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老人在健身时以防止超量运动带来的负面反应,影响健康,甚至发生意外。一般说来,老年人在健身运动中,可以从以下几个方面进行自我监测。
生命在于运动。时下,不少老人为了提高生命质量,达到健康长寿的目的,热心于健身锻炼,参加各种适合于老年人的锻炼活动。由于老年人各个脏器的组织和功能均已出现不同程度的退行性变化,且患有某些慢性疾病,因而老年人在健身运动中需要注意因人而异、循序渐进、持之以恒等原则的同时,还应特别注意运动量的自我监测。
呼吸 在健身运动过程中,由于需氧量增多,呼吸会稍快一些,属于正常现象,但不可过快,呼吸次数以每分钟24次为宜,如在运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难,则应减少运动量或停止继续运动。心率可从测脉搏中获得,60岁以内的中老年人,如脉搏每分钟不超过120次,说明运动量适宜,如果每分钟达130次~140次,则说明已超量,应减少运动量,以免心脏负荷过重。60岁以上的老年人,运动中脉率应保持每分钟不超过110次,如出现脉搏次数减少或脉律不整齐,应立即停止锻炼,并及时就医。一般健康老人在运动后10分钟,脉率应恢复正常,如不能及时恢复,说明运动量过大,应予调整。饮食老年人通过适当运动,可增强胃肠消化功能,改善食欲,食量稍增。如食欲下降,需考虑运动项目和运动量是否合适,应进行适当调整。
睡眠 老年人通过运动,一般都会改善睡眠,睡得香一些,若通过一段时间锻炼,反而失眠加重,且出现腰酸体痛难忍,则考虑是否运动过量,应及时进行调整。疲乏程度一般说来,老年人在运动后,特别是刚开始锻炼后,会有轻重不等的疲乏感,而随着锻炼的经常化,适应性增强,疲乏感会逐渐消失。如果在健身锻炼后,不仅不觉得轻松愉快、精力充沛,反感困乏越来越重,甚至产生厌倦感,这说明运动量过大,可适当调整。
体重 老年人在健身运动的过程中,可每周测体重1~2次,最好在每周的在同一时间测量,一般刚开始锻炼的人,3~4周后体重会适当下降,这是新陈代谢增强、消耗增多、脂肪减少的缘故,随后体重会相对恒定在一定的水平上。如果体重呈“进行性”下降,可能是运动过量或其他原因,应及时查明。
老年人随着年龄的增加,身体机能衰退,平衡能力下降,在日常生活中,经常会发生不慎跌倒的情况,骨折也因此变得常见。伤筋动骨一百天,所以老人要时刻注意自己的平衡能力,防治因为意外而摔倒。
平衡能力反映了身体前庭器官、肌肉、关节在内的本体感受器对各方面刺激的协调能力。一般而言,在练习平衡时,如果睁眼进行,通过双眼和参照物之间的协调 找准平衡点,更容易完成动作。但闭眼练习时,则是通过调动大脑神经来对平衡进行调节,动作难度会加大,可以使意念集中,取得更好的锻炼效果。所以对老人来 说,几种简单的“闭目练习平衡法”可能更有效。
1.最简单的闭目“金鸡独立”。站立位,两眼微闭,两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,试试能站立几分钟。
2.闭目站立位,两脚分开与肩同宽。双臂向两侧平举,身体先向左侧摆动,再向右侧摆动。然后可逐渐将两脚向一起靠拢,以增加锻炼难度。
3.闭目站立位,右脚脚尖抵住左脚脚跟,呈一直线,两臂侧平举,维持10秒以上。如果平衡能力较好,两臂自然垂于体侧,维持10秒以上。
4.顺时针方向转3圈,停下后闭目站立30秒;再逆时针方向转3圈,停下后闭目站立30秒。
温馨提醒:建议老年人先在睁眼状态下进行练习,然后逐步过渡到闭目练习。闭目练习平衡难度较大,老年人开始锻炼时,最好旁边有人进行保护,或者靠近扶持物进行练习。
人到老年,养心安神、清心寡欲是长寿的“秘诀”,而“起居时,饮食节,寒暑适”,也被视为长寿的重要“秘诀”。
虽然说老年人因受到胃肠道功能减退,牙齿松动及缺齿的影响,食欲和进食量明显减退,迫使老年人不得已而减食,但这种非主动的节食缺乏稳定性,变化较大,并不能算是有效节食,也不会真正有益于延寿。
要想通过节食达到长寿目的,需要从思想上认识节食对延寿的重要意义,从行动上采取积极措施,做到科学合理的节制饮食,达到既保障机体对营养物质的需求,又不增加机体负荷,“身利”而“寿命益”之目的。
认识节食对延寿的重要意义。现代医学研究表明,实施热量限制的试验动物要比未实施热量限制的动物普遍显得年轻一些,寿命也延长近1/4左右。
因为,热量限制可显著降低哺乳动物的氧负荷,减轻氧损伤。而动物衰老的重要机制之一便是氧损伤的累积过程,由此降低机体的代谢潜力,削弱脑、心脏、肌肉的正常功能,呈现退行性变与形态上的改变,从而走向衰老。科学家还从另一个方面证实了节食的重要性,即经常饱食、摄入热量过多的试验动物往往短命,其最大的危险就是脂肪在体内蓄积,引起肥胖,同时加大了机体的氧负荷、增加了氧损伤程度,从而加速了机体的衰老过程。
因此,专家强调指出,人到老年务必要节制饮食,限制热量摄入,以减轻氧负荷与氧损伤,防止体重继续增长,方能有利于延缓衰老,达到延寿的目的。
了解合理节食要点。有5点是老年人必须注意的:
①饮食有规律,定时定量,不可过饥过饱;
②食物的种类与烹调要合理,不偏嗜、不偏食。
③减少主食的摄入量,而适当增加富含蛋白质的副食,如瘦肉、豆类、乳类、鱼、蔬菜及水果等。
④富含脂肪的食品及高糖类,如点心、糖果等也应尽量少食,并避免吃零食、夜食。
⑤在烹调上也应以清淡为主,少用油煎炸烹调法。
总之,老年人适当节食有益于防病和健康长寿。
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