有氧锻炼受伤很烦恼 教你预防方法
运动可以代替保健品，但所有的药物和保健品都不能代替运动。社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。如何避开有关运动养生的认识误区呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“有氧锻炼受伤很烦恼 教你预防方法”，希望能对您有所帮助，请收藏。
在生活中，我们大家都比较重视的就是锻炼身体了吧，每个人都希望自己可以有健康的身体了，因此就会选择各种各样的有氧运动来锻炼身体了，但是在这个过程中，很多人都出现了锻炼受伤的情况，那么我们应该如何的预防呢，一起看看吧。
从头至脚全身热身，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动，如果我们不能很好的进行热身运动就直接开始进行锻炼，尤其是进行比较剧烈的运动，那么只会对我们的身体造成伤害，肌肉拉伤的情况是很常见的了，需要尽量的避免才行。
进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。
热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤。太长体力过早消耗，影响正式锻炼。一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。
在运动前中后都要喝水、防脱水、头晕、肌肉疲劳酸痛、抽筋等。低估放松的重要性，它能除去乳酸、肾上腺素，不使血液情况差，否则就会导致我们出现各种的不适情况了，不利于我们身体健康的保健哦。
一般锻炼，比较安全的方法是一周2次左右，慢慢到最多一周5次，根据自己身体的情况，如果出现痛你就停止运动。不要运动试图穿跃疼痛阶段，这样会使你的疼痛由慢性到永久的伤病。如果24小时疼痛不减请马上找医生，寻求医生的帮助是最佳的选择了哦。
上面我们给大家介绍的就是有关锻炼受伤的情况了，可以发现锻炼受伤的情况是现在很多人都会有的了，所以我们就要学会预防的方法了，这样才能让我们在锻炼的时候没有后顾之忧了，否则不仅没有锻炼身体，还伤害了身体健康哦。
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有氧运动是一个比较流行的运动，那么你知道什么是有氧运动吗？什么样的运动才叫有氧运动，如果你不知道的话，就让我来告诉你什么叫有氧运动吧，让你也一起加入到有氧运动的队伍里来，一起运动吧。
有有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
是不是觉得有氧运动很棒呢，不急不躁的，频率刚刚好，老少皆宜，只有你坚持做下去的话，相信你的身体状况一定会有改善的，不仅能改善你的抵抗力，还能使你更加健壮，还等什么呢，一起有氧运动吧。
随着人们对于养生保健的重视，运动锻炼已经是成为了我们生活中的一部分了，但是很多时候，我们都是会在运动锻炼中受伤，除了是要在运动的时候注意热身，注意动作外，饮食上食用一些食物也是可以很好的预防锻炼受伤的。
含铁食物
我们的日常饮食中，铁是一种非常关键的矿物质，对运动的受伤风险是有着非常大的作用，炎症是会导致我们血浆中的铁离子在巨噬细胞和肝细胞中积累，这样是会减少肠道对铁的吸收效果和吸收能力，是会造成我们贫血。由于长时间的运动会使身体产生炎症反应，所以我们推测缺铁是造成运动员受伤的元凶，或者至少也是帮凶。为了避免缺铁，我们应摄入富含铁的食物。比如红色瘦肉、豆类、绿叶蔬菜、水果干和谷物、面包、意面等。摄入铁的同时要摄入维生素C帮助吸收，比如多吃橙子、番茄、土豆等。
膳食脂肪
膳食脂肪摄入不足会使运动增加受伤风险，压力水平上升。此外，欧米伽-3脂肪酸摄入不足将加重伤后的炎症反应，使得伤势更严重。脂肪对于很多减肥的人群来说是非常讨厌的，但是我们要知道脂肪也是构成我们身体的重要一部分，并不是所有的脂肪都是坏的，日常生活中我们饮食的摄入是需要及时的，对健康来说是非常的必要的。如从牛油果和坚果中获得。限制或避免反式脂肪的摄入，比如人造黄油、各种甜食、薯片、爆米花等等。
碳水化合物
我们在进行一些剧烈运动或者是长时间的运动前都是需要很好的补充一些碳水化合物，这样是可以保持血糖的水平，减少一些压力激素的生成，这样是可以降低我们受伤的风险。及时的摄入碳水化合物是可以为身体提供足够的能力来帮助肌肉的修复。优质碳水化合物的来源有很多，比如玉米、豌豆、土豆、山药、糙米等等。
上面就是为大家介绍的什么食物是可以很好的帮助预防运动锻炼受伤，饮食不仅每个人维持各项功能的必需品，也是我们让身体更加的健康，减少我们受伤所必需的，所以大家想要避免锻炼受伤，是可以在运动前多补充上面的食物。
通过锻炼能够增强我们的身体体质，但是我们身体锻炼一定要按照生物钟的规律来合理的安排，这样才能够对身体更加有好处，如果是在冬天想要通过锻炼的方式身，那么时间选择最好是在下午2点到下午7点这个时间段，因为在这个时间段室外的温度一般比适中，我们的身体适应起来也很快，并且在这个时间段体力也比好。
近年来，欧美掀起了一股“有氧运动”热，在城市的各个体育馆或俱乐部纷纷办起了有教练指导的训练室，男女老少伴着节奏强烈的旋律运动起来。有专家指出，有氧运动会缩短人的寿命。他们认为：过多地吸入氧气对身体无益。而有氧运动正是活跃地吸入氧气，因此对人体寿命有影响。所谓有氧运动是相对缺氧运动而言。有氧运动代表轻快，包括步行、骑自行车、打网球、高尔夫球、有氧运动舞蹈、长距离游泳等。而缺氧运动代表费力，包括短距离赛跑、举重、跳高、跳远、投掷标枪、铁饼、相扑等。
关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。
有的朋友认为，下午2点到7点这个时间段室外氧气根本就不充分，还不如早晨。其实这种认识完全是错误的，早上的时候，植物经过了一个晚上的消耗，释放出来大量的二氧化碳，所以早上空气中氧气成分才是最低的。而中午以及下午的时候，植物光合作用放出更多的氧气，外面的氧气含量更充足。
受伤是健美练习获得成功的最大障碍，我们不妨从受伤的原因谈起。
为什么会受伤
一、熟悉不足。很多人对受伤的危害性熟悉不足，缺乏防伤观念，在训 练中不能积极采取各种预防措施。非凡是一些年轻人，既缺乏练习经验，又麻痹大意，冲动或冒失地进行练习，或在练习中畏难、紧张、迟疑不决。这都是造成受伤的重要原因。
二、准备活动不适当。统计资料表明，缺乏准备活动或准备活动不适当，是造成受伤的首要原因。
不做准备活动。在神经系统和身体各器官系统没有被动员起来的情况下就进行练习，由于肌肉、韧带没有活动开，身体协调性差，固而很轻易发生软组织拉伤和关节扭伤。
准备活动不充分。准备活动做得不充分，神经和其它器官系统的兴奋性尚未达到适宜水平就开始练习。
准备活动与练习内容脱节。练习中主要用力部位没有活动到、活动开。
准备活动的量过大。身体在进入正式练习前已感疲惫，正式练习时身体机能不处于最佳状态而是有所下降。
准备活动距正式练习时间过长。开始练习时准备活动引起的生理反应已减弱或消逝。
三、身体状态不佳。睡眠或休息不好，患病带伤或伤病初愈及身体疲惫时，生理功能和运动能力下降，此时参加练习很轻易因肌力较弱、反应迟钝、身体协调性差而受伤。
四、大重量练习过频。大重量常会使肌肉等组织发生稍微创伤，若大重量练习过频，韧带、肌腱得不到充分的恢复，就会发生肌腱炎，甚至发生肌腱和韧带破损，大重量练习过频还会使肌肉与骨骼力量的增长不相适应，造成骨骼变形、劳损等损伤。
五、练习前不严格检查器械和场地。假如活动哑铃的螺丝松了，做飞鸟练习时就可能掉下来。杠铃杆太滑，手就应抹上镁粉再去抓握，否则做卧推时不慎掉下来，那可要砸死人)。
练习场地太滑，杠铃转折不灵，器械年久失修或维护不良，器械安装不牢固或安放位置不当，器械的高度、大小与轻重不符合练习者需要，缺乏必要的防护器具(如护腕、护膝、宽皮带等)，练习时服装与鞋袜不适宜等，都可能成为受伤的原因。
六、不良气象因素的影响。气温过高，易发生中暑和疲惫;气温过低，易发生冻伤，导致肌肉僵硬，身体协调性下降;潮湿高温易大量出汗，发生肌肉痉挛或虚脱;光线不良易使人反应迟钝。这些也能成为受伤的原因。
此外，不重视休息与恢复，忽视营养和睡眠，缺乏保护与自我保护等均可能导致受伤。
如何预防受伤
认真做好准备活动。对练习中负担较大和易受伤的部位要非凡做好准备活动。准备活动结束与练习开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做专项准备活动。
做好放松和整理活动。练习后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以及脊往恢复原来的机能状态。
大重量练习要适可而止，用大重量练习，假如没有把握，最好请人保护。不要经常借力练习。做动作时不要速度太快和忽然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。
加强医务监督和练习场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查，参加竞赛时要进行补充检查，以便及早发觉隐患，采取措施。
注重身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之度外，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。
认真总结预防损害的经验。要认清损害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。
有人说，男人并不需要穿太华丽的衣服，但是却要有强壮的肌肉，因为男人的身材就是好的衣服。这句话说得很有道理，所以想要有肌肉，你必须得努力锻炼才行。有不少人胸部会有赘肉，这时候你就要通过健身减肥，然后列一个健身计划表，找到一个适合自己的胸肌锻炼方法。
胸部有脂肪的人全身一般都会有，而且有一个共性，体重超标。对男同胞来说，这样会影响美观，显得不够MAN，一到了夏天，更看不出来完美的轮廓，连游泳都显得别扭，难看。那么究竟该怎么锻炼胸肌呢?
1.保持优良的生活习惯
有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发觉胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有余外的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高许多。雌激素水平高的人，轻易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也轻易储脂。
不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能反常相关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒终会导致雌激素在男性体内积攒，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。
2.积极有氧减脂
既然下胸有赘肉，那么就要做针对性练习，有人认为，要多做做双臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些练习能够使下胸发达，改善形体。但是，只是单纯地做是不能起到想要的效果的。
其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械练习属于无氧范畴，是不能很有用的减脂的。假如将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部余外的脂肪一样会慢慢排除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减洁净脂肪以后，胸部就没有赘肉了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。
3.配合高次数的轻重量力量锻炼
前提是天天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。
第一推举的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规练习项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条特别明显，这是去脂肪效果好的原因。建议天天能分3-4组做100次，不受场地限制。
在健身房可以用哑铃或者杠铃进行卧推练习。但是你每次练习要多做几组，大概8到10族，每组20次以上。
大家对倒立的锻炼方法是比较重视的，在平常大家都期望自己可以有健康身体，所以就会挑选各种各样的方法来进行养生，这样能够对我们健康养生有好处，非凡可以关心我们很好的预防疾病，那么具体我们如何进行倒立的锻炼比较好，一起看看吧。
靠墙走
我们想要进行倒立的锻炼方法，那么第一就可以试试靠墙的方法了，第一我们需要伏地，然后挑选把脚跟放在墙根，做一个平板式。这时候就可以慢慢的让脚往墙上走，同时手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断往返重复，坚持这样的运动方法，能关心我们很好的起到倒立效果，对我们健康是有意义的。
背对墙倒立
同时大家在倒立锻炼的时候还要注重，这时候我们最好是去挑选找一面墙，然后再把我们的双手手掌平放在距离墙根约15-25 厘米的地面上，同时我们要保证双手与肩同宽。然后这时候挑选把手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后我们就要用劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持舒展，双脚脚跟应同时接触墙壁，这样就可以起到效果了。
分腿倒立
除了上面介绍的倒立的方法之外，大家还可以试试挑选用分腿倒立的方法进行锻炼了，这时候我们需要保持站立的状态，然后挑选把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖合拢。不断练习屈腿倒立，然后我们要尝试去保持平稳的状态，这样才可以起到倒立的效果。
上面给大家介绍了倒立的一些情况，可以发觉我们通过倒立锻炼对我们健康是有意义的，能关心我们起到一个不错的养生效果，非凡对增强身体素养，预防疾病都是有意义的，但是倒立锻炼也不能冲动进行，需要学会上面介绍的方法才行。
行行也称漫步，是一种有氧练习。探索证实，行行，30分钟，可使新陈代谢增加48％。行行练习的主要功用，可调剂心脏功能，调剂神经系统平稳，利于胃肠消化与排泄，放松身心，延缓大腿功能衰老等。这里介绍6种步行锤炼法：
1、高血压步：迈小步，足跟前着地，再渐渐过渡到足掌，80步／分钟，自然呼吸，每次15分钟左右。利于身心的放松
2、肩周炎步：保持60步／分钟行行，出左足时，向左转折肩膀，右手摆臂到腹前，左手到背后，然后出右足、动作同前，方向相反。对复原肩关节功能有益。
3、腹按摩步：保持40步／分钟，每行一步，双手复叠沿肚脐周围按摩一圈，其他要求同高血压步，能增强消化功能，减掉腹部脂肪堆积。
4、甩手拍打步：行行时以腰为轴，带动肩与两臂向两侧摆动。当右转时带动右前臂及手拍打腰部，左手拍打腹部。左转要领同上，方向相反，增强肌肉关节功能，有减肥健美之功效。
5、竞行步：迈大步，足跟前着地，行行时，腿部绷直，扭腰动臀，自然屈肘摆臂，利于腰、腿、臀部健美，及坐骨神经痛练习。
6、爬行：两手及两膝着地爬行，25步／分钟。调整情绪，增强冠状动脉血液供给，可防治冠心病、颈椎病、腰肌劳损，以及胃、子宫、肾停垂等症。
我们在生活中想要减肥或者想要锻炼身体，我们建议大家最好是采用有氧运动，因为有氧运动产生的乳酸比较少，而且可以提高我们的新陈代谢等。有氧运动是针对我们每一个人的心率是计算的，比如我们可以进行游泳锻炼或者慢跑，这些锻炼方法都是有氧运动，关键是我们不要剧烈运动就可以了。
指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提 高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧 运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续 时间长。
有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。有时，运动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。
有氧运动是指那些以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。这些活动能有效改善心、肺与血管的功能，而这些对人的健康是至关重要的。 有氧代谢运动的核心概念是平衡，平衡是健康之本，这包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。
这篇文章详细的讲述了什么是有氧运动，希望大家在平时可以坚持进行有氧运动，这样可以提高自己的身体抵抗力。对于有氧锻炼的方法，我们建议大家可以采用慢跑或者爬山以及游泳等，都是可以提高我们机体的摄氧量的。
有氧操过程中，我们有可能受伤。我们应该如哪里理呢?
各项有氧运动的运动损伤特点：
有氧操的主要受伤有;脚、踝、小腿、膝、背一般损伤的主要原因：鞋、地面、套路问题、过度使用某块肌肉。 解决方法是调剂肌肉、柔韧和力量防止受伤。在有体会的健身指导下健身，初级者先做低强度的练习，按部就班。
在家里做操要确定录象带的难度等、是否有准备活动、有无快和猛烈的运动等，一些舒展运动有防肌肉过度拉伤。一般一边要舒展10秒，使你的心率保持在有氧心率上=(220-年龄)*80%左右。
在运动前中后都要喝水、防脱水、头晕、肌肉疲惫酸痛、抽筋等。低估放松的重要性，它能除去乳酸、肾上腺素，不使血液情况差。一般锻炼，比较安全的方法是一周2 次左右，渐渐到最多一周5次，依据自己身体的情况，如果出现痛你就停止运动。不要运动试图穿跃疼痛阶段，这样会使你的疼痛由慢性到永久的伤病。如果24小时疼痛不减请立刻找医生。
通常严峻受伤：处理方法依次为：
1、停下来
2、冷敷
3、用绷带
4、受伤部位抬高
5、过一些天无效果就得上医院。
慢性受伤：使用与严峻受伤不同，看医生，确定受伤原因。
过度拉伤：必须提高运动技术、使用适当运动强度、频度和连续时间。 当出现运动反应：如在颈、脸、手臂上的疙瘩或斑点过敏性反应，运动过敏性反应是一般需要立刻治疗。如果出现运动哮喘：可能因为在严寒、灰尘、和潮湿的环境中锻炼。好的方法是找比较优良的运动环境、进行治病。
饮食养生
运动养生
