夏季锻炼养生应知应会

2022-05-16 │ 夏季锻炼养生应知应会养生锻炼的好方法

锻炼的强度应如何控制好

“你有一万种功能，你可以征服世界，甚至改变人种，你没有健康，只能是空谈。”养生，很多人只是听说但并未真正力行，我们不仅要知道养生，更要懂得养生。正确有效的运动养生是如何进行的呢？下面是小编为大家整理的“锻炼的强度应如何控制好”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！

在我们平时的生活中，很多人都有锻炼的习惯，通过锻炼来改善自己的体质确实是非常不错的一种选择，锻炼是有益健康的一项运动，但是对于锻炼的强度是需要自己得到控制的，那么锻炼的强度应如何控制好呢？下面跟随小编一起来了解一下吧！

通过锻炼来维持健康的话，那么运动量一定要在合理的范围内，每个星期至少要锻炼五天，而且每天的脸，时间要在30分钟左右，一定要选择中等强度以上的运动。如果你实在没有大段的时间锻炼，也可以以10分钟为单位进行锻炼，这样每天3个10分钟，也能达到最基本的锻炼目的。如果你想减肥，最好每天都要运动，每次运动时间在40分钟以上才能取得较好的效果。

对于平时上学的孩子来说，每天都应该进行一个小时左右的中等强度体育活动，这对于自己的健康成长是非常有用的。这是因为在孩子们身体外形快速变化的同时，心脏、肌肉、骨骼也是生长发育的关键时期，这个时期这些器官机能的发展水平可能会影响到孩子们终生的健康，一旦错过了发展的黄金时期，以后再怎么补也是事倍功半了。

老年人平时进行锻炼的话，要控制好量和时间，每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，每次至少持续10分钟，中等强度活动时间如果能增加到每周300分钟，会对身体健康更加有益；老年人每周至少应有2天进行增强肌肉力量的活动。

中等强度有氧运动包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打网球等等；增强肌肉力量的运动可以有登山、爬楼、练石锁、哑铃练习、力量器械练习等等。

以上所讲解的就是关于锻炼的强度，要控制好锻炼的强度是非常重要的事情，根据自己的具体情况来选择锻炼适合自己的锻炼方式，并且控制好强度，这样才能使锻炼更加的有效，大家在锻炼的过程中不可以盲目过量地进行锻炼，以免带来不良影响。

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如何判断锻炼的强度够不够

有些人每天都会进出健身房，说是在锻炼，但是，几个月之后并没有看出锻炼的效果来，这就是在向大家说明一个问题，即运动强度不够。即使大家每天都去锻炼，如果强度达不到的话，还是没用的，可是，如何判断锻炼的强度够不够？以下有几点可以证明锻炼时没有达到应有的强度。

1、有意无意地忽视心率

心率监测才是测量运动强度的最好方法。无论是进行高强度间歇性训练，还是在有氧运动器械上锻炼耐力，你的心率都应比正常值（的上限）上升75%，最终可能上升100%（要粗略估算你的心率正常值上限，可用220减去年龄）。

2、丝毫不觉得酸痛

没有酸痛就没有肌肉。适当的运动会对肌肉造成微观上的损害，但只要它们适应了，就会进行自我修复，变得更结实。换言之，你在锻炼后的次日应当感到少许酸痛，如果没有，那就是强度不够，肌肉没接受足够刺激。

3、锻炼强度一成不变

如果你不再感到酸痛或疲惫，就该提高锻炼强度，或在相同强度下增加时间和次数了。如你在做有氧运动时，试着跑快点，并尝试变速跑、间歇跑。原因在于，如果你不断做相同的事情，身体将得不到足够的挑战，不能做出改变。越往后，你要取得相同的进步，所要付出的努力也越多。

大家在锻炼之时，最好是测一下自己的心率，如果大家连这点意识都没有，是很难估测出自己是否已经达到锻炼的强度了。而且，如果大家锻炼完毕后，连一点酸痛的感觉都没有，更是白白浪费时间了。因此，的锻炼强度的掌控还是很有必要的。

锻炼肌肉的强度是多少

相信大家都知道，现在许许多多的年轻人，尤其是男性朋友都会锻炼肌肉来塑造完美的身材曲线，但是也有很多的男性朋友虽然每天都在锻炼，但是由于锻炼的强度或者是力度不够，导致锻炼效果不明显，那么到底如何锻炼，才是正确的呢，相信大家也是很想知道的吧，那么下面就让我们来为大家详细介绍一下吧!

1.多饮水肌肉，80%左右含的是水分，意思是说要想增加肌肉和增加肌肉强度重要的一点就是多补充水份，使肌肉充满弹性

2.多进食要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多补充糖分，让体重增加

3.吃香蕉在锻炼的过程中多吃香蕉，因为香蕉能加快坠肉变为肌肉的时间，达到事半功倍的效果

4.勤练习这一点是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，却疏忽了肌肉的强度，表面看上去蛮是那么回事的，可是弱不禁风，不能“挨打”，它还有一个扬中的缺点，就是速度慢，要想做到即美观有实用就必须注意速度，勤练习能增强肌肉强度，5.加快身体各方面的速度

6.勤练习的方法：一些基本功，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，倒立等等(气压丹田)

7.要多跑步，多做有氧运动，注意是有氧运动，增强肌肉强度

以上是我们关于锻炼肌肉的强度的详细介绍，我们知道了锻炼肌肉不仅注重肌肉的大小，还要注意肌肉的强度，所以建议各位想要健身的朋友们，平时要勤练习，来到达增强肌肉的强度，加快身体各方面的速度等等，对于锻炼身体是很有帮助的。

夏季锻炼应每天积累一些小强度运动

很多人不爱夏天运动，因为气温升高，会在锻炼时出现乏力、气短、头晕现象。专家表示，出现这样的症状，很多时候并不是气温惹的祸，而是锻炼方式、时间选择甚至体质的问题。

气温升高时，同样的运动强度，人们的心跳会更快一些。当人们呆惯了空调房、习惯了以车代步，汗腺、皮肤、心脏对热的耐受能力就会下降，这样的人需要加强锻炼以增强对热的耐受性。

锻炼时机也很有讲究。许多人选择晨练，其实，早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。近地面的空气中有大量的氮氧化物、铅等有害物质，起早锻炼，运动时深呼吸反而会吸入更多有害的物质，长期下去，会出现乏力、气短、头晕，以及气管、咽喉发炎。

所以，夏天不妨从小强度的运动开始，每天积累各种“小运动”，如游泳、打网球、羽毛球、跑步、快走等，这些一次性消耗体能少、技术要求低、时间要求低的运动方式，也可以积沙成塔，正适合夏天。

自己的腹部肌肉应如何锻炼

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。

仰卧起坐

身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。

腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

仰卧举腿

身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧直角坐

身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。

悬垂抬腿

双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐

动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体

两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

夏季锻炼积累小强度运动

运动强度如何分级

科学健康的运动，对我们的身体保健才是比较好的，而且我们都知道在日常生活当中，不管是谁能够注重正确的运动，也可以有效的避免自己的身体受，到更多不良的影响和危害，但是大家也应该注意适合了解这个问题，千万不要盲目，只有正确的运动强度，以及运动方法才可以帮助自己达到理想的运动效果。

运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值。如以心率衡量学校体育课运动量的大小，一般认为，120次/分以下的运动量为小；120～150次/分的运动量为中等；150～180次/分或超过180次/分的运动量为大。

运动强度与健身效果

生命在于运动”。运动能促进心脏和呼吸功能，增加肌肉强度和骨质密度，提高反应灵敏度，减少抑郁感，从而增强体质。因此有不少人认为，加大运动强度和持续时间，会对健康长寿更有利，其实这是不科学的。

一般来说，超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究，一是比较低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时，血压与心率变化情况。结果表明，低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，专家们提示，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险性。

太极拳是一种缓慢轻微的运动。我国学者研究发现，每天打太极拳30分钟，一个月后即可明显提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。所以，超强运动对身体健康是无益的。

强度以自己感觉承受不了做不动为极限，增加肌肉以每组最多能做五、六个为相限做最少三组以上，最少做十五个以上为减脂，如是是跑步、跳绳等有氧运功一般要半小时心率达到120~160以上才可以起到减脂效果。

上面就是关于运动强度的分析介绍，通过这些分集介绍了解之后，你对于运动这件事情一定有了更加科学的认识了吧！虽然我们会提倡大家多运动，但是却不提倡盲目的运动，因为这样就可能会给自己造成更多不良的影响。

如何判断运动的强度

每个年龄段的运动强度都是不同的，这个根据我们每个年龄段的平均心率是计算的，一般年轻的心率四比较高，对于高强度的运动还可以适应，但是不适合长期的高强度运动。对于老年人来说，你们应该要采用低强度的运动，这样才能够锻炼身体，所以建议大家可以来了解一下运动的强度计算方法。

人在安静时，心率一般是60-100次/分钟;中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%;而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以，在运动时，我们就可以通过心率来自我监测运动强度。

首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到数字175，再乘上(60%-70%)就能得到一个范围值：下限为105次、上限为122次。如果这名男子在锻炼过程中，心率保持在105-122次/分钟之间的话，那么他所进行的就属于中等强度的运动。

最大心率为200;高强度运动是的心率为160;中强度运动时的心率为140;低强度运动时的心率为120。30岁：最大心率为190;高强度运动是的心率为152;中强度运动时的心率为133;低强度运动时的心率为114。40岁：最大心率为180;高强度运动是的心率为144;中强度运动时的心率为126;低强度运动时的心率为108。

通过这篇文章介绍如何去判断运动的强度，相信你们应该都知道运动的强度可以根据我们的心率来计算，所以我们建议年轻的要懂得运动的强度判断，这样才不会造成心跳太快或者运动过度的情况，希望大家可以计算一下自己的运动强度。

快速增肌高强度锻炼

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

第一天：胸肌 3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举， 4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!

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怎样才能正确的掌握锻炼强度

只有正确的掌握锻炼的强度才能够让锻炼的效果更加的理想，要根据自己的情况来选择合理的锻炼方式，那么怎样才能正确的掌握锻炼强度呢？很多朋友对此都比较疑惑，接下来小编将为大家展开详细的介绍，希望能对喜欢锻炼的朋友们提供一些正确的参考。

1、健身锻炼需要制定一定的计划，根据个人的情况来选择适合自己的方法，不同的人群锻炼的选择是有要求的。要体现健身锻炼的强度、频度，按照不同的健身阶段、年龄还有身体素质，训练各部位的次数都有所差别。尤其是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2到3天就能恢复，因此对于健身的频率也需要控制好才行。

2、只有将锻炼达到了一定的强度才能使自己的心脏更加的强健。在进行锻炼时心率达到静止状态增加20次，觉得锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，也就是达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%到85%。

3、对于大多数人，最终锻炼达到的极限时，一次能持续30到60分钟。这个持续时间对训练肌肉还有心血管调节都有最好的效果。通常这个时间已经是到极限了，所以不要把这个时间延长。

4、大部分人，假如每星期锻炼超过3到4次，那就没办法从中受益。心脏虽然能每天接受锻炼，骨骼肌肉却一般在每2天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血还有纤维组织撕裂。健身运动者要有48小时以上的时间来恢复肌肉。每次在进行运动之后，都需要有足够的时间来休息调整。

锻炼确实是有益健康的，合理的进行锻炼才能够保持健康，如果盲目的进行锻炼，反而会对身体造成伤害，特别是对于喜欢健身的人来说，要掌握好锻炼的强度，不可以过量，只有科学合理的进行锻炼，才能够收获其锻炼带来的效果。

高强度锻炼肌肉方法有哪些

高强度的锻炼肌肉方法对一般人来说并不可取，首先是运动的量自己根本没有办法掌握，然后是流云独自一个人锻炼，强度就特别大，万一出现任何意外情况，根本没有及时作出反应的能力。如果确实想要进行高强度肌肉的，最好是锻炼的同时，旁边有人进行指导，并且在发生意外情况的时候能够给予紧急救治。

锻炼前要进行充分的暖身运动，充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。

站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开，两掌根尽量靠近，掌心向前推，同时吸气。吐气，双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组。

60秒冲刺跑，120秒慢跑（交替进行）。这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在这外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。

如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1，他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的。

在进行高强度体育锻炼的时候，一旦制定了具体的锻炼方法，那么就要坚持进行。由于强度很大，所以锻炼3天左右就应当休息一天，并且补充营养，让肌肉得到恢复和适应，然后再进行下一组别的锻炼，并且在锻炼的过程当中，每天抽空进行锻炼终结，将一些不正确的动作方式就是纠正，锻炼的空隙，多与其他人沟通交流，共同探讨锻炼的心得体会。

快速增肌高强度锻炼计划

现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。