俯卧撑,在你的肌肉得到锻炼的同时,俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。升级版的俯卧撑,除了保留传统的胸部锻炼外,更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。那么怎么打造男性好身材呢?下面小编就来具体的给大家讲述。
如何去做
准备动作:双脚撑在健身平凳上,不要当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说,这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。
突破慢跑平台期
当你跑步后发现没什么效果时。恭喜你。你的平台期到了。在这个阶段里,你的锻炼效果会打折很多。不过不要急,MH帮你轻松度过。
1、突破期间强度应视身体素质而定,每次跑完都要微微地喘息才可。
2、如果是想减脂的话,那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。
3、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练:
4、另外,必要的手臂训练也可以帮你提高耐力,从而让你升级。
1、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
2、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
3、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
4、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
B、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
以上这些方法能使男人在锻炼的时候也锻炼到自己的肌肉了。其实,健壮的肌肉是每个男人都想要的,完美的肌肉离不开食物的补充,当然还有体能的锻炼了。但是,要适量为好,过分追求自己身材的健美,没有根据自己身体的状况进行运动,对身体也是一种伤害。
手指俯卧撑相信很多人都见过吧,当时见到有人用手指做俯卧撑,我们肯定会在心说这有什么了不起的,我也会,可是一到我们自己用手指做俯卧撑的时候才知道这是不简单的。因为我们做俯卧撑都是用双手,而用手指做俯卧撑是要经过训练的,那用手指做俯卧撑应该怎么做呢?下面是小编搜罗的资料,一起去看看吧。
1.“指尖”俯卧撑名不符实,承重的部位实际上是你的第一节指肚而非真正的指尖。
2.使压力分配给四指、拇指还有手腕,你的整个前臂应该像一个“锁定”单元。
3.手指张开,均分压力。
4.拇指也应该伸直或者稍稍后弯,置于食指之后的某个位置。
5.用力压向地面,使你的手指处于高压状态,在动作中手指不能移动或者弯曲。
俯卧撑的好处
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,他主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。
1、改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
2、增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
3、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
通过上面的资料想必大家对俯卧撑一定有进一步的了解吧。做俯卧撑要有正确的姿势,姿势不对就没有效果,还很容易受伤,想用俯卧撑健身的朋友一定要有正确的姿势。还有用俯卧撑来健身千万不能太着急,因为任何一种健身方法都是循序渐进。
很多女性都觉得自己的胸部有些下垂,有的人就会每天做一些俯卧撑这项运动,时间长了,倒还真看到这些女性的胸部显得挺了很多,而且也更结实了,男性也是的,男性每天做一些俯卧撑还能够很好的锻炼自己的胸肌,但是大家都想知道俯卧撑练胸部的效果到底怎么样,这里小编就和大家一起来了解下。
1、一侧移动俯卧撑
要求:一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作过程:用胸肌的控制力慢慢放低身体,直到胸部与地面一拳的间距。
锻炼部位:偏向于手放篮球的一侧胸肌,相当于夹胸,需要很强的控制力。
2、单臂俯卧撑
要求:脊柱与髋部保持一条直线,支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作过程:弯曲肘部,有控制的将身体重心放低,直到下巴与地面一拳之隔。
锻炼部位: 更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力,需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。
3、窄距俯卧撑
要求:以手指相触距离为准。
动作过程:慢慢放低身体,直至胸部轻触手背。
锻炼部位:锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
4、一侧偏重俯卧撑
要求:一只手支撑身体,另一只手撑在篮球上。
动过过程:弯曲手臂,慢慢降低身体重心,直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锻炼部位:偏向于支撑地面一侧的胸肌,胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。
5、单臂半俯卧撑
要求:将一只手撑在胸部下方靠内的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后,将篮球放在髋部下方。
动作过程:弯曲手臂,直到髋部触碰篮球。
锻炼部位:这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌,胸肌也参与用力。
俯卧撑有很多种运动方式,而且还可以借助不同的道具来进行训练,大家最好是去找一下健身的教练,让其根据自己的特质来制定一套俯卧撑方案,因为每个人每天所要进行的锻炼强度和方式都是有一定的差别的,所以最好是每个人都要量身打造。
现在越来越多的人都比较注重,对身体的锻炼,尤其是一些男生,拥有一身肌肉给人一种健壮美,俯卧撑就是锻炼肌肉的一种很好的方法,相信大多数人都会做俯卧撑,但是有很多人对于俯卧撑的了解其实并不太很透彻,因为俯卧撑种类有很多,那么俯卧撑练胸肌怎么样呢?一起来看一看吧!
俯卧撑的作用:
发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑练胸肌的方式:
1、扩胸式:
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。
针对部位:此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、牛耕地式:
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。
针对部位:这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
上面是有关俯卧撑的一些知识的介绍,需要注意的是,在做俯卧撑的时候,一定要预先做好热身准备,对于初学做俯卧撑的人,一定要讲究循序渐进,最好先从简单的做起,选择适合自己的练习方法很有必要,最好每天分组做,就坚持下去,才能起到锻炼胸肌的作用。
肌肉是力量的象征,很多人都崇尚一身的好看的肌肉。尤其是那些爱美的男士,不光是要有力量,漂亮完美的肌肉能给人一种安全感,也有种男人的独特的魅力的哦。其实,很多的男士在生活中的确是很重视肌肉的锻炼,但是,仍然有一些人不会那样的。甚至是有些人都不知道该怎么锻炼肌肉。现在来看看俯卧撑怎么练背肌吧。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
希望各位能够好好地学习做俯卧撑,正确的姿势才能锻炼出好的肌肉。男士的肌肉也不是一天就可以显现出来的。但是,一定要坚持下去哦。其实俯卧撑做起来非常的方便,并且可以在家里任何地点都可以进行。各位都要把握好机会,锻炼出傲人的肌肉来。
俯卧撑这个运动的强度比较大,很多人都做不起来,尤其是女性朋友,不仅做俯卧撑的时候动作不标准,而且也根本坚持不了几个,很多男性也就是能够做20多个左右,很难坚持做多一些,每次都会感觉到很累,不过现在有了俯卧撑训练器,确实是方便多了,今天小编就给大家说说俯卧撑训练器怎么样。
俯卧撑架是一种用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度,加深对胸部肌肉的刺激,达到事半功倍的锻炼效果。
1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。
2、使用时将两个手把以不同间距或一字摆放,可以有效锻炼身体的不同体位。
3、俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上,双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
4、男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积,有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美,去除上臂后部的赘肉。中年人经常练习,也能保持上肢的力量。
5、用俯卧撑架做俯卧撑,比平时做的效果好。它能把身体降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外侧得到了更强的刺激。
6、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的,这样,反作用力就集中到肘关节,当抓的时候,作用力就集中到手腕了,所以能起到锻炼腕力的作用。
有的人会担心做俯卧撑的时候借助一些器材,会影响到自己的锻炼效果,其实只要自己掌握了使用俯卧撑器材的正确方法,每天都按时锻炼一些,还会达到更好的效果,刚开始使用俯卧撑器材的时候可能会不太适应,使用大概一周之后就可以了。
我们现在的人们都十分重视自己的身体健康,所以好多的朋友已经开始健身了。尤其是我们那些常常在办公室加班的小伙伴,更应该去锻炼一下。在平时很多人都习惯于做俯卧撑,其实这也是一个很好的选择。那俯卧撑做多长时间有效果呢,下面一起来了解一下吧。
俯卧撑做多少天有效果
俯卧撑这项运动一般男孩子比较喜欢做,但是想要练出点效果,科学的方法与坚持同样有重要。方法为:每天做俯卧撑3-8组,每组10-15个,组间隔休息60秒。如果你能够坚持三四个月的话,就可以明显的感觉出来你的身体发生了变化。比如身体的肌肉力量有着明显的增加,我们体内的脂肪也会减少很多,就连我们的心情也会随着变好的。
俯卧撑的作用是什么
作用一、让你拥有完美身材
如果你对自己的身材不满意,不妨每天抽出一点时间做俯卧撑吧。它可以锻炼你的腹肌、胸大肌、背肌、肱三头肌等肌肉群,增加你上肢和腹部肌肉的力量。我们一些肥胖的朋友在坚持一段时间之后,就会发现自己已经告别的肥胖这两个字,并且自己的身形也变得更加的好看,让自己散发出男性独特的魅力。
作用二、增强体质、提高人体免疫力
想要锻炼身体的朋友你只要身体动起来就是好的开始。更何况采用俯卧撑这用比较全面的锻炼方式,对于我们身体的健康是很有帮助的,另外除了身体上的帮助,长期做俯卧撑可以释放我们内心深处的压力,让自己的心理状况也得到很大的改善。
我们身边可能会有一类人,说俯卧撑太简单了,没有别的运动效果好,其实不是这样的,俯卧撑这类项目看着简单,其实我们在实际去做的时候还是需要很大的耐力的,希望大家在看完上面俯卧撑所带来的好处之后,能够坚持将俯卧撑做下去。
做俯卧撑是种很好的锻炼方式,它可以有效的帮助你瘦掉小肚腩,使你的身形更加完美。可是,每次做俯卧撑做久了都会让我们觉得肚子酸疼酸疼的,就连在学校考试俯卧撑的时候,都使学生很苦恼,一怕不能过关,二怕头晕脑涨,这可要怎么办呢?很多人都在寻找些答案,其实只要掌握了呼吸规律,一切都好办。下面就由小编来为你们解答。
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
肌肉绷紧时吸气,肌肉放松时呼气。
现在各位知道各种俯卧撑的呼吸方式了吗?其实不要害怕做俯卧撑,只要掌握一定的技巧,没有什么困难的,而且还有一定的好处,可以让你远离肚子上的赘肉,让你有完美的身形。那么各种各样式的俯卧撑的不同规律,你掌握了吗?
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