跑步需要注意的事项有哪些
“中医养生之道，不在求仙丹灵药，而首在养心调神，养心养性可称是养生之道的“道中之道”！”对于养生，不乏很多流传很广的诗句与名言，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。如何在运动养生方面行稳致远呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“跑步需要注意的事项有哪些”，相信能对大家有所帮助。
跑步是一种很好的锻炼身体方式，我们在跑步的时候可以让身体微微出汗，这是非常舒服的，但是在跑步的时候很多人的方法是错误的，这样只会对身体造成伤害，而且有可能让跑步出现意外情况，所以大家一定要特别注意用正确的方式跑步。
很多人喜欢早上起来以后跑步，早上的空气湿度很大，灰尘离地面的距离是很低的，如果我们在早上跑步就很容易把灰尘吸入肺里面。所以，如果跑步，最好选择在早上太阳出来后，因为在太阳出来后，水蒸气会上升，灰尘也会随着水蒸气的上升而上升。
大家如果想要早上跑步最好不要空腹的时候跑，可以先喝一杯牛奶或者先喝一杯豆浆，然后再跑步，因为在跑步的时候我们的能量消耗很大，空腹跑步还容易出现低血压问题，造成人体出现不适现象，尤其是患有糖尿病的病人，在空腹跑步后，更容易导致低血糖的发生，有时甚至会引起更为严重的后果。
女性在月经期间应该尽量不要做剧烈运动，因为做完剧烈运动会让月经量变多，会影响到身体健康情况，在月经期间可以利用散步的方式达到锻炼身体效果。在月经期结束后，再进行跑步等其他锻炼身体的运动。女性在跑步的时候，一定要注意选择合适的内衣，因为如果内衣不合适，在运动的过程中，内衣会和身体的皮肤产生摩擦，造成身体皮肤的损伤。在跑步以前，可以进行一些跑步前的准备工作，如压腿等运动。
跑步的时候需要注意的事项就是以上这些，除了上面这些事项患有心脏疾病的人不要剧烈跑步，也不要长距离跑步，应该慢跑，在慢跑的过程中身体会出现汗液，所以大家在跑完步以后休息一会就需要补充一些水分，这样才能保证身体健康。
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现在喜欢健身的人越来越多，大家的生活水平提高，对于保健养生方面也非常重视，户外骑行就是一种很好的锻炼方式，投资很少，场地又不会受到很大限制，非常简单易学，所以现在户外骑行的人数也变得越来越多，需要注意的事项当然也是非常多的，大家应该了解清楚。
想要进行户外骑行那么一定要做好功课，考虑一下到底是进行市内骑行，还是和俱乐部一起越野，因为不同的方式需要的自行车配置也是不一样的。还要为自己选一些基本骑行装备，至少应包括：骑行头盔、手套、护膝、骑行镜、束带、头巾，骑行服可以在以后根据需要再添置。
户外骑行的初学者应该学习一下怎么加减挡，还应该学习怎么刹车，如何调整车子的高度，可以跟着有经验的人一起先骑行几次，不同路况都骑骑，最好2个人去，让老师指导下在不同的路况如何加减档，如何有效刹车，不同路段的骑行技巧、注意事项等。
等到自己可以独立骑行的时候就可以开始单独一个人练习，刚开始的时候每天可以骑行十公里或者20公里，尽量选择比较平坦的路段，连续骑行1周的时间，让自己的体能有一个逐步适应的过程。
户外骑行需要注意的事项就是以上这些，只有注意这些事项才能在骑行过程里面避免意外情况发生，大家还应该注意，在转弯的时候一定不要刹车，山路锻炼不需要速度，安全是最重要的，骑行锻炼也需要循序渐进，今天小编就给大家介绍到这里了，希望可以给大家带来一定的帮助。
在夏季高温的天气，许多人都喜欢到海边或者河边去游泳，游泳不仅能很好的起到降温的功效，关键还有很多其他功效，能提高身体的抵抗力，对减肥有很好的作用，但游泳池，多数都属于公共场所，如果不注意的话，很容易导致出现一些状况，那么在游泳时需要注意哪些事项呢？让小编给大家介绍一下吧！
谨防急性外耳道炎
在夏季，耳朵护理更为重要，除了人们更多进行游泳运动外，高温和潮湿可以加速细菌和真菌的滋生，从而造成“游泳者的耳朵”。造成外耳道炎的常见原因就是泳池水入耳，而如何防止感染这一恶疾?
有人会用棉花或者其他物体塞住耳朵，美国亚特兰大的健康专家珍妮弗·苏教授表示，正确的方法是留住耳垢，让他们保护你的耳朵：“留住耳垢，它可以保护耳朵感染游泳者的耳朵。
”如果游泳之后耳朵进水，就必须即时进行干燥处理。首先，头倾向一侧，以便水从耳道流出，轻轻向各个方向拉扯耳垂，帮助积水流走。如果还有残留的水，可以使用吹风筒吹干。注意，确保风筒的温度保持在低温冷风状态，且应该距离头部十余厘米之外。
慎防皮肤过敏
公共游泳池其实就像一个大染缸，不管什么类型的人都往里面挤，于是带进去了大量的病菌。再加上公共游泳池换水的成本高，基本上要隔很久才能换上一次水，导致小小的一个游泳池就成了个温床，充斥着大量的细菌病毒。所以很容易出现皮肤过敏。
如果你对游泳池水中的氯过敏，不是很厉害的话，最好不用什么药膏之类的东西，游完泳只要用温水最好是偏热一点的清水仔细地将身体冲干净，轻微的过敏就很快会好。如果稍微厉害一点，可以吃一点开瑞坦、乐果等脱敏药，抗感冒药黑加白也很有效果。
避免咽喉炎
多在呛水或吞水后发生，除可出现咽喉不适或疼痛外，常伴有咳嗽。轻者可用多贝尔液含漱或含化消炎含片，重者应及时去医院检查。
慎防结膜炎
有很多人游泳后，会出现眼睛发红、发涩的症状，有时还会出现较多的分泌物，这是结膜发炎的表现。游泳以后，发生的结膜炎，大多数是由细菌、病毒感染引起的。还有游泳池里的水常用漂白粉消毒，有轻度刺激性，也有因为这种化学刺激引起非感染性的结膜炎。如果在江河天然水里游泳，水被污染的机会多，在这种水里游泳以后，容易引起细菌、病毒性结膜炎。在游泳池里游泳，受到漂白粉消毒剂的轻度刺激引起的结膜炎，常常是在出水以后眼睛有轻微发红，会自行消失了，一般不必治疗。但如果有加重趋势或在未经消毒的水里游泳，容易引起病菌、病毒性结膜炎，常常在刚出水时症状很轻或不明显，过1~2天以后眼睛发红，分泌物逐渐增多，应该及时治疗，点抗菌素或抗病毒的眼药。
谨防阴道炎
因为女性的尿道短，阴道和外界又是相通的，这就为病菌感染提供了方便之门。在游泳馆中，经常能看到有些女孩子，游累了就随意坐在游泳池边的地上或台阶上，同时地上和台阶上也有很多人光着脚走来走去，如果有脚气就会粘在地上，这时有人坐上去，就很容易引起霉菌性阴道炎。因此为预防游泳时引发阴道炎，不要穿湿游泳衣到处乱坐，游泳后立即排排尿，起到清洁作用。游完泳后应仔细清洗外阴。
上面是游泳的一些注意事项，如果想要游泳的话，最好到正规的游泳地方去游泳，另外在游泳的时候一定要注意，预防一些疾病很重要，最好将游泳的物品带全，如果身体出现疾病的情况下，最好不要去游泳，游泳只能使病症加重，女性在例假期间最好也不要游泳。
现在跑步成为了一种风尚，越来越多的人投入了跑步这种健身活动。而且不仅仅是个人跑步，越来越多的团队跑步也慢慢的涌现，可是对于跑步，我们需要注意的事项有很多，例如很多人跑过后会感冒，还有一些跑过步后会身体虚弱，昏倒，这个时候该怎么办呢?下面小编就来介绍一下跑步后注意什么?
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。
这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。
这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
大家看过小编上面对于跑步后需要注意的事项，相信都十分了解了。那么大家在跑步的时候，要提前做好准备，在跑步的时候如果出现了不适，要及时治疗。这样对自己的身体和生活方式都是一个改变和提升，相信大家都能通过合适的运动有个好身体。
仰卧起坐，它是一种锻炼身体的方式，如果人们经常做一些仰卧起坐的话，能够强健我们的身体，而且仰卧起坐做法比较简单，但是在生活中也存在一些操作误区，这样是非常影响到我们的健身效果，接下来将小编为大家详细的讲解一下仰卧起坐的误区有哪些？希望对你有所帮助。
误区一：
有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
误区二：
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
误区三：
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
对于仰卧起坐的制作需要逐渐的增加，平时的时候不能做太多，小编建议30岁以下的人，仰卧起坐因为40到60个每分钟。以上内容就是小编整理的一些关于仰卧起坐的误区，希望您在平时的时候一定要多注意这些误区，如果不能够及时的进行解决是无法起到健身的效果。
现在生活水平的提高，很多人都会出现一些长胖的情况，跑步是一件特别有利于我们身心健康的活动，而且跑步也特别的方便省事，不需要借助什么其他的辅助器材，不过跑步中也有很多的注意事项需要我们引起注意，下面就让小编为大家详细介绍一下关于跑步的时候有哪些注意事项？希望对你有所帮助。
首先，我们跑步前一定要做好准备活动。因为平时我们的肌肉和韧带在没活动的时候是特别的紧绷的，准备活动可以先给我们的身体预热，这样就可以避免突然的活动，对我们身体造成伤害。
其次，我们跑步的时候一定要量力而且，不要一下子跑太久。因为跑步是一件特别消耗体力的运动，这样很容会让我们的身体出现负重过大的情况，就容易出现肌肉酸痛的情况。
最后，我们跑步的时候要选择一双合适的鞋子，因为跑步的时候我们的脚会受到特别大的压力，鞋子合适才能更好的保护我们的脚步肌肉和骨骼，避免意外伤害。
如果是在跑步机上进行跑步的话，首先不要急着马上快速的跑步，可以先进行慢走10分钟，这样停下来拉拉筋骨让身体更容易进入状态，防止身体有粘性，这样可以起到保护作用。防止拉伤受伤，才可以提高健身的效率，效果才会更好。
运动的时候不能等到运动到口干的时候才喝水，可以定时喝水，不需要喝太多，每次一口也行的，这样才可以减轻身体负担，可以在旁边泡上一杯温水，这样可以不仅可以保持身体的运动状态，还能保护肠胃。
跑步的时候最好选择慢跑，因为跑步属于有氧运动，这样有利于我们的身体健康，小编提醒您在平时跑步的时候，一定要选择空气比较通畅的地方进行跑步，这样对人的呼吸系统和心肺功能有很多的好处，所以为了我们的正常健康，还是需要多注意的。
各种各样的运动融入在人们的生活中，平时的时候多注意这方面的锻炼，可以很好的提升自己的心肺能力，还可以锻炼身体素质，是一种很好的健身方式，今天就来和小编一起了解一下跑步吧。
目录
1、跑步的好处有哪些 2、跑步注意事项
3、跑步可以减肥吗 4、跑步膝盖疼怎么办
5、跑步时呼吸如何调整 6、跑步能长高吗
7、跑步鞋如何挑选 8、跑步有什么技巧
跑步的好处有哪些
身与心的健康
跑步最直接的益处就是能够让身体保持健康和延缓衰老。
跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促进新陈代谢，让关节和肌肉更年轻。
我们不难发现有慢跑习惯的人对跑步有一种常人无法理解的痴迷，他们会说有种不跑不爽的感觉。
这是因为在跑步过程中大脑会分泌让人产生快感的多巴胺，多巴胺是主要负责大脑情欲、感觉、愉悦的神经递质，缺少它你就再也感受不到快乐与兴奋了。
除此之外，跑步过程中的全神贯注、阳光微风，到达终点后的成就感和归属感，以及身体排汗后的轻松都是跑步所带来幸福又满足的心灵体验。
减脂又塑身
还有比跑步更廉价、更有效、更健康的减肥方法么?
答案是NO!20-30分钟的慢跑几乎可以让你全身每一个地方都得到锻炼;如果坚持40分钟以上，身体储备的能源脂肪，就开始被调动起来，这时候就能达到减脂、塑身的目的喽!
跑步时不必追求速度，而是应该保持呼吸与步伐协调又舒适的状态，简单来讲不应该感觉肌肉酸痛或者气喘吁吁。
长期坚持跑步的确不是件容易的事。所谓万事开头难，只要能坚持一段时间，你就能慢慢体验到不跑步不快乐的含义啦~
想想小肚腩、大象腿、臃肿的下半身就要通通说拜拜，还有什么坚持不下去的理由呢?
调整作息规律
人体的健康很大程度是依靠生物钟的稳定的，而规律的运动最能帮我们调整生活作息。
当跑步就像吃饭睡觉、上网购物、看肥皂剧、浏览网络社区一样成为生活中的一部分时，我们的生活作息就怎么会不规律呢?
规律的生物钟最大的受益者是身体的内分泌系统，千万别小看这个系统，生理周期、喜怒哀乐、情感变化、身体疾病没有一个不受它影响的!
环保起来，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠侠能拯救地球，你也一样可以，而且只是迈开双腿这么简单。跑步是最环保的运动和交通方式，是减法生活的最好体现。
除了能减少碳排放和尾气排放，还能在跑步过程中助人为乐帮助清洁工阿姨推车，捡起遗落的易拉罐在这个看似诚信缺失的城市中，我们还是坚信勿以善小而不为的力量!
不一样的自我满足
小编的闺蜜就是忠实长跑爱好者，她总说跑步带给她最多的是幸福感。
现在以公益事业募集善款的跑步赛事越来越多，在对抗艾滋病、帮助灾区儿童、保护生存环境、拯救濒危动物等方面，都会有相应的慈善比赛，报名参加本身就是一种对活动的支持与宣传，赛事的部分营业额也会被投入到公益事业中。
此外，跑步的目的地也会变成一种幸福，比如跑步的终点是最疼你的奶奶家，你们第一次约会的地方、闺蜜的工作地、有特殊纪念意义的公园学校等等，那么到达终点所能带给你独特的幸福和美好，想必是只有自己能体会到了吧!
根据美国运动医学会的建议，每天早上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次3060分钟。
运动强度应掌握在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分的范围内。
如果心率过速，必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;
第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。所有的运动都需要做准备活动，每天早上跑步也不例外。
矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。
在寒冷的冬季，很多人都选择坚持每天早上跑步来增强免疫力。然而坚持每天早上跑步是不是越早越好呢?
有关健康专家建议：冬季早上跑步宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。
另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起早上跑步，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。
长期在这种环境下早上跑步，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 坚持每天早上跑步，应该在10时左右为宜。
这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。
另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
1、群跑有助于改善无聊心态结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。
有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2、肌肉越强壮，跑步越轻松最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。
开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。
斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。举重练习也很有效果。
研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。
有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3、加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。
对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。
此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。
当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5、经常变换跑步的方式为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。
如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
另外，跑步还有以下好处。
一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。
老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。
坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。
在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，外形丰满，搏动有力。
一般人心脏容血量为765785毫升，而坚持锻练的人容血量可达10151027毫升，心跳可比正常人减慢1020次/分，这样心脏的工作就减轻了负担。
另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘;而长期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。
衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步，能使呼吸肌发达，肺活量增加12升，有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高3360%。
五、跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。
六、跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。
经常跑步的好处
这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。如今，两千多年过去了，医学有了高度的发展。
但，跑步仍是人们锻炼身体，预防疾病，使自己健美的法宝。综述其好处有以下十一个方面。
1.提高睡眠质量
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
2.通风作用
在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
3.泵力大增
运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。
4.促进健康。
跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。
5.保持稳固
经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
6.消除紧张感
慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的内啡呔。
7.保持年轻
经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。
8.储存能量
通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。
9.塑形
跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。
10.提高性致
有氧运动能提高女性的雌激素、男性的睾丸激素，因此，对于提高性生活的质量很有帮助。
11.锻炼意志
长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。
通过研究发现，有经常跑步习惯的人，不但其心脏比别人强健，而且还具有延年益寿的功效，这就是为什么跑步可以长寿的原因了。
跑步注意事项
跑步虽简单易行，但也有些需要注意的地方，否则对身体也会带来损害，一起来看看跑步注意事项有哪些。
一、适合跑步的时间
关于跑步的时间，我个人是喜欢黄昏的时候锻炼，也有人喜欢晨练，其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前两小时，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，没必要改成晚练。
对于平时不运动，而且在此时打算运动的朋友来说，最佳的跑步时间不是晚上，也不是早上，而是马上。只有你运动了，坚持了，再去考虑早或晚的事情，因为跑步除了要考虑环境时间因素外，更多时候考虑的是自己在这个时间段是否有时间，跑同不跑比起来，跑更重要，很多人因为过于考虑什么时候跑最好，因此经常弄得跑步跑不成，这就是因噎废食。我跑步的想法是：根据自己周围环境、工作时间，找出适合自己的时间、地点。
一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。每天都想跑步，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。
二、跑步前的准备
跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。)：
(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;
(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;
(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;
(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;
(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
三、跑步时的注意事项
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。
2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
4、双脚落地要轻快，下脚过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力，也说是说不要一边运动一边看电视
6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
四、跑步后的注意事项
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。 长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。
(2)一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。
2.训练量
因人而易，但是不能让你太痛苦以至把它当成包袱。 一般开始隔天2-3千米总是能接受的，每月增加1千米。
运动的最佳脉搏是控制在个人最高心率的60-85%之间，运动效果最好，太低根本没用，过高，加重心脏的负荷，非常有害。如果在有效的心率下连续运动13分钟，就开始燃烧脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且连续运动的时间越长效果越好。所以连续半个小时的中速跑，比几次间断的快跑，减肥效果更好。
个人的最好心率=210-年龄，25岁的话，就是185，男女有点区别。
3. 喝水
中途和结束都可以适度补水，不时地喝一小口，但不能牛饮猛灌。 喝太多会低钠，俗称"水中毒"。 不喝会脱水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距离都有提供饮水的点。 一直让运动员保持正常的血液浓度。
曾经有理论讲，如果在大量运动前，先喝水，到大量运动的时候，刚好补充身体的化学反应，但是，在感到口渴的时候再喝，其实已经晚了。好象马拉松运动员，在中途补充的水分并不多，在跑步前已经补充足够的量。
4. 器材
服装：贴身的衣服不能穿棉的，特别是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后会贴在肉上，跑起来很难受。可以去看看现在篮球运动员穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纤的，看上去好象是网孔编织法，衣服是两层的。贴身的那层不会吸汗，外面那层吸汗很厉害这样出汗再多也是被外层面料吸附了，这种面料吸透水后，水会迅速的往衣服的下摆渗过去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件带帽子类似抓绒衣的衣服，又保暖又透气。跑热了可以先拉开拉链，再热就脱下来围在腰上。
回到前面，推荐这个化纤的衣服还有个好处就是经常给汗液浸透后比较容易洗的干净，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的时间长了怎么洗都会有股味道。
1、新人要循序渐进
一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。
所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离(10公里左右)，最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。
长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。
3、跑步不要过量
并要控制强度(速度) 跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。
建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。
对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。
到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。
等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。
有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。
跑步可以减肥吗
跑步本来是一种有效的瘦身减肥方法，不过由于这种减肥方式有可能导致腿部变粗，所以很多MM只能无奈弃之。
其实，只要掌握了跑步的要领和正确姿势，是可以避免小腿变粗的。小编为大家介绍怎样跑步才能完美瘦身材。
跑步减肥的要领篇
1、热身运动很重要
从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。
长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
2、脚跟落地是关键
跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。
跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。
所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
3、慢跑减肥最见效
跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。
MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。
脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少
很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。
跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。
跑步减肥的最佳姿势篇
了解完跑步的要领后就够了吗?不，要想通过跑步来减肥又能避免小腿变粗的话，掌握正确的跑步姿势不可少。哪些姿势才算正确?下面一起来看看吧。
1、跑步时头与肩的最佳姿势
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
2、跑步时臂和手的最佳姿势
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
3、跑步时腿的最佳姿势
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
4、跑步时双脚的最佳姿势
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
瑜伽可以塑就纤细的肌肉，提高身体柔韧性，有用缓解压力。瑜伽已经成为最流行的减肥养生方式，不管男女老少都十分的适合做瑜伽。减肥瑜伽主要是通过放松我们的身心，促进血液循环，达到减肥的目的。但是，瑜伽减肥也不能冲动，需要注重以下事项：
1、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以关心身体排除有毒物质，还可以关心融解脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以牵强凑数。此时，你会觉得上厕所次数许多，也是强迫自己起来多活动的一个方法。
2、早上空腹练瑜伽
对于想用瑜伽来减肥的mm们来说，早上空腹练习瑜伽无疑是最佳挑选。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪，而不是肌肉，而假如在饭后练习的话，消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量，才能最大化减脂。早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率，一般练习30分钟左右即可，但是，一定要注重，空腹不等于饿，假如有饥饿感，可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饥饿时进行任何锻炼，否则会对身体造成损害。
3、经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉
女性月经结束后的10天内是通过食物操纵体重的最好时期，不吃碳水化合物，或者不吃肉，两者任选其一即可。这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新奇的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子)，但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品，同时要注重补充蛋白质，因为你的身体还是需要能量和营养的，蛋白质管饱时间长，不轻易流失肌肉，而且蛋白质有关心分解脂肪的作用。另外需要提醒各位注重的是，这样做的时间不能太长，10天足矣，而且要坚持到底，一挥而就。毕竟每个月用10天的操纵来换取其余20天的为所欲为和苗条身材，已经是很划算的啦。
4、对于间或的口腹放纵无须自责
瑜伽是很讲求与身体对话的，它教会我们倾听来自身体的声音，告诉我们，身体和精神上的愉悦平和才是健康与漂亮的前提。所以，当你的减肥计划过于苛刻，身体提出抗议的时候，不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁，每周最多1次)，而且无须为此感到自责，正所谓休息是为了更好的赶路，你只要清晰今天的放纵是为了明天的坚持，就可以尽情去享受美食啦!
5、每隔2.5到3个小时吃一些食物
就是俗话说的少食多餐一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿，当然每餐不是大吃大喝，尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做，可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食挑选)。
爬山是一种有氧运动，可以促进人体的血液循环，而且也可以促进代谢，对于身体健康来说有好处，人生在于运动，合理的运动可以保持健康的身体和心态。爬山能有减肥的作用，但是停面的这些小常识还是需要大家都去了解一停的。
在爬山时，人的臀大肌和股四头肌得到了有用锤炼，肌肉机能增加，减少了脂肪合成。上半身曲曲的行行方式，让腰腹部堆积的脂肪被大度消耗。而且需要注复的是爬山是增加停肢的力度，拿高关节的灵活度，可以有促进停肢静脉的回流，而且也可以对减轻腿部肿胀来说有必定的好处的一种锤炼方法。
爬山时注复适当的休息，一样休息时间在5分钟左右，可以在这短时间内补充水份，吃一点紫菜，这样的话可以补充丰富的钾元素，对于减少损耗有必定的好处。
爬山应当挑选适合的时间。一样来说，停午三点左右我们身体的代谢能力是最强的，所以这个时候如果挑选做一些运动的话，会加快身体内对于脂肪的代谢。所以大家如果有机会的话，可以在三点左右去爬山，这样减肥的成效会更好。
爬山属于有氧运动，要连续进行30分钟以上才开始消耗脂肪，想要好的减肥成效，每次爬山的时间不能少于半小时，一样是1-2小时左右最好。每周保持三四次的爬山的频率，可以刺激腹部，让腹部的脂肪燃烧，同时也可以有减肥的作用。
关于爬山减肥的一些小常识，大家都晓道和了解了，爬山是可以锤炼停肢肌肉和关节的一种运动，所以爬山的时候需要休息，适当的休息，可以减少钾元素流失，吃点紫菜，可以有补充钾元素的作用，每周锤炼三四次可以有很好的减肥的作用。
跑步是现在许多人都特别喜爱的一种锻炼方式，跑步也不会受到场地的限制，所以是现在许多人都会挑选的一种锻炼方法，跑步的时候需要掌握的技巧也特别多，呼吸方面的技巧大家一定要掌握，下面就给大家介绍一下跑步时需要注重的呼吸技巧有哪些?
加速时调整呼吸
跑步是一种很好的减肥运动方式，只有在跑步的过程里面结合快跑以及慢跑，才能达到好的减肥效果，在加速跑步的时候，进行呼吸的调整也特别重要，假如你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平常两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下渐渐加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素养较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承担内进行。
疲乏的时候加强深呼吸
有过跑步体会的人应该都知道，许多时候跑步十分钟左右就会觉得身体发软，呼吸困难，觉得已经没有方法连续跑下去，这个时候假如你停止跑步，就没有方法达到好的作用，只要你能够通过加强深呼吸来渐渐缓解这种疲惫，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新动身。假如是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。
口鼻呼吸
许多人在跑步的时候都可以做到这一点，但是正确的进行口鼻呼吸方法又是许多人不知道的，冬季进行口鼻呼吸就更加有讲究，冬天气温低，空气温度也低，假如直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
上面给大家介绍的就是跑步时需要注重的呼吸技巧，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，跑步的时候，大家就需要注重以上这些呼吸技巧，只有让呼吸保持在有节奏的状态下，才能让自己跑步时候没有那么累，可以坚持更长时间。
饮食养生
运动养生
