上班族如何做健身餐
1、上班族的健身餐之清炒三文鱼芦笋
富含优质脂肪的三文鱼一直是健身党的最爱,几十秒就出锅的快手小炒很适合上班族。
用料:芦笋适量,烟熏三文鱼适量。
做法:
1.1、芦笋切段焯水备用。
1.2、另起一小锅,因为三文鱼本身含有油脂,所以没放油。锅子小火加热后,放入三文鱼随意翻炒几下至鱼肉略微变色,马上加入之前已经焯水过的芦笋一起炒。
小贴士:烟熏三文鱼是咸的所以没有额外调味。如果替换别的鱼类,可以自己适量加盐和黑胡椒。
2、上班族的健身餐之低卡烤肉丸子
用料:瘦牛肉,鸡胸肉,胡萝卜,杏鲍菇,盐,黑胡椒,橄榄油一勺,鸡蛋一个,淀粉一勺。
做法:
2.1、准备材料,胡萝卜杏鲍菇切碎,鸡肉牛肉剁成泥或者用绞肉机。
2.2、所有材料倒盆里,打一个鸡蛋,放适量盐,黑胡椒碎,一勺橄榄油,一勺淀粉,拌匀,然后搅拌上劲。
2.3、搓成大小均匀的球,排入烤盘,烤箱预热220度烤20分钟左右。
小贴士:烤的时间根据自己烤箱的脾气调整,中途可以将烤盘换一个方向。
3、上班族的健身餐之无油煎鸡胸
只需15分钟的腌制,用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理,味道好还不柴。
用料:鸡胸肉一块、酱油少许、干淀粉少许、研磨黑胡椒少许。
做法:
3.1、鸡胸肉一块,冲干净,去掉脂肪和筋膜。太厚的话可以横刀剖成两块。
3.2、肉放入盘中,放入生抽,或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色,追求美观的可以试试。腌15分钟后,正反面淀粉抹匀。
3.3、大火加热平底锅到八分热,放入鸡胸后立刻转小火(很重要),盖上盖子,等滋啦啦的声音开始变大的时候,开盖翻面,撒点黑胡椒,加盖,再等滋啦啦以后就好了。
小贴士:淀粉的用量无需太多,薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分,吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做,不会粘锅,但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润,里面咬开来还是干柴的。
上班族健身吃什么
1、糙米。糙米可以调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动,利于排便排毒,还可预防便秘和肠癌。糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量,能促进新陈代谢,排除体内过剩的养分及毒素。其次,糙米所含膳食纤维与胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助排除降低血中脂肪。
2、西芹。芹菜有着淡淡的清香味道,能够消肿解毒,降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富,可以改善便秘,预防毒素堆积,同时,芹菜减肥功效非常好。
3、西兰花。西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了,西兰花包含了蔬菜特有的属性,热量低助消化,它还含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质等营养成分,是不可多得的营养减肥食物。
4、三文鱼。三文鱼是高蛋白,低热量的健康食品。此外,它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质,有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中,三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多,吃这个有助于身材变得更苗条。
健身期间的饮食注意事项
1、增加蛋白质的摄入
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要,高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长,还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有:鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。
2、适量的碳水化合物
碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,为保持身体机能正常的运行,每餐都应该最少有1/4的份量是来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维,对消除肚腩有很好的作用,是冬季减肥人士的好选择。
:上班族早晨如何养生保健?上班族因为工作的原因,常常会忽视自身的健康,所以养生一直都是上班族要注意的一个事情,那么上班族早晨如何养生保健呢?下面为您介绍上班族早晨如何养生保健,看看吧。
1、长时间盯着电脑,早上起来打哈欠可缓解眼部疲劳。
2、早上做做扩胸运动,可以帮助白领来锻炼胸肌,改善呼吸功能,提高抗病能力。
3、早上打喷嚏可以使人放松身体,精神振奋。
4、深呼吸能促进肺部血液循环,缓解紧张情绪。
5、起床后伸个懒腰,可以增大血液循环量,改善血液循环,防止腰肌劳损。
6、早上做足疗可以促进血液的循环,可以使人体神清气爽,精力旺盛,利于毒素的排除,利于身体健康。
最主要的原因还是早上泡脚没那么麻烦,只需要泡10分钟左右,水温控制在40℃左右,以舒适不烫为宜即可,双手食指、中指、无名指三指按摩双脚涌泉穴各1分钟左右,再按摩两脚脚趾间隙半分钟左右。为保持水温,可分次加入适量热水,重复35次。如果时间不充裕,仅进行1次即可,或者仅做按摩,不用热水浸泡。
7、坚持早上排便,能够减少人体内宿便的堆积,还可以减少体内有害物质,特别是女性,更要养成习惯,让自己的肠道放松放松。
8、人体经过一夜睡眠,身体缺水,喝杯温开水可以及时给身体补水,有利于清理肠道、帮助排便。
9、对于上班族来说,可能都会晚点起床,在起床时慌里慌张,当猛烈起床很容易头晕,所以不妨早起几分钟,慢慢起床。
10、多站站,用双手帮助左右摇动双腿5分钟,可以改善下肢血液循环,舒缓腰部僵硬,有效防止腰酸背痛的发生。
11、做做伸臂旋腕的动作,可加强腕部机能,减轻手腕疼痛,将两个手臂伸直,然后同时以360度的圆形动作来转动两个手腕。
12、单手或双手掌心放在需要按摩的部位上,上下、左右或者是前后进行搓擦。按摩部位和次序:头部、眼睛、耳朵、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部,也就是从上至下的按摩方式。
13、甜菜和菠菜等绿叶蔬菜富含B族维生素,有利于血清素等好感觉激素的生成,从而改善脑部的血液循环,减轻焦虑症状。
14、尽量不要点能量很高的洋快餐,要注意食品的选择搭配。以巨无霸套餐为例,一个巨无霸的能量570千卡,薯条220千卡,可乐150千卡,一餐吃下来,能量近940千卡。最好是单点,选用巨无霸的同时,饮用低能量饮料,或搭配生菜沙拉,补充不足的营养。
15、中式快餐省钱,5~10元就可解决问题,且节约时间。但中式快餐卫生状况堪忧,菜品往往不够新鲜,营养成分不足,菜式变化较小,容易吃腻。其次,盒饭盐分和油脂容易超标,绿叶蔬菜不足。最主要的是,有些快餐店可能使用地沟油,对健康极为不利。
16、要多点青菜,选择荤菜也要尽量点口味较清淡的菜肴。晚餐要多补充一些绿叶蔬菜。
17、盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、番茄、黄瓜等,以补充营养摄入不足。
18、如果早餐吃不好,午餐晚餐都会多吃,而且吃得越多,饿得越快,这是生理机制决定的。只要早餐吃得好,中午吃饭时身体自动会控制你的进食量,也就自然控制了体重。因此,保证做到午餐晚餐七分饱的方法就是:早餐一定要吃好。
上班族早晨如何养生保健,以上就是为您总结的内容,供参考。
熬夜一族的饮食保健
夜工作者要供给充足的维生素A,因维生素A可调节视网膜感光物质――视紫的合成,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,而防止视觉疲劳。
熬夜工作者劳动强度大,耗能多,应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸,这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。
熬夜一族的自我保健
生活在节奏紧张的现代社会,没有熬过夜的人是幸运的人。熬夜会使身体的正常节律性发生紊乱,对视力、肠胃及睡眠都造成影响。那么,经常熬夜的人应该怎样自我保健呢
熬夜的人多半是做文字工作或经常操作电脑的人,在昏黄灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。卫生部北京医院营养科的主管营养师李长平大夫告诉记者,维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定效果,维生素A可调节视网膜感光物质――视紫的合成,能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳。所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物,以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。
此外,还应适当补充热量,吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗,但千万不要大鱼大肉地猛吃。李长平大夫认为,吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品,它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油,而胆固醇的含量很低,对恢复体能有特殊的功效。
除了在饮食上下功夫,熬夜一族要加强身体锻炼。熬夜中如感到精力不足或者欲睡,就应做一会儿体操或到户外活动一下。由于熬夜会占去正常睡眠的时间,因此在补充睡眠上不妨见机行事。如下班回家时,在车上闭目养神片刻,或在单位午休时为自己安排一小会儿午睡等,可恢复体力,使精神振作。
:春季上班族如何做好养生?春季是万物复苏的季节,也是白领养生的不二时候,那么春季上班族如何做好养生呢?平时在生活上要注意什么细节呢?下面为您一一解析上班族春节养生小常识,看看吧。
1、起床时可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体。把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触。手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。
2、起床后贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。
3、在穿衣服时,可以两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸。上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转。两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。
4、刷牙洗脸时可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
5、伏案工作时要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
6、工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。
7、工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿。或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
8、春暖花开,平常周末的时候要多出去走走,徒步爬山时要注意:
①当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
②肩沉背挺,用腹部深呼吸。上坡时先深呼吸,上身前倾。下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
③不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘。不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
④不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
9、午休时间按摩一下睛明穴、太阳穴、百会穴、风池穴等面部及头部穴道,有助于放松肌肉,且可以明目。
10、到公司附近的美发沙龙洗个头,享受10分钟的头部按摩,顺便放松心情看看杂志。
11、如果肩颈酸痛,可搭配使用具松弛、舒缓效果的按摩油稍微揉捏按压。
12、如果上午在大太阳下东奔西跑,觉得脸部晒得有点红热时,可以在午休时间用沾冷水的手帕或小毛巾短暂敷脸几分钟,脸部温度降低后,出油情况也会减缓。
13、男性脸部容易出油,记得午休后洗脸,女性如果嫌重新上妆太麻烦,也可以用面纸轻轻按压脸部出油部位,再重新补妆。
14、冬春交接之时,气温仍然寒冷,人体内消耗的热量较多,所以宜于进食偏于温热的食物,在气温较高时可增加青菜的食量,减少肉类的食用。
15、在压力大头痛的时候,可以按摩太阳穴,或者按摩内关穴都可以宁神静心,舒缓自己觉得紧张的情绪,尤其是对于一紧张就会肚子痛的人们。按摩太冲穴,改善因压力引起的忧郁。按摩三阴交就可以派遣压力。
16、使用甘菊花、茉莉花或者薰衣草格50克,用滚水冲泡,在午间休息过后喝一杯,可以清醒头脑,清新口腔,同时还能缓解紧张绷紧的神经,同时也可以配备红茶,有减压作用。
春季上班族如何做好养生,以上就是为您介绍的内容,供参考。
生活在信息社会里,电脑、电视机、游戏机等视屏显示终端已渗透到人们日常生活的每个部分。尤其是每天使用电脑的上班族,已经成为视觉疲劳的主要人群。长期注视电脑荧光屏,注视点频繁移动,画面闪烁以及长时间保持一种操作姿势,是导致上班族们视觉疲劳的主要原因。面对荧光屏近距离工作持久,眼及眼眶周围疼痛、视物模糊、眼睛干涩、流泪等,严重者还会头痛、恶心、眩晕等,上班族们饱受困扰。视觉疲劳不可忽视
虽然视觉疲劳的症状使患者感觉不适,但大部分患者只要注意休息,使用眼药水稍微缓解一下,症状很快就会消失,所以许多患者都不在意,也不重视它的防治。其实,视觉疲劳不是独立的疾病,而是由各种原因引起的一组疲劳综合征。
首先,视觉疲劳是由眼睛本身的原因引起的,如近视、远视、散光等屈光不正,调节因素,眼肌因素,结膜炎、角膜炎,所戴眼镜不合适等。同时,用眼环境不好也会导致视觉疲劳,如光照不足或过强,光源分布不均匀或闪烁不定,注视的目标过小、过细或不稳定等。另外,神经衰弱、身体过度劳累或更年期妇女,也容易出现视觉疲劳。
长时间面对电脑荧光屏,而又保持固定操作姿势,是导致上班族视觉疲劳的主要原因之一。
防治视觉疲劳,日常应注意哪些?
做好眼睛保健
既然导致视觉疲劳的原因是多方面的,那么防治方法应该因人、因病因而异,专家总结了三点:
一、矫正各方面的缺陷;
二、消除引起视疲劳的各种因素;
三、增强体质,避免超负荷工作。
做到以上三点防治措施,培养良好的用眼卫生习惯,适当减少用眼时间,做好眼睛保健,是防治视觉疲劳的基础。如注意用眼卫生,不要长时间注视荧光屏,工作一小时,休息十五分钟左右。
屈光不正者配戴矫正眼镜,选配合适的工作台,视屏显示终端不要太靠近窗户以免光反射。安装适当亮度的灯光,用以减少荧光屏与背景之间的亮度反差,防止荧光屏以外的过度光源引起眩光。适当点用明目液等,在一定程度上可以预防视觉疲劳的发生。
另外,根据全身情况采用中药辨证论治疗也有较好的疗效。如伴有头昏眼花、面色苍白、疲倦无力等血虚表现者,可适当应用当归、阿胶、白芍等养血药。眼干涩、畏光、频繁眨眼伴腰膝酸软、头晕耳鸣、多梦者,为肝肾亏损,可口服妃菊地黄丸。有结膜炎、角膜炎者,可适当应用菊花、甘草、桔梗等清热祛风药。按摩或针刺眼周围的穴位也可以收到一定的效果。
对眼睛有益的食物
缺乏维生素A,眼睛对黑暗环境的适应能力减退,严重的时候容易患夜游症。每天摄入足够的维生素A,可预防干眼病,消除眼睛疲劳。维生素A的最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类,植物性的食物,如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子等。
含有维生素C的食物对眼睛也有益。维生素C是组成眼球水晶体的成分之一。缺乏维生素C,容易患水晶体浑浊的白内障病。因此,应该在每天的饮食中,注意摄取含维生素C丰富的食物。各种新鲜蔬菜和水果,尤以青椒、黄瓜、菜花、小白菜、鲜枣、生梨、桔子等维生素C含量高。
钙质对眼睛也是有好处的。钙具有消除眼睛紧张的作用。豆类、绿叶蔬菜、虾皮含钙量都比较丰富。烧排骨汤、松鱼、糖醋排骨等烹调方法可以增加钙的含量。
导读:上班族如何巧治颈椎病?颈椎病是白领一族最常见的毛病,也是很顽固很难康复的病,那么上班族如何巧治颈椎病呢?下面为您介绍上班族如何巧治颈椎病,看看吧。
上班族如何巧治颈椎病?
口诀:你拍一,我拍一,一直拍到七十七,深呼吸,下蹲起,10点10分去看戏。
解释:
1、右手拍左肩,左手拍右肩,能伸多远伸多远,一直拍到七十七次。这个动作,如果是年轻人,从后面拍更好。老人从前面拍也行。这样做,血液马上流畅。
2、深呼吸,一种叫胸式呼吸,一种叫腹式呼吸。我们平时呼吸,每一次吸入呼出空气500毫升,一次深呼吸就有2500毫升~3000毫升。这个深呼吸,一次就有7~8次平时呼吸的量。更重要的不仅是氧气多了7~8倍,而且横膈膜一下降,胃、肝、脾、肠等得到温和按摩,改善肠胃功能,什么胆石癌。胆结石全没有了,还能保护内脏。
3、下蹲起就是站起来再下蹲,蹲下去再站起来,要做够5~10次,渐渐做够15~20次。人在下蹲站起的时候,对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。以后你突然一下站起来就没事了,头晕头疼脑袋发蒙也没有了。
4、双臂向身体两侧伸开,和地面平行,类似钟表9点15分时时针与分针的位置。然后双臂同时向10点10分的位置抬起,再回落9点15分的位置。重复这个动作,连续做20~30次。腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。
5、小时候在农村,墙很矮,隔壁在演戏,你想看戏的话就得把脚踮起来,伸长脖子。保持这个姿势几秒钟,之后再反复去做,这样做以后肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。
上班族颈椎保健操
1、前俯后仰
做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻。然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。
2、举臂转身
做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。
3、左右旋转
自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。
4、提肩缩颈
自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。
5、左右摆动
自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位。然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位。然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。
上班族如何巧治颈椎病,以上就是为您介绍的内容,供参考。
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