仰卧起坐的正确做法和呼吸方法是什么？
天下只有养生之道，没有长生之药。随着生活的提升，养生已经成为社会性的关注焦点，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。如何避免关于运动养生的误区呢？养生路上(ys630.com)小编小编特地为您收集整理“仰卧起坐的正确做法和呼吸方法是什么？”，大家不妨来参考。希望您能喜欢！
仰卧起坐是必考的一项运动也是十分受人们的热烈欢迎的一项运动，它可以使人们长高，可以让人们生气的心情渐渐地消失，让人们拥有舒畅的心情等等的好处。可仰卧起坐的正确做法和呼吸方法，几乎还有一些人没有掌握，做的都与别人不同。现在就让小编我来为大家讲解一下。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
以上就是关于仰卧起坐的正确做法和呼吸方法的一些相关性的资料，相信大家通过以上的一些相关性的资料以后也对这一个方面有所了解了吧。如果很久没有做仰卧起坐的话，一定要在做仰卧起坐之前，做一下准备运动，以防受伤。
扩展阅读
每个人都想要个平平的小腹，也都知道仰卧起坐可以瘦腰收腹，可是关于做仰卧起坐，你到底了解又有多少呢?让小编来教你如何来做仰卧起坐减肥瘦身吧!
腰腹部减肥错误动作：
1.身体收起幅度不够高：很多人长年累月做仰卧起坐，只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势，无法真正达到减肚子的效果。
2.抱住自己头颈扳起来：很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来，这样会造成颈部受压。
错误的姿势很容易会造成运动伤害，想要仰卧起坐真正达到其应有的效果，那赶快看看正确的姿势应该怎么做，不要再做“无用功”啦!
腰腹部减肥正确动作：
1.身体放松，仰卧在床上或地上。
2.把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
小编建议：如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。
3.双手交叉放于胸前。
4.开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。
小编建议：最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，防止屁股随身身体的移动一直往前冲，影响动作的标准性。
5.然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。
6.一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。
注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。
小编建议：
可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，则表明你的腰已经离开地面了，注意改正。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
提示：初学者可以选择在健身球上做，这样能更好地保护腰部肌肉，但是要注意控制平衡。
运动锻炼是现在很多人的一种生活方式，而仰卧起坐是一种常见的锻炼方式，也是非常方便的一种锻炼方法。仰卧起坐的正确方法是很多人忽略掉的，正确的仰卧起坐方法可以更快的达到运动的目的。
1、双脚：
双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
2、腿部：
仰卧起坐腿部的正确姿势是应当把腿弯曲大约45度，而不是伸直，伸直状态下的仰卧起坐对脊椎伤害很大。
3、腹部：
注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
4、头部：
头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
5、手部：
双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
6、嘴：
正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
7、肩部：
很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
8、下背：
尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
9、背部：
上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
仰卧起坐是一种健康的减肥方法，通过腹部的力量来牵引全身能消耗多余的脂肪，对减小肚子上的赘肉具有很好的效果。但是大家上有体育课时为了达标将仰卧起坐做的又快又猛，这并不见得是一种良好的锻炼方式，甚至可能造成肌肉拉伤。那么做仰卧起坐的正确方法是什么呢？
1. 双手的位置
传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
2. 发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。
3. 速度
体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4. 起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。
现在你知道仰卧起坐的正确做法是什么了吧，想要达到减肥瘦身的效果，就必须要学会正确的动作，掌握动作技巧，并知道发力点在哪里。运动也不要过量，可以间隔安排短时间的休息。感谢大家的阅读。
仰卧起坐，是我们经常做的运动之一。仰卧起坐的练习环境不是那么的讲究，标准的地板上、健身房都可以，甚至连我们的床上可以做几个。但是你知道仰卧起坐的正确做法是怎样的吗?做仰卧起坐的注意事项呢?下面我们一起来看一下吧。
大家经常进行运动的方式之一就是仰卧起坐。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 那么，怎么才能正确的做仰卧起坐呢?下面就来了解一下仰卧起坐的正确做法和注意事项，以免事倍功半，徒劳无益。
仰卧起坐的正确做法
起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅小六块形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。
仰卧起坐的注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
建议：30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了仰卧起坐的正确做法是怎样的吧。我们虽然经常做仰卧起坐运动，但很多人并不知道它该注意些哪些，还有很多人仰卧起坐做的并不正确，也就达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。
在仰卧起坐的时候，因为腹部的运动量非常大，所以坚持锻炼的话，是可以起到减腹部的作用的。但是有的人在进行仰卧起坐的锻炼的时候，往往会用手托着头部进行，这样有可能会引起颈椎出现问题的。所以想要通过运动来健身减肥是好事，但是还需要注意姿势、动作的正确，以免带来不必要的伤害。那么，仰卧起坐正确的姿势是什么呢?
1.身体放松，仰卧在床上或地上。
2.把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
温馨提示：如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。
3.双手交叉放于胸前。
4.开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。
温馨提示：最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，防止屁股随身体的移动一直往前冲，影响动作的标准性。
5.然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。
6.一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。
注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，则表明你的腰已经离开地面了，注意改正。
如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
无论是什么样的运动，都应该是以身体健康为前提的，如果在损害身体健康的情况下，进行了一些减肥运动，这样往往就会是得不偿失。所以在进行仰卧起坐的时候一定要注意姿势的正确。如果想要全身减肥的话，还需要搭配上其他的有氧运动同时进行。
对于仰卧起坐这种运动很多人都是不陌生的，而且你肯定也会在晚上睡觉之前适当的做几个，但其实仰卧起坐是有方法的，大部分人都只知道常见的一种，而且你的仰卧起坐姿势不正确的话，可能会让你运动的不健康，这样就会对你的身体有影响，所以对于这些知识还是很有必要认识一下的，下面就一起来了解一下。
只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。
从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。
全身运动以跑步为最好，这一简单运动可以起到很好的减肥作用。需要特别强调，跑步要适度，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的作用。
仰卧起坐的正确做法
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
当你知道正确的做仰卧起坐的方式之后你就可以这样去做了，通过这样的方式不仅能够帮助你运动，而且还不会对你的身体造成任何的伤害，不然你可能会在运动的过程中，不知不觉对身体造成太大的压力，这样对你的身体是非常有帮助的。
仰卧起坐，很多人都通过仰卧起坐来锻炼我们的身体，让我们的身体更加的美妙，大家有没有发现仰卧起坐的时候，我们有时候会感觉到很喘，喘不过气来的感觉呢，所以说仰卧起坐还是要学习一下呼吸方法的，接下来让小编为大家介绍有关于仰卧起坐的呼吸方法，大家要好好学习下哟。
一般来说，在发力的时候，人的肌肉收缩，胸腹腔容积会缩小，内压增大。呼气就变得简单，而吸气就是一件困难的事情。你能理解吧？仰卧起坐时，起身正是发力的时候。你还能吸进去气？楼主真不是凡人！我估计，是因为你起身时，勉力吸气，造成胸腹腔内容积主动增大，腹部涨起，于是动作完成的不充分。另外，也可能是你的腿放的比较直，增大了腹腔的容积。所以使得你有较充沛的体力完成更多的次数。但这都是不正确的。我敢肯定，楼主一定是在平垫子上做仰卧起坐的。这样做，强度较小，肌肉收缩不够充分，胸腹内压还不够大，你还能完成吸气动作。如果你是在健身房那种脚高，头低的器械上。绝对完不成在发力的同时还能吸气这样高难度的动作！
很显然不标准的动作，一定达到不了最好的效果。所以，你还是要按照正确的方式做仰卧起坐。起身时呼气，躺下时吸气。膝关节弯曲，脚掌着地。如果嫌少，你可以稍作休息，再做几组。
做仰卧起坐时双手不要抱头，否则会导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损。此外，下意识地双手用力抱头，还会在无形中加重了颈椎的压力。此外，做仰卧起坐时，如果两腿伸直，其危害更严重，据测量，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，从而使腰背受伤。捷克生理学家符拉迪米儿·扬达博士建议，为了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的损伤，做仰卧起坐时，应屈膝平躺，让同伴扶住小腿，起身的同时，双腿向后用力。
正确的仰卧起坐需要配合呼吸：双腿弯曲成45度，脚底与地面平行；双手放在大腿表面，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近；颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离；腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，同时呼气；保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气。
仰卧起坐的呼吸方法其实是很简单的，但是对于我们来说确实非常重要的，效果非常明显的。大家在生活中仰卧起坐的时候要运动一下以上小编所提供的仰卧起坐的呼吸方法呢，希望大家锻炼出一个好身体，同时也要多吃一些富含蛋白质的食物。
仰卧起坐不仅可以锻炼身体，而且也是可以让我们肚子上脂肪燃烧的一个比较好的运动方式，因为其简单的运动方式，不仅不需要借助器材的帮助更不需要专门的场地，所以说很多人都会选择仰卧起坐的运动方式来减掉肚子上多余的脂肪，那么你知道减肚子仰卧起坐的正确方式是什么吗？下面我们就一起来看看吧！
1.仰卧起坐是四个动作。其中，在“起坐”的时候，建议您不要太过用力，在坐起来时的角度也不要太大，因为这样会对脊柱不好。最好是在小腹肌肉刚刚绷紧的时候再仰卧回去。
2.很多人在做仰卧起坐的时候喜欢把手放在脑后，其实这样并不好，容易对劲椎造成伤害，最佳方式是将两手扶住耳朵。
3.为了使仰卧起坐在做的时候能够达到更好的效果，建议大家在做之前，先将双腿伸直，然后慢慢抬起，直到双腿不能再伸的时候慢慢放下，重复5次，这样做不仅可以起到瘦腿的作用，而且可使运动者在做仰卧起坐的时候不容易出现疲劳感。
4. 做仰卧起坐时可以在床上或者在地上铺一个垫子，将膝盖屈成90度左右，将脚平放，以前经常会让朋友帮按着脚踝，这样是不对的，这样会增加让大腿和髋部的也使劲，就会减少肚子工作量，按着的时候脚是直的，背部会很有负担，容易拉伤.
5.刚学的时候要少做，做的过多的话会导致第二天肚子很痛的.
在众多的体育项目中，仰卧起坐可以说是比较常用的，因为仰卧起坐不仅可以减掉身体多余的脂肪，不仅增强了腰部腹肌的力量，甚至在对一些疾病的预防上面也是有一定的帮助作用，以上一些仰卧起坐的正确做法对于初学者还是有一定的帮助作用的。
仰卧起坐是许多人都喜爱的一种运动准备动作以及运动方式，但是对于仰卧起坐的姿势总是有许多的争辩。到底仰卧起坐的方法是怎么做的呢?今天小编给大家讲讲仰卧起坐的正确做法是什么、仰卧起坐的好处有哪些以及仰卧起坐误区。
仰卧起坐的正确做法
仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。
做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注重腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。
当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是白费时间，甚至是有害无益。此外，假如把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。
仰卧起坐的好处
一、增加腹部肌肉的力量
在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有用方法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰卧起坐毅力的锻炼
本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及维持好一定的运动频率是一个不轻易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的方法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不得的事情，你有毅力天天坚持下来么。
三、可利于肠胃运动
仰卧起坐需和谐好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。
四、可减小肚子和腹股沟
仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平稳和和谐性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。
仰卧起坐误区
误区一
有些人没时间到健身房去锻炼，会挑选在家里做一些基础而有用的简单锻炼方式来锻炼身体，期望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人挑选的一种方式，许多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
饮食养生
运动养生
