高强度运动
“活动有方，五脏自和。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，养生不应只是延年益寿的投机，而应从年轻开始。关于养生保健有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编特地为您收集整理“高强度运动”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
维持身体健康，其实中度运动就可以了。只有运动员和健身的朋友，才需要高强度运动。但是在运动的过程当中，也不能一开始就进行高强度运动，这样会导致身体负担加重，很容易出现肌肉拉伤的情况。大家最好循序渐进，从轻度运动逐渐过渡到高强度运动，给身体一个适应的时间。
运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。决定运动负荷的主要因素之一。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。运动强度对人体的刺激作用较大。适宜的运动强度能有效地促进身体机能的提高，增强体质。如果强度过大，超过身体的承受能力，反会使身体机能减退，甚至损害身体健康。
运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。
一般来说，超强运动无益于身体健康。研究发现，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。
太极拳是一种缓慢轻微的运动。每天打太极拳30分钟，一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以，低强度运动对身体健康是有益的。
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高强度间歇性训练动作是指在训练锻炼的时候有规定的休息时间段，在间歇性休息阶段可以来测量运动员的身体状况以及心率来判断出是否可以进行下一阶段的训练，一般情况下高强度间歇性训练范围在有氧跑步，在跑步的时候控制呼吸氧气率来保持身体的平衡，和呼吸，尽量利用氧气不增加身体的负荷。
高强度间歇性训练动作是什么?
在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。
当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量(热量)消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。(这就是在跑步中呼吸的重要性)高原训练就是这个目的。
间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。
例如：跑400米(高强度80“)间歇30”增加吸氧量，再跑400米仍80“间歇仍30”400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练(严格控制时间对专业运动员效果更好。
业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。(跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。
分类
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
原理
间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。
方法
可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。可以随意选择，只要让身体动起来。
第一周---第四周
每个星期训练三次，每次三组动作。
每次训练需要19分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第五周---第八周
每个星期训练四次，每次四组动作。
每次训练需要22分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第九周---第十二周
每个星期训练四次，每次五组动作。
每次训练需要25分钟(包括热身和放松)
高考大战，一触即发！然而，在这紧要关头，有不少考生因考前长时间、高强度复习，产生一些心理及生理压力，从而使得眼部出现各种不适，最常见的表现为：
1、视觉障碍。无法长时间看书做题，视物不清或视物重影；
2、眼部不适。出现眼痛、眼干、流泪、眼痒、眼异物感或眼眶疼痛等不适；
3、全身症状。出现易疲劳，头晕，头痛，记忆力下降，严重时甚至恶心、呕吐并出现焦虑、烦躁以及其他神经官能症状。
其实，这些症状正是中了视疲劳的招,如果仅仅局限于眼部，为轻度视疲劳；如果兼有全身症状，则为重度视疲劳！不管是轻度视疲劳也好，重度视疲劳也罢，这对集万千注意力于一身的考生来说，都是压垮他们的最后一根稻草!
那么，考生如何自行调节呢？如何减小因眼部不适对复习的影响？如何才能从容应对高考呢？
一、学会让眼睛劳逸结合
当出现眼部不适时，闭眼休息，是消除眼部疲劳的好方法。
一般来说，用眼半小时后，应该闭上眼睛，或看远处树木五分钟，让眼部得到充分休息。如果症状仍无法缓解，可以用热水熏蒸眼部或用热毛巾敷眼，加强眼部血液循环，加强效果。
二、合适的光源是备考的最佳拍档
光线柔和、亮度适中的光源备考的最佳拍档.
当周围环境光线不佳（太亮或太暗），特别是在用眼强度很大的学习、工作和生活环境中光线亮度不合适，视野内光线分布不均匀或闪烁不定、有反光或眩光，很容易导致视疲劳。所以，对于室内照明，应尽量采用光线比较柔和，亮度适中的光源。
三、适量户外活动
适量户外活动能帮助缓解视疲劳。
临近高考，考生的神经愈加紧绷，情绪愈加压抑。因此，保持适量的户外活动或运动，在促进眼部血液循环的同时，眼晴会有更多的远眺时间，还可以帮助放松眼部肌肉和神经，缓解视疲劳，也更有利于考生备考。
四、选择护眼食物有诀窍
蛋类中对眼睛最有好处的是维生素A;维他命A --是预防眼干、视力衰退、夜盲症的必需；叶黄素，是构成眼底黄斑的主要成分，一般存在于绿色食物当中。
其中，玉米对人类的最大贡献是含有丰富的把玉米染成金色的色素--叶黄素和玉米黄质（胡萝卜素的一种），它们虽然不是营养素，作用却胜似营养素，是强大的抗氧化剂，能够保护眼睛中叫做黄斑的感光区域。另外，多吃绿色食物，补充营养，能够有效的缓解视疲劳。
五、眼睛也需要按摩
对于眼部护理，大家最不陌生的应该就是眼保健操！不过，除此之外，蓝育青教授还带来三个特别的眼部按摩方式。
一、按压额头法，双手的各三个手指从额头中央，向左右太阳穴的方向转动搓揉，再用力按压太阳穴，可用指尖施力。如此眼部会有舒服的感觉。重复做3~5次；
二、按压眉间法，拇指腹部贴在眉毛根部下方凹处，轻轻按压或转动。重复做3次。
三、眼球转动法，眼睛看远处，眼球朝右、上、左、下的方向转动，此时头部不可晃动，重复3次。
六、适当使用药物亦可缓解视疲劳
蓝育青教授提出，改善眼部调节功能的药物能通过增强睫状肌功能及眼部血液循环从而达到治疗视疲劳的作用，主要的代表药物有七叶洋地黄双苷滴眼液。
除此以外，人工泪液能模仿人体泪液，起到滋润眼睛的作用，能有效地缓解视疲劳症状。
不过，蓝育青教授提醒到，市面上的人工泪液多种多样，若需长期使用，建议选择不含防腐剂的人工泪液。如眼部症状长时间无缓解，建议到医院眼科就诊。
不同的高血压患者应当按照自己的身体条件，如血压控制情况、安静时心跳次数、年龄以及有无心脏、脑、肾脏病来合理选择运动量。最简单的就是运动“三五七”，即每天坚持30分钟锻炼；每周锻炼5次以上；锻炼强度逐步使目标心率达到170-年龄的标准，但不要超过目标心率。如一名50岁的病人，目标心率应该是170-50=120次/分，开始时90次/分，以后可加大运动量，但不应超过每次120次/分。当然，这是对心跳60〜80次/分的人而言；假如安静时心跳小于60次/分，则应当到医院检査，在排除心脏有病引起心跳过慢后，运动时心率可以比一般心跳次数正常的人慢10次/分左右。
开始运动可每周3〜4次，每次15〜20分钟，运动前5分钟要做好自我调整，如活动一下关节、弯弯腰等。运动后5分钟要做好放松运动，不要突然停下，以免引起心脑、肠道供血不足，出现眩晕、心慌、恶心等不适。下肢膝关节退行性病变的肥胖病人，快步走会加重关节病变，只能做上肢活动、游泳或骑自行车运动。有过中风或肾功能轻中度不全的人在降压药物平稳控制血压的保驾下，也完全可以进行适量的中等强度的快步走运动。有心绞痛、冠心病、急性心力衰竭或多发性早搏的病人只能做散步运动。
专家提醒
高血压患者在选择运动量时自我感觉很重要。运动时，应当达到全身发热、出汗，运动后，应有轻度疲劳感，但很快恢复，并且感觉精神焕发、工作效率倍增。如果运动后疲劳感一直不恢复，并出现心跳不规则，频发早搏，尤其是收缩压下降，舒张压反而上升大于10毫米汞柱时，就要注意有冠状动脉供血不足的可能。
凌晨锻炼，要防止意外发生
许多高血压患者都选择早晨作为一天锻炼的主要时间，尤其是老年人，其实这是一种错误的做法。
在城市中，清晨和傍晚的空气污染是最严重的，而中午和下午的空气扣对较清洁。而且，对于高血压患者来说，要避免在“高峰期”进行运动。“高峰期”一般指的是早上6〜9点这一时段，患者经过一夜睡眠，没有喝水和活动，血流速度变缓，血液在血管血容易变得浓稠，造成时段性血黏稠。这时运动很容易出现心梗、脑梗。另外，此时人的交感神经活性较高，心率容易加快，血压会升高，若坚持运动会存在心律失常甚至猝死的风险。因此，对于习惯早上锻炼的心血管疾病、高血压患者来说，早晨不要太早出去锻炼，太阳出来后再去。起来锻炼之前要吃降压药，喝杯开水，吃两块饼干，10分钟之后再进行锻炼。运动前要做好准备工作，最好有人陪同，假如没人同去，要随身带张卡片，写上名字、住址、所患疾病，一旦发生意外时也好及时救护。不可空腹运动，活动需要能量，缺少能量可引起心率失常，甚者猝死。不可憋尿，憋尿可引起全身不适，使交感神经发生暂时紊乱，血压会明显上升。
在锻炼时可采取有氧运动的活动方式，例如走路，走路是最简单易行的降压运动，每次30分钟，每天行走时间的总和最好在1小时以上。运动姿势，宜昂首挺胸，迈大步，摆动双臂。一般快走的步幅约为身高的1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半，可以平路与坡度交替行走。在呼吸方面，建议边走边做腹式深呼吸，如三步一吸，五步一呼。高血压患者应该选择那些体力负荷不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、但全身又能得到活动、动作较缓慢的运动，如太极拳、散步、慢跑、乒乓球、羽毛球、交谊舞等。据检测，高血压患者打完一套太极拳，收缩压可下降10毫米汞柱。多数高血压患者锻炼后，可使头晕、心悸等症状有所减轻，血压也有不同程度下降。
高血压病患者在进行运动锻炼时，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于患有多种慢性病，运动锻炼时更应注意，最好在医生的指导下进行锻炼。如出现下列症状之一者禁止进行康复运动：未控制的过高血压200/140毫升汞柱会对运动出现异常反应，包括稍运动即出现血压过高反应，特别是舒张压升高或运动后血压不升高或始终低于140〜130毫米汞柱者。因此，虽然运动对高血压患者是有益的，但运动时应注意逐渐增加运动量。对于血压超过200/110毫米汞柱，发生主动脉夹层动脉瘤或急性脑血管病的患者禁忌运动。
相信很多人对于最大摄氧量都是不熟悉的，但是对于运动员而言，最大摄氧量确实有着直接且密切的联系的。一般情况下，最大摄氧量是指在运动强度达到极限时，人体所能吸入的氧气量，是衡量运动员的重要性指标。下面，就为大家详细介绍一下最大摄氧量的决定因素。
(一)年龄、性别因素
少年(12一13)男、女之间的VO2Max数值相差约7%，到20一29岁时，男女之间相差约39%。男子一般在18一20岁时VO2Max达峰值，并能保持到30岁左右;女子在14一16岁时即达峰值，一般可保持到25岁左右。以后，VO2Max将随年龄的增加而递减，男子以每年2%，女子以每年2.5%下降。男女之间的VO2Max有显著性差异。男子的数值较大，尤其是VO2Max绝对值的差别较相对值更为明显，女生的绝对值较男生低10%，男女的VO2Max相对值平均相差约10.4ml/kg/min
(二)遗传因素
受遗传因素的影响较大。1971年克里索拉斯研究25对7一13岁的双肥胎(巧对单卵双生，10对双卵双生)时，发现VO2Max的遗传度为93.4%。Hgabegr等许多学者的研究也指出，VO2Max与遗传的关系十分密切，遗传度可达80%一90%左右，可训练性即训练使VO2Max提高的可能性较小，一般为20%一25%。儿童的年龄为11一12岁时，VO2Max的值与成年人的相关系数最大。
(三)训练因素
身体素质的差异和训练水平的高低对Vo2max的影响很大.长期系统进行耐力训练可以提高vo2max水平，戴维斯(Dvais)对系统训练的人进行了研究，受试者的Vo2max可提高25%，表明经训练Vo2max是可以得到一定程度提高的。越野滑雪和长跑等耐力性项目的运动员Vo2max最大，明显高于在非耐力性项目运动员和无训练者。
运动训练可引起骨骼肌、心肌细胞中线铰体数量适应性增加、使有氧代谢能力增强;可导致毛细血管/肌纤维比率增大、有利于肌细胞对氧的摄取、使最大摄氧量增加。在训练引起VO2Max增加过程中，训练初期Vo2max的增加主要依赖于心输出量的增大;训练后期Vo2max的增加则主要依赖于肌组织利用氧的能力的增大。由此可见，训练能够提高Vo2max水平，但更重要的是提高本人Vo2max的利用率，后者的可塑性高于前者。运动实践也证明:Vo2max的大小与耐力项目的运动成绩密切相关。
(四) 环境因素
在高温环境中进行运动员负荷时，HR显著增高。为了散热的需要，一部分血液流向皮肤，运动肌肉群的血流相对减少，血乳酸浓度增高.结果AT和Vo2max均下降.因此，高温环境是运动负荷的限制因素。人体在高原低氧环境中适度的红细胞增多，可维持较高的血氧水平及最大有氧能力。但是，红细胞的过度增加，将导致血液粘滞性明显增高，影响氧的运输过程。当红细胞50%时会导致Vo2max下降和运动能力降低。对低氧环境习服的人或动物，肌组织中毛细血管的密度增加，肌红蛋白含量提高，线粒体的数量增加，线粒体内氧化酶的活性提高，使组织细胞氧利用率增高，vo2max增加了。
(五)测试误差
测试误差造成Vo2max测试误差的原因是采用的判断标准过宽或过严。
(六)体脂率影响
体脂率即体内脂肪占体重的百分比，是反映身体成分的重要指标。体脂率为12%-15%对身体健康较为有利。脂肪组织过多使得体内脂肪大量堆积，体重增加，单位面积的耗氧量相对值降低，影响Vo2max的水平。有氧锻炼能促进心肺功能水平和机体代谢水平提高，还能使体内脂肪组织降低，脂肪组织的适当降低，又能增加Vo2max，有利于提高心肺功能的水平。
人体的神经系统主要由神经细胞和神经胶质所组成，它主导着人体的基本生物活动，你的每一个动作，每一次思考，都是通过神经来下达和传达执行命令。我们常说的植物人，就是一种大脑皮层严重受损的症状，罹患这种病症的患者虽然能够凭借残余的神经系统，进行一些本能性的神经反射，以及进行物质及能量的代谢能力，但是其基本的认知能力和主观活动能力已经完全丧失，变成了植物一般只能做基本生理循环的特殊情况。
神经系统对整个人体的日常行为起着巨大的主导作用，它主要分为中枢神经系统和周围神经系统两个部分。人类的中枢神经系统被称为脑的部分位于人体的颅腔内，被称为脊髓的部分位于人体的椎管内，由大量神经细胞有机地构成网络或回路，是接受、传送和储存信息的关键部分。周围神经系统繁复交错的分布在整个人体中，它不仅与其他器官，系统发生极其复杂广泛的联系，也是在机体保持完整统一性和与外界环境的协调平衡中起着重要的作用。
人体的各个器官、系统及循环，或多或少都会直接或者间接地处于神经系统的控制和调节之下。可以说调节神经的强度，就是调节生命的质量。
每个人的一生中都将拥有各种截然不同的环境，而调节身体去适应环境变化，并帮助人战胜各种困难的最大功臣正是我们的神经系统。神经系统通过精密地计算和判断给人体做出指令，让人能够从客观环境中获取赖以维持生存的各种物质，并抵御来自大自然和其他猛兽的伤害。
我们能够感受到疼痛、愉快、悲伤、希望都是来自神经的刺激，神经通过让人体产生各种情绪作为标记，促使人能够主动的躲避伤害，获取需要的东西，不轻易地丢弃有价值的东西，和拥有继续努力的勇气。在医学史上曾经出现过多起痛神经丧失的临床案例，而遭遇这些事情的患者最开始几乎都很开心，因为不再会被疼痛所困扰了，甚至有人因此变得更有勇气。但是不久之后他们就发现他们丧失了躲避危险的能力，不知道什么时候会受伤，受伤以后也不知道自己的伤口在哪里，曾经有一个患者背后被砍了一刀，但直到因为失血过多而昏迷他也不知道自己已经受伤了。
由此可见，正是因为有了神经系统的存在，我们才能拥有基本的生存能力。
很多人都喜欢拉筋运动，因为拉筋运动给人的感觉非常的舒适，而且对于健康也是有很大帮助的，但是对于拉筋是有一些要求的，特别是关于拉筋的时间和强度，很多人都不是很了解，接下来小编将为大家展开详细介绍，希望能对各位提供参考。
对于拉筋时间和强度是没有绝对标准的，因为每个人的各方面都存在差异，人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的，对于病人或年长者来说，不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。但这并不重要，重要的是拉筋需要做到位才有效，一定要拉到有痛、麻、胀感，需要这些感觉比较的强烈才会使其疗效越好，不然的话拉筋就不会带来好的效果。
至于拉筋的时间也是根据个人的情况来定的通常情况下在二十分钟为宜，大量临床实践证明，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好，而且治疗的病种更多。有的人刚躺上拉筋凳就已经疼痛难忍，说明病情严重。这种人须坚持循序渐进，慢慢加时和加压。对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。
需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。不痛不痒地拉很长时间也没用。有的人虽然躺在拉筋凳或椅子上，但稍有痛麻感就把腿弯曲了，以便感觉舒服，如果这样的话那么拉筋运动就没有意义了，不会带来任何的保健作用。
通过介绍我们了解了一些关于拉筋方面的知识，拉筋的时间和强度都是自己掌控的，这是根据个人的身体素质来进行选择的，一般只要身体能够承受的住，都是可以的，但是想要拉筋发挥其保健功效，需要长期坚持，这样才能够起到很好的保健作用。
运动之前和运动之后都是需要去做拉伸运动，这个步骤还是比较重要，如果是缺少了这个步骤就很容易让自己在做剧烈运动的过程中由于肌肉没有完全放松下来，导致肌肉紧绷，最终使得自己出现肌肉拉伤，或者是其他的伤害，所以说充分的准备活动对于准备做剧烈运动的人们是一个保护措施。
运动后拉伸运动
耐力训练
有氧耐力训练的一般内容：耐力可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。
1、击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。
2、变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
4、五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。
5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟。
6、空击3分钟为一组，做3～5组。
7、实战与不同对手进行车轮战练习。
训练方法
1、乳酸阈强度训练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强度来训练称为乳酸阈强度训练。乳酸阈是在递增负荷强度运动中，血乳酸浓度随运动强度增加而变化，开始缓慢上升，经过一段过渡而转变为急促的上升，一般在4mmol/L左右出现急促上升点，这一点即为乳酸阈值，因其有个体差异，所以目前应用个体乳酸阈强度进行训练。如何确定个体乳酸阈值将在下面有所阐述。
2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间长，能量供应几乎完全由有氧代谢提供，运动员在运动中血乳酸浓度低于乳酸阈值。因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值(4mmol/L)才能适应比赛要求。对于这种训练方法，开始跑后使血乳酸值达到低于4mmol/L的水平，并维持这个强度45分钟左右，这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水平，这是发展有氧代谢能量最大负荷强度和量度的最适宜的方法。
时下，一种简便有效的健美方法一一跳绳，已经受到了越来越多人的欢迎。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，即使不进健身房，也能达到同样的锻炼效果。
从运动量来看，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟所消耗的热量相差无几，可谓是一种耗时少、耗能大的有氧运动。
初学跳绳时，最好仅在原地跳，可以连续跳l分钟。3天后即可连续跳3分钟。3个月后可连续跳10分钟。半年后可实现每天“系列跳”，直到一次连续跳半小时，此时就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动了。
交替运动，可以使身体锻炼更加全面。
1、左右交替运动可以使两侧大脑都得到开发：有意识地让双手平均活动，可以保持大脑功能的平衡，防止脑卒中的发生。
2、上下交替运动：由于人的手足分工不同，又受现代文明方式的影响，手的活动增多了，动作敏捷灵活，双足的活动减少了，支配双足的大脑皮质功能也相应退化。所以，人极易发生脑血管病变。平时多做头低位运动是最有效的上下交替运动方式，如弯腰扫地、手摸足运动等。另外，跳绳、踢毽子等，也是锻炼下肢功能的好方式。
3、动静交替运动：从事体力、脑力劳动的人整日忙碌，一直处于紧张的状态，会损害健康。因此，每天必须有一定的“安静”时间，如垂钓、精坐等。动静交替即劳逸结合。
4、体脑交替运动：这是交替运动中最重要的部分。从事体力劳动的人要经常进行脑力锻炼，因为人的大脑训练越少，衰老得便越快，所以要多动脑;从事脑力劳动的人，必须参加体育运动，这样才能使全身代谢旺盛。
5、前后交替运动：如向后行走的后退运动等不仅可以使下肢关节灵活、思维敏捷，还可预防和治疗某些病症(如腰腿疼痛)。
秋冬季易“增肥”，这对巴不得多长点肉的瘦人来说可是大好消息。甚至有瘦友断然宣布：“这个冬天，我要多吃少运动，目标是增肥20斤肉!”
那么运动和不运动哪个更能增肥?一个冬天就能吃成一个胖子吗?恐怕瘦友们要失望了!能吃不行还得会消化，不动不行，运动才能促进胃肠道蠕动，让营养更易吸收，“膘”也就更容易贴上身了。
先来判断你是否瘦到需要“增肥”的地步。看看你的BMI指数(BMI指数是什么意思)达不达标，计算方法是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，这是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。如果你的BMI指数小于18.5，就是属于需要增肥的暴瘦族了。
专家说，瘦到BMI值小于18.5不是好事，医学界统计数据发现，过瘦的人的平均寿命比正常体重者的寿命偏低，且因瘦子脂肪过少，发生胃下垂、肾下垂等问题。不过并不是多吃点就能胖，有没有疾病、调节消化功能才是首要工作。
突然消瘦者，必须排查疾病
专家介绍，某些疾病会引发消瘦。如肺结核、糖尿病、甲状腺疾病、消化系肿瘤等等。如果你是突然暴瘦，这些疾病先去做排查。具体到医院哪个科室做检查，看除了暴瘦之外还有什么症状。如果还有眼凸、心悸、激动、多食等问题有可能是甲状腺亢进，你要挂内分泌科的号;如果有咳嗽、低热、盗汗、咯血症状，则怀疑为肺结核，需挂内科的号;如果是缓慢变瘦的，容易有多尿多饮多食、疲乏无力的症状，考虑为糖尿病，也需挂内科的号。
总而言之，无缘无故的瘦都值得警惕，首先要做的就是做检查，排除疾病因素。
会吃不行，会消化才能增肥
如果能排除疾病问题，那你的瘦在医学上被称为“单纯性消瘦”(什么是单纯性消瘦?)，大多跟肠胃功能、消化功能差有关，如果人的胃肠功能失调，消化不佳肯定会影响对能量的吸收，自然不易长胖。
还有一类人为体质性消瘦，天生就是瘦子，因为遗传因素影响，机体的基础代谢水平高，不容易变胖。你别失望，这种瘦仍然可能通过后天调节改变。专家说，遗传对人体只有20%～40%的影响作用，也就说通过后天的调节，身体状况、肥瘦可以逆转。同样，通过胃肠道的调节能发挥一定作用。
专家建议，单纯性消瘦者平日饮食中要注意加入“健脾消食祛湿”类食材，比如白扁豆、白术、党参、茯苓、山药等有很好的祛湿效果。白萝卜、陈皮、山楂、茯苓有很好的健脾消食功效。你可以在饮食中适当摄入。生气会伤肝，继而影响脾的功能，所以说不生气是健脾的方式。
健胃消食可以作为长胖的辅助方式，但张中成说，每个人的身体状况不同，单纯自我调整不一定能完全把握自身状况，求助中医辨清体质，用针灸等手段做治疗，是变胖的有效手段。
运动比不动更易增肥
冬季是否有利于变胖呢?专家说确实如此，祖国医学中认为冬季是收藏的季节。气候变冷人体对能量的需求更多，胃口也更好。要增起肥来确实比夏季有利。所以，利用冬季的季节特征，外加调理肠胃，增肥的效率会更高。
回到开头的话题。运动和不运动哪个更能增肥呢?不少人认为坐着不动，身体消耗脂肪能量少更利于储存脂肪，这是错误的观念。专家说，运动对瘦子增肥有大帮助。因为运动能促进胃肠道蠕动，帮助消化吸收。又能加速机体新陈代谢，让器官更有活力，无论是减肥还是增肥都非常有益。
可能很多人都不知道有氧运动是有可能会导致脱发的情况，因为我们都知道有氧运动对于身体提高抵抗力以及促进肠胃消化等是很好的，不知道有氧运动可能会引起的副作用。其实，有氧运动是导致脱发是因为运动导致雄性激素的分泌，提高了DHT的行政，而DHT的提高会导致脱发变的严重。
运动与脱发有什么关系?
1、运动促进生成DHT
运动是会提高人体DHT水平的。人体在运动的时候，雄性激素水平会提升，而DHT就是体内雄性激素和5α还原酶合成的。国外最近有一个学术论文，对男性高强度运动和激素的关系进行研究，为期12个月，最后得出的结论是，在3个月时，中等强度的运动者DHT增加了14.5%，在12月时，运动者DHT水平显著增加。对于雄性脱发患者来说，这可不是什么好消息，DHT提升意味着你掉头发也会增多，而且难以控制。除DHT之外，性激素结合球蛋白(SHBG)也有显著上升。没错，小科不能以偏概全，世上还有很多运动员不脱发，而且绝大多数参加奥运比赛的运动员体检时显示体内激素正常。
2、遗传性DHT受体基因
目前医学界认为，遗传性脱发患者在头顶和前额部位的毛囊存在基因缺陷。这部分缺陷的毛囊中存在大量DHT的受体，一旦和DHT结合就会导致头发无法正常合成。换言之，所谓脱发基因即控制DHT受体的基因。这解释了运动员不脱发是因为他们不患有脱发遗传基因;尽管雄激素(DHT)分泌正常，遗传基因决定的DHT受体分泌过多也会导致运动脱发。
3. 头皮酸碱度失衡
美国的一位研究毛发的科学家Jessica
Clement指出，健身后不洗澡不洗头是造成健身男性脱发的主要原因之一。因为健身后头部的汗液和油脂混合导致的酸碱平衡失调会对毛囊产生影响，久而久之就会使得毛囊萎缩、坏死。
剧烈运动会加剧脱发患者的脱发进程，是不是我们就该放弃运动了?不是的!我们都知道，有氧运动是指氧气充分供应的情况下进行的运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪为主，如慢跑、游泳、足球、爬山等;而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动，大部分是强度高、瞬间性强的运动，如杠铃、深蹲、哑铃等。研究人员发现，无氧运动所产生的雄激素水平相比有氧运动更高。而有氧运动带来的血液循环加快是对头发有益的。
有些人皮肤紧致、光滑，他们的秘诀可能不是哪个牌子的护肤霜，而是保持运动的习惯。运动是让人保持年轻和活力的最好的方法。现在有一个问题是很有意思：运动能让头发受益吗?
如何科学的运动呢?
第一，最好在清晨或傍晚天气凉爽时，进行室外运动锻炼。清晨起来应到公园、湖边、庭院等空气较为新鲜的地方活动。
第二，运动量要适度，不要过度疲劳。切忌练得大汗淋漓、疲劳不堪。在剧烈运动后，不宜过量、过快地进食冷餐或冷饮。可适当喝些盐开水，最好洗个热水澡。
第三，防止身体微量元素流失，造成酸碱不平衡。运动过后，汗水大量流失，会造成体内钾离子的大量流失，并且会由于消耗体力造成体内的键储备不足，最终导致人体血液的酸碱不平和，所以我们需要多吃一些碱性食物。那样，运动对身体是有极大好处的，所以这并不是我们不锻炼的理由，科学运动还是很有必要的!
如果你天生头发非常好，完全没有脱发的趋势，那么不管你怎么运动，也不会对头发有太大影响;但相反如果你本身就有脱发的趋势了，头发已经有些稀疏，再大量运动的话，那么脱发可能因为你的运动而加重
运动心率就是当人体在运动时候的心率状态是多少，在一般情况下无论是不是有氧运动，都有一个适合的心率，只要保持合适的心率，才能让运动达到最好的效果。当然由于每个人的身体状态和身体体质是不一样的，那么运动心率也是有一定区别的，并且年龄的不同运动心率也是不一样的。
成人运动心率正常范围是多少
心率(Heart Rate)：是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。通常我们会用过脉搏数来计算心率。
正常成年人在安静状态下的心理平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同，女性一般比男性稍快。同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，经常进行体力劳动和体育锻炼的人，因为心脏没次博出量增加，静息状态是心率较慢。
运动会使得心率增加，而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。运动心率的简单测量办法是在运动后立即把脉，10秒钟的脉搏数乘于6即可得近似的运动心率数字。
不直接把脉一分钟，是因为停止运动后，心率会很快衰减。
运动心率的正常范围计算公式如下：
男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。
对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。
例如一个20岁的女性，她的最适合的运动心率范围即为
(220-20)x60%~85%= 120~170
对于绝大多数身体健康的普通成年人来说，控制在140-150的运动心率范围最佳。
运动时心率多少合适
1、健康而体质较好的人群
有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。
2、如果希望个性化，可用常用公式计算
有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。
如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。
3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法
适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择(170-年龄)×0.9。
从健康而言，腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等，健康从此慢慢溜走
然而当紧张的工作压下来的时候，肚腩就这么起来了!饮食不正常，长时间坐在电脑前，内分泌失调，产后营养过剩等等，导致脂肪慢慢囤积起来。这是不被允许的。爱美的我们用不同的方法进行减肥抽脂、针炙、节食、狂做运动，到美容院做疗程等等。
目的是相同的，但付出的代价却各不相同。其中抽脂应该是最快、最有效的方法，但价格很高，而且必须承受一定程度的痛苦，这就要看本人减肥的决心与胆量了!节食与运动都应注意一个量的把握。其实最重要一点，就是平常要多注意均衡饮食，多吃些萝卜、青瓜、韭菜等绿色植物、五谷杂粮，配合适量的运动，多做一些柔软体操，如呼拉圈、仰卧起坐等等。
特别针对收腹的问题，建议你趁着看电视的时间，将身体立正，进行腰腹顺时针转动10分钟，再逆时针转动10分钟，这种方法颇为有效。 无论哪种方法，最重要的就是要做到坚持!
心脏的跳动能力对人们的健康影响非常大，它是人们健康的主要动力源泉，一旦心脏出现问题就可能造成身体受到疾病的威胁。而心脏的跳动速度和人们的身体素质有直接的关系，其中，身体强壮的运动员心率和平常人大不相同，下面就来看看运动者心率怎么样呢？希望大家能够了解一下吧。
运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。
三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。
由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴：
1、健康而体质较好的人群
有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。
2、如果希望个性化，可用常用公式计算
有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。
如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分钟。
3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法
适宜的有氧运动心率=170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。
值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。
饮食养生
运动养生
