男性朋友们对于三角肌的训练是很感兴趣的,因为他们都想拥有肌肉的线条美,这样的男性朋友更加有魄力更加有男人味。对于三角肌的训练,一定要有针对性,这样才可以跟快速的看到成果。很多人就是因为没有坚持下去,所以看不见自己的成果是怎样的。今天要说的就是三角肌训练。
对于身体的锻炼大家都很乐意,但是需要每天都坚持的锻炼,可能并不是那么多人喜欢了。锻炼三角肌是要有针对性的,不然效果是不大的,如果你想知道正确的方法可以往下看看。
1、交替哑铃肩举法
正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。此动作做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
2、哑铃上斜举法
尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组,每组 10个动作,组间休息不超过3分钟。
3、侧卧哑铃平举法
侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
4、提铃耸肩法
双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
5、单臂俯身哑铃侧平举法
双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
以上就是向大家介绍了关于三角肌训练的一些知识,希望对有需要的人会有所帮助。在生活中,其实适当的锻炼对自己的身体也是很有好处的,可以增强身体的免疫力,帮助抵抗病菌。三角肌训练,看到成果的你一定会觉得自己很帅。
到底该如何来锻炼这个三角肌呢?三角肌在锻炼的时候人们想到的是想要得到好的肌肉,肌肉是男人展示魅力的基础,也是很多男人向往的,很多男人在锻炼三角肌的时候感觉很吃力,所以说经常都不能坚持下去,在这样的情况下,三角肌就无法练出更好的效果,这样男人也感觉很失败,那么如何来锻炼三角肌呢?
练前束:单臂哑铃前平举,并握哑铃前平举,单臂哑铃推举肘部在身体前面。
练中束:哑铃侧平举,哑铃推举肘部在身体两侧。
练后束:哑铃侧平举哑铃放在身体后方。
以上练习一次三至四组,每组12~15个,每组之间休息1~2分钟,你可以一手扶床,另一个手练。
直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。 直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。 宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果用这样的方式来锻炼三角肌就能得到好的锻炼效果,当男人在锻炼三角肌的时候会有这样的症状出现,就是刚开始锻炼的时候会觉得肌肉很痛,痛起来的时候很酸的感觉,如果坚持锻炼几天下来这样的症状逐渐逐渐的就可以改善了,并且锻炼时间长久也是非常健身的。
三角肌,也是人们常说的虎头肌,就是一个很显耀的位置,这个位置也是男人想要练出好的肌肉部位,但是这个三角肌一整个凸出部位练出肌肉是很难的,所以说很多锻炼的时候很吃力,这样的锻炼方式也是很多人想不到的,甚至觉得这样的锻炼方法很难,很吃力,所以说不能坚持下来,那么三角肌的训练方法有哪些?
我们注意自己的体型的时候,首先要明白肩膀是最明显的一个位置,大家可以看到很多模特肩膀很宽,而且身体匀称,但是肩膀宽一些才很漂亮,如果你的肩膀达不到标准,那么我们可以通过锻炼来实现。
第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些,那么我们就要锻炼自己的三角肌为主,三角肌的锻炼主要是哑铃配合,如果用杠铃的话,你必须已经锻炼了一个阶段才可以,新手的话不建议使用。
第二、我这里负责任的告诉大家,你锻炼三角肌的话,是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀,改善您的体型,我们在锻炼之前要不断两手上下活动,这是关键的热身运动,避免自己的身体受伤。
第三、热身运动结束以后,我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂,两眼要看向前方,这样我们就准备好了,然后我们要慢慢的下蹲,当膝盖和大腿直角的时候停住,然后慢慢的站直,这样反复二十次,一共三组。
第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃,这时候直臂前平举,平举起来以后我们要坚持静止用力两秒,这时候要双手持哑铃直臂上举,上举的时候要慢慢的,下来的时候也要慢慢的,这样避免受伤,同时利于肌肉压力增加。
三角肌的训练方法正规过程就可以按照上面我们所提出的要求来完成,这样的方式对锻炼的效果来说也是最好的,做三角肌锻炼的时候自己吃点苦是没有关系的,这样所得到的效果才是最合理的,而每次做三角肌锻炼的时候不能过度的拉伸,让自己的肌肉受到损伤,要慢慢的来。
锻炼身体有很多技巧与要求,这与患者锻炼的部位有关,有些人是全身性的锻炼,这样所做的动作则有不同,针对某一部位锻炼的则要更要谨慎些,选择的锻炼姿势也有联系,比如患者进行三角肌训练,此时患者宜进行三角肌训练计划的安排,安排后后就知晓采取的锻炼方式,可达到三角肌的健美,那么三角肌训练计划是什么呢?
哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推,做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!
经过前面的超级组训练,你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,:
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!
这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!
三角肌训练计划是什么呢?患者做三角肌训练主要是使用哑铃的方式,用哑铃完全运动有动作组较多,在训练时要注意关节的保护,每次练习要控制好时间,因为哑铃的重量,如运动的时间过久会出现身体过度疲劳,而制定了计划后则能缓解,每次锻炼的时间计划,运动后对身体的护理计划等,每个计划都要先实践再执行。
生活中很多人都想要一个完美的体型,尤其是球形的肩膀,但是大多数人发现三角肌的前束与中束进步较快,唯独三角肌后束停滞不前,这就导致了三角肌整体是不完美的,那究竟如何训练三角肌后束并且使之有效呢?开始训练前,要先用小质量的哑铃,做几组热身组的侧平举练习,或者是飞鸟的练习,再开始接下来的正常组训练,这样锻炼才会更加有效。
据说练背能刺激到三角肌后束
背部训练的确能刺激到三角肌后束,特别是像宽握划船之类的动作,与三角肌后束训练的动作有一定的相似性,但是并不代表练背同时也能练出很好的三角肌后束,那些背部不错,三角肌后束却很弱的人大把的存在:
真正会练背的人,虽然不可能完全避免三角肌后束的参与,但是会尽量少用,以至于练背并不能让三角肌后束受到够它生长的刺激;
三角肌后束容易被忽略,很多健身者三角肌后束的活跃性远远低于背部肌群,所以练背时用到的三角肌后束并不多,当然也不排除反过来的人群;三角肌后束需要激活到一定程度,才能在练背时被很好的刺激到;
所以,背部训练能刺激到后束,这也是为什么一些人把后束的训练与背部训练放在一起的原因。而且练完背还需要专门的后束训练动作加以训练。以上所说讲的是背,但却不是废话,请继续往下看。
三角肌后束,很多人都练不对,这篇文章能解决这个困扰!
无论你是把后束安排在背部训练日还是在肩部训练日单独拿出来训练,都需要对动作的规范性进行把控。然而在很多人身上可以发现,三角肌后束训练不到位,是存在两个阻碍点的:
背部的干扰
上文说到,背部的训练会同时带到三角肌后束,那么反过来同样如此,很多人在三角肌后束的训练中,背部会被更多的拿出来参与,主要是斜方肌与菱形肌,这一方面跟动作的规范性有关,另一方面也跟肌肉的活跃性有很大的关系,因为很多人的背部肌群更加发达,更加活跃。
由于背部的干扰,很多人在训练三角肌后束时(比如哑铃俯身飞鸟),会收缩肩胛骨,从而把收缩三角肌后束的力很大一部分转移到斜方肌与菱形肌上,这无疑减弱了三角肌后束的刺激,这样下去,后束练不好也不为怪了。
解决方法:从上文可以得出,既然要防止背部的干扰,那么就必须固定肩胛骨,当然有些人可以靠意识去控制,而更多人则不然,以哑铃俯身飞鸟为例,我们可以通过以下两种方式解决:
既然控制不了训练三角肌后束中的肩胛骨运动,那么我们可以全程收紧肩胛骨,免去其参与,这样可以有效防止背部肌肉的干扰。但缺点是,这一定程度上会影响动作幅度,也会让动作变得不自然;
第二种方法,就是让手肘朝向垂直于身体两侧的方向,也就是肱骨(大臂骨头)垂直于身体,或者微微朝向斜前方,而不要朝向斜后方,这样可以有效防止肩胛骨的收缩(示意图如下)。总的看来,这种方式更加优于第一种,而且也适用于其他后束的训练动作,比如:反式蝴蝶等。
但是有一点要注意,不要把肱骨(大臂骨头)抬得过高,这样反而更容易让背部肌肉借力,把肱骨抬至与地面平行或稍高就可以了。
三角肌也是属于肌肉的一部分,这个是我们手臂部位的一部分,这个部位要是有肌肉的话,那么锻炼出来才能更好看,对于男人来说,这个部位的肌肉才是一个男人成熟的魅力,所以说很多人想尽很多办法都想将这个部位的肌肉锻炼出来,但是想要练出一副肌肉是不容易的,那么三角肌后束的训练方法有哪些?
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
如果用这些方法来锻炼这个三角肌后束的话,那么所得到的效果是最不错的,用这样的来锻炼的时候每天都要做,每天都要坚持下来,这样所得到的健身和减肥效果也是最不错的,而三角肌后束锻炼的时候不能伤害到自己的肌肉,刚开始的时候肌肉可能点酸,但是自己长期坚持下来就可以改善这个酸痛的现象。
三角肌后束就是背部的一块,这个地方要是有肌肉的话,那么也是男人的小小心愿,要是后背部位能够得到肌肉的锻炼,这样的男人也觉得自己非常的自豪,还很成熟,不会看起来柔柔弱弱的,三角肌后束想要锻炼出肌肉的话必须要坚持,长期的努力才能练出好的肌肉效果来,那么三角肌后束怎么训练呢?
(1)反式蝶机展肩 :是锻炼三角肌后束的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
俯立侧平举
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
俯立侧平举
(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
俯卧侧平举
(4) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
拉力器俯身侧平举
(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
杠铃颈后推举
(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
杠铃后肩划船
(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束就可以按照这样的姿势来练习,这样的锻炼方法能够让我们练出好看的三角肌后束,三角肌后束在锻炼的时候有些吃力,大家在必要的时候还可以辅助工具,可以选择哑铃,或者是杠铃来给自己做锻炼的方式,这样的锻炼也能帮助我们得到好的锻炼效果。
饮食养生
运动养生