女生力量训练方法是什么？
天下只有养生之道，没有长生之药。人类的发展历史中，养生观念不断更新，生活中睿智的人，一般都是对养生颇有心得的人。如何避开有关运动养生的认识误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编经过搜集和处理，为您提供女生力量训练方法是什么？，希望能对您有所帮助，请收藏。
很多女性在进行减脂训练中，都对力量训练拒之千里，因为害怕自己身体会变得像男性一样粗壮起来，失去女性的柔美。其实力量训练对于女性而言，和对男性的效果是不同的，它会使女性变得更健美，而不会让她们变成肌肉女。那么女性力量训练是怎样的呢？下面小编就来详细介绍一下。
远离跑步机等传统有氧训练器材，利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的。最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。
我们都知道，复合练习比孤立练习能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的热量：高次数练习加上短的组间休息，能消耗更多的热量。合理利用以上两点，组成一个以大型复合动作为王的高次数的全身锻炼计划，就可以提升身体的代谢速度，改善肌肉和脂肪的组成比例。
传统的训练方法是，每个身体部位选用3～4个练习动作，每个练习做3～4组。每组做10次，组间休息2～3分钟。本文这个训练计划，不是使用跑步机和台阶器等传统有氧训练器械，而是利用哑铃和杠铃进行中小重量、高次数、高组数的力量训练方式。
以上讲述的有关女性力量训练的计划方法，能促使训练者发挥出比较明显的减脂效果。力量训练的好处很多，它能提高基础代谢率，增加身体肌肉含量，让女性的身材更加健美匀称。小编建议使用的重量随着训练水平的提高可以循序渐进，慢慢加。
yS630.Com相关推荐
随着社会的发展，女生其实越来越成长起来了，很对女生现在非常注重自己的身材，注重于锻炼自己的力量。但是女生力量训练有哪些呢。接下来小编会为大家介绍女生力量训练的项目。大家要多多坚持锻炼，只有坚持锻炼才能让自己的力量成长起来。同时也要多多补充营养。
我们女篮教练并不是很注重力量训练，主要集中在腿部和肩部的力量训练。要在宿舍练习的话，就要长期坚持曲蹲训练和走剪刀布以及抬脚跟训练，每天坚持一定的组数。肩部训练可以做俯卧撑，或者买一对哑铃，坐姿上推举。 女篮还有一点很重要，就是耐力训练，要坚持每天长跑。 (ps 这种练法可以保持相当的耐力和肌肉力量，但不回增加太多的肌肉，因为篮球不一定会成为你终身的职业，做女人还是要保持一定的身材，如果做大运动量的肌肉力量训练就很容易长出肌肉，而肌肉不同于脂肪，基本上是减不掉的 除非你常年保持不良的生活习惯)
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法做法：
你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
看了以上的有关于女生力量训练的项目，大家对于女生力量训练有了一定的了解了吧。大家在训练的时候要多多坚持下来，不可以三分钟热度，做了几天就休息。这样是非常没有效果的。在运动的同时，大家要多多补充营养，多吃蛋白质鸡肉类等。
身体力量的增加是需要进行很好的锻炼的，这样才可以进行很好的增加身体的力量的哦，那么对于力量锻炼的方法，是要选择好合适的才可以有很好的效果的哦，那么体操力量的训练有哪些呢?小编搜集了一些关于体操力量训练的方法，有需要的人可以跟随小编进行了解下。
腰腹力量的训练
腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿 目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
现在大家看到小编上述介绍的关于体操力量训练的方法后，体操力量训练的方法要进行长期的坚持才会有很好的效果哦，平时的时候身体的锻炼也是必不可少的，还有就是要多注意饮食上的搭配，不要吃的过于油腻。
足球运动是我们平常经常看到的一种运动，这是一种需要技术，同时与我们的力量也有很好的关系，帮助我们进行非常好的力量上的锻炼，尤其是对于我们腿部的肌肉力量的增加，都是极有帮助的，那么，我们到底应该怎么用足球来进行锻炼呢?下面让小编来告诉大家足球力量训练方法。
1、腓肠肌练习：肩部负重物进行提踵练习。
2、股四头肌练习：上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展。
3、腿部后肌肉群练习：负重向上屈腿进行练习。
4、腿部前肌肉群练习：将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起。
5、臀部肌肉群的练习：俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部后面背上沙袋或者是其他负重物，保持上体至水平位置。
6、腹部肌肉群练习：双手握沙袋等负重物放于头后进行仰卧起坐练习。
7、侧面肌肉群练习：身体侧躺于地面，两臂向上伸展，腿部和上肢同时向上举起。
8、胸部肌肉群练习：肘部轻微弯曲，将哑铃等负重物由体前提起至胸部或者是背后。
9、肩部肌肉群练习：双臂置于身体两侧，手握哑铃或其他负重物，将负重物举至水平位置后，慢慢放下。
10、肱二头肌练习：保持上肢直立的情况下，手掌向上，握哑铃或其他负重物，举至胸部，然后慢慢放下。
最后小编来给大家说一些最后的注意事项，大家要注意好进行一些的足球训练，不过不要过于激烈，否则会非常容易导致我们的腿上出现问题，像是肌肉的痉挛，还有抽筋，甚至会伤及骨头等问题，要注意安全。
在很多专业性的比赛中，我们可以看到很多铅球运动员虽然看起来身体不是特别魁梧但是却很有力量能把铅球扔到很远。我们总是会觉得那些人真厉害，会觉得是不是这种力量是与生俱来的。其实我们普通人在扔铅球的时候完全靠的是臂力，对于铅球力量的训练其实是有方法的。 那么训练方法是什么呢?
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5.负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6.各种跳跃练习，快速跑练习。
好啦，小编在上面的文字中已经很详细的介绍了关于扔铅球力量的一些训练方法。有这方面需要的朋友，不妨听听小编的建议，尝试着这些训练方法。小编相信如果真的是坚持一段时间下来，你的扔铅球的力量一定可以提升的哦。除此之外也是一种非常好的锻炼方法。
可能我们很多运动员为了追求更好的名次为了增加自身的肌肉强度就开始采用各种各样的训练方法来进行训练，攀岩是一种非常不错的训练方法，可以帮助我们很好的锻炼自身的肱二头肌，户外攀岩力量训练方法可以帮助我们在短时间内提高自身的体能，为大家介绍一下攀岩力量训练方法吧。
1.凡优秀攀岩者,上、下肢力量是协调运用的.对初学者或技术还不熟练的队员来说,上肢力量显得更为重要,攀登时往往是上肢引体,下肢蹬压抬腿而移动身体.如果上肢力量差,攀登时就容易疲劳,表现为手臂无力、酸疼麻木,逐渐失去抓握能力,失去抓握能力后,即使有好的下肢力量,也难以维持身体平衡.所以学习攀岩,首先要练好上肢力量,上肢又要以手指和手腕、小臂力量为主,再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量,使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动,手脚动作的配合也就自如了.
2.有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期](绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节;适量的有氧运动以维持或改善心肺功能;柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力;主意柔软度维持以及有氧运动的增加;每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去游泳。
以上介绍的攀岩力量训练方法可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果，可以全方面的增强我们体内各个部位的肌肉，可以大大改善自身的免疫力和抵抗力，还可以增加自身的肌肉力量，同时一定要掌握科学的训练方法。
现在有很多人都比较注重对孩子的培养，尤其是男孩子，许多家长都想多给孩子一个成才的道路，有的在孩子还很小的时候，就让孩子练习体操，但是许多家长对体操力量训练方法并不是很了解，下面就让小编给大家介绍一下腰腹力量的体操训练方法吧！
腰腹力量的训练 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
(一)仰卧举腿抗阻训练
目标肌群：腹直肌。
练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。
练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。
练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。
上面是有关腰腹体操力量的训练方法需要注意的是，体操训练的方法有很多种，不同的部位训练方法是不一样的，如果要学习体操的话，最好到正规专业的地方去学习，如果到非正规的地方去学习，不但学不到良好的体操技能，有可能还是孩子身体方一定的伤害。
进行拳击训练，不但可以让自己的身体更加的有爆发力，还可以让自己的步伐更加轻盈，让自己的出拳更加的有力，在对战中可以轻松的迎敌。而我们即使不做一名职业的拳击手，多进行一些拳击力量的训练，也可以让自己的身体更加的强壮。那么，进行拳击力量训练的科学方法都有什么呢?
方法
1. 负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
2. 对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。
3. 克服弹性物体的练习。是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4. 使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5. 克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6. 克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
注意事项
1.要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。
2.系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。
3.局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了
对于拳击力量的训练，因为专业性质非常的强，所以不要自己盲目的练习，最好是在专业的教练的指导下进行练习，这样才会更加的规范。在练习的时候，一定不能怕吃苦，要注意坚持训练。如果浅尝辄止，是不会有任何的成效的。
小编以前上学的时候有个同桌是专门打羽毛球的，她每天都会跑到操场去做一些简单的力量训练，当时这位同学主要是进行的手臂力量训练，后来经过一段时间的认真训练，确实起到了一定的效果，很多人会选择核心力量训练，其实简单力量训练也不错，这里小编就和大家一起看看简单力量训练怎么样。
1）背部：引体向上（颈前下拉）；
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；
5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
不管是什么训练，其实都是非常消耗人的体能的，这期间就要补充一些营养物质。另外，要保证充足时间的睡眠，这样每天才能够都精力充沛。力量训练的时间尽量选择在下午，因为早上不适合高强度的锻炼，晚上一般也不能做一些比较刺激的运动。
我们都知道骨骼有力量后身体才能站起来，而肌肉有力量后才会更强壮，所以就有很多人进行大腿肌肉力量训练，这类人群主要从事运动行业，这样体质才能更好，对患者的健康危害会减少，大腿肌肉的形成对女性则是不利的，所以针对的锻炼人群要区分出来，那么大腿肌肉力量训练方法是什么呢?
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
大腿肌肉力量训练方法有多种，大腿肌肉力量训练时要讲究方法或是技巧，肌肉形成力量时则会更强壮，患者还要观察身体的不适，防止运动量大了后身体有不适。运动期间患者要注意营养的摄入，要多吃有营养类的食物，但是要防止身体发胖，大腿肌肉力量训练是有目标的，患者必须谨慎选择合适的方法锻炼。
饮食养生
运动养生
