俯卧撑的标准是什么？
“养生乃长寿之伴侣，健康是长寿的朋友。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，那些不注重养生的人，必然会遭到生活的报复。运动养生有哪些好的理念呢？下面是小编为大家整理的“俯卧撑的标准是什么？”，相信能对大家有所帮助。
我们经常会看到一些男生在做俯卧撑运动，这项运动是男性朋友非常喜欢做的一个健身运功，可以练到全身的肌肉，是一项能够随时随地都可以做的运动。很多经常做俯卧撑的人，做的姿势也可能不是非常标准的，做的不标准很可能达不到预期的效果，现在就来给大家介绍一下俯卧撑的标准姿势是什么。
标准俯卧撑
很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。
坚持做俯卧撑的人就会发现，在一个月左右就能看到身体有明显的变化。
板凳或者床，总之能把腿搭上去的东西就可以。
跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
一次连续做20个左右，然后稍稍休息半分钟，姿势不要边，如果趴在地上或者是躺下来，效果就减半了。
30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作
等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
对于男性朋友来说，俯卧撑就是非常方便的一项运动，在家就可以做，不用去健身房就可以轻轻松松练肌肉。俯卧撑不仅能锻炼二头肌，对于身体的很多部位都有非常好的锻炼效果。男性朋友需要注意，不要过度运动，刚开始的时候，可能觉得比较累，做十个也比较难，不要着急，慢慢的就好了。
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俯卧撑，每个人都会做，也是一种非常流行的健身方式，对身体的各个部位都有很好的健身锻炼作用，那么俯卧撑有哪些招式呢?今天小编就为大家介绍一些俯卧撑的招数和俯卧撑的注意事项，让你有更好的练习效果。
俯卧撑的注意事项有很多，只有注意了这些细节，才能更好的做俯卧撑，那么下面小编就先带大家来看看俯卧撑练习时候的注意事项。
一、练习俯卧撑的注意事项
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑，练习者的身体要手高脚低，手脚不能再同一个平面上，这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面，适合一般的人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
二、俯卧撑的练习方式
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
相同的动作，双手间距变窄，用双拳做为身体的支撑点，然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力，增加手腕力量和拳头硬度的方法，在练习的时候要注意，支撑的地面要先软后硬，手腕绷紧防止扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
结语：俯卧撑不只是只有平常我们练习时候的那种方式，也有很多的方式可以供我们来选择，以上为大家介绍了一些俯卧撑的知识，还希望可以帮助到一些热爱俯卧撑这项运动的朋友们!
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（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
（二）从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
上面是有关俯卧撑标准做法的一些介绍，俯卧撑做法的种类有很多，如果属于初学者的话，最好一定要先掌握一下俯卧撑的标准做法，只有正确的做俯卧撑才能起到很好的锻炼功效，另外一定要注意坚持才是硬道理，只做一两天俯卧撑是看不出任何功效的。
俯卧撑是人们的日常锤炼名目，但是对于老人老说，标准的俯卧撑并不适合，而高位俯卧撑对体力要求低，比较适合老年人。
适当的力度练习，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此，老人可多干一些哑铃、俯卧撑等力度练习，但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙干。
俯卧撑的标准干法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力度带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承担力要求很高，强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达来锤炼骨骼和肌肉的目的。具体干法是：每日晨起或睡前，双脚开立与肩同宽，距墙一臂遥，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后干肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高可以适当将时间减少来10分钟以里。
老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力度。此外，通过曲腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。
通过上述式样的介绍，相信大家对俯卧撑的使用方法已经有所了解，期看对你有所关心。
做俯卧撑，是一种锻炼身体的方法，经常做俯卧撑是可以加强身体力度，让身体变得强壮，可以让男人练出肌肉来，可以让女人得到减肥瘦身的效果，但是想要这些效果的话还是必须要将俯卧撑的正规姿势做好，如果姿势做不好的话，那么自己之前的努力就白费了，所以说做俯卧撑要掌握姿势是非常重要的，那么俯卧撑的标准姿势有哪些呢?
。 一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
这些就是做俯卧撑的时候需要掌握的姿势，这些姿势是最标准的，想要做俯卧撑的话，那么就必须要掌握这些正确的姿势，这样才能够做出更好的效果来，俯卧撑是可以锻炼手臂肌肉的，还可以提高手臂力度，如果是男人的话，那么多做俯卧撑是可以让男人变得更强壮的。
虽然我们都知道经常进行俯卧撑的练习，可以起到强身健体的作用，而且还会让身体中的脂肪减少，让身材更加的匀称、美丽。但是我们进行俯卧撑的时候，往往都是比着葫芦画瓢，都是形似，但是动作并不一定是标准的，采用不标准的动作训练，有时候会导致身体受伤害的。那么，标准的俯卧撑是怎么做的呢?
一、基础式俯卧撑
动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。
上文中介绍的四种俯卧撑姿势，如果你想让塑形、健体，就可以按照上文中的介绍，规规矩矩的来练习。按照标准的姿势来练习，不用担心会因为姿势不正确，导致肌肉的拉伤;也不会因为动作不到位，导致训练的效果不尽如人意。
我们现在的人们都十分重视自己的身体健康，所以好多的朋友已经开始健身了。尤其是我们那些常常在办公室加班的小伙伴，更应该去锻炼一下。在平时很多人都习惯于做俯卧撑，其实这也是一个很好的选择。那俯卧撑做多长时间有效果呢，下面一起来了解一下吧。
俯卧撑做多少天有效果
俯卧撑这项运动一般男孩子比较喜欢做，但是想要练出点效果，科学的方法与坚持同样有重要。方法为：每天做俯卧撑3-8组，每组10-15个，组间隔休息60秒。如果你能够坚持三四个月的话，就可以明显的感觉出来你的身体发生了变化。比如身体的肌肉力量有着明显的增加，我们体内的脂肪也会减少很多，就连我们的心情也会随着变好的。
俯卧撑的作用是什么
作用一、让你拥有完美身材
如果你对自己的身材不满意，不妨每天抽出一点时间做俯卧撑吧。它可以锻炼你的腹肌、胸大肌、背肌、肱三头肌等肌肉群，增加你上肢和腹部肌肉的力量。我们一些肥胖的朋友在坚持一段时间之后，就会发现自己已经告别的肥胖这两个字，并且自己的身形也变得更加的好看，让自己散发出男性独特的魅力。
作用二、增强体质、提高人体免疫力
想要锻炼身体的朋友你只要身体动起来就是好的开始。更何况采用俯卧撑这用比较全面的锻炼方式，对于我们身体的健康是很有帮助的，另外除了身体上的帮助，长期做俯卧撑可以释放我们内心深处的压力，让自己的心理状况也得到很大的改善。
我们身边可能会有一类人，说俯卧撑太简单了，没有别的运动效果好，其实不是这样的，俯卧撑这类项目看着简单，其实我们在实际去做的时候还是需要很大的耐力的，希望大家在看完上面俯卧撑所带来的好处之后，能够坚持将俯卧撑做下去。
俯卧撑是我们经常做的运动之一，地点无很大局限，较为随意。但是运动效果却是显而易见的。能快速增长人的力量等，那么你知道俯卧撑的联系方法是什么吗?练习俯卧撑时的注意事项又有哪些呢?下面就由小编给大家解释一下吧。
俯卧撑(中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑的练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。.
俯卧撑的注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了俯卧撑的练习方法以及注意事项了吧。俯卧撑作为我们经常做的运动之一，爱好者很是广泛。相信你也如此，那么你知道了俯卧撑的注意事项了吗?希望小编的介绍对你有所帮助。
饮食养生
运动养生
