只要一说到健身,人们第一个想到的就是自己没有时间去健身房,其实这种认识是错误的,虽然说健身房里面有很多健身的辅助工具,可以增加我们的健身效果,但事实上如果我们能够掌握一些正确的方法和技巧,即便是在家里面,也可以达到很好的健身效果,而下面要为大家介绍的是,在家里面床上做的一些伸展健身运动。
●运动一:伸大腿
针对部位:后大腿肌肉
特点:适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者
做法及次数:
坐在床上,右腿伸直,左腿屈曲平放床上以稳定身体,腰部保持挺直;双手慢慢向右脚方向伸展,直至感到大腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,之后放松回到原位,然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作,共做4至6组
注意:不可弯腰,否则达不到预期效果
备注:每个人的柔韧度不同,只需感到大腿后面的肌肉拉紧,手不一定要碰到脚
●运动二:练背肌
针对部位:背部肌肉
特点:改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害,同时美化背部线条
做法及次数:
1.跪在床上,双手伸直并尽量向前伸展,脸向下,放松上背,同时注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,重复做4至6次
2.维持以上的姿势,但双手斜向右前方伸展,感到左边的背肌被拉扯便停约20秒,放松;然后双臂斜伸向左前方,以伸展右边的背肌,停顿时间相同,左右各做4至6次
以上就是在家里面的床上都能够完成的一些,拉伸运动是不是比较方便简单了,所以说想要拉伸增加运动效果,不要总觉得必须去健身房,只要你掌握一些方法和技巧,不管在哪里都可以达到很好的效果,而且这些拉伸方法更加的方便简单。
消退的伸展运动一般可以帮助舒缓消退这里的肌肉,还能够帮助小腿减肥。首先说一种非常简单的瘦小腿的方法,这种方法主要就是要让你高抬腿,平时没有事的时候就可以试着做一下高抬腿,方法非常简单,也不怎么收地域限制。不仅能够帮助瘦小腿还能够帮助瘦大腿,唯一要注意的就是这种运动方式不能够做长,否则反而会有害身体健康的。
Step1:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step2:人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step3:人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
深蹲训练,其实这也是一种能够帮助瘦小腿的活动,一般做的时候注意臀部是重心要往后,蹲的时候注意要蹲的尽可能的低。还有的锻炼消退的方法有学做脚踏车的方式,一般找个地方仰卧,双手放身边,脚就想骑车一样来回运动。
伸展运动,很多人都喜欢做,因为通过做伸展运动可以让自己的身体感觉到非常的舒适。伸展运动给人带来的好处确实有很多,那么具体的都有哪些呢?很多朋友可能答不上来,下面小编将为大家详细讲解关于伸展运动带来的一些好处。希望能对各位提供参考。
促进血液循环,提高代谢率
通过做伸展运动,可以让自己的血液循环得到有效的促进,也可以提高代谢能力。伸展运动可以增加肌肉的血液循环,刺激肌肉内的血管扩张,增加肌肉的含氧量。如此一来,你的血管更能顺畅循环,血管中的氧气变多了,更可以提高代谢率。
了解自己的身体状况
在伸展肌肉的同时,你仔细的倾听身体的声音,感觉肌肉的情形,专心地做伸展还能让注意力集中、解除焦虑。
姿态更美、更年轻
通过伸展运动可以让自己的身体柔韧性变得更好,让自己的姿态更美,延缓衰老。虽然现在还没有一个「公定」的标准可以判定柔软性的好坏,不过柔软性好的人,因为关节与肌肉的灵活,动作也就跟着比较准确、优美,身体的表现也会更年轻。
反应更灵敏
如果能够坚持每天都做一些伸展运动的话,那么可以让自己的反应度更加的灵敏,避免一些扭伤的出现。因为做伸展运动在伸展肌肉的同时,也同样在替传导神经热身。当你发现地上有个凹洞,传导神经会将讯息传到大脑,再透过大脑将「抬起脚」的讯息,透过传导神经告诉肌肉,这段过程可因为伸展运动的帮助,而减少反应时间,你就可以在短短几秒钟之内抬起脚,大大降低受伤的可能。除此之外,常常伸展的肌肉比较有弹性,不容易拉伤或是扭伤。
通过做伸展运动确实有很多的好处,对于我们的健康来说帮助很大,可以让自己的血液更流通,肌肉更加的放松,也可让关节的活动能力提升。所以我们在日常生活中可以经常做一些伸展运动,当然方法也是有很多的,可以选择适合自己的伸展运动来进行。
工作的时间过长了,人们总会忍不住的站起来做几个伸展动作,做伸展动作不仅可以舒缓自己的心情,而且还可以让自己僵硬的身躯变得柔软,疏通自己的血液。伸展运动这是许多人建议经常上班的白领要做的一件事,伸展运动对于人们的好处有许多,不仅老人,而且小孩也是非常的适合,那么你知道为什么做伸展运动吗?
年龄
不管你是否喜欢,随着年龄的增大,肌肉周围的结缔组织弹性下降,身体的柔韧性也会降低。再加上比较刻板的生活方式,你会发现自己的活动范围很有限。
锻炼
我们走动的时候,肌肉自然会伸缩。如果柔韧性很差,即使是日常生活中连续的活动也会导致肌肉组织和连接韧带缩短的后遗症,从而使身体更加僵化,肌肉发展不平衡,并限制活动范围。
关节
或许你身体的某一部分非常灵活,但是这并不能说明你的全身都灵活。柔韧性是针对每个关节及其特定的结构而言。所以,采用一种“全身”锻炼的方法来增强你的柔韧性和灵活性是非常重要的。即使你能把左腿弯过头后,你仍然需要锻炼脊柱或踝关节的活动能力。
怀孕
怀孕期间,骨盆的关节和韧带松弛,腿部活动范围增大。这是由于松弛素分泌增加而形成的。婴儿出生6个月后,你仍然能够感受到其影响,这时松弛素分泌逐渐减少,韧带再次拉紧。
为什么做伸展运动,看着上面的介绍相信大家对于为什么要做伸展运动已经有了好的认识,那就是随着人们年龄的增长,人们的骨骼变得非常的僵硬,而且我们的关节因为长时间的摩擦,有的时候就会出现疼痛,这个时候做伸展运动可以缓解身上的肌肉,增加自己的活力。
不管是跑步、打球、游泳后,在这些运动后,我们都会觉得很疲惫,身体的精力都消耗的差不多了,这时候最好不要因为运动太累就立即休息,要做些伸展运动,这样可以防止运动后带来的酸痛感,同时还能减少锻炼时肌肉的紧张感和痉挛,有效舒展全身,还能防止变萝卜腿,对维持运动后的效果也有至关重要的作用,下面就来为大家介绍一下运动后的伸展运动。
活动手腕、脚腕。顺时针逆时针各做10次。
全身。双手手指交叉,手掌向天空方法,双臂贴近耳朵,将双臂向上伸展致极限。每15s进行一次。再将身体向左右方向拉伸,舒展侧腰至极限,每个方向每15s一个。注意:胸部始终朝向正前方。
肩膀、腰部。双脚分开与肩同宽,将右臂朝胸前伸展开,并用左臂压着右臂,以左臂为牵引腰部向左侧旋转。之后换方向。每15s一次。注意:只能上半身旋转,下半身保持朝向正前方。
以上的介绍,相信大家已经十分清楚了吧,所以在运动后要记得做伸展运动,可以参照以上的方法进行,在做伸展运动的时候,每个一动作保持一段时间内,同时不要力度太大,以免造成伤害,同时做伸展运动时要注意呼吸,这样效果才能更好。
饮食养生
运动养生