越来越多的人的目光从生活的温饱提高至生活的质量,从饿不死到强健的体魄,从而也就有很多人想着如何能够拥有完美的腹肌。那么如何锻炼腹肌呢?锻炼腹肌的方法有哪些呢?下面我们就一起来看看吧。
锻炼腹肌的运动有很多,需要自己爱好或根据自身的状况选择。
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。
腹直肌锻炼中通常情况下会分两个步骤,即为上下。
因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌可一起训练,所以仅把腹外斜肌作为主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。
(2) 卷腹:锻炼上腹更安全、更有效,卷腹花样很多详情点击进入相关博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整个腹直肌)
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。
(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。详情点击进入博文
(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多,详情点击进入博文
(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。种类多,详情点击进入博文
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。种类多,详情点击进入博文
(三)腹横肌
(1)腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
总结:通过上面的介绍,想必大家都了解到了锻炼腹肌的方法有哪些了吧?既然想要锻炼出结实的腹肌,就要懂得对于运动的坚持。只有坚持的时间够久才能够取得更加完美的效果。希望小编的介绍对大家有多少帮助。
要是想去练出漂亮的腹肌,必须要之道锻炼腹肌的方法,比如,生活上的仰卧起坐属于是人们腹肌训练的一个好办法,但是。锻炼腹肌的方法怎么做才是最为有效果的。 如果我们是一个胖子的话。就一定要懂得怎么锻炼腹肌才是的。
锻炼腹肌的方法比较多的,腹部肌肉其实也是包含了腹直肌,还有就是腹外斜肌、腹内斜肌,或者是腹横肌等等的现象。腹直肌锻炼期间,一般都是包含了上、下两部分组成。因为一般的动作是不容易在锻炼的时候,同时锻炼整个腹直肌。
仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
要想了解锻炼腹肌的方法并不难。适合选择具有一定腹肌练习基础的健身爱好者才是可以更好的去进行练习才是。这样动作就能够进一步去提高人们的腹部力量和耐力的。这样的措施,也是很容易锻炼我们身体上的腹肌的好办法。
今天,男性朋友们的福利要来了,相必很多男性朋友们想要拥有好身材,想让自己看起来健康充满力量而又帅气,想要拥有完美身形,当然这一切的实现要靠锻炼来强化肌肉线条。体育锻炼就是根本之道,那么我们今天就来讲一下男性朋友们所关心的一些胸肌和腹肌的锻炼方法吧。
第一,俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制,可以在房间大多数地方进行练习,做俯卧撑可以锻炼胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱二头肌,且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习,首先采用分组练习法,一组15--40个,做3到5组。练习过程中,慢速做锻炼的是相对力量,快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上,高于肩部,增加锻炼的难度。总之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好,最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐,仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉,但不建议每天做,一周三到四次比较合适,仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好,小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习,每组25--40为宜,每次锻炼3到5组。需要注意的是,在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果.
总结来说,其实只要合理运动和运用正确的锻炼方法,合理的饮食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就离你不远了,男士们从今天就开始制定自己的锻炼计划吧,我相信不久后你就可以看到自己拥有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子们看到肯定会尖叫的哦!
许多人都以为只有男士才能锻炼腹肌,其实这是错的,没有人会拒绝拥有完美的腹肌,因此无论男女都可以练习,腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,那怎么锻炼腹肌?下面就跟大家分享锻炼腹肌的方法,及锻炼腹肌的原则。
腹肌锻炼攻略
仰卧起坐
平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注重维持背部挺拔(不要弯腰)。随后可以恢复原先的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。
折叠式仰卧起坐
折叠式仰卧起坐比一般的仰卧起坐更难,但是效果也是非常可观的。第一,你需要平躺于地上,双手着地放于两侧以维持平稳,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,迟疑一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。
不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。假如你能够应付,也可以给你的脚步负重。
卷腹运动
平躺于地上(依据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注重双手不要放在头后,以免损害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。
卷腹运动重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。
当您抬升到高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注重您的头部不应着地。
抬腿运动
平躺于地上做抬腿运动能够关心我们锻炼腹部,只要坚持,还能让我们的腿型更加完美哦,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注重不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注重您的双腿不要着地。
假如期望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。
初级:抬升双膝至胸前,维持屈膝并让小腿处于大腿下方。
中级:抬升双腿至水平位置,维持双腿舒展挺拔。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。
男性朋友们也是和女性一样追求一个很好的身材的,这样的话会让他们更加的自信的,毕竟爱美之心人皆有之嘛,他们最重要的就是想要练出来腹肌的,可是腹肌是最不容易去练习的,那需要自己有很强的毅力去坚持的,那么到底什么样的方法才可以科学的锻炼腹肌的呢?
①准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。
②有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
③腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟
④其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
⑤整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。
这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;
仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。
上文就是详细的介绍了怎么样去锻炼自己的腹肌的,所以在锻炼的过程中不要让自己的压力太大的,要放松的,而且在锻炼之前必须要先进行热身的,那样的话才不会在锻炼的过程中出现肌肉拉伤的情况的。
在我们现在的生活中很多的朋友都比较喜欢运动锻炼,参加运动锻炼不仅可以让我们的身体健康,还可以让我们有一副健美的身材。那么在生活中有哪些好的方法适合男生来锻炼腹肌呢?今天小编就为男性朋友详细的介绍几种适合锻炼腹肌的好方法,变的需要,如果你想锻炼出健美的身材就快来了解一下吧!
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。
学会了这几种锻炼腹肌的好方法那么我们要做的就是在生活中坚持去做,只有每天坚持做我们才能达到完美的身材,让你的腹肌越来越健康。所以男性朋友不要偷懒,赶快行动起来吧!
相信大家肯定都知道什么是腹肌吧,男性朋友都喜欢自己拥有迷人的腹肌,不过我们也应该认识到想要练出腹肌是需要付出一定的努力。那么我们到底有什么比较科学的方法能让我们快速拥有腹肌的呢?其实想要练出腹肌我们可以采用下文介绍的几个动作去做,只要大家能够坚持一段时间,那么相信大家也是可以练出腹肌来的,一起看看下文的详细介绍吧。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次
第三个动作是plank,按照plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
在上面的文章里面我们介绍了什么是腹肌,我们知道拥有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜欢达到的健身目标,练出腹肌并不是一件容易的事情,上文为我们详细介绍了腹肌锻炼的几个方法,希望上文介绍的信息能给大家带来一定的帮助。
哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材,别看它很小,锤炼腹肌的成效确是非常好的,相信常常使用哑铃健身的朋友都晓道这点,那么如何用哑铃锤炼腹肌?停面就一起来了解一停哑铃锤炼腹肌的方法,及哑铃锤炼注复事项。
哑铃锤炼腹肌的方法有哪些
入门练习
双手持哑铃置于身体两侧,双足分开略宽于肩。
左足不懂,右足转折,将身体90转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到停巴前方。
然后换右侧左手,快速左右交替进行。
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双足分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转折,保持背部挺立。
2、复力抬升
a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于停巴前面,不平,双足平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,停背部仍在垫子上。在高点暂停几秒,然后渐渐回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。不平,双足平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后渐渐回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
4、复力拉升
a、仰卧于垫子,双手掌心朝停平放于身体两侧,双腿伸直,双足夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到高点,双腿摆向身体一侧。然后渐渐回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
5、持复劈砍
a、双手合持一个哑铃,两足分开于肩同宽。
b、带动哑铃向停到大腿外侧,过程中保持背部挺立。
c、转折身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
最佳的上腹部锻炼姿势:
作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。
增加强度:
举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。
错误的腹部锻炼姿势:
快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。
(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。
最佳的下腹部锻炼姿势:
作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。
错误的下腹部练习:
直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。
锻炼腹肌有很多种方法,不过要挑选的话还是需要合适自己的比较好。简单的方法有仰卧起坐,这个非常的简单,不过耗时很长,而且一定要坚持做才行。有不少人都在做了一点时间后就不做了,事实上这是因为腹部也是有脂肪的,首先锻炼是要消耗脂肪的,要知道腹肌这里的肌肉可以说是非常好练的,比起其他的很多地方而言都要好做一些。
如何练出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
还有要注意锻炼的时候要注意运动后的充分拉伸,运动前要热身,运动之后要活动活动,这也是为了让身体肌肉的形状更加好看。要注意现在做练腹肌的运动的时候动作一定要放缓,因为仰卧起坐这样的运动太猛容易伤到腰椎还有髋关节。
男人都想拥有腹肌,锻炼腹肌要有信心,特别是锻炼下腹肌,因为腰部的脂肪想减掉是很困难的,因此想要更好的锻炼下腹肌可以选择三个刺激性的动作,和合理的饮食。
1、下腹的最佳三个刺激动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌,不过跟据研究显示,有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
一:垂悬起腿
二: 自行车卷腹
三:伸臂卷腹
大家在进行以上的动作时,记得不是只要完成动作,要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做,每次做2-3个动作。
2. 降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉,只要体脂不够低腹肌都不能跑出来,因此大家要一定要控制饮食,要保持小食多餐、高蛋白质,以及多喝水。
另外,在运动方面,一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢,保持高重量,每组动作8-12下,共4-5组,每次训练大约做6-8个动作。
噢,还有一定要早点睡,越晚睡就越容易吃得多,身体就容易长胖!
3. 高重量多关节动作
练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推,我们需要动作腹肌去稳定躯干,以使身体可以发挥最大力量,因此在大家做这类的动作时,其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然,假如你是新手的话,要先注意一下这些大动作的技术,因为重量过大的话,受伤了就得不偿失。
4. 重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做,以卷腹为例,因为看似简单,所以不少人一来就30下卷腹一组,一连做4-5组,这样都可以练腹肌,不过其实成效不够高。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢,单纯地使用腹肌去完成一个动作,就算是最简单的卷腹,15下都已经使你叫救命。
当去健身房的时候,我们会看见不少朋友会选择使用哑铃进行锻炼,据大家的认识,使用哑铃可以完美的锻炼出上臂肌肉,其实哑铃不仅能锻炼臂部肌肉,合适的方法还可以锻炼出漂亮的腹肌,今天就为大家介绍怎样使用哑铃来锻炼腹部肌肉,下面一起来了解下。
健身有时候借助一些健身器材是很有必要的,这能在一定程度上增强锻炼的效果。今天就和大家讲讲锻炼腹肌可以用到的器材——哑铃。其实哑铃锻炼腹肌方法有很多人效仿,也取得了很不错的成果。建议大家试试站姿单侧哑铃提拉,关键锻炼部位是侧腹部,可以让腹部侧面的肌肉得到有效刺激,让腰腹曲线变得更美观。
1、要分开站立两脚,宽度要和肩部保持一致,单手将哑铃握住,放到身体侧面或前面,另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。
2、身体先往哑铃一侧进行倾斜,将哑铃向下放,髋部注意要保持不动。
3、利用侧腰的力量,把哑铃拉起来,保持髋部不动,往身体的另一侧拉。
4、每组二十次,共做三到五次。
对于哑铃锻炼腹肌的方法通过了解是不是非常的简单呢。您可以按照上面的步骤,手举哑铃多多练习下,只要每天坚持锻炼,相信早晚有一天您一定可以轻松展现出优美的腹肌曲线,让您轻松拥有马甲线,您还在等什么呢?
锻炼腹肌并不是一件容易的事情,比如说想要锻炼成六块腹肌,但是有些人锻炼的时候去饿锻炼出了八块腹肌,那么怎么样才能够练出六块腹肌呢?首先腹肌的块数是没有办法改变的,一般这与人本身的身体情况有关系,六块腹肌的话一般都是天生就是六块腹肌,否天没有办法改变。如果是有着八块腹肌的人那就没有办法了,练的话只能够练
仰卧起坐是一项很重要的动作,更是一项很基础的动作,任何锻炼腹肌的人,都不会落下这个基础动作。而我就是靠这个动作来扎牢基础的。
这次的仰卧起坐,比较简单,躺在平地上做就可以。
这次是连续做,一口气做100个到200个左右。姿势要标准,不要用手抓住后脑勺,双手抓着耳垂,双手不用任何力量,要明显感觉到是腹部的力量。倒下去的时候不要沾到地面,一定要悬空。
出?
这里还有一个动作,中文的名字我找不到。英文的话是叫russian twist。有兴趣的人可以去看下视频。这是一个很标准的动作,可以同时锻炼八块腹肌。但不要频繁或者单一地练习这个动作。如果让身体适应了这个动作就白白浪费了这个高效的动作。
一般想要锻炼出八块腹肌首先要做的就是先减肥,因为腹肌正好就是隐藏在腰腹部的脂肪下面的,要想显露出腹肌就需要先把肚子上的脂肪减掉,这样腹肌才会露出来。一般常用的方法就是仰卧起坐,简单又实用,推荐给那些想要练出腹肌的人们。
饮食养生
运动养生