一、了解自己的减重障碍
“肥胖是一种行为,”营养师认为。
每个人都有破坏自己减重计划的障碍。例如总是加班到很晚,回到家和家人聊天时,习惯吃宵夜,不知不觉让肥胖上身。也许是不习惯喝没有味道的饮料,只要一口渴,就去便利商店买饮料,冷饮需要更高的糖分才会感到甜味,一个夏天至少会让人重两公斤。了解自己的减重障碍后,必须付诸行动、加以改变。
二、为改变做准备
写下:减重的优点和缺点,并写出如何在原有的行程中加入运动时间、如何改变饮食习惯,借由书写,思考解决障碍的方法。
减重必须身心都是ready(准备好的)。
三、设定目标
改变其实非常耗费心力,不要给自己太大的压力,更不要给自己不切实际的目标(如超级模特儿的照片)。试着一周只减半公斤到一公斤,缓慢又稳定地瘦下来,才不会快速又激烈地胖回去。
专家建议,把目标视为过程目标(一种健康的饮食及运动),而不是结果(减去了10公斤)。这个过程目标最好是切实、明确、可以测量的,如每周至少3天、下班后要健走30分钟。
四、研拟策略
怀抱远景很好,但别野心太大,订得太严格,这样只会让你有理由偷懒,接下来就是放弃。例如饮食计划,最好有充分的蔬菜水果和自己喜欢的食物,并再一次想想看,什么事情或情况会成为你的障碍,将要如何排除。
运动计划也一样。要想想如何安排运动时间,例如你的个性需要团体制约,所以直接去报名健身房比较好;还是搭公车或提前下车,再快走回家比较可行?
也有人利用减重日记,一天天记下自己吃了什么、又做了什么运动、体重有何变化,来激励自己一步步达至成功。就算计划得多周密,你还是有可能会遇到挫折,与其完全放弃,不如先维持目前的成果,至少不复胖,等心情回复后再出发。
瑜伽是很多人喜欢的运动减肥方式,不用满身大汗就能达到健身成效。哪些瑜伽动作能有用燃脂呢?瑜伽减肥动作有哪些呢?停面分享10个减肥瑜伽动作,帮你加倍燃脂,越来越瘦,抓紧来跟着瑜伽教程来练习吧。
1、从停狗式延伸,将膝盖碰到鼻头,左右足各复覆10次
2、将肩膀、背及腿显现一直线,右手和左足同时离开地面,停留三个深呼吸后,再进行相易,各做5至10次。
3、四肢着地,将前臂放在地板上,吸气时用足尖踮起停半身(记得腿必定要伸直!),做20次
4、用前臂撑起全身力量的高难度动作(初学者可靠在墙壁上做),每次停留5个深呼吸
5、将身体后仰,四肢着地,停留5个深呼吸
6、左足向前,停半身显现弓步,双手平举与肩同高,吸气时,往前足的方向扭转,做10至20次后换边
7、左足与右手同时摸地,再同时抬起右足与左手,左手往天花板延伸,眼睛盯着左手看,停留5个深呼吸后再换边
8、从站姿开始,双手举高,将臀部往停沉
9、也是一个利用前臂撑起全身的动作,先从一只足开始,将腿收进腹部,最后做到两只足都腾空
10、蹲停时,将膝盖与足趾并拢,双手合十,屁股放在足跟上,再踮起足尖,停留5个深呼吸
这些看似简单的动作,做起来可是一点都不简单,相对的,也是对于身体的一个锤炼,毕竟想要拥有完美的身形,可是要付出努力的! (专业瑜伽动作还是必须向专业教师请教,错误的动作反而会造成身体损害!)
【导读】瑜伽让你告辞麒麟臂,夏天穿短袖,手臂上的肉肉无处可藏,非常烦人。要如何快速瘦手臂?跟着小编学停面瑜伽让你告辞麒麟臂。
瑜伽让你告辞麒麟臂
第一招:牛脸式
牛脸式
1.单足跪立在垫子上,调整呼吸,做深呼吸。
2.曲曲右腿,把左腿放在右腿之上。两个手臂自然停垂。
3.左手由上方绕过背后,与右手在背后互握,最好有彼此互相牵制的感觉。停留5秒钟,做深呼吸。
4.还原,调息,换另一边做便可。
第二招:弓步叩首
弓步叩首
1.右腿单膝跪地,左腿在前,两膝盖成90度,右足板勾起。抬头挺胸,两手臂在死后握拳并伸直手臂。
2.保持腿部姿势,上身向前倾斜至大腿处,两臂向上举直,头低停。保持姿势进行3-5个呼吸,然后渐渐回到原位,换边复复相同动作。
瑜伽让你告辞麒麟臂
第三招:门闩式侧舒展
门闩式侧舒展
跪在地上,右腿向侧伸直,足背绷直,两臂平举。接着上身向右侧倾斜至右手放在足背上。
接着左手向后舒展,同时头部向停看向地面。保持姿势3-5个呼吸,然后渐渐回到原位,换边复复相同动作。
第四招:固肩式
固肩式
跪坐姿势,双手手肘曲曲,双手交叉,抱住后脑,腰背挺立,目视前方。
右手往停拉,使左手手臂贴近头部,直到肩胛骨有疼痛感为止。
第五招:天线式
天线式
1.跪坐姿,双手合十放于向前,挺胸收腹。
2.双手往外张开,掌心相对,头部往上仰,上身略往后倾。
3.双手握拳,连续往后舒展,上身连续往后倾,做伸懒腰的动作。
4.双手在背后放停,双手反向相握,头部方向,身体摆正。
5.上身往前倾,头部低停,全度使头顶贴地,双手指向天花板。
运动是人们现在生活中的与部分了,而在众多的运动当中跑比无疑是最受欢迎的运动之一,因为它不需要什么道具或是特殊的场地。而广大的减肥的朋友也是喜欢用跑步来减肥的,那么你知道正确的跑步减肥方法有那些吗?跑步机减肥的正确方法是是什么?今天小编就为大家介绍一下吧!
目录
1、跑步基础知识介绍 2、正确的跑步减肥方法
3、正确的跑步减肥技巧 4、正确的跑步减肥原则
5、正确的慢跑减肥方法 6、正确的原地跑步减肥方法
7、跑步机减肥的正确方法 8、正确跑步减肥要避开的误区
跑步基础知识介绍
跑步的定义是指陆生动物使用足部,移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!
影响因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml),当吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml,但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那么肺部的气体交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率,以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后,吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加,代表无氧代谢增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。事实上,腹式呼吸就是所谓"气入丹田(下腹部)"的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率。
正确的跑步减肥方法
跑步的方法,正确了,也就能帮助到肥胖者甩掉多余脂肪,方法不正确的话减肥的效果是达不到的,所以想要用跑步的方法来减肥,就一定要用正确的跑步减肥法哦。
正确的跑步减肥方法一:控制匀速跑步
想要达到跑步减肥的效果,可以用正确的匀速跑步方法来做到,匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗,这样会很大强度地增强减肥效果,而且不会对身体造成其他的影响。
正确的跑步减肥方法二:控制跑步的时间
通过跑步来减肥,要控制好跑步的时间,一开始不要跑太久,等身体的各个状态都适应了,再每次慢慢地加长跑步的时间,但是也最好不要超过40分钟,这是能达到减肥的最好跑步时间。
正确的跑步减肥方法三:面朝前方跑
很多人跑步都是跑着跑着,眼睛就会四处张望了,这样是会给跑步减肥带来一定影响的,正确的方法应该是面朝前方,抬头挺胸,不管周围的一切,这样身体会更加地自然更加地挺直,其减肥的效果也会更好。
正确的跑步减肥方法四:放松双臂跑步
跑步减肥就要放松来跑,收掉平日习惯性的刻意摆臂动作,尽可能地放松双臂,让双臂自然地摆自然地屈,这样跑起来也就会更加地轻松自在,你就会在感觉不到吃力的情况下,完成了减肥大计啦。
小提示
三餐注意事项
早饭:以清淡为主,最好吃个鸡蛋,喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。
午饭:以蔬菜和低热量的肉为主,要吃饱。吃完午饭后,要原地走或者去户外散步30分钟以上。
晚饭:以清淡为主,要控制摄入量,可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步,然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后,注意要多喝水。
正确的跑步减肥技巧
运动是所有减肥方法中公认最有效的,而最简单的运动减肥方法莫过于跑步减肥了。可是虽然我们每个人都会跑步,但不见得每个人都会科学跑步。那么跑步减肥需要注意什么呢,小编这就跟大家慢慢道来。
空腹跑步
清晨起来跑步减肥是效果最佳的时候,而且早上气压低,运动不剧烈,不会让你出现晕厥的现象,当你起来处于空腹状态时,你之前摄取的食物还在被消化,在还没摄取脂肪的时候就开始燃烧脂肪,利用大量的运动起到最佳高效燃脂的效果。
跑前做肌力运动
在跑步前可以做一个热身运动,这样温和的刺激肌肉,可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高,因为当你将身体肌力运动开展开后,就会促进身体生长激素的分泌,加速脂肪分解酵素的分解,让脂肪更加快速的燃烧,比如做深蹲和腹肌运动就很不错。
跑20分钟以上
利用跑步减肥,那么在时间上肯定是有要求的,每天在你跑步前的20分钟内都可以当作是热身运动看待,因为20分钟以内身体内被消耗的都是以能量转换成的糖分而不是脂肪,只有坚持跑了20分钟以后才能见效,这时身体内的脂肪才开始被消耗,才能在运动中被消耗掉。
不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
微笑节奏跑步
在跑步的时候我们主张不快不慢的节奏来跑步,因为不管是太快还是太慢都会让你产生劳累和厌倦感,会让你很快产生厌倦感,正确的微笑节奏跑步是当你保持正常呼吸的情况下,还能与遇见的人微笑交谈,让自己的呼吸顺畅无阻。
循序渐进跑步
对于刚开始用跑步减肥的女生来说,首先为自己的制定的目标不要太高,这样会很容易让你坚持不下来的,而且还会对身体造成伤害,刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉,当你熟悉后就每天为自己增加新的任务,慢慢的增加起来,然后你再每天坚持头同样的时间段,你会发现你的运动时间很惊人。
热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
正确的跑步减肥原则
跑步是当下流行的健康减肥方式,既瘦身又达到了运动流汗排毒的效果。但是你们知道如何跑步减肥的正确方法吗?让小编来告诉你,8条跑步实用建议,让你正确跑步,健康又瘦身。
第一条:跑步需循序渐进
跑步需要循序渐进,很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里,甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。
第二条:跑步鞋子很重要
毫不夸张的说,跑步时所有运动中最经济实惠的了,因为你无须买球拍啊或是支付场地费用,就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步,你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋,特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤,同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
第三条:喝足够的水再跑步
除了不能空着肚子,把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大,特别是在夏天,千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水,因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话,你和可能提前终止跑步,因为你的身体可不允许你透支。
第四条:切忌空腹吃早餐
如果你是为了减肥,很可能饿的眼冒金星地跑步,但这非常愚蠢,因为你很可能在半路翘辫子。首先,它会造成低血糖,你可能晕倒在半路上,也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话,请确保在这之间吃一些东西。
第五条:跑前热身是必要的
热身的目的是让身体准备好,让体温略升高,肌肉的温度也随之提升,心跳加快,血液循环加速,神经功能唤醒,热身的方式可以是轻松跑,热身的时间没有规定,一般8-10分钟是基本时间,如果气温较低则热身时间就要拉长,直到身体微微出汗为止。
第六条:跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距离,跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练,因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单,蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力,在以后的长跑路上能长久下去。
第七条:跑步时间很重要
理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
第八条:持之以恒才有效
相比体能不足,跑两步就要吐血而言,能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情,跑步需要循序渐进,如果坚持不懈,从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步,等你下次重拾的时候就必须重新开始了,之前的努力也得打水漂了。
跑步减肥活动方式
穿鞋跑步易于减轻损伤,但容易导致平足
穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击,起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能,篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用,而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。
由于运动鞋穿着方便,因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此,鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长,形成平足。而且运动鞋的透风性不好,极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。
光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝
光脚跑步,对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样,能光脚外出的范围是有限的,所以,光脚跑步最好是在室内,这样就降低了脚部受伤的几率,只要把室内打扫一下,是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。
然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一样的。一般情况下,穿鞋的人习惯脚后跟先着地,但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨,会习惯性的从头到尾,以前脚掌着地的方式跑步。研究发现,这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性,加强小腿部肌肉锻炼,更接近于人类最原始的跑步方式。
正确的慢跑减肥方法
跑步减肥是最为廉价的减肥方法,同样也是最为珍贵的减肥方法。跑步对身体的好处,在小学都学过,但是如何利用慢跑减肥,并且将减肥的效果最大化,这知道的人还真不多。下面就来分享一下慢跑减肥的方法。
慢跑前的准备工作
1.你是否有充裕的时间,一般慢跑减肥达到效果最大化,大概要到达2.5公里,而这个时间消耗大概要在半小时左右。
2.你是否有场地,户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近,车辆不多,空气清新,是极好的地方,如果实在不行,健身房也是可以的。但是闹市区还是算了,改户外为户内吧。
3.你是否有一套运动设备。这一点很多人不解,但是对于减肥有效率非常重要。身体超标,在长达1小时的慢跑过程中,左右脚一直要承受着身体的负荷,如果鞋子不行,很容易会造成肌肉疲劳,进入无氧,对减肥不利。同时身上的服装也是,过紧影响血液循环,过松垮,影响体温,降低血液循环。
4.运动前的状态调节,你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松,压力的缓解。
慢跑时注意
1.两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。
2.甩臂扭腰,在跑的过程中,头不动,手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动,同时跑步过程中也要注意不停的扭腰,让腰部也动起来。
3.注意呼吸
呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。
4.适当的进入无氧运动
刚接触瑜伽的朋友往往不知道如何减肥,而且会感觉到瑜伽动作有很困难,那要怎么办呢?下面小编就来为大家介绍一套减肥瑜伽的初级教程,想要利用瑜伽减肥的朋友们一起来看看应该如何去做吧。
瑜伽减肥总所周知效果很好,但是要说怎么练习,一般练习瑜伽的朋友们都会说,靠体式啊,其实呼吸就可以做到,下面就来瞧瞧吧。
减肥瑜伽初级教程一:入门必知
1、初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。
2、从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的,如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果。如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显,如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。
3、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择,无需穿鞋,赤脚即可。
赤脚可以让双腿方式,增加脚掌的感知度,然后按摩和挤压足底的穴位,其次还可以用脚掌合地面摩擦,方便瑜伽的体位动作的完成,还可以平衡身体方面,天气冷的话可以穿上袜子。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。
5、练习时许多体位会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担,如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感,在练习的时候,你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力,若感到有压力,就应该立即停止。
6、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
7、放松的动作是练习结束后必不可少的,说到放松,就和开始的静心方法一样,主要是让大脑和身体全方面的放松,而在生理期,不要练习倒立体式。
减肥瑜伽初级教程二:练习呼吸
扩张胸部,完全呼吸
生命就是一呼一吸间。从呼吸开始体会自己的情绪、情感,你就能找到与自己交流的方式。
有人学习瑜伽后说,活了30多年到现在才学会怎样喘气!哈!听起来有些奇怪吗?其实一点也不奇怪。我们身边90%以上的成年人都不会正确地呼吸,常期处于短浅呼吸的状态。
学会呼吸,减压抗摔
当你感觉紧张恐惧的时候、当你感觉压力大疲惫的时候、当你感觉抑郁悲伤的时候,让我们一起来呼吸(你可以选择站姿或坐姿来完成,只要完全呼吸,就有帮助!
自觉关注呼吸
瑜伽强调呼吸,认为我们有控制自身能量的能力,经过训练人人都有这种能力,因此把瑜伽呼吸叫做pranayama,就是控制生命能量的意思。不正确呼吸会造成能量的浪费甚至导致身心的不平衡。随时关注自己的呼吸是一种自觉的表现。如果工作、生活或者休息时我们都能关注自己的呼吸,身心会变得更加安宁和平静。
随时腹式呼吸
腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常练习的一种,因为呼吸的过程就是横膈膜上下运动的过程,因此也叫做横膈膜呼吸。这种呼吸常在放松状态中使用,是放松的最好方式。
腹式(横膈膜)呼吸法
坐式,吸气时,感觉呼吸一直到达腹腔,腹部放松,腹部自然向外鼓起,横膈膜向上抬起;呼气时,腹部自然内收,横膈膜下沉,通过鼻腔,让气慢慢呼出来。保持这种有节奏的呼吸状态。
感觉呼吸一直到达腹腔
经常练习,熟练后可以在任何站、坐、 行走的过程中进行。
结语:刚开始接触瑜伽的时候,不知道怎样来用瑜伽减肥,看了上面的内容相信大家都知道是通过呼吸等方式来减肥,以上为大家介绍了一些减肥瑜伽的初级方法,还希望可以帮助到大家。
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瑜伽常识 练瑜伽时各个方面需注意的事项初级瑜伽 初学者不得不知的初级瑜伽常识瑜伽常识 防止瑜伽发生损伤的小常识瑜伽常识 练习瑜伽前必知的心理问题瑜伽常识 脊柱瑜伽动作助你迅速增高瑜伽常识 八大要领让你不做瑜伽菜鸟夏天到来,我们很多人都在犯愁,因自己身材的缘故都不好意思出门。急求减肥的方法,而很多人都知道瑜伽能够减肥,可是了解怎么做的人很少。那么接下来小编就给大家介绍一下减肥瑜伽的初级教程。
减肥瑜伽初级教程一:入门必知
1、坚持。初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。
2、从锻炼身体的角度讲,每天坚持练习是最好的,如果工作繁忙每周也应该至少练习两次,每次时间要在1~2个小时之间,这样才能保证练习效果。如果在家练习,至少应在30分钟以上才会收效明显,如果没有足够的时间,可以练习调息或冥想十几分钟。
3、应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装,上衣要合体,以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的,不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服,也是一个较好的选择,无需穿鞋,赤脚即可,赤脚一方面可放松双腿,增强脚掌感知度,按摩挤压足底穴位;另一方面,脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作,尤其是平衡的练习。当然,如果天气较冷,也可以穿上袜子练习。
4、清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间,其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行,但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。
5、练习时许多体位会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担,如果感觉饿,可以在练习前1~2个小时进食少量易于消化的食物,这样就可以缓解练习中的饥饿感,在练习的时候,你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力,若感到有压力,就应该立即停止。
6、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
7、练习结束后,一定要做放松。放松方法和开始的静心方法是一样的,要让大脑、身体的每一个部位都全面放松,女性在生理期的时候,一定不可以练习头倒立的体式。
减肥瑜伽初级教程二:练习呼吸
扩张胸部,完全呼吸
生命就是一呼一吸间。从呼吸开始体会自己的情绪、情感,你就能找到与自己交流的方式。
有人学习瑜伽后说,活了30多年到现在才学会怎样喘气!哈!听起来有些奇怪吗?其实一点也不奇怪。我们身边90%以上的成年人都不会正确地呼吸,常期处于短浅呼吸的状态。
学会呼吸,减压抗摔
当你感觉紧张恐惧的时候、当你感觉压力大疲惫的时候、当你感觉抑郁悲伤的时候,让我们一起来呼吸(你可以选择站姿或坐姿来完成,只要完全呼吸,就有帮助!
自觉关注呼吸
瑜伽强调呼吸,认为我们有控制自身能量的能力,经过训练人人都有这种能力,因此把瑜伽呼吸叫做pranayama,就是控制生命能量的意思。不正确呼吸会造成能量的浪费甚至导致身心的不平衡。随时关注自己的呼吸是一种自觉的表现。如果工作、生活或者休息时我们都能关注自己的呼吸,身心会变得更加安宁和平静。
随时腹式呼吸
腹式呼吸是瑜伽呼吸中最常练习的一种,因为呼吸的过程就是横膈膜上下运动的过程,因此也叫做横膈膜呼吸。这种呼吸常在放松状态中使用,是放松的最好方式。
腹式(横膈膜)呼吸法
坐式,吸气时,感觉呼吸一直到达腹腔,腹部放松,腹部自然向外鼓起,横膈膜向上抬起;呼气时,腹部自然内收,横膈膜下沉,通过鼻腔,让气慢慢呼出来。保持这种有节奏的呼吸状态。
感觉呼吸一直到达腹腔
经常练习,熟练后可以在任何站、坐、行走的过程中进行。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了瑜伽运动的初级练习其实也不是那么难。只要我们能够坚持练习瑜伽,减肥不是梦。真正的夏天就要到了,你还在等?别窝着了,练习起来过一个自信、阳光的夏天吧。
【导读】美是每个女人的天性,但对于有些喝水都会长胖的人,真的是有着说不出的烦恼,那漂亮的春装满世界的出现着,是多么的格外漂亮,春暖花开花开的季节,当然是期望自己也能春得美美的,现在有瑜伽减肥动作分解教程,瑜伽让这个漂亮的春天有着更动人的色彩,下面为你介绍瑜伽减肥动作分解教程。
瑜伽减肥动作分解教程
那在这个春暖花开、花枝招展的季节里,一些妹妹们就开始着急了,告诉你一个燃烧脂肪的好方法,那就是瑜伽了,瑜伽可以说是近来年一直被广为热捧的减肥运动了,而且它还可以室内完成,不受时间与场地的限制,下面为大家推举几个瑜伽减肥动作。
瑜伽减肥瘦腿动作1.下蹲跳跃(整体瘦腿)
双脚分开,宽于肩站立,手持哑铃置于体前,将身体重心移动至脚后跟。连续下蹲后身体向上跳起,同时将持哑铃的双臂上举至头上,当跳起时,锁紧肘关节
瑜伽减肥瘦腿动作2.弓步下蹲(大腿外侧)
手持哑铃于身体两侧,右腿向前跨一大步并成90度角,屈膝、直到右膝触到地面,臀部下蹲,然后慢慢还原
瑜伽减肥瘦腿动作3.风车冲腿
a、竖立,双臂置于头上,轻轻地向左转体,左脚向外,右脚向前,提起后脚跟,并保持右腿和背部的平直。
瑜伽减肥动作分解教程
b、左膝成90度,当双臂移至左腿两侧时,右脚不离开地面,站立还原
瑜伽减肥瘦腿动作4.仰卧侧抬腿
向左侧躺好,左手支撑在头部,收腹,左膝成90度角,右手放于体前保持平稳,向臀前方伸出右腿,拉起的腿要高于臀部,保持2秒种,慢慢地降低10厘米
瑜伽对于女性朋友们来说,可以说是一个最方便的减肥运动了,完成瑜伽减肥动作可以说不会受到时间与地方的一些限制,不管你是家庭主妇也好,办公室白领也好,都不会影响这些运动的,当然了对于瑜伽运动也是贵在坚持了,不能靠着一时喜好。
饮食养生
运动养生