女性必做八个小动作 帮你打造迷人乳房
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，勿以恶小而为之，不注意养生，这种“恶”会报复我们的身体。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《女性必做八个小动作 帮你打造迷人乳房》，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
胸部是表现女性魅力的复要标志之一，是女性身上一道靓丽的风景线。拥有迷人的胸部是女性的追求，如何有用丰胸成为女性群的热点话题，那么女性如何打造迷人诱人胸部呢?今天小编给大家推举八个丰胸小动作，天天动一动，就能打造完美诱人双峰，抓紧一起来试试吧。
1、绕肘运动：
双手放在自己的双肩前停方，以肘部带动肩部干旋转折作，顺时针旋转4圈，逆时针旋转4圈为1个循环，复复4个循环。
2、肩部运动：
仰头挺胸，双上臂置于身体两侧，自然停垂，以肩关节为中心干旋肩运动，顺时针旋转4圈，逆时针旋转4圈为1个循环，复复4个循环，放松肩部及胸部肌肉。
3、扩胸运动：
伸开双掌，屈肘，双上臂及双手掌抬至与胸平全，前沿水平方向干前后拉伸运动1次，接着再从胸前正中向双方缘水平方向干舒展双臂动作1次，复复4次为1个循环，共4个循环。
4、摆拳扩胸运动：
双上臂依次轮换屈肘握拳，沿水平方向向胸外侧干拉伸运动，左右各1次，复复4次为1个循环，共4个循环，增加了上肢侧方舒展，改善乳房外侧的血液循环。
5、甩肩运动：
双上臂置于身体两侧，自然停垂，以肩关节为中心，肩带动肘再带动前臂、手由停向上顺时针器重过头顶旋转画圈4次，再同法逆时针旋转4次为1个循环，共4个循环，拉伸乳房停部和外侧，可预防乳房停垂。
6、屈伸运动：
双上臂握拳抬肘于胸前水平干屈伸交替动作，一屈一伸复复4次为1个循环，共4个循环，有用牵拉乳房，推动乳房气血运行。
7、前臂交腕旋转运动：
上臂握拳抬肘于胸前水平干旋转折作，同时沿水平方向左右扭动胸部，有用牵拉乳房内外侧，推动乳房淋巴回流。
8、握拳歪上舒展运动：
双手握拳，右手向左上方器重直至右上臂伸直过头顶，左手向右上方器重直至左上臂伸直过头顶，如此交替4次为1个循环，共4个循环，有用拉伸胸廓及乳房两侧、停方经脉，可预防乳房停垂。
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【导读】现在瑜伽运动逐步成为各位减肥人士的首选瘦身方法，瑜伽不仅能令民气情愉快，而且还可以塑造S曲线，达到快速瘦身的成效。但是你知道哪些瑜伽可以有用减肥吗，停面就让小编为您带来八个瑜伽动作打造S曲线，期望八个瑜伽动作打造S曲线能对您有所关心。
八个瑜伽动作打造S曲线
动作一 盘坐颈部舒展
功能：舒展肩颈，放松肩颈紧绷的肌肉。
动作：将右手掌心放于右臀停方，左手关心头部舒展右边颈部，左边亦同。
动作二 盘坐舒展
功能：舒展侧腰，腋停淋巴，美化手臂线条。
动作：盘腿，将左手置于右膝，将右手向左上方延伸，双手拉长使右侧舒展，左边亦同。
动作三 不平前曲
功能：舒展脊柱，使肩颈背达到舒展，放松情绪。
动作：双腿曲曲，双手顺着小腿向停滑置足尖，颈部放松于双腿中心。
动作四 坐姿举腿舒展
功能：舒展大腿后腱肌群，背部舒展，改善背部紧绷酸痛。
动作：双足伸直，右手将右腿拉起，舒展大腿火线，背部伸直，左边亦同。
八个瑜伽动作打造S曲线
动作五 坐姿颈部舒展
功能：舒展颈部，胸口颈部肌肉放松，舒展腮腺淋巴，排除脸部浮肿。
动作：金刚坐姿，双手交叉于背后，将胸口展开，颈部上扬，朝正上方，右、左斜上方舒展。
动作六 坐姿扭转
功能：舒展脊柱，使背部舒展放松。
动作：左足曲曲，右足交叉于左足上，上身向右扭转，让左手肘反抗膝盖，双手合十于胸前，左边亦同。
动作七 坐姿不平舒展
功能：舒展臀、腿部，舒缓腰部紧绷。
动作：左腿向外不平于右膝上，右膝垂直地面曲曲，上身靠近腿部舒展臀腿，背部延伸。
动作八 拧转舒展
功能：舒展腰部、脊柱，颈部淋巴，使腰背放松。
动作：双手放于身体火线，右腿曲膝，向左方拧转，胸口向上，上身向右拧转，左边亦同。
如何最有用瘦腿?女性对自己的身材要求是很严格的，不仅要有纤腰美臀，还要有修长美腿，想要拥有修长美腿该怎么做呢?哪些瑜伽动作能关心瘦腿呢?下面小编就给大家介绍8个瘦腿的瑜伽动作，想要拥有美腿，那么就行动起来，下面跟小编一起去学学吧。
瘦腿瑜伽第一式
先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注重要两只膝盖尽可能的重叠。
瘦腿瑜伽第二式
①坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。
②呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注重臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。
③吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。这样左右交替为1组，重复4组。
瘦腿瑜伽第三式
两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺立背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个往返即可，伸直手臂的成效会更好。
瘦腿瑜伽第四式
两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。渐渐吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要平均。然后吸气复原原始状态。重复10次。
瘦腿瑜伽第五式
先背部挺立站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要连续5秒钟以上，然后复原原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。动作二：先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，渐渐的将身体倒下，身体呈仰卧状态。
瘦腿瑜伽第六式
①握拳屈肘支撑上身，注重肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。
②吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转折。
③吐出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注重肩膀不要下去。进行4-8组，左右两侧各1组。
瘦腿瑜伽第七式
①仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝望天花板。保持平均呼吸，收紧腹部。
②呼气，保持背部挺立，臀部微微上升。再次吐出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。
瘦腿瑜伽第八式
先仰卧躺好，双手放在身体的两侧，膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再渐渐并紧。重复此动作20次，两腿交叉的成效翻倍，还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
夏季是最适合减肥的季节，因为夏季气温高，人体消耗大，动一动就大汗淋漓，所以我们要掌握夏季这个减肥好时机，运动是夏季最好的减肥方式，那什么动作可有用减肥呢?天天坚持做非常钟这套减肥动作吧，天天花时10分钟，通过运动对全身各个部位进行操练，可以达到燃烧脂肪的成效，帮你轻松燃脂，瘦身成效超佳。
卧撑动作
运动前先准备一本有点复量的书本。第一躺在地面上，接着双腿屈膝，两脚努力夹着书本，两手挺立全力伸向书本。保持动作5秒，然后休息一停再连续做动作。要反复做个10次左右。
侧撑动作
运动之前先准备一块砖头或复量大一点的书本。第一身体向左侧坐，双腿并列伸直，然后用左手撑起身体，脚部也用力撑起挺立，身体要全量伸直，右手拿着砖头。保持姿势5秒以上，接着休息，再连续做。左右手轮番做这个侧撑运动，至少往返做2到3套。
倒撑动作
第一趴在地上，双手挺立按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撑起身体，右腿要与身体保持平行状态。保持姿势5秒以上，觉得累了就趴停来休息一停，然后换左腿撑地，右腿挺立抬起。往返做3套以上。
手撑动作
准备两个砖头或者是厚的书本。大致垫高的高度为12cm~15cm。第一坐在地上，把两块砖头放在贴近身边左右位置。双腿屈膝放松，用手按住砖头，用力撑起身体，身板全量挺立。举到累了就坐停来休息一停，接着连续做这个手撑动作。每次坚持至少做5次。
抬伸动作
运动前先准备一本有点复量的书本。第一先躺在地上，两腿抬起向上舒展，把书本夹在大腿之间用力夹住。然后双手撑在后脑，全力做一个仰卧起坐的动作，或者身体向左右两边用力舒展。每次运动要坚持做至少10次以上。
抬撑动作
运动前先准备一本有点复量的书本。第一先躺在地面，双腿并拢向上抬起挺立，把书本放在脚面上。然后双手向左右两边舒展，用力按住地面撑起身体，扭动腰把臀部撑起来。
倒撑动作
第一趴在地上，双手挺立按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撑起身体，右腿要与身体保持平行状态。保持姿势5秒以上，觉得累了就趴停来休息一停，然后换左腿撑地，右腿挺立抬起。往返做3套以上。
俯蹲动作
第一跪着，身体向前倾，双手按住地面，然后双腿站起，用脚趾撑起，膝盖屈膝90度。保持姿势10秒以上，累了就休息一停再连续做
编者：瑜珈是印度传到中国的一种健身方法。它可以提高人们身体的柔韧性，提高身体的自愈能力和提高免疫力。但是你知道瑜珈还可以减去你的小肚腩吗？小编给您介绍简单的几个动作。
瑜伽是能提高人体自愈能力、整体调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目;而枕头是我们在床上无论是抱着、坐着、压着还是垫着都最为方便的一种工具，它非常柔软，而且每个床上都会有。以下这套枕上瑜伽，只需要利用每天睡前15分钟，就可让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式
做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间;吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸;呼气还原。
【功效：】腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，可以解决睡眠质量不好怎么办的问题。
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面;吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸;呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
【功效：】借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间;吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸;呼气还原。
【功效：】改善小肚腩的状况，加强脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2～5分钟。
【功效：】消除小腿水肿;血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张症状;可以很快感到有睡意。
总结：瑜珈也是一项需要长期坚持的运动，它的效果非常好，在全国乃至全世界都在风靡。瑜珈有其自身的好处。但是瑜珈也要注意量，注意方法，如果动作不标准可能会对自己的身体造成损伤。(文章原载于《恋爱婚姻家庭养生版》，刊期：2012.08，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表小编赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
并不是高强度的运动才是健身运动，才有锻炼身体的效果，有些舒展动作也是健身运动，舒展运动适合大部分人群，运动强度略微低点，不会损害到身体。今天就为大家介绍让你轻松健身的五个舒展动作，及舒展运动的好处，一起来了解一下吧!
让你轻松健身的五个舒展动作
舒展运动的强度不是那么大，非常适合我们夏天在室内进行，锻炼的效果也是非常好的，假如你想健身又不想汗流浃背地大幅度运动，几个舒展动作轻松塑造修长体态，快来给自己一个巨大的惊喜吧!
动作1：弓步上拉
弓步上拉是比较常见的一种舒展动作，许多女性朋友都会做，第一需要将两腿呈弓步大程度拉开，身体一定要挺拔，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。
动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身竖立。
塑身上风：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的秀丽形态。
动作2：定点屈体
坐在地面上，保持身体的重心稳固，双手握住脚，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺拔、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。
动作自检：这个动作是耐力的练习，完成过程中注重保持身体平稳，不想汗流浃背地大幅度运动，几个舒展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!腹部用力，后腰尽量挺拔。
塑身上风：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
动作3：单腿支撑
单腿支撑能关心我们提高身体的和谐性，让自己保持优良的状态。那么应该怎么做呢?第一应该保持左腿竖立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体竖立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。
动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳固，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。
塑身上风：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
动作4：跨步侧拉
两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。
前不久，我们报道过一位患颈椎和腰椎病读者的新发现，买个迷你电脑桌放在办公桌上，站着办公。
但是读者李小姐说，办公桌增高在他们严肃的办公室里太扎眼。“有没有什么适合在上班时间做的小运动，能缓解颈椎和腰椎酸疼呢?”
健身教练林章华在这里教给上班族几招。
锻炼颈、肩部位的——
1.颈椎练习：坐姿，头歪向一侧，用手扶住，让手和头互相用力顶，左右交替。
2.胸扩运动：坐姿，身体背靠坐椅，腰椎放松，挺胸，将头尽量向后仰活动颈椎。能改善驼背，还能防止女性乳房下垂呢。
3.耸肩运动：坐姿，双手搭在肩部，双臂作扩张、旋转运动，可防肩周炎。
锻炼腰腿部位的——
1.腰椎练习：站姿，配合双臂伸展，头向前、后俯、仰，幅度尽量大。
2.减腰腹：站姿，向一侧拉伸腰部，交替进行。
3.练腰椎：坐姿，双手抱双腿，身体蜷曲。
4.放松腿：坐姿，双腿伸直抬高和地面水平，让血液倒循环，反复15分钟左右，既放松腿还收缩小腹。早上起来做，还能消除眼皮浮肿。
以上动作配合呼吸，每个练习做2-3次，每次练习坚持50秒左右。
对于男性朋友们来说，最理想的身材就是拥有肌肉的了吧，我们大家都是希望自己可以有一个好身材的了，那么对于我们大家来说，有哪些好的方法可以锻炼肌肉呢，这是大家不清楚的了吧，下面就让我们一起看看锻炼肌肉的好方法吧。
收腹抬腿
这样的运动无疑是大家最常见的了吧，也是我们最佳的锻炼肌肉方法了，大家是完全可以通过这样的方法来锻炼肌肉了哦，首先我们要让双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，那么就可以让我们有腹肌了。
后滚拉腿
对于我们大家来说，很多人都是想要有一个好的腿部线条了，这时候就需要对腿部进行锻炼才行了，在这时候我们要让双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
潜水式伏地挺身
这是非常好的一个养生方法了，是可以帮助我们起到锻炼肌肉的作用了，并且除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，在锻炼的时候我们就要注意坚持，每天都坚持用这样的做法，那么是可以很好促进我们健康的。
上面我们就给大家介绍了锻炼肌肉的情况，可以发现锻炼肌肉的小技巧也是非常多的，上面给大家推荐的几个方法都是非常不错的，大家是完全可以通过这样的方法来进行锻炼的了，可以很好的促进我们的健康，是男性不能错过的好方法哦。
猫舒展式（BIDALASANA）是一种关切有用的热身方式
舒展脊椎能让背部、腹部肌肉得到有用锻炼；增加脊椎灵活性；缓解背部疼痛和疲惫感；改善脊椎和脊椎神经的血液流淌；加固、调理舒展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官；解决便秘问题，缓解糖尿病症状；在怀孕期间练习也很有益处。
而刚从睡眠状态中醒来，人的筋骨处于蜷缩状态，如果立刻进入猫舒展动作，常会感觉力量不足，牵强完成动作反而会造成筋骨拉伤。
准确的方法应该象Sita一样，先进行1个深呼吸同时平躺做1个全身舒展（伸懒腰），让筋骨迅速打开，人会立刻感觉清醒，能量在增加。接下来连续完成翻身、猫舒展动作会效果更佳，且安全。
动作要领：
两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前舒展。保持这个姿势三到八个呼吸，必定要舒服地舒展，不要牵强自己，它能很好地释放背部下端的张力。
加强版猫舒展式（全猫舒展式）
动作要领：
身体尽可能地向前舒展，直到下巴和胸部贴于地面。
各位美女如果想保持体形，这套运动是一个上好的挑选，既不费劲，效果又好。而且，保持身材不只要运动，基本的营养也要保证，这样才会瘦的健康。
男人最理想的上身体型应该是怎么样的呢，是拥有宽厚的胸肌和平坦的腹肌吗?没错!以下6个动作可以帮你拥有令人羡慕的性感身材，助你打造完美倒三角。
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆・克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美倒三角体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1-2次，只需4-6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1 上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30-45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8-12次。组间休息为1-2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2 低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3 上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8-12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的小肚腩
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1 凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20-30个为1组，做3-4组。组间休息为30-45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2 仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20-30个为1组，做3-4组。组间休息为30-45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3 器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20-30个为1组，做3-4组。组间休息为30-45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
身处压力世纪，压力几乎成为生活的常态。作为一种毒素，压力累积在我们的身体中，形成巨大的隐形负担，我们无法预知压力累积到何时，会引起身体和情绪的爆发。而且我们长时间坐在办公室，导致身体严重变形，也变的很臃肿，因此白领女性们急需要减肥与减压，下面教你个方法帮白领女性减肥又减压。
懒猫小动作减压又减肥
轻松减肥不再是梦，学学小懒猫的方法。让你舒适的减肥吧!
如果让你把自己比做一种动物，你会比做什么?我想对于上班族来说，“笼中的小鸟”恐怕最为贴切了，日复一日的久坐工作，翅膀都僵硬了。怎样才能既快又有效地放松身心呢?向猫咪学习呀。小小几个“猫动作”，减压减肥其实很简单。
所谓“猫动作”，关键在于：舒展、柔软和放松。可以说猫咪所有的动作、行为都值得我们借鉴，特别适用于放松身心。现在，抛开生活琐事、卸下工作压力，换上宽松舒适的衣服，你就是一只悠哉的小懒猫，猫模猫样好放松啊：
伸懒腰
这组动作可以放松双肩和脊椎，舒展腋窝和胸腔。
1、腿并拢跪坐，腰背挺直，双臂伸直高举，双手合十，注意双肩放松、不要耸肩;
2、保持腰背、颈椎的伸直状态，双臂带动身体向前伸展、前倾直至双手贴地;
3、向前缓慢滑动，直至双臂、胸部完全贴地，下压腋窝，舒展胸腔、脊椎。
躬背 塌腰
这组动作有助于舒展颈椎、柔软腰背。
1、双膝分开与髋部同宽、双手分开与肩同宽，支撑身体，保持腰背一线;
2、缓慢地收腹、向上躬起背部，同时收紧臀部，收下巴向锁骨靠近;
3、缓慢地抬头、塌腰、翘臀，感受脊椎的柔韧、舒展，注意不要耸肩。
给自己做“马杀鸡”
“马杀鸡”即massage，“按摩”也。猫咪会按摩吗?当然不会。但猫咪每天必做的清洁工作，抬爪、伸腿、扭腰，那一番“折腾”也就相当于全身“马杀鸡”了。我们当然不能学猫用舌头洗澡，在实施“马杀鸡”时，我们可以准备一瓶婴儿油，从头到脚揉、捏、按摩每一寸肌肤、每一块肌肉，即使后背也要亲力亲为，尽量舒展肢体，感觉僵硬的肌肉逐渐放松，想象身体像猫咪般柔软、轻盈。
晒着太阳睡一觉
午后，阳光，熟睡的猫咪，这一份无拘无束的慵懒和身心完全放松的舒服感觉，羡慕吗?其实，实现起来很容易：选一个阳光明媚的日子，先来个全套猫伸懒腰、躬背和塌腰，再来个全身舒展的“马杀鸡”，最后，在家中能享受到阳光(至少半小时)的地方，铺块毯子，睡个午觉……心情懒懒的，身上暖暖的，这种单纯的幸福感准让你舒服得喵喵叫!醒来时，身上还有阳光的味道呢。
【导读】健康的要害在于养，而有些小动作远离疾病。养生保健是一门大的学问，在我们日常生活中，一些举手之劳的动作对于调身养性、反抗疾病、增进健康大有裨益，下面就为你介绍小动作远离疾病。
小动作远离疾病
按按耳门防耳鸣 耳门周围有耳门穴、听宫穴、听会穴，临床上可针刺、点压这3个穴位治疗耳鸣、耳聋。平常，我们可以将两手掌同时紧压左右耳门，以显现酸胀感为度，连续5~6分钟为宜，此方法具有清窍开利，促进局部血液循环和营养代谢，有利于预防耳鸣、耳聋。在按压耳门的同时用双手的中指和食指叩击后脑，起到醒脑开窍的作用，能防治头痛、头晕等。
抵压上腭促消化 吃完饭并用清水漱口后，保持坐位，用舌尖抵压上腭数次，使唾液分泌增加，然后将唾液缓慢咽下，这样既能促进消化功能，还能改善中风后遗症等引起的吞咽困难。
屏气呼吸助健康 傍晚时分，找一个宁静的地方闭目养神，然后用鼻子深吸一口气屏住，再渐渐吐出，休息2分钟后，再重复此动作5~6次。这是中医调气的方法，能调剂人的身体功能，改善呼吸，对于急慢性支气管炎朋友很有关心。
保暖背部抵风邪 背部是风寒病邪轻易侵犯机体的常见部位之一，在天凉时候必定要注重背部保暖。当背部发僵、发紧，甚至有酸胀痛感觉，说明背部受凉。在添加衣物的同时，可以拔拔火罐，还可以将红花、千年健、桃仁、防风等药物用布包裹后放入水中蒸煮，待水温适宜时，将毛巾浸湿后敷在背部。
小动作远离疾病
扩胸运动护心肺 心肺在胸中。两拳紧握，两侧上肢同时向外、向后伸开，连续做15次左右为一个过程，天天重复3~4次。还有一种方法，将手掌伸开，五指合拢，从两胁往胸口擦去，以擦拭部位感到发热为度，既能保卫胸壁肌肉，还能增强心肺功能。
点按足底强整体 现代全息理论认为，足是人体的整体反映，通过足部刺激可增强人体功能。如点按足底涌泉穴（位于足掌心，当第二跖骨间隙中点凹陷处），可防治高血压、便秘、咽喉肿痛等；点掐阿氏穴（大脚趾甲旁外侧约3毫米处）可以预防颈椎病，这几个动作都是以酸胀痛为度。
饮食养生
运动养生
