1.睡前洗个热水脚
脚底有很多人体器官的反射区,上传前以40~50摄氏度的温水洗脚后,搓揉脚底片刻,能刺激脚底反射区,调整各脏器功能,使之运行协调而有助于人体生理作息规律的恢复。冬天更应该将脚部搓至温热,会使你全身感到放松舒适,有助于睡眠。
2.睡觉前洗个澡
洗澡可以提高体温,使人困倦。水温以37~40摄氏度为宜,超过40摄氏度会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。时间以20~30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡,而入浴后体温会有所上升,所以最好出浴后先稍加间隔,待体温下降后再就寝。
3.上床即睡
按时睡觉,晚上一般不宜超过11点,上床就关灯睡觉。对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。如果超过半个小时还能入睡,最好不恋床,不必躺在床上暗自神伤,不要勉强入睡,起来干点事,如看书或看电视,读一些轻松的书,听点舒缓的音乐,待有睡意时再上床。
4.切忌擅自服用安眠药物
以上建议如果无效,切忌擅自服用安眠药物,因为安眠药只是抑制或麻醉的睡眠,其化学效应应对中枢神经具有抑制作用,不能帮助失眠者获得真正良好状态的睡眠。不能认为失眠不过是小问题,算不了病而延误病情,要及时就医。
1.饮食调理
晚餐以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜,尽量少吃难消化或油腻有刺激味的食物。
日常饮食上适量选择一些有助于神经功能的食品,如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、葵花籽、大枣、猪肝、猪腰、核桃仁、花生、苹果、蘑菇、豌豆、牛奶等。
太饱或太饿都会影响睡眠,饥肠辘辘不得入眠,但吃得太饱也会难以入睡,中医有“胃不和,则卧不安”之说,晚餐七八成饱即可。
睡前2小时尽量避免饮用酒、咖啡、茶、可乐等刺激性饮料,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。不少人认为饮酒有助于睡眠,虽然酒后容易入睡,睡眠却不易持久,醒后很难再入睡。
2.饮热牛奶
睡前饮一杯热牛奶,能增加人体胰岛素分泌,促使大脑分泌促进睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人安稳入睡。
3.白天适度的体育锻炼,有助于晚上入睡
白天进行散步、气功、太极拳等运动,有利于晚上安静入睡。但睡前半小时内不适合过劳的工作和运动,不要试图借剧烈运动使自己疲倦而入睡,结果往往适得其反。如有傍晚或晚上锻炼的习惯,最好能在睡前2小时进行。
4.保持乐观、平和的心态
上床前要情绪稳定,不要带着问题上床,暂时放在一边,不要胡思乱想,有事情可以留待第二天处理,闭上眼睛静入睡。进行深呼吸,听节奏缓慢的轻音乐或歌曲。有些人对连续几天出现睡眠不好或失眠的情况感到紧张不安,认为大脑得不到休息,不是短寿,也会生病,而这类担心导致过分焦虑,越是紧张,越想强行入睡,结果适得其反。
中医认为,秋冬为阴令,秋时阴收,冬时阴藏。故秋三月,早卧早起,与鸡俱兴,养收之道也;冬三月,早卧晚起,必待日光,养藏之道也。所以秋冬之季养生,注重阴之收藏及睡眠质量提高,则事半功倍。
养生的第一补品是深睡眠。当人体处于深睡眠状态时,免疫细胞和各种受损细胞(尤其是脑细胞)可进行快速修复,机体可进行营养吸收、能量储存、消除疲劳等生命活动,有益身心;反之,若睡眠太浅,有早醒或睡眠不足等睡眠障碍,则可诱发或加重原有躯体疾病,无益于健康长寿。
灵芝自古就被认为是养心安神之灵药,对于神经衰弱、机体虚弱、心神不安所致心悸、头昏、健忘、失眠等症有显著疗效。现代研究发现,灵芝相关化学成分能平衡神经系统兴奋、抑制过程,提高睡眠质量,使失眠、神经衰弱、头痛、头昏等症状得到缓解。此外,其三萜类成分还能改变过敏体质,天然有机锗能增强人体血液携氧的能力。因此,灵芝制剂能促进新陈代谢、防止细胞老化、改善脑部血液循环、增加脑细胞供氧量等,从而改善脑细胞疲劳状态、防止衰老。
现代中成药制剂复方灵芝健脑胶囊由灵芝、枸杞子、当归等9味益智健脑、调肝补肾、养血安神之药组成。以灵芝、当归为补气养血之君药,调节机体代谢、养血安神;刺五加、酸枣仁、枸杞、远志能改善智力、补肝益肾,为臣药;制何首乌、淫羊藿滋阴补肾、疏肝健脾,为佐药;以怀山药为使药,可益精固肾,协调诸药调补功效。遵医嘱服用可缓解精神紧张、增强体质、延长深睡眠时间、改善精神衰弱状态。
许多健康长寿的老人在被问到长寿的秘诀时,都会提到一件事:好好睡觉,睡足觉,睡好觉。
1978年,美国的一支科考队在印度发现了一个神奇的部落,该部落有一个明显的特征,就是年龄的分化只有两种情况,小孩和大人,年老人在该部落中则很少见到。后来,队长杰斯经过调查发现,这个部落的老者们都是引为精神健硕而隐盖了年龄。
在该部落中,年龄最大的老人已经113岁,但是,老人还要负责日常家庭的一些简单事物。而造就该部落长寿的秘密,就是优良的睡眠习惯和睡眠质量。该部落有定时睡觉的规定,当统一的钟声响起时,一切活动部要迅速停止,立刻休息,否则是要遭受处罚的。
由此可见,保质保量的睡眠是人健康长寿必不可少的一个因素。充足的睡眠不仅可以缓解疲劳,而且还能储藏阳气,提髙人体的免疫力,降低生病的几率。科学研究表明,人在睡眠时,体内生长激素的分泌会随之增多,在深睡眠时尤其如此。而生长激素的主要功能是调节和控制人体的生长发育,所以也波称为“衰老激素”。在深睡眠状态下,生长激素的分泌于凌晨时分达到口最大值,对延缓衰老有一定作用。我们身边那些鹤发童颜、容光焕发、精神矍烁的老人就是最好的证明。所以,让大脑得到充分的休息,是抗衰老的不二秘诀。
此外,充足的睡眠有助于控制糖尿病、高血压之类的老年病。而长期睡眠不足或睡眠不佳则比较容易患糖尿病等病症,并增加心脏及脑血管病变的机会。再加上老年人的细胞免疫力衰退、抗体制造能力减弱,容易患肺痨、肝炎等传染性疾病。比起锻炼、食疗、服用抗生素等办法来保证充足的睡眠显然更加简单且行之有效。
睡觉的过程其实就是用大量的健康细胞取代腐败的细胞,如果一夜不睡觉,身体就换不了新细胞。如果说白天消亡100万个细胞,一晚上只补回来50万个细胞,这时你的身体就会出现亏空,时间长了,人的身体就会垮掉,就像空心萝卜,外强中干。
植物吸收阳光的能量,夜里生长,所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和之物同属于生物,细胞分裂的时间段大致相同,错过夜里睡觉的时间,细胞的新生远远赶不上消亡,人就会过早地衰老或患病,健康都不能保证,更不用谈长寿。所以人要顺其自然,古人有“日出而作,日落而息”的说法,就是说要跟着大自然走,根椐大自然的规律来作息。
但是,看看我们身边的上班族,80%的人都“欠觉”,搭车的时候哈欠连连,上班的时候也是一副无精打采的样子。由于城市的生活习惯没有规律,很多人都是夜描子,夜间12点之后睡觉的人非常多。如果你也是夜猫子,那你可就要小心了,睡眠不足可是会影响寿命的。向百岁老人们学学,保质保量地睡眠,才能让你更健康地生活,更长寿地生活。