太极拳初学者必知：详解太极拳基本功练习方法
“活动有方，五脏自和。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。您对运动养生是如何看待的呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“太极拳初学者必知：详解太极拳基本功练习方法”，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
现在太极拳越来越受到欢迎了，很多老人早上晨练会练习太极拳，那么太极拳的练习要领你掌握了吗?可不能胡乱练习，有些外行的人认为太极拳形态漂动，不注重底盘基本功，其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨，所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要，下面就一起来看看太极拳基本功练习方法。
太极拳基本功是要是练习腰腿，第一是各种步型的正确定型。天天在走架时，必须走一趟来专门注重脚下各种步型的正确性及领会一下要领，不断加深体会，加以提高。
其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。天天不论早晚，抽一点时间站桩，天天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
下面的四项太极拳基本功的叙述：
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩：
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求：身体自然竖立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、平均。
2、开肩合肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正派，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
3、前后转肩：
前转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转折。 要求：双肩放松，转折快而平均。
后转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转折。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转折;③向前转折二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转折。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：
①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰和谐，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;
②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：
①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚
不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求：同前俯。
2、转腰：
①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做腰部回旋式动作。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
3、扭腰：
①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求：双脚基本不动。
三、腿功。
1、压腿：
正压：
①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体竖立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。
侧压：
①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压：
①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;假如反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
要求：①仆步步型要正确，上体正派;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿：
一腿竖立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。
要求：双腿不可屈膝、上体自然正派。
3、扳腿：
前俯扳脚：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。
要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
4、前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。操作左(右)腿在平伸的状态，竖立一段时间
(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。
要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
5、踢腿：
前踢：
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地
后， (前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向
后转身连续练习(图3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
斜踢：
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
弹踢：
①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
外摆腿：
①双手侧平举;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
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其实学太极拳从零开始练习并不是说太极拳不需要基础，而是更加需要基础，所以好一步一步的加以练习才是。
基本功是掌握及提高太极拳技术的基础练习，是端正人体基本姿势、提高专项素养、壮内健外的根本环节。通过对以下几个单式在意念统率下呼吸与动作的和谐配合练习，使意、气、力三者结合达到意力合一，以提高专项身体素养，从而使动作具有既繁重又轻巧、既刚健又柔韧的劲力内蕴，达到柔中寓刚、绵里藏针，使周身圆满完整、端正安舒、支撑八面、沉实有劲，为学好太极拳基本动作及套路奠定可靠的基础。
一、无极桩
两脚平行分开，同肩宽，两膝微屈，重心落于两腿之间;两手臂微屈，举于胸前，手指微屈自然展开，指尖相对(相距约20厘米)掌心向里如抱球状，目视两手。上体正派，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然。初练时每次5分钟，久练逐步增加。姿势高低可依据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之气充足。
二、开合桩
在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要牵强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。
三、升降桩
准备时，身体自然正派，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓慢向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。
这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为升式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。
这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为降式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为升降练习。姿势的高低可依据体质情况和腿部力量自行掌握。
初练时呼吸应力求自然畅通，不要牵强憋气，久练后可以逐步加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐步增加。
四、虚步桩
立正站立，重心移至右腿并屈膝，左脚向前进半步，脚跟着地，脚尖翘起，左膝微屈;同时两掌向前上方举起，左掌指同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌指微屈，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。
此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正派，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。精神集中，思无杂虑。用意行气，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田，周身务求自然，不用拙力，两腋虚空，两手臂用意内合。
练习该桩步，每次练习不论时间长短，但要持之以恒，对于人体内部，意气及周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左思右想、中定以及攻守等势，所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行相易练习，练习时间的长短及姿势的高低，因人而异。
五、进 步
【准备式】(胸朝东为前)
身体自然竖立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附后腰两侧，手心均朝外，目前平视。
【动作】
1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起。左脚向左前方上一步，脚跟先着地成左虚步。然后重心逐步移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目前平视。
2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。
3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐步移至右腿。全脚踏实成右弓步，脚尖想前(东)，目视前方。依据以上步法变换过程，两腿交替向前反复进行练习。
【收式】后脚向前脚跟步，两脚跟靠拢，两腿渐渐伸直，
两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。
【要点】①进行练习过程中，上体始终要保持正派，目前平视，重心要保持平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：虚步时为吸气，弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。
六、退 步
【准备式】(胸朝东为前)
身体自然竖立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手掌相叠，手心朝里，左掌在外，右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。
【动作】
1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐步后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。
2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐步后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。
依据以上两腿动作变换交替后反复进行练习。
【收式】前脚向后撤步，两脚跟靠拢，两腿渐渐伸直，两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。
【要点】①上体始终腰保持正派平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：身体后坐时为呼气，抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。
自然太极拳：
以京城吴式太极拳松柔大师杨禹廷的八十三式为基础，汲取了大江南北各派吴式太极拳之精华编著而成，根，仍旧植在吴式太极拳上。早年吴式太极拳是八十一式，被杨禹廷大师增加了二式，成为八十三式。八十三式第一段有两个拿手上势，两个白鹤亮翅。 传统太极拳的拳理源于老庄哲学。老子《道德经》云：虚极，守静；复归于朴；人法地，地法天，天法道，道法自然。太极拳要虚极守静，太极拳修炼到神亮境地是返璞归真，道法自然，自然是修太极拳大道。吴图南大师说，太极拳要顺前天自然。杨禹廷大师说，练太极拳不要拿劲，要自然，越自然越好。
心意太极拳：
中华武术，博大精深，内涵深奥，拳种众多，心意太极拳是其中上乘的攀法之一。心意太极武术文化，是中华传统文化的复要组成部分，是中华武术中的一朵奇葩，深受宽广当局群众的喜欢。心意太极攀的理论源于道家、儒家、医家、兵家的思想，最早可以追溯到远古时代。陈令在《陈氏太极拳图说》中说：“拳以太极名．古人必有以深亮太极之理者……古之神圣创造太极之理者，莫如包羲氏。”所以，心意太极拳文化中包含有阴阳太极、四象八卦等的“天人合一”的式样。
陈式太极拳：
原有五路拳、五路捶、一路一百单八势长拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打，共十五个套路（具体参见《杨禄禅太极拳谱》）。杨禄禅复视师承，但不拘泥于师承。他回到故里永年，在教拳实践过程中与当地习性相结合，依据拳的特点，将陈式太极拳原有的套路改为太极拳大架、太极拳中架、太极拳小架、太极拳拿腿架、太极拳快架、太极四路炮捶、太极四隅捶、极十三路炮捶、太极撩挎八卦掌、太极散手、太极一时短打。其中太极拳中架有四个套路，太极拳拿腿架有两个套路，共计十五个套路。杨禄禅经过多年的演练，依据自己的心得体会，使拥有特殊风格的杨式太极拳得以形成。杨式太极拳十五个套路的拳谱如停。
太极拳是我们国家的一项非物质文化遗产，是我们传统第一拳术，因为这种拳术的运动强度不是很大，所以我们在生活中练习是可以很好的帮助养生保健，而且是非常受老年人的喜欢，那么对于初学者，怎么才是能够练习好呢？
1、如何练好太极拳
练好太极拳首先动作要徐缓舒畅，同时练拳时要正腰，收鄂，直背，垂间，这样就会产生飘然腾云的意境。在练习的过程中，也要调节自身的气息，一定要有规律的进行呼吸，中正安舒，柔和缓慢，做出来的动作才会更加行云流水。对于初学者来说，在练习的时候一定是要静心，千万是不能够胡思乱想，而且是不要勉强憋气，我们是要做到轻灵沉着，刚柔并济，这样才是能够使得练习的效果最佳。
2、怎样学太极拳
我们想要练习好太极拳，首先就是需要对我们的头部进行严格要求。头，要保持“虚领顶劲”， 我们在练习的时候一定是要有上悬的感觉，眼睛是要平视前方，在练习的时候一定是不要说话，嘴是要轻闭。其次，就是对于颈的把握，颈要自然竖直，不要过于紧张，要转动灵活。肩，不能上耸，最好要平正，同时我们的肘要自然弯曲下垂，防止出现僵硬的感觉。腕关节要有力度，千万不能出现松软的感觉。
3、太极拳怎么练
我们练习好太极拳最为重要的就是对于动作要领的把握，我们的胸部是要疏松微含，是不要过度的外挺或者过度内缩，这样就是会使得做出来的动作非常的难看，而且对于我们的练习效果也是不好。我们的背一定要舒展开来，不能弯着背。脊柱一定要保证正直，不可歪扭，还可以帮助我们达到塑造身形的效果。我们的腿应该稳健扎实，移动自如，方便练习。练习的过程中一定要对于这些动作要领有一个清晰的认识。
对于初学者来说，在练习太极拳的时候是可以很好的参考上面的内容，我们在练习的时候是要很好的注意一些细节，这样才是能够很好的使得我们练习更加有效果，是可以达到强身健体的效果。
“叫兽假”
近日有网友爆料，厦门某公司员工为看韩剧《星你》大结局集体请假，领导好奇回家恶补，当即决定特设“叫兽假”，可请半天或一天。还有公司称，若最后千颂伊和都教授没有在一起，将免费提供啤酒炸鸡无限量！中国好领导有木有！快@你的Boss求放“叫兽假”吧~
2月26日,外传过生病请假、看足球请假的，没听过员工为追韩剧集体请假吧？这事就发生在厦门！昨日，厦门一化妆品公司负责人苏先生发了一条微博：“昨晚看过《来自星星的你》，吃过炸鸡啤酒，好吧，从了，答应大家28日请假，我28日午后到公司！”此言一出，让不少网友一阵艳羡嫉妒恨，留言直呼“你们公司还招人吗”。
据了解，这两天，苏先生一下接到52张请假条，员工们集体请假的理由竟然是“要看韩剧《来自星星的你》的大结局”。一开始，苏先生很惊诧，“《来自星星的你》到底有多火，难道要放假？”
随后，苏先生在公司内部做了一项调查，发现一半以上同事都在追看这部韩剧，“于是我回家，熬夜恶补了这部电视剧，理解了他们追剧的苦心，于是同意他们请假。”
昨日，苏先生特批周五放假一天，还晒出放假说明：“本周五，是热播韩剧《来自星星的你》的大结局，考虑到公司追《星星》的同事甚多，为满足大家心愿，作出以下决定：2月28日，本周五，特设‘叫兽假’，请假理由请如实填写，可请假半天或一天。”
公司员工刘晔告诉记者，她与好多同事一起追看《来自星星的你》，“网上说，27号周四播出20集，21集最终大结局要周五播出，大家都很激动，肯定会熬夜看直播，第一时间知道‘叫兽’与‘二千’的进展情况。”
她说，以前熬夜看《星星》，直播都是凌晨2点多开始，看完都3点多了，有一段时间上班经常迟到，“公司同意我们请假，大家都非凡理解，觉得领导很好，非凡人性化。”
不过，记者从韩国娱乐新闻获悉，流传的大结局版本尚未最终确定。
拒绝假期综合症
现在，不少人有这样的经历和体会，本想在节假期里好好休息，与往日较为紧张的学习、工作暂作告辞，养足精神再投入学习、工作中。没料到节假日过后无精打采，身心俱疲，更有甚者都住进了医院，这就是所谓的假日综合症。
改善措施
1统筹时间
放假并不意味着什么都可以不干，只要天天玩就好了，要根据个人具体情况而定。假如你厌倦了上班压力重重的生活，假期正好是个调整身心的机会：假如你不想浪费假期闲暇的时光，可以花一些时间处理先前工作中遗留下的问题，为将来节省时间。总之时间是你的，自己用着满足就不算虚度假期。
2调整心理
不要把f限期看作。避难所”，过了假期你需要面对的问题照样不增不减，但也无需心存悲观，凡事按部就班都能解决。只要对未来的生活和工作做到“心中有数”就好。
3科学饮食
研究表明，人们在假期中的饮食摄入量往往严重超标，这是肥胖和其他-些相关疾病病发的罪魁祸首，为此你要学会平衡膳食。少摄入高蛋白和高脂肪类食物，多吃青菜和粗粮。少食多餐比暴饮暴食来得更为健康。
4规律作息
不要天天耗到很晚才睡，你消耗的不仅仅是时间，还有宝贵的精力。不要以半夜1点睡觉早上9点起床，和晚上11点睡觉早上7点起床是一个概念，虽然睡了8个小时，前者的睡眠质量远逊于后者。
5适当锻炼
生命在于运动。假如你把没有时间去健身房当作不去锻炼的理由：那么面对拥有充裕时间的假朗，你将别无借口。练练器械，做做有氧，真的不比减肥药来得效果差。
轻松应对四大假期综合症
下面我们来轻松的对抗几大假期综合症。
上班惧怕症
节日放松过后，想到又要恢复紧张的工作状态，上班族大多不情愿上班。到岗后头几天精力难以集中、工作效率低下，迟迟找不到上班的感觉。
解决办法：
1迅速结束节日松散状态将节日期间还没有处理完的事情尽快了结，之后，静下心来思考新年的工作计划。
2规律作息告辞熬夜，最好在晚上11点前入睡，确保第二天精力充沛。
3进行心理暗示告诉自己：“我已经进入状态，可以高效工作了”。
4多做深呼吸每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，想象着随着吐故纳新，紧张、烦闷、浮躁也通通离开了身体。
娱乐综合症
节日期间，许多人上网、玩麻将夜以继日，不亦乐乎，上班之后，仍然沉迷娱乐，难以收心。
解决办法：
1下班时间到空气新奇的户外多走动，舒活筋骨，多做深呼吸;收起所有棋牌工具，尤其麻将桌等(眼不见心不想)，不与他人讨论节日期间网络游戏、打牌输赢，闲时听听音乐、
2看看书报，多与同事交流工作，有助于逐渐脱离上网、打牌“心瘾”。
旅游综合症
不少人利用长假外出旅游过新年，但旅途结束后轻易出现身体劳累以及口腔溃疡、口干舌苦、大便黄赤干结等“上火”症状。
解决办法：
1条件答应可携全家去正规足浴店按摩、泡脚，也可在自家用热水泡泡脚，解乏安眠。
2多吃富含维生素的饮食，如维生素B1、B2、维生素C，有助消除疲惫。
3多喝温开水，食用清粥、香蕉、蜂蜜水等食物缓解大便干结症状。
4可遵医嘱服用牛黄解毒丸、下火冲剂等药物降火。
饮食综合症
节日里欢聚宴饮，一周无克制的饮食过后，胃口下降、胃肠功能紊乱、口味重者还出现口腔溃疡、起泡，口苦舌干等症状。
解决办法：
1平衡膳食，饮食规律有克制多吃新奇蔬菜和水果，饮食宜清淡。出现腹胀或厌食，可服用保济丸、孝母片等助消化的药物。厌食可适当吃一些健胃消食片或山楂片。
2适当运动运动出汗可助排出身体废物，同时运动让肠胃蠕动增加，消化系统通畅，胃口也会调整到正常状态上来。
3腹部按摩改善胃肠功能建议在晚上上床后按摩腹部，一手掌心贴附肚脐，另一只手叠在上面，顺时针方向以画陀螺的方式柔和地边按边摩擦。
膳调4妙招 告辞假期综合症
1天门冬萝卜汤
材料：天门冬15克，萝卜300克，火腿150克，葱花5克，精盐3克，味精、胡椒粉各1克，鸡汤500毫升。
做法：将天门冬切成2～3毫米的片，用水约2杯，以中火煎15分钟，用布过滤、留汁备用;火腿切成长条形薄片;萝卜切丝。锅内放鸡汤500毫升，火腿下锅，煮沸后将萝卜丝放
入，并将天门冬汁加入，盖锅煮沸后，加精盐调味，再略煮片刻即可。食前加葱花、胡椒粉、味精调味，佐餐食。
功效：止咳祛痰、消食轻身、抗疲惫，常食能增强呼吸系统功能，增强精力，消除疲惫。
2苁蓉鲜鱼汤
材料：鲜鱼肉400克，肉苁蓉15克，白菜、胡萝卜、粉丝、豆腐、酱油、料酒、味精、胡椒粉各适量。
做法：将鲜鱼肉切薄片;肉苁蓉、胡萝卜切成小薄片备用。铝锅内加水(或火锅)，放人酱油、料酒、精盐、味精，将鱼片、肉苁蓉、白菜、豆腐、粉丝等一同放入煮熟，再加入
胡椒粉调味即成，食鱼肉、饮汤。
功效：补肾强精、消除疲惫、调节人体功能，适用于肾精不足、性功能减退等症。
3鲜莲银耳汤
材料：干银耳10克，鲜莲子30克，鸡汤1500毫升，料酒、精盐、白糖、味精各适量。
做法：银耳发好，放大碗内，加鸡汤1500毫升蒸1小时左右取出，鸡汤留置待用。将鲜莲子剥去青皮和一层嫩白膜，切掉两头，捅去心，用水氽后仍用开水浸泡(鲜莲子略带脆
性，不要泡得很烂);烧开鸡汤，加入料酒、精盐、味精、白糖，将银耳、莲子装在碗内，注入鸡汤即可。吃莲子、银耳，喝汤，每日1次。
功效：滋阴润肺、补脾安神，适用于心烦失眠、干咳痰少、口干咽干、食少乏力等症。健康人食之，能消除疲惫、促进食欲、增强体质。
4刺五加五味茶
材料：刺五加15克，五味子6克。
做法：将刺五加、五味子同置茶杯内，冲入沸水，加盖闷15分钟即可。当茶饮，随冲随饮，每日1剂。
功效：补肾强志、养心安神，适用于腰膝酸痛、神疲乏力，失眠健忘，注重力难以集平平症。研究发现，刺五加含五加苷、左旋芝麻素、多糖，可抗衰老、抗疲惫及强壮，能
增强体力或智力，提高工作效率，并具有调节神经系统功用。此茶配以具有养心益智的五味子，有较好的益智强心、养心安神功效。
总结：假期综合症的萎靡不振、全身乏力，有的还伴有失眠、偷偷、胃口不佳等不适等症状，不仅严重影响工作也会危害身体健康。那么，赶紧来尝试小编为您盘点的克服假期综合症秘笈吧。(文章原载于《健仕》，刊号：2012年3月号，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表三九养生堂赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)
有些外行的人认为太极拳形态漂动，不注重底盘基本功，其实太极拳基本功才是太极拳千变万化的宗旨，所以熟悉太极拳基本功练习方法对于太极拳很有必要，下面就一起来了解一下太极拳基本功练习方法。
太极拳基本功是假如练习腰腿，第一是各种步型的准确定型。天天在走架时，必须走一趟来专门注重脚下各种步型的准确性及领会一下要领，不断加深体会，加以提高。
其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。天天不论早晚，抽一点时间站桩，天天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
下面的四项太极拳基本功的叙述：
一、肩臂功。
1、耸肩沉肩：
①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
要求：身体自然竖立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、平均。
2、开肩合肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正派，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
3、前后转肩：
前转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转折。 要求：双肩放松，转折快而平均。
后转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转折。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：
①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转折;③向前转折二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转折。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：
①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰和谐，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二、腰功。
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;
②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：
①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚
不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求：同前俯。
2、转腰：
①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做腰部回旋式动作。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
3、扭腰：
①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬
直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求：双脚基本不动。
三、腿功。
1、压腿：
正压：
①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体竖立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。
侧压：
①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。
仆步压：
①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
要求：①仆步步型要准确，上体正派;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
2、耗腿：
一腿竖立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。
要求：双腿不可屈膝、上体自然正派。
3、扳腿：
前俯扳脚：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。
要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
4、前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。操作左(右)腿在平伸的状态，竖立一段时间
(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。
要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓慢伸出。
5、踢腿：
前踢：
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地
后， (前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向
后转身连续练习(图3-34)。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
斜踢：
①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
弹踢：
①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。
外摆腿：
①双手侧平举;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
现在太极拳越来越受到人们的追捧，非凡是老年人，练太极拳有助于身体健康但是如何练习太极拳呢?想要学好一套太极拳不是一天两天就可以完成的事，是需要长期的经验积存和领悟。那么学习太极拳首先要从最简单的身体动作开始做，下面小编就来为你介绍一下关于42式太极拳的练习时身体各动作的要求。
1.头部
头：头要正派，不低头仰面，不左右歪斜，转折时要自然平正，要防止摇头晃脑。面部肌肉要自然放松，不要有意做一些怪样。头应当随着主要的手或足转折，定式时，目光应视前方。眼光应有定向而又不呆视，眼神应兼顾上下左右。口唇要轻闭，齿轻合，舌尖轻抵上颚。要始终用鼻呼吸，呼吸要自然，应做到呼吸与动作配合，以呼吸绵绵、顺其自然为合适。颌要微向内收，不可向前仰起，也不可内收过多。耳要静听身后，兼顾左右，心平气静，听觉自然灵敏。
顶：虚领顶劲在太极拳中非凡强调。顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，似乎头顶上有绳索悬着，又似乎头顶上顶着一碗满水那样不能摇摆。百会穴与会阴穴要保持上下垂直的姿势。顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶。
项：颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬，这样左右转折方能自然、灵活。颈项能否松竖同虚领顶劲能否适当领起极相关系。顶劲领太过，颈项会连带地强硬起来;顶劲领不起来，颈项也会连带地软塌下去。练习时，眼神向何处转折，颈项也随着向何处转折。
2.上肢部
肩：肩关节是上肢极为重要的关节，因为肩关节的活动范围大。首先要求松开肩关节，练习时不论以身领手或以手领身，都是顺势转圈的。松开关节是在意识弓导下，经过比较长期的锻炼才能逐渐做到的，动作熟练后，肩关节自然会逐渐松开而下沉沉肩垂肘列为太极拳重要法则之一。初练时应从全身放松上着想，对肩关节也从放松上着想，练拳日久后，懂得虚实的变换.就要从沉着上着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂就将极为轻灵圆活，也就极为柔软沉重。
肘：练习时，肘关节始终要微屈具有下垂劲，若肘尖面上抬起，那是上抬劲，与要求相反。肘部若远离身躯向外凸出，是舍近就远的做法，既阻碍沉肩，也影响沉气。同时，因为两肋暴露太大，在技击性上也是不利的，肘是自然保护肋部的，肘与肋的关系，太极拳术语有肘不贴肋，肘不离肋。
腕：腕关节在全身关节中最为灵活，旋转度很大，对腕部，最应注重的是坐腕。在手臂伸缩、升降、缠转过程中，.腕部既不要强硬，也不要软弱，而是柔活有韧性地运转，但是，腕部在运转中逢下塌或前推的动作时，仍要坐腕。到定式时，腕部应该随着身法而沉着下塌，并有定向。
手手最为灵巧，手法的变化最多，太极拳的手型有分掌、拳、勾三种，套路内以掌为主。太极拳掌法的特点为手指松舒.掌按出时，不可太过于膝，太过于膝易失重心，手臂应处处屈而不立，保持蓄势。
拳太极拳的握拳形式，同其他拳种的一般握拳形式是一致的，但它是从松柔人手的，所以握拳也不宜太紧。但是不论松握或紧握，都应该有团聚其气概的意念，使有分之不能开、击之不能散的作用。太极拳的击拳前伸时，小指根节二节中间平面领劲，以劲能贯注于拳为标准。
勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一种式子，正常是由掌变勾。太极拳中的勾手经常为乘势转圈中做勾手，五指尖撮拢下垂的形式，勾手是练习腕肋和指力的方法之一。
3.躯干部
胸：太极拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部应采用含胸的方式，在不增加呼吸频率的情况下来加强呼吸的深度，借以减除运动中气喘的现象。含胸是胸部要有宽舒的感觉，它有利于做好腹式深呼吸运动。练习到一定程度时，以身领手，以手领身，顺势转圈，这时胸肌不但起着伸缩的作用，还起到上下左右弧形旋动的作用，这样对健身和技击都有很大的作用。胸的虚实管两手，胸微内含，两锁骨松沉，动作时左右胸肌交替地变换虚实，弧形旋转，就能够正确有用地发挥上于两膊相系的攻防作用和虚实变换。动作越练得细小精确，增强体质的效果就越好。下肢虚腿要与含胸相吸相系，使上下对称。
背脊： 含胸和拔背是联在一起的。拔背是当胸略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨(颈下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略带往后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样，背部肌肉就有一定的张力和弹性。由于背脊同肩臂相连，太极拳所论的力由脊发，实际上是肩和背的肌肉一齐配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿势要自然，胸背部肌肉的松沉不能有意用力做作。
腹：太极拳的腹式深呼吸运动和含胸拔背的细致练法，对预防和治疗内脏器官、机能的各种慢性疾病极有成效。气沉丹田是通过腹式深呼吸来实现的，腹式深呼吸有助于润滑内肠和增强腹壁肌的韧性和弹性，使横膈运动。腹部时松时紧运动着，练习时间长，腹部逐渐充实圆满，富于韧性和弹性，可以增强反抗力。初学时注重放松腹部肌肉，到动作熟练些，再做腹式呼吸，使小腹充实。练习太极拳就像练习郑多燕减肥舞一样，对腹部的要求很重要。
腰：腰是上下转折的要害，对全身动作的变化、调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部位，都起着主要作用。太极拳对腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是为了使气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力，而又转折灵活。为了防止把腰误练成为内凹或外凸的外形，又要求腰部能直。直腰还能够使得腹肌松弛，从而在练拳时对呼吸深长有利。太极拳注重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸，腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实：腰隙虚的一面，下边的腿也虚。但仍需贯彻实中有虚、虚中有实的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮。
臀：臀部的生理构造是微向外凸，但在练习时假如过于外凸，必有弯腰、低头之病，故太极拳家提出敛臀的要求。练拳者应注重不要蹶起屁股，应注重向里收进。 敛臀的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合，能使腹部充实.加强横膈呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性n其次，敛臀后臀部易于保持中正，不像凸臀那样轻易扭臀.而经常使尾闾中正受到影响。敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上，非凡要在做到正确松胯和屈膝的情况下，才能做好。
4.下肢部
裆：裆即会阴部位，头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应，这是保持身法端正、上下一条线的锻炼方法。裆要圆.又要虚，不可夹住像人字形的尖裆。两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆。
胯：下肢三大关节为胯、膝、踝。首先要求松开胯关节，胯关节松开后，腰腿的动作就更为灵活协调。在圆裆之下松胯.可使耻骨联合和坐骨结节上的关节隙缝扩大，运动度从而得到扩大，这样就灵活了腿部的弧形运动，使内劲上升到腰脊，起到了开胯的作用。
膝：腿部支撑全身活动的重量，而以膝关节的负担最大.因此膝关节必须有力而又灵活。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作，动步时，始终轮流以一足支持重心，胯根撑开旋动时，膝关节随着另一足提起，缓缓地迈出去而旋动着。因此，膝关节的负担要比练快速动作的拳种要大得多。胯关节和膝关节的旋动频繁，也加强了动作的灵活性。腿与臂是上下配合一致划弧线圈的，不是直线弓出和直线后坐的，这是做到由脚而腿而腰脊而形于手指的完整一体的要害，也是胯关节和膝关节灵活而富有弹性才能做到的。
足三：足为步型、步法的根基，足部动作要正确、灵活、稳当。根基不稳，稍有偏差，步型、步法必乱。迈步时，先须坐稳于一腿，屈膝松胯，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出。
骨和关节：人体206块骨头，都靠关节的连续来负担重量和进行活动。太极拳要求在动作中用意识来放松关节、拉长韧带，增强其弹性和灵活性，使动作能够达到节节贯串。同时还要注重骨节要对准，不准则是无力的体现，即要用骨节对准的方法使脊柱关节锻炼得更为灵活而稳固，并使骨与骨之间能够更好地分担重量，从而增强力量和耐力。太极拳对关节的练习是时松时紧的。此外，要在全身放松的要求下来逐步松开各个关节。太极拳练习时是一动无有不动，应在腰脊的运动下，带动四肢进行螺旋形地上下、左右缠绕伸缩动作，从节节贯串起到引长身肢的作用n在定式时，还非凡要注重脊柱骨节对准，使负荷能力加强，全身骨节既求松开，又要虚虚对准，使内含腾挪之意。在整个套路的一开一合、一虚一实的运转中，关节在肌肉和韧带的牵动下得到时松时紧和有规律的适量运动。
太极拳千变万化，在中国关于太极拳的派别更是数不胜数，武当13式太极拳更是综合了内外功法，外有太极十三势，内有武当内家拳，下面就简单的介绍下武当太极拳十三式。
武当内家拳，是一种集武术养身为一体的精妙拳法，有以静制动，以柔克刚，以四两千斤，后发先制的武术特点;亦有动如行云流水，绵绵不断,刚柔相含，含而不露的武术风格。更有发人潜能，开人聪明，充人精神，壮人体魄，去病健身，益寿延年的特殊功效，实为中华武术之晶体，东方文化之珍宝。
太极拳法，并非是指目前所见单纯的太极拳套路，而是由俩仪、太极、无极、三种不同层次的拳术、功法组合而成的一套由外至内，由动至静，从初级到高级，动静结合，内外兼修完整的修练功法。
武当13式太极拳是第一代内家拳，为三丰祖师所创，十三势是由起势、抱球势、单推势、探势、托势、扑势、担势、分势、云势、化势、双推势、下势、收势等功防意识较强的十三组动作组成，其中内含吐纳导引、采补混元桩等三种道家内修养身功法，然十三势动作亦是依据锻炼人体八脉的需要所编，而八脉又内连五脏，整个套路内含五脏八脉，外有五步八法，兼之功防十三组合，容合道家养身丹术，故谓太极十三势。
其动作要领是：虚灵顶颈，含胸拨背，沉肩坠肘，舌顶上腭。练习时要求形与意合，意与气合，气与神合，六合之中，神形具妙，动作之中，绵绵不断，如行云流，松沉自然;动静之中如棉里藏针，刚中带柔，柔中有刚，刚柔相含，含而不露;呼吸之中，开合自如，升降自然，深细长匀，息息归根。太极十三势内含丰富，意义深远，自古为武当镇山之宝，秘传之法。
武当13式太极拳动作要领：
第一式 仙人放剑
(1) 两脚分开成外八字步，且将两膝之关节自然弯曲;两手臂环抱于胸前且令其两手形成分指掌(五指自然分开并弯曲手指)而做掌心相对状;头部端正但却微做垂首(低头)状;肩下沉，腹内收，腰要塌，胸须含，背则拔;凝神静息待操作;此为准备式。
(2) 两膝再做弯曲状即佐之身体下沉;同时两掌抓握回收至下腹前并使之变为左，右空心拳状。眼看两手。
(3) 右脚向正前方(术语谓之正门)踏出半步;与此同时两手向前放开(与胸等高，掌心向前)。
(4) 右脚不动即不得移位;左脚套步上前踏入正门并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探铺出且左脚尖内扣朝向右方;右膝弯曲其脚尖外撇约40度角;收髋紧腿勿松肌肉);而两掌则在步型定位之间作收，放击打即右掌下按，左掌前推(均为掌缘作重点击打)。
(5) 再将左腿弯曲且脚尖外展;两手握成空心拳相靠
(6) 然后两腿形成右剪刀步(须右脚前踏一步后再做定位)，两掌作左下按而右前击之状。
第二式 天地盘球
(1) 两脚分开，约两肩之宽(大开马式)，脚尖微向外撇;两手臂大环抱于胸前，此乃准备式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并与其形成抱球状(掌心相对)
(3) 再将重心右移;右手托移至右侧方且左手与此同时降压至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在与此同时左手移至右下侧方而变为抱球状
(5) 身体重心再向左移并同时降压右掌，移动左掌。
说明：
以上(1)(5)为连贯动作中的一个盘花即盘球动作。须连续不断的做出十三盘花 ，并最少也需做四盘花
另，做架之时，两腿须以其膝关节为重点，踝关节为支点，进行左右重心侧移相辅式。
如此这般，术语称为势若春蚕吐丝而连绵不绝矣
第三式 美人照镜
(1) 左脚踏进一步至左前旁门并使之形成左弓字步;与此同时，左臂上架于头顶处(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌则以掌缘为重点击向中盘 位置。
(2) 再迈步踏右弓字步至右旁门;与此同时右臂上架而将左掌击出。
说明：
以上一左一右各行一遍则为 一活架，可连续行五活架至十三活架之间。
第四式 顺水推舟
(1) 左脚踏进半步使之形成左寒鸡步(左虚右实);两臂圈于胸前且将两掌之掌心相对。
(2) 两腿不动，两臂上抬并伴之两掌吊于头顶左，右侧方。
(3) 两掌以其掌缘为重点，向中盘推出;与此同时，左脚再踏进半步使之形成左弓字步。
(4) 再摆架成右寒鸡步，并将两掌吊于头顶。
(5) 右脚踏进半步使之形成右弓字步;与此同时两掌自头顶上方送出直至中盘 方位作前推状。
说明：
此动左右各一谓之 一活架。可连续行五活架至十三活架之间均可。
第五式 金鸡独立
(1) 左脚踏进半步且令两膝略作弯曲;而两掌则平摊于上腹部位作自然上提状，以便助之下一动作
(2) 左脚踏实并支持与操纵身体平稳;与此同时，右腿抬起且勾起脚尖即形成右独提膝式;而两掌则变为空心拳从两侧抛出取向上盘此为双拳挂太阳法。
(3) 再将身体右转，右脚踏进并落地支持身体平稳;然后，两拳变掌平摊腹前继而复变为空心拳抛向上盘;与此同时左膝提起形成左独提膝式
说明：
以上两腿左右上提合为一活架。可连续行五火架至十三活架。
第六式 单鞭救主
(1) 左脚踏进一大步，与此同时左手变为雕钩状搂其中盘;而右掌则置于右侧腰际待动;上身下坠其做裆沉腿。
(2) 左腿下沉而右脚后撑即使之形成左弓字步;与此同时左手搂钩并向左侧方调起而右掌奔向中盘(以掌缘为重点)
(3) 再将右脚踏进并使之形成右弓字步;而右手搂过之后则移位调于 侧方并用左掌奔打中盘。
说明
以上两腿一左一右行弓字步而出，其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间即止。
第七式 倒骑玉龙
(1) 两腿并立下蹲，两手托与胸前(其掌心向上，掌指相对)
(2) 右脚向右侧后方退撤一大步使之形成左弓字步;与此同时两掌变为空心拳分别向身体左侧上方与下方摆出(其右拳摆至上方，而左拳摆至下方且两拳之拳眼相对)。上体略向左腿方位倾斜。
(3) 然后左脚撤回即收于右脚旁使之形成并步曲膝下蹲式;而两拳则变为分指掌平摊在胸前(其掌心向上，掌指相对)
(4) 将左腿向左后侧方位退出一大步使之形成右弓字步;与此同时两掌仍变为空心拳双方抛至人体的上方与下方即左拳在上，右拳在下。
说明
以上两腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其术语乃谓之一活架。可连续行五活架至十三活架之间。
第八式 双风贯耳
(1) 面对左侧方位站立并迈出左脚踏进半步使之形成左寒鸡步;与此同时。两掌向左右两侧作直臂横张(其掌心相对，掌指向前)
(2) 左脚再向前踏进半步使之形成左弓字步;而两掌则以其掌心为重点并用两手臂相辅助作为支点进行扇打合击至上盘位置。
(3) 再将身体移向右侧前方并形成下盘为右寒鸡步，中盘为双开掌(其掌心相对，掌指向前)的架子
(4) 右脚复进半步使之形成右弓字步;与此同时，两掌用其掌心进行扇打合击
说明
以上左右开步出式其术语谓之一活架。可连续做五活架至十三活架之间。
第九式 顺风摆柳
(1) 两腿前后分开且将两膝略作弯曲即使之形成中盘架子状的左游龙步;与此同时，两掌以其掌指为重点遥对正门前方。
(2) 接着，左脚向左碾动;与此同时，右脚向正门踏进一步并使之形成右游龙步;而两掌则以其掌指为重点遥对正门前方
说明
以上两腿左右启动各一次，其术语为一活架。可连续行五活架至十三活架。
另此架演练时手型也可变化即游龙步启动时手型或变为空心锤或变为分指钩。
大凡启动此游龙步身形须随步法而晃动以利应敌之时达到神出鬼没，令人防不胜防境地。
第十式 叶底看桃
(1) 两脚分开与肩同宽，曲膝成骑马式;两手分别悬垂于胸肋一侧并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 两腿不动，右手连续上抬并垂直竖立其前臂;而左臂则同时作下垂状。
(3) 接着将左手变为空心拳并以其拳眼为重点，上臂为支点，前臂轴进行推下送;而右臂与下盘部位则保持稳固即不要移动(尤以两脚固定为重)。
(4) 再进行左臂垂直竖起，右臂下送前推的动作。
说明：
以上两手臂左、右前推下送各一次，其术语乃谓之一活架。可行五活架 至十三活架之间。
第十一式 活步走宫
(1) 两脚分开成外八字步，两膝略曲;两臂抱于胸前;两手成分指掌并令其掌心相对，掌缘朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不动，且将右脚移向左脚内侧并以其前脚掌或脚尖虚点地面;与此同时，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月状(其两臂弯曲成弧形，两掌心相对)，眼随手转。
(3) 接着，将右脚向前右旁门踏进一步并使之形成右弓字步;与此同时，左掌下拂至腹部左侧，右掌托于右侧前方(两掌行进间须令右臂在内而左臂在外进行穿插运动)。眼随手转。
(4) 然后右脚固定不得移动;左脚用其前脚掌或脚尖移至右脚内侧作虚立状而使之形成左丁字步。眼随手 转。
(5) 接上式两手形成抱月状，并相伴左脚向左前旁门踏进一步而变为左掌托至左侧前方，右掌拂至右腹下方(此时手掌交错之际须令其左臂在内，右臂在外形成穿插)，眼随手转。
说明
以上左右踏步各行一次，为一活架。须连行五活架至十三活架之间。
第十二式 怀抱双月
(1) 两脚成外八字步站立;两手分别垂于腰部两侧(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 双膝下蹲，与此同时，两手移至上腹部约肚脐眼前方处，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看两掌。
(3) 两腿不动两手连续向面部前方双方抬起作环绕状(其两掌交叉并令其左掌在内，右掌在外其掌心俱向内)
(4) 两腿不动，两手再次向上环绕，并经上分向两侧(左手向左，右手向右)绕动;当两手绕动形成划弧一周即360度，并降至身前两侧之时，则将两手掌之掌心外展以求二次绕圈。
(5) 两手臂第二次进行绕圈环抱其动作与第一次相同唯手臂的放置为右臂(手)在内，左臂在外。
说明
以上两手臂环抱绕圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在内各一次，为一活架。可连行五活架至十三活架。
第十三式 真气炼丹
(1) 摆架内八字步(1840周岁者)，平行步(4550周岁者)，体弱多病或老年人及少年人摆架外八字步。
(2) 两脚不动，两手形成八字掌分别垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。缩身垂肩，低头下视，虚胸实腹，蹋腰沉体。
(3) 忘掉呼吸，凝神静心片刻，则以鼻吸气(长约五寸左右即指入体内的尺寸)并要求做到缓慢，细腻，平均，深长;与此同时，两掌自体前两侧同时向上作垂直吊起(其掌背根部为重点且令之掌心朝下掌指向前)，直至头顶上方为止。眼随手转。
(4) 接上式两掌以其掌心为重点，自上而下进行垂直降落，并先期抵达胸前暂作停顿以便下动叹气
(5) 用鼻将体内之杂气(即吐纳祛邪之废气且定当排出五脏六腑不得储存，违者做架难以上劲)一次性的叹出(按：所谓一次性，并非 就是要将体内所有杂气排尽，而是尽己所能任其自然，为所欲为，免得适得其反而影响功力进展)!其要领同为吸气之要，即慢，细，匀，长。与此同时，两掌(手)下按作垂直降落并配合身体下沉两膝弯曲。
开始学太极拳时，不要追求太多招式跟着比划完了事，要前了解太极拳的每个动作的精髓，解开初步动作的入步门坎，一个起势动作也要做到全身布满足气，也就是全身用意不用力的状态。
太极拳的每个动作姿势是好记的，动作记住后，主假如太极拳的状态要有，比如很一样的“站立”，也要前松静，不要有压力感，心情保持愉悦的状态，必定要要把整个身体调整好。
每个“站立”的姿势，也就是立品中立，放松而不停垮，因为受地球引力的影响，我们的身体会自然停垮的，踮腔熊熔松开的时候，就像一把伞一样的把自己撑开，全身的每一个关节都好像很自然地摆放平稳的，一点也不用力撅掏浑锌。用心体会“起势”这个动作。
竖立时身体的要求，腰以上的脊椎要向上垂直拉，腰以停的脊椎要向停垂直拉，这样使身体形成一个上停对称平稳的状态，开始摆不好这个姿势，适当地用点力也是可以的，为以后能随意动作打好基础。
竖立停蹲时头部不要乱动，“顶头悬”也就是让轶葜钥汜自己感觉始终顶着一个东西的，腰部以停的脊椎柱全度让它成一条直线，全度做的垂直地面。脊柱拉直，肩膀全度停沉，锁骨往两边拉。这个动作就叫“翻胯”芟坳葩津，初学不好调整，多练习。
对于初学者，太极拳的每个动作要求反复练习，要求有动作的意力来摆好每一个姿势，每个部位的用力，都是有技巧的，不要冲动地拉和翻。初学者有可能不太习性，也许会有疼痛的感觉，只要不伤着就是可以的。
依稀记得，从张三丰那部电视里，我们知道了太极。从此的一发不可收拾。太极拳，我们深知它看似柔和无比，但是其中蕴含的借力打力等等武术却是不容置疑的。那么什么是太极拳，太极拳又有哪些特点呢?练习打太极拳的要领是什么呢?下面我们一起来看看吧。
我国国家级非物质文化遗产名单中太极拳位列其中。
是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。
太极拳的特点
太极拳含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、行云流水的拳术风格使习练者的意、气、形、神逐渐 趋于圆融一体的至高境界，而其对于武德修养的要求也使得习练者在增强体质的同时提高自身素养，提升人与自然、人与社会的融洽与和谐。同时，太极拳也不排斥对身体素质的训练，讲究刚柔并济，而非只柔无刚的表演、健身操。
太极拳基本内容包括太极阴阳养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃(yan一声)月刀等。
太极拳这中华武术瑰宝已受到了世界各地人们的普遍推崇。20世纪80年代以来，各级政府及广大民众对太极拳这一古老文化体系的保护意识日益强化，各级政府相继制定保护措施，以太极文化为主的各个地方先后举办了11届国际性太极拳交流大会。传承人、民间传承组织也加大深入推广的力度。2006年5月，太极拳被中国政府公布为第一批国家级非物质文化遗产。
在太极拳逐渐成为连接不同种族、不同民族、不同语言、不同国家的文化纽 带，已经成为中国文化对外交流传播重要载体之际，为进一步传承和弘扬太极拳文化，武当山钟云龙、陈师行等道长相继开办武当武术传统训练班，21世纪开始，吸引诸多海外人士，来武当山学习武当武术，太极文化。又着手新建太极馆，对来武当山寻求太极文化的人士，提供一个完善的，核心的场所。
太极拳的总体特点
太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。彼未动，己先动，后发先至，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。
太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以引化合发为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，顺其势而改其路，将来力引化掉，再借力发力。
太极拳的八种劲：掤(用于化解或合力发人)，捋(用于借力向后引力)，挤(对下盘的外掤劲)，按(对上盘的外掤劲，或作反关节拿法)，采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒(以侧掤之劲破坏对方平衡)，肘(以肘尖击人)，靠(以肩膀前后寸劲击人).太极拳是一种技击术。其特点：以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强。
全面性
太极拳是一项全面的系统工程，是一种具有汉族传统文化特色的综合性学科，它涉及人与社会﹑人与自然以及与人体本身有关的问题，包括古典文学﹑物理学﹑养生学﹑医学﹑武学﹑生理学﹑心理学﹑运动生物力学等，体现东方文学的宇宙观﹑生命观﹑道德观﹑人生观﹑竞技观。
适应性
太极拳动作柔和﹑速度较慢﹑拳式并不难学，而且架势的高或低﹑运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄﹑体质的需要，并非年老弱者专利。无论是理论研究还是亲身实践，无论是提高技艺功夫，还是益寿养生，无论是个人为了人生完善自我者，都能参与太极拳，并从中获取各自需要。
安全性
太极拳松沉柔顺﹑圆活畅通﹑用意不用力的运动特点，既可消除练拳者原有的拙力僵劲，又可避免肌肉﹑关节﹑韧带等器官的损伤性。既可改变人的用力习惯和本能，又可避免因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张﹑气血受阻的可能性。
打太极拳的要领
虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。
意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。
式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要先在心，后在身，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求气沉丹田，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、 心脏病、 高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。
活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即一动无有不动，一静无有不静的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了太极拳的特点以及打太极拳的要领。太极拳是我国的国家级非物质文化遗产，也具有着广泛的传播性。太极拳的养生功效也是我们值得关注的。希望小编的介绍能对大家有所帮助。
杨式太极拳又称作杨氏太极拳，是太极拳的一个知名的流派，据传是由杨露禅所建立，停面是杨式太极拳42式口令，精辟的记录了杨氏太极拳的奥妙之处，一起来看看吧。
杨式太极拳第一段
1、起势
混沌初开法为先，气贴背行沉丹田，心静体松精神注，平腕坠肘势自然。
2、右揽雀尾
初运鸿蒙阴阳现，起落开合太极圈，掤捋挤按为总手，雀尾动作技法全。
3、左单鞭
单鞭多用可防攻，左像箭来右似弓，体正松腰勾屈停，翻掌前推转腰行。
4、拿手
胸部被击用拿手，截合断封妙无穷，上拿虚步相一致，身势含蓄合手肘。
5、白鹤亮翅
白鹤亮翅立鸡群，左采右掤两臂分，沉气落胯腰拔起，开中寓合须用心。
6、搂膝拗步(二)
起肩过胯膝外搂，拗步推掌沉腕肘，搂推弓步相一致，头领身正左右行。
7、撇身捶
横截压带闪正中，翻拳按掌劲宜整，手眼身步要和谐，双臂翻转随腰动。
8、捋挤势(二)
捋势变挤圆又连，手随腰动劲不断，劲从根起形于梢，节节贯串一气连。
9、进步搬拦捶
太极五捶此为先，搬拳之后立掌拦，拦掌过后捶急进，上停相随劲不断。
10、如风似闭
臂停穿手十字封，后坐分掌闭于胸，两臂推按腹前停，跟步助劲显奇功。
杨式太极拳第二段
11、开合手
两手开合于胸前，开吸合呼法自然，沉肩坠肘掌相对，意念存在两掌间。
12、右单鞭
右足横开体微转，两掌侧分一条鞭，沉肩坠肘虎口对，侧弓步子裆宜圆。
13、肘底捶
扣足掩掌接抱球，迈步跟足连摆手，捶居肘停前劈掌，三尖相照合要求。
14、转身推掌(二)
撤步碾足把体转，搂按举掌转体间，上足跟步掌前推，左右式子紧相连。
15、玉女穿梭(二)
捋后搭手于胸前，跟步转体掌平摆，弓步上架前推掌，左右式子紧相连。
16、右左蹬足
转体穿掌两臂展，两掌交叉抱胸前，分撑两掌勾足蹬，左右蹬腿紧相连。
17、掩手肱捶
两掌掩合于面前，开步叠掌外分展，外旋两臂合拳肘，护腹弓步前打拳。
18、野马分鬃(二)
转身旋臂横挒掌，翻掌托于膝上方，上步弓腿前穿靠，左右式子紧接上。
杨式太极拳第三段
19、云手(三)
两手交替环形转，势如行云圆连绵。腰领手转目随视，步子横行轻巧缓。
20、独立打虎
撤步翻掌向前穿，双掌左摆握成拳，拿膝架拳打虎式，身正稳立似如山。
21、右分足
两掌叠抱于胸前，右上摆踢臂分展，单腿支撑微曲屈，劲力通顺达足尖。
22、双峰贯耳
屈腿收掌于膝上，落足上步分两掌，复心前移成弓步，力贯双拳取太阳。
23、左分足
转体叉掌抱胸前，左上摆踢臂分展，单腿支撑微曲屈，劲力通顺达足尖。
24、转身拍足
扣步落足随势转，两掌交叉抱胸前，右足绷平向上踢，右掌拍击右足面。
25、进步栽捶
落足转体右掌翻，进步搂手要当先，复心前移成弓步，前停栽打出右拳。
26、斜飞势
后坐左转两掌分，两臂叉抱右足跟，右足上成侧弓步，斜展双臂似鸟飞。
27、单鞭停势
复心偏移左腿弓，左勾侧举停屈腕，不平仆步成停势，右掌顺腿向前穿。
28、金鸡独立(二)
左腿蹬直右腿弓，落勾挑掌似斜行，拿膝上挑同侧掌，左右式子皆相同。
29、退步穿掌
撤步弓腿后闪让，右掌停按左穿掌，横掌停按胸前护，穿掌取喉人难防。
31、独立托掌
左腿独立右膝拿，身正派立似如松，右掌翻转向上托，左掌体侧横向撑。
32、马步靠
停落右足体右转，右捋摆掌劲不断，左前上成半马步，左臂挤靠向内旋。
33、转身大捋
后坐带掌向上翻，绕上右足体左转，
右掌侧托拿左掌，撤步平捋一周圈。
34、息步擒打
复心右移体右转，右肘上撑右拳穿，回身盖步停屈蹲，左拳背上打右拳。
35、穿掌停势
收足拿掌向右摆，左足侧出体右转，右腿全蹲成仆步，两掌顺腿向前穿。
36、上步七星
复心前移左腿弓，左掌前挑与肩平，右腿前上成虚步，两拳叉架成七星。
37、退步跨虎
撤步撑掌体右转，收足挎虎连又圆，左腿前举立站稳，右掌左勾一条鞭。
38、转身摆莲
扣足转体掌平摆，空掌平抹势不断，左转身体右摆足，两掌依次拍足面。
39、曲弓射虎
捋掌屈落右腿弓，复心前移似挽弓，右拿左拂随转体，炮架当头左拳冲。
40、左揽雀尾
收足抱球体自然，迈步分掌臂捧圆，捋掌搭手前挤出，后坐按推掌向前。
41、十字手
上体右移扣足转，两掌外分似挑担，合抱胸前十字手，收足竖立庭前站。
42、收势
翻掌前撑同肩宽，渐渐停落腿外边，左足收至右足旁，收式并立品自然。
练习太极拳有助我们修身养性、强身健体，是很中老年人都喜欢的健身运动，武当太极九式是很多人都喜欢的招式，今天就跟小编一起来看停详解武当太极拳九式吧。
一、狮子摇头滚珠丹
狮子欣然大张口，摇头晃脑滚圆球。狮子欣然大张口，摇头晃脑滚圆球。上停前后左右转，六合天地掌中揉。上停前后左右转，六合天地掌中(柔)
二、长蛇串珠扭腰丹
长蛇串珠扭腰功，屈伸开合身体轻，长蛇串珠扭腰功，屈开伸合身体轻，尾能护头目护尾，柔软功夫第一宗。尾能(获头目获尾)，柔软功夫第一宗。
三、灵鹊起尾过梅丹
灵鹊起尾头相连，梅花枝上喜又欢。灵鹊起尾头相连，梅花枝上喜又欢。前蹿后跃无休息，圆机活法是真诠。(前钻后跳)无休息，圆机(灵活)是真诠。
四、猿猴通臂易筋丹
猿猴舒手往偷桃，左右通臂将身摇。猿猴舒手往偷桃，左右通臂将身摇。远近高低随意与，筋长力大快逍遥。远近高低随意与，筋长力大快逍遥。
五、豹虎爬山换骨丹
豹虎爬山用力求，雄威来处起神风。豹虎爬山用力求，雄威来处起神风。周身布满英雄气，洗心革面力无穷。周身布满英雄气，(换骨脱胎)力无穷
六、鹤舞松荫静体丹
鹤舞松荫体泰和，轻洒闲逛运蹉磨。鹤舞松荫体(态)和，轻(刷)闲逛运蹉磨。拿膝抖翎心神静，仙胎炼就意灵活。拿膝抖(翅)心神静，(胎仙)炼就意灵活。
七、熊罴闲逛聚精丹
熊罴闲逛力千钧，撑档坐胯手推轮。熊罴闲逛力千钧，撑档坐胯手推轮。底炼得精气满，一轮亮月照天地。海底(聚)得精(神)满，一轮亮月照天地。
八、金蟾看月炼气丹
金蟾看月爱光亮，一息相通倍有情。金蟾看月爱光亮，(气)息相通倍有情。气候圆时吞入腹，亮珠一粒落黄庭。(亮月)圆时吞入腹，(珍)珠一粒落(洞)庭。
九、蟠龙戏珠凝神丹
蟠龙戏珠起云端，升落飞腾飘渺间。蟠龙戏珠起云端，升落飞腾飘渺间。探爪攫捞海底月，神随意得登金山。探爪攫捞海底月，神随意得登金山。
太极拳的手法多种多样，而太极拳的起源更是众说纷纷，下面为大家介绍下武当太极拳28式手法，大家可以根据说明以及动作要领学习下。
第一式：预备式
姿势：面南竖立，自然中正，全身放松，两眼平视，头正派，项松竖，头顶虚灵，仿佛上顶有线悬梁之意;下颔微收，齿轻合，唇轻闭，内舌轻触上腭;两臂坠肘下垂，沉肩松胸，气含小腹，肘不贴肋，手心向里，中指肚轻贴腿侧(裤缝);松胯，两膝微弯，分脚，两脚与肩同宽，脚尖朝前，十趾随意动而抓地;呼吸顺遂平畅，意守丹田。
要点：头顶悬意不可缺，长腰松胯，护肋，胸间不凹不凸背要圆，十趾抓地空涌泉穴。
说明：
1、此预备式乃无极式，其基本要领均体现太极拳贯串始终的各项要求，故在行拳过程中均应一贯持守这些法则;
2、此无极式暂未分阴阳虚实，但重在呼吸自然，意守丹田，虽静犹动，势如张弓待发之动意，守我之静，待人之动;
3、思想集中而虚静无物，神气抱一而达无形无象之感，然意存丹田而待动，保持一种平和静气，安祥随和，全神贯注而内敛一种神气之韵。
动作：双手托天
气沉丹田
1.双手捧天
两臂分别从两侧，意动、手动、腕、肘整体一起向上缓慢抬起，沿斜前方起手(与身体成180度) 起手与肩平，沉肩坠肘，撘腕，此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，捧天之精华之气，又转腕向内，手向上抬至头顶百会穴。此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，手臂从裤缝侧上行时，捧天之精华之气，当到达头顶时，又转腕向内，掌心遂变朝下，十指相对，意念天地之精灵汇聚百会穴。
2.气沉丹田
接上动作(在十指相对掌心朝下时)，沿体前前臂以抱球状下行，做不明显呼气，意念百会真气下行人中穴，达鹊桥，沿任脉、经天突、璇玑、华盖、膻中、中脘、神阙，聚回丹田。双手亦同达下腹，后分别沿带脉斜下胯边，回至无极式。
要点：
1、这是一个深呼吸过程，意念周天循环，呼吸要彻底，手意牵引要协调，吸尽天地灵气，真气存聚丹田。
2、这也是开始进入功态的一个起势，保持全身放松，心情平和愉快动作慢，匀称一致，呼吸在自然之原则下，由师傅和自己的熟练程度而掌握方式。
说明：掌经云：先在心，后在身。修道即修心，故首先要心无杂念，开始练此功也须遵循有为地存想内观之法。此运行大周天之功是，先扣脚十趾而提涌泉吸地之灵气，实质一是稳定脚根，二是活动经脉，沿阴跷上行缩阴提肛，过三关到达百会。此时两手劳宫及天门九宫打开吸收天之精华而聚汇百会，再由百会沿任脉下到丹田，此中真气保存，鼓腹蓄气，废秽之气随放松之体散发体外。
这一过程意念可强可弱，不可过僵过执，动作要慢，意念、动作、呼吸三合一，要协调。所以预备式的气概就影响和决定整个行拳的效果，需下功夫练习。
第二式：起式
动作：1、提手上绷 2、虚步下切
1.提手上绷
两臂分别内动，向上搠起，手心由相对变为向下，上棚同时胯膝下坐，成马步，气在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根据架式高、中、低而定，通常以中架为例，以下均同中架)。搠至臂与肩平，要意达指梢而微微坐腕，手变勾手。
2.虚步下切
接上动做，重心在左脚，坐胯右脚变虚，脚尖着地，同时右勾手顺左手腕下切，在转移重心到右边，同时左手顺右手完下切至右边，45度角至膝下足三里侧，屈臂沉肘格架在与肩平。
要点：
1.遵循拳经一动无有不动原则，全身首先在放松的前提下，用意不用力地开始柔和运转，轻灵与沉着俱在，变换虚实，注重上下，一动就开始体现阴阳。
2.行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵，活而不乱，松而不懈，刚而不僵，以意引动有规则转折，身体似屈非屈，似直非直，动作到位，意气也一定到位。
3.一般按呼吸自然原则，多以起时吸， 沉时呼，即上吸下呼，但均不明显用口鼻，行拳保持匀、细，因其动作缓慢而又深长，所以一般开始学拳架动作，不必过分注重呼吸方式。时时注重气沉丹田而意于腰腹，活于胯部。
用法：
因为太极拳因人而动，因敌而变，所以在一个招法中可因对方的用力和攻击方式而采取几种不同的攻防方式，故此，在介绍其用法时，一般只突出一例，其余稍加说明或省略。
太极拳起势在用法上，须符合贵化不贵抗，后发先至的思想，化中有打，打中有化。
双搠撑掌主要是应付对方双风贯耳或双按推掌。对方欲出双拳击打头部，我则坐身，使对方落空，同时出双掌对对方胸前的空处推掌。如果对方双按掌来，我搠撑相接，粘上而随力化走，根据对方变招而再出招还击。多数方式以脚下虚实变换，手法一防一攻而立判胜负。 虚步下切中含有几种变化方式，据敌而用，而用时之势，已不再像虚步下切之定势了。
第三式：退步崩式
动作：1、丁步抱球 2、转身架掌
1.抱球独立
接上式。重心移至右脚，右手与左手由勾手变掌成包球式，脚成丁字步，右45度角。身体保持正中，背直不屈，两掌心相对，右腿微屈。
2.转身崩式
接上动。由腰转带动左腿向后(东北)，脚跟先着地，成左弓步;左手随身体由下朝上划弧崩起，掌心朝里，右掌由眼下经胸前向左腋下推出，横掌于丹田处，掌心向下定型时，手、脚、身、步一起到位。
要点：
1.正如介绍武当三丰太极拳特点时说过：此拳步法灵活，仅从开始几动中可以看出步、腿的灵活度，同时要求步、身、手，齐到合一。
2.动作连贯性不可分割、断劲，在定型时，微有内劲到达之意，非单操练时，不得用力或发力。
3.此拳架攻防意义很强，虽练时不专注攻防作用，但要明细其用法。此转身上步、上搠下打之法，动作显明，同时可变作左揽雀尾式的用法，惟方向相反，用法不另叙。
第四式：揽雀尾式
动作：1.回身抽掌
接上式。由腰身带动右手，由横掌前按变内旋成仰掌，往右回分，左手外旋变压掌和外切掌;左脚回扣(即以脚跟为轴，脚尖向内转30度)，身体变成右靠弓进步。
2.虚步拧转
上动不停。重心移至左腿，右肘下沉，右手外翻，带前臂滚旋，右脚变虚;左手由胯下翻掌向左前方到左侧上方，至左侧时，脚下左脚变实，承担重心;左右手掌心相对成抱球式。
3.上步靠掤 上动不停。左脚落地着实，右脚急上步于右侧，向斜前方45度出步，身、肩、膝同到;右手由胸前划内旋弧至裆前，左手随按劲沉肘，转回头前掌心朝面。
4.撩肘掤 右手由裆前朝外，由下至上，再由肩、肘、手节节贯穿，划弧上掤至右侧 前方。左手在后，掌心与右手相对。
5.马虚搬
右手向右前方掤至与肩高，膝与肘相合，手尖与脚尖相对时不再往前。接着右手开始由内向外翻掌，左手由外向内翻掌，重心移至左脚，左手在前，右手在后，向左边捋过，右脚变虚，右掌心向卞，左掌心向上。
6.上步挤
上动不停。左手从左脚后收再向右肘处，掌心朝上捅出;同时重心移至右脚，左脚跟左手一起上步，先脚跟落地，承担重心;右手从左手至左肘下抽回，再沉左肘滑滚向左手，掌心向外。
7.落步按
当左右两手交叉会于右膝时，两手随臂转翻掌，并搂过右膝，收回腰问后从腋下推按出去;同时当手搂过膝盖时，右脚提起，蹬脚后落地，肘到脚到手到，成马步双按掌式。
要点：
1、此式分解动作多，较为复杂，也是独特分别于其它拳架的标志。实际运用要注重手、身、脚、意、气、力齐至;
2、此式劲力明显，靠、掤和落步双按是典型的力点(力点是实际用法上的技击发力处)，要注重体会;
3、式中连绵性强，不能脱节，要一环套一环，在推手和技击中配合得好，很具威力，但主要不能散、乱;
4、此中步伐变化多而快，步幅大小可根据自己架式变换，虚实一定要分清，
实腿承受重力要沉裆，敛臀，保持腰胯的灵活。
说明：从上一式转身掤掌(有人称黑虎掏心)后，回身时若后手被人拿住，则左手从右手上削砍而出，击打对方腰肋。当对方右边拳击来，我用右前臂接粘，沉肘松肩而翻掌粘拿，同时坐胯转上左步右手。左手乃虚招，能实则打，不实则回护头脸，左手从外用掌砍对方胯，若对方招架，顺右脚上步对方裆中，左手护脸头，右侧身膝顶背靠;若不成出右手从下打上，再不成便掤住对方。
掤住对方后，用前臂或手掌鱼际等感觉粘上后，顺对方之`捋化，左手封对方中节或另一手，同时进步，插裆和套步，顺力将对方按出或推出。
第五式：顺拉单鞭
动作：
1. 接上按式。左手朝上微翻掌，向左随身体带回，右手在距左手尺余，掌心向上，托时之意，随身向左移，重心在左脚，左脚以后跟为轴随手臂向外转，右脚后跟不动，前脚掌回扣，与手臂同向，成丁字步。
当转至左侧丁字步后，右手由仰掌旋臂成向外、向下的抓掌，左掌变托掌，向右以右脚为重心拧带;脚法与前相反，即以右脚跟为轴向右侧随身、手臂移45度，左脚以同样方式回扣45度。
2.左脚收回，随身起立，左手护右肘，右手从斜前方突出;然后右手翻掌勾手，指尖向下，左手由护右腕;重心在右脚，左腿随机提起蹬出。
3.重心仍在右脚，右勾手不动，气下沉，左脚、左手由腰带动一起向左前方挥迈而出，变成左弓箭步。
要点：
在左右平带过程中，拧劲等暗劲是要害，要求也很严格。像两掌二方向相对，意为把持手和肘，时时可采撂制住对方，往返之变是根据对方力的变化而变化，折叠过程中的身、腰、脚均要一致变化，体现整体性，才能制敌。即为变化无方之意，根据对方空处、破绽处而击，上架十字手，下出进腿，落步而顺掌到，动作是圆而连贯，有一定的有用价值。
用法：单鞭之用，千变万化，丰富多彩，每一个动作是一个技击用法的母式，这一母式本身可以发劲击人外，还可演化出多种招式。就是若对方朝我中上部一拳击来，我一手粘拳头、一手托臂肘，运用听劲掌握对方力向，既可采撂拿脉、反骨，也可把架肘靠而放出对方。
2、若对方力大，肯定会抵抗我之力，我则顺其力变成拧捋而击空胁。
3、若对方中胁击不成，则上击咽喉，架肘击裆腿，乘机进步而放发。要害是手脚进肘，身腰要捅跟而上，有一种捅挤之势。
第六式提手上式(或回身提手)
动作：
1.接上式。重心右移，左脚尖回扣，右腿受重力，左脚和左手同动，左手向下、向怀内划弧同时右手带回与左手放至腰间;左脚经右脚边向正前迈定于正前方成丁字步。
2.身体重心移在左脚，右脚右手同动，右手由下向上与右脚一起侧身向正前方，随身屈膝坐身，在正前方右手经膝前插掌向右脚尖，随之由腰带胯、带腿随动右手变勾手，与右脚一起随身上提，上达与肩平，成勾提手式。左手立掌于右手肘关节处。
3.重心在左面，腰身带动右胯，腿与手、臂一起下落成高弓步，左手随身化收回腰间，右手随落而按切在裆前，掌心向下，形成弓步切按掌式。
要点：
1、经云：粘即是走，走即是粘。单鞭之后的左手对来敌之变，就是粘化之法，粘后护面，侧身上法，护身打下，随化随进，其妙法也。
2、提手之式，即右手勾与右脚尖，有一根线带着之意，连呼吸一起同动，落步按封时，呼气。
3、身法要协调，稳固，沉肩松肘，意在腰际，带动全身。
用法：左手对敌之攻势，先粘化，或格粘或化拿，随后护面进身，偷步旋转步法，委身击敌下部，若不中，可随之蹬裆，踢腿，落步按封。主要应付来势汹涌之拳脚，沉气按切。
第七式 ：白鹤亮翅
动作：
1.上步搓掌
接上式。右手和右脚同时由右向左再向身前划弧形上步，右脚跟先着地，掌心随动而滚翻向上，左手从胸前经右肘处往下搓推而出，掌心向下，左脚同时上步，脚尖着地，形成右实左虚步。
2.分掌抖翅
重心后沉，气沉丹田，双掌随呼吸拉丝式分开，右手向右上扬至头右侧，与太阳穴同高，左手下至左大腿四周。
要点：
1、上步搓掌式先右手粘擦，左手臂有挤靠之势，然后有搓掌拉丝之意。
2、分掌抖翅首先要有头手向上之气概，由腰意发动，略带抖意展翅，拉丝有展翅舒伸、身肢拔长的感觉。
3、沉气落尘胯身，但上头要有精神提起朝上之意，下体稳重，两臂成弧形，松肩沉肘，身体中正。
说明：
1、如在上式中切掌之后，马上粘上对方手臂，趁对方收回之际，跟上对方缠臂或拿臂(这也是粘)，或进裆击擦对方中下部.随即左手身上进靠击。
2、如果对方左手招架，则我左手向上分开，趁机再击。
3、如果对方拿我右手，我则用左手搓拿拧劲之法解之。
第八式 搂膝拗步
动作：
1. 接上动。右手向头前拂面而下，左手向外、向上划弧至头侧，同时身体下沉，重心不变。
说明：这是一个过渡动作，但有用价值颇高。当白鹤亮翅之势时，自己中胸空虚，对方会趁虚而入，我则随急而用手警面而下，俗称猫洗脸，把对方击至我面前的掌脚轻拂过去并粘上之后，随机变出下一招式的击法。
2.腰身慢起，重心不变在右脚;同时手臂弧形同动，左脚虚点地，左手抱于前胸，右手在上呈抱球状。
3.左脚提起，向左前方迈出;左手同时翻掌，拂过右腿膝盖处，置于膝左侧;左脚先以脚跟着地，随着重心渐移而左脚踏实，承受重力，成左弓步;右手随身体重心前移和腰身左转而手指在前，经右肩前呈弧形推出。
要点：
1、两手的弧形拂划必须随腰身同动，腰、胯的转折要稳，重心要分明和稳固。
2、动作过程中，眼神要看着主要手的中指头肚(和定势后的前手或高手)，或透过中指肚的一两米远处。
3、过渡动作也要圆满、柔和、顺畅，不可滞顿，动作中神意要饱满。
4、搂膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指头朝前，有牵引之意，呈水波或弧形推出，到定势，即与左弓步脚尖相对时，微微坐腕，有神达力吐之意。
5、此势慢动练神意，有用时要快速运用。
说明：趁猫洗脸之势，一手粘搂对方后，另一手推击而出，出手成掌，着人成捶，要注重过程中虚实和换步进裆。
第九式手挥琵琶(怀抱琵琶)
动作：上动不停。重心渐移至左腿，右掌坐腕后随身往前，与左手同时收回护在小腹与裆之前;而右腿随跟而上，至左脚边落地，承受重心;左手由下向后、向上、再向前，即外旋至前，与左脚同时。左脚提起向前距原地一小步落下，脚尖着地，成左虚右实步，两掌掌心相对，目视左掌中指肚。
要点：
1、由搂膝拗步变到手挥琵琶，要自然顺和，随身而上动，有一种上手必进身的气概，即右掌下化后撤带护，是以腰身为轴，腰与跟步同时。
2、左手圆弧之形是由身、肩、臂、肘、手贯穿的，左臂不可直，手要直展。
第十式：小擒拿手
动作：
两手掌心向内，成张口式(两手之间距离约一小臂长);身体左转，重心在左脚;身体左转，同时扣手成擒拿式;两手收回腹间，同时右腿提起，屈右膝提脚伸直撂蹬出。
要点：
1、翻腕变掌是化解和擒拿法，要懂得其用意;
2、连贯配合的转向收掌和出膝蹬腿要气沉丹田，运转灵活，头正、身直、脚稳。
用法：敌拳若击我掌，我掌旋化翻拿后随其力收回，转身上击;若近用右膝，运用长蹬腿，若对方侧脚而来亦一样化打，右腿可破敌膝或击裆、胸。
第十一式要步亮拿
动作：
1.接上式。坐左腿胯，收回右脚，右脚斜插左脚之后，身体慢慢右转下坐成倒插步;两手分别从两边右手向上，左手朝下划弧。
2.虚步下切，身体徐徐慢起，重心转换左腿，两手分别继续内外旋，上下互照。
说明：
1、转腰坐身是回化防守之势，本只有招势之功没有明显攻击之势，但由此势可变化出多种击技法，是典型的以守为攻、以退为进的招式，突出武当拳贵化不贵抗的道家哲学思想。
2、这些过渡化，防之势在内气锻炼上，结合身体起伏，腰身转折，对气血锻炼是颇有裨益。
第十二式：披身打虎式
动作：
1.左打虎。上动作略停，腰胯带动左腿，稍伸直后，向左转折45度落地，渐承受重心，变至左弓步;左手随左腿转时，搂拂过左腿面划弧至头前成拳，右手也同转而由上至下弧形击捶，放置丹田，拳眼向内，左拳面朝外，右拳面向内
2、右披身。腰身右后转 (以后跟为轴，左脚内扣);右手向右划弧，渐成右弓步，左手同时下划弧变掌，右肩、手臂靠出。
3.右打虎。腰身继续右转45度，左手与左脚由外向身内划弧，左脚落地于右脚斜步尺许;左手在上平肩，左脚承担重心，右脚提起，向右前方划弧迈出尺许，左右手同时划弧翻掌变拳，成右弓步，右拳在头前，拳面朝外，左拳拂于丹田，拳眼朝内。
说明：
1、行拳要匀和，左右脚落地变换重心时要操纵稳重心，负重腿微屈膝，虚腿落地缓和轻慢，体现轻灵又沉着的特色;
2、两手过渡到打虎式时，弧形要划得圆，不得呆滞;
3、右披身势中变步上势要圆顺自然，手经过膝前要有搂膝之势;
4、圆臂屈肘，沉肩平气。
用法：此式重在下降、中间粘带、击腰上打头，身、手脚要配合，中实之后要打击猛烈，力达拳面。
第十三式.搂膝拗步
动作：
重心在右腿，左脚提起收至右腿处，再向左前方呈45度迈出;左手同时翻掌，拂过右腿膝盖处，置于膝左侧;左脚先以脚跟着地，随着重心渐移而左脚踏实，承受重力，成左弓步;右手随身体重心前移和腰身左转而手指在前，经右肩前呈弧形推出。
要点：
1、两手的弧形拂划必须随腰身同动，腰、胯的转折要稳，重心要分明和稳固。
2、动作过程中，眼神要看着主要手的中指头肚(和定势后的前手或高手)，或透过中指肚的一两米远处。
3、过渡动作也要圆满、柔和、顺畅，不可滞顿，动作中神意要饱满。
4、搂膝之手臂呈弧形，不要伸直，推出的右掌要先是五指头朝前，有牵引之意，呈水波或弧形推出，到定势，即与左弓步脚尖相对时，微微坐腕，有神达力吐之意。
5、此势慢动练神意，有用时要快速运用。
用法说明：趁猫洗脸之势，一手粘搂对方后，另一手推击而出，出手成掌，着人成捶，要注重过程中虚实和换步进裆。
第十四式：野马分鬃
动作：
1.右分鬃。左搂膝拗步之后，身体稍右转，左脚以后跟为轴内扣转45~60度,随后左腿承受重心，右手与右脚在腰身带领下。右手划弧，由右下向左上回到身前下部，右脚落于左脚边，虚尖点地;左手在转身同时由下而上划弧，两掌成抱球状;动作不停，腰身带右胯、右脚朝右前方迈出一步，尺半许，右手同时向外，由下至上翻臂划弧，左手与右手相交，由上至下带弧而行，成右弓半马步。
2.左分鬃。坐左胯承受重心，前按左手掌再向左后方分出;右脚变虚，同时脚尖外撇30～45度，后再承受重心，腰微右转，右胯收住，左腿提起，虚点地于右脚侧，右掌内旋、下沉，平肩，左掌随转体由下至上与右掌在胸前交叉后，置身前下部与右掌呈抱球状，随后，左脚渐缓向前偏左迈出，具体幅度随腰身而定，腰身向左转，脚尖与膝盖尖方向一致，与右脚尖基本平行，形成左弓腿，同时，左掌随转体向前由下至上。翻臂转腕划弧形撂出。
3. 右分鬃，与左分鬃相同，方向相反，只须重复。
要点：
1、此式虽在方式幅度上有定位，但没有一定准确的度数，动用时主要与腰胯定位，后膝脚后一致，才能保证身稳平顺;
2、动作中开合有序，上下相随，采撂交错，要做到连贯和顺，圆转平稳;
3、每一手动作均是圆弧型运动，并且伴随着转臂翻腕之内外旋，中间交叉有采意(为合)，分开即撂意;
4、后腿的提起和迈步，全凭前腿胯根处微外旋内收，下沉坐实，做到身正、肩平、肘不夹肋和气落腰围，小腹与后腿自觉松净，起步自如，迈步轻灵。
用法：若对方双手向我左前按推，我即用被按之手臂向回一松，随马上对方左右腕粘住，用手拥其腕部，上步抄其身后，用肘腕部贴其腕下向外撂出，挤或靠发出。
第十五式：顺拉单鞭
接上式，左手向右前方按出向左后分，右手随之由仰掌变卧掌经左肘关节向下划弧以右膝前平带，接着左手放至右手腕处经腹前从右膝处隔拔出，同时重心转至右腿，蹬出左腿。
收回左腿向右前方落地承受重心，收回右腿向右侧方上步落地承受重心，收回左脚。
重心仍在右脚，右手由掌变成勾手，左手掌不变护住右手腕;气下沉，左脚、左手由腰带动一起向左前方挥迈而出，变成左弓箭步。
要点：
在左右平带转换过程中，拧劲、靠劲等暗劲、分虚实是要害，要求也很严格。
用法：与第五式相同
第十六式：玉女穿梭
动作：
1、西南角，身体重心在左，左脚往内扣45～60度，腰身随之右转90度;同时右勾手，随转拳变掌，向下划弧经腹前至前右侧，左掌随身右转时，下收划弧至左侧胯边，重心已渐移至右腿成抱球式;随之身体继续右转，左脚上步，左脚经右脚前向西南方向划弧，与地面划90度后落下;左手由下向上划弧掤出，随左脚落定承担重心后，右手同时下沉，从右臂下按推。
2.东南角，身体后坐，重心由左变右，同时左臂下沉，左手由内向下、向外划弧捌出，右手意先左坐腕后右回分，两掌心相对，相距抱球约一尺，随后腰胯回向左腿，重心移左，虚起右脚，左右手揉球翻掌，即由上向下划立圆，由采变撂后，随右脚向右后侧划弧至东南方落定，同时，右掌由下至上掤出，左掌由上至下推按而出。
3.东北角，接上式。身体后坐，腰身微向左转，虚起右 脚，同时收回左右手于腰间;随后提起右脚向左侧90度上步，右手与腰身一起向侧前(东北方向)迈出尺半许，随后落定承重，并以右脚跟为轴，身体右转，左脚随右转上步，在右脚前尺许落定;同时，左掌由下至上划弧掤出，右掌翻掌从肩平处往左臂下划弧推出。
4.西北角，此式与2动作相同;方向不同。
要点：
1、玉女穿梭是打四斜角方向，能典型体现采撂肘靠特色，旋转灵活，角度大，开合和揉搓中神意要充分转折，注重内气潜能;
2、身体保持正派，姿势平稳，动作沉稳活松、轻灵，连贯相随，一挥而就，手脚协调，忌忽高忽低，俯仰断停等;
3.臂腕转折和揉搓(采撂)之时，掤劲不可丢;
4.推按之手直中有曲，弓步方向，回脚内扣，虚实变换都要标准到位。
用法：
玉女穿梭周行四隅，封打四角，连续不断，纤巧灵动，有如织锦穿梭，故称玉女穿梭。因其忽隐忽现，随动而击，将拿人击人和发人之法融贯其中，通常以我之手臂托架或粘或拿对方之手臂，另一手同时向对方肋间进击，即上封下击，步法灵活，身法到位，一击而中。另外此架式全身活动，腰意带动，可使胸背腰脊以及各关节在圆弧运动中得到锻炼，结合内丹之呼吸吐纳，有助腹腔脏腑器官得到运动，有助内功提高。
第十七式：顺拉单鞭
练法、要求、用法同十五式。
第十八式：单鞭下势
1、接单鞭势，腰身右转，右勾手变掌，
2、重心不变，腰身松转，左脚内扣45度，左手拉向右手处贴腕，身下坐成仆步。左手随下势由上而下划弧经右膝而行至左膝，左手下穿至左脚背。
第十九式：上步七星
动作：
重心在左脚，右脚与右手同动。右手自腰间出拳与腰平，左手在右肘下，右脚前踢蹬直，坐身保持平稳，头正，眼看右拳上方|。
要点：
1、身体不要摇晃，上体保持正派，松腰胯，活臂腿，重心在左腿。
2、两臂均呈弧形(无论走行或定势)，
3、左腿屈膝独立，须沉肩坠肘虚灵顶劲，，气沉丹田，肘与膝合，向前的方向一致，完全体现太极拳整体性及基本要求。
用法：
此式上步七星以防御为主，变着中含有进击和闪化招势。 七星是指人体的头、肩、肘、手、胯、膝、足。这七个部位(这里是外七星)，在作用上，利用这些部位配合上步和整体运功，可以顶、打、撞、击、靠、蹬、踢等多种方法，若对方用右掌抓住我左腕，我虽臂略沉化，而身即趋前而起，另一右手架、拥、解、拿，变拳出击其胸，右脚踢彼下部。
第二十式： 退步跨虎
动作：
接上式。重心和左腿不动，转腰带右腿撤回原来地方，右手随身走放在腰间，左手在面前搁挡与眼平，后再内旋向上击出，在太阳穴处，拳眼朝内，右手从胸前按压与丹田处。
用法：此式退中有进，化中有打，若对方双手按来或双封或双抓我手腕，我即撤步旋转解化两臂，以粘随折叠之劲引其落空，左手化开对方拳或腿，右手前上击打对方头部。
第二十一式：双旋摆莲
动作：
1、接上式。腰身右转，重心渐移置右脚，同时，左拳在面前搁挡，右拳收于腰间。
2、当重心移至右脚后，以右脚跟为轴，提起左脚，在腰与胯带领下，左脚由左向右随转内摆，转体共360。转，左腿动作结束后，接着右腿由左向右外摆180 度，脚高在两肩之间，同时两手掌自右向左迎着右脚面拍击，成弧形出去和收架，左手在先，右手在后，拍击脚面时身体由左向右转。
要点：
1、动作l为退步跨虎后变着双摆莲的一个衔接过程，暗含化势，右采左封，需做得松活，也为转体摆腿做准备;
2、左腿起脚前是虚步势，右腿要保持重心稳固，膝屈裆圆，胯松腰活，腰隙间顺势动而内随，气息调节，劲贯四梢;
3、两肩肘松柔屈臂旋摆，划弧运动，身腰带摆而圆转合体，自然架起弧形，手掌拍击脚面，顺势活泼;
4、整个旋体动作，皆以腰胯为动源：臂领腿促，上下协调，重心分明，身体平衡稳定;
5、右脚摆莲是横劲腰意带动的重要性，要认真体会，主要踢腿时高度不过头。
用法：
若对方双手又进我正中，我两掌分化、托对方来势，以采合劲，撂分力打击对方，若有人从右来，我即旋转两臂连封带打，左脚用旋风势向敌中下另有从前来或右来，两掌顺捋 对方手臂，急起右脚(主要对准对方中肋间)。
第二十二式：弯弓射虎
动作：接上式。左腿渐下蹲，右脚落地于原处，体向左后坐，右臂随着外拉，变拳拉到胸前，左手从右臂上方与右臂相反方向拉，两臂之间拉成弓形即可。
要点：
1、两手趋右摆腿落下，拍击脚面后，随腰身左转而右架左推，要立身中正，动作协调，劲整而手脚齐到;
2、右肘不可上抬，肩部下沉松活：
3、右接前式腿法，动作要连贯，不可有停顿。
用法：
若连击之中对方又一记打来，我遂用右手粘住其腕同时左掌拂其右肘，或提托推发，或肘腋下击，或右架下，打肋部。
第二十三式：单凤朝阳
动作：
向左转身，两手在腰间，右手出拳与太阳穴平，左手在右手肘变掌，重心在右脚，左脚虚点成丁字步。
第二十四式：独立搁挡：
动作：
接以上动作，后退左脚转换重心至左脚，右膝提起，同时右手下搁至右膝外侧左手护住面部。
要点：
1.虚步式上实(拳)下虚，脚要保持松活;
2.身体转折，两手中一化压，一旋出打要协调一致，由腰身带动而行，切忌分散。
用法：若对方出胸一拳，我用一手由上压下，或由里往外拨，然后另一手同上，打对方头部(太阳穴)，提膝保护自己。
第二十五：进步搬拦捶式
动作：
1.上动不停。腰向右转靠;右手与左手相搓划圆后成十字相交手，前迈右腿重心转移右腿，左手由里向外画圆冲拳变手臂掤，右手相反由里向外画圆冲拳，然后两手相交与一点成十字手形，左手在上右手在下，同时左腿随身体的右转而上步。成左弓步。
要点：
1、此势在进中上步，进中护化而击，重心变换虚实灵活，做到迈步如猫行，速度均匀，呼吸顺畅，上下相合，脚手齐动，身正、步稳。
2、步法和手法要随腰转折，搬拦时不可抬肘，右拳出去呈螺旋式，定式为平拳，虎口转身内，拳自然握实，意达所致，不可强力。
用法：若对手从右侧击我，我用右臂从左下向上俯腕缠粘，变拳击打，或由左向右转腰身带臂粘化，并以翻腕捶来打，对方左手随之击来，我则用左手拂之于切，右拳旋腕化空手击打，并同时进身上步，搬化，拦拂击捶，上步进身同时进行，是颇具威力的太极五捶之一。
第二十六式：如封似闭
动作：
1、接上式，平拳渐变掌，重心稍向后坐，两手心相搓。相反方向拉开，左手在上右手在下，呈抱球式。与肩平。
2、在腰意带动下，抱球式之双掌慢慢合拢转换，右手在上左手在下，随着旋转手心向前推按而出，两掌成相对竖掌，手不超过左膝。
要点：
1、此为典型暗劲训练式子，开合搓揉的要求要神意，气一致 。
2、注重重心随身子的细微变化，身正松肩坠肘，弧臂要符。
3.这是 欲开先合，欲合先开的有开有合的训练，注重分法、开合、明暗等劲。
4、右拳回收由拳旋缠变掌之势要认真体会。 用法：
如果右手被对方所拿(或粘上对手)，左手用搓拧(或采拿)解脱，并封住前胸，守护门户，还可兼做按式劲力。
第二十七式：十字手
动作：
1.侧架十字
接上式。腰身左转，重心渐至左脚，右手随身转之时，向前推过右手，并随左手向上掤。
2.十字分披
上动不停。腰身右转回至马步中裆，十字架手在面前，左右手各自分两前侧划圆弧而下，至膝前，掌心朝上十指相对。
第二十八式：抱虎归山(收式)
动作：
接上式，收回左脚，身体竖立，然后气沉丹田。完成天地合一之结束式。
要点：
1、整套太极拳行架结束时，仍要心平气和，松活自然，节节放松。
2、气归丹田， 头顶是意，中正不偏，两臂两手自然下垂，由动势回归到静势，气息神意渐至收敛。
自然太极拳：
以京城吴式太极拳松柔大师杨禹廷的八十三式为基础，汲取了大江南北各派吴式太极拳之精华编著而成，根，仍旧植在吴式太极拳上。早年吴式太极拳是八十一式，被杨禹廷大师增加了二式，成为八十三式。八十三式第一段有两个拿手上势，两个白鹤亮翅。 传统太极拳的拳理源于老庄哲学。老子《道德经》云：虚极，守静；复归于朴；人法地，地法天，天法道，道法自然。太极拳要虚极守静，太极拳修炼到神亮境地是返璞归真，道法自然，自然是修太极拳大道。吴图南大师说，太极拳要顺前天自然。杨禹廷大师说，练太极拳不要拿劲，要自然，越自然越好。
心意太极拳：
中华武术，博大精深，内涵深奥，拳种众多，心意太极拳是其中上乘的攀法之一。心意太极武术文化，是中华传统文化的复要组成部分，是中华武术中的一朵奇葩，深受宽广当局群众的喜欢。心意太极攀的理论源于道家、儒家、医家、兵家的思想，最早可以追溯到远古时代。陈令在《陈氏太极拳图说》中说：“拳以太极名．古人必有以深亮太极之理者……古之神圣创造太极之理者，莫如包羲氏。”所以，心意太极拳文化中包含有阴阳太极、四象八卦等的“天人合一”的式样。
陈式太极拳：
原有五路拳、五路捶、一路一百单八势长拳、一路小四套以及散手、短打、亦是短打，共十五个套路（具体参见《杨禄禅太极拳谱》）。杨禄禅复视师承，但不拘泥于师承。他回到故里永年，在教拳实践过程中与当地习性相结合，依据拳的特点，将陈式太极拳原有的套路改为太极拳大架、太极拳中架、太极拳小架、太极拳拿腿架、太极拳快架、太极四路炮捶、太极四隅捶、极十三路炮捶、太极撩挎八卦掌、太极散手、太极一时短打。其中太极拳中架有四个套路，太极拳拿腿架有两个套路，共计十五个套路。杨禄禅经过多年的演练，依据自己的心得体会，使拥有特殊风格的杨式太极拳得以形成。杨式太极拳十五个套路的拳谱如停。
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