肌肉锻炼对于很多人来说都会觉得是对身体很有用的,有益于身体健康等,但是在生活中,很多人还是不明白肌肉锻炼有什么好处,接下来让小编为大家介绍有关于肌肉锻炼有什么好处,大家在生活中要多多锻炼自己的身体,多运动,多看书,提供自己的个人修养提高自己的素养等。
为何要锻炼?几乎每个人都会这样回答:锻炼有益于健康。事实表明,参与有规律的锻炼会使人身体棒、感觉爽,精力充沛地完成各项工作和任务。体育锻炼的最大作用在于全面增进人的健康,具体表现简述如下:
(1)预防心血管病
心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道,在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病,在我国死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。
(2)改善呼吸系统的功能
人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、深沉、匀和,频率也较慢,平均每分钟呼吸6~8次,而不锻炼的人平均每分钟呼吸12~15次。
(3)提高消化系统的功能
体育锻炼会增强体内营养物质的消耗,使整个机体的代谢增强,从而提高食欲。另外,体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌,改善肝脏、胰腺的功能,从而使整个消化系统的功能得到提高,为人的健康和长寿提供良好的物质保证。
(4)改善神经系统的功能
人的活动是在神经系统支配下的协调活动,坚持锻炼的人(特别是中老年人),常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛,这正是神经系统功能健壮的表现。
(5)降低糖尿病发生的危险性
糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高,如果病人不加控制,还会引起许多其它健康问题,如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高,从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。
看了以上的有关于肌肉锻炼有什么好处,大家是不是都非常震惊呢,其实肌肉锻炼的好处远远不只有这些的,大家在生活中多多锻炼,进行一些肌肉锻炼其实是非常有好处的,大家在运动的时候要坚持锻炼,不要三天打鱼两天晒网。
如果我们想自身锻炼出肌肉,一天两天是不能达到很好的锻炼效果的,应该长期的坚持的去进行锻炼,当然也可以借助一些辅助的锻炼肌肉的器材可以帮助我们达到很好的锻炼效果,想必很多人也都在多方的寻求有效的锻炼肌肉的器材吧,大家赶快一起啦熟悉一下。
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了。 肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。 做仰卧起坐,简单有效练腹肌, 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者,双手抓单杠,平抬双腿,反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 还要结合有氧运动进行,如慢跑,一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
锻炼器材的选择也一定要根据自身的身体状况选择最适合自己的锻炼器材,不适合自己的锻炼器材可能会给我们到成肌肉拉伤的情况,也不能达到很好的锻炼效果,跑步机就是一种非常不错的锻炼器材,而且适合我们大多数人进行使用。
跑步不管是在我们的日常都是不可少的一部分。在一些大型的运动会比赛中也是最能够赚足人群眼球的赛事。对于跑步,很多人都知道这是一项对身体很有好处的运动。可以帮助我们减肥,健身,强化体格等都是跑步可以带给我们的好处,但是说得细一点,跑步可以锻炼那些肌肉,又有多少人真正了解呢。
超人运动锻炼部位:腹横肌,下背部
脸朝下躺在地上,双手向上举过头顶,双腿伸直。抬起头部、左手和右脚,离开地面10厘米左右。数3下,放下头、手、脚;然后抬起头部、右手和左脚;每边各做10次。注意,肩膀不要抬高太多。如果要怎加难度,可同时抬高头部、双手和双脚。
桥式瑜伽锻炼部位:臀部和大腿
脸朝上躺在地面,双膝弯曲90度,双脚蹬地。抬起臀部,身体和大腿构成一条直线。保持这一动作5到10秒钟,放下身躯,重复10到12次。注意,臀部肌肉用力,并确保脊骨挺直。如果要增加难度,可在臀部离开地面达到最高点之后,将其中一只脚伸直。
节拍器式锻炼部位:腹斜肌
脸朝上躺在地上,抬腿,膝盖弯曲提高到髋部上方,脚踝与地面平行,手臂向两侧展开并伸直。保持平衡后,将双腿向左侧转动,膝盖尽量靠近地面但不接触。双腿回到中央,然后向右侧转动。每一边都转10到12次。注意,髋部不能摆动,也不要借助惯性力量,使用上身核心肌肉,缓慢地转动。如果要增加难度,可彻底伸直双腿,而不屈膝。
平板式抬腿锻炼部位:腹横肌,下背部
脸朝下躺于地面,用前臂和双脚脚尖支撑,膝盖和双脚并拢,身体成一直线。保持这一动作10秒钟,然后抬起右脚,离开地面几厘米,身体其他部位不动。放下右脚,换成抬起左脚。注意,腹部用力保持紧张,不要让髋部松动。如果要增加难度,可增加锻炼时间,保持每个动作15到20秒钟。
侧平板式锻炼部位:腹斜肌,腹直肌,下背部,髋部和臀部
右侧身躺在地面,用右手前臂和右脚外侧支撑,身体成一条直线,左手伸直并举过头顶,保持10到30秒。换边,再做一次。注意,应保持髋部始终静止,不出现任何松动。如果要加强难度,可用右手而非右前臂支撑身体。
不难看出,不同的跑步姿势,对于锻炼到的肌肉是大不相同的。我们就可以知道,对于一些想要瘦身,瘦腿,瘦腰的人就要有选择的去选择跑步的一些正确的姿势,这是有助于更直接锻炼某些肌肉,间接实现瘦身。多知道一些关于运动的知识,是有利无害的。
很多人都有清晨锻炼的习惯,慢跑更是大多数人采用的方法了,慢跑对人的身体有很大的好处,对身体最大的好处就是锻炼人的肺部功能,而且还可以活动人的各个关节部位呢,每天都坚持慢跑对肌肉也有一定程度的锻炼,下面我们一起看看慢跑会锻炼哪些肌肉的呢。
慢步其实几乎全身肌肉都有锻炼到,但是最为主要的就是腿上的肌肉了,主要是大腿和小腿。
大腿肌:分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌;后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌;内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。
小腿肌:分为前群、后群和外侧群; 前群包括胫骨前肌,趾长伸肌,四长伸肌三块;外侧群为腓骨长肌和腓骨短肌; 后群分浅、深两层;浅层 有小腿三头肌、比目鱼肌; 深层 有4块肌:国肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。
以上我们详细的了解到了慢跑锻炼的肌肉了吧,坚持慢跑对人的大腿小腿的肌肉真的有很好的调节效果,另外,冬季春季每天慢跑的话,对人的身体素质与修养也有提高的功效呢,提高自身的免疫力,还可以减少得各种疾病的几率。
对于很多长时间伏案工作的朋友,平时由于肩部很少能够得到有效的活动,经常会出现大量的脂肪,有些朋友还经常会感觉到肩部疼痛,这时候可以适当的进行一些肩部肌肉锻炼,不仅仅能够使得身材健美,对于肩周炎颈椎病有很好的防治效果。下面我们一起来了解一些徒手肩部肌肉锻炼的方法。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次
超人
这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌
面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米
保持住5秒,回到起始位,做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。
左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面,肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次。
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃。注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧,站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。
俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。
双手的距离应该尽量宽于肩膀的距离,然后做引体向上的动作,这主要是用于锻炼背部两侧向外的肌肉,而这个部位的肌肉正好是显示男性朋友魁梧,伟岸的一些重要的标志,平时只有长时间的坚持进行以上的这些运动,才能够使得肩部的肌肉更加紧实。
对于长时间缺乏运动的朋友,经常会表现为上半身明显的肥胖,对于上半身的肥胖其实真是可以通过很多的方法来进行锻炼,比如俯卧撑,仰卧起坐,长时间的坚持,都能够使得某些部位的肌肉变得更加的紧实而有力,对于背部出现肥胖的朋友也可以通过以下这些方法来进行锻炼。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上,双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃,双腿抬高,同时卷腹向上,让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,双臂放在脑后,直到四肢着地,回到起始位置。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立,双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲,保证背部平直,双臂放在腿侧
站立,双臂适当弯曲然后上抬,双手放下回到起始位置,做15次。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌,竖脊肌,臀肌
面朝下躺下,双腿伸展,双手各拿一个哑铃,双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面,双臂离地30厘米
保持住5秒,回到起始位,做12次
鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌,臀部,腿筋。
左脚着地,右腿向后伸直,背部平行地面,双手各拿一个哑铃,两臂垂直地面
肘部微微弯曲,胳膊向两侧往上抬,然后放下回到起始位置,重复做15次
“大雁式”操作方法:采取俯卧位,去枕,然后用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。锻炼时,单独一次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3—5秒,此为一个周期。每天早晚各锻炼一次,每次做30个周期,长久坚持,就能起到不错的缓解腰肌劳损症状的作用。
不管是身体哪个部位出现的肥胖,平时在饮食方面都应该要多加控制,除了需要坚持少吃多餐,三餐定时之外,其实还应该要少吃一些含糖分以及油脂量过高的食物,尤其是不可以吃太多很难被人体消化和吸收的动物油脂。
练就一身结实的肌肉,运动绝对是不可缺少的,但是也要注意讲究正确的方式,比如常见的跑步,还有立定跳远以及俯卧撑,还有经常做仰卧起坐都是锻炼肌肉的好方法。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。