随着年龄的增长,很多老人都想要拥有一个健康的身体,所以会选择去运动养生。但是老人运动养身五大禁忌大家不能忽视,否则会造成很严重的后果。
健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。
适合老年人的几种健身运动
散步和爬楼梯:中国有句俗话说:人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时,骨质疏松悄悄袭来,骨头变得脆弱,而且上了年纪的人,不但心肺功能减弱,而且全身肌肉也渐渐松弛,弹性和收缩力降低,所以不少老年人行走缓慢,步履艰难,呈现出特有的老年步态,于是,腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老,老年人应尽量多步行,以锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,但要注意:
(l)劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;
(2)登楼时要量力而行,切忌过快或过劳;
(3)注意安全。脚到眼到,脚踏实地,不可分心,以免发生意外。
打太极拳:太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓,简便易掌握。其动中有静,静中有动,刚柔相济,虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。
玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。
以下是老人健身的几点注意事项:
运动前要进行身体检查 生理学家对运动中猝死者进行尸检表明,他们大多有潜在的疾病。因此,老年人应在运动前征得医生同意,并作必要的身体检查,以防意外。
速度切忌过快 跑步一般以每分钟120~130米的速度进行,以不喘粗气,边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在“170减去年龄数”为宜。
距离必须适当。要循序渐进,量力而行,开始可从走跑数十米、数百米入手,适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一二千米。
注意情绪、睡眠与食欲 这些是掌握适当运动量的安全阀,如负荷适当,运动时精神愉快、心情舒畅,运动后食欲良好、睡眠正常;而如果在运动中感觉难受,运动后食欲不振、睡眠不佳,可能是活动量过大,应立即减少活动次数和活动量。
预防关节疼痛 活动过量及活动方法不正确,会导致一些关节损伤。预防方法是一方面不要活动量过大,另一方面掌握正确的活动姿势,各种动作要慢并按要领操作,秋冬季节注意膝关节保暖。
呼吸要顺畅自然 呼吸和动作结合,有节奏而自然,发觉呼吸困难,要停止活动进行检查。
随时注意危险信号 如感觉胸部不适、疼痛和透不过气来、头昏眼花,心率过快,应停止活动,请医生检查,切不要勉强活动,以防发生意外。
注意活动场地的选择 最好在平坦的草地、操场或公园绿化地带活动,或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时,思想必须高度集中,注意安全。
老年人在选择运动时,要结合自身的生理特点,健康状况,锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。那么老年人如何运动健身效果才好呢?
1.运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面的身体检查,以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平,为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。
2.运动前做好充分的准备。通过充分的准备活动,调动神经兴奋性,降低肌肉黏滞性,克服内脏惰性,增加协调性,防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动,加速机体疲劳的恢复。
3.宜选择全身性运动。老年人宜选择全身性的体育活动,避免某一肢体或器官负荷过重,尽量避免过分用力动作,还应避免造成血压骤然升高的动作,如:头朝下,突然前倾,低头弯腰动作过猛等。
4.要劳逸结合。运动和休息要安排适当,根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。
5.运动期间要遵守正常的生活规律。运动期间要遵守正常的生活制度,保证充足的睡眠,注意锻炼期间的饮食和营养,饮食以易消化,含充足的蛋白质和维生素,低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量,禁烟、酒。
[细节关照]
老年人在选择健身运动项目时一定要结合自身的兴趣爱好,有了锻炼兴趣,才能养成锻炼习惯,运动才能长期坚持下去,健身运动的效果才能最终体现出来。
健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动,比较适合老年人参与。
健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械运动。锻炼时。手持两个健身球,沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性;也能增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外,玩健身球还能刺激手掌穴位,可反向性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用。
乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高机体的耐受力,可有效地增强内脏功能,延缓衰老。
羽毛球和网球运动器材简单,携带方便,容易掌握,室内、外均可进行,可用来增强腰背肌肉的力量,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性。
门球运动有竞争性,比赛时间短,运动量不大,但是趣味性很强,比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健脑作用。
台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动腿、动手及脚步移动,让老年人达到强身健体的目的。
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