将哑铃留在家里,到户外体验一个健身、塑形的自然之旅。野外开阔的地势、新奇的空气,使健身不再耀燥无聊,同时坎坷路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你必定会爱上这种自然的健身方式!
1、展臂练习
练习部位:后背、肩部挑选在一块稍大的岩石上坐下,上身挺立,双腿并拢,膝盖与小腿成90。双手各握一只装满水的水壶,手臂舒展,与肩部成一条直线。
胸部渐渐向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注复后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。
回到开始姿势,休息5秒钟,复复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45为止,掌心相对。
渐渐将身体复心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺立,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,渐渐向右转身,注复双脚脚跟不要离地。
直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。复复动作12次。
3、转身练习
练习部位:小腹挑选在一块平整的地方坐下,上身挺立,双腿弯曲,使大腿与小腿成90,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。
渐渐向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。
注复做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息。
4、俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的V字型。
挺立后背,渐渐弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后复复动作8次。
注复如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过牵强,以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部
a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平稳之后,渐渐弯曲左腿,将身体复心放低。
b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90、右膝快要碰到地面为止。
保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚复复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。
6、平稳、侧身练习
练习部位:小腹 上身挺立,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。
然后上身全量向右侧,注复手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身复复动作。
左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺立后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。
双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体复心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。
注复后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿复复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。
在很多国家,骑自行车旅游已是一种很普遍的外出游玩方式,既可锻炼身体,又能从容欣赏路两边景色。近年,随着人们环保意识的增加,选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式更是大势所趋,自行车旅游在国内也日见流行。如今,越来越多的骑车旅游爱好者在策划者的组织下,骑车四处游历,寻找属于自己的健康生活。
“随随便便”的锻炼方式
自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,而且还可使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动,所以还可以强化心脏功能。同时还能防止高血压,有时比药物更有效。踩自行车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,会觉得脑筋更清楚。骑在车上,你会感觉十分自由且畅快无比。它不再只是一种代步工具,更是愉悦心灵的方式。
运动专家指出,由于自行车运动的特殊要求,手臂和躯干多为静力性的工作,两腿多为动力性的工作,在血液重新分配时,下肢的血液供给量较多,心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2倍-3倍。如此反复练习,就能使心肌发达,心脏变大,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。从而使肺通气量大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。
尝试“速降竞技”
自行车虽然始于欧洲,但美国人发明的山地车却一扫传统的自行车概念,将一股新风吹遍全球。
山地车是专门为越野(丘陵,小径,原野及砂土碎石道等)行走而设计的自行车,1977年诞生于美国西岸的旧金山。当时,一群热衷于骑沙滩自行车在山坡上玩乐的年轻人,突发奇想:“要是能骑着自行车从山上飞驰而下,一定非常有趣了。”于是便开始越野自行车的设计制造。正式命名为山地车则是在两年后的事。从此,“速降竞技”作为体育比赛中的一个新项目崭露头角。运动员骑山地车沿规定的下坡线路高速滑降,速度快者为胜,吸引了众多的爱好者。
但是专家也建议,自行车的运动量要适中。只留意骑自行车的路程是不够的,骑车中遇到阻力可保持你的好身段。每次骑车至少30分钟,但不要超过60分钟。骑车时上身要放松,以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低,否则会限制腹式呼吸。
骑车旅行的苦与乐
骑车出游的乐趣并不是自驾车可以代替的,相约三五知己,结伴同游,一路上可以随意停留,或在林中小憩,或于古迹驻足,轻松悠闲,不亦乐乎。去过阳朔的人们,会对这个骑车旅行的天堂留下深刻印象。自行车甚至已成为阳朔西街风景的一部分,街两旁摆放着各式各样的单车,租金由5~10元不等,租一辆适合自己的车,骑上就可以出发了。可以走平坦宽阔的公路也可以走羊肠崎岖的小路,不同的路线有不同的风景、不同的感受。
一家旅行社老总谈起他去年带团去九寨沟游览途中,就看到一支由老人组成的骑车旅行队伍,艰难地骑行在山路上,有时坡太陡,老人们只能下来推着走,他和车上的游客都惊诧老人们是如何克服艰难险阻,愣是从成都骑到九寨沟。要知道,这段路就是开车上来都够艰险的,让人不得不佩服老人们顽强的毅力。
有氧搏击操,英文名为kickboxing,最早是由一名黑人的搏击世界冠军制造的,近两年才在国内进展起来的。
其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈动作混合在一起,即在猛烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,让健身者尽情地发泄,尽情地出汗,并在不知不觉中减掉全身余外的脂肪。
对现代人来说,有氧搏击操是种好玩而不损害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击,也无需任何器材,而是利用身风光向镜子向空中挥拳。
有氧搏击操不但运动量大,能够关心健身者消耗卡路里,对促进心血管健康也有所关心,同时也可缓解身心压力,很适合现代人。
有氧搏击操结合拳击及武术基本动作,强调运动者必须仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手,运动量相当大。
一位练过有氧搏击操的人告诉记者,只要跳个15至20分钟,就能让人累得满头大汗。
有氧搏击操不只燃烧热量,关心减肥,也可锻炼身体各个部位,达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作和谐,比韵律操更轻易上手,所以越来越多的人爱上了它。
谁适合如此减肥
健身俱乐部的教练告诉小编,有氧搏击操由于瞬时爆发力强、肢体舒展幅度大,运动量比传统的健美操更大,适合脂肪堆积过多的年轻人,堪称是效果十足的瘦身运动。
值得一提的是,有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平稳并发力,所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此,特别适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。
舒展拳脚,能减多少?
有氧搏击操要求健身者在舒展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以,一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量,一个体重60公斤的人,做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量,是健美操的两倍。
有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪,达到瘦身的目的。
由于有氧搏击操动作多变,包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作,而且在做每个动作时要求迅猛,有爆发力。所以,健身者在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外,有氧搏击操运动在出拳时,要求腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平常不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法,通过这种方法宣泄情绪、减轻压力,想象一个假想敌就在你面前,出拳、踢腿、发泄心中的不满,一个小时之后,心情也会轻松不少,许多跳过搏击操的人都感觉畅快不已。
有氧搏击操动作容易易学,每个星期只要作23次,一个月之后,身体就会出现明显的变化。例如:加强了关节活动能力、肌耐力,身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量,进而减轻体重。
教练提示
在跳有氧搏击操时应注重有氧搏击操运动强度较大,健身者假如出现腿部疲惫、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况,则最好停止练习。
冬季从立冬开始,经过小雪、大雪、冬至、小寒、大寒,直至立春前一天。“冬者,天地闭藏,水冰地坼。”从自然界万物生长规律来看,冬季是万物闭藏的季节,自然界阴盛阳衰,各物都潜藏阳气,以待来春。冬季之风为北风,其性寒,“寒”是冬季气候变化的主要特点。因此,冬季健身就显得更为重要。
男子健身最新方案
冬季来临,专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45—60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。
每星期三次,隔日进行,每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。
二、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
每星期一、五进行两次,内容包括:25—30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130—140次。10—15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5—10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
健身新招:磨擦皮肤
以前,有人以干布磨擦皮肤,或以冷水磨擦身体来预防感冒和健身。随着医学技术的不断发展,这样的健身方法似乎被人们遗忘了。然而,有人对一些长期坚持磨擦锻炼的人进行调查之后,不禁吃了一惊:被调查的200位坚持磨擦的老人,几乎个个鹤发童颜,精力充沛.他们比同年龄不作磨擦的人,平均年轻6—7岁,几乎不感冒,甚至能显示出一种令人羡慕的青春活力。
据初步考察发现,从生理学方面讲,磨擦锻炼是符合科学的。
第一,强烈地磨擦皮肤,可以使皮肤的毛细血管扩张,加速血液循环。
第二,磨擦可以与运动一样能促进新陈代谢,使体内的废物尽快排泄掉。
磨擦健身的方法很多,用干毛巾磨擦全身,叫作“干布磨擦”;用柔软的刷子磨擦,称为“刷子磨擦”;用拧干的冷毛巾磨擦叫“冷水磨擦”;此外还可以采用“手擦法”等等。一般来说,“冷水磨擦的效果比“干布磨擦”要好一些。但无论采用那种方法,都要循序渐进,在冬天还应注意避免着凉。而且每次做磨擦时,速度要快,应先轻后重,逐渐加力。磨擦锻炼也同其它锻炼方法一样,需要毅力,要长期坚持,才能收以健身的效果。
健身新思路:“仿生”运动
冬季很多人恋床,其实在床上也可以进行几种模仿动物的健身活动:
仿猫拱腰:每天清晨睡醒后,趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰,再放下高翘的臀部。反复十几次,可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。
仿狗行走:像狗走路一样,将四肢着地,右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。每天坚持走20步,可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等,对防治腰痛尤其有效。
仿蝗翘腿:将身体俯卧,双肘弯曲,双手贴在胸部下方的床板上。接着上身仰起,双脚并拢并尽量抬高,缓慢进行3次腹式呼吸,每天数次。效仿飞蝗翘腿这一动作,尤其适合女性。
仿驼瑜伽:这是效仿骆驼动作的瑜伽姿势。首先,双手放在腰间,双膝跪在地上,然后慢慢地把上身向后仰,仰至快要不能支撑时,就用双手握住双脚的踝部,保持这种后仰姿势,以腹式呼吸重复3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分运动,预防脂肪沉积,有利减肥。同时,由于腹部绷紧,刺激了肠道,对预防便秘效果明显。
有很多人说不管怎么吃都没办法让自己胖一些,她们想知道应该如何吃既科学又营养,还能让自己能够“肥”起来。
其实不管是增肥也好,减肥也罢,都必须在健康的基础上进行的,也就是说,如果能够排除自身存在的疾病导致的瘦弱或肥胖,那么,从科学地安排饮食上可以达到调整的目的。
今天营养师们就专门对想让自己“肥”一点的人们做了详细的增肥饮食方法,可不要错过哦。
山药粥可增肥
张爱玲小说《花调》中的女主角川嫦,她原是一个标准的美女,但一场大病下来,她瘦到上街都会吓坏行人的地步。于是她感慨说:“等这次再胖起来,可再也不想减轻体重了!要它瘦容易,要想加一磅肉原来有这么难啊!……”
虽说目前减肥是一大趋势,但一个人如果变瘦了,那不但不美,而且吓人。这胖子不知瘦子的苦,增肥其实并不是那么容易的事情,也不可以盲目增肥,必须在排除疾病情况下,才可以实施增肥计划。
下面营养师李丽华给大家简单介绍一增肥食疗方:
山药粥
【原料】山药、乳酪、白糖。
【制法】一是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;
二是将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。
【功效】山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。
【加减】体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。
【点心】牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,比如,可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。另外,增加体重和减肥一样的困难,不仅需要决心,还需要有毅力。
烹调过程中减少营养素损失的方法
在烹调的许多过程中,都可能造成营养素的损失,营养师李丽华说,在烹调过程中要注意这些环节,保证充足的营养不流失。
(一)原料的选择
原料的选择是烹饪过程的开始,应该选择新鲜、细嫩的原料,而不选择陈旧、变质的原料,否则,原料的营养素已破坏,尤其蔬菜和水果。对于蔬菜和水果都应临用现购,不要在仓库中贮存,其它原料也不应贮存过长。
(二)合理整理原料
原料购回后,经过认真整理,去除不可食部分,如削去硬皮、剃去黄叶、清除污物,整理时,能够吃的尽量保留,以免浪费,但变质腐烂的部分坚决除去。对于人们不常用而弃之的部分也可合理利用,如芹菜叶、莴笋叶都可以吃,且铁和胡萝卜素含量很高。
(三)认真清洗
经过整理后的原料,用净水进行认真的清洗。清洗时,注意洗去污物,不要用水长时间浸泡,以免造成水溶性维生素和无机盐过多地流失。洗净后用可以滤水的器具盛放,并根据不同的部位和用途将原料分开。
(四)切配
在烹调之前,还要进行刀工处理,在这个环节,应注意切后不要长时间放置,而应尽快使用原料,以免空气中的氧使维生素C和维生素A氧化。切忌切后再进行洗涤,应先洗后切。
(五)初步熟处理
某些菜品烹调加工前,要进行初步熟处理,以缩短烹调时间和保持原料的质地及形状。初步熟处理的方法很多,主要有水煮、汽蒸和油炸。最常用的是沸水烫原料,在这一过程中应该用火大、水宽,水沸后下原料,断生后迅速取出,尽快让其冷却,可减少维生素的损失,水烫和汽蒸后的汤汁应尽可能利用。
(六)合理运用烹调方法
首先应选择适合原料和满足成菜要求的烹调方法,如炒、煮、炸、蒸,用何种为好。对于炒、煮,如果不是成菜要求时间长,都应“急火快烹”,迅速成菜。成菜后尽快食用。
适宜地码芡、挂糊、勾芡,可以减少营养素的损失,并保持菜肴的质地;动物性原料和植物性原料的合理配合,可保护维生素;适当加醋和发酵有利无机盐的吸收。
俯卧撑健胸肌
这个动作主假如锤炼胸大肌。在家中的宾厅或是就餐区,寻两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,全度拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主假如锤炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力度抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部余外肥肉,使腹部肌肉坚固、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力度收缩二头肌,以增加手部力度。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力度缓慢停蹲,手中最好能拿一个小物件,蹲停起来的同时就可以使腿部得到锤炼,还能排除腿部余外的脂肪,使腿的外形也更好望。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锤炼背部,增加力度不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微曲,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力度将矿泉水用手向上拿拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锤炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力度上体向上。以增强腰部力度,15个一组,做三组。
现在的人们对于养生是越来越重视了,所以越来越多的人加入到了健身运动的大军中。男女老少都在兴致勃勃、热情高涨的进行健身运动。但是不同的人健身的方式应该是不一样的,尤其是女性健身的时候,她们往往是即要求健身,同时又要求保持身材的苗条,不希望身体上出现肌肉的。那么,女性应该怎么健身比较好呢?
1、羽毛球运动
羽毛球可是能够起到拉伸全身的作用,并且手脚都要并用,还需要小小的奔跑。所以一项羽毛球可算是起到了全身锻炼,手部肌肉、小腿和大腿都得到了很好的锻炼,很具有塑形体的效果。
2、游泳
可以增加女性的肺活量,并且增强女人的心肌功能、身体的抵抗力也会因为经常游泳而得到增强。游泳也会燃烧脂肪,达到健美形体的作用。
3、跳舞
跳舞可以令身体变得更加的柔软,身体的柔韧度好才能唤醒年轻的身体。还可以预防经常腰疼,也会防止因为经常扭动腰部的时候不会发出咔嚓的声音。
4、散步
缓慢的走动也是在促进身体血液的循环,加深身体的新陈代谢。并且饭后散步可是很好的健康养生方法,久坐可是很不利于身体健康,多活动,身体的颈骨才会更加的灵活。
5、骑脚踏车
在户外骑脚踏车还能够呼吸到新鲜的空气,加强肺部功能。从而在骑脚踏车的过程中可以减掉大腿上烦人的赘肉,还锻炼到整个腿部。
女性的体质较男性要差一些,所以女性健身的时候所选取的运动方式最好是比较省力的,运动不太剧烈的,比如散步、跳舞等,这样既可以达到健身的目的,还可以让身体中的脂肪消耗,而且还不会因为运动过于激烈导致身体不适,或者身体上出现肌肉疙瘩。
如何推断自己的身体是否完美地适合跑步要求?《跑步者的世界》给出了四个测试,如果你干其中某个动作有难度,那么可以在不跑步的日子练习这一动作,并逐步增加复度或者次数。
测试一:腿筋灵活性
用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,干直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。
如果你不能达来90度,放停绳子,复复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各干两次。如果要达来更好成效,天天都干这一拉伸动作。
测试二:核心肌肉稳固性
尝试连续干20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力度。
如果无法干来,可进行以停动作:不平90度,停巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。干两组,每组10来20个。如果要达来更好成效,可向上伸直手臂,干V字两端起的仰卧起坐两组,每组10个。
测试三:上半身力度
干10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需干20个。
如果无法干来,进行以停锤炼。双手各握一只1~8斤复的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮番将拳头抬高来停巴位置,干10秒钟为一组,每次干两组。若要达来更好成效,将每组时间增长来20秒。
测试四:腿部力度
向前抬腿45度,放低,脚不接触地面,连续干20个抬起再放停。
如果无法干来,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试干20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在脚踝绑上1~2斤复度,再尝试干20个。若要成效最大化,脚踝绑3斤复度。
越野跑(cross-country race)
在野外自然环境中进行的一种中长距离的赛跑。 既是独立的竞赛项目,也是各项运动经常采用的练习手段。没有固定的距离,也不受场地器材的限制,每次练习或比赛都是按当时当地的自然环境条件选择路线,决定起点和终点。早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地,在比赛前派人引路,沿途散发红白纸屑,运动员按纸屑标志追踪。跑程多为坎坷小径,或爬障碍、穿丛林,或越沟渠、过独木桥,以先到达目的地者为优越。现在的方法则是,先确定路线、距离、举行日期,在有充分预备条件下进行比赛。越野跑已日益盛行于世界许多国家。国际田联专门设有越野赛跑委员会 ,每年举行一次世界越野跑锦标赛,赛程男子成年组约12千米,女子组4千米 。计分方法多参照团体赛跑或由主办单位规定,不设世界纪录。越野跑不仅能提高人体的耐久力,锻炼内脏器官,还能培养勇敢坚韧、灵敏以及吃苦耐劳的优良品质。
越野跑的基本要求
定向越野的越野跑同其他长跑项目一样,要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面又能根据比赛的情况,具有加速度的能力。因此,下述要求应使运动员在练习阶段努力掌握,在比胜过程中始终注重:
姿势,主要采用身体微向前倾或正派的姿势。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合,并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进,使身体保持平稳,提高跑的效果。
呼吸,最好利用鼻子与半张开的嘴(用舌尖舔住上颚)共同呼吸。除了在跑中出现生理极点现象时可以变化呼吸的频率与深度(即用多呼气的方法提高气体的相易率)外,一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。
体力分配 或者按选择的路段,或者按比赛的阶段(起点、途中、终点),或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法,达到既跑得快,又跑得省力的目的。
速度,一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥,而且会严重地影响推断力。有人曾做过试验:同样难度的数学题,在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来;假如再加速,需要的时间不仅会更长,错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说,当地形有利(如参照物多、道路平坦等)时,则应尽可能的快跑。
节奏,根据试验材料表明,人感受的最适宜节奏是每分钟7090次(即每步时值为0.850.67秒),过快的节奏不易感受,过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗,而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作,能给人以轻松自如的感觉和美的享受。
距离感,在越野跑中保持一定的距离感是必要的,它不仅可以帮助提高找点的速度,也有利于体力的计划与分配。
在野外,用同样的步速节奏奔跑,但由于地形的变化,步长(距离)的区别却较大。假如您没有测量过自己的步长,可参考下列按常规慢跑测出的数据。
越野跑的技术
越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:
在道路上时,采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注重在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。碰到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,碰到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般810米),便顺坡势疾跑至平地。
从稍高的地方(1.50米以下)往下跳时,可用跨步跳的动作:踏在高处的腿(支撑腿)必须弯屈,另一腿则向前下方伸出,跳下,两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时,在落地时,两脚应略微前后分开,以便继续前跑。从很高的地方往下跳时,应设法降低下跳的高差,根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注重两腿深屈。
在树林中奔跑时,注重不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤,特殊要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。
碰到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时,要增加跑速,大步跨跳而过;在落地的同时,上体稍向前倾,以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的(2.54米)的沟渠时,需用1525米的加速跑,采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注重做好落地动作,防止后倒。碰到大的倒伏树木、其他矮障碍物,可以用踏过它们的方法越过。碰到较高的障碍物(不超过2米),如矮围栏、土垣等,可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。
通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时,应采取使脚面外转成八字的跑法。假如这类障碍物很长,就不应跑,而应平稳地走过。
越野跑的益处
定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑(在途中经常需要停下来看图或定向)。这种在野外清新的环境中的奔跑,可以使肌肉的紧张与放松,身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。越野跑的益处类似与跑步机的效果,而与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,而且野外景色秀丽,心情自然更好。在野外长跑时,由于我们需要曲折前行,避开坎坷路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外,还可以更多地锻炼腰腹部以及呼吸与心血管系统。
同时,越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道。通过在跑步过程中,不断攻克心理和生理的难关,从而达到超越自我的目的,也可以造就良好的意志精神力。
越野跑常识
为什么越野跑不易疲惫?
您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗?在野外小径上每迈一步,您的身体都处于不同的姿势,从而减少了身体某一部位由于过度疲惫而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形,使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼,为您的关节提供更好的支撑与保护。同时,复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性,使您轻而易举地跑得更远。正因为如此,许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外,您将呼吸到野外的新鲜空气,更能观赏到无限美景。
您需要什么样的越野跑鞋?
岩石、泥地、溪流、沙土,越野跑中常见的路面多种多样,所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。例如VASQUE在设计越野跑鞋时,针对大多数人的脚型和需求开发了两种鞋楦,确保鞋体完美包裹双脚;具有良好的减震和摩擦牵引功能的鞋底,使人在奔跑中防止受伤的同时能够有用地操纵脚步;采用GORE-TEX面料,让鞋子防水、透气,保持双脚干爽舒适。
越野跑练习建议
有氧耐力练习:持续匀速跑,变速跑,高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等;
柔韧性练习:单杠悬垂,正压腿、侧压腿、后压腿等;
力量练习:俯卧撑,抱膝深蹲、踮脚跳等;
平衡协调练习:单脚站立平衡等。
注重练习后恢复,放松和按摩,防止过度练习。
健身房,是朋友们最爱的挥洒汗水的地方,那么健身房健身就真的正确吗?健身房就没有错误的方式吗?今天小编为大家介绍一下健身房健身的一些错误方式,对于这方面不了解的朋友们一起来看看吧!
健身房健身其实有很多的误区,当你认真的研究起来的时候你就会发现,其实正确的方法也不难,只有一线之隔,那么我们一起来看看健身到底有哪些误区吧!
误区A――仰卧起坐
Hagerman教授说:这种长久以来被认为锻炼腹肌最有效的方法其实根本没有效果。实际上仰卧起坐更适合初学者和背部有伤的人们。因为整个动作中腹部的运动非常有限而根本起不到什么作用。所以你很难看到效果。
身体平躺,双腿弯曲成90度,双手交叉胸前。尝试用下巴够膝盖。收缩腹部,胸部尽量紧贴膝盖。一次做10-15个。
作用原理:仰卧起身锻炼了大面积的腹部肌肉,同时强迫臀屈肌收缩与拉紧,有助于矫正体态,减少缺乏运动造成的臀部脂肪堆积。
误区B――仰卧挺举哑
仰卧挺举哑铃,一直是人们认为最有效的练习胸肌的办法,而实际上它只练习了胸部的一笑 部分,而对胸肌的毫无作用,只能让你给别人一个熊抱,但是肩关节却得不到舒展。
双手伏在踏板上,伸展肩部,脚尖着地,双脚分开,保持身体成一条直线。弯曲肘部,胸部向踏板靠拢,直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势,重复做8-10次。(如果感到太难的话,可以换一块高一点的踏板。)
作用原理:伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引,做上去会相对容易些。
误区C――坐式腿部伸展
借助器械增加踝部负重、拉伸腿部肌肉,这样做确实能够增强四头肌的力量。但是这组动作极易拉伤腿部的韧带和肌腱组织。女性的韧带非常脆弱,研究表明女性韧带拉伤的几率是男性的2-4倍。
双手各持8-10磅重的哑铃面对踏板站立。
左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身体保持正直,臀部收紧,右腿向后伸展。
右腿回收,身体下降,直至右脚脚尖着地,下左腿,回复原位。
双腿交替10-15次。(可选择高一点的踏板以增加难度。)
作用原理:踏板踏步相对而言,更加的安全,因为在摆脱地心引力的同时,四头肌也会得到锻炼,而且臀部和腿筋也带运动的同时得到的伸展。
误区D――侧身屈膝
长久以来,希望减掉腰部两侧赘肉的女性总是不懈地做着侧身屈膝运动。
但实际上,这样做只会压迫脊柱及其内部神经,而对腰侧赘肉基本触及不到。Hagerman教授说:这么做风险大过益处。
身体平躺,右腿膝盖弯曲,另一只腿伸直,两手手握毛巾两侧,将毛巾跨过膝盖,转动头和肩部,保持左腿与地面呈45度。换方向重复10-15次。
作用原理:身体的扭曲加大了腰部赘肉的运动,更重要的是,它免去了对脊柱神经的压迫。
误区E――直立举哑铃
这一动作的初始目的是要锻炼肩部赘肉,但是事实上带来的只会是肩部的疼痛,对于塑型本身没有多大作用。这个姿势很不自然不符合人体的自然构造,所以很容易导致肩部与手腕的疼痛。
坐在长椅上双脚并拢,持3-5磅重的哑铃,身体前倾,双臂伸展向两边拉,模仿鸟儿飞翔的动作,达到与地面水平高度收回再重复。重复10-15次。
作用原理:这组运动主要锻炼的肩部肌肉,同时锻炼了背部肌肉,有助于矫正姿势
误区F――直立提脚跟
这么做也许有助于你恢复受伤的胫骨夹板,但对于塑身毫无用处。小腿的形状很大程度上取决于你的遗传基因。
选择爬山模式在健步机上快走30分钟,这能帮助锻炼小腿的肌肉,机械的迈步与抬腿对你的身体大有益处。
误区G――直立侧弯
一向被认为去除救生圈的最简单方法,但实际上这一传统的校园健身操姿势只会让你的腰部一直粗下去,因为它对腰部的运动也非常不自然,不符合人体自然结构的弯曲与运动,因此达不到理想效果。
双手置地,呈俯卧撑姿势。单手上抬,侧身,手臂伸展。头部到脚部保持一条直线,全身呈现英文字母T字型。坚持5秒钟,回复俯卧姿势,重复5-8次。
作用原理:这一动作锻炼了全身肌肉,为了保持平衡使腹部一直处于紧张状态,收紧了腹部,同时有助于减轻背部疼痛。
误区H――坐式腿部内侧收紧
这一借助器械完成的姿势当初的设计是要作用于大腿内部的脂肪。虽然这一运动确实锻炼了大腿内侧的内收肌,但实际上效果却不明显。因为当你坐在椅子上完成这个动作时,真正带腿部运动的是臀部的髋关节。而这你根本意识不到的。
坐在腿部推蹬机上,两腿分开与肩宽,单腿呈90度支在推蹬机上,用力前瞪,回复原位,换腿,交替做10-15个。
作用原理:单腿支撑的时候,大腿内部肌肉会处于紧张状态,以防姿势走形。这样做同时还锻炼了四头肌和臀部肌肉,以及伸展了腿筋。所以这一动作节省了不少时间。
结语:不是只要在健身房健身方法就是正确的,健身房也有很多健身的误区,只是大家没有发现而已,以上为大家介绍了几个健身房健身的误区,还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们,让大家更好的健身。
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正确的健身可以给你的身体起到很多很好的帮助,但是如果方式错误了的话,那么就不好了,我们应该怎样尽量避免这些问题呢,想要知道的话,可以对此多了解一下。
很多人生活中都有一些健身的坏习惯,你知道有哪些吗?下面为你介绍一些,看看你在健身中有哪些错误的方法,了解了之后让你更好的健身,想知道的话,就和小编一起来看看下吧!
健身其实不是想象中的那么简单,它也有讲究,下面就带你了解错误的健身方式,从而让你掌握正确的健身技巧。
一是边看书边锻炼
如果你集中精神在看一本时尚杂志,那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米・霍夫说,运动的时候阅读是最糟糕的事情。
如果你要去锻炼了,你就得集中精神关注你的身体。她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥,霍夫建议不如戴上耳机看电视,那不像阅读那么需要集中注意力。
二是运动到大汗淋漓
运动中大量的出汗,会使人感觉已经充分的锻炼了,但是就因为大量的出汗,让身体的水量不足,从而伤害健康,而且也不会有什么效果!
困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。美国健身业从业人员联合会主席马克・奥奇宾蒂说,他们在高温的环境中运动,认为那样可以减轻体重,但实际上他们的做法只是让自己脱水。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时,请保证你的手边放着一瓶水,可以随时补充水分。
三是只骑固定脚踏车
单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,你可以燃烧300到400卡路里。奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活,例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群,并帮你保持肌肉的形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛。
四是绕开举重练习
女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。除非你同时打了生长激素,否则是不可能发生的。奥奇宾蒂说,做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。
五是饿着肚子做运动
饿肚子是一个非常坏的习惯,你的身体需要足够的能量来保持运转,而饿肚子会使供给不足,从而导致健康流失。平常可以吃些小食品就可以解决。
在上午运动时这一点尤为重要,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料,让它重新启动。
六是照猫画虎不求甚解
去健身房的时候装作什么都懂,什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们,最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈,试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。如果你真的有疑问,想得知正确的运动形式,不要犹豫,去请教他们。她说,你必须知道如何避免运动伤害。同样,当你新参加了一个健身班,有任何不适或疑虑都要让老师知道,你的身体会从中得益的。
现在健身已经成为一种潮流,健身不仅能塑造完美体型,而且还有利于身体健康。现在很多白领也加入了健身的行列,但是由于没有多少时间去健身房,很多人就在家里买了跑步机,准备休息在家的时候锻炼身体不至于体质下降。这确实是一个不错的选择,而且在家中跑步,环境还要比健身房好上许多!跑步机健身都需要注意哪些事项呢?下面就跟小编一起去看看。
结语:上面为大家介绍那么多的健身知识希望对大家有帮助,让大家了解错误的方法通知找到正确的方法,去更好的锻炼身体,让身体更健康,收获健康的同时,大家也不要忘记,所有运动都是安全第一哦!
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健身运动 健身初学者如何给自己制定计划减肥健身舞 跳健身舞帮你塑造完美身材健身运动 居家健身方便效果好健身运动 健身中如何预防运动损伤健身运动 每天健身10分钟塑造健康体魄减肥健身 几个必知的健身要点对于体型的困扰,不仅仅是女性,很多男性也会遇到这些问题,那么对于男性来说应该通过怎样的运动,来帮助自己达到一个理想的状态呢,毕竟如果过度肥胖的话,对于身体健康也是有危害的。
今天小编就来给大家介绍一些关于男性通过怎样的健美运动来帮助自己达到一个理想的健身状态,下面就来随着小编一起看一下吧,一定会对你有所帮助的,只需要每天抽出十几分钟来练习就可以了。
屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。
下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
曲膝运动:臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练:想使臀部紧收、大腿有劲,塑造一个理想的下半身的话,请做以下运动:
后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落。向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
这套练习最好每周做34次。练习时,注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌,动作要流畅。
1、侧身搭桥
A、身体左侧卧于地面,左右腿下叠放,右脚放在左脚,右手放于头后。接着,左臂屈时,臂在地面支撑身体,肘关节位于肩关,节正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及躯干成条直线。
B、缓慢下放臀部,离地面约35厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次,然后换另侧进行练习。注意在练习过程中,不要倾身体或耸肩。
2、坐式转体
A、屈膝坐在地面,两脚平放于地。两手各握只35磅重哑铃两端,在胸位置向体平伸。
B、保持两臂伸直,将左腿抬起,收缩腹肌与腹斜肌,身体向左转,两手顺势将哑铃摆向地板。然后,恢复开始位置,身体向右侧转动,哑铃随摆向右侧。如此左右,共练习10次。
3、俯身支撑屈膝
A、摆成俯卧撑姿势,两手与两脚掌着地支撑,两腿伸直,身体从头脚成条直线。
B、收缩腹肌,同时将左膝弯曲,并尽可能向胸靠拢。注意不要弓背,随即恢复开始位置,换左腿重复以练习,两腿如此交替练习1分钟。
4、直立转体
A、身体直立,两手放于头后。
B、将右肘指向体下方,同时将左膝抬起,好像要尽量与右肘相触。然后恢复开始位置,再换另侧下肢进行练习,如此交替练习2分钟。
5、蛙式团身
A、仰卧于地,两手放于头后,两肘展,两脚掌柜抵,两膝展。
B、腹肌收缩力,将两脚。头部及肩部尽可能向抬离地面,注意不要使下巴内收,避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟,然后,恢复开始位置,重复以动作,时间1分钟。
6、腹斜肌拉伸
坐在地板,右腿在体弯曲,左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝,姿势以舒适度。左手握住左腿胫骨,右臂向伸起,抬头目视右手,同时身体向左侧屈。保持儿,换另侧重复以动作。
平时的时候多注意一些自身的饮食习惯以及生活作息,就可以很好地帮助自身克服掉一些平时因为不好的习惯,而引发肥胖的根源,这些都是相当值得关注的。
结语:上面就是给大家介绍的一些关于白领男士们如何来进行减肥瘦身的健身动作,希望能够对大家有所帮助,平时的时候多练练就一定可以取得很好的效果,然后将它融进自己的生活,变成一种生活习惯就更好了。
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健身减肥 五大减肥真相早知道健身减肥 冬季减肥最有效方法让你不贴膘健身减肥 有了这15个方法别怕你瘦不下来健身减肥 别为减肥找借口11个方法简单瘦健身减肥 跳绳减肥帮降体重瘦全身健身减肥 男人塑形必会的10个健身动作金春子教练给大家介绍几个针对办公室一族健身的养生瑜伽方法:
颈部练习:这个练习对颈椎有很好的放松作用,是防治颈椎病的首选姿势。
1、跪坐姿势,两手放在大腿上,呼气低头,停巴全度贴近胸骨,吸气,抬头后仰。注复动作要轻柔舒缓,体会颈部关心的感觉;
2、呼气,头部转向左侧;吸气复原,头部转向右方,吸气复原;
3、吸气,颈部左侧屈、呼气,还原,顺时针旋转头部。动作要有所操作,反方向旋转头部。
肩部练习:这个练习可以关心我们减轻紧张的肩部肌肉,对于长期伏案工作、姿势不良的人有很好的保健作用。
1、两手指放在肩上,肘部做旋转运动。前停后上,幅度由小变大,直来两肘胸前相触;反方向再做一次;
2、呼气,两肘胸前全度靠近;吸气,两肘向后,胸部展开;
3、吸气,两肘在头后向上,两手背相触;呼气,停落还原,两臂伸直,渐渐停落放松。
肘部练习:这个练习可以关心我们放松肘关节。
1、吸气,两手上举,与肩齐平,两肘曲曲,指尖触肩呼气,两臂向前伸直,动作要轻柔舒缓;
2、两臂向身体两侧分开,掌心向上,吸气,两肘曲曲,指尖触肩;
3、呼气,两臂伸直,体会手心发热的感觉。
猫舒展式:这个练习可以舒展脊柱,能够纠正脊柱的关节错位,对于颈部和肩部有很好的保健作用。
1、身体渐渐跪停来,两手向前伸出,与肩同宽,身体向前,臂部抬起;
2、吸气,抬头,塌背,拿臂;
3、呼气,低头,弓背,敛臂。
抬肩式:这个姿势可以关心我们按摩肩部和颈部。
1、吸气,两肩上抬,头向停缩;
2、呼气,两手带动,两肩向停舒展,头向上顶,头部与肩部做反方向的运动。
跳绳——这一过去只有孩子们参与的体育活动,如今在英国的成人中又“火”了起来。跳绳运动投资小——5英镑就可以买到一条不错的绳子,不受场地限制——两平方米的地方就足够一个人施展,因而受到许多忙碌白领的欢迎。
跳绳运动成白领新宠
25岁的莱尼·肯辛供职于一家大型的跨国公司,他办公室的抽屉里就常备一根塑料跳绳。“我习惯在累的时候找空地跳一会儿,比如在公园、过道里。我现在玩 ‘双跳’什么的已经不成问题了,还和一群志同道合的朋友们学到了不少新花样。很多人可能觉得跳绳是项很乏味的运动,其实不是的。当你掌握要领以后,它就会变得乐趣横生。”
正如莱尼所说,跳绳运动竞争性强、花样多,对体力要求非常高,像摇滚一样“刺激”,可以充分展示人活力四射的一面。英国著名歌星詹姆士·莫里森在最近的新歌“你给我些什么”的MTV里,还加入了跳绳比赛的场景。除了歌星外,许多年轻的运动员也加入了这项运动,他们认为,跳绳可以赋予他们很多运动以外的东西。
儿童练习好处颇多
4年前,英国跳绳协会(brSA)开始推广跳绳运动,他们曾经借助英国著名电视节目《兰彼得》(BLUE pETER)介绍了将近200多种跳绳花样。很多观众看后无不为跳绳运动复杂新奇的脚底花活和年轻朝气所惊叹。
为把这项古老的运动重新推广起来,英国跳绳协会下了很大功夫。今年英国创造了7632名儿童一起在85个地点同时跳绳3分钟的新的世界纪录。老师们给予了很大的支持,他们普遍认为,跳绳对孩子的身体健康极为有益。brSA的苏·戴尔说:“由于电脑游戏等的流行,跳绳很长时间以来已经不再流行。但是现在我们又重新鼓励孩子们开始跳绳运动了。孩子们都惊讶于一根简单的绳子能创造的花样居然如此之多。”她的女儿,18岁的贝斯和17岁的瑞查,在7岁时就开始跳绳锻炼,现在已经在代表英国参加比赛了。她们每周要锻炼四五次,每次3个小时。她们认为,这种锻炼一点儿都不枯燥。
基本的跳绳很简单,但是达到高层次,花样就很多了。英国至少有6个高水平的俱乐部定期会进行比赛。目前简单的速度跳绳世界纪录是30秒钟跳188次。复杂的则由一组人完成,有人以每分钟200下的速度跳两根绳子,还有人在跳绳的同时表演翻筋斗、俯卧撑、倒立等。
跳绳时最好穿软底鞋
brAS建议,每周跳绳3—4次,每次10分钟左右,以2分钟为一个单元,是非常有效且合适的运动量。据研究,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力,防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼,每个单元为30秒钟,逐渐加量,熟练后可以采取更多的花样。
跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力,增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性,对骨骼的健康也很有益;而且对身体各部位的配合、协调性、速度、节奏、平衡性等都有改善。除此之外,跳绳还有简单易学、投资小、提高人的创造性、自信度和与人交流的技能等优点。
跳绳不仅可以使下肢强壮,对上半身也是很好的锻炼。当然,有的男士可能会认为,跳绳有点儿像是女子的运动,但是想想连拳王泰森都是跳绳运动的拥戴者,男士们就该放弃这种偏见了吧!
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运动养生