体健康息息相关。患有一些肠道器质性疾病导致的便秘,需要采取相应治疗,才能逐步缓解其临床症状。对于因为膳食结构不合理引发的便秘,必须从调整不合理的膳食结构入手。便秘是一种最普遍的反映肠道健康的一个症状。它可诱发结肠癌、高血脂、高血压、糖尿病、胆结石、冠心病等多种器质性病变,这是因为便秘使本应排出人体的毒素被重新吸收对健康造成的恶果。如心梗病人无论在急性期或恢复期都容易发生心源性猝死--导致猝死的诸多因素中,以便秘导致的排便过度用力促发的最为常见。因此,注意保持肠道通畅,十分重要。日本专家认为肠道是反映健康的一面镜子,并提出了肠清扫的概念。所以,一旦出现便秘,应该重视起来。

便秘的营养治疗膳食的配餐原则

采用富含天然高膳食纤维的营养治疗膳食是对因膳食结构不合理造成的天然食物膳食纤维不足而引起的便秘治疗的关键因素。联合国粮农组织早在2004年就提出了健康人每天应摄入30~50克膳食纤维,尤其是西方,膳食纤维缺乏导致的相关疾病的人群。我国城市居民三四十年前膳食纤维每天30克左右,而1992年则下降为11. 4克,现在则在8~12克左右。便秘患者每日膳食纤维摄入量应保证在30~50克,必要时可50~80克。这样,可润肠通便,缩短食物在胃内的排空时间,促进消化液的分泌,有利于营养素的吸收,同时可阻断葡萄糖、脂肪及胆固醇的肝肠循环,具有降血脂的功效,并刺激肠道蠕动,有规律排便,缩短很多毒物如食物在肠道内分解产生的酚、胺、氨及黄曲霉素、亚硝胺等在身体里停留的时间。另外,高膳食纤维饮食还可被肠道有益菌利用,起到益生元作用,有效调节肠道菌群的平衡,保证大便通畅,达到治疗效果。同时要保证2000毫升的水分或早起空腹饮用淡盐水、决明子茶、牛蒡茶等均有明显的食疗作用,研究发现酗酒嗜烟仍能长寿的原因。

高膳食纤维的食物选择

主食类:各种地产应季的五谷杂粮,像燕麦米、荞麦米、玉米、麦麸中的膳食纤维的含量达到18%.如果每天能吃500克左右的五谷杂粮或豆类食物即可满足治疗要求的膳食纤维量。另外,尽量自己加工这类糙米、面粉制作的主食。薯类中的土豆、红薯、紫薯、南瓜含膳食纤维也很丰富。实验发现,红薯、紫薯对缓解便秘最有效,如能同时喝一杯益生菌酸奶,效果更好。其次是豆粕,再次是麦麸,最后为土豆。它们属于热量较低的食物,不会使人发胖的。多吃肉少菜多的饺子、包子等。

蔬菜、水果与菌藻类食物的选择

萝卜、芹菜、韭菜、茴香、空心菜、茄子、西兰花及产气类的生葱、生蒜、生黄瓜等;水果中的香蕉、苹果、梨、葡萄(吃葡萄连皮带子一起吃,其中的原花青素具有清除自由基、降低胆固醇、降血压等多种功能,生物利用度超过80%,可多吃一些);菌藻类食物的膳食纤维含量也很高,而且,含有多种微量营养素,不同菌藻类食物每天要有两种,可以促进大肠杆菌合成泛酸、尼克酸、谷维素、核黄素、肌醇,最好和动物性蛋白质食物搭配,更有利于治疗。

蛋白质食物的选择

蛋白质食物富含膳食纤维的当属豆类和坚果食品,鱼、禽肉、蛋、奶及适量的畜肉在治疗和预防过程中,尽量与含膳食纤维丰富的蔬菜、菌藻类、豆制品及杂粮主食在一起配餐,荤素搭配,多以炖、焖、炝、拌为主,少油煎、少油炸,炖菜可用鸡骨、牛尾、脊骨,炖、焖的口感更好,炝、拌菜多用一些健康油脂,有润肠功能,其治疗便秘效果更好。

特别提示:

1. 对痉挛性便秘用少渣半流食,不宜高膳食纤维营养治疗膳食。

2. 补充B族维生素有利于排便。

3. 早餐空腹喝一两杯水后快步走15~20分钟或慢跑,可刺激肠蠕动,促进排便。

4. 对吞咽困难或意识不清的便秘病人,建议采用鼻饲方法进行营养支持时,可咨询临床营养师,采用具有预防便秘特殊成分的肠内营养制剂效果很好。

治便秘食谱举例

早:淡盐水或决明子茶1杯、肉末菜粥豆腐丁、茶蛋1个、玉米面菜团子。

上午加餐:益生菌酸奶加蜂蜜。

午:荞麦米红豆饭、牛蒡炖牛肉金针菇、腐竹拌芹菜(橄榄油)。

下午加餐:大麦茶、香蕉。

晚:玉米黑豆花生粥、韭菜盒子、小葱拌豆腐。

睡前加餐:酌情安排。

补充膳食纤维的益处有哪些呢


大家都知道补充膳食纤维的必要性,膳食纤维是非常重要的一种营养元素,这对于人体健康非常关键,那么补充膳食纤维的好处到底都有哪些呢?不少朋友对此都不是非常的了解,接下来小编将为大家展开详细介绍,希望能给各位增添一些知识。

1、防治便秘:很多人出现便秘的情况跟自己膳食纤维的缺乏有很大的关系,所以平时补充膳食纤维对于防治便秘有非常大的帮助。膳食纤维体积大,可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纤维在大肠内经细菌发酵,直接吸收纤维中的水份,使大便变软,产生通便作用。

2、利于减肥:补充膳食纤维还有利于减肥,这对于肥胖人士来说非常的适宜。一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量,可使摄入的热能减少,在肠道内营养的消化吸收也下降,最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

3、预防结肠和直肠癌:这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长,和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量,使致癌物质浓度相对降低,加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用,致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为,长期以高动物蛋白为主的饮食,再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。所以平时补充膳食纤维是很有必要的。

4、防治痔疮:痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用,可降低肛门周围的压力,使血流通畅,从而起防治痔疮的作用。

5、降低血脂,预防冠心病:平时多吃一些膳食纤维含量高的食物,能够起到降低血脂预防冠心病的功效。由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使其直接从粪便中排出,从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇,由此降低了胆固醇,从而有预防冠心病的作用。

通过介绍我们得知生活中膳食纤维确实是非常有必要的,这对于人体健康的好处有很多,可以补充营养的同时还能够预防一些病症的出现。所以在平时生活中我们可以多吃一些富含膳食纤维的食物,比如像一些五谷类的食物中膳食纤维都是非常丰富的。


五类膳食,保证营养平衡


“五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜虑黄红;五国当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。”根据中医文献中这段对平衡膳食的论述,我们可以把每天要吃的食物分为五大类,只要每天按类别适量选择食用,就能基本保证机体营养的平衡。

谷类粮食:粮食是热量的主要来源,最好坚持粗细搭配。普通人每天的主食摄入量应根据运动量大小来确定,一般以每天250~400克谷类食物为宜,其余的由肉、蛋、鱼、脂肪等副食供应。总的来说,主食的摄入量应占热量供给的60%~70%,约占膳食总量的32%。

富含动物蛋白的食物:动物蛋白包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每天应摄入70~100克蛋白质食物,占总热量的10~15%,其中,鱼、虾共50克,蛋25~50克。理想的蛋白质摄入比例应该是动物蛋白占1/3,豆类蛋白占1/4,其余部分则从谷物中获得。鸡蛋和牛奶不能完全代替肉类的营养作用。

豆类、乳类及其制品:豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等,而且豆类蛋白质富含赖氨酸,与谷物同食,可优势互补。豆类因营养丰富,被称为是“植物肉”和“绿色牛奶”。每天每人应摄入豆类50克,奶类100~200克,这样不仅可增加钙的摄入,还可以滋养胃肠粘膜。此类食物应占每天膳食总量的9.5%。

蔬菜水果:蔬菜水果是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。每人每天的需求大约为800克(其中4/5为蔬菜,1/5为水果)。蔬菜中最好有一半为绿色或有色的叶菜类,尽量多样化。深色蔬菜往往含有较多的生物活性物质,具有较强的抗氧化能力。新鲜水果能帮助消化,每人每天可摄入100~200克,建议在饭后1小时生食。

油脂类:油脂可供给热量,促进脂溶性维生素的吸收,并供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高。动物油饱和脂肪酸多,所含的胆固醇较高,过多摄入会导致动脉硬化和心脑血管疾病。油脂的摄入可以按每日每千克体重1克计算(包括鱼、肉、蛋等动物食品种的油脂,连同植物油在内)。当然,肥胖的人应该适当减少油脂的摄入量。


早餐有膳食纤维最营养


【导读】为了预防便秘,早餐一定要有膳食纤维,比如燕麦粥、全麦馒头、蒸番薯、果蔬等。粗粮里富含的维生素B1可以保护胃肠神经,促进肠蠕动,而且早餐有膳食纤维最营养,下面为你介绍早餐有膳食纤维最营养。

早餐有膳食纤维最营养

有的上班族很少吃早饭,但这样容易导致胃结肠反射作用的失效,时间久了就会产生便秘。

早餐有膳食纤维最营养

因为健康人直肠内通常没有粪便,早晨起床引起的直立反射以及早餐进食后引起的胃结肠反射,会使结肠产生强烈的集团蠕动,将粪便推入直肠,粪便蓄积到一定量便会产生便意。

因此,最好养成每天早晨定时排便的习惯。早上吃早餐也有利于胃结肠反射,利于身体的排毒。

早餐有膳食纤维最营养

为了预防便秘,早餐一定要有膳食纤维,比如燕麦粥、全麦馒头、蒸番薯、果蔬等。粗粮里富含的维生素B1可以保护胃肠神经,促进肠蠕动。另外,早餐吃一根香蕉也可以润肠,但其实只有熟透的香蕉才有润肠的功能,如果多吃了生的香蕉不仅不能通便,反而会加重便秘。因为,没有熟透的香蕉含较多鞣酸,会抑制胃肠蠕动。

瘦人如何增加膳食营养?


营养的合理性是从膳食中提取身体所需要的蛋白质,脂肪、糖类、维生素、无机盐和水6大营养素。在食品的选择上要注意易于消化,增加食欲,使摄取的能量大于消耗的能量,才能使人的身体变得丰满起来。一日三餐的膳食要讲究科学性,应做到下列几点:

1.膳食中要有足够的蛋白质。因蛋白质是生命的基础,是供给身体生长发育的物质,约占人体体重的18%。瘦人在进行运动时,需要大量的蛋白质供给肌肉组织。这些蛋白质的主要来源是动物性蛋白质和豆类蛋白质,占供给热量的1/3-1/2。因此在日常生活和运动当中,应根据运动量的大小和热能的消耗情况,补充足够的蛋白质。含蛋白质丰富的食物有蛋类、奶制品、瘦肉、鱼虾和豆制品等。

2.脂肪。脂肪是人体生命活动中很重要的能源物质,女性体内所含脂肪较高,可占体重的20%-30%,而男性较少,占15%-18%。脂肪只有在肌肉长时间收缩消耗能量时才参加供能,此外还有下列作用:脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分,在人的神经细胞和大脑细胞中含量最多。人们都深有感受,脂肪能增加人的味觉感和耐饱感。我们在炒菜时放油少了便觉得不好吃,放适量的油可增加味道,增强食欲,多吃些就没有饥饿感。脂肪可分为植物性脂肪和动物性脂肪两大类:植物性脂肪比动物性脂肪更容易消化吸收,而且植物性脂肪不含胆固醇,因此对瘦人来说,可以多吃些植物性脂肪,如花生油、菜子油、豆油和芝麻油等。

3.糖食肌肉活动的基本能源物质。糖在肠胃中比蛋白质和脂肪更容易消化吸收,对瘦人来说,多吃些含糖量高的食品,如糖类食物、巧克力、蜂蜜、糖水等,就可以增加体内热能的储存,以满足日常生活和体育锻炼中能量的供给。国人的饮食习惯,通常以米、面和杂粮为主,这类食物含丰富的碳水化合物,约占70%,我们平时所吃的根茎食物,如薯类、山药、藕等,也含较丰富的糖类。国人的膳食结构以多糖食物为主,其中热能的65%-85%是来自粮食和根茎类食品,通常人们不是缺糖的。

4.维生素和矿物质对人体作用很大。如维生素A可促进人体生长发育,提高人体抵抗能力和保持正常视力,维生素C能加快疲劳的消除,保证肌肉发挥正常功能。大部分维生素在体内是很少合成的,或不能合成,而且储存量极少,必须从膳食中提取。对于瘦人来说,每天食用0.5千克的新鲜绿色蔬菜,可满足人体对维生素的需要。人体所需的矿物质,如钙、磷、铁、钾、钠、锌、氯和碘等对人体的生长发育是必不可少的物质。如果缺少,对身体的健康便会带来危害,如缺钾和钠,肌肉的收缩功能会受到影响,缺铁会引起贫血等。蔬菜、水果中含大量的矿物质,多吃些这种食品,便可保证人体对矿物质的需要量。

5.水是人体中的重要部分。水占体重的60%-70%,它的作用是不可低估的,它参与新陈代谢,调节体温。每天必须饮一定数量的水,才能保证人体的正常运转,通常情况下,人每天需要1000-1500毫升,若天气炎热,出汗多,可适当多补充些水。

6.瘦人在日常生活中的注意事项。瘦人除疾病引起的原因外,多半是生活不规律,饮食不正常、偏食,有的是属于思想负担过重,精神不愉快,如愤怒、焦虑、恐惧、悲伤等不良情绪给大脑皮质带来恶性刺激,使肠胃功能紊乱,食欲减退,一天天消瘦下去。

膳食纤维是什么 膳食纤维的功效


相信我们大家在生活中都是听说果膳食纤维这种物质的,其实膳食纤维是我们人体健康所必须的营养物质哦,只有我们每天摄入充足的膳食纤维,那么我们人体的健康才能够得到更大程度的保障了,那么膳食纤维是什么呢?膳食纤维的功效有哪些呢?下面我们就来一起看看吧。

膳食纤维是什么

膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。曾一度被认为是一种“无营养物质”的物质。但是,后来研究发现,膳食纤维对人体健康至关重要要。它有多种功效,减肥就是其中功效之一。中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克,这样不仅可以维持我们生命机体的正常运转,对于我们人体的健康也是很重要的。

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和不可溶性纤维。水溶性膳食纤维是能够溶解于水中的纤维类型,比如果胶、藻胶、魔芋等就含有这类膳食纤维。具有黏性,能在肠道中大量吸收水分,使粪便保持柔软状态。不可溶性纤维即不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维。最佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

膳食纤维的功效

1、膳食纤维有控制体重防止过胖的作用。多吃膳食纤维能够占据胃的容积,有饱食感,且能延缓胃的排空,减少高热能食物的摄入量,减少脂肪的储备,控制肥胖,另外,膳食纤维还能够帮助我们控制体内的血糖哦。

2、膳食纤维能够吸收体内的水分,以助于排便。膳食纤维有亲水性,使大便湿润,有利于大便的顺利排出。由于膳食纤维不能被肠道消化吸收,所以它能够以一定的体积参与粪便的组成,促进肠蠕动,将食物残渣等尽快排出,减少人体对粪便中有害物质的吸收。另外,有人还认为膳食纤维的这一功能也能够对肠癌、阑尾炎、痔疮等病症有一定的预防作用。

通过我们上面的这些介绍,相信大家对于膳食纤维也是有所了解了,所以我们大家就要注意了,在生活中多吃一些富含膳食纤维的食物是非常有必要的哦,另外,膳食纤维的功效和作用也是非常多的哦,对于我们人体的好处是非常多的。


补充膳食纤维保护肠胃 推荐吃这些食物


对于我们大家来说,在饮食的选择上是很需要去重视的了哦,这是关系着我们肠胃健康的了,如果我们可以选择合适的食物吃,那么就可以很好的促进我们的肠胃健康了,那么具体吃什么可以补充膳食纤维呢,下面就让我们一起看看吧。

茄子:

含有多种维生素,特别是紫茄子中含有较多的维生素,能增强细胞黏着性,提高微血管弹性。能降低胆固醇,还能防止高脂血症引起的血管损害,可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症,可以说茄子是最养生的一种蔬菜之一了,可以很好的帮助我们促进血管的健康,同时膳食纤维的含量也很出色,可以保护我们的肠胃健康。

山楂:

主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素 C 、黄酮、碳水化合物等成分,具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用,因此经常的吃些山楂,好处还是很大的,可以很好的促进我们补充膳食纤维哦,抵御我们的肠胃健康来说也是很有好处的,推荐大家经常的去吃。

地瓜:

营养学研究发现,适量食用地瓜能预防心血管系统的脂质沉积,预防动脉粥样硬化,使皮下脂肪减少,避免出现过度肥胖。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质,可谓 “ 肠道清道夫 ” ,好处可以说是巨大的,所以我们就推荐大家经常的吃地瓜了,可以很好的补充膳食纤维,促进我们肠胃健康。

上面我们给大家推荐的几款食物就是富含膳食纤维的了哦,这些食物对于我们的肠胃健康是特别有好处的,同时还可以很好的促进肠胃的健康,因此想要让我们的肠胃健康,那么大家就不妨试试吃这些食物吧,好处无疑是巨大的哦。


反季节水果可以适量吃 补充营养膳食中不可缺


食品医药网FDA消息:诱人的草莓、鲜红的西瓜……虽然已经是冬季,但市场上可供选择的水果仍然琳琅满目。“反”的是自然规律首都医科大学附属北京朝阳医院营养科宋新介绍,所谓反季节水果,一般来说,也就是人工给水果制造一个生长环境,包括温度、湿度、土壤条件等,主要是通过采用大棚设施,提高室温等手段,改变生长环境,从而让植物的成熟季节提前。“广义来说,自然生长的热带气候条件下的水果,相对冬季也可以称为‘反季节水果’,是在当地适宜条件下生长的,而不是大棚水果。”反对的声音来自催熟剂和防腐剂人们之所以对反季节水果提出质疑,主要的原因是来自于这个“人工制造”。一方面,在温室中为了让作物快点成熟,可能用较多的植物生长调节剂“催熟”,或者往往把接近成熟的水果提前采摘下来,销售前再用乙烯将它们催熟;另一方面,为了运输保鲜,还可能会用防腐剂等。但是,宋新说,“这些东西的使用都是有国家标准的,如果是严格按照国家标准生产的反季节水果也是没有太大问题的。”所以反季节水果要在正规的超市购买。水果作为营养补充,不可或缺一到冬天,很多人觉得水果凉凉的,即使放在眼前,也不想吃了。其实,水果作为营养的补充,是不能被蔬菜替代的。“现代营养学提倡平衡膳食,而蔬菜水果功能构成营养金字塔中的一个大类,含有丰富的维生素和矿物质,两者相互补充。”冬天天气冷,不想吃水果是人体的一种正常反应。但水果不经过烹调,营养物质被破坏得少,而且,水果中含有有机酸、酚类和芳香物质等,可以促进消化液分泌,还具有一些杀菌作用,所以,水果是健康饮食中所不可或缺的。很多人怕凉将水果煮熟再吃,宋新提醒,这样会破坏水果中的水溶性维生素。吃应季水果也要适量既然反季节水果吃的时候要有所“顾虑”,那么应季水果总能“随心所欲”了,其实也不然。宋新提醒,“当季水果吃的时候也要注意,比如现在,吃梨可以滋阴润肺,但是体质偏寒的人就不适宜多吃。”另外,某些疾病状态也是对水果的种类有所禁忌的。而且,吃水果也要适量,居民膳食指南中推荐的量为200-400克。空气干燥,应季水果具食疗效果冬季气候寒冷干燥,而且室内暖气空调很热、很干,再加上多吃火锅等辛辣食物,很容易使人上火。而像梨、甘蔗、橙子等冬季应季水果,含有水分较多,本身具有缓解干燥的食疗作用。但也不能过分夸大水果的补水作用。另外,每种水果所含的营养成分各有偏重,所以每天可以吃两三种,“不要喜欢吃一种水果,就天天都吃,尽量的换着样吃。”外来“和尚”不一定好现在物质日益丰富,进口水果也越来越多,超市中的进口水果不仅包装精良、色泽诱人,而且价格也不菲。宋新说,“进口水果运输费用高,所以自然贵一些,并不一定就是因为营养价值特别高而贵。”相反,运输时间还会损失一些营养。“所有水果都有自己一定的保质时间,这个时间与水果的品种、保存方法、保存温度等都有很大关系。”所以进口水果为了保鲜,会用一定的防腐剂,食用时最好反复清洗或去皮。

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