虽然说这已经不是一个崇尚武力的时代了,可是肌肉仍然被人们所推崇,作为力量的象征,拥有大块的肌肉是每个男生所渴望的,不仅是为了强身健体,也是为了引起女生们的尖叫,其中肱二头肌更是男生们的主攻对象,为了拥有大块的肱二头肌,男生们们四处寻求着正确有效的方法,为了达成男生们的心愿,今天小编就想为大家简单讲讲肱二头肌长头肌的锻炼方法。
首先基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。 想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。
杠铃斜托弯举
动作要领:
站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。
关键技巧:
1.练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。
2.动作过程中,身体与上臂都不要移动。
3.选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。
俯坐哑铃弯举
动作要领:
坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。
关键技巧:
1.动作路线越长,拉伸效果越好。
2.最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。
提示:上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3~4组,每组8~12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。
虽然网上肱二头肌的锻炼方法有很多,但小编认为方法不在多,而在精,当然最重要的还是要有毅力,古人也有“贵以专”的说法,相信只要男生们肯坚持,丰满的肱二头肌就会向你招手,还等什么,练起来吧。
很多男性在健身的过程当中,对于肱二头肌的一个健身锻炼是比较看重的,因为这个部位练出来的肌肉线条会更加的好看,所以为了让自己拥有更完美的身材,那么男性对这些部位的锻炼方法,也应该注意了解,所以下面就介绍下一下,关于肱二头肌的一些正确锻炼方法。
(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋
(2)交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,
(3)斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度
(4)斜托哑铃弯举 :重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。
(5)俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
(6)哑铃集中弯举 :其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
(7)反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。
要是能够按照以上所介绍的这些方法,去锻炼肱二头肌的话,相信一定可以带来很好的效果,让你练就更加完美的肌肉线条,不管是男性还是女性,拥有好身材,我们的人也会因此而变得更加的自信,这样对生活工作都是比较好的。
每个男人都要、想拥有健壮的肱二头肌,因为它不仅是力量的象征,也是男人形体美的展现。在许多动画片中每个硬汉,每个伟大的父亲都有健壮的肱二头肌,肱二头肌发达了可以让健美感倍增下面就介绍一下锻炼肱二头肌的方法,让您轻松拥有强壮的手臂。
了解肱二头肌:肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
锻炼方法一:杠铃弯举:两臂伸直反握杠铃垂于体前,两脚左右开立同肩宽,上体伸直。肘关节固定,肱二头肌和肱肌等主动收缩,前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢,至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻,然后慢慢下放还原。动作节奏:向上弯举2秒,保持1秒,下放2秒。
锻炼方法二:斜板弯举:斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法四:反握弯举:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
锻炼方法五:哑铃锤式弯举:双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲,弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。
以上为您介绍的是锻炼肱二头肌的方法。未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,长期坚持下去可以拥有强健的体魄,也可以让您的身体变得健美另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。
对于男性朋友而言,积极锻炼是比较重要的一件事情,因为除了能够让,自己的身体更加强壮之外,也可以练就更加完美的身材,男性对于肱二头肌的训练都比较注重,那么你有认识和了解过它的训练方法是怎么样的吗?现在就为大家来详细介绍一下,关于肱二头肌的训练方法。
一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。 2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
其实对于一些肌肉的训练问题,绝对是不可盲目的,只要方法正确了才能够达到最理想的效果,但除了训练的同学一些营养的补充也不可忽视,将这两者结合起来,才会让你看到最好的功效,让自己拥有更完美的身材。
说到肱二头肌大家都知道是可以体现男性很男子气概的一种身材,同时还能让男性看起来很有安全感。同时大家也应该知道的就是一个健壮的男性和一个瘦弱的男性,女性朋友们肯定会选择身材强壮的男性的,但是很多的男性在一开始的时候并不知道怎么练成肱二头肌肌峰,那么,怎么锻炼肱二头肌肌峰?
1、交替弯举右臂动作
这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。
2、交替弯举左臂动作
左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、意念弯举准备动作
这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿),上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。
4、意念弯举
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
5、侧弯举
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。
6、侧弯举侧面动作示例
肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。每天15到25分钟就会有比较不错的效果,最终您将拥有肱二头肌!
关于怎么锻炼肱二头肌肌峰?一开始不知道怎么锻炼的男性看过上文的内容后应该也学会了不少了,只要大家能按照上文介绍的步骤长期的坚持锻炼,相信很快就会见到自己身体强壮的效果的,而且长期的坚持还会有着强健的身体的效果。
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