初学者怎么做俯卧撑有效果
天天常笑容颜俏，七八分饱人不老，逢君莫问留春术，淡泊宁静比药好。古往今来，人们都普通注意养生！养生关系着每一个的生活质量。就运动养生话题，您是如何看待的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的初学者怎么做俯卧撑有效果，仅供您在养生参考。
俯卧撑是我们最常见的一种健身运动了，我们做俯卧撑是可以很好的锻炼我们的上肢，而且对于腰部和腹部以及很多地方的肌肉都是有不错的效果，那么，对于初学者来说怎么做俯卧撑是最为有效的呢?下面我们就是一起来看看吧。
初学者可隔天练俯卧撑
对于初学者来说练习服俯卧撑是应该每周隔天练习，这样就是遵循了循序渐进的练习方法，我们每次除了是练习俯卧撑之外，也是可以将全身各个部位的肌肉一起来练，锻炼胸部的时候，俯卧撑可以练1--3组，每组8-12次。
练俯卧撑不疲倦可每天练
我们如果是觉得一天练习完俯卧撑之后，第二天是不会感觉到疲惫，就是说明我每天都是可以练习俯卧撑，我们如果是感觉到累，就是应该停下来，休息一天，练练其它有氧或者无氧运动。注意，每组俯卧撑之间休息不超过1分钟，每次练习的俯卧撑动作最好有变化。
初学者练习可用跪姿
我们如果是做不到完整的一个俯卧撑，我们就是可以膝盖着地。这种方法对于正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
俯卧撑练习注意事项
由易到难、循序渐进
我们练习俯卧撑是要注意循序渐进，要从容易到难，而且在做之前是要充分的按摩、甩动、拉伸上肢，是要防止肌肉僵硬，我们在练习的时候是要时刻倾听身体的声音，要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷，切不可盲目加次数，以免受伤。
上面就是为大家介绍的一些关于初学者做俯卧撑怎么做俯卧撑更有效果的介绍了，对于初学者来说是不要急于求成，我们是要遵循循序渐进的过程，长期坚持下来就是会收到非常不错的效果。
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俯卧撑是一种比较简单的运动方法，我们做俯卧撑对于塑造体形和增强肌肉的力量是非常的有帮助，也是可以使得我们的体质得到非常不错的改善，但是我们做俯卧撑也是需要掌握一些要领，这样是可以使得练习更加有效果。
1、标准动作
俯卧撑的标准动作应该是，人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，用四肢支撑起整个身体，然后身体绷直，用手臂的力量屈伸肘关节，带动身体的上下起伏。我们在做的时候是需要保持身体始终是绷直，当我们的身体下落的时候，除了是用双手和脚掌支撑之外，其余的部位是不要接触地面，这样才是是能够保证肌肉得到锻炼。
2、两手的距离
我们在做俯卧撑的时候是需要将双手撑地，这个动作虽然说简单，但是也是有讲究的，我们双手撑地的时候，手与手指甲的距离是需要掌控好，一般来说，两手的距离最好是不要与肩同宽，而是需要比肩略宽或略窄，因为这样做可以加大俯卧撑的难度。当两手距离略宽于肩膀时，可以更好的锻炼臂力，增强肩部肌肉的力量；而两手距离略窄于肩膀时，可以更好的锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
3、身体倾斜度
对于很多的初学者来说，在做俯卧撑的时候很多人都是会采取高姿俯卧撑，就是在练习的时候身体与手脚不在同一个水平面上，往往都是会手高脚底，这姿势对力量的锻炼不够；而想要有效利用俯卧撑来健身的话，应该采用低姿俯卧撑，即练习者的身体是脚高手低，脚放在矮凳、床沿等较高的支撑点上，这样会将全身的重量都压在上肢，对锻炼上肢力量很有帮助。
4、锻炼的频率
我们锻炼的频率也是会非常的影响俯卧撑的效果，我们如果是想要做俯卧撑更加的有效果，我们就是需要采取快慢结合的方式，我们在锻炼的时候是可以先快做几次，再慢做几次，通过这种频率的变化，可以更好的刺激肌肉的增长，还能减轻运动带来的疲劳感，以保证自己可以坚持更长时间的进行俯卧撑锻炼。
我们如果是想要通过俯卧撑来帮助锻炼身体的话，就是必须要掌握标准的俯卧撑，我们在这个基础是要结合自己的运动方式，希望上面的内容对大家是有帮助吧。
俯卧撑属于无氧运动，对于增肌增力有很好的作用。很多男性朋友通过俯卧撑的锻炼从健身菜鸟转变成型男。而且俯卧撑不需要器械，不用去户外或者健身房，在自己的床上都可以完成。这样不错的健身锻炼方法，它的姿势以及动作方法都很有效。下面小编就来介绍俯卧撑正确有效的方法。
俯卧撑的正确手法姿势：
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
以上就是怎样做俯卧撑最有效的方法，要想有很好的效果，当然离不开姿势的正确，大家现在知道怎么做了吧，对比自己以前的做法，加以对比改善。在锻炼练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，循序渐进、由易到难，合理控制强度。
人们很喜欢通过一些运动方式来给自己锻炼身体，而在锻炼的时候方式方法有很多种类型，锻炼的时候很多男性经常会选择俯卧撑来做运动，俯卧撑对男性来说也是锻炼肌肉的一种很好的运动方式，这样的方式和方法都是很简单的，现在还有很多女性会做，那么俯卧撑怎么做才是最有效的?
其实要做一个最标准的俯卧撑，最关键的是要做到一个完美的起始姿势。有很多朋友都没有办法做好起始姿势，从而导致他们做的俯卧撑都并不标准。
完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
什么时候适合做俯卧撑?
根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
应该如何做俯卧撑锻炼?
初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
通过上面内容，相信大家都知道了如何来做俯卧撑才是最有用，最有效的，而在做俯卧撑的时候还要避免让自己过度，这样会让自己的身体过度劳累，但是要提醒大家在做俯卧撑的时候不要做太多了，这样对身体的影响很不好，很有可能会让自己伤着，最好是的劳逸结合。
许多的男士都应该知道锻炼手臂的肌肉以及手臂的力量做俯卧撑这是一种很好的方法。还可以利用握力器来达到锻炼手臂的力量的目的哦。普通的俯卧撑我们在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯卧撑。其实也可以利用双杠来做俯卧撑，那么双杠俯卧撑究竟是怎么做的呢?
双杠俯卧撑和普通俯卧撑一样。 只不过支撑的物品。
要只依靠双手就支撑起整个身体的力量 你的三头肌必须够强大。那些跳街舞的人都是这么练出来的。先练手臂吧。 只要你的双有力量以后，你会感觉倍儿轻松了。
双脚不撑着双杠、两只手撑着双杠做俯卧撑?那肯定是人平行于双杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如头在上，则是双臂屈伸，如头朝下，那是倒立。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
练习俯卧撑的方式有许多许多的，小编以上给大家介绍了很多，希望大家能够利用有效的方式锻炼出肌肉，还能使自己更加的健康强壮。希望大家能够掌握正确的锻炼方式，这样还能起到很好的锻炼的效果而且不会受伤。双杆俯卧撑是非常不错的一种方式。
俯卧撑是锻炼身体很好的运动项目，可以锻炼到全身的肌肉，男性朋友坚持做俯卧撑，可以防止衰老，还能提高夫妻之间的性生活质量。俯卧撑数量还是检验一个男性朋友抗衰老的能力。俯卧撑动作有很多，但是主要是分为两种，一种是静态的，一种是动态的，那么，静力俯卧撑怎么做？
俯卧静力的作用主要是增强胸大肌的强度，还有小臂肌肉的支撑力，对腹肌作用不大，主要就是上肢的运动。
俯卧静力可以很大限度的开发上肢肌肉的耐力，一般是做一个俯卧撑停10秒钟起来，继续做第二个，不要支撑的时间过长，会很疲劳，这样继续在做就没有多大效果。要分开多次做。比如：做十个休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，继续在做。
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
静态俯卧撑：两手着地，肘关节弯曲成120度支撑起身体，整个身体拱起拉直，两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去，休息片刻之后再继续，就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地，还可以用拳头，用手指。
练习时必须将腹部收紧。手的位置要求是 两手十指向内侧靠近 可以将胸肌练成方型 如果是向外侧 则可能练成圆形。想练出好的胸肌最好将身体下降到水平以下。
刚开始做的时候要注意做标准，不要等到已经形成习惯了之后才发现自己做错了，这样的话健身的效果就会降低。要循序渐进，不要强求，觉得自己累了就可以休息一会儿，平时要多补充蛋白质，不要吃油腻的食物，饮食清淡。平时注意休息，多喝水，不要熬夜。
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运动养生
