对男性朋友来说保持一个好的身材还是很重要的,不管是从事一项工作,还是外出参加场合,对形象和气质的要求都很高。在看到身上有赘肉或是身材不是很好时,还是可以通过健身的方式来达到减肥的效果,从而重新塑造一个完美的身材,那么男性男子健身减肥计划怎制定?
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
上文中明确介绍了男子健身减肥计划怎么制定,希望对大家有所帮助。要想让自己的身体更健康,还能拥有一个更好的身材,就必须要选择运动锻炼了。不过在锻炼的过程中也需要注意营养饮食,合理的搭配自己的饮食结构效果会更好。
对男性朋友来说,健身减肥同样重要,这样既可以拥有更好的身材,改善自身形象,还能通过健身来让身体更加的健康。如今不少人都会因为肥胖而出现三高问题,每一种健康隐患都是不可小觑的。若是能够养成运动的好习惯,既能瘦身减肥,还能排毒健身,那么男子健身减肥有哪些方法?
一、多功能仰卧板
注意事项:标准的仰卧起坐是很有效果,做的时候要注意几个要领:伸展的时候尽量展平腹部,收腹的时候不要猛然的用力,在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束,实在无力时不必强行起坐;一般一次活动做三组即可满足运动量;每组的次数若采用金字塔式数据,即第2组尽量比第一组多,最后一组筋疲力尽,感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。
二、跑步机
跑步机,是居家运动健身的最优健身器材;能塑造良好的、优美的体型和体态;时尚经典,美观大方。
注意事项:对于平常不经常运动的朋友来说,开始使用健身房跑步机的时候,跑步机启动的速度不要太大,一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持,可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。
三、立式健身车
注意事项:健身车的车座不易过高,应富有弹性,防止骑车时臀部左右扭动,以减少局部摩擦。骑车时臀部坐正,两腿用力均衡,防止一侧用力过猛而形成肿物。月经带、卫生巾、短裤质地要柔软,在月经期最好少骑或不使用健身车。健身时间较长时,要注意变换骑车姿势,使身体的重心有所移动,以防会阴部某一点长时间着力。
上文中对男子健身减肥有哪些方法给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。减肥不是短期内的事情,因此大家不要觉得突击一下就可以了。每天的运动量都要符合自己的身体状况,达到足够的运动量才能起到减肥效果,但是不能过度劳累。
男子健身前后的饮食是很关键的,为了能够有足够的体力去健身,男生只能依靠饮食来补充体力。可是,男生健身饮食是怎样的?适合吃什么?不适合吃什么?这些都是需要注意的地方,不知道大家有没有想过。下面就给大家讲一下饮食的安排情况。
早餐:
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克
其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼
午餐:
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐:
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁
地中海式快餐:
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油
推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克
其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包
对健身的男子来说,一日三餐的饮食都是有安排的,上文内容也已经为大家详细描述过了。这些食物的搭配都是很合理的,能量的摄入都是有根据的,健身的男生们就按照这种计划进行即可。如此一来,健身过程中就不会感觉到累了。
现在很多的男生因为工作的原因,想要锻炼而却没有时间进行锻炼,每天吃饱了就是坐在办公室里面工作,这样长期下来就会出现啤酒肚的情况了,那么有什么办法可以来解决这种情况呢?我们为大家推荐了一款非常有效果的健美操,专门为男生量身打造的,具体的内容一起来看看下面的介绍吧。
工具
床,椅子
步骤/方法
胸+手臂 掌上压
当过兵的男孩不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
椅上升降
将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。
可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
曲膝后踏
双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。
增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
靠墙扎马
背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。
中级难度:每个位置保持15到20秒。
高级难度:每个位置保持30秒。
每天大家只要抽出一点空闲的时间来做,在做之前最好先做五分钟左右的热身,这样才能更好的舒展开来,但是关键在要坚持,时间大概一个月左右吧,相信就可以看见效果了,到时候大家一定可以看到自己身上多余的脂肪消失的。
哑铃,是用来强身健体身的一种运动器械。现在,很多男士会喜欢用哑铃来锻炼自己的胳膊肌肉的力量。但是,有人不免会问,男子用哑铃健身真的有用么?下面让我们来看看,专业健身人士的意见以及相关知识。希望对大家有所帮助。
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
以上内容就是今天我们关于男子健身用哑铃的介绍,大家在选择器械上还需要量力而行,考虑好自己的实际情况,以及经济条件。不建议三天打鱼两天晒网的行为,如果不能很好的判断自己的爱好和力量,可以先去健身房体验下。
身为男生,如果想让自己变得更man一点的话,那就来健身吧!一般来说,女生称赞男生身材的标准就是肌肉,如果男生没有胸肌或者腹肌的话,那就太没有男人味了。因此,男生们可要加油了,只要平常多做一些健身训练就好,下面看男子健身训练如何做吧。
超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量:每组12个(杠铃深蹲),12个(宽姿站立的杠铃深蹲),一共做3组。
目标肌群:腿部,臀部,完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲,你大约要减少25%的重量,两腿站距要宽(大约横向一步的距离),并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
超级组—哑铃抓举+哑铃推举
目标数量:每组做10个抓举(每只手),12个推举,一共完成3组
目标肌群:肩部,三头肌,完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举,开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势,然后抬头挺胸,腹部收紧,腰背挺直,有力地收缩你的臀部,用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一个抓举。右手完成10次后,右手再重复10次。
超级组—T型划船+变式哑铃划船
目标数量:每组12个T型划船,10个变式哑铃划船(每只手),一共完成3组
目标肌群:背部,二头肌,完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。
对于T型划船,把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度,收紧你的核心,并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直,不要让它拱起。收缩你的背阔肌,把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。
以上三种健身训练组合就是男生们必须要做的,健身主要依靠力量练习完成。因此,哑铃和杠铃这两种“道具”就是最佳选择,当然也是最佳组合,男生们想要练肌肉就离不开它们两个。每一种健身训练方法都有具体的做法,大家可以做个参考再练习。
男子健身哑铃操,大家听了是不是觉得非常高达上呢。男子健身哑铃不仅可以让自己的肌肉发达,还可以锻炼自己的男人味等,但是很多人知识举着哑铃一上一下的,美誉哦学到哑铃的精髓,那么到底男子健身哑铃操如何呢,接下来让小编为大家介绍男子健身哑铃操。大家可以学习下。
男士哑铃操
哑铃操,懂一点健身的人多会想到郑多燕的减肥健身操,觉得哑铃操都只适合女生做,男人就应该是更多大器械锻炼才是。
男士们,不要想那么多,跟着下面哑铃操的节奏,你会发现–哑铃操,也能让你更man。
练习准备要领:
1.选择哑铃:建议男士选择10磅/只左右的哑铃,可以起到增强肌肉的目的。具体哑铃的选择,可以点击此处参考
2.充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。
3.动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉:不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
4.适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
5.练习部位:哑铃操对全身各部位都有减脂塑形的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤长。大概2个月,效果就出来了。
6.练习频率:如果目的是为了减去多余脂肪,建议练习时应做到每组15-25次,每组间隔则控制在1-2分钟,可以配合自己喜欢的音乐进行练习。
做好以上的准备,下面就开始我们正式的哑铃操了。
肩部练习:
动作一:哑铃前平举–站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。重复此动作2组,每组15次
看了以上的男子健身哑铃操的健身要领,大家是不是都学习到了,在家里的时候我们可以利用空闲时间来锻炼自己的身材,控制好力度和控制好自己的锻炼时间,同时要补充一些营养元素等,必要的时候要运动配合饮食,让自己更有力量。
饮食养生
运动养生