一直以来身材不好的人大有人在,体内囤积了太多的脂肪,就会形成赘肉,直接影响到人们的身材和形象。尤其是赘肉比较多的人们,要是不去减肥瘦身,时间长了还会威胁到人体健康。可见拥有好身材的同时还能减少很多的健康隐患出现,那么胖子健身减肥有哪些方法呢?
自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀,自己调整这个动作两手掌的距离,越近就越练手臂。一次15~20个,然后休息30~60秒,然后继续,争取3~4组。肩膀要练宽,宽握引体向上是很好的方式,不过这个动作没有相当实力是做不来的,而且没效果,所以还是先把其他练好。
仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
跑步:每天3000米不能少于这个数,速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇。
相信大家对胖子健身减肥有哪些方法也都心中有数了,不管减肥所需时间有多长都不能气馁或放弃。此外还需要意识到运动期间也要改善饮食习惯,容易发胖的食物是不能吃的,可以多吃一些容易吸收和消化的食物,这样更利于减肥。
对男性朋友来说保持一个好的身材还是很重要的,不管是从事一项工作,还是外出参加场合,对形象和气质的要求都很高。在看到身上有赘肉或是身材不是很好时,还是可以通过健身的方式来达到减肥的效果,从而重新塑造一个完美的身材,那么男性男子健身减肥计划怎制定?
一、有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小)每周3-4次,每次40-50分钟,距离3-5公里,心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!)
三、饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
上文中明确介绍了男子健身减肥计划怎么制定,希望对大家有所帮助。要想让自己的身体更健康,还能拥有一个更好的身材,就必须要选择运动锻炼了。不过在锻炼的过程中也需要注意营养饮食,合理的搭配自己的饮食结构效果会更好。
很多人都知道,一个肥胖的身体肯定给我们的食谱有很大的关系,很多人经常都是应酬,应酬多了就很容易出现暴饮暴食的习惯,或者是吃了食物之后还想吃,在晚上睡觉之前都还要继续的摄入食物,这样的习惯就很容易让一个健美的人出现身体肥胖的现象,身材肥胖了之后严重的影响到一个人的美观,很多男子都会出现这样的现象,那么男子想要减肥瘦身的食谱到底有哪些?
专门为男人打造一周减肥食谱
周一:早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;
晚餐:苹果。
主打减肥菜:冬瓜
推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
贴心叮咛:天减肥不要光有决心和热情,最好静下心来,完成一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!
周二:早餐:茶蛋1个、米粥1碗;
午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)
晚餐:香蕉。
主打减肥菜:韭菜
推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬,这个时候要给自己提问题:我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气,一定要坚持下去哟!
周三:早餐:麦片粥1碗
午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。
晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:海带
推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛:除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是绿茶,可以去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别气馁!
大家在健身减肥的话就要尽快的给自己调节好这些饮食,让自己的食谱尽快的调节过来,这样下来就很容易出现瘦身的效果,而男性想要减肥瘦身的话,那么在减肥的时候多吃点蔬菜和水果,男性还必须要多运动运动,这样可以得到健身减肥的效果,减肥的话还要多喝水,多走路,不过运动的话就要长期坚持了。
男子健身前后的饮食是很关键的,为了能够有足够的体力去健身,男生只能依靠饮食来补充体力。可是,男生健身饮食是怎样的?适合吃什么?不适合吃什么?这些都是需要注意的地方,不知道大家有没有想过。下面就给大家讲一下饮食的安排情况。
早餐:
炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克
其他富含蛋白质的食物:奶酪、熏鱼
午餐:
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克
其他适合中午吃的抗病食物:芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁
晚餐:
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克
其他适合晚上吃的抗病食物:牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁
地中海式快餐:
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油
推荐食谱:一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克
其他富含纤维质食物:豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包
对健身的男子来说,一日三餐的饮食都是有安排的,上文内容也已经为大家详细描述过了。这些食物的搭配都是很合理的,能量的摄入都是有根据的,健身的男生们就按照这种计划进行即可。如此一来,健身过程中就不会感觉到累了。
健身所包含的范围很广,基本上每种运动都可以称之为健身。男性爱健身是有共识的。男人都希望自己有一个健硕的身材,不仅自己觉得很自豪,也很受美女们的喜欢。让人很有安全感。不过我们都知道,光靠运动健身是不行的,饮食方面也要跟上。那么男子健身食谱都有什么呢?今天就跟大家分享一个男子7天健身食谱给大家。
周一
早餐:白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐:冬瓜汤为主菜,配米饭1小碗(1两),黄瓜凉菜1碟;晚餐:苹果。
主打减肥菜:冬瓜
推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。
贴心叮咛:减肥不要光有决心和热情,最好静下心来,完成一周的减肥计划,告诉自己必须严格照章办事,决不许偷懒犯规!理智地开始减肥,这是个不错的起点!
周二
早餐:茶蛋1个、米粥1碗;午餐:炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉),配米饭1小碗(1两)晚餐:香蕉。
主打减肥菜:韭菜
推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛:不能随心所欲大吃大喝的日子,总觉得有些难熬,这个时候要给自己提问题:我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气,一定要坚持下去哟!
周三
早餐:麦片粥1碗午餐:海带为主菜(炒、拌都可),配馒头半个。晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:海带
推荐理由:海带清热利水,有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积,堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛:除了尽量少吃,知道吗,还应该多喝!多喝水可以加快代谢,最好多喝茶,特别是绿茶,可以去除油腻,对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧,千万别气周四
早餐:茶蛋1个午餐:白萝卜为主菜,米粥1碗。晚餐:菠萝。
主打减肥菜:白萝卜
推荐理由:白萝卜味甘性凉,有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质,能降低血脂、血压,非常利于减肥。
贴心叮咛:减肥到现在,想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌,会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧,好身材一定是你的!
周五
早餐:米粥1碗。午餐:绿豆芽为主菜(炒、拌都可),米饭1小碗(1两)。晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:绿豆芽
推荐理由:绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜,或凉拌或烹炒,全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛:要想瘦身成功,必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开,更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞,之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥,皮肤好像没有以前好了!记住:减肥期间要特别重视养颜噢!
周六
早餐:白水煮蛋1个、午餐:木耳为主菜(炒、拌都可),麦片粥1碗。晚餐:黄瓜。
主打减肥菜:木耳
推荐理由:木耳味甘性寒,是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质,能降低血脂和胆固醇,有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛:在健身减肥的时候我们会常常觉得饿,不是不可以吃东西而是要选择一些低脂低热量的食物代替!而且我们还可以选择一些娱乐活动分散注意力,这样就不会觉得饿啦!晚上的时候还能写日记,记录下自己减肥瘦身的过程以此来激励自己!
周日
早餐:麦片粥1碗。午餐:黄瓜为主菜(炒、拌都可),米粥1碗。晚餐:苹果。
主打减肥菜:黄瓜
推荐理由:黄瓜的瘦身功效不可小看哦,它含有丰富的纤维素,能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪,所以多吃有轻身的功效。
以上就是为大家介绍的男子7天健身食谱。爱健身的你可以将这套健身食谱搭配运动一起来。一定会让你取得非常好的健身效果的。离你自己的目标肯定也会不远了。当然健身食谱不是想怎么定制都可以的。一定要根据自己的身体来定制,要保证饮食健康且富含营养。
哑铃,是用来强身健体身的一种运动器械。现在,很多男士会喜欢用哑铃来锻炼自己的胳膊肌肉的力量。但是,有人不免会问,男子用哑铃健身真的有用么?下面让我们来看看,专业健身人士的意见以及相关知识。希望对大家有所帮助。
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
以上内容就是今天我们关于男子健身用哑铃的介绍,大家在选择器械上还需要量力而行,考虑好自己的实际情况,以及经济条件。不建议三天打鱼两天晒网的行为,如果不能很好的判断自己的爱好和力量,可以先去健身房体验下。
身为男生,如果想让自己变得更man一点的话,那就来健身吧!一般来说,女生称赞男生身材的标准就是肌肉,如果男生没有胸肌或者腹肌的话,那就太没有男人味了。因此,男生们可要加油了,只要平常多做一些健身训练就好,下面看男子健身训练如何做吧。
超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲
目标数量:每组12个(杠铃深蹲),12个(宽姿站立的杠铃深蹲),一共做3组。
目标肌群:腿部,臀部,完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲,你大约要减少25%的重量,两腿站距要宽(大约横向一步的距离),并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
超级组—哑铃抓举+哑铃推举
目标数量:每组做10个抓举(每只手),12个推举,一共完成3组
目标肌群:肩部,三头肌,完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举,开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势,然后抬头挺胸,腹部收紧,腰背挺直,有力地收缩你的臀部,用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度,抬起你的屁股,立即完成下一个抓举。右手完成10次后,右手再重复10次。
超级组—T型划船+变式哑铃划船
目标数量:每组12个T型划船,10个变式哑铃划船(每只手),一共完成3组
目标肌群:背部,二头肌,完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。
对于T型划船,把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度,收紧你的核心,并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直,不要让它拱起。收缩你的背阔肌,把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。
以上三种健身训练组合就是男生们必须要做的,健身主要依靠力量练习完成。因此,哑铃和杠铃这两种“道具”就是最佳选择,当然也是最佳组合,男生们想要练肌肉就离不开它们两个。每一种健身训练方法都有具体的做法,大家可以做个参考再练习。
锻炼出一身和谐又有线条感的肌肉是每个男性的希望,一个充满力量,看起来就很有爆发力的男人,是最充满男人味的,但是现在走在大街上你会发现很多要么是很胖的一身赘肉,要么就是很瘦的像竹竿一样,丝毫体现不出男性本身就该拥有的魅力。
但是你会发现那些经常进行健身锻炼的男性身材比例都是非常的好,无论是身体各个部位的肌肉线条,还有一种充满自信的神态,都是非常让人着迷的,所以说经常性的进行一些健身训练是非常有必要的,今天就给大家准备了一些关于提醒过瘦的人,怎样进行增肌训练的健身方法。
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度
密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
我们都知道一个身体线条看起来就很具有美感的男人,是让很多女人喜欢的,因为浑身充满了一种无法形容的男人味,看起来就比较的有安全感,而且对自己的身体本身也是有好处的,经常地进行健身训练,体能,素质还有身体免疫力,等等各个方面都会有所提高。
8. 持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组2025次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假
这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是
部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
男子的健美,要求肩宽胸挺,虎背猿腰,胳膊粗壮,两腿强健给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实,个子矮小的人也一样能塑造健美的体型,只要雄健、匀称就行
你想长高一点吗?身材的高矮主要是由于遗传因素即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康,对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说,体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期人生第二次生长高峰中,抓紧全面身体锻炼,经常做全身伸展运动,并注意适当的营养、休息和睡眠,不仅能增粗骨骼,而且也有助于刺激骨骼的生长,促使身高的增长。因此,加强青春期的锻炼是健美的关键问题。
一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高,后长肌肉力量。一般青少年男子,青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算,当你进入青春发育期时身高为1.60米,那么,你可能增长到 1. 80米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型,大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后,身高增长逐渐缓慢,肌肉、力量增长加速。因此,在青春发育期,应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟,则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼这才是锻炼肌肉健美的大好时机。
男子的健美,首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀,这能给人以体格强壮,雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达,它直接与呼吸系统、肺活量成正比例,因此,胸背肌发达,也必然会使胸廓宽大,背部增厚,呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主,而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达,可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器,也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下,徒手操的扩胸运动,俯卧撑等也是很有实效的。此外,平时起居行动,要挺起胸膛,既能给人以精神抖擞之感,又能经常使胸腔舒展。
腰腹部的肥大,这是形体健美中最为犯忌的,试想一个大腹便便的人,不仅外形成了令人可笑的橄榄形,而且会使行动迟缓,举止笨拙。腹部肥大,还会直接影响消化系统机能。因此,增强腰腹肌,无论是对人体的健美,还是对增强体格、提高灵敏性和协调性,都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌,可以当做一些仰卧起坐,弯腰、转体、收腹等动作。
健身对于男人是非常重要的,毕竟一个男人的魅力所在,除了本身的人格魅力外,健美的体形也是吸引人的一大重点,不然也不会有那么多的男子健身俱乐部了,随着现在时代的发展,无论是男人还是女人,都对自己的外表越加重视起来了。
结语:希望这篇文章能够帮助到各位想要拥有完美体形的健身人士,上面的一些方法特别适合提醒过瘦,想要增肌,同时又能够练出完美身材的一些方法,以及男人健身的重要性,大家可以认真看看,很有好处的。
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