在上身肌肉健身中，首先要锻炼出腹肌，腹肌锻炼出来很快上身的肌肉也能够出来，而且对于腹肌的锻炼是比较难的，动作的姿势，技巧，不同的动作对于上身肌肉的刺激是不一样的，但是在进行上身肌肉或者是针对腹肌锻炼是都要注意强度不要过大，避免肌肉拉伤甚至更加严重的情况发生。
一、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
二、健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
三、举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
四、反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
五、传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
很多时候不是什么样的运动都是适合自己的，如果这样一种锻炼全身肌肉的方法不能达到想要的效果，建议就是多尝试其他的方法，进行多种训练，这样锻炼出来的效果会更加的好，训练和强化上身肌肉需要长期的耐力，必须持续的锻炼才能保持。
编辑推荐
锻炼眼力的话首先要做到的就是保护自己的视力，不过锻炼眼力的过程中还过度使用眼睛这样锻炼也不会有什么成效的。首先可以试试转眼的方法，这个可以尝试着选择一个安静的位置，占着或者是坐着都可以，注意身体放轻松，坐着的时候身体不要动，只需要转动眼球就行了，眼球可以顺时针或者是逆时针的转动六七次，总共做四组就行。
首先，我们需要找一个观察物，例如我找的广告牌上的字。这个观察物不能太清楚，也不能太模糊，因为据我实践太清楚眼部肌肉活动的效果不好，就是肌肉不太紧张强度小，如果观察物太模糊，眼镜根本就不努力工作，介于两者之间逐渐把模糊看清楚的效果最好。另外这个观察距离也好合适，太近了和太远了都不好，特别是刚开始的时候不要看太远，合适就好。
其次，看的过程就是活动眼部肌肉，逐渐对焦的过程，你要相信自己能看清，只是对焦速度慢而已。这个主要还是个人控制眼部肌肉的能力，成不成功这很关键。因此一定要控制眼镜变焦，开始练习时，可以借助虚眼睛（眼镜半睁，很多近视眼都有这个习惯），然后慢慢把眼镜睁大，当练习熟练后尽量不要虚眼睛，靠肌肉来完成。
第三，一定要盯着一个字，或一个部位，一个点看，因为转换视线的过程，一直在变焦，就不可能达到我们想要的肌肉强度，我想这可能是爬山远眺不能有效的改善视力的原因，焦点不固定，没有做专项练习。一定要把这个字、这个点看清楚。
第四、看清楚之后，一定要尽量多坚持一会，我觉得大于3秒小于30秒比较好，如果时间太长马上换另外一个点盯着看，但是更换的过程中不要看近处，一定要眼镜比较累了，至少有点酸的时候在看看近处休息一下，当你视线换到近处的时候，你会发现近处的物体会比原来清晰，但慢慢有变得模糊，就像是一根疲劳的弹簧，拉长后又慢慢的恢复一样。
还有的方法就需要找一处空气新鲜的地方，这个的话就是全身放松，先吸气，随着吸气的过程当中眼睛也跟着慢慢的睁大，停顿个几秒钟之后再慢慢的呼气，随着慢慢的呼气的同时眼睛也跟着慢慢的闭上，这样子连续做个十次就行。
春天，是万物复苏，生机盎然的季节。但你得知道，春天是个任性boy，变脸变得比翻书还快！一会儿是个贴心的暖男，温暖备至；一会儿又变高冷的霸道总裁，寒气袭人，所以有人也把它称为“百草发芽，百病发作”的季节。
也就是说，春天不仅百草生长得快，人体的新陈代谢也很旺盛，阳气升发，与春之阳气相应，故历代养生家提出了“春宜养阳”之说。
而中医认为肝属木，与春相应，主升发，因而春天养阳，重在养肝。
肝脏可谓人体最大的“化工厂”，承担着排毒护体的重要责任。无论人体吃进去什么，它都照单全收，经过一轮转化、吸收，再把剩下的毒素排放出来。但肝脏却是脆弱的，如平时不做好养肝护肝工作，日积月累的毒素将给身体带来极大负担和隐患。
因为其最容易变“胖”（脂肪肝），也最容易变“硬”（肝硬化），一旦发展成恶性肿瘤，后果则不堪设想。所以春季要加强肝脏保健，把肝这个“解毒工厂”建设好、经营好。
一、省酸增甘，以养脾气
春季人体阳气渐旺，所以应选择甘平或甘温的食物和药物来补益阳气﹑健脾和胃，并适当吃一些具有升发、疏理肝气的东西，如春笋、香椿、春韭、豆芽、豆腐、麦、大枣、胡萝卜、菠菜、荠菜、芹菜、荸荠、枸杞子、菊花、五指毛桃、黄芪等。
春天食疗还讲究“省酸增甘，以养脾气”，即少吃有酸味的食物，如李子、橙子等；少吃容易助肝火的食物，如狗肉、大蒜、葱等；多吃一些味道偏甜的食物，如红枣、蜂蜜；多吃一些对脾胃功能有帮助的食物，如米饭、谷物、山药等。
二、适量运动，增强免疫力
春季人体阳气不稳，较易散泄。因此，人们在锻炼时要注意控制运动量，以参加活动量小的运动为宜，做到微微汗出，形劳神不倦，以运动后精力充沛、身体轻松为度，避免大汗淋漓使阳气受损。
一般可选择简单易行的活动，如打打太极、散散步、慢跑、跳绳、健身操及放风筝等，可达到增强免疫力的目的。
三、心情畅顺，比什么都重要
中医认为肝属木，与春相应，主升发，喜条达、疏泄而恶抑郁。因此，养肝首要一条就是调理情绪。人们应该趁着春季阳气升发之势，多在户外活动，使身心舒缓，或者眺望下风景以宁心调神，当然还可以唱些悠扬嘹亮的歌曲来抒情。
以上这些做法的最终目的，都是让心情舒畅。
肝病最主要的临床表现之一就是情绪方面的异常，病人常发无明火，按中医讲就是“肝火旺”“肝郁气滞”。对于肝病病人来说，更应随时保持心情愉快，过喜﹑过怒等异常情志刺激都会损伤肝脏。
四、清热解毒，慎用
常无端端发脾气等情绪变化，被认为是肝病的表现之一。所以，很多人认为清热解毒是很好的治疗方法。
但是，春季阳气升发而不旺盛，应该小心固护。若随便用清热解毒药，无异于在小火苗上浇一盆冷水，对健康之人不利，对患病之体更是雪上加霜。
例如肝炎病人，常误认为清热解毒等于抗病毒，往往不加辨证就大量或者长时间应用清热解毒药，结果适得其反。
因为肝炎有肝郁气滞、肝脾不和、脾弱气虚、肝肾阴虚等多种证型，要采用不同的药物来治疗。清热解毒药只适用于因热毒炽盛而引起阳黄的病人，在临床上多表现为黄疸型肝炎。所以，绝大部分病人不适用清热解毒法。
五、点按穴位，疏肝理气
1、大敦穴
大敦穴所处的脚拇趾是肝经的起始处，肝经由此巡行到生殖器、肝、脑、眼等部位，按压大敦穴可以疏肝理气，激发人体少阳之气，不仅能够缓解焦虑，还能使头脑清晰，眼睛明亮，它也被视为镇静和恢复神智的最佳穴位。此外，对肝火旺盛引起的目眩、腹痛、肌肋痛等也有缓解作用。
取穴方法：可采用正坐或仰卧的姿势，大敦穴在脚拇趾靠第二脚趾那一侧甲根边缘约2毫米处。每天按揉1~2次。
2、肝俞穴
肝气输注于背部的俞穴，直接反映了肝的虚实盛衰，刺激肝俞穴，能让肝的元气充足，可达到疏肝理气、养肝明目的作用，尤其对于肝炎、胆囊炎、结膜炎、腹胀、健忘、失眠等有调理作用。另外，还能促进肝胆的湿气排除，所以湿热、容易上火之人也可多按揉此穴来保健。
取穴方法：采用正坐姿势，从低头时最高隆起处那块骨头算起，第九个突起下方左右各两横指宽的位置就是肝俞穴。用拇指指端点按该穴，轻轻按揉至有热感即可，每天按摩1~2次。
欢迎您阅读养生路上的养生常识频道《上身肌肉锻炼的五种方法》一文，希望我们精心撰写的养生内容能获得您的喜欢，同时我们也准备了丰富的“运动养生可以锻炼五脏”专题供您欣赏！
