对于拳击运动员、警务人员来说,都是需要练习出拳爆发力的。有了出拳爆发力,出拳的实力才会更强大。很多人都想要训练出拳爆发力,但是不懂的要如何训练才能够比较有效果,所以也就无法达到理想的效果。下面就推荐五种可以提高你的出拳的爆发力的训练办法吧!
速度,是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动,为了击中目标或避开对手的击打,就必须具有迅速完成各种动作的速度,这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
(一)速度训练的主要内容
1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力,包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力,主要是肌肉收缩的速度。
3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维,思考如何挫败对手,反击对手。
4.动作速度。由正确的状态,正确的姿势,以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。
激烈的打斗需要强健的身体,强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦,我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
以上就是出拳爆发力训练了,在知道办法之后, 如果能够强加练习,还是能够达到理想的效果的。要注意的是,训练的时候还是需要让拳头多休息休息,可以做手部的按摩和放松活动。急于求成反而达不到想要的效果,一定要有耐心和毅力。
很多人都注重于训练腿部的爆发力,却忽略了上肢爆发力的重要性。就拿短跑冲刺来说,如果上肢爆发力不足,那么双臂的摆臂动作就比较慢,腿部的速度就会降低,自然冲刺的速度就不是很快。但如果上肢爆发力能够与腿部爆发力相等,那么冲刺的速度就会变快。下面,我们就一起来看看上肢爆发力的训练办法吧!
第一步:此方法类似于拳面撑,即用拳头做俯卧撑,但要求落下时稍慢,吸气。身体到最低时停留一会,时间不宜过长,因人而异。撑起时尽量快速,爆发而起,呼气。在此过程中,千万不可对自己要求不严,其他要求与座标准俯卧撑相同。记住,一定要严格要求自己。每周三天练习,每次三组,每组十五次。一定要严格要求,爆发而起,这样练的效果比马马虎虎左一百次都强。
当很轻松可以完成以上内容时,进入第二步的练习,将脚垫起约五十厘米,依前法练习。
然后是第三步,重新回到平地上,一手成拳状,一手用五指撑地,每次练习时左右手轮换,共四组,每手两次,一段时间后减去一指练习,直至可用单手时,便大功告成了。
以上便是上肢爆发力的训练办法了,都是比较简单容易学的。上肢爆发力的训练主要还是要长期坚持,如果不能够坚持一切都是空谈,再好的训练计划或者是技巧都帮不了。在训练一段时间之后应该加大运动量,这样就能够达到理想的上肢爆发力成绩。
对于格斗选手或者有练习格斗的朋友来说,都知道搏击爆发力训练是非常重要的。搏击爆发力强的人一般格斗都会比较厉害,如果先天搏击爆发力比较弱,是可以通过后天的强化训练来改善的。但是很多人并不知道搏击爆发力要如何训练才能取得显著效果,下面,我们就一起来看看如何训练搏击爆发力。
(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。
(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。
(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,拳手应採用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关係是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。
以上就是搏击爆发力的训练了,其中超等长训练法也是搏击爆发力训练中比较有效果的一种。该种训练办法训练的是肌肉中的弹性,长期训练可以使肌肉的张力和收缩速度得到改变,进而强化搏击爆发力。当然了,不管是哪种办法都需要长期坚持不懈才会有效果。
短跑非常强调下肢的爆发能力,通过锻炼不但能够增强下肢爆发力,而且还能够增强腰部以及手部的爆发力和耐受力。有一些较为传统的训练方式,比如说触胸跳,首先双脚站立,脚与肩膀保持同样的宽度,手臂手心向上摆动,随之身体向上跳起,腾空的时候双脚并拢,然后着地,接着反复跳跃。
当然短跑的时候爆发力训练的方式还有很多,下面介绍几种常见方式。
蛙跳:注意要连续跳,中间不停留。跳的距离尽量跳远,但不要急于求成,一般30到50米左右,增强大腿耐力和基本力量的练习。
跳台阶或楼梯:可单脚、双脚跳、连续跳,跳的时候最好戴个护腿,小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习)。
垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿,重量适合自己即可),快速的高抬腿,增加大腿综合能力。
后蹬跑:找墙面或者双杠,双手扶住,身体与地面成45--60度角,快速交换抬腿,注意支撑腿一定要直,抬动腿尽量往上走。
负重跑:用绑腿沙袋来跑。变速跑:一次要跑600米或800米。直道全速,弯道慢跑或走。仰卧起坐:50个1组,做3组。
一般来说短跑所需要的爆发力有四种,第一种是登地的爆发能力,第二种是提腿的爆发能力,第三种是摆腿的爆发能力,最后一种是摆动手臂的爆发能力。也就是说短跑爆发力的训练除了针对下肢之外,还需要针对手臂。锻炼的时候应该制定科学的计划,在教练的指导之下,有计划地进行锻炼。
小腿爆发力训练方法可以说是非常多,只要能够坚持都是会有效果的。个人的付出和收获是成正比的,汗水越多越能达到自己理想的境界。毕竟运动这方面就是要实打实的去训练。如果能够知道一些关于练习小腿爆发力的知识和技巧的话,训练的效率就得到了大大的提高。下面,我们就一起来了解一下吧!
1. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
任何事情都是要注意劳逸结合,除了多休息之外,还要注意拉伸和放松肌肉。有条件的话最好要泡澡或者泡脚来使全身的肌肉得到放松和缓解,这样就可以有效的预防肌肉群酸痛或者是受伤。还可以自己热敷或者是按摩来缓解。
对于经常用到手臂运动的人群以及运动员来说,手臂的爆发力必不可少。特别是一些运动,如羽毛球,乒乓球,都对手臂爆发力有较高的要求,同时也要求有很好的肌肉耐力。无论是专业进行羽毛球或是乒乓球运动的运动员,以及爱好这些运动项目的人群来说,都需要进行手臂爆发力的训练,那么手臂爆发力训练方法有哪些?
膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直2俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。3撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。
双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
手臂爆发力训练方法有哪些包括西部俯卧撑以及双臂交叉仰卧起坐等训练,这些训练方法对于提高运动员的成绩,提高运动爱好者的身体素质都是必不可少的。同时也可以锻炼强健的体魄和坚韧的意志。在进行训练的时候,锻炼强度需要缓慢增加,才能达到最好效果。
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