怎么用俯卧撑来练胸肌？
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”生活中，不同年龄的人都开始关注如何养生，要作生活的主人，我们必须注意养生。如何在运动养生方面行稳致远呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“怎么用俯卧撑来练胸肌？”，希望能对您有所帮助，请收藏。
很多男人都梦寐以求吴彦祖的外貌，李晨的身材，李敏镐的身高，然而这些都是加起来最完美的男人，当然娱乐圈也不缺乏与这种完美的男人，对于现实生活中的男人来说，如果大家想锻炼身体的话还是有很多方法的，大家平时也可以用练俯卧撑来练自己的胸肌，接不下来就跟大家说一说运动方法。
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
上面所介绍的4种方法，相信对于男人来练胸肌是很有帮助的，但是大家也要注意劳逸结合，根据自己的身体素质不要强迫自己，身体受到负担也很容易受伤，所以一定要健康的运动，才能有有更为满意的身材。
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现在人们越来越注重身体健康，都会通过运动的方法来达到这样目的，那么平时我们见到的运动有很多，很多人平时忙于工作，没有时间来锻炼身体，俯卧撑就是一种很好的方式，它可以起到强身健体的功效，也能够锻炼我们的心肺功能，那么下面就让我们一起来了解一下，俯卧撑练下胸肌怎么练呢。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。
不过，个人认为俯卧撑练胸肌，强度不够，建议你杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的，但是这样会让你的胸肌下面比较大，而上半部分不大，这样不是完美的胸肌，这时候你应该把你的腿抬高，比如放在凳子上，然后手还是撑在地上，这样就可以锻炼你的上半部分胸肌，一般是贴近地面的时候吸气，远离的时候呼气，这样可以更好的拉伸胸肌，一般一组次数在 10-25次，休息一分钟做下一组，可以做三组或者更多，但是也可以一组，达到肌肉发麻的时候是最好的效果，然后再休息一两天之后再做，再保持高蛋白食物，这样就才是标准的俯卧撑做法。
以上就是俯卧撑练下胸肌的锻炼方法，在锻炼的过程当中，仍然要掌握各种各样的小技巧，比如两手之间的距离，手脚之间的变化等等，这些小的技巧一方面可以增强我们自身的能量，另一方面合适的合格的动作，才能够发挥它的独特功效，希望以上的信息可以给大家提供帮助。
有很多平时时间不够充裕的年轻朋友们都会通过在家里做俯卧撑的运动方式来达到锻炼自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是，正确的俯卧撑运动对于我们锻炼手臂以及胸部和腹部的肌肉确实能够起到良好的帮助作用。那么用俯卧撑怎样来练胸肌呢？下面我们就一起来了解一下吧！
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了）
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量）
双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。（终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了）
上面的内容非常详细的为大家介绍了有关用俯卧撑来锻炼胸肌的运动方式，有需要的朋友们不妨参考一下。胸肌是每一位喜爱健身的男性朋友们都需要进行训练的重要环节之一，而正确的俯卧撑姿势以及做法都能够有效的起到锻炼胸肌的作用。
胸肌是我们都希望有的，可是胸肌的形成需要刻苦的训练，而且胸肌的形状也特别重要，有好多朋友特别喜欢方形胸肌，这也是一种特别好看的胸肌形状，不过方形胸肌是需要特别的运动方法才会形成的，有好多朋友会问到，哪些运动方法会练成方形胸肌，俯卧撑练方形胸肌，下面我们一起来进行一下了解。
【钻石俯卧撑】主要锻炼方形胸肌。锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。
跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。
隔天做4组，每组做到力竭，组间休息一分钟。
动作过程：
双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
动作要点：
整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处：
大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有：
1、双手时间的距离不同，一为宽距一为窄距；
2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体，与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。
通过以上的介绍，我们知道了俯卧撑练方形胸肌，而且在进行这样的运动时我们要注意姿势的正确性，姿势直接关系着胸肌的形成和形状的形成，一定要注意，另外在通过上述的运动进行练习的时候，我们要注意长期的坚持，还要在饮食上进行配合。
胸肌在我们平时进行训练的时候特别重要，对于胸肌的训练方法也特别多，每种方法都有着自己的特点，在进行胸肌练习的时候我们也可以通过做俯卧撑来进行，而且俯卧撑的姿势不同达到的效果也是不同的，这是我们在平时的时候训练时一定要注意的，下面介绍几种不同姿势的俯卧撑的方法，一样可在达到锻炼胸肌的效果。
1、扩胸式：
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
3、侧卧式：
身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
4、倒立式：
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
一般只要你根据四种变化调整动作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四种变化呢？
1.两手距离变化；
2.手法、脚法变化；
3.身体倾斜的姿势变化；
4.锻炼频率变化。
提示：练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
以上几种俯卧撑的方法就是练习胸肌的方法，也是我们平时在家里没有器械的时候可以进行练习的方法，只是在进行练习的时候我们要注意动作的规范和正确性，特别是要刺激的强度足够，而且还需要我们在平时练习的时候进行长期的坚持效果会更好。
对于男性朋友们来说，胸肌是身体所有肌肉中最为引人注目的肌肉了。无论是夏天的短袖T恤，还是高档的领带衬衫，都无法遮挡住轮廓鲜明的胸部肌肉。拥有一副结实的胸肌绝对是所有型男都不可缺少的身材曲线之一。那么俯卧撑能够练出胸肌吗？别着急，今天我们就一起来了解一下吧！
STEp1水平位置
两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
理想组数：15个/组 2组/次。
STEp2下斜位置
将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。
理想组数：10个/组 2组/次。
STEp3 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组 2组/次。
STEp1水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
理想组数：15个/组 2组/次。
通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了通过俯卧撑运动也是能够练出一副结实的胸部肌肉的，以上的内容就详细的为大家介绍了有关用俯卧撑锻炼胸肌的一些具体方法和步骤，有兴趣的朋友们不妨试一试。这几组动作无需去健身房，在家里就能轻松练习。
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