颈椎病是白领最常见的病了,因为常年坐在电脑前低头看文案,午休趴桌子睡觉,怎么看这些都是导致颈椎病的坏习惯。那么上班族如何做颈椎保健呢?下面一一为您支招上班族如何做颈椎保健。
1、颈肩肌锻炼
抬头、伸颈、转颈和扩胸练习每次个10-20下,没一到两个小时做一次。这个可以在累了的时候用于放松颈部肌肉,舒缓颈部疲劳。
双手十指交叉放在颈部,头用力向后伸,手用力阻挡,对抗用力,头虽没动,但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩。同样,我们可以用手抵住头的左侧,头向左偏,手与头相抵抗,右侧同理。也可以左右旋转一下颈部,用手揉按一下颈部肌肉,这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松一下,对颈部有很好的保护作用。
2、抬高电脑屏幕
把电脑显示屏的位置抬高几公分,或者给电脑显示屏安装显示器支架,这样就把以前的低头动作改为抬头,从源头上预防颈椎病的发生。
3、腿腰肘弯曲
①腿弯曲
我们坐在电脑椅上时要保持大腿的水平(防止我们坐在椅子上时受到向前或向后滑动的力)双脚自然着地,使小腿与大腿保持95左右的弯曲(这个角度过大,会减少小腿对大腿向上的支撑力,因而会加大大腿前端对坐垫的压力,使大腿前端与坐垫接触的肌肉受力,影响腿部血液的流动。这个角度过小,会挤压膝盖弯后侧血管,造成大腿血流不畅)
②腰弯曲
正确的坐姿是我们身体躯干部分向后略微倾斜使大腿与背部呈100-110的夹角,身体前倾的危害我已经提到过了,就不多说了,也许你会问不向前倾可以保持90,但是当我们坐着的时候上身躯干与大腿保持90时,上身的所有重力全部会集中到臀部,这时我们脊椎尾骨部位受到了压力最大,时间久了会导致该部位组织的病变,向后倾不但不影响我们使用电脑,而且能够将上身躯干的重力分布到背部。
③肘弯曲
我们在使用电脑时手臂自然下垂,向两侧自然打开,手肘弯保持在80-100之间,平时我们之所以不能够保持这样的姿势,主要是桌面高度与座椅高度调节来决定的,我们为了适应使用的座椅与桌子,选择了放弃舒适健康的姿势。
4、米字操
方式是以头为笔,按以下顺序反复书写米字:先写一横,头尽量由左到右画一横,头回到正位。再写一竖,头颈尽量向前上方拉伸,自上而下画一竖线,头回到正位。头颈尽量向左上方拉伸成45度角,头回到正位,同法书写米字右上点,头回正位,头颈尽量向右上方拉伸,向左下方画一撇,头颈回到正位。头尽量向左前上方拉伸,向右下方画一捺,恢复头颈正位。动作宜柔和,切忌用力过猛,每日做1~2次,以感觉头、颈、肩轻快和舒适为度。
5、膝盖坐垫间隙
膝盖后弯与坐垫前沿保持一手指的间隙,增加腿弯处血液的流畅程度。
6、眺望远处
办公的时候,每过一段时间就有意识的休息一下,站起来活动一下,眺望一下远处,这样既能放松心情,又能缓解消除眼部的疲劳,松弛颈部的肌肉,一举夺得。
7、颈部小臂支撑
①颈部支撑
正确使用电脑时应该控制屏幕与眼睛的距离,且保持视线基本处于水平。我们平时之所以向下或向上观察屏幕,而没有水平观察屏幕,只要原因是屏幕过高或者过低。但是长时间向下或者向上观察屏幕会导致我们颈椎的疲劳。
正确使用电脑应该拉开屏幕与眼睛的距离,降低电脑对眼睛以及大脑的辐射,这就要求我们在保持手臂与电脑的距离的同时上身向后倾斜,这时我们的颈椎也处于向后倾的状态,为了保持我们的视线水平,我们应略微向下低头,颈部处于悬空的状态,随着时间的推移会造成颈部肌肉的酸痛,那么我们就需要一个头枕来支撑我们的颈部与头部,减轻颈椎的压力。
②小臂支撑
不管是敲打键盘还是滑动鼠标,手臂长时间悬空,增加手臂的受力,久而久之会造成肩部肌肉病变,电脑椅扶手起到的作用就是支撑我们的小臂,减轻肩部受到的拉力。
8、颈部按摩
脖子后面,从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时,不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点,即刻缓解颈椎疲劳,放松全身。
两手手指互相交叉,放在颈部后方,来回摩擦颈部,力度要轻柔,连续摩擦50次,颈部发热后,会有很放松和舒适的感觉。
9、外出运动
去郊外玩时,挺胸抬头,左顾右盼,可以保持颈椎、脊柱的肌张力,这是防治颈椎病的一个好方法。
游泳的时候头总是向上抬,颈部肌肉和腰肌都得到锻炼,而且人在水中没有任何负担,也不会对椎间盘造成任何的损伤,算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。
:春季上班族如何做好养生?春季是万物复苏的季节,也是白领养生的不二时候,那么春季上班族如何做好养生呢?平时在生活上要注意什么细节呢?下面为您一一解析上班族春节养生小常识,看看吧。
1、起床时可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体。把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触。手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。
2、起床后贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。
3、在穿衣服时,可以两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸。上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转。两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。
4、刷牙洗脸时可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
5、伏案工作时要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
6、工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。
7、工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿。或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
8、春暖花开,平常周末的时候要多出去走走,徒步爬山时要注意:
①当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
②肩沉背挺,用腹部深呼吸。上坡时先深呼吸,上身前倾。下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。
③不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘。不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
④不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
9、午休时间按摩一下睛明穴、太阳穴、百会穴、风池穴等面部及头部穴道,有助于放松肌肉,且可以明目。
10、到公司附近的美发沙龙洗个头,享受10分钟的头部按摩,顺便放松心情看看杂志。
11、如果肩颈酸痛,可搭配使用具松弛、舒缓效果的按摩油稍微揉捏按压。
12、如果上午在大太阳下东奔西跑,觉得脸部晒得有点红热时,可以在午休时间用沾冷水的手帕或小毛巾短暂敷脸几分钟,脸部温度降低后,出油情况也会减缓。
13、男性脸部容易出油,记得午休后洗脸,女性如果嫌重新上妆太麻烦,也可以用面纸轻轻按压脸部出油部位,再重新补妆。
14、冬春交接之时,气温仍然寒冷,人体内消耗的热量较多,所以宜于进食偏于温热的食物,在气温较高时可增加青菜的食量,减少肉类的食用。
15、在压力大头痛的时候,可以按摩太阳穴,或者按摩内关穴都可以宁神静心,舒缓自己觉得紧张的情绪,尤其是对于一紧张就会肚子痛的人们。按摩太冲穴,改善因压力引起的忧郁。按摩三阴交就可以派遣压力。
16、使用甘菊花、茉莉花或者薰衣草格50克,用滚水冲泡,在午间休息过后喝一杯,可以清醒头脑,清新口腔,同时还能缓解紧张绷紧的神经,同时也可以配备红茶,有减压作用。
春季上班族如何做好养生,以上就是为您介绍的内容,供参考。
:上班族如何保护眼睛?上班族几乎整天对着电脑屏幕,眼睛是最容易受伤的地方,所以需要好好保护,让眼睛免受伤害。那么上班族如何保护眼睛呢?下面为您支招,教您如何保护眼睛。
上班族易眼睛过劳死,调查发现,30%投诉眼睛疼痛或视线模糊的人指出,他们的工作压力过大,无法发挥专长,与同事发生摩擦和自信心不足。眼睛过劳死的病状是眼球内脉络膜血管破裂,血水渗过视网膜,造成黄斑部附近淹水,视觉影像糊成一片。那么上班族如何保护眼睛呢?
1、增加眨眼次数,可以增加泪水对眼球的润滑作用,避免眼睛干燥不适。如果必须长时间用计算机,可考虑人工泪液。
2、操作计算机每40-50分钟,应休息10-15分钟,年纪愈小,操作时间愈短。至少每两小时站起来走动一下,让身体和眼睛休息一下。
3、每10分钟就把目光从屏幕上移开,花10秒钟注视远物或向上看。可让眼球上下左右各方向转转,闭目仰卧或望远,避免再近距离用眼。
4、一天可2-3次适度热敷眼睛。
5、电脑屏幕放置的地方,应让最强的光源位于侧边。最强的反光来自上方光线,包括萤光灯或阳光。关掉部份或全部的上方光源可减少反光。
6、周遭环境的亮度不应超过屏幕亮度,使用可调整的光源,让光线不会直射眼睛,或造成屏幕反光。屏幕略微向下倾斜、使用防反光屏幕,拉上窗帘都可减少反光。
7、使用15寸以上且分辨率高的计算机屏幕。屏幕与眼睛的适当距离,约等于手臂伸直的长度。如果看较小字体时,身体会向前倾,可以把字体或页面放大。
8、屏幕顶端应该与眼睛同高或稍低,视线对准屏幕中央,应是往下看的10-20度俯角。使用可调高度的座椅。
9、保持屏幕的清洁,因为灰尘会让屏幕更容易反光。当屏幕生成闪烁或图象模糊时,应尽速送修或更新。
10、如需配戴眼镜,请确定度数适合计算机工作。看清屏幕可能需要三焦或渐进多焦镜片,例如像计算机眼镜镜片,将镜片分成三块区域,上面区域用来看远距离,中间较大范围的区域用来看中距离,下面区域用来看近距离。
11、在开始用计算机工作前,先做一次视力检查,以后每年作一次。
12、将书籍或文档置于屏幕旁的文档架上。文档与你的距离和角度应和屏幕大致相同。
13、将键盘置于屏幕正前方。假如打字时要一直搜寻键盘,眼睛会因持续移动和重新对焦而疲累。键盘的最佳高度是,当你把手放在键盘上,手臂能靠近身体两侧轻松下垂,手肘大约成90度角,如果在办公室用笔记型计算机,可考虑外接键盘,并放在比桌面稍低的键盘架上。
14、多看绿色,能使眼睛产生一种十分舒适的感觉。绿色植物不仅能减少强烈光线对眼睛产生的直接刺激,还能较大幅度地的吸收对眼睛伤害极大的紫外线。
15、经常泡些菊花茶饮用,每天坚持喝上三四杯,不仅能有效消除眼睛疲劳,而且有助于视力的恢复,需要注意的是,饮用菊花茶时最好不要再添其他茶叶,主要将干燥后的菊花泡水或煮开饮用即可,但需要注意的是,菊花性凉,平时怕冷,易手脚发凉的人不易常饮。
16、人体摄入盐分过多,会导致细胞中存留大量的水分,引起眼睛红肿,香蕉中的钾可以帮助排出这些多余的盐分。另外香蕉中还含有大量的-胡萝卜素,当人体缺乏这种物质时,眼睛就会变得疼痛、干涩、眼珠无光等,多吃香蕉不仅可以缓解这些症状,还能再一定程度上缓解眼部疲劳,避免过早衰老。
17、荠菜中含有丰富的胡萝卜素,多吃荠菜能预防干眼病,也可以减轻眼睛干涩不适的症状。
18、晚上下班后,在清洁面部的同时,不要遗漏了眼睛,用冷热水交替敷眼,可以有效缓解一天眼睛的压力。
19、很多时候我们不愿在单位加班,就需要把工作带回家去做,那么,选择一台护眼模式的台灯就显得很有必要了。
上班族如何保护眼睛,以上就是为您总结的内容,供参考。
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