由于每个人的体质和体格状况不同,在锻炼的时候所能承受的时间及强度也是不一样的。因此要想锻炼出肌肉来,就需要制定出一套符合自身状况的方案才可以。如果耐力不足,很容易影响到自己的身体健康状况,这样就适得其反了,那么背部肌肉如何练呢?我们就一起来看一下吧。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
通过上面的介绍,大家也都知道背部肌肉如何练了。在锻炼肌肉的时候,一定要保持耐心,而且还需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括两个方面,一是抗疲劳的耐力,二是自身心血管的耐力,只有这两个方面的耐力同时增强,才能让肌肉练的个更好。
身材要好,身体各部位的肌肉就不能松散,身体有一处部位不够有肌肉都会成为损毁身材的“元凶”,背部肌肉是相对较难锻炼的一部分,如果不掌握相应的方式技巧,恐怕很难练就这里的肌肉,那要怎样才可以锻炼背部肌肉呢?我们要说的是耐心加方式技巧是练就好身材的关键!
练就背部肌肉的方式方法较多,大家可以参照下面几种:
一、单臂哑铃划船: 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
二、单臂拉力器划船 :它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
背部肌肉的练就是需要掌握方式技巧的,缺乏科学有效的方式技巧,不仅难以练就肌肉还会对身体健康造成损伤,肌肉很需要,但身体健康更重要,因此要想练就漂亮的肌肉,大家一定要学会掌握科学有效的方式方法,持之以恒的锻炼下去!
在运动健身的过程当中,除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的锻炼之外,背部的肌肉应该是比较容易被我们忽略掉的一个环节。但是一直都在追求完美身材的健身朋友们又怎么能让自己背部的肌肉悄悄地偷懒呢?今天要为大家介绍的就是关于怎样才能锻炼背部的肌肉,我们一起来看看下面的内容吧!
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
上面的内容非常详细的为大家介绍几种能够有效的自己锻炼背部肌肉的一些方法,希望这些内容能够帮助到更多喜爱健身运动的朋友们。这几组动作相对来说都比较简单,平时在家里进行锻炼就可以了。对于没有时间去健身房的朋友们可是很有帮助的哦!
经常会发现有很多的朋友,在穿稍微修身的衣服以后,背部都会出现有明显的肥肉,这不仅仅会影响人的体型,身体过于肥胖会使得人患有很多疾病的几率大大的增加,比如高血脂,高血压,糖尿病等等,对于背部的肌肉,平时在家里也可以通过以下这些简单的动作来进行锻炼。
1.转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。
2.端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。
3.两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。
4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。
5.双手握距略宽于肩宽,做引体向上,主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉,这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具。
在锻炼肌肉期间,身体对于能量的消耗非常的大,这时候随着能量的消耗很多的营养物质也会跟着流失,因此在平时的饮食方面应该尽量的均衡营养,尤其是可以适当的吃一些脂肪含量比较少的肉类食物,比如牛肉,鱼肉等等。
背部肌肉是仅次于大腿的第二大肌群,所以在健身房很多‘老人’都会选择练背而不是练胸,无论对于想要塑型还是想要减肥的朋友,练背都是最佳的选择,因为练背可以提高自身的新陈代谢,使减掉脂肪的效率更高,但是练背一般都是需要一些器材的,徒手练背是特别困难的。
在家练背部肌肉的方法
工具
一对哑铃
方法
1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。
4、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌注意事项未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。
很多男性为了让自己更有魅力更健康,都在锻炼自己的肌肉,但是只锻炼胸肌会让整个身体美感不平衡,为了全面,背部也是需要锻炼的。小哑铃虽然看着不起眼,但它可以将人体各主要肌群都锻炼到,效果是非常好的。那哑铃如何锻炼背部肌肉呢?下面小编就来介绍一下训练方法。
单臂哑铃划船
起始姿势:两脚站立姿势,并分开至与肩同宽。上身前倾至几乎于地面平行,保持头部于背部呈一直线,目视地板。一手持哑铃,手臂自然下放并放松肩关节,肘关节自然伸直,另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。
动作过程:手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌,再慢慢将哑铃放到起始位置,整个过程中腰腹始终保持收紧状态,两侧交换练习。
呼吸方法:手肘收缩上提时吸气,下放时呼气。
注意要点:整个动作过程中始终保持下背部的正直,手肘沿体侧尽量上提,尽量不要晃动肩膀。
哑铃曲腿硬拉
起始姿势:双手自然垂直持哑铃置于身体前面。两腿站立姿势,并分开至与肩同宽。
动作过程:慢慢弯曲膝盖至 120 度角的同时身体以臀部为中心前倾,两只哑铃沿小腿胫骨缓缓下放至身体几乎与地面平行后依靠下腰部的力量将哑铃拉起,还原至起始位置。整个过程中头部始终抬起,正视前方。
呼吸方法:身体前倾时吸气,挺起躯干时呼气
注意要点:整个动作过程中下腰部要始终保持百分之百的挺直,双手持哑铃前倾的同时肩关节要微微向后收缩,同时哑铃下放的过程中始终收紧臀部,哑铃不要离开身体太远。
以上就是哑铃锻炼背肌的详细方法,按照小编的方法坚持每天去做,告别虎背熊腰不是问题。背部训练的好坏直接影响身体围度,发达的背部肌肉会让人感觉整个人强壮一圈,而且宽厚的背部非常具有男人味,大家加油练哟。
背部的肌肉也是我们身体肌肉的重要组成部分,在我们生活当中也起着巨大的作用,在进行训练的时候也要注意,同时背部的肌肉也是我们男性美的重要体现,不过有好多朋友在进行健身训练的时候往往会忽视背部的肌肉,这是一种不正确的训练方法,背部肌肉也由好几组肌肉群组成,要从上到下的进行锻炼,背部的肌肉怎么练?
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
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(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
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(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
以上的介绍,详细的讲述了背部肌肉锻炼的方法,在平时进行锻炼的时候我们要专门用一天进行背部的锻炼,这也是我们完美体形当中必不可少的一项运动,不过需要注意的就是动作的规范和力度的大小,另外也要防止出现背部肌肉拉伤的情况。
健身的时候训练背部肌肉也是非常重要的一个内容,背部肌肉群也是身体最大的一个肌肉群,而且很多人对背部肌肉的训练方法常常是摸不到头脑,有时候需要在健身教练指导下来进行这方面的训练,只有背部肌肉训练的好,才能够达到完美的塑形的效果,这包括引体向上,后仰拉背,杠铃划船等等。
1、宽握引体向上
这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
2、宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大
3、宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。
4、跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
5、T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。
6、直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。
7、坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。
以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下,更多的还是需要练习者去多练,因为健身还是要多练,只有自己练了,才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉,而且练习背部肌肉都属于多关节的运动,所以,对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧,只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
饮食养生
运动养生