养生的一些运动

2022-05-07 │ 养生的一些运动 运动养生注意事项

普拉提运动的一些注意事项

“寡欲以清心,寡染以清身,寡言以清口。”养生,很多人只是听说但并未真正力行,养生和养性必不可分,它带给我们的是健康。您对运动养生是如何看待的呢?请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《普拉提运动的一些注意事项》,仅供您在养生参考。

普拉提是现在很时髦的一种运动锻炼方式,也是可以用来减少塑身的,但是我们要知道的是什么运动都是有注意事项的,这样我们就是可以更好的取得运动锻炼的效果,而且是不容易使得身体受伤,下面我们大家就是一起来详细的看看吧。

普拉提练习时的注意事项M.Ys630.Com

普拉提的注意事项1、我们在练习普拉提的时候一定是要穿一些宽松的衣服,而且要脱掉鞋子和袜子,练习的动作都是在垫子上完成的。

普拉提的注意事项2、我们在练习的时候一定是要很好的控制呼吸的深度,我们是要注意控制把呼吸的速度和深度与动作保持一致,不要是呼吸不稳定或者是憋气。

普拉提的注意事项3、我们在练习的时候,尽量是要把我们肌肉的控制时间延长一些,这样是可以消耗更多的能量,是可以达到瘦身的目的,我们是要尽可能的控制好动作的姿态,要很好的体会动作对于身体的反应和刺激。

普拉提的注意事项4、我们在做普拉提运动前的两个小时不要吃东西,因为我们在运动前吃的过饱的话,是会影响到我们腹部肌肉的运动能力,很多的动作都是会使得身体产生一些不适。

普拉提的注意事项5、我们在练习的过程中,如果是渴了是可以喝一些水的,但是要注意少喝,慢慢喝,不要喝一些太凉的水,这样对身体的刺激是太大,是会增加身体的负担。

普拉提这些运动相信大家都是了解的,这些运动的效果是非常不错的,但是我们同时也是要知道普拉提也是有很多的注意事项的,如果大家不了解这方面的内容,希望上面的内容在大家练习的时候是能够对大家有很好的帮助吧。

Ys630.com相关知识

练习普拉提的注意事项


普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸和谐,特殊适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平稳或其他身体问题而开设的。现在许多专业的运动员也用普拉提练习来防止运动损伤。由于普拉提运动讲究操纵、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的关心,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

基本动作要领

※腹部运动

平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注重:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)

用嘴巴呼气,有操纵地渐渐坐起来,腹部收紧,脚不要离地。

背部挺拔,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有操纵)

※臀部运动

呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。

吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。

※背部运动

俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。

指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺拔。

吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,渐渐恢复到准备姿势。

※腰部运动

准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。

直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上舒展45度,呼气。

要害词

操纵动作要到位,尽量做到教练要求的位置。

重心充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

呼吸做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注重呼气,静止时注重吸气。另外注重力要集中。

放松躺在地板上静静冥想,认真感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻

普拉提注意事项是什么


一般来说,普拉提这种体育锻炼方式可以自己在家中进行,也可以到健身房里面去练习。通过练习普拉提,可以让我们的心肺功能得到增强,可以让肌肉得到拉伸,在运动的过程当中非常强调保持平稳的呼吸,是一种不错的有氧运动,并且能够健身减肥。当然,普拉提与其他运动方式一样,都有很多需要值得注意的问题。

练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。

初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。

如果是一个人经常坐在办公室里面上班,由于身体缺乏运动,很容易长出难看的赘肉。这个时候不妨练习一下普拉提,锻炼的时候还可以放一些柔美的音乐,会让自己在锻炼的过程当中身心得到放松,并且在不知不觉当中就起到了健身减肥的作用。

普拉提的注意事项有哪些?


普拉提是一种融合了西方和东方的运动概念的一项运动,动作比较的舒缓,几乎不会对关节和肌肉造成伤害,但是却可以很好的拉伸肌肉,让身体更加的舒服,让形体更加的美丽,所以许多人现在都喜欢上了练习普拉提。但是在练习普拉提的时候,还是有一些注意事项的:

1.练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。

2.注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3.练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。

4.初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。

5.运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。

因为练习普拉提是对肌肉的一种拉伸,从而达到美体、塑形、瘦身的目的,所以在进行普拉提练习的时候,不要饱腹,最好是练习前两个小时不吃东西,以免导致肠胃不适。练习后两个小时内也不要进食,以免导致身体超量吸收,体重不降反增。

普拉提运动


对于现在这个竞争激烈的社会来说,我们的工作和学习压力非常的大,这就难免使得人们的身体会出现疲劳和僵硬的状态。因此,我们要学会多多的做些运动,减少我们的身体的疲劳度。说道运动,不知道大家有没有听说过普拉提运动,这是一种能缓解全身肌肉的运动。

普拉提运动很多人对这种运动不是很熟悉,所以,下面的内容就是对普拉提运动的详细描述,让大家明白什么是普拉提运动,以供大家以后能多多的学习普拉提运动,通过普拉提运动来帮助大家更健康。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提运动的创始人Joseph pilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。

西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。

普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。

有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

上述的内容就是对普拉提运动的详细介绍,希望能够给大家带来帮助。并且,要提醒大家多学习普拉提运动,能够每天坚持多做普拉提运动,保持身心舒畅,我们才能有经历去工作和学习。因此,普拉提运动对于大家有很大的帮助。

普拉提运动 练习普拉提帮你塑造好身材


普拉提是一种非常好的健身运动,一直以来都是颇为的受到人们的喜欢,如果你金额u的这项运动不错的话,那么建议不时的来进行练习一下,同时更好的体会出普拉提优越的健身效果,很多人都会把普拉提和瑜伽混为一谈。

其实他们两者之间的确有一些相似之处,但是根本理念是不同的,这个也是最大的区别,所以一id,下面就来和小编一起了解一下普拉提的一些基本知识吧,大家来看一下。

它妙处就是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板就能练。比起有几分相像瑜伽,它既融入西方人刚注重身体肌肉机能训练,又融入东方人柔强调练习时身心合。

主要功效

普拉提训练法是由德国人约瑟夫普拉提创立,这种新颖健身方法能够逐渐矫正般人惯左边或右边坏习惯,让身体更协调平衡。同时,对于般运动难以锻炼地方以及对久坐造成肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部肌肉曲线,在美化形体同时加强肌体器官功能,增强控制、柔韧协调能力。

经常的练习普拉提可以塑造到身体各个部位的曲线和肌肉,让你健康减肥,减肥出来的身材看起来非常的具有力量感,不会让你看起来干巴巴的,这也是普拉提减肥和其他减肥方式的区别所在。

适合人群

普拉提动作缓慢,每个姿势都必须呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑朝九晚五班族练习。

还有种课程是由名教练纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设私人训练课程。现在很专业运动员普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位塑造有着很好帮助,所以更适合女子在现实生活中对形体美要求。

基本动作要领

腹部运动

平躺于垫,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭嘴巴,鼻子吸气)

嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。

背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)

臀部运动

呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,腿抬起与髋关节同,并向踢次振次。

吸气,侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。

背部运动

俯卧,体与下肢同时抬,交替打腿手臂,像游泳打水姿势。

指尖向,与脚尖方向致,髋部向顶,保持身体挺直。

吸气,单腿向踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复准备姿势。

腰部运动

准备动作,侧腿弓起,脚放在下侧腿脚,手臂落在膝盖。

直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜伸展45度,呼气。

结语:上面就是给大家介绍的一些关于普拉提的减肥原理以及方法,希望能够对大家有所帮助,这种减肥方式,一直以来都是颇为的受到人们的喜欢,平时的时候记得多加练习,你也一定可以快速的拥有完美身材。

延伸阅读:

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摩登也就是时尚的意思,那么你知道摩登舞吗?你知道摩登舞的话,那你知道摩登舞的练习技术吗?今天小编为大家讲解一些摩登舞的练习基础和摩登舞的一些技巧,如果你想学习摩登舞,那就来看看吧!

摩登舞的练习技巧你知道吗?下面小编就开始为大家从基本的摩登舞练习基础讲解,说说摩登舞的一些内容知识,想学习的朋友们跟上小编的步伐吧。

学习摩登舞需要练习哪些基础

站立准备:身体垂直,后背拉至后腋下。(女人的两个扣:后背眼~向前扣;肚脐眼~向后扣)。压肩,头朝前似在看墙外。抬头,抬下颚(胸是脸,眼在额)女的用鼻子看男士。

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站立准备:身体垂直,后背拉至后腋下。(女人的两个扣:后背眼~向前扣;肚脐眼~向后扣)。压肩,头朝前似在看墙外。抬头,抬下颚(胸是脸,眼在额)女的用鼻子看男士。

表情:咬筷子练笑的表情。

行走:后背肌肉推着走,身体带动腿。运步时要往房檐上看,下颚抬起。后背肩胛骨收,如两手拎水肩下沉。

前进步

1、放松屈膝越低越好,脚踝迎面骨往下压。

2、两腿夹住,主力腿推送出身体,脚踝推,后脚指用力蹬送,胸在前脚掌。

3、后脚托到二分之一全脚拖回。(前脚跟后脚掌着地),要早、平自由收回,两脚与地摩擦,擦出火花的感觉。

再起下步时另一主力腿再推。尽量没痕迹。不要忘记抬头、垂直胸在脚掌。

(可推墙找感觉,也可双手向上练拉伸。)

后退步

1、放松屈膝,将跟拖拉出腿,再松挤推向后。

2、跟拖时腿一定放松,不要太慢,一定要有跟拖,有跟掌转换,就是脚不离地。

3、向后退时用脚跟后蹬。

4、降稳后再起下步。

站立不稳的原因:前进肩没压好应找出哪个脚压哪个肩。滑步往反方向偏,如135。练习滑步中心一定要放在前脚掌上。

虽后退胸却在前,后脑勺找脚后跟。腿要夹住,可扶墙向后推找感觉,也可双手向上练拉伸,两脚肩宽回拉。

前进两步转体练习,要成一条直线

方步:在运前进步后不要走,然用左脚压脚踝继续推斜横方向,然后放松屈膝,挤压已经跨出去的腿部,用腿内侧夹住,脚踝和膝盖推,收紧臀部!

换步:上升吸气,下降吐气。高位换重心,先拉上身再拉脚踝。可互相掌扶练习,前后、左右、上下升下降。

华尔兹六步:上步:斜对舞程线前进,从低处往上荡秋千,左手可挎拿重物练习。后退:头要保持左向前走,左手前伸,头也向前。重心留在左边。后退要转臀,把臀部甩出让位拽回右脚。退时出腿足跟左转动,左脚向右收时用根拖回。小腹回收似拳击。头一定不能乱转,可做右手扶头练习。

普拉提运动 普拉提的主要功效和特点


普拉提是一项非常流行的减肥运动,有很多的年轻人都热爱普拉提,小编今天就来为大家介绍一下普拉提的功效和注意事项,让大家都进一步的了解普拉提,从而更好的运用普拉提这项运动来帮助到自己!

普拉提可以纠正身姿,让身体呈现出苗条的线条,但是普拉提是什么人群所适合的呢?有什么功效呢?又有哪些注意事项呢,下面小编就为大家介绍一番。

主要功效

普拉提训练法是由德国人约瑟夫普拉提创立的,这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。

同时,对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。

适合人群

动作缓慢是普拉提这项运动的一个特性,普拉提要求每个动作对和呼吸所协调,所以非常适合缺少运动和长时间工作的上班族,并且普拉提还有一种课程是专门由教练为了纠正特殊损伤等身体问题的训练课程。

现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助,所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。对于需要减肥的人,更是有着意想不到的效果喔。

普拉提运动因为其健康科学的减肥方式,在近几年来深受女性的喜爱。普拉提减肥是一种有氧运动,在减肥瘦身上有很好的效果。随着越来越多的人通过普拉提运动来瘦身,我们就对普拉提运动的特点做个简单的介绍吧。

1、普拉提(pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的

在西方,人们都对身体的肌肉能力训练比较在意,而在东方,则是着重于呼吸和心灵上的训练,普拉提是中西结合,集优点与一身的一种运动。

它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是pilates中最重要的训练之一。

其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。所以pilates运动不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

2、普拉提具有安全性

它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。

普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,达到身体与意念的完美结合。

普拉提运动就具有以上介绍的这两大特点,了解普拉提运动的特点,掌握普拉提的运动减肥原则,你的减肥瘦身效果还会更上一层楼喔。

普拉提是减肥人群的所需,不少人都是普拉提的忠实爱好者,因为普拉提可以促进你身心的健康。但是练习普拉提也要讲究一定的技巧,盲目的练习是不会获得理想中的效果的。那么练习普拉提要注意什么呢?

不适合在家练习

普拉提健身运动虽然不受空间的限制,但是由于所有动作是围绕中立位区域,也就是人体的下腹部,虽然动作缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。如果动作不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,需要有正规的教练在旁边进行引导。

练习重心在精神层面

普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足。

并非人人都适合

虽然没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,但是对于老年人,小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调节再进食。

普拉提运动能让你在压力和疲劳中得到舒缓和喜悦,是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,但是练习普拉提之前,以上的这三个注意事项可不能忘记喔。

普拉提主打人群

缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

很多人天天坐拥电脑,腰围上形成的救生圈越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉救生圈,又能减缓心理压力。

普拉提是一项很好的健身运动,对人的身心健康都很有帮助。真正接触过普拉提运动的人会发现,它的确会是你减肥的最佳选择。

近年来,普拉提做为一种新兴的减肥运动,一直备受年轻白领的青睐。那么,普拉提能帮助减肥的招式有哪些呢?与各位MM分享普拉提的一套简易操,让你轻松练习也能从中达到瘦身的目的哦!

练普拉提有一套专门的动作,需要在教练的指导下完成,不过在家里也可以做做它的简易操

普拉提动作1:背躺在地板上,颈部放松,保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍,慢慢吐气5拍,同时收缩腹部并起上体。

普拉提动作2:仰卧在地板上,腹部收缩,并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面,同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来,使头部离开地面,同时提膝并靠近上身。

普拉提动作3:面朝下俯卧。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度。

普拉提动作4:双手撑地,呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧,身体躯干呈一条直线,静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起、放下,反复做12~15次。

普拉提动作5:呈俯卧撑的姿势,和动作4的前半部分一样。抬起左腿,同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气,再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动,背部要挺直。还要做到沉肩,并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下,保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

女性在练习普拉提的时候尽量穿紧身运动服练习,可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。同时,运动过后适当增加饮水量,加速体内新陈代谢的速度。

普拉提做为一项新兴的运动减肥项目,近年来备受减肥人群的青睐。带来三组轻松的普拉提,居家宅女也可以自行练习哟。还在等什么呢?赶快让普拉提帮你塑造迷人的曲线吧!

普拉提动作一

1 平躺软垫上,双手平放身旁,双肩下沉,臀部贴紧软垫,双膝屈曲;

2 收紧盆底肌肉及腹横肌:盆骨向上向下移动,身体不能移动;

3 当盆骨向上移到最大幅度时,即寻到中心点及固定盆骨,为其他运动作好准备。

普拉提动作二

1 平躺软垫上,双手平放身旁,双肩下沉,臀部贴紧软垫,双膝屈曲;收紧盆底肌肉及腹横肌,寻到及固定中心点及盆骨;

2 先吸气,慢慢提升及腰部,感觉脊骨逐节离开软垫,同时慢慢呼气;

3 继续提升至肩膊位置,当腰、臀及双膝成一直线,感觉所有脊骨已离开软垫时,吸一口气,然后慢慢从肩膊开始,感觉脊骨逐节放回软垫上,同时慢慢呼气,上下为一次,共做四至六次。

普拉提动作三

1 面向下,双手与肩膊同阔平放,双肩下沉,大腿贴紧软垫,双腿伸直;收紧盆底肌肉及背肌,稳固盆骨、双肩及脊骨这三个中心点;

2 先吸气,然后肩颈和上半身慢慢提升,同时慢慢呼气;

3 肩颈用力带动上半身向上,双手伸直支撑上半身,头、颈及背成一直线,然后再吸一口气,缓慢放下呼气,上下为一次,共做四至六次。

结语:普拉提是一种很好的健身方式,几乎对于所有人都比较适合,但是也有一些注意事项值得大家所重视,上面为大家讲解了一些普拉提的知识和注意事项,还希望对爱好普拉提的朋友起到帮助!

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体育运动的一些注意事项


运动对我们的身体有非常大作用,但是在运动是我们也要注重一些事项,不要让运动适得其反!下面我们一起来了解一下吧!

一、体育锻炼时要注重合理的呼吸方法

体育锻炼时掌握了合理的呼吸方法,可以有用地提高锻炼效果。对于体育爱好者来说,掌握合理的呼吸方法应注重以下几方面的问题:

一、采用口鼻呼吸法,减小呼吸道阻力

人体在进行体育锻炼时,氧气的需要量明显增加,所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。因此,人们常常采用口鼻同用的呼吸方法,即用鼻吸气,用口呼气。活动量较大时,可同时用口鼻吸气,口鼻呼气,这样一方面可以减小肺通气阻力,增加通气,另一方面,通过口腔增加体内散热。

有研究证实,采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。在严冬进行体育锻炼时,开口不要过大,以免冷空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生各种疾病。

体育运动的一些注重事项

二、加大呼吸深度,提高换气效率

人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会,即运动中虽然呼吸频率很快,但仍一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。

这主要是由于呼吸频率过快,造成呼吸深度明显下降,使肺实际进行气体相易的量减少,肺换气效率下降。

所以,体育锻炼时要有意识地操纵呼吸频率,呼吸频率最好不要超过每分钟25-30次,加大呼吸深度,使进入肺内进行有用气体相易的量增加。过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应,影响锻炼效果。

三、呼吸方式与特殊运动形式相结合。

不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求,人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸,在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏等,必须随运动技术进行自如的调整,这不仅能保证动作质量,同时还能推迟疲劳的出现。

在进行跑步运动时,易采用富有节奏性的、混合型的呼吸,每跑2-3个单步一吸、2-3个单步一呼;在进行其它的运动中,应根据关节的运动学特征调节呼吸,在完成前臂前屈、外展等运动时,进行吸气比较有利。

体育运动的一些注重事项

而在进行屈体等运动时,呼气效果更好;在进行气功练习时,采用以膈肌收缩为主的形式呼吸方式,效果较好;在进行太极拳、健美操等运动时,呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。因此,在体育锻炼时,切勿忽视呼吸的作用,掌握合理的呼吸方法,可以有用地提高锻炼效果。

二、体育锻炼时如何操纵运动量

体育锻炼时,合理操纵运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小,达不到锻炼身体的目的;运动量过大,又会引起过度疲劳,影响身体健康。

所以,每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种:

一、测运动时脉搏

在体育锻炼时或体育锻炼后即刻,马上测10秒钟的心率和脉搏,就一般体育锻炼者来说,运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。

脉搏次数过快,主要是进展机体的无氧代谢能力,这对一些专项运动员来说是十分重要的,但对提高身体的健康水平意义不大,而且运动量过大会增加心脏负担,可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要,体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。

二、根据年龄操纵运动量

年龄与体育锻炼中的运动量有紧密的关系,随着 年龄的增加,人体的运动能力逐渐下降,体育活动量也应随着减小,现在,体育活动中经常用180-年龄的值作为体育锻炼者的最高心率数。

体育运动的一些注重事项

即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分,而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分,这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。

三、根据第二天晨脉调节运动量

晨脉是指天天早晨清醒后(不起床)的脉搏数,一般无特殊情况,每个人的晨脉是相对稳定的。

如果体育锻炼后,第二天晨脉不变,说明身体状况良好或运动量适应;如果体育锻炼后,第二天的晨脉较以前增加5次/分以上,说明前一天的活动量偏大,应适当调整运动量。

如果长期晨脉增加,则表示近期运动量过大,应该减少运动量,或暂时停止体育锻炼,待晨脉恢复正常后,再进行体育锻炼。

四、主观感觉

体育锻炼与运动员的运动训练不同,其基本原则为:锻炼时要轻松自如,并有一种满足感,这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。

如果锻炼后有一种适宜的疲劳感,而且对运动有浓厚的兴趣,则说明运动量适合机体的机能状况;如果运动时气喘吁吁、呼吸困难,运动后极度疲劳、甚至厌恶运动,则说明运动量过大,应及时调整运动量。

体育运动的一些注重事项

体育锻炼对身体机能是综合刺激,身体机能的反应也是多方面的,锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价,必要时,则应在医务工作者的监督下进行。

三、耐久跑与有氧代谢

耐久跑的特点是跑的距离和时间都比较长,体内供能方式主要是有氧代谢过程,这是进展耐久跑能力的生理生化基础。

氧气的充足供给对耐久跑来说至关重要,慢跑10~30分钟,总需氧量可达50~150升,平均每分钟吸氧量超过平时三倍以上。

因此,耐久跑能有用地提高心肺功能,并使身体内肌肉中氧化酶的活性增加,能源物质贮备增加,有利于提高代谢者的有氧代谢能力。

耐力锻炼与运动性心脏肥大

进行耐力锻炼时,由于全身的血液循环加快,心脏和全身的供血状况得到改善。心肌细胞内的蛋白质和肌糖元增多,心肌纤维增粗,心壁增厚,毛细血管数量增多。

锻炼时心脏收缩力量加强,每次收缩几乎将心室内的血液全部排空。而静脉血回流量增加,又使肌纤维被拉长,心脏血容量增大。

体育运动的一些注重事项

经常锻炼的人心脏体积较一般人大,且重量增加。正常人一般为250~300克,经常锻炼者约有500克左右,同时心脏容积也比一般人大1/3,其外形丰满,收缩有力,心力储备高,这是人体在长期锻炼影响下产生的心肌增厚和心腔扩大的结果。

虽然心脏大了,但却很健康。为和病理性心肌肥大相区别,就称为运动性心脏。

提高人体有氧代谢能力的练习方法

1. 运动形式:保持大肌肉群参与有节奏的、数十分钟的、以有氧代谢为主的活动,如跑步、快速长走、游泳、划船、骑自行车、跳绳等。

2. 运动强度:心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%~70%,身体要出汗。

3. 有氧锻炼次数:每周3~4次比较适宜。

4. 持续时间:持续时间长短与练习强度相关。开始时每次5~12分钟比较适宜,逐渐地延长到20~30分钟。

5. 每次练习前应先做准备活动,最后做恢复性整理活动。

心率130

心率130是一些国家为提高民众体质提出来的口号,它为人们提供了一种简便易行的掌握、监控运动量的科学方法。心率130也就是心脏每分钟跳动130次。

体育运动的一些注重事项

人体在运动中的心率是一种易于观察掌握的生理信号,能有用地了解、监控运动强度。正常人平时的心率,男子每分钟75次左右,女子每分钟75~80次。一般来说,心率低的人更为健康,运动学家也证实心率与健康成反比。

每个人体质状况不尽相同,体质强的人要进行较大的运动才能达到心率130,而体质较差的人则稍加运动就能达到。

从实际运动的情况看,心率130是一种较为适中的运动负荷。锻炼时,心脏负荷量大大增加,心脏只能靠加快收缩频率,输出更多的血液,才能保证肌肉运动时对营养物质的成倍需求。

由此心脏功能在锻炼中得到改善和提高,表现出心肌室壁的增厚,收缩力量的增强及每搏输出量增加等。

要想找到合适自己身体的运动心率,可以通过下列公式计算得到:最大心率(220-年龄)70%.

四、剧烈运动后切勿马上坐下休息

在进行体育锻炼后,特殊是剧烈运动后,有些人习惯于坐在地上,或是直接躺下来休息,认为这样可以加速疲劳的消除,其实,这样不仅不能尽快地恢复身体机能,反而会对身体产生不良影响。

体育运动的一些注重事项

人体在进行体育活动时,心血管机能活动加强,骨骼肌等外周毛细血管开放,骨骼肌血流量增加,以适应身体机能的需要,而运动时骨骼肌的节律性收缩,又可以对血管产生挤压作用,促进静脉血回流。

当人体在停止运动后,如果停下来不动,或是坐下来休息,静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用,血液会由于受重力作用滞流在下肢静脉血管中,导致回心血量减少,心输出量下降,造成一时性脑缺血,出现头晕、眼前发黑等一系列症状,严重者会造成休克。

因此,对于体育锻炼者来说,体育锻炼后应作一些整理活动,这样,一方面可以防止头晕等症状的发生,另一方面还可以通过改善血液循环,尽快消除疲劳,提高锻炼效果。在进行整理活动时应注重以下几方面的问题:

一、在任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动,促进下肢静脉血的回流,防止体育锻炼后心输出量的过度下降。

二、通过转移性活动,加速疲劳的消除。所谓转移性活动是指在下肢活动后,进行上肢性整理活动,右臂活动后做左臂的整理活动,通过这种积极性休息使身体机能尽快恢复,大量研究已经证实转移性活动确实可起到加速疲劳消除的作用。

三、整理活动的量不要过大,否则,整理活动又会引起新的疲劳。在进行整理活动时,应当有一种心情愉快、精神愉快的感觉。如果体育锻炼本身的运动量不大,如散步、稍微运动等,就没有必要进行整理活动。

四、大强度体育锻炼后,如长距离跑、球类比赛后,应当进行全身性整理活动,必要时,锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。

体育运动的一些注重事项

五、重复性工作压力并发症

重复性工作压力并发症,是21世纪的一种时髦病。据美国劳工部统计,机械式重复性工作对人体所造成的损害,如今占所有职业损害的65%;按最新的数据显示,重复性工作压力并发症的受害人数一年高达33万人以上。

手腕部重复性工作压力并发症,是最常见的一种重复性工作压力职业损害。美国劳工部的数据显示,因这种损害而无法继续工作最后竟至失业的,占所有因职业损害而失业者的四成左右。

所谓手腕部重复工作压力并发症,就是手腕部位的神经由于承受过度重复性工作的过重压力,而出了毛病,情况严重的连握笔、刷牙,手部都会疼痛得无法胜任。就今日的情况观之,整日与电脑为伍的工作人员,就是最常见的受害者。

一般说来,从事体力劳动的蓝领阶层,如在工厂做包装工作或是生产线上做某种一再重复装配工作的工人,最易受到重复性工作压力的损害。

但是从20世纪80年代以来,在办公室工作的白领阶层,受这种职业损害的,却增加了7倍。据研究结果显示,这是由于电脑普及的缘故。

就美国来说,10多年前,以电脑为工具的工作人员大约占员工总数的1/4,如今却高达一半左右。

此外,年龄层也在逐渐下降,过去属于中年以上的人所常患的这类疾病,如今则也不时发生在20多岁的年轻人身上。许多人都将之归咎于学校要求孩子们从十来岁开始,就以电脑撰写报告之故。

体育运动的一些注重事项

据研究工作对于人体影响的专家指出,坐在键盘前工作,看似轻松,实则肌肉所受到的压力超乎一般所理解的。单是端坐在键盘前准备好操作电脑,就需要手臂与肩部肌肉的收缩,此种姿势有碍于血液的流通。

而若是以每分钟打60个字计,工作6个小时,就得敲打键盘10万次。通常一个人头部的重量是10~12磅,相当于一个保龄球的重量,这是肩颈所一直要支撑的压力。如果姿势不正,则肩颈的工作就更为辛劳,日积月累会造成肩颈肌肉因长期紧张而出毛病。

手腕神经因重复性工作压力而受到损害的,通常可以用动手术的方式治疗。但是即使在手术后也很难恢复原有的状态;不少人表示,手术后即使做很简单的动作,如洗碗盘、握电话、甚至转折门把手,都会感到困难。

当然,重复性工作压力损害的受害者倒也并不限于蓝领或白领工作者,音乐家和钢琴手或提琴手、运动员,如网球选手等,由于手部重复性工作压力过重而受伤的,也屡见不鲜。但最多的还是电脑操作者,因而我们说它是21世纪的时髦病。

六、运动后不宜马上洗澡

通常,许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡,以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然,运动后身体尚未恢复正常状态,不宜马上洗澡,尤其是洗热水澡。

根据运动医学专家的研究表明,人在运动时,流向肌肉的血液增多,心率加快。当运动停止后,血液的流动和心率虽有所缓解,但仍会持续一段较长的时间,如果这时马上去洗澡,则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。

这样就使得所剩的血液不足以供给其他重要器官,如心脏及大脑,因而会诱发心脏病。有的人在运动后即去洗热水澡,尔后常常会感到头昏眼花,全身无力等不适,就是上述所说的缘故。特殊是老年人或者身体肥胖者,运动后就更不能马上去洗热水澡了。

缺少运动导致现代富贵病人的一生,谁都离不开运动,从婴儿学步,到各种各样的锻炼方法,无不是为了生存、为了健康。只有当人类具备了强健的体魄,有了良好的心理素养,才能够适应社会的需要。

在远古时代,人类靠着强健的身体与野兽作斗争,捕捉食物,适应恶劣的自然环境。在现代社会,生存条件大大改善,吃的食物营养丰富,居住条件冬暖夏凉,出行以车代步,繁重的体力劳动由机器取代。

体育运动的一些注重事项

有人说,物质文明的进展是高血脂、高血糖、高血压、心脑血管病产生的根本原因,的确,这些疾病与环境污染、食物污染、空气污染、水质污染紧密相关,另外,还有一个导致现代富贵病高发的重要因素,那就是现代人缺乏必要的健身运动。

运动过后的一些注意事项


你知道吗,我们的健康是离不开运动的,运动可以让我们放松心情,而且还可以让我们保持一个健康的体魄。生命在于运动永不停歇。当然一些运动的注意事项也是需要注意和了解的呢,下面的这些运动过后的注意事项你不妨去了解一下吧,可以减少一些不适的症状出现,对健康有益。

应做整理活动

虽然每次运动后会感到心力俱乏,但是应该适宜的放松,如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等,这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态,从而快速恢复体力减轻疲劳。

不宜蹲坐

不仅是跑步,那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流,从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行,舒腿等。运动过后不能马上蹲坐,以免血液回流,导致疲劳感觉的出现,而且还会影响血液循环。

不宜喝冷饮

运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的,虽然运动会使人体损失大量的热能,急需补充能量是与可非议的,但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病,特别是运动过后大量补充冷饮。运动过后饮用冷饮,会导致腹泻啊或者是呕吐的情况出现,而且还会诱发肠胃疾病。

不宜洗冷水浴

运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的,体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩,很容易使抵抗力降低,从而引起疾病。

运动过后不能做的一些事情,你都知道了吧,运动虽然可以让我们健康,但是运动后的一些注意事项还是需要注意和了解的哦,以免导致身体的不适出现,比如说冷饮啊,冷水浴啊还有不做放松运动,都会导致副作用,对健康不利,所以大家要注意这个问题。

普拉提运动 普拉提瘦腰瘦腿有良效


瑜伽普拉提,你听说过吗?相信很多热爱瑜伽的朋友都知道。普拉提可以帮助收腹,减少肚子上的肉肉,还是一种有很好瘦腿效果的运动,下面就带大家看看普拉提瘦身的动作,大家一起来了解一下呗!

普拉提这项运动,只要你每周坚持不懈的锻炼,一个月左右就可以看到瘦身的效果。下面为大家介绍一些动作,想瘦的话,就来试试哦!

想知道普拉提怎样减下半身特别是瘦大腿呢?其实很简单,只需要每周坚持练习,一个月下来就会看到效果了。这套呼吸普拉提,据证实对腿部肌肉有很好的锻炼,可以塑造迷人的大腿曲线。它巧妙地借助呼吸法,使大腿赘肉在练这套普拉提的时候变得无影无踪!另外由于每个动作都伴随着呼吸,所以可以有效收腹,减肚子上的赘肉哦。

仰躺离地

采取仰卧地面的姿势,膝盖弯曲,脚部着地。深吸气再呼气,收紧盆底肌肉,慢慢地使盆骨和臀部离地,最后是背部脊椎也离地,用肩胛骨和足部取得身体的平衡。

回到起始动作,然后缓缓的吸气,吐气,让肚子有一种在运动的感觉,发现后加快吸气呼气的平率,达到起始状态下的5,6倍的速度即可!

仰卧起立式

仰躺,膝盖弯曲,足部着地。为了保护头部,双手护住头部。呼气的时候,感觉到气流通过肩部向下,到达臀部。吸气的时候,感觉到气流通过臀部、颈部,最后到达鼻子。

吸气,同时抬起头部。收紧盆底肌,向头部方向伸展你的上身,头部离地。通过脚趾拉扯下半身的肌肉。当上半身完成动作的时候,吐气。

斜仰卧起坐

仰躺在地面,两手在脑后交叉相握,右膝盖弯曲,并抬起右腿。左腿也离地,吸气。扭转右膝盖,使之朝着左手肘的方向,使右膝盖保持45度角。身体也向右边选择。这时候吐气。

还是仰卧在地面上,然后换个方向练习。首先抬起左腿,左膝盖弯曲,吸气,其次扭转膝盖,让膝盖的方向朝着另一侧的手肘方向,身体随之摆动。

俯卧挺身

俯卧在地面,全身贴在地面上。深呼气,感觉到肚脐慢慢地离地。假如脸部感觉到不适,可以用一块毛巾来垫住脸部。

吸气,同时用腹部的肌肉直起头部,身体的其余部位依旧是贴紧地面,然后呼气,再吸气,恢复初始姿势。

朝拜式

坐在双脚上,脚背贴地,背部缓缓地向前面倾,保持背部是挺直的。额头碰到地面,双手伸直,平放在头顶前面的地面上。在这一个过程中缓慢深呼吸。

深呼吸,并慢慢恢复坐姿。脚背贴地,坐在脚踝上。

交换腿倾斜

仰躺在地面,两腿放直。右腿弯曲向胸口,两手握住膝盖,注意不是紧紧握住。左腿保持放在地面上,盆骨收紧并倾斜,使之向着右边。

呼气,左脚离地45度,左脚脚趾向前。盆骨肌肉保持收紧,头部向上抬起,身体可以上下摇摆。

换腿,使左腿弯曲向胸口,右腿挺直,与地面成45度角。这一动作过程中保持吸气呼气。

减肥瑜伽千千万,怎样的瑜伽减肚子最有效呢?今天要给大家推荐的就是4款减肚子普拉提瑜伽,帮你收腹肚腩,早日甩掉肚子上的赘肉包袱!

小肚子上的赘肉真的是个包袱,你永远都害怕穿错衣服泄漏肚腩肥肉的秘密。与其战战兢兢的,倒不如想办法减掉肚子上的赘肉,拥有平坦的腹部线条!接下来小编介绍的正是针对减肚子的收腹减肥普拉提,让你赶快甩掉肚子上的烦人包袱。

弯膝下跪

目标部位:背部,三头肌,腹部肌肉,二头肌

1、 跪在瑜伽垫上,臀部放在脚后跟上,收紧腹部,背部坐直,膝盖下面压着一条耐力带,两手各握一端,手臂自然在身旁下垂。

2、 两手臂在身体两侧上举,位于肩膀位置,肩膀下垂,直到耐力带被拉紧。

3、 掌心朝向上面,手臂高举过头部,双手拍在一起。

4、 手臂放低至肩膀高度,身体从腰部开始向右转,眼睛从右肩膀看后面。

5、 回复姿势,身体改向左转,放下手臂。完成一个回合,做4次。

侧踢

目标:背部、腹部肌,二头肌,腿部,屁股

1、 右侧睡,腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撑起头部,左手放在你身前地板上。

2、 腹部收紧,举起左腿20厘米高,转动臀部,使脚趾指向天花板。

3、 左腿向前移动,转动脚踝,使脚趾朝向地板,用左脚大拇指轻轻敲右腿前面的地面。

4、 举起左腿,转动臀部,使脚趾朝向天空,横着扫过右腿。

5、 右脚大拇指轻轻敲左腿后面的地板。

6、 换左侧睡,重复4次。

腿画圈

目标:背部,腹部,二头肌,腿部

1、 仰躺在地上,两腿并拢。脚趾伸直,手臂放在身体两侧。举起右腿,使之与地面平行。

2、 收紧腹部,双腿打直,右脚朝着一个方向画3个圆圈,然后往相反方向画3个圈圈。

3、 在腿依然上举的情况下,画3个大一点的圆圈(大约是呼啦圈那样大小的圆),先是朝着一个方向,然后是相反方向。

4、 放下腿,深呼吸。换腿练习,做4次。

侧摆腿

目标:背部,腹部肌肉,三头肌,臀部,腿

1、 右侧睡,双腿伸直,臀部收紧,右手撑起头部,左手放在身前的地板上。

2、 收紧腹部肌肉,两腿抬起约5厘米,然后两腿一起画圈,做4次后,放下腿。

3、 举起腿,不断向前向后做剪刀动作,持续10秒。换边重复,做4次。

除了仰卧起坐之外,减肚子最有效的运动非瑜伽莫属。也许你觉得瑜伽减肥太慢,但是这却是项非常有效的减肥运动噢!下面就跟着小编来看一下瑜伽减肥需要注意哪些吧!

瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

优点:健康,除了瘦身,还能缓解压力。

若你减肥心切,急著想见到体重计上的数字减少,倒不如选择较激烈的有氧运动,但是如果想长期保持身材,那瑜珈减肥绝对是首选。

弊端:瘦腰速度缓慢,需要长期坚持;

练习瑜伽需要专业指导,在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当,对身材造成伤害。

注意事项:

1、要保证空腹或完全消化以后进行练习

大体上是饭后三到四小时,喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。

练习前需尽量解完大、小便。

练习结束后,30~40分钟后方可进食。

2、清晨时瑜伽练习最佳时间

应该选择对自己最为方便的时间,争取每天都在同一时间内练习,早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

3、洗澡有讲究

洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉,这样在进行某些练习时效果更好,因此许多人选择在练习前洗澡,如果想在练功后用热水淋浴,应在15分钟后进行。

4、按你的极限而为

如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法,绝不可以超出身体的能力。

5、衣着有讲究

瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤,除去身上所有佩带之物,尽量赤脚或着短袜。

6、好的环境很重要

选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习,身心要专心集中。

7、经期要注意

经期不要做过于强烈的动作。事实上,经期里不建议做任何剧烈的运动,特别是对腹腔作用较剧烈的运动。

网友心得:

我练瑜伽一个月,腰围从74cm减到68cm,这还光是腰,其实地方也瘦得很快。我是自己在家自己练的,就是在网上下的视频,照着做就行了,别看瑜伽很慢,做起来比跑步还累。

而且瑜伽练出来的身材是呈修长型的,不像跑步那样呈肌肉型的,在相同体重的情况下,修长型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。

结语:普拉提是一项很好的瘦身选择,很多朋友都可以练习,动作简单而且实用度比较高,以上为大家介绍了普拉提瘦身的一些动作,大家都应该有了一个初步的了解,如果你有毅力的话,那你就马上开始行动吧。

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普拉提注意什么呢


普拉提作为现在很多女性喜欢的一种运动项目,其实对锻炼身体塑造自己完美的身材有很好的效果,而且相比于简单的跑步等运动,它更加有乐趣,但是也要提醒每一个练习普拉提的朋友们要注意, 因为在这个过程当中,要是不注意动作的话,就容易给健康造成影响,所以你必须遵守下面所介绍的原则。

1.练习时,最好穿宽松舒适的衣服,脱掉鞋袜,因为练习动作基本是在垫上完成的。

2.注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,与动作保持基本一致,切勿憋气训练。运动时呼气,静止时吸气,有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3.练习时,动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的。把握好姿态,尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中,腹部和躯干相对固定。

4.初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。

5.运动前2小时最好不要进食,普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力,或起稳定作用,或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱,会影响腹部肌群得运动能力,甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作,饱腹会非常不适。

6.练习后的2小时内,也最好不要进食。不论哪种运动,练习后的身体新陈代谢速度将加快,吸收也比平时快,这就是所谓的超量吸收。因此,在这个时间段内吃很多东西,会导致体重不降反增。

以上就是针对于练习普拉提需要了解的几个注意事项,只要我们注重这些问题,那么在这个过程当中,才可以避免让自己受伤或存在其他的不利影响,本身运动锻炼就是为了健康着想,所以我们必须遵守它的各种注意事项。

运动普拉提是有氧运动吗


普拉提是国外的一个人名,经过自己的理解创立了普拉提运动,这项运动有多组动作,经过锻炼可使身体更强健,也能锻炼到肌肉,对呼吸的控制也会更有利。那么运动普拉提是有氧运动吗?这项运动是有氧的运动,对我们要多个部位的调节也有帮助,在运动时要重视其原则,这样可帮助运动更好的发挥,对身体的益处也会加大。

普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

七大原则

1、专注Concentration

惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。利用专注力,姿势会不断地调整改良、减少伤害,提升控制力和流畅度。

2、控制Control

专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力,身体到达某一个姿势,更要用控制力维持,久而久之肌肉就会强化及伸展,身形会愈来愈好看了。

3、轴心Centering

pilates讲求“深度腹肌”的运用,有意识地收缩身体轴心的肌肉,纠正和保持它的强度。

4、呼吸Breathing

pilates配合正确的呼吸,能够激发你的腹腔肌肉,让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势,呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点,肌肉能再拉长一些,达到你之前没有到达过的动作幅度。

5、准确precision

要准确,就要把思想带到运动中,集中精神不断调整。就是这些细微的分别,会令你得到截然不同的感受。

6、流畅Flow

速度要均匀,不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

7、结束后Last

做“普拉提”的动作,精准是取得好效果的前提。

运动普拉提是有氧运动吗?确实是有氧运动里的一种类型,做此项运动时要重视相应的原则,本运动有重视其姿势的准确性,还要配合呼吸等,其原则里重视的事项都要遵循,初学者要先掌握其姿势,再配合起来锻炼,锻炼前要先进行热身的运动,再进行常规的项目运动,经常练习会更加熟悉,对肌肉、呼吸等均有益处。

普拉提运动 四式普拉提助你健康塑身


普拉提,很多热爱塑身的朋友们都不陌生,而且普拉提在国内已经非常的风靡了,那么普拉提有哪些动作可以帮助我们塑身呢?今天小编就为大家带来4式普拉提瘦身动作,一起来看看吧!

普拉提是中西结合的健身运动,而且有着非常好的效果,今天小编就为大家介绍4式普拉提的塑身动作,想瘦的朋友们,还不抓紧?

普拉提塑身动作

侧身美人鱼式

首先练习者坐在地板上或垫子的边缘,把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前,将右腿放在身后,使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。

然后,将左手放到毛巾上,手指向左,肘关节保持直线,但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向,手掌向左,拉伸右臂。这时要深吸气,保持臀部都在地板或垫子上,拉伸身体,但注意不要倒向一边,左手向下滑,并尽量向左倾斜身体。

等到动作结束,呼气,把毛经收回左肩,然后回到初始位置,以上的动作主要锻炼肩膀中后两侧,重复10次左右,然后换个方向再做。

前臂支撑式

首先右手持3~5公斤重的哑铃,朝左侧躺下并用左手支撑起身体,肘关节与手臂成垂直,手掌平放在垫子上。曲左腿,将右腿伸展,使身体的一侧在地板上。然后,提臀,使身体从头到脚成一条直线。

让右臂用力将身体提起,手掌冲前。这时保持此姿势,将你的右臂从胸前提起,直至指向天花板,与肩膀垂直。最后,放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧,胸部上侧。每套做6~8次,保持手臂始终举起,然后换方向重新做。

推拉推起式

首先前倾式跪在垫子上,手掌与肩膀垂直,指尖在地板上,身体从头到膝盖成一条直线。然后,弯曲肘关节,曲臂,身体向下弯,胸部着地。

在恢复刚开始的动作的时候,伸展手臂,坐在脚跟的地方,然后把手臂向前方伸展,然后回到起始的地方,这样对锻炼胸部和三头肌都有好处,重复10次左右即可。

对角肩膀提升式

首先左右手各持3~5公斤重的哑铃,掌心相对,跪在地板上,脚背靠近地板。缩紧臀肌,挺胸,使肩膀放松。然后,将两臂举起,成对角线,与肩同高,掌心相对。其次,将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。

另外在运动前,需要10~12分钟的热身,转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行,每套动作中休息30秒钟。做完后,如果想增加难度,可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次,可单独做,也可作为一项日常的项目。

结语:以上的四式普拉提,有很强的塑身效果,一些朋友只是知道普拉提塑身,但是却不知道应该怎样去做,相信看了以上的内容大致都有了一定的了解,还希望以上的内容能帮助到一些想塑身的朋友们。

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编者:瑜伽动作有很好的保持身体健康的功效,而冥想瑜伽可以净化心灵,达到心神宁静的目的。那么,冥想瑜伽如何做?初级瑜伽入门教你冥想瑜伽12原则。

1。选择一个专门的地方来练习,这样可以帮助你找到安宁感,易于进入瑜珈冥想状态。

2。选择一个固定的时间――清晨和傍晚比较理想。

3。利用相同的时间和地点,让精神更快地放松和平静下来。初级瑜伽的一日练习计划

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4。坐下来后,让背部、颈部和头部保持在同一条直接上,面向北面或者东面。

5。在冥想的过程中,保持身体温暖(天凉时你可以给身体围上毯子),引导你的意识保持平静。

6。让你的呼吸有规律的进行――先做5分钟的深呼吸,然后让呼吸平稳下来。

7。建立一个有节奏的呼吸结构――吸气3抄,然后呼气3秒。

8。当你的意识开始游离不定,不要太在意,也不要强迫自己安定下来。

9。安静下来以后,让意识停留在一个固定的目标上面,可以在眉心或者心脏的位置。

10。利用你选择的冥想技巧进入冥想状态。

11。在非常纯净的冥想状态到来之前,不要强迫、让游离的状态继续自然地存在。

12。经过一段时间的练习,游离的思想状态会慢慢消息,最终进入纯净三摩地(最高意识的知觉状态)。

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