腰部力量是很多人容易忽略的,但又是非常重要的。如果腰部力量充足,整体力量也会比较强。尤其是对于举重运动员来说,如果腰部力量非常好的话,那么举重的成绩也会相对比较好一些。所以,锻炼腰部力量是非常必要的。下面,我们就一起来看看比较有效果的腰部力量训练。
方法/步骤
仰卧起坐。对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。
扭腰运动。当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。
转呼啦圈。这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。
前屈下蹲。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。
触地抬臀。这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。
高级马步。蹲马步,自然也可以达到这个效果的,但,腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。
以上这些办法都是可以帮助锻炼腰部力量,在腰部力量期间要注意对腰部进行按摩。偶尔也可以针灸或者是拔罐,能够使腰部更加健康,腰部力量也更加足。还可以多吃一些牛肉,猪腰等辅助调养腰部。做重活的时候可以戴着护腰。
腰背的力量,是非常重要的一种力量。在古时候,人们根本没有任何的先进的工具可以来减轻自己的负担,只能依靠自己的力量去完成每一项艰巨的任务。所以那个时候的人们的力量总是非常大的,尤其是腰背力量。今天,小编就要来教教大家如何来锻炼腰背的力量,请看。
俯卧转体挺身侧重强化侧面腰背肌群
俯卧垫子,软面凳或专门器械上,踝部固定,双手交叉扶头后,髋部以上空出。上身前弯至可能的位置以充分伸展背部肌群,吸气,单侧腰背肌群发力向上抬起并同时向一侧尽量转动上体到可能抬起的位置,上体转动的幅度约为90度。抬头,使目标体侧肌群彻底收紧,保持片刻。呼气,以目标肌群控制动作节奏,缓慢还原。然后再向对侧抬转上体。通常左右侧各做一遍为一次动作,到能连续完成15次以上时,可手上持重物置于头后进行练习。从效率与安全考虑,俯卧转体挺身的动作速度不要太快,最好是抬转上体2秒左右,俯身下弯上体2——3秒
转体俯身弯起
对手辅助颈后肩上负重(杠铃、哑铃、铃片或其他合适的重物),两脚稍宽于肩,两膝微屈开立,挺胸收腹紧腰,下巴稍抬,身体保持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度,然后前俯上身至背与地面平行或接近平行(下弯至不能再弯的程度),稍停,原路线抬起。动作到位后意念更专注地集中在目标肌上,并刻意强化背部目标肌群的收缩感觉,然后慢慢转回正中。向另侧做相同动作。
腰背的力量非常的重要,一个人必须要有足够的腰背的力量,才可以完成一些事情。人们生活在这个高速的发展的社会当中,有越来越多的新科技来帮助人们更加轻松的完成一些事情,但是也不可以不锻炼自己,这是非常错误的。
腿部力量是每一个运动员都要训练的,腿部力量强综合素质才能有质的飞跃。腿部力量强的运动员整体速度可以得到提高,实现更高更快更强。但是腿部力量的训练是很多人都不擅长的,或者是训练的不到位,所以得到的结果也并不是很理想。下面,就来说说如何锻炼腿部力量。
一、跑步法
跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
主要的方式如下:
1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5.穿沙背心跑,方法、效果同上。
6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。
还可以通过力量训练法在中的打实物来锻炼,比如用腿踢沙袋或者是踢脚靶。在踢的过程中要注意力量从小到大逐渐变化的过程,不要一下子加大力量,很容易受伤。这样的训练办法对于腿部力量是很好的一个积累发展的过程,相信在一段时间以后就会有效果。
锻炼手腕力量对于运动员来说是非常重要的,如果是举重选手或者是排球篮球羽毛球等运动员,就更需要锻炼手腕力量了。手腕力量比较强的运动员一般爆发力就会比较强,能够在关键时刻取得优异的成绩。手腕力量是需要通过长期不懈的努力才有的。下面,我们就一起来看看如何锻炼手腕力量吧!
工具/原料
哑铃,握力器,握力球。
方法/步骤
1
手臂:手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,这里我们用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量,指卧撑的具体方法如下。
2
张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。
3
手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。
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手指:手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。
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用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。
训练手腕力量的办法有千万种,找到适合自己的训练办法也是很多。如果不能够做到长期坚持,再好的办法都没有用。这样的坚持一般在一个月之后就会有显著的效果。在训练手腕力量期间,要先活动手腕再训练。训练之后也应该按摩转动来缓解一下。
肌肉如何快速的长,想要快点长肌肉的人可不能错过今天的推荐了。以下就给大家推荐几种运动能快点长出肌肉呢。长出肌肉只是时间问题大家在这段时间里要坚持运动,要知道没有努力哪能轻而易举有肌肉,哪些好的身材都是汗水浸透出来的,很少能有人一直坚持着,有些人一开始坚持着到最后也没能坚持,并不是没有毅力而是时间安排不出来。
1.俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌
2.弯举 手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌
3.硬拉 将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
4.杠铃卧推 背部平躺,双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平,再向上推举,尽可能多重复此动作
5.仰卧起坐 趟身仰卧起坐也一样
6.仰卧抬腿 平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的
7.双杠臂屈伸 双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
8.坐式哑铃弯举 双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行,举起到平肩部位置。缓慢还原动作。
如上所述给大家推荐的几个动作大家是不是都记下了呢?这个时候最需要好好的锻炼,因为身上的肉开始疯长开始下坠,为什么还不运动?因为真的太懒了,想要好的身材还是希望别人叫你胖子,我想没人喜欢这个称呼,甩开肥肉只有肌肉就是那么简单。
饮食养生
运动养生