在床上如何锻炼身体效果好呢
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？请您阅读养生路上(ys630.com)小编小编辑为您编辑整理的《在床上如何锻炼身体效果好呢》，供大家参考，希望能帮助到有需要的朋友。
现在很多的女孩子更喜欢的是一些比较简单的减肥方法，大家更希望平时在家里即便是躺着或是坐着，就可以来锻炼身体不会让身体长胖的，同时又可以减少自己身材变形，最符合大家心意的就是在床上的运动方式了，那么在床上如何锻炼身体效果好呢?
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
pS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
想在床上锻炼身体，这还是要取决于该如何进行锻炼，这要分清楚个人的理念和观念，不同的身体特征和选择不同的方法，以上就给大家介绍几套简单的在床上运动的方法，希望大家能够通过这几种简单的方法，每天坚持半个小时左右，长时间下去一定会看到美美的身材。
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早上我们起床之后进行体育锻炼就是所谓的晨练，这是非常普通的一种锻炼方式，在锻炼的时候最好选择空气比较清新，地势比较开阔的地方进行，比如说可以到公园也可以到广场或者是到运动场去晨练。通过晨练能够改善我们的神经系统，能够让我们一天都精神饱满，下面就来介绍早晨如何锻炼身体。
慢速放松跑：适用于老年及体质较差的人，步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长（40-60分钟为宜），运动量 以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼。很多老年人朋友习惯早起锻炼身体，可是你是否知道尤其在北方的秋冬季气温很低的早上，最好不要锻炼，因为温度低让一些老年人或者身虚弱的人受凉感冒得不偿失，记住：气温太低低不要锻炼。
天气下雾气不要锻炼，如今的社会发展迅速，现在的雾气已经不是原来的雾气了，如今的雾气含有大量粉尘病菌大气污染物质，锻炼过后呼吸到这些东西可是很不好的 。早上锻炼你是吃饱了去锻炼还是不吃饭去锻炼呢？告诉你吧，都不好，不能吃得太饱也不能不吃，晨练要稍微吃一点不要吃太饱也不要空腹。还有人喜欢四点钟起来锻炼，天还没亮就起来晨练，这样是大错特错的，首先一点，天不亮就起床会造成睡眠不足休息不够，第二，天不亮氧气含量少二氧化碳含量太高，达不到锻炼身体的效果。
晨练的好处是很多的，对运动系统有很好的改善作用，早上锻炼身体的时候，可以提高我们身体肌肉储存氧气的能力，并且能够增加我们肌肉的耐受能力，经常进行晨练，能够让肌肉纤维更加粗壮，使我们肌肉发达而结实。晨练还能够增强代谢，改善营养状况。
我们很多人都想通过锻炼来强健自己的身体，可是并不知道自己该做什么运动。其实是有区别的，如果你没有达到标准体重，就最好不要进行有氧运动了。而是需要进行重物锻炼来刺激肌肉的发育。下面我们就一起来看看吧。
标准体重(公斤)=(身高厘米-100)乘85%到90%。
若没达到体重的，每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前，少锻炼有氧运动，应多锻炼重物，刺激肌肉，保证营养的吸收。
一般高手的外型
脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘。
从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你。
引体向上背部增宽的祖传秘方
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个。
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限40%-60%5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速
三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用。
二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方。
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
腹肌：简单来说，就是你的肚子。
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下(10秒)，每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么(不是头发)，腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。
(pS：伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上，在每组练习进行之前、之中或之后，当你伸展胸肌时，肌肉受损伤的可能性会大大降低，而且还可以帮助肌肉的恢复和增长)
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了锻炼身体该如何选择运动类型了吧，也知道了哪些运动可以锻炼我们的肌肉生长了吧。你希望有健美的体魄么?还在等什么呢。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。
进入冬天之后天气是一天比一天冷了，喜欢运动的朋友可能此时会比较郁闷，外面这么冷，该怎么运动锻炼身体呢。天冷的时候，以前习惯晨跑的人也不出门了，即便是有出门晨跑的人，也是草草了事。其实冬天锻炼也是可行的，方法也有很多，要注意锻炼的时候做好身体保暖，做好足够的热身运动。
跑步：跑步可以说是最简单也是最容易的锻炼方式，可是冬天天气寒冷，在跑步前一定要做一些原地热身，还有就是跑步的地点要合适，避免有冰冻和寒冷的地方。一般跑步选择在早晨或傍晚，时间不宜太长，一般半个小时左右。跑步的时候穿的衣服也要适中，不能过于单薄。
球类：这里主要推荐羽毛球，第一是场地不要怎么要求，第二就是简单。羽毛球相信很多人都会打，也喜欢打，只要有二个人，就可以找个稍微空旷的地方就可以打了，而且在打球的过程来回跑动，也起到了增加血液循环的作用。
打太极等广场锻炼方式：不管初夏秋冬，各大广场就会聚聚很多人，有跳广场舞的，有打太极的，有练柔力球的等等，这些都是适合老年人的锻炼方式。骑自行车：这是我喜欢的锻炼方式，骑自行车是有氧运动，这个最好选择天气好的时候。
如果冬天实在是不喜欢户外冰冷的天气，也可以到健身房去锻炼身体。选择一个条件好的健身房，这样可以避免着凉，同时也能有更多的锻炼项目可供选择。也可以在自己的房间里面做仰卧起坐，或者是做俯卧撑锻炼身体。总之，只要有一颗爱运动的心，哪里都是运动的场所。
我们很多人都知道锻炼身体能够使身体变的更加强壮，同时也能有效的预防一些疾病的发生，但是因为我们每个人体质不同，锻炼的方式也是多种多样的，我们锻炼身体也要因人而异，不要总是认为适合别人的运动也同样适用于自己，我们要科学锻炼身体，下面一起了解下如何科学锻炼身体。
科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段，被称为是治疗“现代文明病”的良方。
体育锻炼基本原则是自觉积极性；从实际出发，因人置宜，循序渐进、持之以恒，适宜的运动负荷，全面锻炼.人们在选择体育锻炼时要注意知晓自己的体能和健康状况，了解自己的锻炼动机，明确准备活动和整理运动的重要性，了解锻炼过程中几种正常的生理现象，如肌肉酸痛和疲劳。根据锻炼目的的不同，在选择锻炼方式时，要注意健身锻炼和健美锻炼又是有所区别的，下面给大家介绍几种科学锻炼身体的方法，可供参考：
健身锻炼是指通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动。
有氧运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、上下楼梯等，这些方法可根据自己的目的选择。如走和跑步健身法是最简易、最经济和最具锻炼价值的健身运动。走步分为：散步、步行、快步走。健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑。游泳健身法。游泳锻炼消耗的能量较多，但由于浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。跳绳健身法。坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统工作能力，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。有氧操健身法。可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。球类运动健身法。能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。
伸展性运动及健身操包括广播体操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。
力量性锻炼是采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练。
而健美锻炼的目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。如减肥锻炼、瘦人变丰满的锻炼。。
运动需要采取必要的防护措施，否则可造成运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤、肌肉痉挛等。在运动时要注意几点：1、运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。2、尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意运动后多补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。3、在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。4、运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。5、运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。6、参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。7、身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。8、出现运动损伤时，及时处理。9、有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。
有很多人都有锻炼身体的习惯，有的人能达到很好的效果，而有的人却没有什么效果，其实如果能科学锻炼身体，会对身体会有很大的好处，但是不管选择什么样的锻炼身体的方法，只要能长期坚持会对我们的身体都有很大的好处，
每个人都知道锻炼身体对于我们的身体健康是非常的重要的事情，而且对于我们的学习以及工作的效率也会有很大的帮助。但是现在很多人难以做到坚持锻炼身体，基本上是锻炼几天就坚持不下去了，惰性很高，那么，如何坚持锻炼身体？对此大家可以尝试下面的一些办法。
不要停止已经养成的习惯
让事情继续下去的最简方法就是不要停止。避免长时间的不锻炼，因为重新养成习惯确实更费力些。这条建议对某些朋友来说或许已经有点晚了，但如果你已经养成了体育锻炼的习惯，就千万不要在遇到一点点困难时就放弃。
一旦开始运动就奖励自己
伍迪艾伦（电影导演）曾说：“生命的一半时间在于自我表现。”我要说，在想要养成某个习惯时，90%的精力都是用于如何实现它的。你应该多想想自己的体重，自己能够跑多少圈，自己能够仰卧举重多大的杠铃。
对自己承诺坚持30天
对自己许下这个月天天运动的承诺（哪怕每天只运动20分钟），有了这个承诺，你的习惯就会得到巩固。同时，你也不必在头几个星期天天劳心，犹豫着到底要不要去运动。
找点乐趣
要是在体育锻炼里的得不到乐趣，坚持体育锻炼就会有点困难。这个世上有成千上万种锻炼身体的方式，所以，如果你觉得举重或者如果仰卧起坐并不适合你，那你就试试其他的吧。许多大型健身中心都提供各式各样的运动项目，总有一种是你喜欢的。
把运动安排在自由时间
不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间，则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。
和朋友一起运动
找几位朋友加入你的运动计划。有了交际因素，你会更愿意遵守自己的体育锻炼承诺。
如何坚持锻炼身体？锻炼身体是需要每天都坚持的事情，让锻炼成为生活中的习惯很重要，即便大家每天在忙，哪怕抽出十分钟二十分钟的时间去锻炼也要坚持下去。当锻炼身体成为了像每天洗脸刷牙一样必须做的事情后，大家就自然的养成了坚持锻炼的好习惯。
你会跑步吗？怎样正确地跑步才能更好的锻炼身体？很多朋友特别是女性朋友经常问的一个问题就是，跑步会不会使腿 变粗，特别是小腿。
科学的回答是： 不会！！！如果采用正确的跑步方法，不但不会变粗，反而会变细，变美。
今天就从以下几个方面跟大家分享其中的缘由。
肌肉生长原理
肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉， 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏， 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
跑步，特别是长跑是最常见的有氧之一，你看有哪个长跑运动员身材粗壮？王军霞当年被称作东方神鹿而没有被称作金钱豹什么的，这也充分体现了她体态轻快。
所以朋友们，放心的跑步吧，只要采用正确的方法，我们的腿会越来越细，越有线条的美感的。
有氧运动的特点
肌肉收缩必需有能量供给，而能量的直接来源为三磷酸腺苷（ATp）。肌肉内ATp的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O.5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATp,才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATp的贮备物质称为磷酸肌酸（Cp），它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATp.但是，Cp亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供给，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。
糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障平平强度耐力运动的能量供给。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供给不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。
所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动（有氧运动）；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动（无氧运动）。
个人观点： 我觉得有氧运动就是以氧气代谢有一定时间的，有规律的运动（有规律的肌肉收缩）的中底强度运动。
有氧运动特点还有就是可以提高改善心肺功能，因为运动的是时候是用氧气来调节代谢的，所以心脏和肺部的功能必须得以提高， 我在减肥前和现在相比就是心率明显有所提高， 而且肺活量也高了很多。 有氧运动还可以促进新陈代谢，使体内垃圾快速的排除， 促成新鲜细胞的生成。 而且跑步这项有氧运动，明显的是用腿跑步， 有人会说用腿跑步其减肥的效果不大，实际上跑步是全身的运用， 首先是双腿的运动， 跑步的时候大腿带动小腿， 臀部的收缩，胯和腰的扭曲起平衡作用， 上身则是摆动双臂，带动胸，肩，背，手臂肌肉进行中轻量的收缩。 可以说这样的全身肌肉轻中量收缩可以起到减肥（减脂）。 另外， 咱们说说怎么练能把腿练粗， 所谓运动是腿粗是让腿部长肌肉。 那就是做无氧运动， 后几段会解释什么是无氧运动的。 一般来说，增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉， 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏， 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。 平时可以注重下， 有些健身的人做蹲腿， 加大重量符合，而且每组也就蹲几个的人。 他们通常是腿太细了或者对自己腿围度不满足才这么做的。
从跑步来说， 强度和蹲腿来比要轻的多，而且跑步是一个有时间性的运动，可以说是在一段时间内做相同的有规律的肌肉收缩，起强度为轻中。 在跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会有些增长的，因为腿部需要足够的力量与肌肉去维持当时的运动量。 我自己减肥的是时候，在开始跑步的是时候跑3分钟我就坚持不了了。
原因有2个， 1是心肺功能差， 2就是肌肉不够支持当时的运动量。 不过后来慢慢的我肌肉也长了不少， 脂肪下的要比长的肌肉多， 而且腿上看上去有线条了， 围度也小了。
看到这里，女孩会说不想练成那样的线条， 其实男性和女性的肌肉生长比例和状态是不一样的， 男性比女性容易长肌肉和线条，而女性在这方面会差很多的。 所以长时间跑步腿部不会有像健美运动员的线条，但是看上去健康，线条很长，很性感。 这是因为长时间采用跑步以后， 当然肌肉量饱和的时候就可以充分的燃烧脂肪。当然肌肉饱和的条件是保持一定时间和强度， 比如我现在的运动量就是每次跑步1个小时，每次跑10公里， 平均速度为10公里/小时。 基本可以一口气跑完全程， 肌肉在第二天也没有酸痛的感觉。 所以说减肥的朋友跑步的时候不要着急， 渐进的运动。 慢慢的你会发现你的腿会细也会更美丽的。
咱们说说肌肉纤维的问题， 上面说到了增长肌肉的原理来说。 当运动量和强度稳定以后， 肌肉量和运动量和强度成饱和程度的时候。 这样每次肌肉收缩的时候， 肌肉有足够的力量和耐力去支持当时的运动， 其结果就是肌肉内部纤维不会再有损伤， 肌肉纤维由于每次的运动，虽然不会再增长肌肉，但由于是有时间性和规律的肌肉收缩，在其过程中，肌肉锻炼了耐力和肌肉纤维密度的改善，也就是， 跑着跑着你的腿会看上很紧绷， 很有线条。
无氧运动的特点
无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能.这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。
不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用。 在减肥过程中，或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用。 但是如果是以减脂肪为主的话， 器械的负重一定不能过重，稍微感觉到一点负重就可以了， 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复，结果也就是肌肉的围度扩大。 所以说， 尤其是女性在减脂的过程中，不适宜负重过大， 而且在做器械运动时，最好以轻负重多次数多组次为主。 比如说， 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力， 其负重可以问徒手，也就是没有任何负重，以身体的自重为负重， 每组做20次左右的蹲腿， 每次不少于4到5组。 这样以来，不仅跑步可以减脂肪， 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体，使身体的线条更美丽， 女性能练到更S型，男性练到Y型。
科学的跑步方法
姿势与时间
跑步的姿势和时间也是很重要的， 从姿势上来说是很重要的， 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位， 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤，而且对肌肉线条的美观也有影响。 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地，这样对膝盖的冲击小，着地后大腿发力带动小腿后摆， 同事臀部收缩。 腰部保持平衡，同时腹部左右摆动带动上肢， 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动。 这是上肢的肩，胸，背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼。 这么一来， 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉， 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用。 在时间方面上也是很重要的，因为有氧运动的时候，身体需要热量来维持当时的运动量， 起初的时候身体是用肌糖，或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量。 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了，如果再继续跑下去的话，那么身体会燃烧脂肪给予身体能量， 从而去完成剩下的运动。
所以说跑步也好，或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用， 总体来说，20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖。 剩下的20分钟燃烧脂肪， 在减肥初期的时候不要着急， 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法， 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量， 所以在那时候是无氧运动， 而且还容易受伤。 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期， 不要强努， 不要牵强。 强度适合自己的身体条件为最佳。 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。
跑步的强度与心率
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
●接近而不超过靶心率一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率操纵在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、筋疲力竭，表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲乏、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉筋疲力竭、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，渐渐地恢复到安静状态。
给刚开始跑步的新手的建议和忠告
一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守
1、混合跑和走的训练方式
第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取而代之跑和走的混合训练方式。跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60,75/45,然后90/30.最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后--赞美自己吧！--你将可以跑20分钟而不需要休息。
2、用能否开口说话来测试运动强度
始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降低速度。
3、更远，而不是更快
一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40,50,60）。不要犯错去试图跑得更快--不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要目标。
4、记住龟兔赛跑的故事
我们不用把这个童话再说一遍了。跑步训练正象是一场龟兔赛跑。它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人，而用受伤、脱力等等来惩处急于求成者。
5、永远不要与别人比
全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只有一个跑步者：你。所以当你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时，不要沮丧，跑步是你的行为，让它为你服务，不要为任何他人而分心。
二、鞋子：你需要采购的最重要的商品
6、买正确的鞋
买一双质量好的跑步鞋。不要网球鞋，健身鞋或综合训练鞋，而应该是专门为跑步而设计的鞋。估量花50-70英镑就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。
7、去专业的跑步用品商店
当你打算买鞋子时，不要去市中心的主要的体育用品批发商店，去找一家专业的卖跑步足部用品的商店。在一家专业跑步用品商店，你能找到很多种选择的鞋子型号和尺寸，同时，训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者，他们知道新手的需求。
8、当你买鞋时，做3件事情：
（1）在当天晚些时候去，这时你的脚会是最大的时候（脚在一天中或者跑步中会慢慢涨大）；
（2）带着你跑步时会穿的袜子；
（3）即使你认为你知道你的脚的尺寸，也让店员量你的双脚尺寸（一般情况下一只脚总会比另一支脚大，你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸）。
9、对鞋是否合脚要挑剔些
你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。用你的大拇指压住大脚趾的前部，大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。在后部，你的脚踝应该感到贴身舒适，这样鞋子才能保持你的脚的安全。
10、穿着鞋子试着跑跑
大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。试一试。在你跑的时候，注重你的脚趾的感觉：它们是不是往前滑？有没有感觉被夹在一起？同时，也要关注你的脚踝：他们是否有些轻微的滑出鞋子？再总体感觉一下：这双鞋子舒服吗？如果不，就试另一双。
三、衣着：不是一个时尚表演
11、用薄面料的衣服
两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。一个设计良好的面料系统能在隆冬保持你温暖和干燥，以及运动方便。
12、让它能透气
棉布有很强的吸汗能力，但它同时也有很强的保持它的能力。一个吸了汗的T恤会伤害你的身体，棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。透气的，合成纤维产品，如CoolMax,能够迅速吸收你皮肤表面的汗水，并排到衣物的第二层，或者是表面，然后让汗水迅速挥发，从而非常令人满足的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。
13、考虑你跑步的季节气候
如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夹克。如果冬天气温会降到零度一下，那你只需要增加一层衣物，所以买一套好的。除非你住在苏格兰高地，否则你不需要在你上身套上2、3层，在你腿上套上1、2层衣物。
14、不要穿多了
很多跑步者在天冷时户外跑步时都会错误的穿了过多的衣服。有一个好的原则是你在头1英里或者整个过程中应该感觉到有一点点冷。如果你出门时感觉到温暖如春那你恐怕接下来就会感觉热得不行了。
15、如果太阳大，穿黑色T恤保护你的皮肤
黑颜色衣服吸收UV光，比浅颜色衣服能够更好的保护你的皮肤，浅颜色的衣服会让光线通过。在温度高时，你穿黑色T恤估量会感到有些热，但防止被阳光晒伤更重要。
四、跑步的环境：它们完全不一样
16、沿公路跑
混凝土公路是由压碎的石头铺成，长时间它们将伤害你的脚。在公路上跑一会儿，比如说5分钟，没问题，但永远不要把你的一天训练都放在公路上。除了反冲力会冲击你的双腿外，都邑公路喧闹、不平和破碎，你会很容易摔倒。尽量防止这些。
17、小心跑道厌烦心理
你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍，但跑道对你的心理素质是一个考验。很多新手开始时去跑道上去跑步，不奇怪的时，他们发现一圈又一圈的400米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。跑道适合与速度训练或者比赛，不适合于耐力训练。
18、寻找开放公路
沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数英里的路面。沥青不是最柔软的路面，但它比混凝土要柔软多了。不要在路边边缘处跑步，因为它很容易导致你受伤。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。
19、绿色公园是跑步的最佳场所
一般那里会有美丽的草地可以跑步。你可以绕整个公园跑，或者绕足球区跑小圈。很多公园都有便民的设施，如厕所等，对于单独跑步者也很安全。草地是最柔软的跑步路面，但它可能有些不平坦，要小心那些很难看见的土包，洞和洒水喷头，小心被这些东西绊倒。
20、在泥路上跑
平坦的泥路让双腿和大脑都很轻松。泥地也比草地安全。没有什么比在森林里、风景如画的河边、湖前跑步更让人赏心悦目了，地面的反冲力非常小，大脑很放松，路程不知不觉就跑完了。
五、营养：给你的激情以燃料
21、不要空腹跑步
很多跑步新手不吃早饭，中午草草吃点沙拉希望减少体重，这样是错误的：你的身体需要能量去跑步。如果你一天内不补充必须的卡路里，你会行动迟缓，你的双腿将不愿意移动，这样你将会讨厌跑步。注重，在你跑步前一个小时吃200-300卡路里的东西，这样你就给你自己准备好能量了。
22、不要吃太多
一些新手走到另一个极端，他们在跑之前吃得太多了--这在甜食的帮助下简直太容易了。如果你跑步时感觉有一个砖块在胃里，经常感觉肋部疼痛，就感重新考虑你的饮食计划了。一个香蕉或一块百吉饼是不错的跑步前小吃，一个油炸面包圈就算了。
23、减少停下小便的次数
很多新手（包括一些有经验的跑步者）担心在比赛前喝饮料会带来运动过程中烦人的停下来小便的麻烦，这是不需要的。预先有计划的喝水，你的身体会自动保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5个小时前喝饮料，你将有足够的时间在跑步开始前排除多余的部分。
24、在跑步过程中的饮食
保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的（对于健康更是如此）。这意味着天天喝8大杯水，并在温暖的季节加倍。它同样意味着跑步过程中每15-20分钟要补充半品特（0.284升，约半斤）的水。跑步超过一小时，你同时每30分钟需要补充一次碳水化合物来补充能量。
25、平衡饮食
不要被那些时尚的食物给愚弄了，最健康的饮食方式同样也是你最佳的能量补充计划。大多数你吃的食物应该是各种谷物食物、水果和蔬菜。一天争取吃6-11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），5-9份水果和蔬菜，2-3份肉类和乳制品。让甜食，脂肪过多的食物保持在最低水平。
结语：早上早起一个小时到公园跑跑步，坚持下来，受益无穷。
饮食养生
运动养生
