白领户外旅游完全攻略
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，养生不应只是调侃或者卖弄，而是必须认真地践行。关于运动养生有哪些知识需要掌握呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“白领户外旅游完全攻略”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
徒步如何选择鞋子
俗话说：工欲善其事，必先利其器。做运动也是如此，尤其户外运动不比室内运动，无论在场地或个人熟悉度上，皆较具挑战性，此时你就必须针对运动的种类，挑选一双最适合的户外运动鞋，无论上山、溯溪或越野慢跑，皆能让你轻松面对。
户外运动鞋与一般运动鞋最大不同之处在于，整体更强调运动时的舒适及安全性，运用透气的织布、耐磨的橡胶外底与加强稳定性等设计，即使面对崎岖山路、严寒溪水或其他更恶劣的环境，一样让你过关斩将，玩出户外运动真正的精髓及趣味。
NikeAirZoomSpeedblade户外运动鞋
透气织布与橡胶外底，让户外运动增添更多的安全性与舒适性，而红与灰的外观设计，展现流行的元素，让户外运动更具时尚感。
Reebok越野慢跑鞋
高透气网面织布鞋面，能保持双脚舒适的透气感；钻石颗粒外底与碳纤橡胶外底，增加双脚的稳定力，让慢跑更加舒适。
Raichle多功能户外运动鞋
绒毛/Nubuk鞋面与微纤维内里，加上独特的步伐平衡系统Ⅱ，能减轻足部所承受的压力，并减低受伤机率，让行走时的双脚加强步伐平衡度及支撑力，更有舒适感。
AKU户外运动鞋
前缘内加强防护衬垫，适合一般健行和旅游，并采用Gore-Tex防水内里，搭配自动平衡稳定系统与超强抓地性能，增加行走时的稳定与舒适，更能保障户外活动的安全。
adidas溯溪鞋
穿越山林溪间，你还担心双脚因为浸水，而极不舒适吗？溯溪鞋的排水系统与透气防水布料，让湿气不易进入且快速排出，达到保护双足干燥、舒适的最佳感觉。NewBalance山林越野鞋
穿梭崎岖的山林道路，各种地形往往令人难以捉摸，一双好鞋不但能帮你度过崎岖地形，更保护双脚的安全与舒适。
AKU登山越野鞋
Scothgard皮面防污防水处理、Gore-Tex防水透气内里与智慧型透气布料，最适合荒野、山涧活动时穿着。而黄金鞋底的超强止滑和防侧倾及快速排水系统，是登山健行，探险旅游的理想选择。
puma复古单车鞋
以70年代的造型为基础，抢搭上近来极为热门的复古风潮，让你在郊外骑乘脚踏车兜风时，不易让双脚感觉疲累，反而愈有冲劲。
Merrell山间野趣鞋
Merrell专属越野橡胶大底、越野竞速跑鞋鞋楦与专利内嵌式避震气垫系统，让穿梭山林间不稳定的道路时，提供更舒适、更安全的保护与舒适性。
Fila越野慢跑鞋
趁着假期，何不到户外尽情放松？选择一双专业的好鞋，在芬多精的大自然中运动，颇有一股悠闲的气息。
徒步注重事项：
过独木桥：
直接过去时人有点像杂技演员一样，脚步跨开同肩宽，并以外八字走路，眼睛看前方一公尺处，一步步牢固贴在桥上，迅速走路。假如桥身不长，略微快点会比慢走好得多，只要保持平衡就能很快的通过。
过碎石地：
在过碎石地时，先试探石块是否稳固，要防止一下子用力踩在石块上，这样轻易失去平衡而滑倒或受伤。
过栈道：
这里的栈道指的是一些峡谷边的窄路，一面是峡壁，一面是河谷，只容一人通行。由于人都背着背包，假如忽然转身或下蹲，背包往往会碰到岩壁把自己抵出道路，造成危险。正确的方法是面向岩壁渐渐地侧身移动。
徒步渡河：
当摸不清河水深浅时，用一根与自己身高差不多的小木棍在前探路。防止光脚，不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的石块走，潮湿的石头轻易滑倒。
并且确定石头不易摇动（也可用小木棍在前面试探），再移动重心。有些石头轻易摇动，会造成骨折意外事故。
雨天行走：
雨天最为头痛的是泥土粘在鞋子上，行走非常困难，同时还轻易滑倒。所以行走时要将鞋带系紧，以免碰到泥坑将鞋子粘脱下来。在泥坑里爬坡时最好用上鞋爬子（防滑作用）或手杖。
上坡路：
提步要自然，步幅不要太多。假如迈开大步走路，身体会左右摇摆，失去平衡。记得不要提膝过高，尽量利用大腿肌肉力量来提升身体；同时要防止攀扶树木或其他植物，如碰到陡峭山路，应防止直线攀升，最好向左向右交替（之字形）上去。
下坡路：
下坡路一般觉得很轻松，但假如破坏原来走路的节奏性，很轻易跌倒受伤。尤其是千万不可又跑又跳，自己轻易受伤。
过草丛灌木：
首先应穿着长袖衣服和长裤，小心观察路线及走向，防止迷路。不要紧随前面的人，以免被因树枝或草木反弹打伤；要时刻留意草丛内的洞穴或石块，以免失足或摔倒，同时留意草丛内的蜂巢或蚁穴。
过吊桥：
吊桥比较轻易左右摇摆，人最好是一个个地过，切记不可拥挤，以免发生危险。同时不要改变走路的速度，有节奏性地走过去。
徒步如何补水：
炎热的夏季大家在进行户外活动时身体会大量的排汗而感到非常的干渴，这样一来大家就会很自然的去补充那部分失去的水分了，那么大家知道该如何正确的去补充水分吗？
还想问大家一句您会不会喝水呢？大家都知道水是生命之源泉，人体是万万不可缺失水分的，但同时大家也要知道水能载舟，亦能覆舟，补充水分时如饮用不当，会适得其反产生负面影响的。
下面我就将自己掌握和收集的一些知识向大家介绍一些喝水的常识及正确的饮水方法与大家共同探讨学习，希望能够对大家的出行有一些帮助。
1、我们用一个简单的计算方法来大概的测算一个人（成人）一天应摄入的水量：成人每公斤体重应补充35~40毫升水，也就是35~40克。比如，一个体重为60公斤的人，天天要补充2。2~2。4公斤的水，这个数值包括我们从天天的食物中获取的水分。
2、饮水的温度也是有一定讲究的，医学家建议，最好多喝温水，与室温相当为宜，水温最好在18～45摄氏度，就是在冬季也不要喝超过50摄氏度的水或饮料，最好的水温应接近体温，不但利于吸收，还能更快止渴。
然后分几次喝少量的水，让水分均衡地补充。不要等口渴时再补水，因为在感到口渴时因缺水对身体的损害已经造成了。
4、户外活动中补充水分是十分必要的，但在补充水分时千万不要暴饮，因为一次性大量的饮水对身体非常的不好，因为大量水分在短时间内进入体内，会使血液稀释和血量忽然增加，这样就会增加心脏的负担。
此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800毫升），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化，假如在大量饮水后继续活动的话，水会在胃中晃动，使人不舒适，很轻易引起呕吐。
5、正确的饮水方法是少量多次，这样既可及时保持身体水分的平衡，又不至于增加心脏和胃的负担。具体方法是每次喝一小口，先滋润一下整个口腔，然后将口中的水分三次缓缓地咽下。
这样的方法应该养成习惯，这样不仅可以使身体及时补充水分使嘴和咽喉缓解口渴的感觉，还可以使身体不会马上大量发汗，而且还可以尽量地节约保存户外活动中那不多的可以说是珍贵的水。相信有很多的朋友都尝过水尽粮绝的滋味了吧。
6、及时补充水分、多喝水是件好事，但相关专家也提醒大家，过量饮水可导致水中毒，会导至脱水低钠症的。
特殊是大量出汗后又大量补水更易导致水中毒的，有些人在夏季户外活动中干渴得非常难受时，会来上一通暴饮，觉得很解渴、特殊爽，其实大家也许不知道这是一种非常错误的饮水方法。
因为人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，假如在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分。
这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会忽然昏倒。
7、户外活动中应防止饮用的饮料；
蒸馏水；一般蒸馏水呈酸性，不适合空腹饮用，对肾脏较弱的朋友不利
碳酸饮料；含有二氧化碳，可助消化，虽然可促进体内热气排出，产生清凉爽快感觉，但营养成分很少，碳酸饮料中的二氧化碳气体轻易使胃部产生饱胀感。尤其是大运动量活动后饮用，极易引起胃痉挛、呕吐等消化系统不适症，不适合空腹饮用。
需要说明的是，运动饮料富含电解质，含有一定浓度的盐分及多种微量元素及营养素，具有能够有用地补充人体因为大量排汗所流失的电解质等优点。
但是运动饮料中的钠盐易使血压升高，一般人若经常饮用，会增加肾脏的负担，轻易造成人体高血压症，那么高血压患者就更不宜过多饮用了。
8、高原饮水注重事项；
高原的自然环境的特点是气候严寒，温度、湿度低、日照时间长。高原水蒸发量一般比降水量大五倍甚至达十几倍之多。
所以空气十分干燥，由于气候严寒，机体散热量增加，高原环境低氧，机体基础代谢率增高，人体呼吸频率也比平原地区快，每分钟大约快2-10次不等。
因湿度低、蒸发量大、机体散热量增加、呼吸频率加快、空气干燥等因素，由皮肤蒸发及呼吸所散失的水份增加。
特殊是经皮肤散失的水重量较多，因而造成嘴唇干燥、皮肤干燥和粗糙。由于上述各种特殊因素的影响，所以处在高原环境中的人轻易感到口渴。
怎样根据高原环境的特殊性正确饮水呢？处在高原环境必须增加水的摄取量，以补充从皮肤及呼吸中所散失的水分，保证机体正常生理需要，在高原环境中成人天天的生理需水量较平原地区人高，一般为2.5-4升为宜。
但初到高原者不宜饮水过多，尚未适应的人应防止饮水过多，防止高原肺水肿，待机体适应后再逐渐增加较好。白天活动量多，饮水量可相应增加，以上、下午多饮水为主。
夜间不宜饮水过多，这样会增加心脏负担，对机体不利，饮水提倡喝开水，不要喝生水。
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拥有六块腹肌是多人的梦想。腹肌支撑着身体的上半部分，并且在其压力之下使内脏器官有序排列。较弱的腹肌可使人感到，背部尤其是下背部的疼痛。
腹肌的分类：
1腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。
2腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。
3腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。
有氧运动
要想使腹肌显现出来，就必须做大量的有氧运动，以减少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，别人也是看不出来的。
仰卧起坐
仰卧起坐是训练腹肌最好的方法，因为其涉及大部分腹部肌肉。
正确的训练方法为：
1躺在一张软的垫子上，面朝上，双手置于脑后/交叉与胸前。
2下背部伸展，靠住垫子。
3肩胛骨抬离地面1—2英寸，并向腹部靠拢。
4起来时呼气，下颚微收，脖子伸直。
5保持顶峰收缩1—2秒。
6下降时不要完全放松，保持腹部的张力。
腹肌训练要点
1节食
2多喝水，这样可以使腹肌看起来更加漂亮。
3两天训练一次腹肌。
4在训练日，首先训练腹肌。
5持之以恒。
Anthony的腹肌训练方法
1负重转体
不停的做5分钟，以很好的热身。
2下斜仰卧起坐
每组20次，注意要保持动作的正确性。
3下斜腿举
思想集中于将膝盖带到胸前，缓慢的落下，脚始终不落地。
4哑铃侧弯举
持15磅的哑铃，两脚尽可能的向两边分，以锻炼腹外斜肌。
一、 食品
食品的选择可根据各自的口味和喜好，一般来讲适合烧烤的食品有肉类鱼海鲜、蔬菜瓜果和面食豆制品等几大类。
肉类食品是烧烤食品的主力军，可以选择的有：羊肉串、羊腰串、牛肉串、鸡翅、鸡柳、鸡真等等。需注意的是肉类食品易变质，一定要选择新鲜的。
建议去超市购买腌制好的成包肉串，购买时要检查保质期。
若是对肉串的口味有挑剔的要求，完全可以自己制作。制作时注意最好不要选择冷冻肉，肉块不要切太大，也不可太碎。用盐、味精、姜汁、洋葱汁等调料腌制，用竹签穿好即可备用。鱼和海鲜可以选择的有：活鱼、鲜鱿鱼、墨鱼仔、活虾、大闸蟹、鲜贝串等等，选择时特别要注意‘鲜活’两字。活鱼要先去鳞，去内脏，洗净，用盐、酒腌制。鲜鱿鱼和墨鱼仔若直接放在火上烤会曲卷，可以用竹签或牙签先将其固定。若想图省事还可像买肉串那样去超市买加工好的虾串、鲜贝串等半成品。
二、 调料
基本调料有：孜然粉、椒盐(可用其代替食盐)、黑胡椒粉、辣椒粉、调和油、糖水，还可以根据个人喜好选不同口味的烧烤酱。
1 胡萝卜酱
胡萝卜泥加少许酱油，鸡汤，盐，柠檬汁，味精调制稠度适中即可。
2 豆酱
熟豆酱加料酒，糖，柠檬汁，姜末调制。
3 番茄酱
番茄沙司加辣椒油，酱油，盐，鸡汤调制。
4 甜面酱
甜面酱加辣椒油，酱油，白糖，柠檬汁调制。
三、 烧烤工具
烧烤的工具根据方法的不同有很多种，明火烤、炭火烤、炉烤、泥烧、竹烤、铁板烧、石板烧、石子饭都算是烧烤的范畴。影视剧中常能见到一个木棍穿着一只鸡或兔子在篝火上烤来烤去的场景，就是属于明火烤。一些野外生存书上常会讲到这种烤法，实际上这种烤法是不值得推荐的，对一般人来说明火烧烤不宜掌握火候，而且明火烧烤更易产生对人身体有害的物质。同时在野外生篝火对环境危害更大，很不安全，建议不要尝试明火烧烤。几种烧烤方式比较起来只有炭火烧烤操作方便，便于控制，对环境的伤害最小，可烤的食品种类最丰富，建议大家野外烧烤都用炭火。炭火烧烤所用的工具有：烧烤炉、碳、钎子、刀、鱼夹、牙签等等。
钎子、鱼夹和刀也是常见的烧烤工具，选择时要选便于清洗和消毒的。碟子、筷子、牙签都是必需的，特别是牙签，用处挺大，可以固定墨鱼仔等易卷曲的食品，还可以代替筷子充当取食品的工具。准备几个碟子可以放置食品，生熟要分开。钎子、刀和网在烧烤前都要清洗干净。
四、 场地时间
准备好食物、调料、炉具就可以到野外进行烧烤了。可并非所有的野外都适合烧烤，最好选择风景好，交通便利的地方。一些林区和水库区是禁止烧烤的，需要事先了解好。选择场地时还要特别注意安全，注意防火，烧烤场地周围不要有灌木或过多的树木，下风口周围不要有易燃物品。还要注意不要选蚊虫较多的地方。不要选择山洞、房间等封闭的场所烧烤，防止一氧化碳中毒。一般来讲春天和秋天都是适合烧烤的季节。大风天和雨天都不适合野外烧烤。
你是不是经常为买不到合适的裤子苦恼?你是否为自己的大腹便便感到汗颜?人到中年，腰腹是最容易发胖的部位。这里我们教给你三项必杀绝技：普拉提、瑜伽和器械，让你有效地减掉腰部和腹部的脂肪。
普拉提教练 李欣
青鸟健身目前唯一的四星级私人教练，青鸟健身第一位私人营养师。
中国一级健身指导员
2004年京华奥运健美先生评选冠军
2005年网络评选京城十大健身教练之一
瑜伽教练 赵明军
毕业于山东体育学院运动系本科。
从小接受正规运动训练，曾经是省青年篮球队员。
因伤退役后一直坚持用瑜伽来练习和恢复身体的训练，在多年的练习中逐渐把瑜伽变成一种生活态度。
器械教练 杨斌
青鸟健身第一位四星级私人教练
大陆第一位IHFI护脊运动教练
2003年全国健美锦标赛75公斤级冠军
歌手杨坤的私人教练
Tide：人发胖往往是腰先粗起来，为什么腰部和腹部的脂肪容易堆积?
李欣：腰部和腹部是身体最不容易运动到的一部分，运动少了，腹部的血液循环就会减慢，脂肪和废物就容易在腹部堆积起来。另外，腰间赘肉也和人们久坐少动的生活习惯分不开。现在，在办公室里工作的白领越来越多，这些人活动太少，代步工具太多，上下班坐车，上下楼乘电梯，摄入的热量远远大于身体所需要的数量，因此容易发胖。
Tide：那么，有什么针对性训练?
李欣：腰腹减脂锻炼有个误区，很多人以为只要做做仰卧起坐，腹部赘肉就减掉了。其实，人体是个和谐的整体，锻炼时必须把有氧运动和力量训练结合起来。腰部赘肉不仅和腰腹有关，和脊柱的关系也很大。脊柱侧弯或者位置不正，会造成该处的血液循环减慢，让脂肪和废物更快地堆积于腹部。久坐的习惯也容易造成驼背，腹部的受力会更少，因此更容易发胖。
Tide：饮食方面应该注意些什么?
李欣：从营养学的角度来讲，腰腹赘肉主要是由三类食物造成的。
第一是糖。糖分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。现在食品中普遍含糖量过多，而且多为简单碳水化合物。比如，可乐、橙汁里面含有大量白砂糖，经常食用对人体有害，我们健身教练经常把白砂糖叫做“白杀糖”，因为它能杀人于无形。再比如，精米、白面中含有添加剂和染色剂，看起来好看，尝起来好吃，但热量高而营养少。我们往往过多地追求口感，而忽视了食物本身的味道。复杂碳水化合物如高粱、全麦、玉米、豆类，都要比那些精米、白面更有营养。
第二是油。现在我们去饭店吃饭的频率越来越高，平均一个星期出去吃三四顿都是很正常的事。饭店为了吸引顾客，往往会在饭菜里放很多油，而且多为牛油。同精米、白面一样，这些油热量高而营养不够。人一天所需要的热量一般为2000～3000大卡，而出去吃一顿饭，摄入的热量就达到2000大卡，也就是说，你吃一顿饭的热量相当于身体一天需要的热量，而且我们去饭店一般都是吃晚饭，其结果就可想而知了。
第三是酒精。酒精含有的热量也很惊人，1克酒精的热量就有7大卡，一听啤酒的热量也有170大卡。我们长一公斤脂肪需要7000大卡的热量，这样算下来，经常喝酒的人一个月长2～3公斤的脂肪是不足为奇的。所以喝酒一定要适度，每天喝25～30毫升的红酒能够软化血管，喝半小杯到一小杯啤酒能够促进身体循环，超过这个限度就会有发胖的危险。
经常从事高强度运动的人应该每天不断地补充所消耗的肝糖、水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充，以便迅速恢复体力。因此，适合运动后恢复体力的食谱应该具备以下条件：
大量的流食
如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜);
碳水化合物含量丰富的食物
如面条、土豆、米饭、面包、水果、酸奶;
一些富含钾的食物
如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;
高蛋白
人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;
维生素
维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳;
饮用活性水
水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感;
碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
(1)胸部
平板哑铃推举
针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10p
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。
(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A、保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B、在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
(2)胸部
史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)胸部
负重臂屈伸
针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A、向前倾能将重点更多的放在胸部。
B、控制退让性动作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运动量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A、由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
科学搭配三餐饮食
早餐不可空腹，否则容易造成血糖偏低，甚至晕厥；应以低脂、低糖食品为主，选择瘦猪肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白质、维生素及微量元素的食物，再加以谷物、面食为妥。早餐要干稀搭配、主副食兼顾。主食可选馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面，鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、汤面，麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐吃饱吃好，可吃些肉类，鸡蛋等含蛋白质较高的食品。有粮食、肉、菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、软米饭、面条等：炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜，肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐，肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝、丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等，汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥，玉米面粥、绿豆粥、莲子粥 山楂粥、丝瓜粥等。
晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物。
另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的果汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质等。
三套食谱帮你吃出好状态
食谱一
早餐：燕麦片粥50克、菜包50克、牛奶1杯、鸡蛋1个、水果100－150克。
午餐：大米饭100－150克、盐水鸭100克（带骨），韭菜（50克）、炒墨鱼丝（35克）、素炒苋菜（100克）、胖头鱼鱼头、豆腐（50克）黑木耳（5克）汤。
加餐：西瓜150－200克。
晚餐：绿豆粥50克、烧卖50克、清蒸鱼100克、蔬菜沙拉（绿菜花100克、胡萝卜30克、生菜20克）。
晚加餐：红枣花生羹150－200毫升、或酸奶1杯、或水果150－200克。
食谱二
早餐面包2片、鸡蛋1个、牛奶1杯（150－200毫升）、蜂蜜5－10克、水果100－150克。
午餐：大米饭100－150克、盐水虾75克肉丝（20克）炒洋葱（75克）、拌菠菜（100克）、西红柿（20克）、海带（10克）、蛋（10克）花汤。
加餐：绿豆百合羹150－200毫升。
晚餐小米粥50克，菜（20克）肉（20克）小笼包（50克）、红烧鱼（100克）、凉拌芹菜（100克），山药（20克）。 晚加餐：酸奶1杯（150－250克），或水果150－200克。
食谱三
早餐：菜肉包100克（菜20克、肉20克、面50克）、玉米面粥50克、鸡蛋1个、芹菜炒豆腐丝（芹菜100克、肉20克）。
午餐：大米饭100－150克、酱鸡翅100克（带骨）、肉片焖扁豆（肉片25克、扁豆80克）、黄瓜拌粉皮（黄瓜100克、粉皮20克），鸡毛菜土豆片汤（鸡毛菜40克、土豆片20克）。
加餐：绿豆百合羹（150－2D0毫升）。
晚餐：馄饨（面50克、肉30克、菜50克），馒头1个（50克）红烧鱼（100克）、素炒油麦菜（100克）。
晚加餐：酸奶1杯或水果150克。
温馨小提示
炎热时可适当吃些冷饮，但不可食之过多。过食会使霄肠温度下降，引起胃肠不规则收缩，诱发腹痛。
每天要喝一些盐开水，以保持体内酸碱平衡，多吃一些富含维生素B1，Bz和维生素C的食物，如西瓜、黄瓜、番茄、豆类及其制品、动物肝、肾等，也可饮用一些果汁。
饮食要二高一低，高糖、高蛋白、低脂肪。适当提高血糖，有利于复习考试。
对症饮食巧安排
消除紧张
补充富含碘的食品，如海带、紫菜海虾、海鱼等海产品。洋葱中的有效成分可稀释血液的浓度，改善大脑供氢状况，减缓精神紧张。多摄入些新鲜的蔬菜和水果，特别是含果胶较多的食品如南瓜草莓、鸭梨菠萝等。
缓解疲劳
▲富含维生素C、B的食物，如枣、柑橘、西红柿、马铃薯、肉类、动物肝脏、肾脏和乳类等，能把人体疲劳所积存的代谢产物尽快地排出体外。
▲多食碱性食品能平衡人体的酸碱度，使人消除疲劳。常见的碱性食品有柑橘、苹果、海带以及新鲜蔬菜等。
▲含咖啡因的食物，如茶叶，咖啡和巧克力等，可兴奋神经系统，抵抗疲劳。考生可适当摄入一些碳酸饮料，如可乐汽水等，既能解暑又补充水分。
应对失眠
如过度紧张，会无法正常睡眠，尽量不要用药，因为这种现象只是暂时的，可以通过食疗消除。取桑椹15克，水煎常服，或食用桑椹膏，有养血滋阴之功，有助睡眠。
促进食欲
饮食色彩要鲜艳，吃些绿、紫、红、橙等各种颜色的蔬菜水果，可以放松心情。选用易于消化增进食欲的食物，如藕粉山楂及鲫鱼、青鱼、鲤鱼等各种鱼类，进餐前饮用适量的冷饮可以促进食欲；午餐或晚餐最好有一道汤，既可补充水分和盐，又可促进食欲，如番茄蛋汤、酸菜汤酸辣粉丝汤等，经常变换食谱既能平衡膳食，又能刺激考生食欲。
保护视力
看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。
关爱女生
大部分女考生都不希望自己特殊的日子与高考时间重合，医生不主张用药物延迟经期，关键是让经期顺畅度过，如木耳、玫瑰花（加鸡蛋）都可缓解普通月经疼痛。如果经痛严重，最好求诊解决。
饮食养生
运动养生
