中老年妇女每天钙摄入多少
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”社会发展，人们越来越接受养生的理念，养生和养性必不可分，它带给我们的是健康。怎么才能作好不同人群的养生呢？养路上网站小编特地为大家精心收集和整理了“中老年妇女每天钙摄入多少”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
1、中老年妇女每天钙摄入多少
中国营养学会推荐的成年人每天的钙摄入量为800毫克,老年人由于自身代谢能力减弱,胃肠吸收能力也相对减弱,因此钙摄入量要多一些,以增进吸收量。一般每日钙摄人量以1000毫克～1500毫克为好。尤其是绝经后的女性,妇女绝经之后雌激素降低,影响钙的吸收,进而影响骨的建筑。人的一生当中骨钙含量呈现一条向上凸起的曲线,一般在35岁左右达到最大值,医学上称为骨峰值。随着年龄的增长,骨钙会逐渐流失,因此老年人补钙是预防中老年骨质疏松的最好办法。
有相关疾病及其治疗用药过程会加重骨质丢失,加重骨质疏松,这类病人补钙每日至少1500～2000毫克。同时补充维生素D,有助于治疗原发病并防止副作用,可收到联合效应。
2、中老年妇女怎样补钙
2.1、运动强健骨骼
专家指出,春天要增加运动量,从而获得最大的骨强度。骨骼需要适度的机械负荷,它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用,非负重运动如游泳和骑自行车,效果没有负重运动那么好,仅可改善肌肉强度。
2.2、跟着季节补钙
坚持服用钙片,且补钙跟着季节走。比如在冬季,穿得多、运动少、天冷地滑,出门容易跌倒。冬季建议选择室内运动和床上运动。何为床上运动呢?就是平躺在床上举腿,每只腿举高300下,再每只腿屈膝500下,这个运动量比爬坡上楼还有用。不但完成了日需运动量,还没有跌倒骨折的风险。
2.3、多吃含钙高的食物
专家说,春天多吃含钙高的食物,如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥中老年吃什么钙片好
3、老人补钙吃什么钙片最好
专家指出,补钙剂主要有无机酸钙盐和有机酸钙盐。老人补钙最好选择含有机酸钙盐成分的钙片,即“有机钙”,因为有机酸钙盐更利于肠胃吸收,适合老年人。
看药品的成分:乳酸钙、葡萄糖酸钙则是有机酸钙盐,而碳酸钙、磷酸钙、氯化钙都属于无机酸钙盐。市场上销售的钙片中,有机酸钙盐多指乳酸钙、葡萄糖酸钙等。无机酸钙盐包括盖中钙、健骨钙、钙尔奇D等;虽然无机酸钙盐含钙量高。但其溶解度较低,对胃肠道还有一定刺激性,对于脾胃功能本来就弱的老人来说,服用后会出现烧心、恶心、胃轻微疼痛等情况。
很多人并非注意到自己补钙出现的疼痛,此时如果再服用治疗胃疼的药,不但症状没有缓解,还会影响补钙效果。同时,无机酸钙盐通过胃酸使钙离子化才能被吸收,老年人的胃酸相对较少,服用后吸收率自然不高。而有机酸钙盐的钙含量较低,不需要很多胃酸就能被吸收,吸收率较高。
中老年妇女补钙吃什么好
1、芝麻酱
在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,其含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育大有益处。另外,芝麻酱含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落。
2、乳酪
奶制品是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易被人体吸收。每100克奶酪中的钙含量约为659毫克,钙含量丰富。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力。奶酪中的脂肪和热能都比较多,但是其胆固醇含量却比较低,对心血管健康也有有利的一面。
3、牛奶
牛奶的营养价值高,其所含的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。其中全脂奶,即我们常见的普通牛奶,含有脂溶性维生素K、A、E等,由于牛奶的摄取方便,往往成为补钙的首选食品。
4、芥菜
除了奶制品这类常见的补钙圣品外,其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。
中老年妇女补钙要注意什么
1、注意食物中钙磷的比例
钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响,对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1∶1-1∶2时,钙的吸收率最高。在食品中,钙磷之比在此范围内的要数水产品,所以,补钙应多吃些水产品为好。
2、宜在夜间补充钙质
因为夜间患者最需要钙,而且最容易吸收。由于夜间入睡后不进食物,但人体血液中仍需要一定数量的钙,这时只有从体内唯一含钙部分---骨骼中索取;另一方面,由于就寝时人体的含钙量较少,因此,临睡前摄取钙质能很快被吸收。
扩展阅读
贫血是指血液里的红细胞数和血红蛋白量减少到低于正常人标准，并且产生苍白、乏力、虚弱、心慌等症状。人类随着年龄的增长，常伴有一些器官及系统的功能减退，也包括造血机能的减退，因此，中老年人血液里的红细胞和血红蛋白数，常常低于正常值。
中老年人贫血的临床表现特点：
由于起病缓慢，早期常说不清怎样起的病。中老年人思维和反应相对迟钝，即使有乏力、头晕等不舒服感觉，常自己认为是“衰老”的缘故，不及时就医，以至延误诊断。
中老年人的心血管系统代偿功能差，所以贫血时，心血管系统的症状比较突出，可以有心慌、气短、下肢水肿，甚至心力衰竭。
神经系统的症状除头晕外，还会有精神方面的改变，如精神错乱、淡漠、忧郁或容易激动，甚至发生幻觉，而这些症状在年轻人则很罕见。
中老年人贫血的原因很多，一般以继发性贫血较多。因为中老年人躯体抵抗力较低，血液里的红细胞破坏过多而补偿不够，于是就引起了贫血。此外，由于中老年人食物品种比较单调、进食量少，吸收功能障碍，也是贫血的原因。
缺铁性贫血在中老年人贫血中发病率最高。铁是人体必需的物质，体内铁的三分之二用来组成血红蛋白。铁的主要来源是食物，含铁多的食物有肉、蛋、肝、绿叶蔬菜。铁在十二指肠和空肠上段被吸收，很多因素可影响铁的吸收，胃酸、维生素C、维生素B6可以促进铁的吸收。肉类及动物血所含铁的吸收比蛋类好。
缺铁的原因很多，如饮食中含奶制品过多，含铁丰富的食物不足；有些老年人由于牙齿脱落，咀嚼困难而进食减少；有的人因害怕动脉粥样硬化不适当地过度限制饮食，不仅铁的摄入不足，蛋白质的供给也不足，这势必要影响血红蛋白的生成。
中老年人的胃酸比青年人少，胃酸缺乏引起铁吸收不足，铁缺乏又可引起胃粘膜萎缩，反过来再进一步加重贫血，形成恶性循环。
裂孔疝在中老年人中十分常见，50岁以后发病率明显增加，患者因疼痛、吞咽困难，常常不愿吃固体食物，愿进食含铁不足的流食或半流食，使铁的吸收减少。此外痔疮出血、胃肠道出血、恶性肿瘤、色钩虫感染、长期服用阿期匹林等，都可发生缺铁性贫血。
中老年人患营养不良性贫血也较多，仅次于缺铁性贫血，是由于缺乏维生素B12或叶酸引起。维生素B12在动物蛋白中含量丰富，叶酸在新鲜蔬菜中含量最多，肝、肾、酵母中也较多，肉类，牛乳中含量较少。
食物经加热烹调后叶酸已破坏一半以上，饮酒、胃切除也可影响叶酸的摄入，所以这类贫血多见于营养条件差或有偏食习惯的老年人。营养不良性贫血时，除红细胞及血红蛋白减少外，还常伴有白细胞、血小板的减少，严重地损害体质，应特别引起注意。
必须指出，贫血可以是一种独立的疾病，但更常见的是为某些疾病所继发，因此一旦发现贫血，应及早就医，寻找病因，针对病因及时治疗，方能奏效。
中老年贫血的治疗要特别注意调整饮食，以纠正由于摄入不足所引起的贫血，正常饮食中要有足够的新鲜蔬菜、水果、肉、蛋类及奶制品，服用维生素可使胃粘膜正常生长，有利于铁、B12、叶酸的吸收。
患有缺铁性贫血时，可口服亚铁制剂。为了帮助铁的吸收和利用，配合服用维生素丙、维生素B6及稀盐酸，同时要忌饮茶水。血红蛋白恢复正常后仍需继续治疗3-6个月，否则容易复发。
铁剂治疗有效与否是诊断缺铁性贫血的可靠方法，一般贫血在一个月左右恢复，若治疗三周后，血红蛋白仍无明显上升，或在治疗期间病情反复，则应进一步复查，重新审定诊断。对营养不良性贫血，可使用B12或叶酸，经过治疗一周左右，患者的症状应该有明显改善，食欲增加，精神好转，血红蛋白、白细胞、血小板逐渐回升。
预防中老年贫血应从加强饮食着手，中老年人固然不应进食过多的肥腻食品，但也不应该节食过度，食物中要有足够的肉、蛋、奶、蔬菜、水果；同时改善烹调方法，节制饮酒；对于牙齿脱落的老年人，应镶假牙增加咀嚼能力，以保证足够的咀嚼力量，实行这些普通的措施，往往能收到很好的效果。
便秘是指大便次数减少，粪便干燥难解。在正常情况下，食物通过胃肠道，经过消化、吸收，所剩余的残渣排泄，一般需要24-28小时，若排便间隔超过48小时，而且大便干燥，即可视为便秘。
由于中老年人的消化系统处于衰退过程，往往容易产生便秘。
排便动力缺乏。排便的动力，主要依赖四组肌肉，即膈肌、腹肌、提肛肌与肠壁平滑肌。由于中老年这几组肌肉功能逐渐减退，都易引起便秘。
消化系统功能降低。胃消化能力减弱，各段肠管分泌的消化液减少，肠壁平滑肌张力及缩力减弱，肠管蠕动变慢，常可引起便秘。
食量减少。有些老年人由于消能化力差或牙齿脱落，只能吃些稀、软、烂的食物，而不能吃些新鲜蔬菜和水果，或含纤维素的食物以及硬、脆食品，除不能刺激肠蠕动外，还会影响大便的形成，直肠缺乏大便充盈扩张的机械刺激，而形成便秘。
活动减少。如久坐少动，使肠管蠕动减慢，肠壁扩张，影响消化功能，造成习惯性便秘。尤是长期卧床的病人，更会加重便秘。
总之，引起便秘的原因较多，当中老年人有便秘时，应认真分析，寻找原因，针对病因进行防治。
对于便秘的预防
注意饮食，适当多吃一些粗粮饮食，如小米、玉米做的稀、软饭食，煮得比较软的菜或菜汤、水果或果汁。
可吃些在消化道中产气的食品，如豆类、瓜类、白薯等，多吃些植物油以及含维生素B族的食物。如果牙齿的咀嚼功能好，可多吃些粗纤维的蔬菜。
应养成定时排便的习惯。对于全身衰弱或腹肌弱者，应加强适当的活动和体育锻炼。
便秘的治疗尽量少用或慎用泻药或灌肠。停滞在直肠或肛门口处的干燥粪块，服泻剂无效，需用手将大便挖出，方能解除痛苦。
平时可服甘油或石蜡油，每次10-20毫升，每晚一次。一般性便秘，可适当服些中药，如麻仁、苏子粥。将麻仁、苏子各6克，洗净研碎，再用水煮，每日吃一小碗即可。平时早晚可喝一杯蜂蜜水。此外，当有便意时，肛门内可挤入开塞露以促使排便。如因肠蠕动减弱引起的便秘，可用番泻叶3-6克泡服，每日一次。
阴道的解剖位置，有其不利因素。前方为尿道口，每日排尿数次，后方为肛门，肛门内有各种细菌存在，因此，阴道由于周围环境的关系，很容易污染。但是阴道本身有它的自净作用，即阴道内存在有乳酸杆菌。
妇女在40岁以后，卵巢功能逐渐消退，更年期以后，阴道内乳酸杆菌不复存在，自净作用消失，易受外界感染。
中老年妇女必须重视保持阴道卫生。
房事不可过勤，一般最好一到两周一次，否则会增加污染机会。
要认真检查有无妇科病的存在，防止阴道分泌物感染而产生阴道炎。
要保持外阴的清洁与干燥，小便后要擦净，大便后要清洗净，养成每晚睡前洗外阴的习惯。
如果阴道分泌物多时，可以用0.5%-1%醋酸溶液、1/5000的过锰酸钾溶液坐盆，使药液自然进入阴道内，也可以用毛巾向阴道内冲洗，达到局部清洁的效果。
妇女卫生中，外阴卫生最重要，如果外阴被污染，可直接进入阴道内。因为中年妇女经过分娩以后，两侧阴唇分开，阴道前后壁也离开，即阴道与外界直通，容易受到感染，所以外阴的卫生与阴道卫生是相关联的，注意外阴卫生可减少阴道感染。
有相当一部分女性贫血，特别是40岁以上者，是由于肾脏疾患引起的，其中多数是尿毒症。而且贫血常常成为患者求医问药的第一症状（尿毒症的其他症状可以不明显或者未被注意）。
贫血一般指血液中红细胞及血色素含量减少。病人常表现有面部、耳廓、口唇粘膜、眼结膜苍白。引起贫血的原因，一是缺铁性贫血，这是因为制造血的原料――铁元素的缺乏，导致血细胞生成降低；二是造血器官的功能发生了故障，不能产生足够的血细胞；三是机体持续少量的失血，如肿瘤、痔疮、溃疡病等，久之则引起贫血；四是血细胞破坏加速（如溶血性贫血）。此外，有一类特殊原因的贫血，即是由肾脏疾病导致的盆血。其中又以肾功能衰竭、尿毒症最为常见。肾脏疾患（如慢性肾炎、慢性肾盂肾炎等）到病变后可出现排尿障碍，导致体内含氮物质滞留，形成氮质血症，其中尿素分解产物，刺激肠粘膜，引起溃疡性结肠炎而产生出血，在这种环境下，红细胞的寿命也可缩短。另一种原因是衰竭的肾脏产生红细胞生长素减少，导致骨髓造血功能减退而引起贫血。所以，对于中老年妇女贫血患者，在考虑致病原因时，切莫忽视肾脏疾病的存在，做到早诊断、早治疗。
30-40岁的中年妇女，血压患病率低于男性，而至绝经期前后高血压患病率增加，有的地区高于男性。老年妇女高血压患病率高于中年。
高血压的预防与生活规律化、保持精神愉快有关，而营养防治为有效措施，多年来建议要控制热量以控制体重，避免血压上升，蛋白质也不可过高。
为防治高血压，要采用高膳食纤维低盐膳食，避免高蛋白质、高脂肪、低维生素C，同时要相对地高钙、高镁、高钾。钾的摄入量与血压呈负相关，素食者血压多低于荤食者，与其膳食中纤维与钾较高而有关，如每日增加钾，虽不限盐也可见到血压有轻微下降。
有人测知55-80岁妇女，每日摄入适量钙、维生素D者，收缩压显著低于摄入钙、维生素D不足者。
血钙与血压成正比，患高血压时血管平滑肌内钙含量增加，肌细胞膜钙内流增加，但血管肌张力增强，血压升高。各种降压药皆降低细胞内游离钙，其降低度与血压下降幅度正相关。高血压患者血清中钙的含量低，表明钙可能从细胞外转移到细胞内，造成血清钙浓度的减少。这种钙的异常转移，被认为是由于膜离子泵结构或功能异常所致。有人提出，低钙摄入与高血压发生率的相关程度高于高盐摄入或低钾摄入与高血压发生率的相关性。
血压正常者摄入每日1克钙，9周后妇女血压下降5%，男性则6周后降9%。原发性高血压患者日服2克碳酸钙，3个月后有61%的人血压下降至少1.33千帕（10毫米汞柱）。
镁可自同一平滑肌细胞表面取代钙。镁缺乏时，钙进入血管肌细胞的流速增加，因而增加血管收缩性，并且加强体液加压物质的血管收缩效果。镁缺乏的患者中50%血压高，补镁后恢复。
有人研究了已被控制的原发性高血压病人，4.5%有血镁低，而且不论其血钾高低，与血镁水平正常的人比较，需更多的降压药才能控制其血压。由于细胞镁缺乏时，血清镁可能正常，因此，实际上镁缺乏而未被发现的人还有不少。
限钠以降血压的效果比较明显，平均钠摄入减少，可使收缩压下降，在老年高血压患者中更为明显。血压与尿中的钠镁含量比值正相关，50-59岁女性更显著，而尿钾、尿钙，尿中钙镁含量比值与血压负相关。另外，膳食中钠与舒张压呈显著正相关。
电解质与血压关系研究证明，钠的排出量与血压及血压随年龄增长的幅度密切相关，故终生限盐（加以减体重、限酒）对平抑血压有良好作用，可降低心血管病的发病与死亡。食盐摄入量超过每日11克的人群高血压患病率明显高于食盐摄入量低于每日11克的人群。
此外，口服避孕药中，人工合成的雌激素可致血压轻度升高，停用后可恢复。所以避孕药不可持续服用时间过长。
总之，为了防治妇女高血压，在营养方面要注意控制热量，蛋白质、脂肪要适量，膳食中应多摄取纤维素、钙、镁、钾，维生素C、锌，而降低钠的摄入量，用长效避孕药者需注意血压情况。
乳房肿块以良性的为多，恶性的约占10%-15%。乳腺小叶增生是中年妇女多发病之一，与内分泌功能紊乱、卵巢功能失调有关。
其特点是多发性，可局限于一侧乳房或散布于两侧乳房，肿块为颗粒状结节，可局限于一侧乳房或散布于两侧乳房。肿块为颗粒状结节，小的像绿豆，大的集合成块，与皮肤不粘连。病人感到乳房有些胀痛，月经前胀痛重些，月经过后胀痛减轻。
有乳腺小叶增生的妇女，发生乳癌的机会较正常的妇女高3-4倍，最好每3-6个月由医生复查一次。如发现肿块质地有改变或肿块增大，应该切除并作病理切片检查。
最令人担心的乳房肿块是乳腺癌，是40-49岁的中年妇女最常见的恶性肿瘤之一，占女性癌症的第二位。
乳腺癌的罹患率各国都非常高。据报道，日本一年约有一万人患乳癌，死亡达4000人左右。于是中老年妇女十分惊慌，稍感不适就跑到医院检查，有些医院为了减轻妇女精神负担还设立了咨询处。
乳腺癌的肿块与乳腺小叶增生不同，肿块质地较硬，边界不规则，多为单个肿块，皮肤表面可有橘皮样变，肿块与皮肤粘连。将乳房轻轻往上抬，可看到表面皮肤被牵引而出现凹陷，像“酒窝”，乳头回缩，有的可见到乳头出现血性分泌液或溢出粘液。
妇女可以自我检查，如发现肿块即应请医生检查，及早切除肿块。如经病理检查确定为乳腺癌，应早作根治手术治疗。因乳腺癌很容易转移，会随淋巴腺转移到腋下，或顺血管转移到肺、肝脏等处，一经转移，手术就困难了。一般来说，肿块在5毫米大小时，经手术大都可以治愈。对于乳腺癌，发现越早、越容易治疗，治愈的可能性也越大。
在中老年妇女的乳腺疾病中，良性疾病的发生率很低，而乳腺癌是女性乳房最常见的肿瘤。乳腺癌在妇女所患的恶性肿瘤中，仅次于子宫颈癌，居第二位。据研究，发病年龄以45-50岁和60-65岁最多，因为从45岁进入更年期以后，卵巢功能开始减退，以致脑垂体活动加强，促使肾上腺皮质产生雌激素，来维持体内性激素的平衡。在60岁以后，肾上腺皮质又可产生较多的雄性激素，由于这些激素变化，促使乳腺的上皮细胞过度增生，进而恶变成癌。
所以，中老年妇女应警惕乳腺癌的发生，争取早期发现，以利治疗。
中老年妇女除经常注意自行检查乳房外，更应注意以下几种情况：
既往患有乳腺增生病的妇女。有报告认为，乳腺增生是癌前期病变，它的癌变大约是3%-10%，所以，对乳腺增生应给予合适治疗或切除，以杜后患。
直系亲属中患有乳腺癌者，由于遗传因素的关系，发病率较高，比一般人的发病率高出15倍。
对于未婚、未育，或离婚、丧偶的中老年妇女，均应定期检查乳房，她们的乳腺癌发病率明显地高于一般妇女。
过去患过乳腺癌，对侧乳房发生乳腺癌的机会增多，所以要注意经常检查，提高警惕。
中老年妇女患病，除了积极治疗以外，还应认真搞好家庭护理。
接尿。卧床女病人坐盆排尿时易尿湿被褥，在会阴部盖一块纸或布再尿，就不会弄湿被褥了。
背部按摩。按摩背部不要只用一只手来回抚摸，应该用双手掌面从病人的尾骶部沿脊柱用力向上推至颈部，再分向两旁，揉捏肩胛，再沿背两侧向下回至尾骶部，按摩尾骶骨突处，再重复上述动作三四次。
按摩前先用热水擦背，手心擦50%酒精，结束后，在病人的背部略施爽身粉。
拍背排痰。连续咳嗽吐不出痰时，可拍背帮助痰液上升。不要用掌心实拍，这样既痛又无效。可把手指屈曲成空拳状拍击，引起震动，痰就容易从气管壁松脱而被咳出。
吃粉剂药物。有些药如活性炭要碾成粉状服用，直接将粉倒入口中，口腔粘膜被粉末糊住，要喝许多水才能冲下来。可先含一口水，将粉末倒在水上，立即咽下，再喝一口水即可。
皮肤上药。皮肤上药前，要把干结的分泌物和剩余的药物除去，否则药物不接触创面，不能发挥疗效。可用脱脂棉蘸熬熟后晾凉的食油在痂上闷片刻，再将创面擦净上药。
湿润的创面涂不上药，可将油膏涂在纱布上，覆盖在创面上，再用纱布卷或胶布固定，使药物紧贴创面。
揭胶布条。揭胶布时不要一揭到底，这样会使刚长好的伤口裂开。应先揭一边，揭至中间即停止，再从另一边揭至中间取下。
如皮肤上有毛发，揭时会把毛发拔下，引起疼痛。可先用汽油棉球在胶布上擦拭，揭时就不会带起毛发了。
安眠。要迅速入睡，除环境应安静幽暗外，睡前应安静片刻，不要看电视、看小说或谈令人兴奋的事。临睡前吃一点易消化的温热食物，如热汤面、牛奶、麦乳精等，食后嗽口；再用热水泡脚。这样很容易入眠。
固定“寒痛乐”。膝关节炎患者常用“寒痛乐”热敷，但敷后不便行动，把它捆在膝部也易滑下。可以做一比“寒痛乐”稍长的布袋，把“寒痛乐”装在袋内，用安全别针把布袋的两端别在棉毛裤或衬裤的膝部，这样就可行动自如了。
自制艾卷。艾卷有时脱销，需要时可买艾绒自制。用10X15厘米的毛边纸或手纸平铺桌上，顺长轴边缘放艾绒，压紧卷实，做成大的卷烟状，用浆糊把边粘牢。用手指从两端把艾绒塞紧，空出的地方填艾绒塞实。如太松，点燃时艾绒易脱落而烫伤患者。
临时靠背架。心脏病、哮喘病患者需取半坐卧式时，家中如无靠背架，可用直背椅子代替。椅子的四条腿向床头，椅前在上，放在床屉上，上面是褥子，即可代替靠背架使用。患者取半坐卧位时，膝下应放枕头，以免滑下。
冬季来临时，寒风瑟瑟，草木凋零。此刻，一些人会变得情绪低落、懒慵乏力、嗜睡和贪食、对所有事情都兴趣降低。一旦冰雪融化、大地回春，他们的这些症状又会逐渐消失，情绪和精力也恢复了正常。这种现象称之为“冬季抑郁症”，又称“季节性情绪失调症”(SAD)，是指因天气的变化而产生的一种忧郁症。
冬季抑郁症的发病无明显的遗传因素。它的发生主要是因为人体生物钟不能适应冬季昼短夜长、日照时间短的变化，导致生物节律紊乱和内分泌失调(特别是被称为情绪稳定剂的神经递质-“5-羟色胺”的合成减少)，造成情绪与精神状态紊乱。
一、哪些人容易患冬季抑郁症
1.女性发病率较高，青年女性和50岁以上的中老年妇女。
2.性格内向、敏感、感情脆弱的人。
3.恰巧在冬季遭遇心理应激事件的人(如失业、离婚、亲人离去等)，没有得到及时的宣泄和疏导。
4.在室内工作的人，尤其是体质较弱和极少参加体育锻炼的脑力劳动者。
5.生活不规律和饮食不恰当的人。
二、冬季抑郁症有何表现
冬季抑郁症患者每到冬季，因为气候寒冷，阳光微弱，景物萧瑟的情景，就会感到精神上有股无形的压力，整天陷于郁郁寡欢的情绪之中，忧郁沉闷，注意力不能集中，工作效率降低：好像整个世界都变得冷冷清清、没有活力;贪睡多梦、睡眠质量差、无精打采：这些人的食欲往往较差或贪食，总喜欢吃淀粉和碳水化合物食物，他们喜欢将自己关在屋里，不愿外出社交，对什麽也不感兴趣。严重者可影响正常的工作和生活。
三、如何防治冬季抑郁症
防治本病的关键是增加日光照射和户外活动。
1.白天常开窗户，使室内空气流通。上班族可利用午休时间，到户外在空气新鲜、阳光充足的地方散步和倒走，这样能对脚掌起到刺激与按摩的作用，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。
2.经常听轻松愉快的音乐，参加一些能振奋精神的文体活动。多与朋友谈心聊天，或读些健康向上的书籍，以活跃自己的情绪和思维。
3.注意加强营养，改善饮食结构，适当多吃一些高热量、有健脑作用的食品以及蔬菜水果，如肉类、蛋类、豆类、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和绿茶都是很好的“情绪补充品”。
4.生活有规律，按时作息，提高睡眠质量。
5.有意穿着一些颜色明快的衣服，如红色、黄色和白色都是不错的选择。
中老年人跑步多少为宜
1、以每天跑20～30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50～100步,循序渐进,逐渐增多,持续4～6个月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。
2、慢速放松跑。快慢程度可从人的体质情况出发而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏,做到深、长、细、缓,呼吸与脚步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸气时鼓腹4,呼气时要吐尽,步伐要轻快,肌肉要放松,双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右,跑步时心率每分钟不要超过一百二十次,以皮肤出汗而不气喘为度。
老年人如何选择跑步时间呢
1、忌雨天、雨后、雪后、雾中跑
有些老年人进行跑步锻炼,习惯风雨无阻,这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量被污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。
2、太阳没出来前不宜跑步
有些老年人认为晨跑就是应该越早越好,因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行跑步,其实这是不科学的。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行跑步,就比较适合人体的新陈代谢。
3、空腹时不宜跑步
老人应该先要适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收,身体正处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱,防止运动的时候身体各部位供血不足。最好吃点东西,过半个小时再开始热身跑步。
4、晚饭后不要立刻跑步
吃过晚饭不宜立即跑步,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。
中老年人跑步的好处
1、心脏
坚持跑步在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。
2、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息。
3、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
4、血液
有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。
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