上班族健身一天吃几顿
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”生活越来越好，人们越来越注重养生，养生关系着每一个的生活质量。有效的不同人群的养生是如何实现的呢？养路上网站小编特地为大家精心收集和整理了“上班族健身一天吃几顿”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
上班族健身一天吃几顿
1、上班族健身一天吃几顿
健身的饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右,下面,我们将告诉你,为什么要这样安排,以及怎样安排更科学。
为什么要每天吃六餐呢?并不是因为每天只吃三到四餐不好,只是因为每天吃五餐比吃四餐更好,而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。
2、上班族健身的营养指导方针
2.1、每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。
2.2、每天每公斤体重至少摄入30毫升水,并力争喝得更多。
2.3、训练后应该安排一次进餐,或者喝营养补剂混合饮料。
2.4、早餐不容错过。
2.5、远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品,以及精加工食品。
2.6、使用营养补剂来提高训练和营养的效率。
3、上班族健身吃什么食物好
3.1、鸡胸肉:在大多数地区,鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。
3.2、牛腱子:牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分,热量低,因此更加适用于健身餐的制作。不过牛腱子肉的加个相对较高,价格在40-50元间。牛肉的氨基酸含量特别充足,又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸,因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。
3.3、鱼虾:三文鱼的热量在肉类中依然属于较低的,其钾含量较高,比较适合在健身增肌期吃。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高,因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。
3.4、鸡蛋:鸡蛋富含蛋白质,是健身减脂者可以常吃的食物。鸡蛋相对于蛋白粉来说是比较经济的蛋白质来源了。吃的时候不要把蛋黄都扔掉,因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白,扔掉蛋黄大约只含有3-4克。
上班族健身后禁忌食品
1、生冷蔬菜
在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
3、过咸小吃
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
健身饮食中的常见误区
1、过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识。
2、饮水不足
水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2、3升水为好。
3、运动前和运动中不能吃东西
绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。此外,喝杯水比较有利于锻炼,运动中身体血液循环加快和水分消耗太多,会感到渴和热,可适当补充水分,但不能暴饮。
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上班族一天睡几个小时
1、上班族一天睡几个小时
成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现,睡眠不到7小时的男性,比睡7～8小时的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超过8小时的男性,比睡7～8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
2、适合上班族的睡眠姿势
最好的睡眠姿势:仰卧睡眠
仰卧位睡眠,最好在膝关节下方放一个小的薄枕头,减少脊柱张力,使其维持生理弯曲。
优点:仰卧睡眠很容易保持头部、颈部和脊柱在一条直线上,防止颈部和背部疼痛。同时能够减少胃酸反流,因为脸部不再受压,不容易出现皱纹。
缺点:打鼾。
其次好的睡眠姿势:侧卧睡眠
在侧卧时,最好在两膝间放一个枕头,防止腿部过度拉伸脊柱。
优点:减少打鼾,延长脊柱,防止颈部和背部疼痛,减少胃酸的反流,打鼾更少。
缺点:脸部受压,容易出现皱纹;侧卧容易压迫乳房。
3、怎么样睡才正确
头部位置
头部位置影响整个身体的姿势,增加脊柱和后背部肌肉的紧张。枕头应放在头部和颈部下方。枕头有一定的硬度,能够支撑住头部的重量,保证头部和脊柱在一条直线上。使用过硬或者过软枕头导致后背部疼痛和不良姿势。
后背和膝关节位置:
在睡眠中后背部呈“C”型将导致腰椎韧带拉伸和后背部肌肉力量减弱。在睡眠中,要保证后背不过度向后弓呈圆形。侧卧时,避免膝盖位置在胸部上方,可以在两者间放一个枕头,防止这种情况。
腰部支撑
很难在睡眠中保持一个固定位置,因为睡眠中,经常要翻身。在腰部使用小圆枕能够确保睡眠中的良好位置,整夜保持健康的脊柱姿势。
上班族睡觉前不宜干什么
睡前不能吃东西
每个人进入睡眠状态后,机体部分活动节奏放慢,进入休息状态。如果临睡前吃东西,肠胃等又要忙碌起来,这样加重了它们的负担,身体其他部分也无法得到良好休息,不但影响入睡,还有损健康。
睡前切勿过度用脑
如果你晚上如有工作和学习的习惯,要把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠。
枕头过高
专家指出,枕头以8至12公分为宜。太低,容易造成“落枕”,或因流入头脑的血液过多,造成次日头脑发涨、眼皮浮肿;过高,会影响呼吸道畅通,易打呼噜,而且长期高枕,易导致颈部不适或驼背。因此要根据自己的情况选择合适的高度。
上班族如何让自己睡得更舒服
1、及时关闭干扰光线
人造光源会阻碍身体释放诱导入睡的激素,所以,卧室内尽量不要摆放电脑、电视以及智能手机等产生人造光源的物品。养宠物的家庭,建议不要让宠物留在卧室。
2、保持凉爽的睡眠温度
最适合睡眠的温度是18.5摄氏度左右,建议将室内空调温度设置在这个温度左右,当然,前提是要保证手和脚温暖,如果有必要,可以穿着宽松的袜子入睡。
3、周末也保持规律睡眠
有些人会感觉平时睡眠不足,利用周末多睡一会儿来补充。其实,这种做法并不一定有效果,而且还有可能会打破睡眠规律。每天都在同一个时间入睡,睡眠时间大致相同,会让睡眠效率更高。白天打盹的时间最好不要超过半个小时,否则夜晚会更难入睡。
4、其他睡眠小妙招
入睡之前做一些准备工作也会给提高睡眠质量带来帮助。比如做做香薰按摩,做做伸展运动,想一些开心的事儿,听听放松情绪的歌曲等。
饮好水
尽量避免常饮蒸馏水（一般蒸馏水的水性太酸，容易伤害身体，对肾脏较弱的人士则更为不利），可选择优质的矿泉水。如可以的话，饮用碱性水对人体最有利；否则，在家用滤水器过滤后煮熟再喝亦无不可。总的来说，如没选择，饮比不饮好！
饮暖水
夏日炎炎，很多人都会选择饮冰水，又或特意在水中加冰饮用。其实冰水对胃脏功能不利，饮和暖开水更为有益，因为这特别有助身体吸收使用，更有助肠胃消化。
空腹饮水
当然，饮水随时都可以，口渴时才饮用往往只能解渴，未能济事。有效的饮水方法乃在空腹时饮用，水会直接从消化管道中流通，被身体吸收；吃饱后才饮水，对身体健康所起的作用比不上空腹饮水好，试试看吧！
能放能收
上班一族常常会因工作关系疏忽了饮水，又或者为了避免「借尿」小休的猜疑而宁愿不喝水；在此特别奉劝各位朋友切勿以「常去厕所」为理由而避免喝水。长此下去，膀胱和肾都会受损害，容易引起腰酸背痛。
只要慢慢养成饮水习惯，膀胱接收惯了，上厕所的频率自然也渐渐减少。但每天喝八杯水，上厕所七至八次亦属正常，是新陈代谢必须的更替。切记饮水之道，并不在乎满足喉干颈渴，口干时才喝一口水根本毫不济事。
水之于身体，就好象氧气般重要。给身体喝水，是延年益寿的不二法门；给身体喝水，是亮丽皮肤的基本原则。为了健康，为了美，水，又那有不喝的道理呢？
喝水行程表 AM6:30
AM8:30
清晨从起床到办公室的过程，时间总是特别紧凑，情绪也较紧张，身体无形中会出现脱水现象，所以到了办公室后，先别急着泡咖啡，给自己一杯至少250CC的水！
AM11:00
在冷气房里工作一段时间后，一定得趁起身动动的时候，再给自己一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪！
pM12:50
用完午餐半小时后，喝一些水，取代让你发胖的人工饮料，可以加强身体的消化功能，不仅对健康有益，也能助你维持身材。
pM3:00
以一杯健康矿泉水代替午茶与咖啡等提神饮料吧！喝上一大杯水，除了补充在冷气房里流失的水份之外，还能帮助头脑清醒。
pM5:30
下班离开办公室前，再喝一杯水。想要运用喝水减重的，可以多喝几杯，增加饱足感，待会吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。
pM10:00
睡前一至半小时再喝上一杯水，目标达成！
今天已摄取2000CC水量了。不过别一口气喝太多，以免晚上得上洗手间影响睡眠品质。
上班族健身怎么吃
1、上班族健身怎么吃
1.1、三餐比例最重要
建议上班族早、中、晚三餐按照 3 : 4 : 3 的比例来安排。在三餐内容上,需努力保证每餐食物多样、新鲜卫生、高蛋白、适量脂肪、少精制碳水化合物(精米白面、甜点等)。另外,大家再忙都要吃早餐,尽可能保证有谷类、肉蛋、蔬菜水果和奶类。
1.2、自己带饭最健康
适合带饭的食物,是那些相对质地较硬,不易变质的食物。特别是蔬菜,例如十字花科类、瓜茄类、菌菇类、各种豆类等等,可用沙拉、白灼、清炒、水焯等方式制作,也可配上麻酱、醋、酱油等调味料食用。选择易清洗的密封饭盒携带,同时注意冷藏。
1.3、择食物,平衡一天膳食
不管是工作餐、还是外出就餐,要尽可能选择少油、少盐、高蛋白、低脂肪的食物,并且选择以蒸、煮、烩、熬为食物主要烹调方式。粗粮占主食的 1/3,尽量每一餐都能有新鲜蔬菜水果。
2、上班族健身吃什么
菠萝鸡胸藜麦紫米饭
食材:鸡胸肉1块、菠萝1个、鸡蛋2个、香菇(泡发)6朵、黄瓜1根、藜麦、紫米适量。
做法:
藜麦、糙米和紫米洗净,提前浸泡3个小时,蒸好晾凉备用。
菠萝洗净,用模具压出花朵或其他喜欢的形状,留一部分切小块炒饭用,剩下的可以和牛奶或酸奶打成菠萝奶昔。
鸡蛋打散炒成小块,盛出备用。鸡胸、香菇、黄瓜切小丁;
热锅少油,放入鸡胸和其他蔬菜,加适量蚝油,翻炒到鸡胸变色,加入菠萝块和米饭继续翻炒3分钟。
准备一个小碗,将炒饭装入,压实。将盘子扣在碗上面,倒扣过来,拿走碗,再将菠萝点缀在周围即可。
3、上班族如何合理健身
3.1、起床:早晨起床后由于人的身体仍处在不完全清醒状态,身体各项机能也不能迅速达到最佳运动状态,所以每天应该早起十分钟,做全身的关节活动和韧带的抻拉放松。既能使人快速适应活动状态,同时还能提高身体的柔韧性。
3.2、早餐:早餐必须要吃,因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病。
3.3、上班途中:出门以后,我们可以进行快步走,提高心肺功能的同时,会提高腿部力量及爆发力,走路时最好用前脚掌着地,会保护脚踝关节。
上班族健身运动
1、有氧搏击操
有氧搏击操短期内最明显的效用就是可以减轻压力,特别适合生活及工作压力大的上班族。
2、健身球
健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能,非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。
3、室内攀岩
这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外,还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格,令人在战胜困难后享受成功的快感。
4、拉丁舞
拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能,可以锻炼人体的每一个部位,对身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
5、室内壁球
室内壁球是一项快节奏运动,它能使参加者在较短的时间里获得较大的运动量。经常打壁球对人的耐力、爆发力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促进作用,同时它还能极大地提高人的身体协调性、反应判断能力、心理承受能力和自我控制能力,最适合年轻的男性上班族。
上班族健身误区
1、误区一:每次锻炼时都应该大汗淋漓。
出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。
2、误区二:只要到了健身房就能得到锻炼。
这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。
3、误区三:持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。
扭腰,弯腰,左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做,不可以用力太猛。你始终要记住:伸展运动是为了让肌肉松弛,放开,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。
上班族怎么健身
1、上班族在办公室健身的方法
1.1、自身重力锻炼:地球引力无处不在,可以用来健身。自身的重量带来的阻力,能随时随地进行肌肉锻炼。比如,俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
1.2、坐姿拉伸:坐在椅子前端,右腿伸直,脚跟着地,脚尖上勾;保持上身直立并慢慢前压,保持20秒钟,拉伸右腿窝和腿部后侧肌肉;动作重复3次,然后换左腿重复同样动作。
1.3、悬空椅子蹲马步:尽量站直身体,双肩放松。脚趾上翘触及鞋面,使脚部保持平稳。背部保持直立,臀部下蹲悬空,与座椅保持2.5厘米距离,每次保持马步10秒,再重复动作。注意双膝垂直位置应在脚趾之后,靠臀部肌肉挺直上身。
1.4、座椅转体:坐在椅子上,身体稍微前倾,头部和上身向右转动;左臂越过胸前,抓住座椅右扶手(如果做不到这一点,可以尽量将左手放在右膝盖上),右手扶在椅子靠背上;扭转身体的时候,双脚平放在地板上不要动;保持扭动姿势20秒,重复3次,然后换另一侧重复相同动作。
2、最适合上班族两大健身运动
2.1、普拉提。普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。
2.2、热瑜伽。热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。
3、上班族抽空健身的妙招
步行是世界卫生组织公认的最佳运动和减肥方式。上班族没有充裕的锻炼时间,于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间,步行不但可免去挤公车之苦,而且能够增强心肺功能。早餐后步行上班,可以加快肠胃的消化和吸收,帮助代谢系统维持正常工作,从而能够保持良好的体形。下班后步行,正好可以调整劳累了一天的身体。
步行时保持抬头挺胸,双臂摆动,可以缓解肩颈酸痛。此外还能排遣压力,这对上班族来说也是很重要的。
如果家离工作单位较远,不能全程步行,不妨选择提前下车,尽可能多地步行走完剩余路程。步行可能会多花一些时间,但想到血压血糖降下去了,腰围瘦下去了,你就会欣然选择了。
上班族夜跑的注意事项
因为工作的关系到,很多人都没有办法进行晨跑,于是就改成在晚上跑步,而在晚上跑步应该与晨跑有所区别,否则可能会产生一些安全隐患,给自己造成不必要的伤害。
1、是要随身携带手电筒。比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备,手里拿个手电筒也可以。
2、是要注意路上的交通安全。最好穿色彩鲜艳的衣服,或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子,确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆,在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
3、是最好选择熟悉的路锻炼。比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步,要记住沿途的主要标记。
4、是跑步时尽量把脚步抬高。有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
上班族日常保健的要点
1、观察你的姿势。当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。不良的姿势,如低头垂肩地坐在椅子上,俯身趴在书桌上,都会使脊柱偏离正常位置,将过多的压力压在背部肌肉上。当你坐立时应尽力保持良好的姿势。
2、给背部一个支撑。另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位,这可以为背下部提供支撑,减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时,记着给自己买个腰枕,并经常变换靠背的倾斜度。
3、经常活动。在办公室久坐的你,需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室,试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置,或者有意识站着接听电话,午饭后休息时散散步。
4、伸展背部。对伏案工作的人来说,伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体,将双手置于后腰上,向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。
上班族怎么吃健身餐
1、上班族怎么吃健身餐之加餐原则
1.1、易消化原则:易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择易消化食物,这样利于肠胃消化,能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收,身体能迅速恢复。
1.2、时间选择:练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。
2、上班族怎么吃健身餐之练前加餐
2.1、易消化水果:健身前可以吃一些易消化的食物,香蕉就是不错的选择。香蕉是许多健身者最爱的食物,能为人体速提供能量。
2.2、全麦面包:全麦面包的营养价值比白面包高,它含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质,B族维生素丰富,所以也是很好的健身加餐选择。
2.3、燕麦:由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维,这种纤维容易被人体吸收。
3、上班族怎么吃健身餐之健身食谱
藜麦鸡胸豆腐丸,准备食材:鸡胸肉400g、豆腐200g、香菇6朵、鸡蛋1个、洋葱碎适量、菠菜适量、藜麦130g。
详细做法:
3.1、香菇、藜麦提前洗净,浸泡3小时。
3.2、鸡胸肉用搅拌机搅碎或切碎,加入姜粉、蒜末、盐、料酒、黑胡椒粉、鸡蛋、洋葱碎、烤鸡调料,顺着一个方向搅打上劲。
3.3、菠菜洗净切碎把水挤净,香菇切碎,豆腐捏碎,全部放入肉馅中搅拌均匀。
3.4、用手将肉馅团成均匀大小的丸子,裹上藜麦。
3.5、蒸锅内放入适量的水烧开,把丸子放入蒸锅,大火蒸20分钟左右即可。
3.6、可以一次多做点,用保鲜袋或保鲜盒分装冷冻,吃的时候热一下就可以,方便快捷。肉馅可以提前一晚腌制,更入味。
上班族怎么健身好
1、走路或骑车上下班
如果公司距离自己住的地方较近,比如步行或者骑自行车半个小时能到,就建议步行或骑车上下班,这样可以节约一部分路费,也可以锻炼到自己的身体。但如何遇到特殊的天气,比如大雪天、暴雨天气,则还是采用公共交通更安全一些。
2、去健身房锻炼
对于有条件的朋友,可以选择定期去健身房的方式。在健身房一般都会有专业教练进行指导,可以根据教练的指定来安排自己的锻炼课程。循序渐进的锻炼自己的身体。
3、周末定期做运动
因为平时上班都比较忙,可能会经常加班。这样的话可以好好利用一下周末时间,可以全家一起去爬爬山,逛逛公园,接触一下大自然。喜欢运动的朋友可以去参加一场球赛,比如和好朋友一起踢一场足球、或者打一场篮球等等。
上班族坐着健身的方法
1、慢慢地向前点头:尽量使下颚靠近胸部,感觉背部的肌肉尽可能地伸展,然后缓缓仰头,直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
2、柔和而有力地向右转动头部:保持肩部不动。看身后的某个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。这套动作重复5次。(注意:不要转动太快,以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
3、手臂舒缓运动:将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
4、收腹运动:将双膝分开等肩宽,腰背挺直在椅子上坐好,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。这套共做3组,每组5次。
5、腿部放松运动:将背部舒适地靠在办公椅上,慢慢地伸直膝盖,抬起小腿,你会感觉大腿两侧的肌溶在用力,坚持15i次,会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
常有老人咨询，说年纪大了，消化系统不那么好了，吃多了会感觉消化不良；每顿饭少吃点，又担心营养不够。究竟怎样调整饮食比较好呢？卫生部中日友好医院老年病科副主任医师赵东建议，老人一日四餐比较好。
老人的消化功能日益减退，难以消化吸收所吃的全部食物，如果每顿饭吃得比较多，容易引起消化不良，增加心、肾的负担。但如果吃得过少，每日摄入的营养很可能不足，难以满足机体的正常消耗，出现饥饿、头晕、乏力、胃痛等不适症状。所以最好是少食多餐，每天四顿饭。
那么怎样安排四顿饭的时间呢？可以有以下几种方法：
1。早餐和午餐的间隔时间比较短，午餐和晚餐的间隔时间比较长。这种情况下可以把晚餐提前，再加一点夜宵。比如8点用早餐，12点用午餐、下午4点用晚餐，晚上8点再加一点夜宵。
2。老年人一般习惯早睡早起，所以可以把早餐提前，每隔四五个小时进一次餐。比如7点用早餐、11点用午餐、下午3点和7点再用两次餐。
3。如果晚餐吃得较晚，可以加一次下午茶。比如7点半用早餐、11点半用午餐，晚餐选在晚上6点半或7点，那就可以在下午3点左右加一次下午茶。
总之，老年人可以根据自己的作息时间和消化情况，采取每顿少吃点，但多加一餐的方法调整饮食，这样就能既吃得饱，又吃得好了。
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