很多男性身体都偏瘦,体质也非常差,因此特别羡慕身材完美的群体,尤其很多男性模特的身体,典型的腹肌型身材,内衣模特的腹肌更明显,身材好的可以有8块腹肌,这样标准的身体是多数男性想要的,而众多女性则希望自己的另一伴有这样的身材,因此8块腹肌是大家都期待的身材,那么怎样练8块腹肌呢?
一、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
二、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
三、腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
四、适当的运动
(1)练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
(2)俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
怎样练8块腹肌呢?腹肌有多种形式,要锻炼出不同类型的腹肌必须掌握准确的方法,患者可每天坚持俯卧撑,此种锻炼方式是最有效的,且见效也非常快,但是只依据一种锻炼方式无法达到目的,必须使用其它的锻炼行式,比如空中蹬车,每进行一种锻炼方式,要按照身体的接受程度,防止运动量增大后身体无法接受。
一周3次以上的锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。
每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。
每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。
曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
适当控制饮食
“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。
此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始,每一次减肥的成功也是从腹部开始,抛开体重计,看住腰围让减肥深入腹部!
哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌?练就腹部肌肉的最有效办法就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
仰卧起坐+有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪,一直争论不休。正方认为:仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉,所以能练出平坦性感的腹部。反方认为:能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟,所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量,减少脂肪。
选择可以特别关照“中段”的运动,推荐三个项目——
乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟消耗192卡。 瑜伽:瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。 跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。 45°
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起时,上身升起后与地面保持45度角。现在,让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。 结论:无论我们做何种卷体练习,包括仰卧起坐,请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。
Tips:如何确定自己的身体刚好升到45度角呢?有三个小办法: 1.通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度; 2.可以对着镜子练习;
3.上升的动作要慢,慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。大力推荐第三个办法。 慢动作
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的,一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作,包括仰卧起坐,都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。
专家推荐:每分钟10~15个为1组,每次练习做2~3组,每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要,平常也如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
1:3的频率
腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的发明,是为了我们更安全更有效更正确地训练,讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时,请去健身房寻找这三样东西:健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉);健身球。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
饭后1个半小时
饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。
男人的背部肌肉很是关键,如果背部肌肉扁的柔弱,会引起脊椎脆弱,这尤其在那些有些微驼的人们身上发生, 提醒,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一
锻炼肌群。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。
动作要领,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。
动作量3组,每组8~12个。
提醒,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二
锻炼肌群。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。
准备动作,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
动作量3组,每组8~12个。
很多男性都非常重视身材比例,经常做俯卧撑等运动,而有些男性则是定期到健身房锻炼身体,这些男性的身体是健康的,在短期内不会有肥胖或是腹部赘肉的现象出现,经常锻炼身体的则会出现腹肌,一般是4块腹肌或是6块腹肌,则有少部份则出现8块腹肌或是10块腹肌,那么如何练8块腹肌呢?
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
如何练8块腹肌呢?练8块腹肌有很大的难度,腹肌越多所需要的锻炼时间越长,锻炼的方式也有变化,当患者决定练成8块腹肌后必须做出锻炼的方案,患者要配合教练做好每项运动,在锻炼的同时还要重视动作的标准,防止运动不标准出现身体拉伤,早期锻炼时还要注意运动量的控制,运动量过大会引起身体无法承受。