俯卧撑是比较简单的运动方法，但却是比较经典的运动形式，一不靠器材，二不需要场地。运动形式简单有效，强度也会很大。只要长期坚持对于胸肌的锻炼是非常有好处的，另外对于腰腹部的肌肉也会得到很好的锻炼，这是一种比较综合的粗式的锻炼方法，如果想得到更细致的胸肌块，可以再加上适度的其他器材锻炼。
双脚抬起45度做俯卧撑能更好的刺激胸肌上束，手臂宽于肩膀使胸肌上束变宽，与肩同宽使胸肌上束变厚，要练习胸肌中束就平着做俯卧撑，同样注意手臂的宽窄，至少做6到8组，做完后用臂力棒夹胸，刺激胸肌中缝，也是6到8组，一定要坚持啊
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1.俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个我的教练给我的计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成一段时间后如果还有体力，请你把每组增加到20次，但不要增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力. 用时间来控制显然是不科学的.
2各部位搭配练习，常见的简易项目有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。减肥其实这不难，刚开始的时候依自己的体力， 每周五、 六次的有氧运动让你的身体从内部改变起，慢慢地就会使外表也跟着变化。
通过以上内容，可以看出俯卧撑练出胸肌的效果是不错的，只要坚持锻炼，两三个月的时间就会有明显的效果。另外也要注意的是，在锻炼期间，一定要注意多吃一些含蛋白质的食物，进行运动方面的饮食健康。少吃盐分和脂肪，多吃些蔬菜和水果。
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日常的生活当中，我们都是需要锻炼，无论是男性或者是女性健身是可以去除身体当中的肥肉，还可以锻炼我们的灵活性以及抵抗力，对于我们来说有着非常好的作用，不过呢，健身一定要选择正确的方法，就比如说接下来的文章当中要了解的就是有关于俯卧撑标准是如何进行的呢！
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
上面的文章当中了解到了俯卧撑标准，俯卧撑刚开始做的时候会很累，而且呢，胳膊会出现酸痛的感觉，其实呢，这样的现象非常常见，只要大家辛苦锻炼自己身上的肥肉，就慢慢地消失了。
很多孩子在身体发育的时候总是会说自己长不高，如果一个人长不高的话，那么在别人眼里就会成为笑话，也会让自己自卑，还会让父母们担心孩子的发育，所以说家长们千方百计的都想要让孩子长高一点，还有很多父母让孩子坚持做俯卧撑，说是有升高的效果，那么做俯卧撑可以长高吗?
俯卧撑主要锻炼三头鸡和胸鸡，对腹部和背部也有一定的加强作用，但是对长高没有多大帮助。1-长高主要看骨头，骨头里主要看腿骨，在进一步是看腿骨两段关节处的骨缝。俯卧撑是锻炼肌肉，并且是上肢肌肉。2-如果想长高，要多动下盘，主要是刺激膝盖部位，在热身充分的前提下各种跑，跳比较多的运动都可以。3-营养要跟上，蛋白质，钙是主要，这个就不展开了。
1.慢跳5~7分钟;柔韧性和放松练习18~20分钟;再做各种劈腿、“跳板”、摆动、抖动等动作。
2.单杠悬垂，身体放松。两次不负重，每次20秒，一次双脚负重5~10公斤。用专门的皮带固定双脚，头向下垂。
3.跳起双手摸高，60~70次。双脚跳起摸高，2组，每组10次;单脚跳起摸高，左、右脚各2组，每组10次;每次小间歇5~8秒，每次大间歇4~5分钟。每次都要用全力。如果能轻易摸到悬挂物体，则应增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放松、加速、迅速跑下，重复3~4次。
俯卧撑对于丰胸，三头肌的锻炼，肩膀的加宽以及小腹减小都是有很好的效果的，这是很多爱美的女性选择俯卧撑进行减肥的原因，同时能够很好的塑身，运用俯卧撑减肥首先要从最简单的做起，在不断的变换姿势，做俯卧撑的方式，这样能够达到最好的效果，这是一个需要持之以恒的过程。
第一步：了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。
如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。
第二步：改良版最简单版俯卧撑
坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯卧撑
找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。
第四步：做到普通俯卧撑
不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
第五步：分腿俯卧撑
在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。
第六步：下坡俯卧撑
这是更高难度的俯卧撑，找合适高度的垫靠物提高双脚的着地点，这将增加俯卧撑对手臂力量的要求。
第七步：平衡俯卧撑
双脚放置于健身球上做俯卧撑，除了力量，还可以锻炼平衡能力。
第八步：最高难度俯卧撑
双手置于平衡健身球，上做俯卧撑，这要求手臂在用力时还要注意身体平衡，比双脚放在球上更有难度。
女性的俯卧撑减肥首先从简单的动作开始，再通过改良，上坡，分腿，下坡，平衡直到到最最高难度的俯卧撑，这样不断的进行俯卧撑的变换做，借助一些健身工具，健身球什么的帮助变换俯卧撑的做法，达到减肥的目的不是问题。
热爱运动养生的人都知道，哑铃是非常适合进行力量练习的器械，练习时以站立位或坐位为主，进行上肢前举、侧平举及屈肘举，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量训练。此外，也可以通过配合弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。训练前要先选择合适重量的哑铃，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指每次所能举起的最大重量。上举哑铃时，动作速度不宜过快，应量力而行，每周以3-4次为宜 ,下面跟小编一起去看看下文的具体介绍。
与哑铃相比，俯卧撑训练更加简单方便。标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组，每组约12-15次，数量也可以依自己的承受力而定。
对于已患心血管疾病的人或中老年人，以每周锻炼2-3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。
我们很多人都出现过俯卧撑一个都做不了的情况吧，由于我们长时间不做俯卧撑，突然做一些肯定会出现肌肉酸痛的情况，这种情况时正常的，只要我们每天适时适量的做一些俯卧撑，就不会出现肌肉酸痛这种情况的，那么当我们出现俯卧撑肌肉酸痛的情况该如何缓解呢？下面就让我们一起来了解一下俯卧撑一个都做不了的治疗方法。
治疗方法：
1.肌肉酸痛是由于乳酸堆积造成。你长时间没锻炼痛是很正常的。为了让你达到最佳锻炼效果，建议你不要连续锻炼。可以隔天锻炼。这样让肌肉得到充分的休息和恢复。效果最佳。解决酸痛问题你可以再锻炼后用手揉或捶打帮助肌肉放松。休息半小时后洗热水澡，但水温不要太高。，用帕子热敷酸痛处帮助乳酸分解
2.俯卧撑是能锻炼到腰腹力量的，由于你可能长时间没做过如此运动量大的运动，在有氧运动时，血乳酸含量会增高，所产生的乳酸和钙质沉淀在肌肉上·所以你觉得酸痛就是这个原因。运动后注意放松，不建议你做推拿，试下用热毛巾敷一下·促进局部的血液循环
3.很久不运动或者突然大量运动，都会导致肌肉组织出现供氧量不足，从而通过葡萄糖酵解方式供应肌肉氧气，这样就会造成丙酮酸在肌肉处的积累，多了之后，就会感觉到肌肉处酸胀甚至疼痛。你已经锻炼一段时间了，肌肉已经适应了你的运动量，所以现在通过正常的供氧方式就已经能够满足身体的需要，没有丙酮酸物质的产生，自然就没有疼痛或者酸胀的感觉了
4.发觉肌肉酸痛，那说明您的负荷量已经对肌肉产生了刺激！！肌肉的生理生化指标都发生了变化。
稍做休息和拉伸后，可以根据练习的项目和强度进行后续的练习。可以更好的刺激肌肉，锻炼肌肉的适应性和耐力。
但也不能过量，避免拉伤肌肉。同时在训练后做好必要的放松，因为第二天肌肉还会有延迟性肌肉酸痛现象的出现。
今后再锻炼，之前一定要有个预热，可以增加肌肉弹性减少肌肉的粘滞性，运动后也要认真的放松，这样会有效缓解肌肉酸痛，有助于疲劳的恢复。
以上内容为我们介绍了如何治疗俯卧撑一个都做不了的情况，我们了解了这些方法，当我们再出现肌肉酸痛的情况，就可以运用以上的方法及时有效的进行治疗，从而使我们尽快恢复身体健康，免受疾病的困扰，也希望大家平时就能够加强体育锻炼。
欢迎您阅读养生路上的养生常识频道《俯卧撑能练出胸肌》一文，希望我们精心撰写的养生内容能获得您的喜欢，同时我们也准备了丰富的“俯卧养生功法”专题供您欣赏！
