1.蹲起式
A、身体下蹲,双手手掌向内抓住杠铃,两手距离与肩宽相等,保持位置在胫骨之前。
B、耸肩,同时双手将杠铃垂直举起,身体尽量向上直到脚尖踮起。杠铃举到胸部高度时,膝盖稍微弯曲,手肘也有一个向前转动的动作,好让手指更舒服地抓住杠铃。
C、保持手肘高度,慢慢蹲下,直到大腿与地面成平行线,再把杠铃放下。
2.弯曲伸展式
A、双手抓紧杠铃站立,膝盖稍微弯曲。身体从腰部开始尽量前倾,直到与地面平行。
B、保持身体的弓形,手肘向外展开,将杠铃拉到胸部高度。
C、保持杠铃的位置,脚跟着地并将身体伸直,然后放下杠铃。在这个过程中,要保持杠铃和手肘不下降。
3.屈膝压肩式
A、双手将杠铃举到下巴下,身体站立,两脚前后分开3英尺距离。
B、两腿膝盖都弯曲90度,使上身垂直下降。记住后置腿的膝盖不要碰到地板。同时,双手将杠铃向上举起,直到手臂完全伸展开来。然后直身站起, 将杠铃放低。
4.俯卧撑式
A、给杠铃加一个10磅的杠铃盘,做俯卧撑准备姿势,双手放在肩之下。
B、做俯卧撑向下动作。
C、双膝弯曲跪到地板上。
D、将杠铃尽可能远地向前滚动,要保持手臂伸直。然后再把杠铃拉回来,双腿同时恢复直线,回到俯卧撑姿势。
张先生,一位公司主管,传说中的金领一族,每天日程表排得满满的,每天持续的会议和经常性的出差是家常便饭。不加班的日子,下班后他会跟朋友一起享受美食的乐趣,有时也去做跑步做有氧运动。每天回家后便躺在沙发上看电视、上网,偶尔还喝点啤酒。
这样,在打发了几个小时以后,时针已经指向12点,带着疲惫的睡意袭来,他上床准备休息了。
不幸的是,他并不能入睡,脑子里不期而至地浮现出白天的会议情况,或者最近工作中出现的人事变动……尽管他那么疲倦,夜色如此静谧,他还是失眠了。
像张先生这样的“都市失眠族”不在少数,白天,是公司的骨干力量,过着收入颇丰的舒适生活,但到了夜晚却长夜无眠。
失眠是一种最常见的睡眠紊乱,是难以入睡,维持睡眠困难,过早或者间歇性醒来而导致的睡眠不足。研究表明,大脑高级活动过度紧张会影响到植物神经和内分泌系统的功能。超过限度的强烈而持久的心理刺激,会使机体的某些功能连续性地偏高,导致神经和内分泌系统等多方面功能异常,甚至造成大脑损伤或器官功能障碍。大脑的功能调节失常,常易出现失眠及其它的病症。因此,心理因素与失眠密切相关。
如何告别如影随形的恼人失眠,重新获得婴儿一般的沉睡呢?古老的瑜伽给我们很多有益的启示。
拯救你的睡眠,首先尽可能调整好作息时间,每天10点前入睡,而睡前的两个小时不要再进餐。
第二,练习瑜伽体式,不同的瑜伽功效不同,最好在专业的瑜伽老师的指导下进行练习。高温瑜伽更好地排出体内毒素,科学地伸展和按摩自己的肌体和内脏,在潜移默化地改变了练习者的心态,由浮躁转而变得平和沉稳。每周有规律地练习瑜伽,隔天交替集中来做不同的瑜伽体式,可以有效地平衡精神和情绪。
第三,每日静心冥想,比药物的效果来得更加理想。
第四,深度腹式呼吸法练习,使身体更加放松,精力更充沛。
快乐还是痛苦,肥胖还是清瘦,身强体壮还是体弱多病,锐意进取还是萎靡不振,满腹学识还是一无所知,生还是死……睡眠影响了我们太多。给自己一个安逸的睡眠,开始练瑜伽吧!
很多人在跳绳的时候关注的都只是跳绳的方法,或者动作。也有大多数人更加关注的是跳绳带来的效果,因为大家都觉得跳绳可以减肥,所以对跳绳这项运动也寄托了比较大的希望。不得不说,跳绳的方法很重要,但是跳绳的装备也一样重要。所以跳绳用什么绳子好这个问题也一定要重视起来。
在跳绳时,最好穿上运动内衣,或是选择支撑力较好的棉质内衣,可以保护胸肌,避免拉伤。
工欲善其事,必先利其器,跳绳瘦身运动最重要的工具就是跳绳,在选择时只要长度和重量感觉舒适,无论哪种质地做的都可以。但因为材质的不同,会有太粗、太重或太轻的情形,因此还是选择适当材质做的绳子比较好。建议初学者可以选择较长一点的绳子,摆动的幅度较大、速度较慢,之后再慢慢提高要求,缩短绳子的长度,同时也增加运动的强度。
现在有一种电子计数跳绳,不但可以自动计数,还可以显示出跳绳次数相当于消耗多少卡热量、相当于行走多少公里的路程,非常方便,也使跳绳变得不再枯燥。而且你还可以在跳绳的同时,听听音乐或看看风景,把跳绳变成一项有意思的运动。
大家在跳绳的时候除了关注跳绳怎样可以减肥,或者跳绳怎样才不会使胸下垂之类的问题之外,也要关注跳绳用什么绳子好的问题。方法和装备一样都很重要,好的方法和好的装备才能使效果更加的显著,所以大家在选择跳绳的绳子的时候要选择适合自己的。
到了周末很多爱健身的朋友都会带着运动器材到公园或者空旷的地方,趁着周末好好的放松身体。最为方便和受人欢迎的运动是跳绳。然而,也许大部分人都不知道在健身之前一定要选好装备,好的装备可以让锻炼效果事半功倍。怎样选跳绳的绳子,在购买前又有哪些要注意事项。
目前,市场上的跳绳材质大致包括塑料、尼龙、棉线、麻绳、布绳和橡胶等。其中,塑料绳比较结实,虽不易扭曲,但感觉太轻,适合单人、初学者使用。尼龙绳结实轻便,但甩起来手感较差,多人跳时不易甩起来,较适合单人用。棉线绳软硬适中、轻重适合,甩起来手感好,抽打在身上不疼、速度也跳不快,较适合初学者和老年人。但需要注意的是,棉线绳与地面摩擦多了,容易断裂,不宜跳得太快,或者可以选择那种在中间包裹一层橡胶套的绳子。麻绳的优缺点,也应该选择有橡胶套的。布做的绳难跳、费力,但锻炼效果好,而且布绳跳时间久了也不会磨手,比较适合频率快、对锻炼强度要求高的年轻人。橡胶的比较结实,耐磨性强,但手感太重,甩起来很困难,还容易扭曲,会绊到脚,比较适合多人组合,比如跳长绳等。
此外,手柄和绳子的连接处最好能充分地自由转动,保证绳子不会扭曲。跳绳时,绳子的长度也要注意。一般,人跳起来后,甩起绳的高与头顶之间相距20厘米左右,是比较适合的长度。
跳绳是一项既简单又有效的运动,大部分的人都会跳,但是选择跳绳的绳子的材料和标准就不是人人都知道的。对于初学者与经常锻炼者选择跳绳绳子的类型也是不相同的,所以,大家可以对比自己属于什么类型然后选择绳子。
第一,要有坚决意志力,摒除一切外力的干扰。必定要用意志力管住自己的嘴,拒绝一切高脂肪高热量的食品。从小我就是胖胖的,还记得阿姨们看见我就爱捏捏我脸蛋,惊呼好可爱,可是一旦过了青春期,胖就是丑了。在家里人的支持和勉励停,我停了决心减肥,拒绝一切垃圾食品。
我的瘦身计划选在夏天。夏天是减肥的最佳时机,看着大街上衣着火暴时尚的靓丽美眉,你的减肥决心绝不会再有所坚定。而且夏天的热度往往使人的食欲落至最低点,对油炸食品及高热量的肥腻肉类自然视而不见,正可谓清心寡欲。多吃水果,一些人体必需的维生素以及可以排除脂肪纤维素类可以在水果中找到,我们健康的身体也要靠他们维系。将各种水果无油沙拉或是果酱,放入冰箱中,随时享用。你可以为所欲为做水果大餐,水果安全健康无副作用。多吃橘子,柑橘可以起到抑制脂肪形成的作用。
凉拌的蔬菜既无负担又可解暑落温,一箭双雕。炒菜可放健康低卡路里的橄榄油,少放些盐。水果蔬菜相结合,皮肤才不会因为节食而造成流失水分和失去弹性。
我天天坚持做瑜伽一个小时,既能出汗又不会很累,还能陶冶情操。
天天喝一小杯红酒。红酒中所含丹宁能有用关心消化,亦有抗氧化功能,可使体形不会随岁月流逝而臃肿走样。据说天天睡前饮一杯,可以轻松减去5斤肉。
天天喝蜜水和清水,排毒清肠胃。
意识决策一切,拒绝高能量的薯条、汉堡包按照计划实施了短短的20天,体复减了整整10公斤, 减肥计划圆满成功!纤细的腰肢、平整坚实的腹部一切满足极了!再没有了肥胖的阴影,阳光清风,一切都那样的美好
对30岁左右的成熟女人来说,臀部多余的脂肪令她们备感苦恼,可目前除了加强锻炼外,尚无消除臀部多余脂肪的最佳办法。为此,健美专家设计了一套锻炼臀部肌肉的健美操,主要作用是减去臀部多余脂肪。这套操很容易学会,做操时不需要任何特殊环境和健身器械,只需穿上柔软合体的紧身衣服,在家中的地毯或床垫上进行。如果在健身俱乐部与很多人一起做操,有音乐伴奏,练习起来更有乐趣,效果会更佳。该操共六节,分述如下。
第一节 滚臀运动
动作一:仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。
动作二:呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。
动作三:吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。
动作四:呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性。
第二节 扭臀运动
动作一:仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行。
动作二:吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动。
动作三:呼气,然后回转到原来的位置。
动作四:按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。
此节动作的作用与第一节相同。
第三节 紧臀运动
动作一:跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。
动作二:吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟。
动作三:呼气,回到初始状态。此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚。
第四节 举臀运动
动作一:屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米。
动作二:吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部、中背部、上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟。
动作三:呼气,缓慢放下。
此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体,使该部位的曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采。
第五节 压臀运动
动作一:俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米。
动作二:慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜。 此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力。
第六节 刺激臀部运动
动作一:仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽。
动作二:用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛。
上述六节动作最好每次全部做完,如感到疲劳,可到室外散步,呼吸一下新鲜空气,使全身放松,直至心率恢复到运动前的水平为止。
开始练习时,也许会出现肌肉酸痛的情况,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线。
小贴士 利用束臀低腰裤塑造美臀 为了美化臀部线条,呈现提高与紧绷的效果,穿束臀低腰裤成了更多时尚女性的选择。但是,不同的臀形应选择不同的束臀低腰裤。束臀低腰裤的选择原则如下。
臀部较大者:应选择裤裆较深的长型束裤,以包住整个臀部,并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤,以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂者:通常大腿的赘肉也会下垂,所以在补强臀形时,也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束臀低腰裤。
臀部扁平者:此类型的臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感,所以必须穿有附垫的内裤,看起来才挺立有型。
塑绳瑜伽适合人群:绳塑瑜伽分为初级、中级及高级三种,它以塑绳为辅助工具,技巧较轻易掌握,基本上任何年龄人士均适宜学习。
绳塑瑜伽特点:练习塑绳瑜伽不但可增强血液循环,更可把体内的毒素排出,有助消脂瘦身。对于瑜伽初学者来讲,借助绳子可以更好的完成瑜伽动作。
塑绳瑜伽基本动作
有了绳子,瑜伽练习者就可以完成一些平常看起来不可能完成的动作,还能防止受伤。塑绳瑜伽非凡强调手脚、脊椎骨及盆骨与不同动作的配合,放松拉伸筋骨的同时也可以很好地锻炼身体的柔韧性。据说,《超人归来》里的明星布兰顿鲁斯,为了演好超人一角儿,就曾经练习绳索瑜伽以塑造身形。那么,塑绳瑜伽有哪些基本的动作呢?我们请达尔玛瑜伽苑的教练朱晰给大家教几招。
绳塑瑜伽基本动作1.倒立
在绳子上放上毛毯,将手用劲拿住绳子上部,然后慢慢将双脚往墙的上方挪,将头慢慢倒立,当放有毯子的绳子一端临近腰部时,将脚弯曲过来夹住绳子,双脚脚底对着,将手放在脑后。这样就形成了束脚式倒立。慢慢将双脚伸开,就变成了平脚式倒立。
塑身效果:倒立的动作可以增加脑部的供血,提供给分,解除大脑和身体的疲惫。建议练习的时间要长一些,一般以5分钟为最少。开始可以累积时间,用5次做完5分钟,时间可以安排在早上的第一个练习中。
绳塑瑜伽基本动作2.下犬式
使用墙壁下端的绳子,绳子上放毛毯,腰部放在毛毯上,双臂沿地面舒展向前,双脚掌平放地板。
塑身效果:舒展背部,强健小腿和跟腱。强健脊椎、腰部、肩膀和手臂肌肉等。不过,有腕部疾病者、高血压者、头痛者要注意。
绳塑瑜伽基本动作3.三角式
用墙上的绳子,低端的绳子套在一条腿的大腿根部且伸直膝盖,手拉高端的绳子。
塑身效果:增强侧腰、侧腹部的力量,使大腿两侧及大腿坚固健美,对便秘、痛经有缓解作用;三角式是瑜伽运动中为数不多的脊椎向两侧弯曲的姿势,对于增加身体的柔软性、灵活性有极大关心。
练习绳塑瑜伽温馨提醒
塑绳瑜伽分为初级、中级及高级三种,它以塑绳为辅助工具,技巧较轻易掌握,基本上任何年龄人士均适宜学习。但心脏病人、高血压患者、癫痫病人、孕妇最好不要练习,手术后的人在练习前也应先询问医生。对于女性来说,月经期间有些倒立的动作也不能练习。
业内专家还提醒,希望瘦身的女士在进行塑绳瑜伽前的一至两小时,必须进食,但不能太饱;而练习后的两小时,就切忌进餐,因为运动后进食,身体汲取能力会高三倍,轻易造成体重不减反增的情况。
饮食养生
运动养生