介绍两种瑜伽做法 消除焦虑减压力
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，没有好的身体，万事事皆休。有没有更好的运动养生方法呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《介绍两种瑜伽做法 消除焦虑减压力》，供您参考，希望能够帮助到大家。
练习瑜伽不仅可以减肥瘦身，塑造体形，更可以调节内心平衡，特别是遇到焦虑愤怒等负面情绪时，可以做2个瑜伽动作，让身心重新获得平静。这两个瑜伽动作非常简单，甚至不需要器材就可以完成，非常值得你好好掌握。
半月式
日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡，心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。每天练习2遍以上。
动作要领
1、双腿并拢站立。
2、双手合十交叉向上伸直。
注意绷紧大腿和臀部，收腹。
3、用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。
初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。
4、双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。
5、双臂画圆放下。反方向亦然。
胸式呼吸法
瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至导致伤身。
吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。
动作要领
1、全莲花坐，手掌置于肋骨。
2、吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。
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现在的生活中，因为工作和家庭的原因，很多朋友都会感觉到有很大的压力，那么应该怎么办呢?下面小编为大家带来减压瑜伽的动作，只要你每天坚持30分钟，就能有效的减轻身体和精神上的压力。
想让身心有一个好状态吗?那就来学学减压瑜伽吧，下面小编为大家推荐的这套减压瑜伽，简单有效，跟上小编的步伐一起来瞧瞧吧!
每天花一段时间做几个简单的瑜伽动作，就能有效地修复损耗的能量，从而精神百倍面对工作生活每一天。大家一起来试试吧。
第一组
肩颈部能量修复：针对长时间对着电脑打游戏、上网的人群
牛面式
做法：双膝跪坐，臀部放在脚跟上，身体放正。一只手臂在上，一只在下，双手在后方扣住手指。保持十个呼吸。左右交换各做一次。
作用：调节呼吸，缓解肩颈紧张，打开胸廓，缓解鼠标手。
婴儿式上举手臂
做法：跪坐，身体向前的同时吧腹部靠在大腿上，然后额头触底，臀部尽力的坐在脚跟上，然后双手于背后交叉，在提起手臂的同时，保持10个呼吸。
作用：帮助放松心脏，增加头部供血，有利于肩胛和后背的舒展。
第二组
腰背部及腹腔能量修复：
针对熬夜聚会、作息时间不规律以及饮食失调的人群
弓式
做法：俯卧在地面上，弯曲双腿，两手握住脚踝，先抬起双腿，再抬起头部和胸廓。保持五个呼吸，重复一次。如有难度，可以单腿做，另一条腿伸直。
作用：缓解背部僵紧，增加背部的血液供应，促进消化缓解腹胀，增强身体活力。
锁腿式
做法：仰卧在地面上，弯曲右腿，两手十指交叉，抱住小腿。下颌或额头接触膝盖。保持五个呼吸，交换做另一侧。
作用：刺激肝脏、胰脏、节肠区域，缓解消化不良的症状，如果每侧停留五分钟不抬头，可以治疗便秘。
蝗虫式
做法：俯卧在地面上，下颌触地。两手握拳垫在大腿下方，抬起右腿，左腿弯曲，脚掌支撑在大腿下方，保持五个呼吸。左右交换，重复一次。
作用：帮助脊柱恢复到自然的生理弯曲，对于饭后容易腹胀者很有帮助。
鳄鱼扭转
做法：仰卧在地面上，手臂与肩齐平打开。弯曲双腿，双膝并拢在胸前，随呼气向右侧扭转，随吸气回到中间。再呼气扭转向左侧，重复多次。
作用：放松脊柱，增强脊柱供血，调节消化。收小胃部，控制食欲。
蛇式
做法：在地面上俯卧，然后手臂支撑胸部两侧，同时腿部伸展向后方，把头部和胸部向上抬起，肚脐贴在地面，保持5个呼吸。然后重复动作2次左右。
作用：调整整条脊柱，作用于神经系统和内分泌系统，促进消化。
第三组
腿部能量修复：针对久坐、缺乏运动的人群，或是徒步、登山等大运动量后需要缓解疲劳的人群。
船式
做法：坐立在地面上，弯曲双膝，两手抱住小腿，脚掌离开地面后手臂向前伸展。慢慢抬起小腿，保持五个呼吸，重复多次。
作用：强健腰腹肌肉，增强后背力量，适合久坐的人。
靠墙倒箭式
做法：在下背部垫毯子或枕头，腿倒放在墙上，身体与双腿呈90度。两手自然打开，身体放松，保持十至二十分钟。
作用：放松身心，缓解腿部浮肿，有利于调节静脉曲张，改善失眠状况。
锁腿式加单腿旋转
做法：仰卧在地面上，弯曲右腿，两手十指交叉，抱住右腿。左腿向上抬起到90度，最大限度旋转左腿。正反方向各做五轮，再交换做另一侧。
作用：缓解腿部疲劳，打开髋关节，增强下肢血液循环。
第四组
全身能量调节：针对无端感觉疲劳、身体自我调节能力弱、体质差的人群，同时也是对之前的一系列能量修复运动做一个总结，促进运动功效。
平躺放松式
做法：仰卧，四肢舒展打开，身体自然放松，内心平静。保持十至二十分钟。
作用：放松身心，缓解压力。
无论你是整天坐着的文员，还是整天站立的商店员工，或者是在外跑单的销售员，或者是日夜轮班睡眠不足的特殊职业，今天针对不同工作的特质提供匹配的瑜伽动作，为你减压、缓解疼痛。 1、整天坐在椅子上的文书工作
如果长时间坐在电脑前工作，容易导致脑部血液循环不畅及颈部僵硬。所以应该做一些活动关节、促进血液循环的瑜伽动作，同时可以选择一些可以坐着，对腰部和骨盆灵活性有帮助的姿势。
放松脸部肌肉
坐下来，膝盖并拢，脊柱伸直。然后手掌互相摩擦产热，然后用掌心托住整个脸部，轻轻地按压眉毛、前额、颧骨、脸颊及下巴。
运动肩颈
坐姿，低头，脖子慢慢做圆周运动，向左右各转3次。转动的同时眼睛跟着脖子一起转动。注意不要耸肩。
给腰关节减压
站姿，两腿分开与肩同宽，双手叉腰。慢慢地转动骨盆，左右各转1010次，重复3-5组。注意膝盖不要弯曲，脚跟不要离地。
2、如果你的工作需要长时间站着
这种工作大多数情况下，需要经常走动，腿部因此而容易肿胀。可以选择一些增强脊柱灵活性的瑜伽动作，以缓解背部疼痛，放松身心，消除身体肿胀。
猫式
手臂膝盖成爬行姿势，分开与肩同宽。吸气，头抬起看向天花板，同时背部凹下。呼气时，头向下，背部拱起。注意做动作的时候双腿和双臂应垂直于地面。
疏通毛细血管运动
仰躺在地上，双臂双腿向天花板抬起。然后小幅度地震动手指和脚趾30秒，重复3-5次。注意做动作时脚底板勾起，可在背部垫一张毯子或被子。
3、工作时间不固定，睡眠不足的特殊职业
经常要上夜班，缺乏睡眠的人，容易因为劳累过度而引起一些慢性疲劳的痛症。可以做一些改善新陈代谢，促进体内废物排出的瑜伽动作，以缓解疲劳。同时还应该通过运动，增加肺活量，改善心脏、肝、肾和生殖功能。
牛面式
坐姿，坐在脚跟上，双手举起，屈肘，左手按住右手手肘下压，同时闭起双眼，保持呼吸。然后换方向重复相同动作。记住做动作的时候肩膀不要前倾，保持颈部伸直。
蝴蝶式
坐姿，两腿屈膝，脚掌心贴合，双手伸直抱住脚掌。腰背直立，然后左右摇晃，用膝盖触碰地面。注意做动作的时候上身应保持直立。
侧伸展
双脚分开约1.5倍肩宽，向上伸展右手，同时身体向左侧倾斜，头看向天花板。然后回到原位，向另一边重复相同动作。注意膝盖不要弯曲，脚跟不离地。
4、压力大，经常要痛苦思考问题的工作
因为经常要发掘新事物，工作压力大，所以常会有头痛及肩膀痛的现象。可以做一些肩颈瑜伽帮助增加力量及活力。
仰头后抬臂
坐姿，膝盖并拢，坐在脚跟上，双臂向后，手指交扣。然后仰起头部，同时手臂向上移动。重复3-4次。
山式
两脚并拢，腰背伸直，双手手指交扣向上伸展，掌心向天花板。呼气，向上大力推肘部，伸展手指。注意目视前方，伸直脊柱，脚跟不要离地。
5、在户外汗流浃背工作的人员
体力劳动类工作需要运动整个身体，所以头部、颈部、肩部、肘部、腕部等关节容易疼痛。应该选择一些灵活关节，增加体力的瑜伽动作。
减轻腰背疼痛
双脚分开约1.5倍肩宽站立，手臂向背后伸展，手指交叉。然后上半身向前倾，同时慢慢地呼气。重复3-4次呼吸，然后利用腿部力量抬起上身。
侧月式
双脚分开约2倍肩宽站立，双臂举高过头顶，掌心合十。呼气，同时上半身向左侧倾斜，推伸肘部和手指。保持3-4个呼吸，然后回到原位，换另一边重复相同动作。注意上半身倾斜的时候不要弯曲膝盖。
结语：生活中和工作中的压力无处不在，很多情况下，长期的患有压力，会使人非常的压抑，从而造成一切情绪上，或者精神上的问题，以上为大家介绍的减压瑜伽动作，还希望帮助到一些有压力的朋友们!
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做下面动作时，身体通常被毛毯、瑜伽砖或瑜伽枕深深支撑着，能让人有被呵护的感觉，在充满安全感的情境下，身心自然放松。这样就会很快的入睡，随我们一起来试试吧!
一、辅助跪姿婴儿式(1～5分钟)
用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
练习益处：
1、类似胎儿在母体内的姿势，有安神的效果。
2、放松舒缓下背部，纾解僵硬的肩颈，进而沉淀杂念。
做法：
1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。
2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。
3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。
4、手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1～5分钟。
二、山林小溪式/漂浮静止式(3～8分钟)
用具：3或4条瑜伽毯
做法：
1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
2、这个姿势让你感到身体重量消失，就像躺在木筏上，随着水波漂浮，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打开心胸，能让心灵慢慢适应没有防备的感觉，然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。
3、先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
三、舒缓俯卧扭转式(各3～5分钟)
用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定
做法：
1、身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。
2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。
练习益处：
1、放松背部和身体两侧。
2、扩展肺部和横隔膜。
四、辅助肩立式(5～10分钟)
用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯
做法：
1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然空隙维持颈椎线条。
2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。
练习益处：
1、改善下半身循环。
2、活化甲状腺及副甲状腺体功能，有助稳定情绪。
3、肩立式属于倒立、凉性动作，可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。
注：女性生理期不适宜练习倒立动作，可改做腿靠墙。
五、基本休息式(5～10分钟)
用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。
预备动作：
1、将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部;用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方，双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。
2、身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。
3、将遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。
结束动作：
慢慢地一次弯一个膝盖，将双膝并拢后侧躺，再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟，起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起，调整呼吸后，再起身进行其他活动。
练习益处：
1、消除疲劳尤其是因坐或站姿时间过久的人。
2、放松身体尤其是腹部与下背部。
3、安抚神经系统。
4、平衡腺体内分泌，进而调整情绪，释放压力。
注：患有颈椎、腰椎或其他脊椎状况异常的人，通常在传统的仰卧姿式中无法放松，利用辅助工具不仅可解决这个困扰，更有瑜伽动作完后大休息放松的功效。
辅具说明：
以157203公分、长短3：4的瑜伽毯或类似比例的毛毯、大浴巾、凉被、沙发靠垫或坚实的抱枕代替。辅助道具不需垫高至有伸展的感觉，低一些才能放松。
标准折法：将毯子长的那一端对折三次。
单折法：将毛毯标准折法后，再将短的那一边对折。
双折法：将毛毯标准折法后，短的那一边再分三等份内折。
长卷法：将毛毯圆桶形。
温馨提示：因为压力变大所以很多年轻人都有着失眠的问题因为压力变大所以很多年轻人都有着失眠的问题，改善睡眠是改变生活习惯。可以透过每天一、两个瑜伽体位法，将这种放松的感觉带入日常生活。
除了男性偏爱的户外运动，还有哪些运动是男性值得去实践的呢？比如说大部分男性羞于练习的瑜伽瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系。瑜伽练习和其他运动不矛盾，还能够增加其他运动的效果。这是京城知名瑜伽老师桂士卓身体力行的推举，作为力捧瑜伽的男性，我们来听听桂老师对男性瑜伽的理解吧。
减压力：男人习性承担压力，缺少减压的途径，瑜伽可以改善身体的柔韧性，增强和谐性，提高灵敏性，塑造刚柔并济的身体线条，培养儒雅高贵的男性气质。
解危机：男人很多健康问题其实都是来自超负荷的压力，慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。而瑜伽的很大好处就是可以最大限度地促进副交感神经发扬作用，对抗各种健康危机。
塑体形：30岁之后男人的肥胖比例很高，练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有特殊的效果，关心男人保持正常的体形。
增睿智：人只有在冷静的时候，才会增加直觉的敏锐度，练瑜伽可以增加这种敏锐，让你知道什么是最重要的，精力会很充沛，工作效率会很高。
更适宜：男性练习瑜伽第一要破除这是一项女性运动的错误观点。其实，瑜伽是一种讲究自然平稳的养生健身法，对于男性来说，瑜伽可以关心改变浮躁的性格，提高自控的能力，修正不良的生活习性;随着练习的深入就会发觉，由于身体柔韧性的增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更平和。
在做瑜伽动作时男性对动作的美感不是特别注重，反而更能体会瑜伽修身养性的真谛。另外，虽说瑜伽在初级阶段时的柔韧性很重要，可是越练到难度大的动作，对力量的要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。
排除啤酒肚的鱼王式
此体式可改善人体血液循环;按摩腹部内脏，调剂肾、脾、肝、胃、肠、膀胱的功能;促进消化，改善便秘，有助排除啤酒肚。
动作要领：
坐式，双腿并拢向前伸，弯曲左膝，脚掌踩地，脚掌与坐骨在一条直线上，左手放在臀后垫上;吸气，右臂带过头顶向上伸，拉长脊椎;呼气，右手环抱左膝，掌心放到胸口处，同时脊椎向左扭转，眼睛向后看。保持平均的呼吸30秒至1分钟。反侧同上。
温馨提示：
尽量保持脊椎垂直地面，做扭转前先将脊椎向上拉长，胸腔展开，再做扭转;呼吸放松，享受每一次呼吸过程，感觉腹部内脏的按摩。
【导读】21世纪，由于生活节奏快，许多年轻人生活压力巨大，都有着总是睡不着的问题，所以怎样赶走失眠是大家关注的话题，今天小编就为您推举五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力，希望五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力能对您有所关心。
五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力
一、辅助跪姿婴儿式（1~5分钟）
用具：1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
做法：
1、双膝分开跪地，臀部坐在脚跟上，若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服，可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下，以减轻脚踝及脚掌的压力。
2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度，直到感觉身体能放松。
3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上，头转向侧面静止一会儿，再转向另一侧，平均放松两边肩颈部位。
4、手臂舒服地放在抱枕两侧，闭上眼睛，轻松地呼吸，一边停留1~5分钟。
二、山林小溪式/漂移静止式（3~8分钟）
用具：3或4条瑜伽毯
做法：
1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下，略留部份毛毯垫头部，另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部，另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
2、这个姿势让你感到身体重量消逝，就像躺在木筏上，随着水波漂移，慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑，加上平躺完全打快乐胸，能让心灵慢慢适应没有防御的感觉，然后逐步进入开放自由而又平静的境地。
3、先向右侧躺离开用具，平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
五种心灵式瑜伽改善睡眠减压力
三、舒缓俯卧扭转式（各3~5分钟）
用具：1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕（或3条单折法瑜伽毯）视身长而定
做法：
1、身体侧边与抱枕贴近，不让腰部悬空。下背紧张的人，可在膝盖下放一条双折毛毯，厚度视个人需要调整。
2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯，让肩颈部位能充分放松。
四、辅助肩立式（5~10分钟）
用具：1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯
做法：
1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯，背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯，视各人身高调整，颈部下有自然间隙维持颈椎线条。
2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙，结束练习亦以侧向向下。
五、基本休息式（5~10分钟）
用具：两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。
准备动作：
1、将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下，毛毯边缘紧接着肩膀上缘，或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部；用另一条毛毯卷成长卷法（可用长圆形抱枕或枕头）放在膝盖下方，双腿略微张开且膝盖与脚指头微微朝外。
2、身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开，掌心向上或是朝地板。
3、将遮眼袋（或折成长条形的小毛巾）盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上，维持轻松呼吸即可。
瑜伽不仅仅是身体的运动，也是调剂内心平稳的一种方式，同时能起到修身养性的作用。练瑜伽前，深呼吸的同时开始冥想，把精神集中到一个地方，使自己进入完全集中的状态。身体轻轻移动时学会排除消极想法、调整愤慨和惧怕的方法。坚持练瑜伽不仅可以使僵硬的身体变得柔软，还可以得到心灵的宁静，下面跟小编一起去看看。
半月式 排除焦虑不安
日常节奏失衡会使身体器官功能萎靡，心情焦虑不安。这个姿势可放松全身、供给充分的氧气和能量舒展全身。天天练习2遍以上。
动作要领
1.双腿并拢站立。
2.双手合十交叉向上伸直。
注重绷紧大腿和臀部，收腹。
3.用胸式呼吸法深呼吸，上身尽量向左弯，视线向上。坚持10秒钟。
初学者双腿可以双肩的宽度分开站立，双手交叉上身向左弯。
4.双手指尖向上，拉长身体，吸气的同时起身。
5.双臂画圆放下。反方向亦然。
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和准确地完成动作一样重要。准确的呼吸方法可以把体内余外的二氧化碳等废气排出至体外，同时将新鲜的氧气填充到身体的各个部位，提高运动成效。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至导致伤身。
腹式呼吸法
促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活泼大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于坐着或是躺着时，不对腰部有压力的动作。
动作要领
1. 全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。
2. 吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。
胸式呼吸法
吸入的气息比吐出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取准确的呼吸方法痛症自然会消逝。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要保持较长时间的姿势。
动作要领
1. 全莲花坐，手掌置于肋骨。
2. 吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨复原到自然状态。
【导读】六步瑜伽轻松减压排除疲惫，常常坐公室的白领们是不是会感觉来颈项的酸痛和肩膀的疼痛呢，这是因为长期坐着不动而造成的酸痛，那么今天小编可以教你六步瑜伽轻松减压排除疲惫，能有用缓解办公族久坐僵硬的肌肉，舒缓身心，同时解压排除疲惫，抓紧来学习这套办公室瑜伽吧。
六步瑜伽轻松减压排除疲惫
第一步：
坐在位置上，双手交叉握好，头部往停，好好的呼吸，双手向前舒铺，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的颈项，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。
第二步：
与之前一步一样，深深吸连续，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。
第三步：
身体坐在椅子上，上半身立直，双手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，胸部稍往前挺，全度的拉开自己的肩胛骨，保持5秒。
六步瑜伽轻松减压排除疲惫
第四步：
上半身微微向前倾一点，双手交叉握好后往上抬高，胸部往前倾，保持5秒。
第五步：
坐在椅子上，上半身立直，左脚往前伸，右脚自然踩在地面上，右脚膝盖与左脚脚尖全可能的保持一致，保持5秒。
第六步：
双手往左脚脚尖方向伸直，上半身往前倾，全度让自己的手摸来左脚脚尖，保持5秒表态易另外一个脚。
减压测试
压力让你感觉：
a.过度的敏感、惊慌，轻易急躁、生气、不安而缺乏耐心。
b.疲惫、缺乏激情、没有活力，轻易犯困。
c.太累而不能集中精神，太紧张而不能入睡或者不能真正放松自己。
压力让你的身体感到：
a.焦虑不安，神经过敏的病态。
b.力不从心，包括活动，甚至走路都觉得十分困难。
c.紧张。你会感到头、颈部、肩膀或者脊椎疼痛，气短和心悸、肌肉痉挛。
假如你的回答是a
你正处于高强度的压力和超负荷的状态之中，你需要一个至少20分钟的布满活力的练习来缓解你的紧张并关心你的思维变得敏锐起来。
解决方法：
用完全太阳式呼吸法热身，然后按照顺序练习精力充电组合姿势。这组练习可提高心率，增加耐力以及强化心肺功能，关心你缓解紧张和压力，让身体各系统达到平衡的状态。然后以身心平和结合缓解身心亢奋的状态，最后以放松的方式让自己完全归于宁静、平和。
假如你的回答是b
你的精力状态正在走下坡路，当面对压力时你感到力倦神疲，找不起精神。此时的你需要一个按部就班的练习。
解决方法：
以身心平和组合姿势练习开始，然后再做一下自己的状态是否兴奋一些了，然后就可以进入精力充电组合练习，或者假如你感到自己已经恢复精力了，那么你也可以直接以放松的方式来结束练习。
假如你的回答是c，或者a、b、c的感觉你都有
说明你患有压力抑郁症。你需要一个放松的组合来关心你缓解压力和紧张。
解决方法：
用完全太阳式呼吸开始作为热身;有规律的呼吸方法能提供给你稳定的精力.然后做1组身心平和组合继续给自己查找身心宁静、踏实的感觉。最后，以仰尸式来放松、平静身心，呼吸尽可能的深长，这样可以让你的肌肉放松，让头脑平静下来。
为了达到身体和心灵放松、宁静，在做这套系列里的每一个动作时都把注重力集中在呼吸上。
练习要点
精力充电组合将给你的精神和身体做一个有氧充电，同时能缓解紧张的神经和压力，而身心平和组合又能使你的身心放松。你可以依据自己的身体状况和喜好在每一周里挑选其中的一种或者所有练习来给自己充电或放松(在每次练习之前利用减压测试来确定你的最佳组合挑选。热身可以以完全太阳式呼吸开始。当你完成一组或者所有组合之后，请以仰尸式放松身体：仰卧，双脚自然分开，手臂放在身体两边，手掌心向上。深呼吸，用每一次吸气和吐气来感受腹部的起伏和肋部的扩张和收缩。你可以按照自己的喜好来维持这个姿势尽可能长的时间。假如你只练习精力充电组合，那么非常缓慢地完成2轮完全太阳式呼吸，让心率减慢之后，做山立式，闭上眼睛，做46次呼吸。
精力充电组合
指导：请按指示顺序来做下面的练习。动作1、3、5中的连贯动作A和B之间没有停顿，吐气数4～6次形成姿势，然后吸气数4～6次放松姿势，重复这些动作4～8次。姿势2和4维持完全呼吸3～5次，来增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿势都回到山立式。
山立式：你要做的所有姿势都从山立式开始：两脚大脚趾并拢站立，脚跟稍稍分开，两腿伸直。两手手掌并拢在胸前，肘部弯曲，让大拇指靠近胸部。肩骨下压，大腿肌肉。腹部收紧，尾骨指向地面。
1.扭转幻椅式从山立式开始，吸气，手臂向上伸展，维持手掌、脚踝和双脚在一条直线上，弯曲双膝，想像你坐在一张椅子上(A)，然后，吐气，转折上体使右肘置于左大腿外侧，扭转躯干，向后看左手肘(B)，吸气，伸直双腿，伸展手臂到头部上方，回到开始的姿势。然后换边重复姿势。
2.舞蹈式从山立式开始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，让右脚向后靠近臀部，然后用右手抓住脚或者脚踝。尾骨下沉让脊椎在中立位置并收紧大腿。身体从髋部开始向前倾，让左手臂和右脚向两边伸展，使右腿和上半身之间有强烈的抻拉，维持几次呼吸，然后放松，右脚回到地面。然后换侧重复。
3.箭步流程从山立式开始，吸气，然后吐气，左脚向前迈步，屈膝至左膝与左脚踝在一条直线上，右膝稍弯曲，脚跟抬起。吸气，手臂向头部上方伸展(A)。吐气，从髋部开始向前弯，将两手放在左脚两边。左脚后退，伸直两腿并让髋部向上提起形成倒V字形。大腿向后压，胸部向下压，这样脚跟可以尽可能的离地面近一些(下犬式)(B)。吸气，向手部方向看，这一次换成右脚向前迈步。吐气，吸气，手臂伸展到头部上方。重复这个姿势。
4.三角式从山立式开始，右脚向右跨一大步，右脚脚趾向外转90度，左脚脚趾向右转折30度，髋部正派，抬高两手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐气，维持腿部伸直，身体向左侧弯在左腿上方，几乎与地面平行，左手放在左小腿胫骨上，向上看右手(B)。维持这一姿势呼吸。吸气，身体还原到正中的位置，脚转回来。重复另一边。
5、角度式从山立式开始，右脚后退一大步，右脚脚趾向外转30度，右脚脚窝正对着左脚脚跟。髋部摆正，收紧臀部、大腿和腹部。两臂弯曲在背后两手互相抓住上臂。吸气，拉直脊椎，扩张胸部同时肩膀下压(A)。吐气，从髋部向前弯曲，假如需要，前面的腿可以略微弯曲(B)。吸气，让腿部伸直稳定，背部抬起，还原到山立式，然后换另一边重复。
身心平和组合
指导：按练习顺序的6～9，每个姿势维持4～6次呼吸，每次吐气时尽量使姿势更加伸展。
6.坐姿侧伸展式 身体坐直，双腿交叉盘坐，双臂下垂置于身体两侧，维持髋部接触地面(A)。吸气，向上伸展右手臂，吐气，左手平放在地上，让右手臂伸过头部，向左侧伸展维持(B)，然后吸气回到正中，放下右手臂，然后换边重复。
7.蝴蝶式身体坐直，脚掌心相对尽可能靠近腹股沟，手指交叉放在脚下，让膝盖自然打开(A)。吸气，然后吐气，轻柔地从髋部向前倾，脚的外侧边缘继续维持合拢，肩膀放松维持(日)，然后吸气回到正中。
8.移动桥式仰卧，屈膝，两脚分开与髋宽，平放在地上，手臂放松在身体两侧(A)。吸气，让手臂伸展过头部，手掌心向上。然后抬起躯干，肩胛骨维持在地面(日)。吐气，放回手臂和躯干回到开始的姿势，重复6～8次。形成姿势后，维持建议的呼吸次数。
9.脊椎扭转式 仰卧，两腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠拢，右手放在左膝外侧，左手臂向身体侧边伸展，与左肩成一直线，手掌心向下。吸气，然后吐气，让左膝从右腿上方下压到地面方向，看你的左手，维持肩膀在地上，(B)维持姿势，吸气回到正中位置，吐气，伸直左腿，换腿另一边重复姿势。
瑜伽是一门自我熟悉和自我治愈的科学，这是人们发现的最非凡的精神科学。瑜伽是减缓压力最有用的治疗。通过练习体式和呼吸操纵可以消除压力，瑜伽不仅是最有用而且是最天然的减压治疗。体式和呼吸操纵结合在一起练习产生巨大的能量刺激细胞和放松紧张的肌肉，随着规律的练习我们的思想变得平静并得到休息。瑜伽是用来减轻压力为数不多的工具之一，而且对所有的身体系统都会产生积极的影响。
缓解压力的瑜伽体式：
1.兔式
(1)采跪姿，臀部坐在脚跟上，双手自然轻靠身侧。
(2)手放在膝盖旁边的地板，上半身向前弯屈，直到前额轻轻点地面上。
(3)臀部提高离开脚跟，头部由前额触地一直滚到头顶中心的百会穴点地。这个动作不但可以按摩头部，促进血液循环，也是睡前一个很好的练习动作，但是请不要牵强而过度的压迫，记得任何动作都是帮助改善身体，而不是让自己找病痛上身的。
(4)结束后，回到动作(2)，双手可以放松的伸直它，休息片刻再缓缓起身。
功效：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒、慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌。
注重事项：有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
2.金钢跪姿前弯
(1)坐姿，臀部坐在脚后跟，挺起上半身，双手手臂放在大腿上预备。双腿或膝若觉得有压力可以微开，臀部无法坐脚跟，可以坐在卷起的小毛巾上。
(2)双手往上举，上半身慢慢往前弯，直到额头轻点于地，前弯动作有助于稳定浮动的思绪，让情绪平和。
(3)停留几个回合的呼吸，每次吐气的时候试著双手再往前伸展一点，即使只有一公分都是进步。结束后慢慢起身。
3.摩天式
(1)站立，双脚分开4到6寸，或者并拢。
(2)目光凝望双眼前的一个物体，双臂举起过头，手掌朝上。
(3)向上看自己的双手，提起双脚跟，感觉自己被往上拉，完全伸展全身。
(4)脚跟慢慢着地。
功效：这个体式有助建立自信心，帮助面对沮丧，减轻关节炎和调整脊柱排列问题。
4.风吹树式
(1)站立，双脚并拢。
(2)目光凝望双眼前的一个物体，双臂举起过头，手掌朝上。
(3)向上看自己的双手，完全伸展全身，感觉自己被往上拉。
(4)抬起单侧手臂沿耳侧向头顶上方伸展，身体屈向垂在体侧的手臂一方。
(5)保持呼吸，每次呼气的时候可以加强侧伸展。
(6)换到另外一侧，每侧保持十次呼吸。
功效：这个体式有助建立自信心，帮助面对沮丧，减轻关节炎和调整脊柱排列问题，同时加强体侧伸展，延长手臂肌肉线条。
5.树式
(1)以山式站立，弯曲右腿，把右脚跟放在左大腿根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下，髋部打开，和后背一个平面。
(2)以左腿保持平衡，双掌合拢，伸直手臂举过头顶。
(3)眼睛凝望身前固定一点，稳定呼吸，更好保持平衡，保持这个体式几秒钟，深长的呼吸。
(4)呼气，放低手臂，分开双掌，伸直右腿，回到山式站立，换到另一侧腿重复相同动作。
功效：这个体式增强腿部肌肉和平衡感，有用缓解压力。
注重事项：初学者可以根据各人情况调整弯曲腿和双手的位置，把脚放于竖立腿的膝盖、小腿或者脚踝内侧都可以，但要注重一定是打开髋部。双手掌可以合十放于胸前。
加强体式练习时可以尝试闭上双眼，把注重力集中在两手之间，保持稳定的呼吸以平衡身体。逐渐增加练习时间。
缓解头痛：
头痛是一种常见症状，几乎每个人一生中均会有头痛发生。有时头痛是病症，而有时却是身体出现疲惫的一个警讯，瑜伽的头部放松式可让头部得到充分运动，促进脑部的血液循环，来舒缓压力引起的头痛。
1.基础篇头部放松式
(1)背部立直，右手五指并拢，扶住后颈部。左手半握拳放在膝盖上，内脏器官放松，保持自然呼吸8～10秒。
(2)双腿盘坐在地面，双手五指交叉抱住头部，脊柱放松，下颏回收，保持自然呼吸。
(3)双手扶在双肩上，将肩后的斜方肌向前拉，吸气脊柱立直，呼气头向后仰，打开喉咙，胸部向前推，3～5秒。吸气头抬起，呼气放松，自然呼吸。
功效：这个动作强力伸展了头部后颈，能够促进头部后血管的血液循环，可以预防耳鸣、头昏、头痛、神经衰弱。
练习方式：天天练习3～5次，完成式停留5～10秒。
注重事项：练习此式时，能将头尽量向前和向后拉伸，效果会更好，但不需牵强，重点是要能够体会头部的压按感与颈部的伸展感。
2.巩固篇头部拧转式
(1)双腿盘坐在地面，背部立直，右手半握拳放在右膝处，左手五指并拢放在头顶，保持均匀的呼吸。
(2)将头部渐渐地向左斜上方渐渐地拧转。
(3)反方向做一次。
功效：本式除了具有改善头痛、神经衰弱的作用，还具有预防白发，刺激新陈代谢，防止头皮屑的功效。
练习方式：天天练习2～3次，完成式停留5～10秒。
注重事项：可将意识集中于头顶，注重保持顺畅的呼吸。
贴心提示：让头愉快速消逝的小秘诀
除了少数因病引起的头痛之外，多数人的头痛多是精神紧张、压力过大、姿势不良导致的紧张性头痛。尤其是维持某种动作或姿势太久，导致肌肉僵硬痉挛更是造成头痛的主因。可以用冷敷或冰敷头部疼痛部位并略微压迫一下，约半分钟，能够缓解血管痉挛。肩颈部位则可借由热敷或泡热水澡，缓解肌肉僵硬。
有空时多做放松运动，如缩下巴运动，下巴尽量往内收，连续做5～10次，具有校正颈椎位置的作用。
缓解失眠：
(1)双脚绷脚面重叠，脚尖点地，双手环抱膝盖，将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。
(2)仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手抱膝盖，将膝盖尽量贴胸。吸气抬头，呼气，额头贴膝盖。保持自然呼吸610秒。
(3)呼气，放松。俯卧，下巴微收，身体自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿弯曲去贴自己的额头，右腿保持放松。
(4)美人鱼放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处，保持姿势10秒钟。
(5)吸气，抬头，呼气，头向后转，右小腿收回，左手去找脚尖，保持自然呼吸。
功效：让全身肌肉放松，抛开烦恼，保持心神的愉悦、平静，引导进入深层睡眠，提升睡眠品质。
注重事项：练习动作时，脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要牵强自己。
瑜伽之后放松法：
每做完一个体位法后要做完全松弛的姿势，来帮助身心的放松。下列几种休息的方式，可帮助彻底放松。
(1)大休息式，随时随地
可仰卧躺下，略微把下巴推出，嘴巴自然地张开。
手掌向下，手臂放松。
两脚放开与肩同宽，要放松。
呼吸也要完全放松，保持心情的安定、轻松，呈现愉悦、幸福的感觉。
贴心提示：练习时，每个体位法之间都可以采用大休息调息，但时间不宜过长，1～2分钟就好。
(2)拍打按摩，舒缓身心
在完成全部的动作后，须做简单的拍打全身或按摩各部位的放松动作，采取握空拳状，以轻轻敲打的方式按摩头部，并以适度的力度拍打一下额头、眉毛、脸部、下巴、腰部、腿部，可帮助消除身体疲惫，减少练习时因肌肉紧绷造成的损害。做完瑜伽后，通常会全身出汗，此时毛孔完全张开，因此这半小时内，应防止洗澡。
(3)金刚式
采莲花坐姿势，双腿盘坐于地面，将脚后跟靠近会阴处，后背立直。
然后吸气，双手手心向上半握拳放在双腿膝盖上。
双目微闭，缓缓吐气。
贴心提示：练习瑜伽后，最好能进行5～10分钟静坐，使精神集中。静坐时应采取轻松的坐势，呼吸吐纳，帮助身体放松。
职场压力无处不在，于是各种稀奇的减压方式也层出不穷，有的能让你放松心情，而有的却在搞破坏。聪明的职场人要警觉，别在减压的同时给别人带来苦痛。
稀奇减压方式大集合
健康型：女士学习瑜伽，男士学肚皮舞：扭胯、抖臀、腰肢似蛇般灵活摆动，据说是男士减压的最新招式。
刺激型：攀岩、狂奔，去郊外寻求刺激，挑战极限，将血液里的压力荷尔蒙代谢出去，并且增加了可以让你冷静的抗焦虑荷尔蒙，能让你更加精力充沛。
利用减压工具：随身携带一个发泄球，郁闷时捏一捏，压力过大时，奋力摔它。近年来，又流行起枕头大战、消气中心、发泄室等，在那里，你全可以疯狂地解恨解压。
大笑族：在专业笑疗师的指导下学习开释压力的减压笑，不管是疯狂大笑，还是微微露齿，只假如发自内心的，都可以在笑声中开释压力。
哭泣族：压力太大时，找个没人的地方痛哭一场也未尝不可。据说，哭泣治疗法在外表光鲜的白领中很流行，周末时分、或者夜深人静之时放声大哭一场，将体内造成情绪压力的有害物质统统排除掉。
捏捏族：两个月前，都市中突然冒出了一群这样的年轻人，他们在逛超市的时候捏碎货架上的方便面或饼干，或者给可乐放气，捏扁它。他们自称这样做得到极大满足，有用开释了工作中的压力。可是以破坏公德来减压，一旦触犯法律还会得到惩戒，实在不是好的方式。
人体海盗船：这是最近在俄罗斯流行的减压游戏。一群男女，站在足够高的铁路桥上，身上系好绳索，当火车缓慢驶过来时，他们突然潇洒地纵身一跃，跳下铁路桥，他们在疯狂刺激中减压了，不过也确实吓坏了火车司机和乘宾们，弄不好还会造成事故或搭上性命。
怎样才能减压力?随着社会节奏的加快，人们感到的压力也越来越大，练习瑜伽可以舒缓心情，缓解压力。那么什么瑜伽姿势可以解压呢?下面小编为大家总结了9个简单有用的减压瑜伽，告诉您什么瑜伽姿势可以解压。
1、束角式
姿势：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺拔脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，舒展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，维持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
作用：使肾脏、前列腺和膀胱维持健康。同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调剂月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
2、丘之姿势
姿势：盘腿而坐，上身挺拔，双手放于两腿膝盖处，吸气，举起双手过头顶，十指尽量张开，掌心向前，双眼凝望前方维持不动。呼气，尽量把双手向后方拉，挺胸，维持此姿势7秒钟。双手回位，如此反复5次，每次都维持7秒钟。呼气，慢慢放下双手，恢复到起始姿势。
作用：能够让双手得到舒展，促进血液循环。五个手指尽力张开，可以活跃大脑神经，排除神经紧张不安，提高注重力。
3、合掌树木式
姿势：挺身竖立，双腿并拢，双手自然下垂。把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，维持自然呼吸。维持平稳，尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。
作用：让练习者解脱杂念，集中精力，使人平静下来，挖掘出人的最高潜力。它能够加强和舒展腿部肌肉，还能提高练习者的平稳能力。
4、脊柱扭动式
姿势：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺拔脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，舒展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，维持眼睛凝望右后侧一点。转折时，脊柱要维持挺拔，注重维持平稳。
作用：可以很快排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有用缓解肩颈的疲惫，纠正驼背、扣肩等不良体态，滋养神经系统。
5、手印觉醒式
姿势：挑选一个冥想坐姿，伸直背骨。深吸气，收紧肛门，屈肘，抬起两手于脸前，两手拇指按住左右耳孔，两手食指按于左右上眼皮，两手中指按住左右两鼻孔，两手无名指按住上嘴唇，两手小指按住下嘴唇。把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停气时间，来刺激神经。
作用：此姿势按摩脸部，让眼睛得到休息，提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙维持平稳，让内分泌维持正常工作，从而提高练习者的注重力，操纵心态，抑制愤慨、焦虑和兴奋的情绪，排除不安和抑郁情绪，让心情开朗起来。
6、猫舒展式
姿势：双手双膝撑床，维持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注重一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
作用：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
7、蜥蜴式
姿势：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，维持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终维持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
作用：缓解身体疲惫，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
8、双腿背部舒展式
姿势：端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前舒展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，维持至少一分钟。注重双脚要维持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
作用：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的操纵能力。
9、坐角式
姿势：坐下，双脚维持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上舒展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前舒展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。维持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须维持舒展。
作用：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，关心打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
【导读】六步办公室瑜伽轻松减压排除疲惫，6步办公室瑜伽，能有用缓解办公族久坐僵硬的肌肉，舒缓身心，同时解压排除疲惫，抓紧来学习六步办公室瑜伽轻松减压排除疲惫。
六步办公室瑜伽轻松减压排除疲惫
第一步：
坐在位置上，双手交叉握好，头部往停，好好的呼吸，双手向前舒展，这时掌心朝着自己，双手远远的拉伸自己的颈项，颈椎，腰部与后背，保持5秒拉伸。
第二步：
与之前一步一样，深深吸连续，双手交叉往外翻转，手部拉伸保持5秒。
第三步：
身体坐在椅子上，上半身立直，双手交叉握住往后，放在臀部后面，手掌按住座位，胸部稍往前挺，全度的拉开自己的肩胛骨，保持5秒。
第四步：
上半身微微向前倾一点，双手交叉握好后往上抬高，胸部往前倾，保持5秒。
第五步：
坐在椅子上，上半身立直，左脚往前伸，右脚自然踩在地面上，右脚膝盖与左脚脚尖全可能的保持一致，保持5秒。
第六步：
双手往左脚脚尖方向伸直，上半身往前倾，全度让自己的手摸来左脚脚尖，保持5秒表态易另外一个脚。
饮食养生
运动养生
