臀部肌肉可以说是我们身体当中,最大的一块肌肉,对于平时不注意锻炼的朋友说,臀部非常容易的堆积脂肪,现在上班族大多的时间都是一坐一天,久而久之就形成了臀部肥大、扁平、下垂等现象,如果有效的锻炼臀大肌,就可以减掉一些多余的脂肪,改善我们臀部的形状。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次,3组。
上面我们为大家介绍了几中,可以有效锻炼臀大肌的锻炼方法,如果能坚持按照以上的方法来进锻炼,就可以使我们的臀部变的结实而又美观。在这里提醒一下长期坐着办公的朋友们,长期坐着对于臀部的美观是非常不利,同时也影响整个身体的血液循环,所以我们要多站起来走走。
很多人都想锻炼自己的肱三头肌,觉得这是一种力量美的体现。而事实上,关于肱三头肌的锻炼方法也有很多,针对不同的肌肉部位有不同的方法,那么肱三头肌的锻炼方法都有哪些呢?今天就让我们一起来了解一下吧:
肱三头肌钢线下压
这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作,钢线下压让你你的手臂快速泵血,充分预热你的关节,同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作,在你做最后一组的时候,你应该选择一定大的重量,让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中,你可以翻转手掌握住拉杆,如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然,为了多样化训练,你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件,做着一成不变的训练。
起始状态:正对高位滑轮机械站立,然后抓握器械的直杆,握法为正手(即掌心向下,手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲,腰部以上的肢体适度前倾,让你的两肘贴近你身体的两侧,保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看,保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。
训练过程:收缩你的肱三头肌,努力将拉杆向地面下压,直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌,并且在此时保持姿势几秒,接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。
负重背后靠凳臂屈伸
这是一个很棒的训练动作,只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴,那么就首先坐到一个长凳上,把负重盘片放置到你的大腿上,然后把你的手放在合适的位置。紧接着,把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上,再接着挪动身体让你的臀部离开长凳,让你的双臂支撑你的上身。最后,在一组训练结束后,再坐回到原来的长登上,然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。
起始状态:将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处,面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧,弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上,并支撑起你的上身,这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。
训练过程:在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候,让你的臀部朝向地面缓慢下沉,直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下,然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。
负重背后靠凳臂屈伸
这是一个很棒的训练动作,只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴,那么就首先坐到一个长凳上,把负重盘片放置到你的大腿上,然后把你的手放在合适的位置。紧接着,把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上,再接着挪动身体让你的臀部离开长凳,让你的双臂支撑你的上身。最后,在一组训练结束后,再坐回到原来的长凳上,然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。
起始状态:将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处,面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧,弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上,并支撑起你的上身,这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。
训练过程:在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候,让你的臀部朝向地面缓慢下沉,直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下,然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。
通过上面的介绍,相信大家都了解了针对不同的肌肉部位,有着不同的锻炼方法,所以大家在锻炼自己的肱三头肌的时候,一定要注意根据不同的方法进行锻炼,避免对自己的身体造成不必要的损害。
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