仰卧起坐的好处

2021-09-01 │ 仰卧起坐的好处 芸豆怎么做

仰卧起坐的正确做法 女生应该怎么做才好

物质是健康的基础,精神是健康的支柱,运动是健康源泉,科学是健康的法宝!养生从历史上的玄虚传说,已经进入大众百姓视野,每个人要想提升自己的生活质量,不能忽视养生。您对运动养生是如何看待的呢?养生路上(ys630.com)小编小编特地为大家精心收集和整理了“仰卧起坐的正确做法 女生应该怎么做才好”,欢迎阅读,希望您能阅读并收藏。

大家都知道做仰卧起坐的好处有很多,非常是对女生而言,女生做仰卧起坐比较吃力,因为一样女生的体力都比较差,那么女生做仰卧起坐的准确做法是什么?下面我们就来了解一下仰卧起坐的准确做法,感喜好的女生可以尝试一下哦。

女生做仰卧起坐的准确做法

女生怎样做仰卧起坐好?仰卧起坐类的运动并非男人的专利,不少女性朋友也借仰卧起坐来减肚子上的赘肉,但做不好或做得不标准就很轻易伤身造成肚子痛等问题,那么女生怎样做仰卧起坐好呢?

1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,而不要直接伸直,否则不仅是白费时间,甚至是有害无益。脚部平放在地上。

2、平地上切勿把脚部固定,例如由同伴用手按着脚踝,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而落低了腹部肌肉的工作量。

3、依据本身腹肌的力量而决策双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

4、可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉。

5、进行时宜采纳较缓慢的速度,就如慢动作回放一样,当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气。

6、在仰卧起坐的后阶段转折身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的关心,甚至会令背部下方因为转折带来的压迫而导致创伤。

7、初学者、老年练习者要操作住节奏,不要随便就开始做仰卧起坐,要依据自身情形来定哦,防止一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

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仰卧起坐的正确做法,仰卧起坐的正确姿势


每个人都想要个平平的小腹,也都知道仰卧起坐可以瘦腰收腹,可是关于做仰卧起坐,你到底了解又有多少呢?让小编来教你如何来做仰卧起坐减肥瘦身吧!

腰腹部减肥错误动作:

1.身体收起幅度不够高:很多人长年累月做仰卧起坐,只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势,无法真正达到减肚子的效果。



2.抱住自己头颈扳起来:很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来,这样会造成颈部受压。

错误的姿势很容易会造成运动伤害,想要仰卧起坐真正达到其应有的效果,那赶快看看正确的姿势应该怎么做,不要再做“无用功”啦!



腰腹部减肥正确动作:

1.身体放松,仰卧在床上或地上。

2.把双腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝关节、髋关节约呈直角,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

小编建议:如果床或者椅子的高度不适合,可以用书或者杂志堆叠起来,而且高度可以自由控制。





3.双手交叉放于胸前。

4.开始动作后,收缩腹肌,把上身抬起来,感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

小编建议:最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面,防止屁股随身身体的移动一直往前冲,影响动作的标准性。



5.然后缓慢下放,肩胛骨轻触床面,立即重复下一个动作。

6.一般每次做2~3组,组间休息1分钟左右,每组15~20次。

注意事项:动作过程中腰部始终能不离开床或者地面,只是上半身在进行抬、放落。



小编建议:

可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖,如果会的话,则表明你的腰已经离开地面了,注意改正。如果要降低难度,可以把双手放在体侧,或者向前上方伸直,抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度,可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大,但对腹部的锻炼效果非常好,是健身训练的基本动作之一。

提示:初学者可以选择在健身球上做,这样能更好地保护腰部肌肉,但是要注意控制平衡。

仰卧起坐的正确做法 做仰卧起坐要注意哪些


仰卧起坐是许多人都喜爱的一种运动准备动作以及运动方式,但是对于仰卧起坐的姿势总是有许多的争辩。到底仰卧起坐的方法是怎么做的呢?今天小编给大家讲讲仰卧起坐的正确做法是什么、仰卧起坐的好处有哪些以及仰卧起坐误区。

仰卧起坐的正确做法

仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。

做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注重腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。

当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

练习过程中,腿一定不要伸直,否则不仅是白费时间,甚至是有害无益。此外,假如把双手轻轻地抱着胸前,减肥效果会更好一些。

仰卧起坐的好处

一、增加腹部肌肉的力量

在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多,长期锻炼主要提升了腹部的力量,能让肌肉群变的更发达,是锻炼腹肌的有用方法之一,而配合其他有氧运动,则能在减肥和健美两方面其作用,而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的锻炼

本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大,但是需要每日的坚持及维持好一定的运动频率是一个不轻易做到的事情,所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的方法,小运动持之以恒下来,将成为一个了不得的事情,你有毅力天天坚持下来么。

三、可利于肠胃运动

仰卧起坐需和谐好呼吸方法,在运动过程中能刺激肠胃的蠕动,便于排出体内的排泄物,及疏通肠胃内的空气,能很好的预防便秘的发生。

四、可减小肚子和腹股沟

仰卧起坐是一个很有利于女生的运动,在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟,并改善腹部的血液循环,并能拉伸北部的肌肉,在平稳和和谐性上都能得到锻炼,一定程度上能缓解妇科问题,并能提升自身的免疫力。

仰卧起坐误区

误区一

有些人没时间到健身房去锻炼,会挑选在家里做一些基础而有用的简单锻炼方式来锻炼身体,期望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人挑选的一种方式,许多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。

仰卧起坐的正确做法


仰卧起坐,是我们经常做的运动之一。仰卧起坐的练习环境不是那么的讲究,标准的地板上、健身房都可以,甚至连我们的床上可以做几个。但是你知道仰卧起坐的正确做法是怎样的吗?做仰卧起坐的注意事项呢?下面我们一起来看一下吧。

大家经常进行运动的方式之一就是仰卧起坐。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 那么,怎么才能正确的做仰卧起坐呢?下面就来了解一下仰卧起坐的正确做法和注意事项,以免事倍功半,徒劳无益。

仰卧起坐的正确做法

起始姿势 :平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程 :在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 :向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点: 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

双脚:双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。

腹部:注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩,这样可以锻炼横腹肌,横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

头部:头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。

手部:双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。

嘴:正常呼吸即可。起身时呼气,下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度,应该徐徐呼出。

肩部:很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背:尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板,就意味着并非在单独锻炼腹肌。

背部:上身抬起的角度不要超过450,否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

真正完美的腹部是使腹肌线条明显,不仅小六块形成,而且腹外斜肌形状明显,同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的,而是更需技巧。

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

建议:30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了仰卧起坐的正确做法是怎样的吧。我们虽然经常做仰卧起坐运动,但很多人并不知道它该注意些哪些,还有很多人仰卧起坐做的并不正确,也就达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。

仰卧起坐的正确做法 应该这样运动


仰卧起坐对我们大家来说都是不会陌生的,在平时的生活中我们就会经常的进行这样的运动锻炼,对我们健康是会有好处的,那么具体如何进行仰卧起坐比较好,这是不少人的疑问,我们需要学会正确的仰卧起坐方法才行,一起看看吧。

仰卧起坐是非常健康的一种运动养生方法,在平时我们就可以通过仰卧起坐来进行养生锻炼,这样对我们健康也会有好处,不过我们也要小心,在运动之前记得做下热身运动,主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨,平时多做运动,不要突然猛做运动,会导致乳酸过多,一疼就是几个月,还容易拉伤韧带,这样反而不利于我们健康。

在进行仰卧起坐运动锻炼的时候,我们首先就应该选择平躺在仰卧起坐的场地上,身体要直,不要斜着躺,很多人做仰卧起坐都是斜着上去的,这样很影响出力,并且很容易累,这样是反而不利于我们进行仰卧起坐的。同时在这时候我们还要注意进行运动锻炼的时候,我们应该把双手弯曲抱头,这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳,然后起来,不但费劲,而且很容易累。而且我们在仰卧起坐的时候双脚必须稳稳的压紧,拍档必须认真负责,运动时,不压紧就会把力抵消了,这样才可以更健康的进行仰卧起坐运动。

仰卧起坐是大家熟悉的一个运动方法,在平时教大家对仰卧起坐的养生方法都比较的熟悉,但是在仰卧起坐的时候也要对正确方法有了解才行,如果可以学会正确的仰卧起坐方法,那么才可以更好的促进我们健康,同时对我们增强身体素质也会有意义。

双人仰卧起坐怎么做


双人仰卧起坐这种做法相信很多人在平时没有做过,一般都是单人进行仰卧起坐,主要是方便,而且很多的体育器材也是单人的。对于双人的仰卧起坐主要是为了双方可以压住彼此的双脚,这样可以减去固定物的作用,动作要领还是跟单人是一样的,具体的锻炼方法,大家可以来了解文章介绍的内容。

动作要领:

1、一方身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上,另一方压住对方的小腿。

2、然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。

注意事项

1、平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

5、仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。

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