运动前动态拉伸方法
千保健，万保健，心理平衡是关键。千养生，万养生，心理平衡是“真经”。自有人类文明以来，长生不老是很多人的目标，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。进行运动养生需要注意哪些方面呢？下面是小编为大家整理的“运动前动态拉伸方法”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
运动之前都会要求做一下热身运动，这个时候就可以做一下拉伸运动，对身体之后的锻炼有一个缓冲。一般拉伸运动的话有这样一些，首先是纵向拉伸，两只手要交叉的握住，然后两手向上伸展，感觉到紧绷的时候就停下来，这样保持不动大概十秒钟就放下来，注意在活动的时候还要配合着呼吸，这样反复做个几次就行，帮助拉伸肌肉。
不管是减肥，还是增肌，在运动前后，拉伸运动对我们来说不是选修，而是必修，对于防止肌肉酸胀成块，修身塑形都很有帮助
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒
3、换边，重复以上动作。
还有一种就是拉伸手臂，这一种是两只手放在身后互相抓着，之后将手术慢慢的往上，直到自己能够伸到的位置，这样子保持个十五秒就行，之后放下来。还有的就是横向伸展，也就是手臂向外打开，然后两边甩动，来回做个五次就行。
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在我们身边很多人在在运动之后会发现自己浑身疼痛酸软，之所以会出现这一症状，是因为在运动之前没有进行热身运动。在运动之前的热身运动其实也就是拉伸肌肉，很多人都认为热身运动只是蹦蹦跳跳就可以的，其实不然。今天小编就来告诉大家我们身体各部位是如何进行肌肉拉伸的。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。
5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。
肌肉拉伸的方法有很多，而且每个部位的拉伸方式都是不一样的。如果以前你对这方面的知识欠缺的话，不妨多看看小编以上的内容吧，相信在你运动的时候进行练习是能够避免运动之后身体酸痛的症状的，同时让你体会到运动带来的好处。
运动前肌肉拉伸易受伤，对于这一结论可能很多人都不懂得。进行运动之前，做做弓步压腿和扩胸，我们已然习以为常了。近日美国msnbc网站报道了爱尔兰莫里克大学的一项新探索。报道称，在进行大幅度运动之前，比如球类运动，不应当做肌肉伸拉，这只会使关节和韧带变得收紧，而达不到放松成效，这会让人在而后的运动中轻易受伤。
莫里克大学运动学教授基兰奥沙利文说：在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动练习，则是非常危险的。
对此本报记者采访了北京体育大学孙卫星教授，他表示，近年来，国内外对于运动热身的探索越来越多多，确实运动前拉伸很轻易造成扭伤和拉伤。原先我们常常做的弓步压腿、侧压腿和转体拉伸操等，但现在都不勉励在运动前进行了。孙卫星强调，但这并不是说运动前就不热身，慢跑是必须的热身活动。在慢跑后，进行小幅度的关节伸拉也是可以的，但必定不能做大幅度的发抖拉伸。因为这还会对局部的肌肉纤维造成损坏。
其实我们都知道现在一直提倡多运动，因为运动可以更好的帮助我们锻炼身体，提高身体对抗疾病的能力，但是运动的方式太多，对于哪一种方法才可以达到更好的效果，而且更加轻松，可能很多人都不太了解，所以下面就为大家来推荐一下，拉伸运动这些方法是比较简单的。
1.压腿拉伸在运动前做是为了活动开肌肉防止拉伤。运动后走是为了防止肌肉紧绷，僵硬。你可以仔细看下运动后有没有也这样做。
2.快走半小时，时间并不上，一般在45分钟左右最好。走的时候收腹，提臀不能松垮。
3.运动完回家。洗个热水澡或者泡泡脚。然后用手自己按摩或者轻轻拍打。促进血液循环并防止肌肉变僵硬。 如果这些都能满足。腿上是不会越来越粗变的很僵硬的肌肉的。
以上所介绍的快走拉伸运动，不知道你都学会了没有呢？在快走或者运动之前，对这些问题都应该注意，这样我们才能够解决更多不利的影响，而且通过这些简单的拉伸运动，就可以的帮助你增强锻炼的效果，缓解一些不适症状。
运动对我们身体可谓是百害而无一利的，尤其是现在不少的运动方式都取决于我们身体健康，不同的运动可以发挥不同的效果，每一种运动的效果都是不一样的，就比如螺旋拉伸运动这项运动方式，它的运动方式不一样，比起其他运动方式要轻松许多，那么螺旋拉伸运动的做法是什么呢?
因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
上面的文章给大家介绍这套螺旋拉伸运动，这套运动方法很简单，整个过程也并不复杂，我们可以通过练习这套运动来增加我们身体的体质，通过这一套简单的旋转肌肉拉伸，快速的让肌肉促进活跃，增加脂肪代谢对减肥瘦身效果也不错。
运动完之后，人往往都处在一个比较疲惫的状态，而且这个时候如果不注意做一些拉伸的动作的话，那么腿部是很容易抽筋，或者变成肌肉的，这对于女性朋友而言自然不乐意，所以在运动完之后，也要注意做一些放松拉伸动作，下面所介绍的这些运动之后的拉伸方法，大家可以多去了解。
腿部后侧肌群的放松。有一个练习很重要就是双腿并拢站直。再弯腰用手掌触摸地面控制住。膝盖不可以弯曲。 用意念去感觉整个腿部的后肌群全部被绷直。全身的重量全部放在手掌和脚掌两个点上。
坚持到脸部充血发红就应该起来了。注意为防止头晕就要先屈膝蹲下。再慢慢起来。而且是先把pp抬起来。再抬上身。最后站直动作慢一点。一定不可以突然一下一跃而起哦。。
对于大腿前侧的肌肉放松有一个动作是双膝并拢。两腿贴紧。保持身体直立。 一只手扶稳一固定物。然后左小腿向后提起。可以靠左手拉住脚背。帮助小腿后侧和大腿后侧折合在一起。。这是对于大腿前侧的肌群拉伸。坚持做到2-3分钟。再换边。只需要一边做一次就OK了。
对于小腿的后侧肌群有一个动作是俯卧在床上。腹部，大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后。足跟向上顶。脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。牵一下控制住。到小腿发酸然后放松再牵引再放松反复多次到整个小腿发酸发胀为止。
另外是关于动作需要控制多少秒。这个需要因为而异了。因为每个人的肌肉耐力都不同，所以，自已感觉会比我跟大家说坚持多久多长要好得多。。
运动之后的拉伸动作，其实是非常重要的，所以希望每个人都能够注意，了解这些常识和技巧，这样才可以帮助你达到最好的健身效果，又可以避免动过后可能存在的其它不利现象，让你可以更好地塑造自己的完美身材。
运动之后要记得拉伸放松，因为这个时候做这些拉伸动作，可以有效的缓解你的肌肉酸痛，放松自己的身体，但是人们对于拉伸地进行问题，可能会存在一些疑问，有的人不知道应该如何进行拉伸放松，所以为了缓解这种疑惑，下面就为大家来具体推荐一些方法，而且这些方，其实是比较方便简单容易完成的。
坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
看了上面这些运动之后的拉伸放松动作之后，是不是已经学会和掌握了呢，尤其是对于经常运动的朋友而言，运动之后的拉伸工作很重要，同时它还会让你的身材更加有型，达到最好的健身功效，而且这些动作不管是男性还是女性，都比较的合适。
大家都知道运动前是要做好热身运动的，这是因为关节没有打开，做这些拉伸运动可以帮助打开关节，提高身体灵活度不至于在运动中受伤，同时还可以更好进入运动状态，但也有一些人却不知道运动后做拉伸运动同样重要，运动后做拉伸动作能帮助缓解疲劳感，是放松的运动，同时还能帮助减少肌肉，塑造健美体形，因此在运动前后千万不要忽视拉伸动作，下面介绍运动前后拉伸运动，帮助大家安全运动。
拉伸增加身体的柔软度，有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西。非也，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤，这就是为什么老人特别容易骨折的原因。拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊！)，减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性，有时候一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛，这就是因为没有及时拉伸，所以一天劳累下来，可以花格20分钟拉伸，这样可以缓解肌肉酸痛。保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种，让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是我还是建议运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的拉伸，分为两个10分钟，如此一来，就可以完成一个完美的workout。
以上就是关于运动前后拉伸运动的具体介绍，望大家对此重视起来，做做压腿、弓形步等方法，都是可以的，方法还有很多，根据自己的情况选择合适的，但注意的是用力不要过猛，幅度不宜太大，这样就不会伤到肌肉和韧带了，所以为了安全起见，要注意这些问题。
身体的拉伸运动一般都是用来放松身体或者是帮助舒缓肌肉疲劳的，并且拉伸运动并不是只在运动完之后才做的平常的时候也能够做，这样身体拉伸运动就更加的广泛了。在进行身体的拉伸运动的时候要注意就算是拉伸身体这样的小运动一样是要进行热身的，一般进行一下简单的热身就好，但不不要不热身，毕竟拉伸运动也不是完全不会受伤的。
1、肌肉拉伸前进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。
2、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。
3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。
做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。
一般拉伸运动有两种，一个是静态的拉伸，还有一种是动态的拉伸运动。静态的拉伸运动的话一般是指保持一个姿势不动，而动态的话就是需要稍微的活动一下了。一般如果是针对肌肉的拉伸运动的话一般需要保持在十五秒以上才会有效果。
不知道大家在平时生活当中，有没有注意对身体的一个拉伸运动呢，其实对身体拉伸运动非常的重要，因为可以很好的辅助我们健身达到最好的效果，但是想要做这些拉伸动作之前，我们也必须注意，了解他的一些好处以及坏处，这样才可以帮助自己达到最好的效果，解决不力的影响。
1,拉伸的必要性和好处
拉伸增加身体的柔软度,有人以为柔软度是体操运动员才需要有的东西.非也,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤,这就是为什么老人特别容易骨折的原因.拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和(这个真难形容啊!),减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性,有时候一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛,这就是因为没有及时拉伸,所以一天劳累下来,可以花格20分钟拉伸,这样可以缓解肌肉酸痛.保持关节的健康.拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种,让身体感觉柔软而有力.
2,时间
基本来说,很少运动的人,需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性.每次需要30分钟.运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止.
拉伸并不是暖身的一部分,她适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于跃跃欲试的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低.拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是我还是建议运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的拉伸,分为两个10分钟,如此一来,就可以完成一个完美的workout.
3,坏处
这个我不多说,相信运动的人都知道--容易肌肉酸疼,膝盖这里特别容易受伤(等下我会提到过份拉伸的坏处),肌肉也容易拉伤,问题一大把.
过份拉伸的话,造成的结果是,受伤的可能性更加大.所以说什么都不能过份额,连拉伸这样用来防止受伤的都不可以过分,否则反而会受伤.并且身体会因为过分柔韧而失去对很多感觉的敏锐度.
不管是谁对这些拉伸运动的常识问题，都应该格外的重视，因为这样我们才能够更好的帮助自己，缓解身体存在的疲劳以及其他问题，同时也希望大家在平时生活当中，都能够注重这些身体的拉伸运动，这样对身体的锻炼保健都有很好的效果。
人们在运动之前总是需要做好热身准备的，这样才能减少在运动的过程中出现的一些意外伤害。即便是慢跑也是要做好拉伸运动的，若是未准备就直接跑步，很容易出现抽筋或是拉伤肌肉等现象，不但无法有效的锻炼身体，还会反过来威胁到人体的健康，那么慢跑前的拉伸运动怎么做?
小腿拉伸
站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲;
动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;
拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。
腿筋拉伸
提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸;
站姿：笔直站立，右足略低于臀部;
动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;
拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。
股四头肌伸展
站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展;
动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直;
时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;
拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。
通过上面的介绍，大家对慢跑前的拉伸运动怎么做也都很清楚了。每天养成运动的好习惯对人们来说还是很重要的，不过也要注意正确的方式方法，不能因为方法不当威胁到自身健康。此外还需要注意只有达到一定的运动量，才能起到健身及减肥的效果。
每次运动完之后，都应该注意做一些拉伸动作这样可以，有效的避免抽筋缓解腿部肌肉酸痛。预防自己的小腿变成了结实的肌肉，因为女性她们们都希望自己，可以拥有修长笔直的美腿，所以这个时候你就需要了解，这些腿部拉伸运动了，而下面所介绍的拉伸小腿的运动比较的方便简单,可以照这样的方法去进行。
第一种：
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
第二种：
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
上面介绍的这些小腿拉伸运动你都学会了吗，其实很多时候掌握这些方法和技巧，那么完成起来也是比较简单的，所以说在生活当中，想要更好的发挥健身的作用，那么我们就需要多去，掌握这些拉伸的动作技巧，这样就可以让自己，达到更好的运动效果让身材更完美了。
在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。大家以前上体育课的时候，基本上老师也是先让大家先跑跑步，活动一下身体。运动前比如可以做一些拉伸运动，那么，运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于这个问题，来看看下文的介绍。
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒。
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。
运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于拉伸运动的做法都已经给大家进行了简单的介绍了，对此大家应该有了一些认识了。其实大家无论是做什么运动，之前都要进行一些必要的热身，以免运动的过程中扭伤关节或者出现运动中不适应的一些情况。
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