世界杯健身全攻略 一边看比赛一边练健身
“活动有方，五脏自和。”人类的历史长河中，围绕养生有非常多的名句流传，药物不能替代养生，只有观念和行动结合的养生才是有效的。正确有效的运动养生是如何进行的呢？为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《世界杯健身全攻略 一边看比赛一边练健身》，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
2014年巴西世界杯正战得如火如荼，大多数球迷在电视机前面成了沙发土豆。科学探索发觉静坐生活方式并不健康，很多人在看完往届世界杯过后都反映身体都变差了。绿茵场上的竞赛激情四射，球迷们为什么不动起来，一边看竞赛一边练健身呢?下面健身专家为球迷们设计了一个世界杯健身 DIY套餐，一场竞赛看下来，几个肌群都练到了。
上半场：哑铃耸肩+双臂屈伸
开波后，球员们需要一段时间进入竞赛 节奏。球迷们也要先做热身运动，可锻炼肩颈部的斜方肌等肌肉：坐在椅子上，双手持哑铃(男性可选10公斤一双，女性可选3~5公斤一双)，前臂始终保持水 平，发力耸起肩部，尽量耸到贴近耳朵并停留1秒钟，然后渐渐还原，重复做20次。
充分热身后，可以锻炼肱三头肌：双臂屈肘，前臂垂直撑于身后的地面上，双腿夹紧、伸直，挺胸并挺拔腰背，手臂发力渐渐伸直肘关节，直至整条手臂垂直于地面。注重腹部、背部、腿部收紧。共做3组，每组15~25次。
上半场锻炼期间，可以吃点西瓜、葡萄、橙子等含丰富果糖的水果，为长时间观看竞赛及锻炼提供足够的能量。适当饮水补充水分，但从健身的角度最好不要喝啤酒。
下半场：夹枕举腿+哑铃侧举
C罗发达的腹肌让你流口水了吗?球迷们不能光看不练，可以坐在沙发上，上半身向背后倾斜45度，双膝夹住一个枕头，用腹部的力量将双腿抬起并尽量举高， 同时呼气，在顶峰处用力收紧并保持2秒，然后渐渐还原。共做3组，每组25~30次。由于腹部属于小肌肉群，就算熬夜看球时做夹枕举腿，身体都不轻易练习 过度。
场上竞赛进入白热化阶段，激荡的球迷可以引爆自己的三角肌：坐在椅子上，双手持哑铃并微曲肘关节，发力把哑铃侧举到与地面平行， 坚持1秒后缓慢还原，但不要停顿，立刻开始第二次。共做4组，每组18次。注重，这个动作要防止将头部和肩部向后拉，还要防止借助手臂的力量把哑铃甩上 来。
下半场锻炼期间，建议吃一些苹果、番石榴等低糖、富含纤维的水果，操纵总能量的摄入，末段宜吃黄瓜、番茄等热量更低的食品补充了维生素和矿物质，这对减脂也有一定关心。M.Ys630.CoM
加时赛：哑铃弯举
在剔除赛阶段，90分钟内不分胜败的两队还要进行残酷的加时赛。这时球迷们已经亢奋了，可以挑战自己的极限：以站姿双手持哑铃，上臂保持垂直于地面，掌 心相对，发力把哑铃弯举起来，举的过程中手部逐步外旋转至水平，令肱二头肌得到最大的挤压，举到顶峰时保持1秒。共做3组，每组15次。
Ys630.com相关知识
喜欢经常去健身房逛逛的人一定会发现，如今在一些规模稍微大一点的健身场所都有一块空间专门留给动感单车，这个进京时间还不太长的器械，火速占据了健身房黄金位置，成群地集结在一起，每天陪着单车上的人高声呐喊，让他们在大汗淋漓的同时宣泄情绪。
一个固定在地面上的器械，何以调动人们的兴奋细胞，全情投入到对每一块肌肉、每一处关节的按摩?并且取得很好的瘦身效果?本期减吧邀请动感单车的教练给你上一堂课，演绎健身房里“动感”的单车骑行。
不知道你有没有见过雕刻家工作的过程：一块坯料，先要经过大刀阔斧的砍削，大致与目标物体外形相似，然后再进行精雕细琢，使之形神兼备，惟妙惟肖。减肥瘦身同样是这个道理，我们需要借有氧运动，整体减脂，然后再假器械锻炼，把肌肉线条练出来。整体减脂嘛，需要选择一个有趣又有效的方式，例如动感单车，这项已经火热京城的运动，看看它到底为什么备受减友推崇?
给偶这个“光轮2000”的幻觉，完全是因为参与动感单车项目时，灯光、音乐、尖声呼叫和脚下飞速旋转的金属轮子完全让偶置身于一种魔幻世界。首先要用自己的力量完全控制轮子的转速，一边给脚上增加重量，一边克服重量的阻力，制造速度感;然后要假定一个意识中的骑行环境，比如是一次郊游，忽而是宽敞平滑的大道，忽而是蜿蜒曲折的小路，上坡非常吃力，下坡轻松自如，转弯时惊险刺激，感觉眼前就是真实的路况;再有就是动感单车的造型，这把“扫帚”已经进步很多了，质地都是金属的，非常稳定安全，全部阻力都来自于一只巨大的金属“车”轮，整体外观小巧精致，颜色丰富绚丽，很容易喜欢上它。
结构解析：
动感单车基本与普通单车相似，包括车把、车座、蹬板和轮子几个部分，车身稳固地联结为一个整体。与普通单车不同的是，它的结构可以做很大的调整，使骑行的人感觉更舒适。上车之前，首先要决定座位的高度，通常这个高度以自己站在地面、抬起大腿并与地面水平时的高度为准，这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤;然后以座位的位置决定车把的位置，手扶在车把最前方，手肘靠在最近把位上最为合适，身体要紧凑，手臂伸向前方不觉得吃力就好。车把的高低也可以根据骑行者的身材升降。
减脂原理：
和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。
据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
适合对象：
起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受25～35岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。
不过建议膝盖有损伤的人不宜参加此项运动，因为整个骑行过程中，膝关节的摩擦很大，再加上高强度的压力，很容易形成潜在的伤害，在日后的运动过程中就会慢慢体现出来。心脏病和高血压患者也最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。
教练提示
1.每次在进行动感单车项目之前，一定要花点时间做好充分的热身运动，可以在跑步机上慢跑一阵，或者跳一段健美操，身体开始兴奋时再参与进来。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强负荷和强度，筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤。
2.上单车之前要检查每一个部件是否安全，上车之后注意调节位置，最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧，以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。骑行过程中应该始终让脚底与地面平行。
3.动感单车上的呼吸方法非常重要，应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，从而加速血液循环，扩大了氧的供给，也有利于代谢物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用，同时也能大大增强肺功能。
4.服装方面最好穿专业的动感单车服，弹性好的棉质运动服装也可以替代，系鞋带的运动鞋是最佳选择，因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上，防止脱蹬。
一、缺乏运动造成脂肪堆积
缺少运动，加上经常外食，饮食热量和盐分偏高，使得越来越多脂肪在大腿聚积。其明显特征是整个腿部看起来松松垮垮，用两指捏起皮褶，会看到高低不平的脂肪颗粒。
为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。
两臂下垂，一腿膝下蹲(或者站直)，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，每一条腿上做3组，每组10次。
二、血液不畅导致“水肿”
因为久坐或久站，导致腿部血液循环不良，组织液滞留而引起水肿。其明显特征是腿部看起来发虚，皮肤弹性差，严重者用手指按下后，会在腿的表面留下一个暂时性的凹陷。很多人都有这种感觉，早上起床的时候腿明显比白天细一些，也是这个道理。
瘦腿运动：若你是这种情况，平时就要注意饮食清淡，少吃油盐和糖，在久坐过程中将足部垫高并经常起立运动，症状很快会缓解。在办公室坐一两个小时就起来走动走动，既有利于美腿的塑造，还可以保持窈窕身姿。有空的时候就记得对腿部随意轻轻拍打和按摩，基本口诀是“一压、两揉、三捏、四拍”。若下肢水肿持久不退 ，则应及去看医生。
此外，经常喝一些薏仁茶也有利于消除水肿，保持腿形。
晚上睡前躺着床上，抬起臀腿做空中踩单车动作，200下。然后躺着把双腿举起来(也可以搭在墙上)，往两侧使劲张开再合上，就像剪刀开合一样，做3组，每组10下。
瘦腿效果：锻炼大腿的内外侧肌肉，减少脂肪堆积，保持了大腿的平衡性和对称性。
工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜伽，那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回快乐积极的工作状态。
A、上班准备，提神醒脑的练习
1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
专家分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
B、紧张工作后，舒展手脚的练习
1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。
3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
专家分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习
1、眼睛转动依次看上下左右，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
2、闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
3、单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。
专家分析：这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外，还能够帮助恢复和保持身体的平衡力，恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落的情绪。
D、中饭后促进消化的练习
1、狮子式(经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝)：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。
专家分析：这属于瑜伽的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒服的白领非常有帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。
2、玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。
专家分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
E、下班前放松腰腿的练习
1、脚底放松术(可以自己做的足底按摩)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。
2、脚趾放松术(同时可放松心情)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。
专家分析：这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，帮助你放松神经，最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。
工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。假如能够一边工作一边练瑜伽，那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回欢乐积极的工作状态。
A、上班准备，提神醒脑的练习
1、椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，维持5个呼吸时间后呼气放松。
2、交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。
专家分析：人体内有许多的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。
这两个动作都是针对根轮进行的练习，能够关心提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。非凡需要适合经常站立工作的教师。
B、紧张工作后，伸展手脚的练习
1、莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，维持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。 2、鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，维持5个呼吸的时间后左右相易做。
3、后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，维持5个呼吸时间后呼气放松。
专家分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，维持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，关心肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习
1、眼睛转折依次看上下左右，再反方向转折，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
2、闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。
3、单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。维持5个呼吸的时间后左右相易做。
专家分析：这三个动作的练习对眼睛的保健非凡有关心，电视族和电脑族可以多做额轮练习。此外，还能够关心恢复和维持身体的平衡力，恢复肌体健康状态；也能改善压抑低落的情绪。
D、中饭后促进消化的练习
1、狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝）：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个哈的声音，做五次呼吸后放松。 专家分析：这属于瑜伽的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能紧密影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一练习能有用改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒适的白领非常有关心，也能让脖颈纤细，还能延缓脸蛋和下巴皮肤的衰老。
2、玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，维持10个呼吸后放松。
专家分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
E、下班前放松腰腿的练习
1、脚底放松术（可以自己做的足底按摩）：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右相易做。
2、脚趾放松术（同时可放松心情）：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，维持10个呼吸时间后慢慢放松。
专家分析：这两个体位能有用改善亚健康常见的疲惫感，能调节焦虑急躁的情绪，关心你放松神经，最适合忙碌工作一天后关心身心尽快恢复。
其实被列为禁药的药品并非我们平常所喝的咖啡，而是浓度极高的咖啡因与其他的物质混合所产生的“兴奋剂”。大量实验证明：在进行健身前喝一杯咖啡能更有利与运动健身。咖啡因的作用可维持一小时，在这一小时之内，人体能够举起比平常更重的器械重量，往往能在训练者遇到瓶颈期时成为突破的助力。同时，咖啡因还能起到促进脂肪燃烧的作用，提高减肥的效率。这就致使很多著名的健美运动员在进行训练前都喜欢喝咖啡，一来可以让自己兴奋起来；而来还可以促使身体状态处于较为理想的状态，在短暂的时间内达到最大的健身效果。
小编提示：
咖啡虽好，可是也不能时时刻刻都喝咖啡而不能忽略其他的饮料作用，特别是不能过量的喝咖啡，否则很容易造成大量排尿和肠胃的不适。中国农业大学食品学院教授范志红和哈尔滨医科大附属第一医院副院长李为民提醒，对于大多数人来说，每天咖啡因的摄入总量最好别超过250毫克，相当于喝2—3杯咖啡。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
现在的丰胸方法越来越多样化了。比如手术丰胸、饮食丰胸、运动丰胸等等。其中有种水中丰胸法是最新兴的一种丰胸方法,下面就一起来了解一下。
1、站立蛙泳划手
将双腿分开于肩同宽，站于水中，做蛙泳划手运动，这个动作的划手有两种，一种是外划手，手掌向手臂内侧划水，就像是在水中画一个桃心。
另一种是内划水，手掌向手臂外侧划水，向内侧划水的时候，大臂内侧要用力，伸手时候要尽力向前伸。建议外划水和内划水动作分别做三十次，做三到五组。
2、水中转肩
将双腿分开与肩膀同宽，站在水中，做这个动作的时候，水位最好是齐胸的，将双手分别放在两个肩膀上，用肘关节带动做顺时针和逆时针的转圈，两肘部向前时，要尽力的靠拢，向后的时候要尽力的向后伸展。建议1组做25次，做3到5组。
3、屈臂扩胸
将双腿分开与肩膀同宽，站在水中将两臂在胸前交叉，扩胸低头，伸展手臂，向后坐划水动作，注意做动作的时候要用力向后扩胸。
丰胸的方法多种多样，其中水中丰胸法是新兴的一种方法，无论你是否会游泳，都可以尝试。丰胸的方法多种多样，其中水中丰胸法是新兴的一种方法，无论你是否会游泳，都可以尝试。
丰胸的方法多种多样，其中水中丰胸法是新兴的一种方法，无论你是否会游泳，都可以尝试。
4、池边推握
将双腿跨出一步站在水中，双臂扶住水池边缘，先将手臂弯曲再用力推直。重复这个动作。
5、胸前推手
将双腿分开与肩膀同宽，站在水中将两臂平伸于身体俩侧，用力划向胸前，当划到胸前与肩膀同宽时，同力向内推。
饮食养生
运动养生
